隨著年齡的增長，肌肉流失會加快，到了50歲，肌肉量流失特別明顯。對于老年人來講，保持肌肉含量可讓心臟更健康，增強消化功能，腿部肌肉更有力量；保持肌肉含量還可以提高日趨下降的基礎代謝，增加能量消耗，預防老年肥胖，同時提高機體抵御疾病的能力。 肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，那如果想長肌肉前提是要吃一些含蛋白質(zhì)的食物，吃肉沒有問題，但一定要瘦肉。為了預防老年人高血壓和血脂異常，盡量選擇脂肪含量少的肉類，比如優(yōu)先選擇魚肉（脂肪含量載1%~10%），禽肉（雞肉脂肪含量在9%~14%，鴨肉在20%左右），雞蛋，這些脂肪含量都低于畜肉（豬肉脂肪含量平均在30%左右，羊肉15%左右牛肉在5%左右），豬瘦肉的脂肪含量也在7%~13%左右。而且畜肉的脂肪中以飽和脂肪為主，飽和脂肪攝入過量會增加動脈粥樣硬化的發(fā)生風險。所以老年人補充優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先選擇魚肉，鴨肉和適量牛肉（補充血紅素鐵，預防老年人缺鐵性貧血），如果吃雞肉可去皮。或者更建議老年人可經(jīng)常吃點大豆制品，大豆制品含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪低（且為多不飽和脂肪酸），大豆固醇有降低膽固醇的作用，大豆低聚糖可維護腸道健康。 只是吃肉還不能讓肌肉增長，如果沒有相對的運動刺激，攝入的蛋白質(zhì)很可能就轉(zhuǎn)化成能量變成脂肪囤積下來咯。適量的運動或體力勞動會刺激肌肉生長，老年人的運動要適合自身情況，不可過度訓練，循序漸進就可以了。此外，老年人需攝入充足的鈣元素維持骨骼肌的健康，中國營養(yǎng)學會建議老年人每天需攝入鈣1000毫克。鈣的良好來源是奶制品，豆制品以及一些含鈣高的海產(chǎn)品等，必要的時候也可以補充一些膳食補充劑。 綜上所述，老年人要想保持良好的肌肉含量，需要均衡的膳食，和適量的運動，由于老年人獨特的身體特點，必要的時候需要補充一些膳食補充劑，比如維生素，鈣等。總之，會吃，會動，才能健康常在。作者：王秋霞國家二級公共營養(yǎng)師，首都保健營養(yǎng)美食學會理事，中國營養(yǎng)學會會員，悟空問答簽約答主傳播營養(yǎng)相關(guān)知識，倡導健康的生活方式，提倡全民自我保健。更多問題請關(guān)注：王秋霞營養(yǎng)師（數(shù)據(jù)來源：《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養(yǎng)學會編著，本文圖片來自網(wǎng)絡，在此感謝圖片原創(chuàng)作者）

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這應該是熟知“吃什么補什么”的理念的人提出的問題，如果真的這么簡單就好了。沒錯，多吃肉可以促進肌肉的生長，但這必須有一個前提：你得進行有效的肌肉鍛煉或者進行中等以上的體力勞動才行。如果沒有這個前天，吃再多的肉，肌肉也不會增加，反而會帶來肥胖、高脂血、高血糖等“副作用”，而且增加肝腎的負擔，加速他們的衰老。蛋白質(zhì)飲食對老年人的殺傷力更大，因為老年人本身的代謝機能已經(jīng)下降，消化系統(tǒng)對這些食物的消化能力減弱，過量的攝入肉類等高蛋白高脂肪的食物，更加加重內(nèi)臟的負擔，進而導致疾病的發(fā)生。

肌肉屬于典型的“用進廢退”的組織，經(jīng)常的、合理的使用它，才會保持或者增長，只要不用，很快就會衰退。因為對于人體來說，肌肉是一個消耗組織，無時無刻的消耗能量，如果身體不需要了，自然就會把它“處理”掉——就跟沒有人愿意養(yǎng)一個天天“吃閑飯”的一樣。而對這個是否有用的判斷不是以人的意識來進行的，而是人體的另外一套系統(tǒng)自主識別，這套系統(tǒng)不人的意識控制。當一個人天天干重體力或者進行力量鍛煉，就相當于告訴身體的這套識別系統(tǒng)：肌肉是有用的，要保持和提高的。

因此老年人要想保持良好的肌肉水平，沒有其他的任何辦法，只有運動或者體力勞動，其他的方式都是徒勞的。大量的吃肉，反而會導致脂肪的大量攝入，對健康的影響更大。這個問題也讓我想起另外一個大家也很熟悉的問題——補鈣增加骨密度。鈣的確是骨頭的重要組成物質(zhì)，但吃進去的鈣能不能長到骨頭上，不是人說了算的！最好的方法是在運動的基礎上進行補充，這樣才能增加骨骼的強度——運動創(chuàng)造身體的需求，此時再增加原料的供給，起到的效果自然就更好了。

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呂科林 職業(yè)營養(yǎng)師

隨著年齡的增長，身體中肌肉的含量會逐步減少，脂肪含量會逐步增加，這是源于分解代謝增加，合成代謝減少導致的。老年人多吃肉真的能保持身體中肌肉的含量嗎？不一定啊！老年人應該適當?shù)脑黾觾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，并且通過運動才有助于肌肉的體積增加，同時可以消耗一部分脂肪。運動還可以適當?shù)念A防和緩解老年癡呆等疾病，具體如何運動呢？營養(yǎng)師有以下建議：

鐘南山院士通過鍛煉保持的肌肉非常好

1、有氧運動+阻抗訓練相結(jié)合，既能夠減少脂肪還能夠增加肌肉的體積，同時要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可以適當增加雞胸肉、魚肉、動物紅肉等還可以吃一個雞蛋，300g牛奶等。

2、運動的時候一定要注意，保護好關(guān)節(jié)，提前做好運動熱身，注意運動量不宜過大，可以通過心率來衡量運動量，170-年齡=運動之后的心率或220-年齡=運動之后的心率，這是一個大致的區(qū)間范圍，可以參考。

3、日常飲食中應注意適當減少脂肪的攝入，減少食用油的用量，不吃肥肉，雞皮，鴨皮等。

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老年人并不僅僅是靠攝入適量肉類來維護身體的肌肉含量，更不是通過多吃肉來預防肌肉的流失。對于中老年人來說，肌肉的流失率的確明顯提高，40歲后，甚至平均每年都會流失6%的肌肉含量，所以中老年人群很容易失去肌肉的保護，稍微摔著絆著就很容易出現(xiàn)骨折。肌肉的確和蛋白質(zhì)有密不可分的聯(lián)系，肌肉纖維的主要原料都是蛋白質(zhì)合成，如果要更多維持和生長肌肉，蛋白質(zhì)的充足攝入是必不可少的。但對于老年朋友的肌肉維持，還有以下幾點需要考慮：

1.肉類并不是全權(quán)負責提供蛋白質(zhì)的食物，吃多了對健康也不利

2.蛋白質(zhì)也并非是保持肌肉含量的唯一條件，還需要運動。

3.老年人肌肉的流失無法完全控制，還應當做好心理準備。

雖然肉類可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，不過并不是肉要吃的越多，蛋白質(zhì)補充得越多就越好。蛋白質(zhì)雖然參與身體多種建設，但攝入過量會增加肝臟、腎臟的代謝負擔，對健康并沒有好處。蛋白質(zhì)提供的熱量的推薦量占每日總能量的12~15%，對于中老年人群來說，每日平均攝入約50~70g蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠了。從肉類獲得的蛋白質(zhì)約占總量的30~40%為宜，因為肉類每日的推薦攝入量是40~70g（大概是一個掌心的分量），但紅肉類平均100g提供的蛋白質(zhì)也僅僅在15~19g，但如果肉類攝入過量的情況，可能會造成膽固醇、油脂、熱量超標的情況，對心腦血管健康肯定是不利的，對于中老年人群來說，過量頻繁吃肉更是容易誘發(fā)這些心腦血管疾病。

另一些蛋白質(zhì)的來源，如蛋奶，每日攝入300~500g奶/奶制品，1~2個雞蛋，它們能提供約30%蛋白質(zhì)的來源；大豆類、堅果、谷物類中含植物蛋白，它們也能占10~20%，剩余的可以從魚蝦、海產(chǎn)品中來獲得，所以千萬不要為了補充蛋白質(zhì)，只盯著肉吃。

肌肉的生長雖然需要蛋白質(zhì)，但保持和生長肌肉絕對不止補充蛋白質(zhì)就足夠。肌肉的生長是靠肌肉纖維運動過程中的斷裂，修復后它們會合成更強壯的肌肉纖維，所以肌肉會不斷變大變硬。維持肌肉也需要我們經(jīng)常磨煉它們來穩(wěn)定肌肉纖維的強度，所以肌肉變多或維持一定是離不開運動的，部分中老年朋友愛在家看看電視，做做飯，養(yǎng)養(yǎng)花鳥魚蟲，但不怎么鍛煉，還是應當適當時間出門散散步，跳跳舞，在家可以多參與家務事，這些都是能幫助肌肉維持的好辦法。散步遛彎可以在完飯后，因為中老年朋友也經(jīng)常可能出現(xiàn)血糖的問題，晚飯后最難以控制，所以這時候遛彎不但有助鍛煉身體，還有助平穩(wěn)餐后血糖。

中老年朋友的肌肉流失也是正常現(xiàn)象，這和我們身體的衰老有關(guān)，我們不可能完全阻止它們的流失，只能說盡可能可以減少它們流失的速度。我們經(jīng)常看到老當益壯，已經(jīng)很大年紀了還是肌肉滿滿，但這也和特殊訓練有關(guān)，一般的中老年朋友也不可能做到高強度鍛煉，所以就更應當經(jīng)常運動著，不要總坐著。

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老年人該不該多吃肉，也許我最有發(fā)言權(quán)。我的愛人血脂高，血壓高，由于控制不好，2016年得了腦溢血。當時，呼吸沒有，脈搏沒有，昏迷不醒8天，最后奇跡般的活了過來。我知道，三高者光靠吃藥是不行的，必須合理的飲食控制。油每天不超過30毫升，一周兩次三文魚，一次吃二兩。一天兩餐，早餐炒一個菜，一個水煮蛋，半包奶。午餐水煮青菜+玉米面菜團子都不放油。最初，血壓除了暑伏這兩個月不高，其它時間都高。血脂吃一片阿托伐他汀，每次檢查都有一項偏高。經(jīng)過一年多的飲食控制，血壓由原來只有暑伏時不高，變?yōu)橹挥凶罾涞倪@一個月高，其他時間正常，再后來冬天也不高了，我們成功的停掉降壓藥兩年了。血脂呢，飲食控制以后，每次檢查都正常，再后來我發(fā)現(xiàn)降的過低了，低密度脂蛋白低于1.8，就試著減半片藥，結(jié)果仍然能保持正常。
正當我們?yōu)槿〉玫某煽兌凑醋韵矔r，去年一次體檢，查出了糖尿病，我的直覺告訴我，是營養(yǎng)跟不上造成的。于是買來糙米，全麥，黃豆～做納豆，豆?jié){，一天三兩肉，一包酸奶（自己發(fā)酵）各種蔬菜不低于二斤，一天改成三餐，嚴格控油，每天不超過40毫升。半個月后血糖正常，至今三個月了，一直是正常的。最近一次檢查，血脂指標比以前更低，可能是吃全麥食物，對于血脂控制也有好處吧。最后說一下，我愛人腦溢血后恢復的很好，每天一萬步都不止，從不間斷。

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血液供應要豐富，血液供應豐富了，肌肉的代謝也旺盛。肌肉纖維的萎縮和張力與肌肉糖原合成有關(guān)，糖原合成減慢，蛋白質(zhì)分解就加速，肌肉就開始逐漸萎縮。而老年人最大的生理特征就是分解代謝大于合成代謝。也就是說要想保持肌肉含量，除了身體組織器官的器質(zhì)性的衰退之外，還要血液供應充足，糖原合成正常，而隨著年齡的增長，老年人血液流通速度減慢，胃動力也減慢，蛋白質(zhì)的利用率也降低，老人的膽汁酸也減少，酶活性降低，消化脂肪的功能也下降，所以會相應的出現(xiàn)血脂、血壓、糖原合成異常。

這樣看來，老年人的蛋白質(zhì)攝入量雖然不能減少，但在質(zhì)的方面應該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般認為每千克標準體重的日供應量為1-1.5g/d,老人的脂肪每人為40-50g/d,應增加必需脂肪酸的攝入。所以，蛋白質(zhì)對于老年人來說要保持，不能過多，過多會增加腎臟的負擔。脂肪攝入過多，易引起血脂、膽固醇身高，導致動脈硬化。說了半天，肯定有人說了，題主說得是多吃肉。對了就是肉，因為肉類主要給身體提供蛋白質(zhì)、脂肪。

綜上所述，老年人想要保持肌肉含量，要保持蛋白質(zhì)的正常攝入不是過多攝入和做適量的室外活動才可以。

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這種提法不確切，何為多吃？何為少吃？沒量化標準。其實，現(xiàn)實中各人體質(zhì)狀況不一樣，也不可能統(tǒng)一量化標準，有的人吸收能力強，有的人吸收能力弱，不可能量化標準一致。各人根據(jù)自身狀況吃就行了。就一般情況而言，肉要吃，不多吃。蛋類牛奶果蔬等，食物盡量多樣牲，少吃多餐不過飽。更重要的是，老年人別不鍛煉，尤其是加強肌肉方面的鍛煉。吃與煉并舉，才能防止肌肉過

快流失。

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老年人應該多吃瘦肉，確切的說應該多吃富含蛋白質(zhì)的食物。蛋白質(zhì)是老年人所需要的最基本的營養(yǎng)，老年人是相對特殊的群體，因為老年人的代謝以分解代謝為主對蛋白質(zhì)的吸收利用率又低，體內(nèi)蛋白質(zhì)儲存量減少，所以老年人需攝入較豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。但是為了能維持良好的肌肉含量一方面在于吃，而另一方面還需要鍛煉。

老年人蛋白質(zhì)的攝入

因為老年人對于蛋白質(zhì)的特殊性，所以老年人蛋白質(zhì)的攝入標準應該略高于成年人，大概每天的攝入量為每公斤體重1.2g的蛋白質(zhì)，如果你有五十公斤的體重，那么你應該每天攝入60g的蛋白質(zhì)。可能很多人對60克沒有什么概念，一顆常規(guī)大小的雞蛋?大概有50克左右。

如果能夠每天吃雞蛋那是最好的，因為雞蛋的蛋白質(zhì)含量比較高，利用率比較高，而一些人可能不喜歡吃雞蛋，那么可以選擇其它富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的食物來補充，比如魚、瘦肉、禽、奶等，對于素質(zhì)主義者應該吃大豆來補充足夠的蛋白質(zhì)。豆類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，對提高蛋白質(zhì)的攝入，防止過多消費肉類對人體和自然環(huán)境的影響均有利。

這對那些素食主義者是個好消息，一些老年人到了一定的年紀或者因為宗教信仰選擇吃齋，為了能夠有足夠的蛋白質(zhì)攝入，應該重視豆類的飲食。對于一般人來說應該均衡飲食，植物蛋白和動物蛋白相互搭配會更健康。當然如果對于肝腎功能不全的老年人，豆類蛋白質(zhì)的攝入應控制在蛋白質(zhì)攝入總量的1/3以下。但為了滿足蛋白質(zhì)的攝入需求，每日蛋白質(zhì)的能量供給應占總能量的15%。

對于老年人的飲食健康除了蛋白質(zhì)的飲食，應該根據(jù)老年人的身體情況注意膳食均衡搭配。隨著生活物質(zhì)文化的提高，應該注意控制飲食熱量不宜過高，以防過剩導致肥胖。

老年人肌肉含量的重要性

老年人隨著年齡增長面臨的問題很多，比如老年骨質(zhì)疏松、老年骨關(guān)節(jié)炎、活動耐力差、老年的意外跌倒骨折，以上的問題如果老年人的肌肉含量足夠那么發(fā)生率會小很多，雖然不能完全避免其發(fā)生，肌肉對于老年人有保護的作用。

肌肉是需要我們力量訓練來維持的，一個身體強壯的運動員，如果停止訓練一段時間，那么肌肉會萎縮得很快，但對于有訓練經(jīng)驗的運動員來說，治療繼續(xù)鍛煉，肌肉是有記憶力的，也會在一段時間內(nèi)恢復。最為明顯的是一些肢體骨折的病人，在石膏固定一段時間之后，患肢明顯的比對側(cè)肢體要細很多，這就是肌肉的丟失。

從骨質(zhì)疏松來說，運動是增加骨密度，降低骨丟失的重要措施，而要維持運動水平需要足夠的肌肉含量的支持，老年骨折也有骨質(zhì)疏松的原因在內(nèi)，所以自然回到需要有足夠的肌肉含量。包括老年的骨性關(guān)節(jié)炎以老年膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎為例，一些疼痛頻發(fā)的患者在進行股四頭肌的強化訓練后疼痛減輕不少。這也是需要有足夠的股四頭肌力量來維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的結(jié)果。

總類

所以老年人如果能夠維持足夠的肌肉含量，對于老年人的健康是很有幫助，也鼓勵老年人能夠維持相對足夠的肌肉含量。但其實這對于一般的中老年人來說是相對比較困難的，因為這需要每天花費一些時間來進行力量訓練才能維持。如果停止訓練，肌肉也會在一段時間內(nèi)就會被分解掉，當然如果想要訓練效果一個足夠的訓練，另一個則是足夠的蛋白質(zhì)補充，缺一不可。所以說老年人為了健康不僅要多吃肉，還要堅持一定的訓練，讓自己有更多的肌肉來維持你的健康。當然也不可強求，應該量力而行。

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老年人應不應該多吃肉才能保持身體肌肉的含量這個問題是不能一概而論的，要根據(jù)一個人的體質(zhì)下結(jié)論，如果這個人是虛寒體質(zhì)就應該多吃點肉，肉可以補足人體所需的蛋白質(zhì)和人體所需的熱量，提供人體所需的營養(yǎng)，是動力的能源，虛寒體質(zhì)的人如不經(jīng)常吃肉光吃蔬菜只會造成營養(yǎng)不良免強維持生命。所以體質(zhì)虛寒的人必須多吃肉，還必須吃四條腿的動物瘦肉。

假如這個人是體質(zhì)燥熱的人，就應該少吃一點肉，因為遺傳基因的緣故，身體機能良好，喝水也會瘋長膘，隨時都是滿臉紅光，體溫偏高怕熱不怕冷，如果再不節(jié)制動物肉蛋白，隨時都會體重增加導致肥胖，應以素菜為主，兩條腿的雞鴨為輔，更有益保持肌肉含量。

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在這里專家太多！各有各的高見，我只能談談我個人的感覺，我很喜歡吃肉，平均每天吃的肉都會超過1斤，體重180斤已保持了20多年，50歲的時候有人勸過我每天不要吃太多的肉，這樣下去用不了幾年身體就會出問題，這種善意的勸告我非常感謝！但有些人對我吃肉的問題進行人生攻擊，可能是我當領(lǐng)導時得罪了一些小人吧，這些人幾十年前就一直咒我，說我活不到60歲。上天認為我這輩子的苦還未吃夠，還要我多吃幾十年，所以我現(xiàn)在70多歲了每日還要按時上班，現(xiàn)今的世界太精彩！我也希望多吃幾十年的苦，我現(xiàn)在每日都吃1斤多肉，晚上還要喝一瓶紅酒，這也是上天對我的懲罰吧！平時我也加強鍛煉，盡管我巳70多歲，我現(xiàn)在的肌肉量絕對不會比40多歲的人差，我馬上又要開車了，今日是去湖南郴州，去了解當?shù)罔T造廠的情況，是當日往返的，行程約900多公里，上天要我吃的苦我也沒辦法。