跑呀！如果是新手，別的不管，先跑起來再說。也許會受傷，那是因為心急。那就緩緩的來，一百步、二百步、一千步，一萬步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈著堅持。一天，一月，一年，把你的身體練結(jié)實；天晴，天雨，天熱，天冷，不委縮，把你的腿腳練有力。等你跑成了公狗腰、鐵腳板，你再試路半馬，檢

跑呀！如果是新手，別的不管，先跑起來再說。也許會受傷，那是因為心急。那就緩緩的來，一百步、二百步、一千步，一萬步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈著堅持。一天，一月，一年，把你的身體練結(jié)實；天晴，天雨，天熱，天冷，不委縮，把你的腿腳練有力。等你跑成了公狗腰、鐵腳板，你再試路半馬，檢驗一下自己，衡量一下自己，挑戰(zhàn)一下自己。和跑友多作交流，你就懂得了如何去作了。更能體會到艱苦煅練所帶給你的人生快樂！

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馬拉松運動不同于其他的運動項目，它屬于有氧運動，馬拉松的距離通常分為半馬和全馬，半馬的距離為21.0975KM，全馬的距離為42.195KM，但是我們在一些城市舉行的馬拉松賽事上會有迷你馬拉松10KM，體驗式馬拉松3KM，要想跑完這些距離，它需要人身體的很多綜合體能。我自己也經(jīng)常

馬拉松運動不同于其他的運動項目，它屬于有氧運動，馬拉松的距離通常分為半馬和全馬，半馬的距離為21.0975KM，全馬的距離為42.195KM，但是我們在一些城市舉行的馬拉松賽事上會有迷你馬拉松10KM，體驗式馬拉松3KM，要想跑完這些距離，它需要人身體的很多綜合體能。

我自己也經(jīng)常參加跑過很多城市舉辦的馬拉松賽事，半馬和全馬都跑過，那么在要想跑要一場馬拉松之前，平常的訓(xùn)練是必不可少的，我們怎樣來訓(xùn)練馬拉松呢？現(xiàn)在我跟大家分享一下我的經(jīng)驗。在平時的訓(xùn)練中我們可以選擇在早上7點左右開始或是晚上7左右開始訓(xùn)練，這個時間根據(jù)自己的時間情況來定，我習(xí)慣是在早上7點，早上空氣各方面的比叫好，我是直接跑步去公司上班的，大概的距離是12公里左右，跑完到公司后換衣服洗漱上班。如果你是一個初跑初跑者，那么我們要慢慢的加長我們的訓(xùn)練距離，根據(jù)自己的情況，可以從1公里開始， 剛開始保持堅持1公里3到5天，3到5天后加長距離2公里，在堅持3到5天，就這樣慢慢的加長鍛煉的距離，前面要讓我們的各個身體器官有一個適應(yīng)的過程。如果你是要跑半馬，那么鍛煉的距離要增加到10公里上，全馬那就是更長。這個鍛煉并不是堅持過三五天就能行的，而是一個長期堅持的過程。

在鍛煉的過程中，我們一定要穿自己感覺很舒適的鞋和衣服，自己感覺到一種輕松自由的狀態(tài)。其次就是在鍛煉前和后一定要做好肌肉的拉伸運動，千萬要注意別傷到我們的肌肉，在鍛煉或參賽的過程中，如有感覺到自己的身體有不適應(yīng)情況不要勉強自己，應(yīng)該停下來休息或是就醫(yī)。

由于我們的運動距離比較長，消耗人體的能量比較大，所以我在鍛煉后要注意補充身體的能量，尤其是水。經(jīng)驗是在實踐中總結(jié)和摸索出來的，希望你要堅持不斷的鍛煉和總結(jié)！

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有不少朋友會問：「我準備參加第一場全馬，請問要花多少時間比較穩(wěn)當(dāng)？在訓(xùn)練時有什么是需要特別注意的嗎？」剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰(zhàn)初馬，的確有些重點要特別注意，下面提出幾點個人的經(jīng)驗跟大家分享：你必須記住的基本原則循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念。一開始練跑很容易進步，但其

有不少朋友會問：「我準備參加第一場全馬，請問要花多少時間比較穩(wěn)當(dāng)？在訓(xùn)練時有什么是需要特別注意的嗎？」

剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰(zhàn)初馬，的確有些重點要特別注意，下面提出幾點個人的經(jīng)驗跟大家分享：

你必須記住的基本原則

1. 循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念。一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風(fēng)險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關(guān)鍵。報名第一場初馬后，懂得「放慢速度」非常重要，在訓(xùn)練耐力前，要先鍛煉耐心才是！

2. 一開始就必須加入肌力訓(xùn)練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓(xùn)練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關(guān)節(jié)會很容易受傷。

3. 「休息」是訓(xùn)練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發(fā)生在訓(xùn)練時，而是發(fā)生在休息的時候。

4. 建議要有十八周的時間比較妥當(dāng)。

5. 建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。

我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels' Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設(shè)計的十八周訓(xùn)練計劃」就是一個很適合初馬者的訓(xùn)練計劃。你可以看到前幾周也大都是走跑的菜單（W代表Walk快走；E代慢Easy放松跑）

下圖是前五周的訓(xùn)練課表：

其中的A/B/C/D/E是指每周五次的訓(xùn)練課表，一周最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每周一三五，或二四六)。試著練一兩個星期后，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓(xùn)練。

跑量越大，進步越多嗎？

現(xiàn)在「跑界」大多數(shù)的情況是：透過不斷增加跑量、累積訓(xùn)練里程數(shù)來追求更好的成績，可是這種訓(xùn)練方式對于全馬已經(jīng)跑到3小時30分的人來說，效果并不明顯（當(dāng)然，某些極少數(shù)人可能還有效果）。但大多數(shù)的跑者對于跑量的迷思仍相當(dāng)嚴重，這是可以理解的，因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」，所以初期訓(xùn)練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經(jīng)驗但平常會自主去健身房訓(xùn)練的上班族，剛開始其實就算不用練跑，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松，隨著跑量增加，馬拉松成績也會愈來愈好，當(dāng)每周跑量超過80公里時，全馬突破了四小時的關(guān)卡……這種甜頭大家剛開始都嘗得很過癮，所以大家會很理所當(dāng)然地認為練得越多，成績當(dāng)然也會越好。

但變強后還要再更強的過程其實沒那么單純（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以這位選手為例，他每周跑量到達100公里后，（依原本的訓(xùn)練方式)再把跑量往上增加，但訓(xùn)練效果就變得很平緩，進步得幅度很小……但他很想進步，所以再跟著跑團里的大哥大姐們練得更多了，每周跑量到達205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分，但身心同時變得相當(dāng)疲累。為了再進步，他再加大跑量到每周220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不下來）。

從這位選手的進步曲線圖我們可以了解：一開始先以低強度累積跑量的確是關(guān)鍵，不但成績會進步，也能協(xié)助你打好體能的基礎(chǔ)。但訓(xùn)練量到了80~120K之后，來到進步的「拐點」，拐點的位置因人而異。拐點之后進步的關(guān)鍵就不再是「訓(xùn)練量」而是「訓(xùn)練的品質(zhì)」。

所謂訓(xùn)練品質(zhì)，就是訓(xùn)練量的調(diào)配問題，也就是「該如何把相同的訓(xùn)練量『調(diào)配』成效果較佳的訓(xùn)練處方」，這即是科學(xué)化訓(xùn)練在討論的問題。

調(diào)配的原料與原則有哪些？

跑步訓(xùn)練應(yīng)該分成技術(shù)、體能、肌力三大類的訓(xùn)練，這即是調(diào)配訓(xùn)練計劃時的三大原料，缺一不可，不應(yīng)該只偏食一味--體能菜單（只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表），而且在不同訓(xùn)練時期應(yīng)該有著不同的調(diào)配比例，偏食的結(jié)果只會造成發(fā)育不良，無法有效提升成績，甚至提高運動傷害的風(fēng)險。

試想引擎練得很強大，車殼與輪軸并沒有同時提升時車速不斷加高的后果。訓(xùn)練強度的調(diào)配，以及在調(diào)配時必須思考「訓(xùn)練類型」、「訓(xùn)練份量」與「比例」的各種問題：

肌力/技術(shù)/體能訓(xùn)練的份量與比例該如何調(diào)配？

什么時候該練LSD，什么時候該跑間歇？

LSD與間歇的份量與比例該如何調(diào)配？

該練哪種間歇？強度該多強？每趟之間該休多久？

訓(xùn)練VS休息的調(diào)配？練多少量之后，該休息多久？

該練哪種肌力？該舉多重？每次肌力訓(xùn)練間該休多久？

跑步技術(shù)要練哪些動作？

該如何把心率、步頻、跑步技術(shù)量化裝置整合進訓(xùn)練課表？

該如何監(jiān)控？

這就是為什么你需要上文那份科學(xué)的課表，并且監(jiān)督自己執(zhí)行。

| 關(guān)于作者

徐國峰，大學(xué)畢業(yè)于臺灣清華化工學(xué)系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學(xué)，在東華中文研究所拿到碩士學(xué)位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學(xué)工作，著有《體能、肌力、技術(shù)、意志：全方位的馬拉松科學(xué)化訓(xùn)練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰(zhàn)自我的鐵人三項訓(xùn)練書》、《鐵人三項自主訓(xùn)練攻略》。譯有：《跑步，該怎么跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎(chǔ)肌力與體能訓(xùn)練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。

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跑馬拉松，無論是半程還是全程，難度都相當(dāng)大。不僅對個人的身體條件有巨大的要求，對跑者的跑步技巧，如跑步姿勢、跑步呼吸等，也有很大要求。因此，完整、科學(xué)的馬拉松訓(xùn)練計劃必不可少。這里給大家提供一份半馬、全馬的訓(xùn)練計劃方案，分初級、中級、高級共6份方案，希望對大家有幫助哦~一、半馬訓(xùn)1.半馬初級訓(xùn)練方案2.半馬中級級訓(xùn)練方案3.半馬高級訓(xùn)練方案1.全馬初級訓(xùn)練方案2.全馬中級級訓(xùn)練方案3.全馬高級訓(xùn)練方案只為提供有價值的運動健身干貨~

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我認為，一個基本的道理是：沒有唯一合理的訓(xùn)練方式。每一個人的精力不同、體質(zhì)不同、處境不同、背景不同、理念不同、目標不同。我想舉在剛剛結(jié)束的2018年東京馬拉松比賽上的兩個日本選手的例子。一個是設(shè)樂悠太，本次成績?yōu)?小時06分11秒。另一個是井上大仁：本次成績?yōu)?小時06分54秒。

我認為，一個基本的道理是：沒有唯一合理的訓(xùn)練方式。每一個人的精力不同、體質(zhì)不同、處境不同、背景不同、理念不同、目標不同。

我想舉在剛剛結(jié)束的2018年東京馬拉松比賽上的兩個日本選手的例子。

一個是設(shè)樂悠太，本次成績?yōu)?小時06分11秒。

另一個是井上大仁：本次成績?yōu)?小時06分54秒。

兩個人在本次比賽中展開了激烈的競爭，最終獲得了日本選手的第一和第二名。據(jù)我觀察，設(shè)樂和井上均是持有比較輕快的跑法的人，而且很勇敢，不怕一開始以很快的速度起跑，甚至沖刺的那種。設(shè)樂體型明顯很瘦，井上看起來更加有肌肉一些。

我們具體看看。

設(shè)樂與大多數(shù)日本職業(yè)馬拉松選手不同，他在平時訓(xùn)練中從來不做一次性跑40公里的訓(xùn)練，最多是30公里。但即使馬拉松比賽臨近時的前周末和前前周末，他也參加半程、10英里等比賽，通過比賽這一高強度的方式刺激自己，調(diào)整狀態(tài)，為接下來的馬拉松比賽做好準備。他也在記者招待會上幾次強調(diào)說：“作為訓(xùn)練跑40公里的做法不適合我，在我看來已經(jīng)過時”。

井上則是比較傳統(tǒng)意義上的日本選手。據(jù)我所知，他作為馬拉松比賽的準備，別說40公里，45公里、50公里也跑。許多日本人認為：只有在平時訓(xùn)練中跑得比比賽還多，比賽當(dāng)天才能在沒有恐懼的心態(tài)上面臨比賽。所以，從有關(guān)馬拉松選手的報道中，我們經(jīng)常能看到類似以下的新聞或消息：XX選手在過去3個月之內(nèi)做了10次40公里。

日本人是很容易擔(dān)心的民族，日文說“心配癥”。這一國民性也反映在馬拉松的訓(xùn)練中。很多人認為：只有訓(xùn)練得比任何人多，強，才能贏得起比賽。

設(shè)樂恐怕會反對這一想法，他會認為，跑了多少公里不重要，不能盲目追求距離，重要的是訓(xùn)練的方式適不適合自己，包括自己的體質(zhì)和性格。設(shè)樂在跑完東京馬拉松比賽后的采訪中表示：“如果周末沒有比賽，我會懶惰，不好好訓(xùn)練。所以對我來說，周末有比賽比較好。”他有自己的幽默，但不在開玩笑。

總之，我想說的是，從這次兩個日本選手的成績來看，兩個人都是很優(yōu)秀的，但兩個人的訓(xùn)練方式和節(jié)奏截然不同，可以說：兩個都是正確的方式。重要的是認清自己，在不勉強不放棄的前提下逐步找到屬于自己的訓(xùn)練方式和節(jié)奏。那么，我想，多傾聽別人的訓(xùn)練方式和節(jié)奏，以及其背后的理念和想法是有好處的，但最終由自己來設(shè)置，決定。

多傾聽，少聽取。

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科學(xué)訓(xùn)練的前提是“因人而異”Marathon長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。想要跑好一場馬拉松，追求PB首先就要對目前的跑步值（“跑力”可說是身體實際Step3根據(jù)訓(xùn)練計劃堅持運動

萬事開頭難，對于馬拉松比賽來說，中間難，最后更難。我們需要堅韌的意志才足以完成這一賽事。安全完賽的基礎(chǔ)便是賽前長久且風(fēng)雨無阻的科學(xué)訓(xùn)練。

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我是山水之墨白，一位跑者，你的【關(guān)注】是對我最好的鼓勵哦！你好，很高興回答你這個問題。一位具備10㎞能力的跑者經(jīng)過12周的訓(xùn)練時間可以去嘗試馬拉松。如今，馬拉松運動越來越普及。馬拉松屬于極限運動，跑馬過程中會遇到很多困難以及各種突發(fā)狀況，它不斷地挑戰(zhàn)著我們的體能，精力，毅力，和抗

我是山水之墨白，一位跑者，你的【關(guān)注】是對我最好的鼓勵哦！

你好，很高興回答你這個問題。

如今，馬拉松運動越來越普及。馬拉松屬于極限運動，跑馬過程中會遇到很多困難以及各種突發(fā)狀況，它不斷地挑戰(zhàn)著我們的體能，精力，毅力，和抗壓能力。

因此，能夠把馬拉松跑下來，并且取得一個不錯的成績成為許多跑者心愿。

然而， 除非那些特別有天賦的跑者。普通跑者沒有經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，就去參加馬拉松比賽顯然是一件很冒險的事情。輕則會讓我們走路都成問題，重則會讓我們帶著傷病離開賽場。

• 那么，一位具備10㎞能力的跑者，該怎樣進行馬拉松訓(xùn)練呢？

我這里有一份為期12周的馬拉松訓(xùn)練計劃。

第一周。

平時10㎞慢跑。

通過慢跑可以幫助我們進一步夯實有氧基礎(chǔ)。加強心肺能力，提升耐力，肌力，水平，提高我們的最大攝氧量。有一個強大的有氧基礎(chǔ)是能把長跑跑好的先決條件。

周末一次15km慢跑。

周末的長距離慢跑拉練可以進一步提升我們的耐力，肌力，提高我們身體利用氧氣的能力。不斷地讓肌肉對長距離產(chǎn)生記憶，讓身體越來越適應(yīng)長距離跑步。

跑三休一或跑四休一。

適當(dāng)?shù)男菹⒖梢越o身體一個恢復(fù)的機會。經(jīng)過休息以后，我們跑步能力會變得越來越強。

跑休時進行力量訓(xùn)練。

強大的力量可以幫助我們跑得更遠，更穩(wěn)，更快，更安全。跑休時，我們可以做一些諸如深蹲，平板支撐，卷腹，俯臥撐，弓步跳，箭步蹲，蛙跳，提踵等力量訓(xùn)練動作來加強我們的肌肉力量。

第二周。

平時10㎞慢跑，周末一次16km慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

第三周。

平時10㎞慢跑，周末一次18km慢跑，周中一次間歇跑訓(xùn)練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

通過間歇跑訓(xùn)練可以刺激我們的心肺離開舒適區(qū)，提高最大攝氧量，提升我們的耐力，拔高乳酸閾值，從而提高我們的配速。

間歇跑訓(xùn)練時以我們最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

第四周。

平時10㎞慢跑，周末一次18到20km慢跑，周中一次間歇跑訓(xùn)練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

第五周。

平時10㎞慢跑，周末一次22km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓(xùn)練，跑三休一過或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

第六周。

平時10到12km慢跑，周末一次25km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓(xùn)練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

第七周。

平時12km慢跑，周末一次25km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓(xùn)練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

第八周。

平時12km慢跑，周末一次28km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓(xùn)練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

第九周。

平時12km慢跑，周末一次32～34km長距離慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

第十周。

平時10km慢跑，周末一次28km長距離慢跑，周中一次15～20分鐘乳酸門檻跑訓(xùn)練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓(xùn)練。

乳酸門檻跑訓(xùn)練時，先慢跑3㎞，然后以我們?nèi)樗衢撝档乃脚?5～20分鐘，最后再慢跑3㎞結(jié)束訓(xùn)練。

第11周。

平時10㎞慢跑，周末一次26到28km輕松跑，跑三休一或跑四休一。

第12周。

平時10㎞慢跑，周末就可以嘗試一次馬拉松了。

這樣，經(jīng)過為期十二周大約3個月的綜合訓(xùn)練，基本上就可以保證我們安全地跑完馬拉松比賽了。因為穿插了間歇跑訓(xùn)練及乳酸門檻跑訓(xùn)練，說不定還能取得一個不錯的成績呢。

正式跑馬拉松的時候，一定要記得勻速跑完全程，合理分配體力，才能保證后半程不會掉速。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

我是山水之墨白，幫我點個【關(guān)注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧！

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嚴格說起來我跑的半馬全馬次數(shù)次數(shù)不多，在中國馬拉松官網(wǎng)上可以查詢到的一共十二場賽事，以下是我針對有基礎(chǔ)和沒有基礎(chǔ)的跑友的回答。原本想說科學(xué)一點的跑步方式，但是現(xiàn)在想來針對于大部分朋友可能沒有那么多時間，所以這里我就說我瞎跑的狀態(tài)吧。首先這個答案比較符合有跑步基礎(chǔ)的朋友，那種隨便能

嚴格說起來我跑的半馬全馬次數(shù)次數(shù)不多，在中國馬拉松官網(wǎng)上可以查詢到的一共十二場賽事，以下是我針對有基礎(chǔ)和沒有基礎(chǔ)的跑友的回答。

原本想說科學(xué)一點的跑步方式，但是現(xiàn)在想來針對于大部分朋友可能沒有那么多時間，所以這里我就說我瞎跑的狀態(tài)吧。

首先這個答案比較符合有跑步基礎(chǔ)的朋友，那種隨便能夠跑二十公里，即使很累很慢，但是跑下來基本不會大傷。

我跑步長距離慢跑看狀態(tài)，感覺好了就20-30公里拉練，這個一周一次，然后一到兩次慢跑，只有十公里，平常一次間歇跑，有時候間歇跑懶得跑就在十公里慢跑中后面幾公里體現(xiàn)，具體就是七八公里的時候開始逐步提速，一公里一個速度，最后一個公里爭取用自己最大速度跑，如果可以的話，只是這樣跑下來那分鐘會很累，呼吸進入的空氣感覺會不夠用，所以這個需要自己根據(jù)當(dāng)時狀態(tài)調(diào)節(jié)，偶爾爬爬山，爬山一次就替代一次慢跑，偶爾十公里是配速跑，用自己目標值跑。

對于沒有跑步基礎(chǔ)的朋友而言，準備全馬可能有點虐心，時間會比較長，這里就需要跑量論來支撐自己了，前期先慢慢練習(xí)自己的耐力，先跑三公里試一下，逐步增加到五公里，然后八公里，然后十公里，到十公里的時候，保持跑半個月的十幾公里慢跑，然后增加到十五公里，也是保持一段時間后，沒啥問題增加到二十公里，當(dāng)自己跑一段時間十公里慢跑之后，身體有點小基礎(chǔ)，可以適當(dāng)練習(xí)間歇跑或者十公里速度跑，同時要加強下身力量練習(xí)，尤其是腿部，我比較推薦平板支撐，靠墻蹲，這兩個動作，當(dāng)然也可以用騎車的方式來替代。

當(dāng)自己保持這個狀態(tài)沒啥感受的時候就可以采用上述最先回答的那個答案練習(xí)。

我的方式可能沒啥科學(xué)可言，但是你堅持做下去，成績不會太差，也不一定趕不上別人比較科學(xué)的鍛煉方式。
當(dāng)然對于跑步這個，尤其是馬拉松，不管是什么方式，記得一個觀點，勤奮練習(xí)，注意休息，假以時日，全馬沒問題。

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初級階段:循序漸進，計劃進行，從少到多，科學(xué)訓(xùn)練。有一定基礎(chǔ)的，一周3次，按周加量10%，把周跑量維持在30-40公里，配速逐步達到5’30-6’00，把基礎(chǔ)打好以后就可以進入進階階段。

初級階段:循序漸進，計劃進行，從少到多，科學(xué)訓(xùn)練。有一定基礎(chǔ)的，一周3次，按周加量10%，把周跑量維持在30-40公里，配速逐步達到5’30-6’00，把基礎(chǔ)打好以后就可以進入進階階段。

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這個問題很大。馬拉松是一項比較挑戰(zhàn)極限的運動，標準長度是42.195km，當(dāng)然實際絕對準確的距離是不存在。想要跑馬拉松可以說難也可以說不難。區(qū)別就是您跑馬拉松的目標完賽成績，如果說目標僅僅是關(guān)門時間前完賽拿一塊完賽獎牌那可以說是不難的，絕大部分人都可以做的到。但是如果想從零開始挑

這個問題很大。馬拉松是一項比較挑戰(zhàn)極限的運動，標準長度是42.195km，當(dāng)然實際絕對準確的距離是不存在。想要跑馬拉松可以說難也可以說不難。區(qū)別就是您跑馬拉松的目標完賽成績，如果說目標僅僅是關(guān)門時間前完賽拿一塊完賽獎牌那可以說是不難的，絕大部分人都可以做的到。但是如果想從零開始挑戰(zhàn)馬拉松3小時以內(nèi)的成績，對于絕大部分人來說是需要付出相當(dāng)?shù)呐Γ谶@個基礎(chǔ)上還想再進步的話難度就成指數(shù)上漲，就會到拼天賦的級別了。畢竟專業(yè)運動員很多都是童子功，和我們大多數(shù)從零開始的跑者完全沒有可比性，我們只是一個愛好，對人家來說就可能是吃飯的本事。回到正題來說說訓(xùn)練的事兒，由于您問的比較寬泛，我就大概說一下，如果是完賽為目標，那么如果您能跑著（不管速度，只要是跑著）能跑25km，那么剩下的距離快走也是完賽無虞的。落實到日常的訓(xùn)練，從減輕體重開始，距離可以從3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走結(jié)合也是可以的，每周3-4次，能完成目標距離就可以。然后隨著體重的降低，逐漸增加跑的比例，直到目標距離全部可以跑下來后，再逐漸提高目標距離的長度，按每周10%的增加比例增加即可。切記不可盲目大躍進越跑越長，身體很有意思，你對他太好他是不會進步的，但是如果你對他太狠，他就會出各種狀況罷工。初跑者一定要注意這一點。再不跑步的時候保證睡眠充足和拉伸按摩，有條件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之類的腿部鍛煉，為日后的長距離做好肌肉上的儲備。而如果您有更高的追求，那么在渡過了我說說的這些新手過渡期后，就需要加入更加科學(xué)的訓(xùn)練方式，間歇跑和LSD（長距離慢跑），間歇跑可以參考亞索800，主要目的是提升馬拉松比賽時的配速。而LSD主要是鍛煉我們馬拉松時的有氧代謝能力和耐力。同時也不要忘了身體素質(zhì)的鍛煉，深蹲，弓箭步等等。更快更遠的奔跑必須要有更強壯的身體來支持，否則各種跑步疾病都會找上你。馬拉松是一項極限運動，不是靠著雞湯就可以跑下來，對長距離要有敬畏之心，最后祝您在馬拉松賽場上實現(xiàn)您的目標。