
每次拼盡全力練完恨不得癱在地上,忽略拉伸,有木有?所以開篇先說下拉伸的十大好處:1,拉伸可以提高血液循環2,拉伸可以排出乳酸堆積3,拉伸可以緩解肌肉的勞損點4,拉伸可以減少肌肉的粘連5,拉伸可以增加身體的柔韌性6,拉伸可以放松肌肉筋膜7,拉伸可以美化肌肉線條8,拉伸可以提高肌肉的2,拉伸可以排出乳酸堆積和部位應該小范圍進行調整。
正確的拉伸的小tips
①如果是運動后的拉伸,要趁身體沒有完全冷身下來前做拉伸。
②拉伸時要明確目標肌肉,動作姿勢要正確,擺好姿勢逐漸加大幅度和力度,并用心感受目標肌肉有拉伸感。
③每一塊目標肌肉拉伸30秒左右,肌肉比較疲勞僵硬的可重復2~3組。
④拉伸過程中保持深呼吸,不要憋氣。
【拉伸禁忌】
⒈柔韌性差的人群,不建議做動態拉伸,尤其是彈震式拉伸。
⒉拉伸時幅度和力度不可突然加大到極限,而應逐漸加大。
⒊拉伸時目標肌肉應有拉伸感,但不能有痛感。如果有刺痛感,那是用力過度拉傷肌肉了。
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不少的小伙伴在運動后的第二天都會有一定的疲勞感,感覺到全身的肌肉酸疼,影響第二天的水平發揮,那么這種情況該如何緩解呢?首先看運動后有沒有疼痛、發脹、發熱的情況,如果有,需要做十到十五分鐘的冰敷。若沒有明顯的疼痛,則可以通過拉伸來舒緩肌肉疲勞。牽拉的作用1、首先牽拉可以有效降低肌張第二天都會有一定的疲勞感,感覺到全身的肌肉酸疼,影響第二天的水平發揮,那么這種情況該如何緩解呢?4、上斜方肌5、肱三頭肌6、肱二頭肌
◆肩關節往后伸展,肘關節往后伸直,小臂外旋到拇指向下;
◆感到肱二頭肌有牽拉感;
◆停留三十秒左右,直至牽拉感減輕。
這么全面的牽拉方法,還不快收藏?
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拉伸其實也是一種運動,成為拉伸運動,一般我們稱為的拉伸多為靜態拉伸,分為訓練前拉伸和訓練中拉伸、訓練后拉伸。不同時期拉伸對訓練的作用及效果就會不一樣。接下來我們分別針對訓練前中后期的拉伸進行說明。訓練前的拉伸運動。訓練前的拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸。也就是說不管我們今天練的哪里,
拉伸其實也是一種運動,成為拉伸運動,一般我們稱為的拉伸多為靜態拉伸,分為訓練前拉伸和訓練中拉伸、訓練后拉伸。不同時期拉伸對訓練的作用及效果就會不一樣。
接下來我們分別針對訓練前中后期的拉伸進行說明。
訓練前的拉伸運動。
訓練前的拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸。也就是說不管我們今天練的哪里,都要在訓練前期要進行全身性的熱身及拉伸運動。
原因①是先讓身體“熱”起來,血液循環提升,身體及肌肉的“活性”也就隨之提高。
②熱身后在進行相應部位的拉伸,有效避免運動前提容易受傷的弊端。
訓練中的拉伸
訓練中拉伸就具有一定的針對性了。比如今天進行胸部肌肉訓練,在臥推4組后,胸大肌此時已經充血膨脹,此時進行針對胸大肌的拉伸,更夠讓接下來的訓練更好、更準確的尋找發力感,完美刺激肌肉。
另外對于破壞肌肉,讓肌肉具有更大的彈性修復,對于增肌來說是個不錯的選擇。
訓練后的拉伸
訓練后的拉伸跟訓練中拉伸一樣,是具有針對性的。
但是目的略有不同,經過長時間的訓練,肌肉已然成為疲軟狀態,由于過度勞累,就要通過拉伸運動進行肌肉放松,另外拉伸后的肌肉能夠更好地吸收外界的營養,增強增肌的效果。
總結
所以不同的訓練階段我們都要進行相應的拉伸運動,要學會感受肌肉帶給我們的反饋,適機選擇拉伸,會讓我們的鍛煉事半功倍!
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我們的肌肉、韌帶和跟腱都有很強的可塑性,為了讓它們保持柔韌性不至于變得僵硬,訓練前后都應該有拉伸這個環節。訓練前的拉伸主要為了熱身,讓肌肉、韌帶和跟腱等位置“活躍起來”,這樣做一方面可以避免受傷,另一方面可以讓目標訓練位置在訓練中達到更好的效果。訓練后的拉伸是為了讓處于緊張狀態的
我們的肌肉、韌帶和跟腱都有很強的可塑性,為了讓它們保持柔韌性不至于變得僵硬,訓練前后都應該有拉伸這個環節。
訓練前的拉伸主要為了熱身,讓肌肉、韌帶和跟腱等位置“活躍起來”,這樣做一方面可以避免受傷,另一方面可以讓目標訓練位置在訓練中達到更好的效果。
訓練后的拉伸是為了讓處于緊張狀態的肌肉組織放松下來,有益于快速分解乳酸,緩解訓練后的酸痛。還可以方式筋膜黏連在一起造成肌肉發力時酸痛。舉個例子,我們在去按摩的時候,技師會通過觸摸肌肉所謂的“筋結”,發現你哪塊肌肉需要特別對待,這些筋結就是黏連在一起的筋膜,訓練后的拉伸就是為了防止這種情況的出現。
一般來說,訓練前除了要拉伸今天要練的肌肉,最好把容易受傷的位置也一并拉伸一下。比如,脖子,肩膀,腰部,腳踝等等,因為訓練過程中多少都會用到這些位置。訓練后也應如此。
至于如何拉伸,有一個原則,就是必須要做“靜力”拉伸,因為如果你猛地發力,肌肉纖維會立即收縮緊張,這樣就達不到拉伸的目的。所以,拉伸時腰循序漸進,緩慢進行,根據自己的柔韌程度慢慢增加拉伸強度,每個拉伸動作到極限時,堅持20秒左右,然后慢慢回到正常狀態。
拉伸是一個需要耐心和忍耐力的活動,既要循序漸進,也要忍耐過程中的疼,比起訓練中受傷和訓練后酸痛,這幾十秒的疼真的微不足道,所以,千萬不要忽略訓練前后的拉伸。
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說說我自己的經驗吧,我今年41歲。以前健身從不拉伸,無論是有氧運動還是無氧都一樣。我們把這個階段定義為傻帽階段。大概三年以前,不幸得了跟腱炎。后來大夫說我的運動量過大了,那時候每天都跑到籃球場練習三分球1.5小時。而且缺少適應性訓練,從此以后我開始注意在籃球練習以前壓壓腿,跑跑步
說說我自己的經驗吧,我今年41歲。以前健身從不拉伸,無論是有氧運動還是無氧都一樣。我們把這個階段定義為傻帽階段。
大概三年以前,不幸得了跟腱炎。后來大夫說我的運動量過大了,那時候每天都跑到籃球場練習三分球1.5小時。而且缺少適應性訓練,從此以后我開始注意在籃球練習以前壓壓腿,跑跑步啥的。在這個階段,去健身房力量訓練也是比較缺少拉伸的,頂多就是今天要練習那個部位就簡單拉一下,別人怎么做,我也跟著做,至于做的好壞自己也不清楚。這個時候可以稱之為入門期。這時候每次訓練完了都渾身疼,一開始覺得這種疼痛是正常的,但是慢慢的出現了兩極變化,如果你今天訓練是小重量,結果就是第二天身體沒感覺。如果是大重量,就要疼至少3天。我自己覺得越來越不對,雖然沒有找到具體的原因,但是通過閱讀大量的文章,我覺得是我的肌肉活力變差了,同時在進行籃球訓練或者比賽的時候,柔韌性也變差了(自己都能體會出來了)。
在近三個月內,我開始重視拉伸了。先說說具體方法吧,開始運動前,首先要熱身,如果去健身房,可以選擇跑步機,單車,劃船機三個器械進行熱身。跑步機是大家選擇比較多的,好處不多說。但是為啥選擇單車和劃船機呢,這是要看今天的訓練內容了。如果做背部訓練,則選擇劃船機,如果是腿,選擇單車。熱身的標準是額頭,鬢角微微出汗,且時間高于5分鐘。如果是籃球的話就通過運球練習,上籃練習來做熱身(上籃別跑太快跳太高)。開始拉伸前,無論是籃球還是力量訓練,都是先從腿的后部開始,之后是腰,在之后是腿前部,再后來是背,最后是胸。但是運動前的拉伸終點是打開你的關節,而運動后的拉伸,從拉伸的次序來說跟運動前的一致,不過重點是拉伸肌肉,筋絡等等,也就是提升柔韌性,最后在配合泡沫軸。至于效果呢,舉個例子來說,當我第一次認真進行拉伸的時候,正好那天是進行腿部訓練訓練強度一般,后來一下午(我是中午訓練)我的腿都覺得熱熱乎乎的,由內而外的那種,覺得可舒服了,好像腿內生了一個小火爐似的。我覺得這是拉伸帶來的實實在在的好處。
從按摩的角度來說,一條大筋從肩膀到腳后跟,你拉伸的時候能說我只是把腿后部拉伸了就完事了嗎。腰是上下身的連接點,你有問過腰的意見嘛,從上到下,這條大筋從肩膀就開始了,你有問過肩膀的意見嘛,后背是人體肌肉的支撐點也是這條大筋的通路,也是肌肉群分布最廣泛的部位,你有問過后背的意見嘛。所以拉伸應該怎么做,答案不言而喻,健身前是關節的靈活度,健身后是身體的柔韌性。這兩次拉伸都很重要。同時根據訓練部位的不同,健身后的柔韌訓練強調重點,我覺得這才是一次合格的拉伸。
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對于一個長期堅持健身的人來說,拉伸后可以不鍛煉,但是鍛煉后一定要必須拉伸。拉伸的好處確實有很多。可以讓肌肉線條變得比較明顯,同時可以拉長肌肉的活動范圍。我們常說的死肌肉,肌肉疙瘩,主要指的就是鍛煉后不拉伸引起的肌肉講話靈活度不夠高。當然,對于健身小白來說,可以不用去很刻意的拉伸,
對于一個長期堅持健身的人來說,拉伸后可以不鍛煉,但是鍛煉后一定要必須拉伸。拉伸的好處確實有很多。可以讓肌肉線條變得比較明顯,同時可以拉長肌肉的活動范圍。我們常說的死肌肉,肌肉疙瘩,主要指的就是鍛煉后不拉伸引起的肌肉講話靈活度不夠高。當然,對于健身小白來說,可以不用去很刻意的拉伸,因為肌肉量不是很多。并不會影響我們的關節活動范圍。我們要明白,肌肉連接韌帶,韌帶連接骨膜,骨膜牽動骨頭進行運動,骨頭之間運動的夾角就是運動的范圍。肌肉越厚越多,肌肉關節靈活度相對會越來越下降,畢竟肌肉占據了更多的空間,而骨頭是有限的長度,而運動后拉伸,能夠適當的緩解肌肉過分的厚,意思增加關節的靈活度,個人用最通俗的語言講解拉伸的好處你也許不夠專業,但是相信每個人都能看懂。只要能看懂,然后堅持做就啦,想想我們身邊的老年朋友們,他們幾乎不進行肌肉的訓練,只是進行肌肉的拉伸,比如說壓腿。民間有經常一寸命長十年的說法,所以說拉伸的好處真是無處不在,下面配圖更能夠說明拉伸的好處,我的回答到此結束,如果您覺得有道理,請關注我吧。
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你好,很高興回答您的問題。健身前的熱身和健身后的拉伸都是同樣重要的。俗話說\"筋長一寸,命長一年”就足以說明拉伸的重要性,但是如果進行不正確的拉伸,那就可能對身體造成傷害了,肌肉韌帶很容易拉傷,所以進行正確的拉伸是非常有必要的。那么我們如何進行正確的拉伸呢?1.動態拉伸作為較大類型
你好,很高興回答您的問題。健身前的熱身和健身后的拉伸都是同樣重要的。俗話說\"筋長一寸,命長一年”就足以說明拉伸的重要性,但是如果進行不正確的拉伸,那就可能對身體造成傷害了,肌肉韌帶很容易拉傷,所以進行正確的拉伸是非常有必要的。
那么我們如何進行正確的拉伸呢?
1.動態拉伸
作為較大類型的積極熱身的一部分,這種類型的準備活動涉及基于運動的伸展,如體重弓步和軀干旋轉。額外的積極熱身包括運動專用的敏捷訓練,短跑和穿梭跑,跳繩,慢跑以及其他低沖擊力的輕松練習。所以動態拉伸比較適合在健身前的熱身階段。
2.靜態拉伸
是以較為溫和而緩慢的動作,來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢,然后持續保持20秒到30秒的時間。靜態伸展動作的伸展方式,能使肌肉所產生的張力降至最低,是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法之一,但是如果在健身前進行靜態拉伸,會降低肌肉的最大力量。所以靜態拉伸適合在健身后對目標肌肉的拉伸放松。
健身后拉伸哪里取決于做什么鍛煉,如果你是做局部的力量訓練,那就拉伸目標肌肉群就可以了;如果你是做全身性的鍛煉,比如跑步、HIIT等,就要進行全身肌肉的拉伸放松。
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拉伸是運動后的必要環節運動本身會刺激我們的肌肉,使得神經中樞興奮,尤其是劇烈的有氧運動,肌肉會變得緊張,有時會伴有一定的酸脹感,這意味著產生了乳酸。運動后的拉伸,相當于是給肌肉做了按摩,能夠起到舒緩的作用,是一種積極性的放松與休息。拉伸要有主次區分在運動開始前要有熱身,這是為了降
拉伸是運動后的必要環節
運動本身會刺激我們的肌肉,使得神經中樞興奮,尤其是劇烈的有氧運動,肌肉會變得緊張,有時會伴有一定的酸脹感,這意味著產生了乳酸。
運動后的拉伸,相當于是給肌肉做了按摩,能夠起到舒緩的作用,是一種積極性的放松與休息。
拉伸要有主次區分
在運動開始前要有熱身,這是為了降低肌肉的粘滯性,能給自己更好的保護,避免出現拉傷的安全隱患,也是肌肉的一項預熱,起到興奮的作用。
根據不同的運動項目,拉伸部分也要有傾向性,假如你進行的是跑步,在運動后,重點拉伸的部位一定是腿部的放松,更準確的是小腿;
假如你的運動項目是打網球,那么拉伸的部分一定是手臂、肩膀和側腰;
是不是所有運動都要拉伸
任何一項運動都是調動了全身的肌肉,在協調配合下完成的,所以拉伸全身對于整個身體的放松是有好處的。
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我們培訓中心小朋友練球結束后拉伸其中的一部分動作!
我們培訓中心小朋友練球結束后拉伸其中的一部分動作!
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對于經常健身的人來說,健身之前的熱身拉伸運動是必不可少的。但是健身之后的拉伸與健身之前是同等重要。一是避免軟組織受傷;二是為了避免我們肌肉有持續的張力的存在;三是,拉伸能幫助我們更快地從訓練中恢復。往往很多健身的伙伴們卻都忽略了健身之后的拉伸,今天咱們就來談論健身之后如何拉伸?健
對于經常健身的人來說,健身之前的熱身拉伸運動是必不可少的。但是健身之后的拉伸與健身之前是同等重要。一是避免軟組織受傷;二是為了避免我們肌肉有持續的張力的存在;三是,拉伸能幫助我們更快地從訓練中恢復。往往很多健身的伙伴們卻都忽略了健身之后的拉伸,今天咱們就來談論健身之后如何拉伸?
健身后拉伸是健身的重要環節,可以強化訓練效果的促進恢復,有助于保持良好的體態,防止各種軟組織拉傷和損傷。健身前的拉伸是動態拉伸,是一種近似于身體運動模式的拉伸,有利于身體整體狀態的提高,具有激活肌肉,提高肌肉群彈性和興奮的作用;健身后一般是進行靜態拉伸動作,持久的靜態拉伸可以幫助你放松訓練后正處于緊繃狀態的肌肉,鍛煉當中,無論你是練的哪塊肌肉,胸部,背部或腿部做拉伸的時候,除了要拉伸針對性的肌肉外,全身肌肉筋脈都應該拉伸,放松全身的肌纖維,排出里面殘留的積液。加快乳酸清除的速度。使得身體快速恢復體力。
優點:1、對增肌而言,增肌離不開力量訓練力量訓練前拉伸能提高運動表現能力,降低受傷風險,訓練完畢后拉伸能促進局部肌肉的血液循環,提高代謝速率,促進超量恢復的完成,讓肌肉圍度更快速的增大;2、拉伸能促進身體恢復,舒緩充血的肌肉,放松精神,緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,提高訓練強度,讓減脂更有效率;3、運動后拉伸可以提高人體的平柔韌性,如果不拉伸,局部肌肉的緊張,可能會引起關節,骨骼失衡,體態出現問題如高低肩骨盆前傾等。4、讓身體更放松,讓肌肉更加緊致,線條越來越流暢。為塑造身材增加效果。
正確的拉伸方法:1、拉伸的持續時間一般保持在十秒到20秒左右,如果肌肉沒有一個比較好的感覺的話,那么可以增加到30秒,但是一般情況下不允許超過三十秒。2、拉伸強度的選擇,一般在拉伸的過程中被拉伸的目標肌肉會產生酸痛的感覺,疼痛等級分為1到5級,一二級是沒有任何感覺,三級是剛剛好,可以忍受,四五級是疼痛無法忍受,一般將這種感覺控制在三級是最好的,當然也可以根據自己的要求,加大拉伸強度。3、一般同一個目標肌肉拉伸的祖素在3到4組左右。4、如果需要拉伸部位的肌肉正處在疼痛的情況下,那么建議你先不要進行拉伸,此時肌肉是處在恢復狀態,如果此時進行拉伸的話,可能會影響肌肉的恢復速度。
由于我們的身體是會隨著年齡不斷的變大而越來越僵硬,身材也會慢慢走樣,拉伸有助于保持住身體原有的柔韌性,還有利于維持身體的線條。同樣,運動后也需要好好的放松,健身后進行放松,是個緩沖整理的過程,可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜的狀態。所以健身運動之后,千萬不要忘記拉伸。在這里推薦幾組拉伸運動: