
您好,我是有愛無情擼鐵男——KM健身。很高興能夠回答您的問題~
俯臥撐是利用自重進行的徒手高難度的健身動作。如果說一個男人連一個俯臥撐都做不了,那就說明這個男人的身體不行。顯然,俯臥撐對于男性朋友而言還是具有很多好處的。
俯臥撐與引體向上、深蹲共同作為徒手健身三大項。同樣,它也是作為檢驗身體素質的體育三大項之一,我們從上學時期就被要求必須滿足男性引體向上、俯臥撐的達標個數。之所以作為檢驗標準,是因為俯臥撐本身對于我們整體身體素質的提升非常有利。所以想要鍛煉身體、強化身體肌肉力量、提高身體整體素質,俯臥撐是一個不錯的選擇。
接下來我會從以下4點進行關于俯臥撐做法、細節以及好處等方面做出詳細的解答,希望能夠對你有所幫助!
- 俯臥撐的動作原理、參與肌群;
- 正確的動作流程要領;
- 動作細節;
- 經常做俯臥撐有哪些好處和壞處?
俯臥撐的動作原理、參與肌群;
- 動作原理
在介紹標準的俯臥撐動作之前,我想先講一講它的動作運動原理。即我們的運動生理功能原理,這對于日后掌握俯臥撐以及進行變式動作非常關鍵。
在我們的認知中,俯臥撐是作為強化胸大肌的訓練動作,同樣也可以強化手臂。但是具體是為什么強化卻并不知情。這會導致很多人盲目的去做,卻并不能很好的獲得應有的效果。
那俯臥撐都有哪些生理動作原理呢?往下看:
原理①:肘關節的屈伸;
原理②:肩關節的靜態前屈體位;
原理③:肩關節的水平內收以及水平外展;
原理④:平板支撐核心原理;
在這4個動作原理下,相互配合、通過組成了全過程的俯臥撐動作。
- 參與肌群
通過生理動作原理我們就能準確推出動作主要涉及的肌群有哪些。我們從原理過程中依次列舉:
①肱二頭肌與肱三頭肌等手臂肌群;
肘關節的屈伸功能主要由肱二頭肌和肱三頭肌共同配合來完成。其中肱二頭肌主要負責肘關節的彎曲,而肱三頭肌負責肘關節彎曲狀態下的伸展。所以當我們通過屈肘、伸肘來使重心上下移動時,這兩者發揮著非常重要的作用。
②三角肌前束
當肩關節處于靜態屈曲體位時,三角肌前束就會發揮相應的作用。所謂肩關節靜態前屈就是手臂向前伸展并保持靜止,俯臥撐就是在身體與手臂成90°左右后始終保持此體態。
③胸大肌
胸大肌是起始于胸椎及鎖骨內側緣,最終止于肩部的肱骨結節。所以當我們進行手臂的水平外展與內收時,胸大肌就會隨著動作進行而被拉長與收縮。俯臥撐就是利用這一點強化我們的胸大肌。
④核心肌群
在支撐體位下維持身體的穩定,核心肌群的作用不可忽略。
俯臥撐的動作流程要領
要想獲得俯臥撐最大化的動作收益,首先要從正確的動作流程要領做起:
- 第一步:起始準備姿勢
①跪姿起始,然后雙臂伸直俯身支撐上半身(跪姿俯臥撐的起始姿勢),雙腳并攏或者微微打開,總之雙腳間距不得超過10cm。
②向后伸展雙腿,利用前腳掌進行支撐,與此同時調整手掌支撐位置,即處于肩關節的正下方,使手臂垂直于地面進行支撐。保持身體成一條斜向上的“直線”即可。
注意:動作起始姿勢與動作過程中不得發生弓腰、駝背、屈膝、低頭、抬頭等破壞身體成“斜直線”的行為。
- 第二步:動態流程要領
①調整好身體狀態,然后進行屈肘降低身體重心,肘關節向身體后方屈曲的同時肩關節適當進行外展,但外展的角度不宜過大,最好不得超過60°。
②當肘關節屈曲完畢且胸大肌完全被拉伸后,或者胸部即將貼合地面時停止。在此過程中,背部肩胛骨主動收緊,從上到下進行吸氣,直至到最低點屏住呼吸。
③利用胸大肌及手臂的力量推起身體,直至手臂完全伸直,使肩胛骨外展,前鋸肌收縮。在此過程中呼氣,直至到達最高點呼氣完畢。
注意:很多人理解的俯臥撐不讓手臂完全伸直,肘關節保持微曲,其實這并不是一個完整的俯臥撐。而且在肘關節微曲狀態下,更容易造成肘關節酸痛。
想要最大化動作帶給身體的好處,這3點細節不要忽略
- 細節一:肩關節外展的角度要適當
最直觀的表現是在動作過程中,肘關節朝哪個方向進行屈曲。是緊貼身體向后?還是略微外展向外側?
一般情況下,合理的肩關節外展能夠改變俯臥撐所側重的肌群。當大臂緊貼身體進行俯臥撐時,肘關節就會朝著身體正后方屈曲,此時動作會側重于肱三頭肌。隨著肩關節外展角度的增大,胸大肌的刺激感會增強,直至到60°左右開始減弱。如果一旦超過這個范圍,肩關節的壓力就會增大,顯然對身體很不友好。
- 細節二:身體保持自然挺直
前面在動作要領處提到過,讓頸部、腰部、臀部、腿部始終保持一條直線是動作實施起來的關鍵,也是是否能夠有好效果的手段。
而一些人都會翹起臀部減少核心肌群的壓力,殊不知這樣把重力都集中在了肩關節處,這是非常不明智的選擇。
而另一種錯誤方式是進行腰部反弓,也讓身體的“直線”消失,訓練者認為通過降低髖關節“偷懶”訓練。殊不知這樣增加了下背部的壓力,從而造成腰部酸痛,又是得不償失的做法。
- 細節三:動作做好控制,不要追求速度與數量
俯臥撐的關鍵就在于控制,我們想要獲得動作收益,不要一味的追求數量和速度,從而忽略動作本身的特點。
有人說:“我做快是為了鍛煉心肺功能和耐力”。那你還不如去跑步,安全有效。所以一定要控制好肌肉的發力,在正確的動作下獲得好處。而不是什么都不顧的追求虛榮。
經常做俯臥撐有哪些好處和壞處?
介紹了這么多俯臥撐,具體我能從中獲得哪些好處呢?接下來我給你具體介紹與分析:
- 好處一:穩定肩胛骨,增強上肢力量
尤其是在推力時,上肢力量被展現的淋漓盡致。俯臥撐可以增強胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌。更重要的是前鋸肌,這對于肩胛骨的穩定具有非常重要的作用,當肩胛骨穩定性增強時,我們在任何角度的推力就會增強。
- 好處二:提高基礎代謝
所有的自重力量訓練都是能夠達到肌肉量增加的效果。當肌肉量上去以后,我們身體的基礎代謝就會增加。所謂坐著不動就能消耗脂肪的說法就是由基礎代謝的作用產生的。
- 好處三:維持、提高激素分泌水平
尤其是雄性激素,代表著最強雄性荷爾蒙。當然,同樣是展現男性魅力的方式,讓你變得更加自信。而且在隨著年齡的增大,雄性激素分泌水平下降時,通過鍛煉來維持顯然是一個健康積極的方式。
那么俯臥撐做多了有沒有壞處呢?按理來說沒有,但是物極必反,它的壞處具有一定條件。
- 條件:當我們長期只做俯臥撐時,而不去嘗試其他運動,如引體向上等針對背部肌群的訓練。這就會導致一個結果——胸肌發達、背部肌群薄弱。當我們滿足以上的條件后,它的壞處就會現象出來了。
- 壞處:引體不良體態,如上交叉綜合征引發的圓肩駝背,影響個人氣質。
上交叉綜合征是由于我們的胸大肌過于發達,背部肌群,如斜方下部過于薄弱。再加上斜方肌緊致,頸前深肌薄弱。從而導致弱側肌群被強側肌群收縮而牽引拉長。所以就會出現圓肩駝背現象,非常影響個人氣質。
總之,我們不要一味的、單獨的進行俯臥撐訓練,要配合其他動作一起訓練。綜合提升我們的身體肌群才可以。
結束語
好了,我的回答到此就告一段落了。還是那句話:想要最大化俯臥撐的受益,掌握正確的動作要領和細節是第一位。其實它能帶給你什么好處不重要,重要的是正確的進行即可。
希望我的回答能夠對你有所幫助。如果后期還有疑問,請關注我,隨時邀請即可~
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好處多。
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每天堅持做幾組俯臥撐,睡眠質量都會好很多。
一開始不要做的太多,讓自己太累,因為乳酸堆積第二天胳膊會酸痛。每天稍稍加量,3-5天適應了之后,調整呼吸勻稱的運動幾組。
堅持就會有收獲,最大的收獲上身會很健壯?
加油共勉
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太有好處了。跑5公里不如做30個俯臥撐,雖然在數量上不一定準確,但也足以說明做俯臥撐的好處。俯臥撐是一種力量、耐力、心肺和全身肌肉健美相兼得的運動,通過這項運動男人的肌肉更加健美有力,男性的美盡顯其中,同時整體肌肉的增強對其他運動會起到促進作用,從而使男人更加健康自信。
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男人做俯臥撐當然對身體有好處啊。
首先,身材會變得更好。別看一個簡簡單單的俯臥撐,鍛煉到的部位可多了。俯臥撐是一個經典的鍛煉動作,為什么這么說呢。它能夠鍛煉到全身各個部位。
兩手撐起整個身體時,手掌、腕部、大臂小臂、軀干的腰腹部、下肢、前腳掌都處于受力狀態,也就是說都能夠鍛煉到。
其次,有更強大的力量。經常做俯臥撐的人,和不經常鍛煉的人,力量上的對比是很明顯的。一個男人有強大的力量才是男性的象征。
再次,變得更自信。由于經常鍛煉,身材更好,穿衣服也很有型很有范,人自然就變得很自信了。
最后,身體更健康,精力也更加旺盛,生活狀態也更加積極向上。俯臥撐不僅僅可以塑造外形,對于心肺系統的鍛煉也是有極大幫助的。心肺系統更好,人的精力也會更加旺盛,做任何事情效率也會更高。
做俯臥撐不僅僅是一個鍛煉的動作這么簡單,更重要的是可以改變一個人原有的生活方式,使人變得更樂觀向上,對生活有一種掌控力。
希望你能夠通過做俯臥撐變得更好。
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運動,我覺得都有好處,適度練練就好,男生嘛還是要多鍛煉的。
不然,一身肥膘,女生也不好意思下嘴。。
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堅持每天做適量的俯臥撐肯定是有好處的吧,三天打魚兩天曬網可能就沒什么用了。
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肯定有好處,俯臥撐能夠鍛煉胸部、腰部、腿部,還能夠提升肺活量。堅持一個月,你會感覺到自己全身的力量更加強大,面對問題也更有想法。畢竟,運動不僅會改變一個人的身體,還會改善心態和腦力。你要加油做俯臥撐,期待看待你的改變。很多人都已經開始運動了,你也要加油吧,不是嗎?
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華子美食美客很高興回答這問題,因為我現在每天都堅持50個俯臥撐。我個人感覺挺好的。最起碼精神挺好。剛開始做不到十多個,還氣喘吁吁。現在50個輕而易舉。對血管有好處、對肺活量也有好、對上身肌肉一個鍛煉。做什么事都有個堅持?堅持做才有效果,才有驚喜。讓我們一起加油。
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我是每天都做俯臥撐,大約是下午5點以后做,每天堅持50個俯臥撐,能夠改善人體生理技能,促進血液循環,提供整天素質。可以增加胸部的肌肉,胳膊的肌肉,大大的改善肺活量,對肺部健康有很大幫助,還可以有效減少腹部的贅肉,加速脂肪的燃燒和消耗,達到減肥的目的。使自己的身材更加完美。