一天三組俯臥撐，每組三十個(gè)，一個(gè)月后體質(zhì)能否變強(qiáng)？不能變強(qiáng)！俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練，對(duì)于胸肌、肱三頭肌等部位的肌肉和力量有著一定提升的作用，對(duì)于心肺能力的提高也有著一定的作用。為什么說(shuō)每天3組X30個(gè)的俯臥撐訓(xùn)練，不能使體質(zhì)變強(qiáng)？要使身一天三組俯臥撐，每組三十個(gè)，一個(gè)月后體質(zhì)能否變強(qiáng)？不能變強(qiáng)！俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練，對(duì)于胸肌、肱三頭肌等部位的肌肉和力量有著一定提升的作用，對(duì)于心肺能力的提高也有著一定的作用。為什么說(shuō)每天3組X30個(gè)的俯臥撐訓(xùn)練，不能使體質(zhì)變強(qiáng)？要使身不能變強(qiáng)！要使身體變強(qiáng)，在于增加肌肉，增長(zhǎng)力量，需要保證全方位的訓(xùn)練和足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，具體來(lái)說(shuō)：一．全方位的訓(xùn)練，包括身體不同部位的力量訓(xùn)練，也包括有氧訓(xùn)練。二．足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，包括足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時(shí)間，還包括根據(jù)身體的情況，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

1. 健身訓(xùn)練要獲得增強(qiáng)體質(zhì)的效果，每周至少三次以上，每次一個(gè)小時(shí)左右，每次的3組X30個(gè)俯臥撐訓(xùn)練，用不了十分鐘就可以完成，訓(xùn)練的時(shí)間太短。

2．一個(gè)月的健身訓(xùn)練，即使是全方位的訓(xùn)練，也只是一個(gè)開(kāi)端，要使身體強(qiáng)壯，堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練的前提下，至少應(yīng)在一年以上。

3．科學(xué)的健身訓(xùn)練，是根據(jù)身體的情況，以正確的訓(xùn)練方式、方法，堅(jiān)持常規(guī)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

以單純的俯臥撐訓(xùn)練為例，常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練，每周三到五次，每次四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭。如果有能力每組能做40個(gè)，實(shí)際上做30個(gè)，對(duì)于增肌增力的效果就很有限，更談不上強(qiáng)壯。

如果這個(gè)訓(xùn)練量做一個(gè)月你沒(méi)有受傷，過(guò)程中身體沒(méi)有不舒服的地方，說(shuō)明這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃沒(méi)有超出你身體承受的極限，一個(gè)月后體質(zhì)肯定會(huì)增強(qiáng)。如果這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)程中身體承受不了還是要減少訓(xùn)練量。做俯臥撐的過(guò)程中可以鍛煉上半身手臂肌肉和胸肌，中間鍛煉腰腹部核心力量，里面鍛煉到心臟的耐力。做的過(guò)程如果這個(gè)訓(xùn)練量做一個(gè)月你沒(méi)有受傷，過(guò)程中身體沒(méi)有不舒服的地方，說(shuō)明這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃沒(méi)有超出你身體承受的極限，一個(gè)月后體質(zhì)肯定會(huì)增強(qiáng)。如果這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)程中身體承受不了還是要減少訓(xùn)練量。做俯臥撐的過(guò)程中可以鍛煉上半身手臂肌肉和胸肌，中間鍛煉腰腹部核心力量，里面鍛煉到心臟的耐力。做的過(guò)程

如果這個(gè)訓(xùn)練量做一個(gè)月你沒(méi)有受傷，過(guò)程中身體沒(méi)有不舒服的地方，說(shuō)明這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃沒(méi)有超出你身體承受的極限，一個(gè)月后體質(zhì)肯定會(huì)增強(qiáng)。如果這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)程中身體承受不了還是要減少訓(xùn)練量。

做俯臥撐的過(guò)程中可以鍛煉上半身手臂肌肉和胸肌，中間鍛煉腰腹部核心力量，里面鍛煉到心臟的耐力。

做的過(guò)程中先開(kāi)始訓(xùn)練簡(jiǎn)單容易的俯臥撐，之后再增加難度。每天安排快速爆發(fā)性的無(wú)氧俯臥撐，比如半程俯臥撐。和慢速的有氧耐力俯臥撐，比如全程慢速俯臥撐。在訓(xùn)練中在身體承受能力下俯臥撐盡量做到多變，這樣的訓(xùn)練效果更好。我是風(fēng)大

用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒(méi)有效果的準(zhǔn)備，因?yàn)楦┡P撐屬于自重徒手訓(xùn)練，相對(duì)而言控制起來(lái)比器械健身要稍微難一些。俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術(shù)。很多玩家在進(jìn)行一段時(shí)間的俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)，胸肌圍度沒(méi)有增長(zhǎng)多少，倒是胳膊長(zhǎng)粗了不少用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒(méi)有效果的準(zhǔn)備，因?yàn)楦┡P撐屬于自重徒手訓(xùn)練，相對(duì)而言控制起來(lái)比器械健身要稍微難一些。俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術(shù)。很多玩家在進(jìn)行一段時(shí)間的俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)，胸肌圍度沒(méi)有增長(zhǎng)多少，倒是胳膊長(zhǎng)粗了不少

用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒(méi)有效果的準(zhǔn)備，因?yàn)楦┡P撐屬于自重徒手訓(xùn)練，相對(duì)而言控制起來(lái)比器械健身要稍微難一些。

俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術(shù)。

很多玩家在進(jìn)行一段時(shí)間的俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)，胸肌圍度沒(méi)有增長(zhǎng)多少，倒是胳膊長(zhǎng)粗了不少，這就是因?yàn)樾丶】刂频牟粔蚬铝ⅲ瑥亩屖直垭湃^肌得到了很多鍛煉。

但其實(shí)如果我們真正的把俯臥撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來(lái)，就看你懂不懂如何更加孤立的針對(duì)胸肌了。

下面三個(gè)方法，就是俯臥撐增肌練法的規(guī)范，如果你能夠做得到的話，那么胸肌自然而然就能練出來(lái)。

一、手肘夾緊身體兩側(cè)

有些玩家做俯臥撐的時(shí)候，是采用指尖相對(duì)，然后手肘分開(kāi)的方式進(jìn)行的，這樣對(duì)于胸肌刺激比較少，而對(duì)于肩部和手臂的刺激就會(huì)比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側(cè)，這時(shí)候才會(huì)更加精準(zhǔn)的針對(duì)我們的胸肌。

說(shuō)到手肘夾緊身體兩側(cè)的時(shí)候，我害怕有些健身老手出來(lái)反駁，因?yàn)榕P推是不需要手肘夾緊身體兩側(cè)，但是俯臥撐并不等于臥推，雖然這兩個(gè)都是練胸肌的動(dòng)作。

原因是臥推的肩胛骨穩(wěn)定由臥推床提供，而俯臥撐的肩胛骨穩(wěn)定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側(cè)，可以讓我們的肩胛骨更加穩(wěn)定。

手肘夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)要去體會(huì)我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時(shí)候，我們的胸肌刺激才會(huì)更加孤立，才會(huì)更加精準(zhǔn)，這就是第一條俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)。

二、肩胛骨保持下沉后縮

跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因?yàn)樯旒邕@個(gè)動(dòng)作會(huì)把重量轉(zhuǎn)移到三角肌上面，而胸肌刺激就會(huì)減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動(dòng)作全程，會(huì)把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會(huì)看起來(lái)比較大，但是胸肌刺激其實(shí)是減弱的。

還有些人會(huì)出現(xiàn)聳肩情況，也就是脖子縮進(jìn)去的那樣，那樣也會(huì)讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐，應(yīng)該全程保持肩胛骨下沉后縮姿勢(shì)，在這里大致說(shuō)一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來(lái)，不要聳肩。

而肩胛骨后縮，就是我們背后的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向后面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我們練俯臥撐經(jīng)常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因?yàn)槲覀兊男”蹧](méi)有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時(shí)候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時(shí)候，小臂自然就會(huì)后傾，這就會(huì)造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規(guī)俯臥撐的時(shí)候不會(huì)出現(xiàn)這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時(shí)候，卻會(huì)出現(xiàn)這種情況，可以理解，因?yàn)榧绮苛α靠覆蛔×恕?/p>

要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯臥撐針對(duì)胸肌的孤立標(biāo)準(zhǔn)，除此之外，常說(shuō)的安全標(biāo)準(zhǔn)比如不要塌腰、不要撅屁股這類標(biāo)準(zhǔn)，也要在俯臥撐的時(shí)候遵循起來(lái)。

體質(zhì)變強(qiáng)是肯定的，還相當(dāng)于做了平板支撐。我每天一次，窄距100個(gè)，鍛煉胸大肌中部。體質(zhì)變強(qiáng)是肯定的，還相當(dāng)于做了平板支撐。我每天一次，窄距100個(gè)，鍛煉胸大肌中部。

體質(zhì)變強(qiáng)是肯定的，還相當(dāng)于做了平板支撐。我每天一次，窄距100個(gè)，鍛煉胸大肌中部。

俯臥撐不是說(shuō)做的多就好，不規(guī)范做1000個(gè)都沒(méi)用。俯臥撐不是說(shuō)做的多就好，不規(guī)范做1000個(gè)都沒(méi)用。

俯臥撐不是說(shuō)做的多就好，不規(guī)范做1000個(gè)都沒(méi)用。

我練了一個(gè)多月了，感覺(jué)沒(méi)什么變化，估計(jì)得3—6個(gè)月才有明顯效果我練了一個(gè)多月了，感覺(jué)沒(méi)什么變化，估計(jì)得3—6個(gè)月才有明顯效果

我練了一個(gè)多月了，感覺(jué)沒(méi)什么變化，估計(jì)得3—6個(gè)月才有明顯效果

俯臥撐可以通過(guò)對(duì)動(dòng)作的調(diào)節(jié)來(lái)有針對(duì)性的對(duì)身體不同部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。一些男人可以適時(shí)做下斜俯臥撐或者負(fù)重俯臥撐鍛煉，以增強(qiáng)鍛煉的效果。做俯臥撐的好處1、更加帥氣長(zhǎng)期練習(xí)俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達(dá)，自身魅力更是直線飆升。2、更有力量如果俯臥撐可以通過(guò)對(duì)動(dòng)作的調(diào)節(jié)來(lái)有針對(duì)性的對(duì)身體不同部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。一些男人可以適時(shí)做下斜俯臥撐或者負(fù)重俯臥撐鍛煉，以增強(qiáng)鍛煉的效果。做俯臥撐的好處1、更加帥氣長(zhǎng)期練習(xí)俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達(dá)，自身魅力更是直線飆升。2、更有力量如果

俯臥撐可以通過(guò)對(duì)動(dòng)作的調(diào)節(jié)來(lái)有針對(duì)性的對(duì)身體不同部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。一些男人可以適時(shí)做下斜俯臥撐或者負(fù)重俯臥撐鍛煉，以增強(qiáng)鍛煉的效果。

做俯臥撐的好處

1、更加帥氣

長(zhǎng)期練習(xí)俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達(dá)，自身魅力更是直線飆升。

2、更有力量

如果自身力氣較小，桶裝水、煤氣罐等日常物件搬起來(lái)很費(fèi)勁，那么不妨練練俯臥撐，堅(jiān)持幾個(gè)月后，拿起這些東西都不在話下。

3、精力充沛

俯臥撐是一項(xiàng)不錯(cuò)的體育運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)也能幫助提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，同時(shí)還能有效改善你的精神面貌，讓你更顯活力，整個(gè)人也會(huì)變得更加自信。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的肌肉也會(huì)逐漸萎縮消失，而練習(xí)俯臥撐則能有效改善你的肌肉群，使肌肉纖維更加發(fā)達(dá)，延緩身體上的衰老速度。

5、提高核心功能

對(duì)核心功能的提高顯著。觀察仔細(xì)的朋友可以發(fā)現(xiàn)，俯臥撐其實(shí)也平板支撐的復(fù)雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且對(duì)于男性而言幫助你增強(qiáng)其他運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力比如硬拉、深蹲。若采用單腿的俯臥撐，核心刺激更佳。

6、鍛煉意志力

這是一種自我要求。可能你做90個(gè)俯臥撐并不是以上的目的，但這卻是一種意志力的體現(xiàn)，一種自己對(duì)自己的嚴(yán)格要求。90個(gè)俯臥撐其實(shí)不算少，如果你能每天都堅(jiān)持做掉，或許生活上其他的難事，困苦都會(huì)讓你更有信心來(lái)面對(duì)。

做俯臥撐的正確姿勢(shì)

1、脊椎的自然彎曲

脊柱應(yīng)該有一個(gè)自然的彎曲，尤其是腰部，很多人做俯臥撐的時(shí)候背部是完全平的，使臀部略低于其他關(guān)節(jié)部位，這樣身體反而不直。人的脊柱應(yīng)該在腰椎處有一個(gè)自然彎曲，這才是最佳的脊柱形狀。正確的俯臥撐姿勢(shì)應(yīng)該和站姿差不多，幾乎沒(méi)有明顯的區(qū)別。

2、收縮股四頭肌

收縮股四頭肌，并帶動(dòng)髖部屈肌，同時(shí)適當(dāng)縮短腹部。這種模式可以直接抵抗脊柱隨著地心引力向下塌的力，同時(shí)激活核心肌群，穩(wěn)定住脊柱。也有助于抵抗膝關(guān)節(jié)因?yàn)橹亓Χ鴱澢?/p>

同時(shí)，在平板支撐姿勢(shì)的時(shí)候股四頭肌和髖部屈肌能幫助協(xié)調(diào)身體（尤其是股直肌）股四頭肌收縮的越厲害，對(duì)髖部屈肌的神經(jīng)支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌這在你做俯臥撐和平板支撐的時(shí)候會(huì)很有幫助。

3、不要把頭和下巴縮起來(lái)

擠出雙下巴是一種常見(jiàn)的信號(hào)，說(shuō)明頭縮的太緊了。這樣會(huì)導(dǎo)致脊柱受到收縮和壓力，進(jìn)一步會(huì)導(dǎo)致體位、肩關(guān)節(jié)功能和神經(jīng)信號(hào)的放松，你的頭和頸部應(yīng)該要居中。

做俯臥撐的注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)量不宜一次過(guò)大，要注意循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重。

2、根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，控制合適的運(yùn)動(dòng)量，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉拉傷。

4、做俯臥撐的個(gè)數(shù)應(yīng)該可以一分鐘二十個(gè)，總數(shù)可以做三十個(gè)左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

不能變強(qiáng)。一天三組俯臥撐，每組三十個(gè)，一個(gè)月后想體質(zhì)變強(qiáng)是完全不可能的，現(xiàn)在針對(duì)上述的數(shù)據(jù)逐一分析原因。俯臥撐每組30個(gè)，在正常成年男子當(dāng)中己是及格標(biāo)準(zhǔn)，有很多人還不能一口氣做30個(gè)俯臥撐，但是經(jīng)常健身運(yùn)動(dòng)的人，30個(gè)俯臥撐太輕松了，我們一般在一分鐘之內(nèi)做到50個(gè)，不過(guò)俯臥撐對(duì)我不能變強(qiáng)。一天三組俯臥撐，每組三十個(gè)，一個(gè)月后想體質(zhì)變強(qiáng)是完全不可能的，現(xiàn)在針對(duì)上述的數(shù)據(jù)逐一分析原因。俯臥撐每組30個(gè)，在正常成年男子當(dāng)中己是及格標(biāo)準(zhǔn)，有很多人還不能一口氣做30個(gè)俯臥撐，但是經(jīng)常健身運(yùn)動(dòng)的人，30個(gè)俯臥撐太輕松了，我們一般在一分鐘之內(nèi)做到50個(gè)，不過(guò)俯臥撐對(duì)我

不能變強(qiáng)。

一天三組俯臥撐，每組三十個(gè)，一個(gè)月后想體質(zhì)變強(qiáng)是完全不可能的，現(xiàn)在針對(duì)上述的數(shù)據(jù)逐一分析原因。

俯臥撐每組30個(gè)，在正常成年男子當(dāng)中己是及格標(biāo)準(zhǔn)，有很多人還不能一口氣做30個(gè)俯臥撐，但是經(jīng)常健身運(yùn)動(dòng)的人，30個(gè)俯臥撐太輕松了，我們一般在一分鐘之內(nèi)做到50個(gè)，不過(guò)俯臥撐對(duì)我們來(lái)說(shuō)可有可無(wú)，做俯臥撐不過(guò)是練胸肌十幾個(gè)動(dòng)作中的一個(gè)輔助動(dòng)作，也就是說(shuō)俯臥撐對(duì)身體的作用可以忽略不計(jì)。

如果按每組能做到30個(gè)，堅(jiān)持做下去，正常鍛煉一個(gè)動(dòng)作要做4～6組，3組太少了，而且還要看你每組動(dòng)作之間的間隔時(shí)間，兩組之間超過(guò)二三分鐘就沒(méi)意義了。

3組30個(gè)俯臥撐，有的人一口氣可以做完，經(jīng)常健身的人可以在2、3分鐘內(nèi)全部完成，就算是普通人鍛煉，5、6分鐘也做完了，一個(gè)人一天就5、6分鐘的運(yùn)動(dòng)量，哪來(lái)的運(yùn)動(dòng)效果呢。

最后，一個(gè)月的時(shí)間，哪怕是在健身房系統(tǒng)的訓(xùn)練，每天2小時(shí)，各種器材鍛煉，一個(gè)月也看不出任何效果，運(yùn)動(dòng)改變體質(zhì)，是在長(zhǎng)時(shí)間潛移默化過(guò)程中水到渠成的，如果是健身沒(méi)有一兩年基本上是看不出來(lái)的。

最后關(guān)于體質(zhì)，應(yīng)該是身體全面改善，俯臥撐只能鍛煉胸大肌和肱三頭肌，而這些大肌群，俯臥撐可有可無(wú)，基本上沒(méi)用，再說(shuō)每天幾分鐘，只想一個(gè)月都是不切實(shí)際，和完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷人的幻想。

想要體質(zhì)改變，也就是變的強(qiáng)壯和體能加強(qiáng)，強(qiáng)壯需要力量，也就是要進(jìn)行重量鍛煉，這是唯一的，徒手自重訓(xùn)練代替不了力量訓(xùn)練對(duì)身體的作用，特別是力量鍛煉產(chǎn)生的雄性激素是其它運(yùn)動(dòng)替代不了的。

體能加強(qiáng)就需要有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步會(huì)使心肺功能加強(qiáng)，精力充沛，人的精神狀態(tài)會(huì)改變。

想運(yùn)動(dòng)改變體質(zhì)是正確的，但憑單一的，數(shù)量質(zhì)量都很少的一個(gè)動(dòng)作，而且想在很短的時(shí)間里取得效果是不可能的。建議可以先從俯臥撐做起，有了運(yùn)動(dòng)意識(shí)，有了堅(jiān)持的決心，逐步增加運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，體質(zhì)的改變己經(jīng)開(kāi)始了。

一月可以有所改變，俯臥撐是主要刺激胸肌，寬距窄距刺激作用都不一樣，建議兩種都做，一天保底一百五十個(gè)，可以分成五組，一月可以有所改變，俯臥撐是主要刺激胸肌，寬距窄距刺激作用都不一樣，建議兩種都做，一天保底一百五十個(gè)，可以分成五組，

一月可以有所改變，俯臥撐是主要刺激胸肌，寬距窄距刺激作用都不一樣，建議兩種都做，一天保底一百五十個(gè)，可以分成五組，

總有收獲的，我覺(jué)得人到成年了應(yīng)該排打鍛煉，那真是神常神奇的鍛煉方法，即能鍛煉人的意志，又能鍛煉人的體質(zhì)，還有很多說(shuō)不清楚的好處總有收獲的，我覺(jué)得人到成年了應(yīng)該排打鍛煉，那真是神常神奇的鍛煉方法，即能鍛煉人的意志，又能鍛煉人的體質(zhì)，還有很多說(shuō)不清楚的好處

總有收獲的，我覺(jué)得人到成年了應(yīng)該排打鍛煉，那真是神常神奇的鍛煉方法，即能鍛煉人的意志，又能鍛煉人的體質(zhì)，還有很多說(shuō)不清楚的好處