深蹲

號稱‘腿上力量王牌動作的深蹲’深受大眾健身的喜愛，方便、簡單、鍛煉效率高，側(cè)重訓(xùn)練腿上力量，直接或間接地鍛煉全身，而且有氧運(yùn)動效果也不錯，對全身新陳代謝有很好的推動作用，深蹲運(yùn)動作為健身運(yùn)動而不能等同于日常游戲和日常蹲起活動，它和日常蹲起活動很像，但是比日常蹲起活動要‘復(fù)雜’，日常活動幾乎沒有‘不停的反復(fù)一個動作重復(fù)做的現(xiàn)象’，它和馬步站樁有點(diǎn)兒類似，但是比馬步站樁要簡單。

• 深蹲動作有規(guī)范：兩腿自然站立，兩腳尖距離略大于肩寬，兩眼平視前方，下蹲膝蓋不能超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不能左右搖擺，膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖方向一至；髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動保證骨盆不能翻轉(zhuǎn)、脊柱常規(guī)的生理曲線；大腿放置平行地面或是略低于平行面。
• 深蹲運(yùn)動有建議抱球：20——50個一組，3——5組完成一次訓(xùn)練，運(yùn)動中動作保持節(jié)律性。
• 動作運(yùn)動過程的理解：突出強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是膝關(guān)節(jié)；深蹲過程只是完成了膝、髖兩個關(guān)節(jié)的兩個動作：屈和伸，沒有內(nèi)收外展，沒有旋動；要想達(dá)到有效運(yùn)動效果，要有運(yùn)動量，運(yùn)動量的掌握要根據(jù)自身實(shí)際情況，設(shè)定好每組的數(shù)量，設(shè)定好具體組數(shù)，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

深蹲必須要經(jīng)過的一個部位‘膝蓋’——膝關(guān)節(jié)，確實(shí)脆弱

不能因?yàn)橄リP(guān)節(jié)本身脆弱就把深蹲當(dāng)成禍害膝關(guān)節(jié)的罪魁禍?zhǔn)祝粘Ｉ町?dāng)中膝關(guān)節(jié)有問題的也很多見，什么積液的、損傷的等等，焱霖也不是醫(yī)生具體名字也叫不上來。輕微的呢：關(guān)節(jié)有響聲的日常有沒有、關(guān)節(jié)不靈活的有沒有、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的有沒有，如果您帶著這些已有的問題練深蹲是不是出問題也不見怪了，深蹲運(yùn)動能不能幫助恢復(fù)這些問題，這個問題估計(jì)不是一個簡單問題。

膝關(guān)節(jié)的靈活性絕對沒有肩關(guān)節(jié)靈活好，來個大旋轉(zhuǎn)估計(jì)也就廢了，這是膝關(guān)節(jié)本身的特性，并且關(guān)節(jié)沒有肌肉那樣出了問題能夠很快的修復(fù)，這也是關(guān)節(jié)的本身特點(diǎn)——容易受傷，而且傷了還不容易恢復(fù)。

膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成：大腿骨的下端和小腿骨的上端是不是，里邊是關(guān)節(jié)液、關(guān)節(jié)囊、軟骨、韌帶、髕骨，外表包裹韌帶、肌腱等。生理活動范圍：內(nèi)旋0——35度，外旋0——45度，屈曲0——135度，伸直0——負(fù)10度，半屈膝時允許膝關(guān)節(jié)做少許的內(nèi)旋和外旋運(yùn)動。

焱霖初始練深蹲每組30個，做3組，一次鍛煉完成之后不注重拉伸，就開始了任意瞎蹦，結(jié)果當(dāng)時就感覺不得勁兒——也不是疼痛，第二天外出，上下坡的時候就明顯感覺出了膝蓋不穩(wěn)定了，支撐體重非常異常，結(jié)果休息了3個來月才得以恢復(fù)。

保護(hù)措施9點(diǎn)

• 充分理解深蹲動作規(guī)范，確保運(yùn)動當(dāng)中膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；
• 運(yùn)動前熱身運(yùn)動不可忽略，對于激活肌肉、關(guān)節(jié)很重要，不僅防止運(yùn)動損傷，也提高運(yùn)動效果，身體活性不好不容易捕捉運(yùn)動當(dāng)中的身體反應(yīng)，當(dāng)然不能及時應(yīng)對；
• 深蹲的運(yùn)動量要分組才能有好的運(yùn)動效果，每組數(shù)量和組數(shù)根據(jù)個人具體情況靈活掌握，不能千篇一律，在充分調(diào)度身體活性的前提下，感知一組比較費(fèi)勁兒或是接近力竭的時候暫停休息。不能一口氣完成幾百個；
• 深蹲過程中不能出現(xiàn)異常聲響，也不能出現(xiàn)酸麻脹痛，若有異常暫停調(diào)整或是休息、咨詢醫(yī)生；
• 初始缺乏運(yùn)動基礎(chǔ)的練習(xí)深蹲，以熱身（簡單有氧運(yùn)動和動態(tài)拉伸為主的運(yùn)動）為主導(dǎo)；深蹲運(yùn)動簡單做，可以降低難度——把大腿的放置角度適當(dāng)調(diào)高，穩(wěn)定在不太費(fèi)力的角度進(jìn)行鍛煉；最后的靜態(tài)拉伸一定不能放松，認(rèn)真對待（缺乏運(yùn)動基礎(chǔ)，肌肉關(guān)節(jié)的活性好不到哪兒去）；通過一段時間適應(yīng)、激活身體，再適度加量（增加動作質(zhì)量、增加運(yùn)動數(shù)量）；
• 缺乏運(yùn)動基礎(chǔ)，體重還偏大的需要把深蹲練習(xí)向后推一推，先做一些簡單的有氧運(yùn)動和拉伸運(yùn)動為主的運(yùn)動，單獨(dú)練習(xí)箭步蹲效果也不錯，盡管深蹲簡單方便，但是它是用來健身的不是用來傷身的；
• 實(shí)在膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定不好可以帶護(hù)膝，或是選擇其它運(yùn)動方式，比如靠墻蹲也不錯；
• 專心專注運(yùn)動過程，不能游戲健身，及時捕捉身體運(yùn)動信息——本身身體活性不好，容易當(dāng)時身體反應(yīng)不能及時捕捉，影響運(yùn)動的適度調(diào)整；
• 隔日鍛煉或是每周兩練，防止運(yùn)動疲勞。

動態(tài)拉伸大腿前側(cè)，也可以靜態(tài)保持在運(yùn)動后拉伸

勾腳趾繃腳背，拉伸小腿前后側(cè)

拉伸大腿前側(cè)

總結(jié)

深蹲——很方便、高效的健身運(yùn)動，不要學(xué)焱霖輕視運(yùn)動后拉伸、還有自以為是的初始較大運(yùn)動量。運(yùn)動中認(rèn)真對待，更容易接收身體反應(yīng)信息，不僅能及時撲捉不利信息，也能及時撲捉運(yùn)動效果，對我們運(yùn)動興趣的建立很有好處。

我是焱霖——一位喜歡運(yùn)動健身的農(nóng)家大叔，感謝閱讀，歡迎批評指正，希望受用，方便之余支持一下，焱霖對您的：點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、和關(guān)注再次感謝。

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深蹲不會傷害膝蓋，真正傷害膝蓋的是錯誤的訓(xùn)練方法。而且怎么說呢，只有科學(xué)正確的訓(xùn)練才能讓骨骼肌強(qiáng)壯，分擔(dān)承重關(guān)節(jié)的壓力從而保護(hù)骨關(guān)節(jié)。

如果你不訓(xùn)練就不傷害膝蓋了？身體的各項(xiàng)機(jī)能都是用進(jìn)廢退。天天躺在床上就不傷害膝蓋了？長時間不使用的話，會發(fā)生退化現(xiàn)象。像長期臥床的病人傷愈之后可能連走路都成問題。

錯誤的訓(xùn)練方法不僅對膝蓋有影響還會對骶椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。正確的深蹲姿勢是:身體驅(qū)趕要在重量的正下方，雙腳打開與肩同寬。順應(yīng)阻力下降的過程中，重心放在中前腳掌，同時臀部發(fā)力，形成一個三點(diǎn)支撐。背部保持繃緊分擔(dān)壓力。

深蹲的時候千萬不要把雙腳往前站，那樣的話重量在下降的過程中會直接壓迫在骶椎上。

深蹲的時候要用股四頭肌和臀大肌等承受壓力。咱們訓(xùn)練就是訓(xùn)練肌肉的，不要貪圖大重量，明明是自己負(fù)擔(dān)不起的重量，非要強(qiáng)求，當(dāng)你骨骼肌不能完全承重的時候，承重關(guān)節(jié)肯定會參與進(jìn)來做工分擔(dān)壓力，這才是傷害膝蓋的做法。

我們在平時的訓(xùn)練中，要多動腦筋，不斷的學(xué)習(xí)，健身先健腦。

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1.訓(xùn)練頻度太高2.下蹲幅度太大3.蹲起的節(jié)奏不平滑

有些人在深蹲時爆發(fā)力使用的非常明顯

蹲起的過程都不是勻速，而是加速過程

在這種節(jié)奏下，對關(guān)節(jié)沖擊極大

因此，把握好節(jié)奏勻速完成動作，才是深蹲的奧義

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最后附一張深蹲要點(diǎn)圖，請各位參考

希望有幫到你。

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大家好，我是貓老師健身！

其實(shí)“深蹲是膝蓋殺手”是一種常見的誤解，但實(shí)際上，不深蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細(xì)分析引起深蹲（動作標(biāo)準(zhǔn)）時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。

深蹲（排除動作不標(biāo)準(zhǔn)情況）的疼痛可能來自許多不同的來源，最常見的是以下三種功能性障礙：

臀部較弱

這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓(xùn)練臀肌（翹臀）的嗎？，怎么反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？

答案是完全可能的。

• 臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔(dān)負(fù)人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。
• 如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負(fù)重，在深蹲時就無法適當(dāng)下蹲；而膝蓋是“鉸鏈關(guān)節(jié)”，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當(dāng)臀部不能使膝蓋保持在適當(dāng)?shù)奈恢脮r，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。
• 重復(fù)執(zhí)行此操作將導(dǎo)致膝蓋疼痛，并且在足夠的負(fù)荷下可能會導(dǎo)致組織損壞。

看起來有點(diǎn)像下面的圖片：

解決此問題的一種好方法是增強(qiáng)臀肌。這包括以下一系列練習(xí)：

• 杠鈴?fù)螞_：

杠鈴?fù)螞_是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓(xùn)練到臀大肌；因?yàn)橥未蠹∈侨梭w較大的肌肉，所以適當(dāng)?shù)呢?fù)重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。

• 杠鈴直腿硬拉：

杠鈴直腿硬拉是針對臀大肌、腘繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關(guān)節(jié)參與度較小（保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲），膝關(guān)節(jié)伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛煉臀肌又不傷膝蓋的好動作。

• 跪姿或站姿滑輪繩索后提腿：

這兩個都是孤立鍛煉臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的膝關(guān)節(jié)屈伸動作。

• 坐姿器械髖外展：

臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導(dǎo)致臀部拉傷和膝蓋損傷。

坐姿器械髖外展是臀中肌的孤立動作，能很好鍛煉臀部兩u側(cè)，訓(xùn)練時可以把雙手放在臀部兩側(cè)感受發(fā)力。

• 站姿杠鈴片髖外展：

單側(cè)訓(xùn)練，同樣是鍛煉臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。

腳踝活動受限

你可能很疑惑這一點(diǎn)，但腳踝對于適當(dāng)下蹲至關(guān)重要，許多人能密切注意至臀部，并加強(qiáng)臀部肌肉和力量以改善下蹲，盡管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當(dāng)?shù)男问胶蛣幼鞣秶耆露住?/p>

以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動范圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：

腳踝和足部是支撐身體的平臺，是身體與地面之間的接觸點(diǎn)，從生物力學(xué)來講，深蹲時，身體的負(fù)重通過背部、臀部、腿部把力量經(jīng)腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用于足部和腳踝。

如果腳踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關(guān)節(jié)就是膝關(guān)節(jié)，所以腳踝出現(xiàn)問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。（然后就是會讓髖關(guān)節(jié)代償）

解決腳踝活動度不夠問題：

可以通過放松小腿和針對脛骨前肌進(jìn)行鍛煉來改善踝關(guān)節(jié)的活動性。

• 跟腱、小腿泡沫軸放松：

跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導(dǎo)致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進(jìn)行自我筋膜松解，可以很好放松跟腱和小腿。

• 脛骨前肌活躍度訓(xùn)練：（保持腳跟緊貼地面）

脛骨前肌是負(fù)責(zé)腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導(dǎo)致肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。

不良姿勢

平時的不良姿勢也可能是導(dǎo)至膝蓋疼痛的原因，而且不良的習(xí)慣導(dǎo)至錯誤姿勢的復(fù)加，日復(fù)一日，年復(fù)一年，就會導(dǎo)至嚴(yán)重的膝蓋損傷。

• 平時走路不注意，或者本身有扁平足但又不重視，導(dǎo)致足部旋前、膝蓋外翻等動態(tài)排列錯亂，久而久之膝關(guān)節(jié)就會疼痛。
• 常翹二郞腿，許多人一坐下，馬上就翹起二郞腿，因?yàn)榱?xí)慣了，這樣才舒服，但如果習(xí)慣把腳翹起，會導(dǎo)致臀肌發(fā)展不平衡（因?yàn)槭芰Σ痪瑥亩鴷屚渭o力，以上已說，臀肌無力是導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因之一。
• 坐凳子時，在坐下的動作中，許多人不是臀部向后推坐下，而且膝蓋主導(dǎo)向前坐下，這樣會讓膝蓋前部的股四頭肌肌腱和髕骨肌腱產(chǎn)生巨大的壓力，久而久之形成肌腱炎，這了是很多人膝蓋髕骨上下疼痛的原因之一。

解決辦法是平時的日常活動時刻注意，讓每一個動作都不傷害膝蓋。

寫在最后：

• 不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因?yàn)樵谏疃字跋ドw或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現(xiàn)了問題，導(dǎo)致深蹲時膝蓋疼痛。
• 如果深蹲時出現(xiàn)疼痛，并不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲動作，先檢查是什么原因引起的疼痛，然后先糾正引起疼痛的肌肉和關(guān)節(jié)部位，過一段時間再嘗試深蹲。
• 如果訓(xùn)練臀肌和腳踝一段時間后，也可以先采用過試的深蹲變式，例如：箱蹲來熟悉和增加信心，慢慢加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和膝蓋周圍的肌肉組織。

• 注意，在任何腿部和臀部訓(xùn)練之前都必須對膝蓋進(jìn)行熱身，增加膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)滑液，和激活膝蓋周圍的肌內(nèi)軟組織；訓(xùn)練完必須進(jìn)行靜態(tài)拉伸和對股四頭肌、臀肌、腘繩肌和小腿進(jìn)行泡沫軸放松，增加柔韌性。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！

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可以這么說：只要做關(guān)節(jié)運(yùn)動，都會有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在深蹲訓(xùn)練時，無論你是否增加負(fù)重，只要做屈膝動作，每一次都會增加膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然多數(shù)訓(xùn)練者依然在做深蹲，膝蓋并沒有受到影響。但是如果你的動作出現(xiàn)了問題，那么肯定會磨損膝蓋。

1.深蹲對膝蓋傷害大嗎？

深蹲并不等于完全蹲到最低位置，下蹲位置通常以“大腿與地面平行”或者“臀部低于膝蓋”為準(zhǔn)。下蹲位置越低，對腳踝活動度要求越高，身體重心越容易偏移。

無論做徒手深蹲，還是負(fù)重深蹲，動作做對了，膝蓋損傷的幾率都很低。

第一種：膝蓋內(nèi)扣。

下蹲時，雙腿會向內(nèi)逐漸靠攏，同時雙腳無法踩穩(wěn)地面，腳后跟外側(cè)會上抬，形成足內(nèi)翻的問題，此時不但容易崴腳，而且膝蓋也容易形成壓力，長期訓(xùn)練后膝蓋內(nèi)側(cè)會拉傷。

第二種：膝蓋過度超過腳尖。

下蹲時，沒有俯身過程，直接屈膝下蹲，將腳尖正向朝前，做到半程動作時就無法繼續(xù)，此時膝蓋明顯超過腳尖。整個正面的膝蓋半月板都有很大的壓力，訓(xùn)練后容易引起膝蓋酸痛感。

第三種：站距過窄或者過寬。

站距過窄時，下蹲后身體重心容易向后偏移，底部會出現(xiàn)骨盆翻轉(zhuǎn)彎腰的問題，而且膝蓋要承受更多的重量。

站距過寬時，如果大腿內(nèi)收肌群柔韌性不足，再加上外旋角度過大，容易造成膝蓋外側(cè)酸痛感。

2.如何在深蹲時保護(hù)膝蓋？

首先佩戴好護(hù)膝，可以選擇纏繞式的護(hù)膝。

纏繞式護(hù)膝可以自由調(diào)節(jié)松緊，加壓效果更好。它可以更好地固定膝蓋，減少大腿肌肉的酸痛感，如此便能增加深蹲重量和腿部訓(xùn)練時間。

其次要避免腳尖筆直朝前，應(yīng)當(dāng)略微外旋，雙腳外旋幅度不要大于30度，下蹲時應(yīng)當(dāng)先屈髖再屈膝。

最后控制好動作速度，盡量選擇均勻速度操作，不能過快。每組數(shù)量盡量不要超過20個，可以縮短訓(xùn)練時間，如此便可以持續(xù)循環(huán)操作。

寫在最后的：

只要你的深蹲動作正確，訓(xùn)練中身體重心穩(wěn)定，使用重量和速度適中，沒有超過自身的極限，正常不會傷膝蓋，反而可以增加膝蓋的硬度。

但是如果你在下蹲之后，出現(xiàn)了明顯的膝關(guān)節(jié)酸痛感，無論是中間、外側(cè)還是內(nèi)側(cè)，都要立即停止訓(xùn)練，因?yàn)槟愕膭幼骰蛘呦リP(guān)節(jié)本身就有問題。

同時如果有下背部酸痛、腳踝彈響等問題，也要主動降低負(fù)重，選擇中低重量訓(xùn)練就能解決。

實(shí)際深蹲中最需要注意的不是膝蓋，更需要關(guān)注的是動作姿勢和下蹲幅度，動作不對當(dāng)然會受傷。

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深蹲正面動作深蹲側(cè)面動作錯誤一、錯誤二、錯誤三、錯誤四、輔助道具：椅子輔助道具：墻壁機(jī)器名稱：Leg Press腿部推舉機(jī)