問題是，你見過幾個人能一次連續開合跳30分鐘以上？任何包含跳躍動作的運動，都會對體能和心肺形成較大的考驗，跳躍的幅度越大，這種壓力也就越大。所以，長跑可以連續進行，開合跳只能分組進行。組間休息應該從總的運動時間中扣除，以保證足夠多的真正的開合跳時長。國家體育總局《全民健身指南》中有氧運動時長的建議是，每次45至90分鐘。增加強度。通過開合跳動作上的變化，就可以增加動作的強度。比如開合蹲跳，包括下蹲幅度的細微差別，也會造成心肺壓力感受的極大不同。增加強度的辦法，還包括跳得更高一些、分腿幅度更大一些，或者雙手持輕磅啞鈴進行開合跳等。增加時長。這是最簡單的辦法，比如將一次開合跳鍛煉的時長由30分鐘提升到45分鐘。增加次數。即增加每組開合跳的次數，例如將每組15次增加到20次。增加頻率。這是指以周為單位，例如將每周開合跳3次增加到5次。最好的辦法仍舊是”循序漸進“，哪怕是從每次15分鐘運動時間、每組10次開始啟動開合跳減肥計劃，只要適合鍛煉者的身體情況，這樣的開合跳方案就是OK的。后續在4個維度上慢慢提升就行了。諸位看官，準備好怎么開始你的開合跳了嗎？
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感謝邀請。
這個動作只是一個有氧運動的其中一種。是一種全身性的動作。給你推薦一種高強度間歇式訓練的計劃（HIIT）：
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用次數來計算：比如初級HIIT訓練，開合跳30次，休息30秒；中級訓練：開合跳35次，休息20秒；高級訓練：開合跳40次，休息15秒。不管是初級還是高級都要循環做10組。剛開始做，我建議從初級開始，我給你的這個方案你可以做為參考，然后要根據自身的實際情況來制定最終的訓練計劃。
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用時間來算：初級訓練，開合跳15秒，休息30秒；中級訓練：開合跳20秒，休息20秒；高級開合跳30秒，休息15秒。跳15秒休息30秒為一組，做10組。
這樣的一個運動模式，燃脂效率高，時間短，很好的提高心肺功能等。你可以嘗試一下。希望可以幫到你。
您的關注和評論是我堅持的最大動力！
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一、開合跳類運動
開合跳是有氧無氧相結合的運動，每次運動需要調動全身的肌肉，比如手臂、肩膀、腿等等，都需要參與發力。開合跳比較適合已經有運動基礎的同學進行鍛煉，由于運動需要跳躍，所以對體能和心肺有較高的要求。如果你現在只能做中低強度的運動，建議還是不要馬上嘗試開合跳。其次如果你的體重基數比較大，也是不建議進行開合跳運動，這樣會損傷你的膝蓋。建議還是結合飲食先把體重控制下來，再考慮開合跳運動。
1、基礎開合跳運動
如何做好開合跳，看似簡單的動作，也可以做出更多花樣幫你減脂，站立在瑜伽墊上，雙腿保持自然距離。全身發力從瑜伽墊上躍起，兩只腳分開合適距離，不要過大，也不能過小，就像上圖一樣，在自己比較合適的距離。跳躍的同時兩只手從自己身體兩側舉起，并向頭頂上方揮動。再次躍起雙腳開始往回并攏，雙手從頭頂上回落到兩側身體。這樣一次完整的開合跳就完成了，每天可以做5組，每組30個，運動時間最好不少于30分鐘。
由于開合跳是比較高強度的跳躍運動，如果你感覺每天跳30分鐘堅持不下來。或許這個運動強度已經不能給你足夠的鍛煉效果了，可以參考我下面的開合跳進階運動。
2、跳繩開合跳
雙腳跳起，雙手驅動跳繩做運動，跳繩通過自己的雙腳，這時讓自己雙腳分開，繼續跳繩，這次分開的雙腳并攏起來，重復這個動作，剛開始動作會不熟練，沒關系多做幾次就好了。每天可以做5組，每組30個，由于這個動作結合跳繩運動，會產生更大運動效果，所以要根據自己的身體情況選擇運動的組數，保證在合適的強度之內。
3、箭步跳
身體站直，雙手放在腰間。身體跳起，左腿向前彎曲像射箭一樣。右腿向后彎曲，前腳掌微屈撐地，膝蓋要注意不要磕到地面。身體再次跳起，換成右腿向前彎曲，左腿向后彎曲，前腳掌微屈撐地，膝蓋不要磕到地面。這樣就完成了一次箭步跳，做這個動作一定要注意，腳底下不能滑，需要防止自己摔倒。每天可以做5組，每組30個，結合自己的身體反應決定，究竟要做幾組合適。
4、深蹲開合跳
讓自己保持在深蹲姿勢，雙手交叉或者左手抱住右手。身體上半身微微前傾，讓自己身體保持在穩定狀態，雙腳跳起來分開向左右兩側，并保持住身體的深蹲姿態。然后再次跳起，身體回到最開始的深蹲姿勢。本動作要注意，深蹲越低，對于身體的刺激性會越大，剛開始可以蹲得比較高一些，適應了運動強度就可以蹲低一些。
同時要注意運動幅度不能過大影響自己平衡，上半身要注意保持微微前傾，并幫助身體進行平衡。每天可以做5組，每組30個，結合自己的身體反應決定，究竟要做幾組合適。
5、高難度波比跳
身體保持站立狀態跳起，落地后馬上雙手支撐身體，做一次標準俯臥撐。用雙手支撐身體前半部，雙腳從后側向腰部跳起，雙手離開地面舉向空中，這時再次向上跳起，雙腳落地之后繼續雙手支撐身體做標準俯臥撐動作，這樣一次標準波比跳就完成了。
這個動作對于女生需要的手臂力量會比較大，如果你的手臂力量不是很強大的話可以選擇選擇落地之后用雙手支撐地面，類似于平板支撐一樣，然后再次跳起雙手舉向空中。本來應該進行的俯臥撐換成了平板支撐。每天可以做5組，每組30個，結合自己的身體反應決定，究竟要做幾組合適。
二、開合跳結合HIT訓練
HIT是最近比較火的運動方式，主要特點就是高強度間歇性運動方式。短時間讓你的身體使出身體全力，并且可以快速爆發你的身體力量。HIT運動做完，身體會需要大量氧氣，從而提高你的代謝水平消耗更多脂肪。
初級訓練：開合跳運動，每完成30次，中間休息30秒。
中級訓練：開合跳運動，每完成35次，中間休息20秒。
高級訓練：開合跳運動，每完成40次，中間休息15秒。
每次運動最少最好可以做10組以上，如果你的身體并不能承受這個運動強度，那么可以適當提升休息時間和運動次數。
三、開合跳運動的不足和注意事項
單一的開合跳運動，對于已經有著多年運動經驗的人，并不是一個非常高強度或高難度的動作。對于他們來說單純的開合跳已經不能帶來足夠的運動收益了，對于健身達人，可以選擇更加多元化的運動方案，而開合跳只是作為每天運動的一個環節，這樣對于身體的整體運動效果是非常有好處的。
而對于新手由于運動開始需要全身身體力量的參與，很多新人并沒有足夠強的身體力量可以支撐，可能對于新手，這個動作的難度反而太高，這樣可能還會打擊大家的運動熱情。所以大家可以在入門做一些比較簡單的運動，或者每天減少開合跳的運動組數，等自己的身體力量提高之后再做較多的組數。
結語：開合跳是比較高強度的運動，適合有一定肌肉力量的小伙伴作為過渡，或者作為運動組合的其中一個運動。尤其要注意如果你的體重基數比較大體脂率較高，一定不要選擇這個運動幫助你減脂，劇烈的跳躍運動會對你膝蓋造成損傷。
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開合跳是增強肌肉和內力的熱身運動，想要通過開合跳達到減肥的效果，除了合理的膳食，就是配合有效的運動方式。
開合跳的種類；
1、原地開合跳。
2、跳繩開合跳。
3、箭步跳。
4、深蹲開合跳
……
通過一定的運動強度來減少脂肪，增強代謝，控制食物熱量攝入，增加蛋白質及蔬菜水果類膳食纖維攝入，食物少糖少鹽少油。
開合跳的運動量，一天5組，每組30個，運動時間不少于30分鐘。
為了加強運動效果，經常打打球、游泳、跑步加入瑜伽訓練，運動就是堅持，堅持下去效果就會突顯，對于減肥不想反彈，特別是易胖體質，有肥胖遺傳基因的，癡肥的，不要做夢會有奇跡，減肥就是一場持久戰，吃藥割脂效果一時，長久想擁有健康健美的身材，就是靠運動減脂塑形。
愿在減肥的路上，收獲不一樣的自己。希望本文能對有需要的朋友提供幫助。
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試試我的運動減肥方法，206到146，我的親身經歷！控制脂肪和糖分攝入，增加蛋白質，定量碳水，一周五練，保證每練1小時到1個半小時運動，有氧無氧相結合，30分鐘到50分鐘跑步，15分鐘到25分鐘跳繩+開合跳（或hiit），5分鐘到10分鐘仰臥起坐（或啞鈴、俯臥撐），中間間隔10分鐘熱身拉伸！
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單一持續練習開合跳這個技術動作，雖然能夠有效消耗熱量，減少脂肪，但是，如果把開合跳與其他運動項目結合起來，其健身減肥效果更佳！
如果您喜歡通過單一開合跳這個技術動作來減肥，那么我建議您在每個鍛煉日訓練時，要做到在練習開合跳時要密切注意自己的呈現開合跳技術動作的方式和運動負荷，因為只有把開合跳這個技術動作呈現合理了、正確了，您方能收獲訓練的最佳質效！
開合跳，可以前后方向持續練習，也可以左右方向持續練習，還可以把前后方向和左右方向組合一起來訓練。
有效的開合跳技術動作必須在前后方向呈現出弓箭步式，左右方向呈現出馬步式，這個關鍵動作是評判您是否在開合跳技術動作練習過程中有沒效果的核心動作。
建議您把開合跳與俯臥撐結合起來組合式訓練，其減肥效果更佳！
間隙時間可以以俯臥撐一組練習，比如30次俯臥撐做完后，接著就進行開合跳練習，然后再進入俯臥撐技術動作練習，再接開合跳動作練習，這樣可以初步預定3-5組，一個鍛煉日全部完成為止，就可以休息了。隨著訓練時間積累，您這樣的訓練方式還可以做出調整，運動負荷也可以逐漸增加，相信這樣的組合式訓練方式使得您的減肥效果更佳！
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每天堅持做三組，每組40個，每組休息10秒。可以高效燃脂，瘦全身（腹部、大腿、背部）。
開合跳注意事項：1、膝蓋和腳尖方向一致，不能內扣。
2、前腳掌著地，落地要輕。
除了做開合跳，再配上合理飲食就可以減肥，尤其是晚飯一定要七點前吃，之后就不要進任何事物了。
每天多喝水，至少喝2000ml的水。一般情況下，代謝1斤脂肪需要10L水。對于怕胖的人來說，喝水都怕長肉。甚至有人還有“喝多水會水腫”造成外觀體形不佳的錯誤觀念。事實上，水是加速減重過程并保持體重的重要因素。營養專家表示，水分攝取量降低會導致體內脂肪的積聚；相反，增加水分攝取量可減少脂肪的積聚。
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開合跳落地時的技術要領：從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌）——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。
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開合跳實際上是有氧和無氧結合的一種動作，看起來好像非常簡單，但實際上開合跳作為一項標準的全身運動，需要借助肩膀、手臂、腿部等多個部位的肌肉共同合作才能完成。
我們開合跳開始之前，先把兩腿分開到大于肩寬的距離，并且保持膝蓋、腳尖向外，接下來跳起來的時候雙腿向外跳開，并且膝關節需要自然彎曲、髖關節自然向外展開;在起跳落地的過程中需要控制好力度，主要表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的一系列過程，而在開合跳的過程中脊柱作為中軸線需要保持自然直立，只有這樣才能夠很好地達到鍛煉的效果。
一般來說大家平時練習開合跳的數量以90、120、150、240這樣的數量來完成，大約堅持開合跳20~30分鐘，過程中每次休息30秒一次，只要堅持下去相信開合跳的減肥效果一定會讓你震驚。
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開合跳動作有點奇怪。。我是說真的，看過開合跳的介紹，我們辦公室一女的天天中午也在開合跳，她說開合跳是一個十分常見的燃脂減肥運動的和經典的熱身運動，讓我也試試開合跳，不為減肥，也就是試試用開合跳保持身材。我肢體不協調，開合跳還是可以的，因為開合跳動作簡單沒什么技術含量，你要用開合跳減肥可以堅持幾個月看看哦