問題是，你見過幾個(gè)人能一次連續(xù)開合跳30分鐘以上？任何包含跳躍動作的運(yùn)動，都會對體能和心肺形成較大的考驗(yàn)，跳躍的幅度越大，這種壓力也就越大。所以，長跑可以連續(xù)進(jìn)行，開合跳只能分組進(jìn)行。組間休息應(yīng)該從總的運(yùn)動時(shí)間中扣除，以保證足夠多的真正的開合跳時(shí)長。國家體育總局《全民健身指南》中有氧運(yùn)動時(shí)長的建議是，每次45至90分鐘。增加強(qiáng)度。通過開合跳動作上的變化，就可以增加動作的強(qiáng)度。比如開合蹲跳，包括下蹲幅度的細(xì)微差別，也會造成心肺壓力感受的極大不同。增加強(qiáng)度的辦法，還包括跳得更高一些、分腿幅度更大一些，或者雙手持輕磅啞鈴進(jìn)行開合跳等。增加時(shí)長。這是最簡單的辦法，比如將一次開合跳鍛煉的時(shí)長由30分鐘提升到45分鐘。增加次數(shù)。即增加每組開合跳的次數(shù)，例如將每組15次增加到20次。增加頻率。這是指以周為單位，例如將每周開合跳3次增加到5次。最好的辦法仍舊是”循序漸進(jìn)“，哪怕是從每次15分鐘運(yùn)動時(shí)間、每組10次開始啟動開合跳減肥計(jì)劃，只要適合鍛煉者的身體情況，這樣的開合跳方案就是OK的。后續(xù)在4個(gè)維度上慢慢提升就行了。諸位看官，準(zhǔn)備好怎么開始你的開合跳了嗎？
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這個(gè)動作只是一個(gè)有氧運(yùn)動的其中一種。是一種全身性的動作。給你推薦一種高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練的計(jì)劃（HIIT）：
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用次數(shù)來計(jì)算：比如初級HIIT訓(xùn)練，開合跳30次，休息30秒；中級訓(xùn)練：開合跳35次，休息20秒；高級訓(xùn)練：開合跳40次，休息15秒。不管是初級還是高級都要循環(huán)做10組。剛開始做，我建議從初級開始，我給你的這個(gè)方案你可以做為參考，然后要根據(jù)自身的實(shí)際情況來制定最終的訓(xùn)練計(jì)劃。
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用時(shí)間來算：初級訓(xùn)練，開合跳15秒，休息30秒；中級訓(xùn)練：開合跳20秒，休息20秒；高級開合跳30秒，休息15秒。跳15秒休息30秒為一組，做10組。
這樣的一個(gè)運(yùn)動模式，燃脂效率高，時(shí)間短，很好的提高心肺功能等。你可以嘗試一下。希望可以幫到你。
您的關(guān)注和評論是我堅(jiān)持的最大動力！
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一、開合跳類運(yùn)動
開合跳是有氧無氧相結(jié)合的運(yùn)動，每次運(yùn)動需要調(diào)動全身的肌肉，比如手臂、肩膀、腿等等，都需要參與發(fā)力。開合跳比較適合已經(jīng)有運(yùn)動基礎(chǔ)的同學(xué)進(jìn)行鍛煉，由于運(yùn)動需要跳躍，所以對體能和心肺有較高的要求。如果你現(xiàn)在只能做中低強(qiáng)度的運(yùn)動，建議還是不要馬上嘗試開合跳。其次如果你的體重基數(shù)比較大，也是不建議進(jìn)行開合跳運(yùn)動，這樣會損傷你的膝蓋。建議還是結(jié)合飲食先把體重控制下來，再考慮開合跳運(yùn)動。
1、基礎(chǔ)開合跳運(yùn)動
如何做好開合跳，看似簡單的動作，也可以做出更多花樣幫你減脂，站立在瑜伽墊上，雙腿保持自然距離。全身發(fā)力從瑜伽墊上躍起，兩只腳分開合適距離，不要過大，也不能過小，就像上圖一樣，在自己比較合適的距離。跳躍的同時(shí)兩只手從自己身體兩側(cè)舉起，并向頭頂上方揮動。再次躍起雙腳開始往回并攏，雙手從頭頂上回落到兩側(cè)身體。這樣一次完整的開合跳就完成了，每天可以做5組，每組30個(gè)，運(yùn)動時(shí)間最好不少于30分鐘。
由于開合跳是比較高強(qiáng)度的跳躍運(yùn)動，如果你感覺每天跳30分鐘堅(jiān)持不下來。或許這個(gè)運(yùn)動強(qiáng)度已經(jīng)不能給你足夠的鍛煉效果了，可以參考我下面的開合跳進(jìn)階運(yùn)動。
2、跳繩開合跳
雙腳跳起，雙手驅(qū)動跳繩做運(yùn)動，跳繩通過自己的雙腳，這時(shí)讓自己雙腳分開，繼續(xù)跳繩，這次分開的雙腳并攏起來，重復(fù)這個(gè)動作，剛開始動作會不熟練，沒關(guān)系多做幾次就好了。每天可以做5組，每組30個(gè)，由于這個(gè)動作結(jié)合跳繩運(yùn)動，會產(chǎn)生更大運(yùn)動效果，所以要根據(jù)自己的身體情況選擇運(yùn)動的組數(shù)，保證在合適的強(qiáng)度之內(nèi)。
3、箭步跳
身體站直，雙手放在腰間。身體跳起，左腿向前彎曲像射箭一樣。右腿向后彎曲，前腳掌微屈撐地，膝蓋要注意不要磕到地面。身體再次跳起，換成右腿向前彎曲，左腿向后彎曲，前腳掌微屈撐地，膝蓋不要磕到地面。這樣就完成了一次箭步跳，做這個(gè)動作一定要注意，腳底下不能滑，需要防止自己摔倒。每天可以做5組，每組30個(gè)，結(jié)合自己的身體反應(yīng)決定，究竟要做幾組合適。
4、深蹲開合跳
讓自己保持在深蹲姿勢，雙手交叉或者左手抱住右手。身體上半身微微前傾，讓自己身體保持在穩(wěn)定狀態(tài)，雙腳跳起來分開向左右兩側(cè)，并保持住身體的深蹲姿態(tài)。然后再次跳起，身體回到最開始的深蹲姿勢。本動作要注意，深蹲越低，對于身體的刺激性會越大，剛開始可以蹲得比較高一些，適應(yīng)了運(yùn)動強(qiáng)度就可以蹲低一些。
同時(shí)要注意運(yùn)動幅度不能過大影響自己平衡，上半身要注意保持微微前傾，并幫助身體進(jìn)行平衡。每天可以做5組，每組30個(gè)，結(jié)合自己的身體反應(yīng)決定，究竟要做幾組合適。
5、高難度波比跳
身體保持站立狀態(tài)跳起，落地后馬上雙手支撐身體，做一次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。用雙手支撐身體前半部，雙腳從后側(cè)向腰部跳起，雙手離開地面舉向空中，這時(shí)再次向上跳起，雙腳落地之后繼續(xù)雙手支撐身體做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作，這樣一次標(biāo)準(zhǔn)波比跳就完成了。
這個(gè)動作對于女生需要的手臂力量會比較大，如果你的手臂力量不是很強(qiáng)大的話可以選擇選擇落地之后用雙手支撐地面，類似于平板支撐一樣，然后再次跳起雙手舉向空中。本來應(yīng)該進(jìn)行的俯臥撐換成了平板支撐。每天可以做5組，每組30個(gè)，結(jié)合自己的身體反應(yīng)決定，究竟要做幾組合適。
二、開合跳結(jié)合HIT訓(xùn)練
HIT是最近比較火的運(yùn)動方式，主要特點(diǎn)就是高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動方式。短時(shí)間讓你的身體使出身體全力，并且可以快速爆發(fā)你的身體力量。HIT運(yùn)動做完，身體會需要大量氧氣，從而提高你的代謝水平消耗更多脂肪。
初級訓(xùn)練：開合跳運(yùn)動，每完成30次，中間休息30秒。
中級訓(xùn)練：開合跳運(yùn)動，每完成35次，中間休息20秒。
高級訓(xùn)練：開合跳運(yùn)動，每完成40次，中間休息15秒。
每次運(yùn)動最少最好可以做10組以上，如果你的身體并不能承受這個(gè)運(yùn)動強(qiáng)度，那么可以適當(dāng)提升休息時(shí)間和運(yùn)動次數(shù)。
三、開合跳運(yùn)動的不足和注意事項(xiàng)
單一的開合跳運(yùn)動，對于已經(jīng)有著多年運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的人，并不是一個(gè)非常高強(qiáng)度或高難度的動作。對于他們來說單純的開合跳已經(jīng)不能帶來足夠的運(yùn)動收益了，對于健身達(dá)人，可以選擇更加多元化的運(yùn)動方案，而開合跳只是作為每天運(yùn)動的一個(gè)環(huán)節(jié)，這樣對于身體的整體運(yùn)動效果是非常有好處的。
而對于新手由于運(yùn)動開始需要全身身體力量的參與，很多新人并沒有足夠強(qiáng)的身體力量可以支撐，可能對于新手，這個(gè)動作的難度反而太高，這樣可能還會打擊大家的運(yùn)動熱情。所以大家可以在入門做一些比較簡單的運(yùn)動，或者每天減少開合跳的運(yùn)動組數(shù)，等自己的身體力量提高之后再做較多的組數(shù)。
結(jié)語：開合跳是比較高強(qiáng)度的運(yùn)動，適合有一定肌肉力量的小伙伴作為過渡，或者作為運(yùn)動組合的其中一個(gè)運(yùn)動。尤其要注意如果你的體重基數(shù)比較大體脂率較高，一定不要選擇這個(gè)運(yùn)動幫助你減脂，劇烈的跳躍運(yùn)動會對你膝蓋造成損傷。
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開合跳是增強(qiáng)肌肉和內(nèi)力的熱身運(yùn)動，想要通過開合跳達(dá)到減肥的效果，除了合理的膳食，就是配合有效的運(yùn)動方式。
開合跳的種類；
1、原地開合跳。
2、跳繩開合跳。
3、箭步跳。
4、深蹲開合跳
……
通過一定的運(yùn)動強(qiáng)度來減少脂肪，增強(qiáng)代謝，控制食物熱量攝入，增加蛋白質(zhì)及蔬菜水果類膳食纖維攝入，食物少糖少鹽少油。
開合跳的運(yùn)動量，一天5組，每組30個(gè)，運(yùn)動時(shí)間不少于30分鐘。
為了加強(qiáng)運(yùn)動效果，經(jīng)常打打球、游泳、跑步加入瑜伽訓(xùn)練，運(yùn)動就是堅(jiān)持，堅(jiān)持下去效果就會突顯，對于減肥不想反彈，特別是易胖體質(zhì)，有肥胖遺傳基因的，癡肥的，不要做夢會有奇跡，減肥就是一場持久戰(zhàn)，吃藥割脂效果一時(shí)，長久想擁有健康健美的身材，就是靠運(yùn)動減脂塑形。
愿在減肥的路上，收獲不一樣的自己。希望本文能對有需要的朋友提供幫助。
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試試我的運(yùn)動減肥方法，206到146，我的親身經(jīng)歷！控制脂肪和糖分?jǐn)z入，增加蛋白質(zhì)，定量碳水，一周五練，保證每練1小時(shí)到1個(gè)半小時(shí)運(yùn)動，有氧無氧相結(jié)合，30分鐘到50分鐘跑步，15分鐘到25分鐘跳繩+開合跳（或hiit），5分鐘到10分鐘仰臥起坐（或啞鈴、俯臥撐），中間間隔10分鐘熱身拉伸！
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單一持續(xù)練習(xí)開合跳這個(gè)技術(shù)動作，雖然能夠有效消耗熱量，減少脂肪，但是，如果把開合跳與其他運(yùn)動項(xiàng)目結(jié)合起來，其健身減肥效果更佳！
如果您喜歡通過單一開合跳這個(gè)技術(shù)動作來減肥，那么我建議您在每個(gè)鍛煉日訓(xùn)練時(shí)，要做到在練習(xí)開合跳時(shí)要密切注意自己的呈現(xiàn)開合跳技術(shù)動作的方式和運(yùn)動負(fù)荷，因?yàn)橹挥邪验_合跳這個(gè)技術(shù)動作呈現(xiàn)合理了、正確了，您方能收獲訓(xùn)練的最佳質(zhì)效！
開合跳，可以前后方向持續(xù)練習(xí)，也可以左右方向持續(xù)練習(xí)，還可以把前后方向和左右方向組合一起來訓(xùn)練。
有效的開合跳技術(shù)動作必須在前后方向呈現(xiàn)出弓箭步式，左右方向呈現(xiàn)出馬步式，這個(gè)關(guān)鍵動作是評判您是否在開合跳技術(shù)動作練習(xí)過程中有沒效果的核心動作。
建議您把開合跳與俯臥撐結(jié)合起來組合式訓(xùn)練，其減肥效果更佳！
間隙時(shí)間可以以俯臥撐一組練習(xí)，比如30次俯臥撐做完后，接著就進(jìn)行開合跳練習(xí)，然后再進(jìn)入俯臥撐技術(shù)動作練習(xí)，再接開合跳動作練習(xí)，這樣可以初步預(yù)定3-5組，一個(gè)鍛煉日全部完成為止，就可以休息了。隨著訓(xùn)練時(shí)間積累，您這樣的訓(xùn)練方式還可以做出調(diào)整，運(yùn)動負(fù)荷也可以逐漸增加，相信這樣的組合式訓(xùn)練方式使得您的減肥效果更佳！
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每天堅(jiān)持做三組，每組40個(gè)，每組休息10秒。可以高效燃脂，瘦全身（腹部、大腿、背部）。
開合跳注意事項(xiàng)：1、膝蓋和腳尖方向一致，不能內(nèi)扣。
2、前腳掌著地，落地要輕。
除了做開合跳，再配上合理飲食就可以減肥，尤其是晚飯一定要七點(diǎn)前吃，之后就不要進(jìn)任何事物了。
每天多喝水，至少喝2000ml的水。一般情況下，代謝1斤脂肪需要10L水。對于怕胖的人來說，喝水都怕長肉。甚至有人還有“喝多水會水腫”造成外觀體形不佳的錯(cuò)誤觀念。事實(shí)上，水是加速減重過程并保持體重的重要因素。營養(yǎng)專家表示，水分?jǐn)z取量降低會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的積聚；相反，增加水分?jǐn)z取量可減少脂肪的積聚。
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開合跳落地時(shí)的技術(shù)要領(lǐng)：從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌）——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。
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開合跳實(shí)際上是有氧和無氧結(jié)合的一種動作，看起來好像非常簡單，但實(shí)際上開合跳作為一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的全身運(yùn)動，需要借助肩膀、手臂、腿部等多個(gè)部位的肌肉共同合作才能完成。
我們開合跳開始之前，先把兩腿分開到大于肩寬的距離，并且保持膝蓋、腳尖向外，接下來跳起來的時(shí)候雙腿向外跳開，并且膝關(guān)節(jié)需要自然彎曲、髖關(guān)節(jié)自然向外展開;在起跳落地的過程中需要控制好力度，主要表現(xiàn)為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的一系列過程，而在開合跳的過程中脊柱作為中軸線需要保持自然直立，只有這樣才能夠很好地達(dá)到鍛煉的效果。
一般來說大家平時(shí)練習(xí)開合跳的數(shù)量以90、120、150、240這樣的數(shù)量來完成，大約堅(jiān)持開合跳20~30分鐘，過程中每次休息30秒一次，只要堅(jiān)持下去相信開合跳的減肥效果一定會讓你震驚。
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開合跳動作有點(diǎn)奇怪。。我是說真的，看過開合跳的介紹，我們辦公室一女的天天中午也在開合跳，她說開合跳是一個(gè)十分常見的燃脂減肥運(yùn)動的和經(jīng)典的熱身運(yùn)動，讓我也試試開合跳，不為減肥，也就是試試用開合跳保持身材。我肢體不協(xié)調(diào)，開合跳還是可以的，因?yàn)殚_合跳動作簡單沒什么技術(shù)含量，你要用開合跳減肥可以堅(jiān)持幾個(gè)月看看哦