天主造了宇宙萬物和人類，精密的程度嘆為觀止，我們身體上的每個零件安裝的都恰到好處，它們相互依賴，相互依存。比如說：餓了肚子咕咕叫，大腦指示我們吃東西，不吃全身就沒勁。著急上火就沒有食欲。吃撐了就不想張嘴再吃等等等等。還有一個不知道大家注意沒有就是人體的脂肪。為什么把它放在后面說呢？因為他告訴我們：身體對營養(yǎng)的吸收情況，也就是說營養(yǎng)過剩還是營養(yǎng)不足看體態(tài)就一目了然。瘦骨嶙峋營養(yǎng)不足，肥胖營養(yǎng)過剩。這是人體不健康的兩個極端，有的是飲食習(xí)慣問題，也有的是疾病問題。疾病問題我們就不在這里討論。正常人的脂肪肯定有個度，這個度就叫做脂肪率。過于肥胖血管壁和血液里含有很多油，容易產(chǎn)生很多疾病，影響我們健康。每天的飲食直接關(guān)系到脂肪的多少。三餐要合理搭配，是我們的后天之本。也是長壽秘訣之一。那么三餐怎么吃呢？首先三餐都不能吃飽，讓胃不要承重太多，這樣胃就會輕松帶著食物運轉(zhuǎn)吸收，身體也輕松靈活。如果吃的太飽話上頓飯還沒有消化完就又開始吃下頓，造成食物堆積營養(yǎng)也不會很好的運作，它運轉(zhuǎn)不出去就生成脂肪在體內(nèi)堆積。其次每餐要多吃青菜少吃主食，合理搭配肉、海鮮類，最好要有一個拌菜。晚餐是關(guān)鍵，勞累一天身體需要休息，我們的胃運作放慢，這時就不用給它增添過多的負擔(dān)，盡量吃些容易消化的食物，比如粥、面湯之類的食物再加些水果就行了。我們要盡量追求平衡，營養(yǎng)的平衡，來保證我們的身體健康。

最好大家有啥好的建議一起探討！

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有實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如果改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。

有營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一餐飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)該吃一些營養(yǎng)價值比較高、少而精的食物。

一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，慢慢的久了，可能會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，一頓豐盛的早餐不但會使人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心臟的健康。

中餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作與學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人中餐熱量應(yīng)占他們每天所需的總熱量約45%左右。

如果中餐選擇中式快餐的，建議大家應(yīng)盡量選擇新鮮、口味清談、少煎炸或辛辣的飯菜。主食可以選擇蒸飯、蒸餃或撈面等。素菜類可以選擇苦瓜、南瓜、胡蘿卜、西蘭花等。

晚餐比較接近睡眠時間了，不宜吃得太飽。

晚餐是全家三餐中唯一能大家相聚共享天倫的一餐，在中國對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都會煮得比較豐盛，但這種做法和健康理念有些違背。建議晚餐盡量在睡前3個小時吃，如果能飯后散一下步那就更好。

小編：對于以上的搭配，大家有什么想說的呢或是有什么好的建議，歡迎評論區(qū) 寫下你們的評論。 謝謝大家的支持！

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從營養(yǎng)師的角度，一日三餐，只要做到以下3個基本原則，就比較健康了。

1. 餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當

餐餐有主食不難做到，完全符合中國人居家的飲食習(xí)慣。粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應(yīng)該是多少，很多人并不清楚。根據(jù)現(xiàn)有的膳食指南，粗糧比例最好達到50%（美國農(nóng)業(yè)部指南），或至少每天1、2兩（中國衛(wèi)計委指南）。很多人做不到這一點。他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧（精制谷物）為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利于胃腸和消化。

白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物的營養(yǎng)價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和堿，或兼而有之的方便面、餅干、高脂肪面包、油餅、油條、點心等尤其不好，應(yīng)當盡量少吃。關(guān)于吃主食的學(xué)問，請見第4章。

2. 餐餐都要有新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜并不難，尤其使早餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿卜等，它們具有明確的抗癌作用。最后是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

新鮮蔬菜或許是唯一可以用“多多益善”來推薦的食物，它們對健康的諸多益處已經(jīng)被大量的科學(xué)研究證實，如控制體重，預(yù)防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調(diào)、少油少鹽也很重要。關(guān)于吃蔬菜的學(xué)問，請見第5章。

3. 餐餐都要有蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物是指魚肉蛋奶和大豆制品。這些食物營養(yǎng)價值高，不但提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還提供維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養(yǎng)的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質(zhì)食物這個核心。

因為蛋白質(zhì)在身體內(nèi)無法儲存，進食后數(shù)小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，即餐餐都有蛋白質(zhì)食物是很好的策略，可以保證蛋白質(zhì)被很好地利用。有研究發(fā)現(xiàn)，三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，對延緩50歲以后肌肉衰減的效果要強于集

一般地，早餐可以用奶制品、蛋類、大豆制品等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質(zhì)。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質(zhì)。

不過，餐餐都有蛋白質(zhì)并不是主張攝入大量蛋白質(zhì)，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質(zhì)并無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。在選擇高蛋白食物時，要關(guān)注脂肪問題，要選擇高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脫脂奶、蛋清、魚蝦、瘦肉、大豆制品等。

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對于沒有疾病的一般人群來說，健康的日常飲食搭配不需要太高深的學(xué)問，只要能做到下面5點就行了。

一.每餐飯中，必須要有主食，而且主食品種越豐富越好。屬于主食的食材有如下幾類:

1.傳統(tǒng)的大米白面，它們是正宗的、人盡皆知的主食，它們在每餐主食中最多只能占比2/3。

2.全谷雜糧，比如糙米、全麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱、玉米等，我們可以用它們代替1/3的大米白面，它們的飽腹感更強、營養(yǎng)更全面哦。

3.薯類，比如土豆、山藥、芋頭、甘薯、蓮藕，它們是減肥人群、三高人群的必備主食哦，每日可吃50～100克，注意不要油炸，直接蒸熟吃才能發(fā)揮它們代替白米面的功效。

4.各種雜豆，紅小豆、綠豆、蕓豆、扁豆、干豌豆、干蠶豆、蓮子、薏米、芡實，這些食材的飽腹感是最強最能抗餓的啦。

二.三餐最好能吃半斤蔬菜，且蔬菜的品種要盡量多元化，顏色上深色蔬菜要占蔬菜總量的一半。

1.耐餓的蔬菜包括菌菇類(蘑菇、木耳)、十字花科類(花菜、西蘭花、甘藍菜、豆角)等，它們的纖維高、熱量低，特別能抗餓。

2.低能量填充類蔬菜，包括黃瓜、西紅柿、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、生菜等，它們的營養(yǎng)素、纖維、熱量都很低，水分含量大，吃的時候無需限量。

三.三餐要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，包括魚肉、蝦肉、紅肉、雞蛋、奶類、豆制品等

1.奶類可以選擇液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪，其中，100g鮮牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪，自己按愛好選擇，只要保證每日能攝入300g液態(tài)奶就可以了。

2.豆類食物也有互換折算公式，25g大豆=72g北豆腐=140g南豆腐=55g豆腐干=175g內(nèi)酯豆腐=40g豆腐絲，營養(yǎng)學(xué)家推薦的大豆食用量為每天25g喲。

四.盡量不要吃高度加工類的食物。比如面筋、粉條、油條、飲料等，因為加工需要，它們基本不含蛋白質(zhì)和維生素了，人們吃這些東西，只是追求一時的口欲而已，與健康無關(guān)。

五.盡量選擇健康的烹飪方式，比如蒸、煮、烤。不要油炸、煙熏！更要少油少鹽。

能做到這幾樣，三餐就已經(jīng)非常健康了，肥胖、三高、營養(yǎng)不良……都與你無緣喲。

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一、早餐

　　早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆制品，蔬菜水果及堅果類。

　　如果覺得自己廚藝不精或是過于匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如：

　　即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等；

　　八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進行熬制；

　　五谷雜糧飲：將已炒熟的五谷雜糧和白開水，倒入料理機中攪拌即可，也可用已打磨好的五谷雜糧直接沖泡。

　　紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇；

　　此外，也可提前準備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白。

　　二、午餐

　　1.外賣快餐類

　　對于無論是APP還是宣傳單上的商家，都要看清或核實他們是否有營業(yè)執(zhí)照和衛(wèi)生許可證，并且注明詳細食物制作地點（而不是只到模糊的街道），而且口碑、信譽好。

　　如果選擇中式快餐，應(yīng)盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈面、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。

　　如果飯菜偏咸和偏油，應(yīng)盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點富含維生素C、鉀的水果，喝點酸奶、綠茶等。

　　下午加餐時以水果（如青棗、橘子、香蕉）、酸奶、堅果（核桃仁、巴旦木）、干果類（紅棗、葡萄干、桂圓）為主，而不是餅干、糖果，晚餐時應(yīng)多吃新鮮蔬菜，以彌補中午少吃的蔬菜。

　　選擇洋快餐時應(yīng)注意控制好總能量，注意營養(yǎng)搭配，不一定要點套餐，必要時可以自己搭配，如選擇漢堡時，可搭配豆?jié){，而不是可樂或果汁飲料，再點一份玉米或是鮮蔬沙拉等。

　　2.工作餐

　　工作餐應(yīng)盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。

　　3.自己帶飯

　　自己帶飯時應(yīng)注意主食最好一半粗一半細，如半份米飯加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。

　　素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，綠葉蔬菜容易變色和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家后再吃或者選擇單獨攜帶涼拌的綠葉菜。

　　葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬里脊肉、海魚等，并要注意葷素的比例控制在1:2左右。

　　此外，為盡量避免微生物污染問題，建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜（如番茄蛋、酸辣土豆絲）、及姜蒜等調(diào)味料；

　　三、晚餐

　　有部分上班族會因為應(yīng)酬或聚餐而去餐館吃飯

　　在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少谷類、少蔬菜，也可能會大量喝酒，導(dǎo)致攝入過多的脂肪、蛋白質(zhì)，攝入過少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風(fēng)險。

　　建議盡量多吃那些清淡的豆制品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。

　　也有些上班族因為工作過于勞累，下班回家后會選擇速食食品

　　如速凍云吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且饑不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應(yīng)付著吃，長期下去，容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素、某些礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等的缺乏。

　　為避免晚餐饑不擇食，可以在辦公室時先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食（如紅薯、八寶粥）、葷菜（如花生香菇燜豬蹄、蓮藕胡蘿卜燉排骨）放入冰箱，回來時再做個青菜就基本可以吃了。

　　如果是需要控制體重的人，應(yīng)盡量少吃高油脂的肉類，可以用酸奶和豆制品來代替部分肉類，此外，雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等應(yīng)合理搭配著吃。

　　最后，建議晚餐盡量在睡前2-3個小時吃，如果能飯后散個步就更好了。

　　如果加班熬夜，可以優(yōu)先選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較健康的食物。

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健康養(yǎng)胃小貼士：

要保持正常的胃動力，就要注意飲食和生活調(diào)理，

1.避免長期攝入粗糙、刺激性食物；

2.避免過熱飲料及過咸飲食；

3.做到飲食有節(jié)，定時定量，防止暴飲暴食；

5.避免吃太油膩的食物。

6.餐后適當多活動，加快胃腸蠕動。

另外，要加強營養(yǎng)和體育鍛煉，以提高身體的抵抗力。

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作為健身教練，我會建議我的會員，在飲食方面做到下面兩點：

第一，每頓只吃八分飽。

因為只要吃飽，就說明你已經(jīng)攝入過多了。過剩的營養(yǎng)堆積在體內(nèi)，就容易引發(fā)慢性病。糖尿病就是糖堆積多了，高血脂是油脂堆積多了，高血壓就是鹽多了，痛風(fēng)就是嘌呤多了。

而且人體為了消化過多的食物，還會產(chǎn)生很多氧自由基。這東西會攻擊人體細胞產(chǎn)生病變，甚至是癌變。

第二，飲食要以蔬菜和豆類為主，再適當來點兒主食和肉。

蔬菜和豆制品（豆腐豆?jié){），營養(yǎng)豐富、熱量低，不容易長肉，而且纖維素非常多，不容易餓。豆制品的蛋白質(zhì)含量還很高，有助于維持我們身體的肌肉量。肌肉多，靜態(tài)消耗就多，更容易不容易長胖。

我們中國人的飲食習(xí)慣，恰好反了，每頓飯都是主食為主，米飯、饅頭、面條等等。其實這些東西熱量高，含糖多，而且缺乏營養(yǎng)。

上面兩點是跟得到APP里的張遇升老師學(xué)的，張遇升是醫(yī)學(xué)博士，還是美國排名第一的公共衛(wèi)生學(xué)院的碩士，我想他推薦的飲食方式，應(yīng)該靠譜。

所以對于這個問題回答是，飲食以蔬菜和豆制品為主，肉類和主食為輔，每頓八分飽，少吃糖和鹽。

感謝看完，再感謝你順手的點贊：）

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說到一日三餐，大多數(shù)都是代代相傳，長輩怎么做孩子就怎么學(xué)，一個家庭就有一種飲食習(xí)慣。但是怎樣的選擇更健康呢？三餐的健康選擇是有科學(xué)依據(jù)的，結(jié)合營養(yǎng)學(xué)的知識以及大數(shù)據(jù)的分析結(jié)果，營養(yǎng)學(xué)家們給出了一些建議。

早餐盡量選擇高蛋白低脂肪的食物，比如牛奶、酸奶、豆?jié){、水煮蛋等，搭配一些有飽腹感消化吸收慢的食物，比如燕麥粥、全麥面包、粗糧等，以及富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜或水果?？偣仓辽賾?yīng)包含4-5種食物。這樣的早餐可以使你一整天都精力充沛元氣滿滿。

午餐，盡可能種類多樣，菜品葷素搭配，主食不可少，可粗細搭配，肉類優(yōu)選魚蝦類，深色蔬菜不可少，色彩豐富為最好?？偣仓辽賾?yīng)包含5-6種食物。

晚餐盡量清淡、低脂、低糖，可以少吃但不能不吃，長期節(jié)食會使人的內(nèi)分泌紊亂不利于健康?？偣仓辽賾?yīng)包含4-5種食物。

總的來說，三餐能量攝入的比例應(yīng)保持在3：4：3，每天應(yīng)食用至少12種食物，其中谷薯類應(yīng)占3種、約250-400克，蔬果類應(yīng)占4種、約200-350克水果300-500克蔬菜，動物性食物3種、約120-200克，豆類及堅果類應(yīng)占2種、約25-35克，油約25-30克，鹽控制在6克以下，一般情況下飲水1500-1700毫升。每周至少25種。宜吃七分飽，也就是下一頓飯之前剛好餓了的狀態(tài)。這樣即能保持營養(yǎng)全面均衡攝入，又能分擔(dān)食品安全風(fēng)險，也不用擔(dān)心會發(fā)胖。

以上的建議或許有些麻煩，但如果你可以花一些時間去實踐，慢慢的就會養(yǎng)成健康的好習(xí)慣，并使自己和周圍人收益。

本期答主：王璇 醫(yī)學(xué)碩士

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一日三餐的飲食搭配直接影響健康。這個問題太大了，要慢慢回答。中國人說，“早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐”，是絕對正確的。我先說早餐，前段時間，網(wǎng)傳文章提到的“劍橋教授Dr. Kealey認為吃早餐很危險”，一是“吃早餐讓血糖飆升，很危險”，二是“吃早餐餓得更快，吃早餐會讓人一天的進食量增多”。這說出了我們早餐吃包子饅頭的弊病。日式早餐是科學(xué)的，就是吃得像皇帝，有米飯，有魚，蛋，豆腐蔬菜。一句話，有米飯這樣的碳水化合物，但是蛋白質(zhì)很豐富。包子，饅頭，稀飯的早餐，蛋白質(zhì)太少了。如果沒有時間做日式早餐怎么辦？吃兩個雞蛋，喝豆?jié){，吃個蘋果。為什么我不喝牛奶？對于成年的東亞人來說，富含植物蛋白的豆?jié){，比牛奶絕對健康。

還有很重要的，就是老人常說的按時吃飯。2017年，諾貝爾獎授予了“生物節(jié)律的分子機制方面的發(fā)現(xiàn)”，這個獎告訴我們要按時吃飯，按時睡覺，不然會得病的。我們的胰島素是有時鐘節(jié)律的，會在你平時吃飯的時間分泌，把血糖轉(zhuǎn)化。如果你在平時吃飯的時間不吃飯，你的胰島素一樣分泌，你體內(nèi)的防衛(wèi)部隊-免疫系統(tǒng)會攻擊產(chǎn)生它的細胞，患二型糖尿病的概率就高了。以色列特拉維夫大學(xué)(Tel Aviv University)的一項新研究指出：在上午9點半之前吃早餐，能夠避免肥胖和糖尿病。我認為這個時間是因人而異的。所以自己定點吃飯，是保證健康的必要條件。