1.俯身觸摸腳趾2.90°仰臥起坐3.平躺雙抬腿1.小幅度仰臥起坐做法：要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。2.拉伸肌腱做法：要點：做這個動作時，腿后應感到有輕輕地拉伸感。3.倚墻而坐做法：4.背部伸展做法：5.“鳥狗式”運動做法：要點：腰部肌肉不能松弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。6.腰部旋轉做法：7.屈膝運動做法：8.骨盆傾斜鍛煉做法：9.橋式運動做法：要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。10.游泳等有氧運動11.普拉提

需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。

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我非常清楚，我曾經就腰椎間盤突出，我沒有進行任何的治療，全靠我自己的合理的鍛煉，現在痊愈了。

大約在八年前，腰疼的厲害，最后連著我半條腿跟著疼，

坐著凳子上半個小時就開始疼。

坐車一個小時就坐不住了。

趕快到四川省骨科醫院去看看，醫生說腰椎間盤突出，

拍了片子指給我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我問醫生，我該怎么辦？

他說了一大堆的治療方法，

告訴我不嚴重，只需要理療就可以了。

由于醫院離我家太遠了，我說干脆我回家吧，我到我們附近的醫院去理療，

就這樣，我自己回家了。

回家以后。

我把席夢思床墊更換成，棉花的褥子。

我在網絡上又查閱了一些資料。

在網絡上查到了五禽戲，其中有一段叫熊爬。

我開始練習熊爬，奇跡出現了，

練習的第一次，我的腰當時就舒服了半分鐘，

第二次腰舒服的時間更長。

就這樣，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬兩次。

持續鍛煉了，大約三個月，我的要輕松多了，但是還沒有全好。

就這樣，我堅持了九個月，我的腰痊愈了。

后來我們單位的一個年輕同志，他的腰也出現了問題，到醫院去檢查，和我一樣，也是腰椎間盤突出。

他給我打電話，講他的痛苦。

我向他介紹了熊爬和我治療腰痛的經歷，他堅持熊爬了三個月，現在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高興了。

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腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒癥前期等等。這就是比較嚴重的情況了！

這里所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現這兩種情況一般不太適宜劇烈運動了！尤其是涉及到腰部的劇烈運動，比如仰臥起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運動也是不適合的！

另外，還有一些看似和腰部運動不大，但是對腰部損害卻是很嚴重運動，比如：負重運動、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！

雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運動，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因為人類的腰部承擔著上半身所有的重量，所以長時間保持一個姿勢，會對腰部形成壓迫感，導致血液循環不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫所說的不通則痛。

還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運動，比如運動員、健身教練、以及熱衷于健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動者，比如農民及農民工等！

既然靜和動都會引起腰部不適，那么，腰部不適的人員適合什么樣的運動呢？那就是介于動靜之間的運動――慢走，散步最適合了！而且，時間也不宜過長。根據自身的情況，自主調節運動時間！可以每坐一段時間，就起來走一走。

最后說明一點，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！

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其實是在練習體式的時候，體式的重點，發力點沒有搞正確，導致受力點轉移到腰部，這樣可能就會出現腰部的不適。今天小伽給你們推薦一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適。

1.下犬式

站姿準備，吸氣，背部延展，身體垂直于地面，呼氣，從髖部開始，讓上半身向前向下，雙手按實地面

吸氣，再次延展后背，將右腳左腳分別向后一步，雙腳與雙臀同寬，雙手推上半身向后，雙腳踩實地面，呼吸順暢，眼睛看向地面，背部，頭在一條直線

2.斜板式

從體式 1，下犬式開始，吸氣，抬頭，呼氣，身體重心往前移動，雙臂垂直于地面，腳前掌踩實地面

身體，頭，后背，腿，在一條斜直線上，腹部收緊，肚臍尋找脊柱，不要塌腰翹臀，保持5組順暢的呼吸

3.坐姿前屈式

在體式 5 起重機體式進入，呼氣，落雙腳著地，慢慢臀部坐在地面上，將雙腿理直，坐在地上

吸氣，背部理直，呼氣，俯身向下，雙手抓雙腳，低頭向下，放松上半身，保持幾組順暢自然的呼吸

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你好，我是KM健身，很高興能夠回答你的問題。

【腰不好的人，怎么安全地鍛煉強健自己的腰？】

在正式回答問題之前，我想先從另一個角度說明與你所問相似的問題：那就是腰不好，能不能繼續鍛煉腰部？

我相信很多人都有此疑問，因為大多數人都覺得如果腰不好，就應該多讓“腰”得到休息，而不是輕易的使其運動造成腰部勞累，從而加重不好的情況。其實這樣是明顯偏激的做法，這里需要有一個明顯能夠度量的“尺寸”，只要我們把握好鍛煉的尺寸以及方法么，基本不會加重腰部上的問題。

那么腰不好的人具體該怎么安全的鍛煉使之改善呢？接下來我會詳細的為你展開回答，希望能夠對你有所幫助！

想要強健腰部，首要是找到腰的問題所在

俗話說的好：“病急不得亂投醫”。想要鍛煉并且強健我們的腰部，首先你得先找到自己的“弱點”在哪里，對癥下藥才是改善問題的第一準則。

一般情況下，我們腰部的問題大體分為4種：

①腰椎出現問題，如常見的腰椎第幾關節膨出或者突出。

②腰部肌肉出現問題，如腰肌勞損，下背部（腰部）經常酸痛無力。

③軟組織挫傷，扭傷等短暫性疼痛問題。

④其它生理問題。

這里以前兩種較為常見，導致腰部出現這樣的原因有很多。這里我以受眾群體劃分，總體上分為兩類：

第一類：不經常鍛煉的人。這主要是由于日常習慣引起的，如工作性質造成伏案久坐，平時看電視、玩手機時坐姿不良等等。

第二類：經常從事體力勞動或者經常鍛煉的人。這主要是由于在勞動或者運動過程中沒有刻意注重腰部的保護或者在一些錯誤的動作下進行訓練，從而傷到腰椎及附屬肌肉。

所以說，想要安全鍛煉且強健自己的腰部，首先要做的就是判斷出自己腰部出現了怎樣的問題，然后我們再去對應著去解決或者避免再次加重。

如何在保證安全的前提下針對性的鍛煉呢？

這里主要強調前兩種情況，即腰椎問題和腰肌問題。

按照慣例，在鍛煉之前呢，我們首先要做的就是盡可能改掉對腰部造成影響的壞習慣，如果你是久坐工作的白領，建議采取一些保護措施，當然，偶爾站起來走一走也是很有必要了。

鄭重聲明：這里不建議腰椎有問題的人單獨進行訓練，一定要在醫師的指導下進行康復運動，當然這是情況允許的情況下。要知道腰椎出現問題基本上是屬于不可逆的情況，這不是通過鍛煉就可以妥善解決的。

這里所說的情況基本都是可以通過鍛煉解決的腰部問題，如下所示：

第一種：腰大肌緊張導致腰部酸痛。

這種酸痛的感覺就好像是腰椎出現了問題，其實并不是，腰椎也并沒有出現膨出或突出。

舉個例子你可以感受一下：一般這種情況，久站的人會感到腰酸，尤其是腰椎區域。可當我們將一條腿抬起踩在高處，使髖關節屈曲后，腰部酸痛就會減輕。尤其是坐下或者蹲下的時候緩解酸痛的效果會更加明顯。

這種情況下，有可能就是腰大肌緊張導致的。而導致這樣的原因就是長期久坐導致腰大肌收縮失活從而牽拉到腰椎。我們才會感到腰酸。

具體可以看看我之前寫得關于腰大肌引起腰酸的文章——腰部酸痛一定是腰出了問題？那可不一定！

解決這樣的鍛煉方法就是先拉伸自己的腰大肌，然后進行日常的訓練即可，在最后的訓練結束后繼續拉伸腰大肌。拉伸的動作如下所示：

第二種：腰肌出現勞損

腰肌勞損一般屬于機械性、積累性勞損，這種情況一般都會伴隨著腰部軟組織挫傷，筋膜出現炎癥等問題，一般建議在醫師的指導下進行恢復性訓練。但是我們個人更應該注意日常的個人行為習慣。

當然，這種情況下也不是沒有辦法自己進行訓練。但是動作要領以及要求自己較難把握。而我們首要采取的舉措是盡可能降低自己的體重，循序漸進的加強腰背部肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉的訓練，同時加強整體核心的穩定性。

如常見的鍛煉動作：“小飛燕”。我們在家利用瑜伽墊就可以進行，也可以在健身房有教練的指導下進行羅馬倚的“山羊挺身”。這些都是不錯的鍛煉動作。

總結

腰不好的人，想要安全高效的鍛煉腰部就必須滿足3個條件：

1、查明問題的原因。

2、盡可能的有專業的人員親身指導。

3、循序漸進的進行動作要領及方法的學習。

要明白這些問題都是不可逆的，我們不可以擅自進行訓練，從而避免加重問題。希望我的回答能夠對你有所幫助！祝你健康！

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腰部鍛煉的方法也不少，無非是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法。

前屈后伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

轉胯運動

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，先按順時針方向做轉胯運動，再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。在做的過程中一定要注意保持上身的直立狀態，腰隨胯動，但身體不要過分地前仰后合。

腰軀轉動式

兩腿開立，略寬于肩，雙臂側平展開，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左后方扭轉；右手搭左肩，左手攬住腰右側，再柔和地將軀干向后推送到最大限度，保持10～20秒，自然地呼吸；還原后，換邊再做。連續做10次。

后仰攀足

自然站立，全身放松，兩臂上舉，身體后仰，盡量達到后伸的最大程度，保持10秒；然后身體前屈，兩腿繃直，兩臂下移，讓手盡可能觸及雙腳，保持10毫秒后恢復自然站立的姿勢。連續做10~15次。老年人或高血壓患者做此項運動時，彎腰時動作要慢些，以免發生意外。

拱橋式

仰臥床上，雙臂置于體側，調整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部；呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把臀部抬高，身體如拱橋狀，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼氣，臀部落下還原到仰臥姿勢。每次可鍛煉5~10次。如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在身體兩側。

再次重申一下，腰為腎之府，常做腰部鍛煉，不僅能夠疏通氣血、健身強腰，還可防治中老年人因腎虧所致的腰肌勞損、腰酸背痛等證。

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如何定義腰不好?其實就是一個大工程,不管你是從影像學上得知,或者你主觀地認為腰有不舒服的感覺,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治療有非常多的病因與治療方法,從問題中提到該如何安全地鍛煉,至少證明你知道只有透過主動練習,才有可能緩解腰痛,治療腰痛.這是一個正確的方向,以下就我多年的臨床治療經驗來跟你分享一下,脊椎的健康維護必需分為兩大部分:活動度與穩定度.

活動度:

脊椎的組成是由24個椎體所構成,我們根據形狀大小功能的不同,將之區分為7節頸椎,12節胸椎,5節腰椎,上方承受頭部的重量,往下承接骨盆,在人體中形成中間支撐,也可以讓人類呈現一個直立的狀態.每個節段的結構不同.因此具備不同的特性與活動度.比如頸椎七節,結構呈現前凸,擁有前屈70~80度,后仰20~30度,左右旋轉90度,左右側傾45度,這些靈活的角度,保證了頸椎可以有效地提供頭部的運行與視野,同理可證,腰椎因為結構的特殊性,可以允許腰椎做前屈60~75度,后仰30~45度,但是腰椎不擅長做旋轉與側彎,這兩個動作大部分應該發生在胸椎,這些基礎的活動度是保證脊椎運轉的重要元素,如果任何一個節段發生問題,都可能發生連鎖反應,使脊椎產生活動度受限的狀況,而一旦活動度下降,就會影響軟組織的運行及肌張力的改變,很多時候,我們的腰痛是先發生了活動度受限的問題,因此不應該先做腰部鍛煉的工作,應該是透過排查,從而發現脊椎是否有活動度受限的狀況.黃教授治腰痛從來不會只關注腰的問題,很多時候是脊椎其他節段發生問題,才導致腰痛.

穩定度:

我們可以仔細觀察脊椎的組成,雖然結構上可見椎體,椎間盤,及韌帶,但光靠這些結構要撐起人的直立姿態是不可能的,于是在演化過程中,我們在脊椎周圍配置了許多的肌肉來加以鞏固,黃教授在其他文章中分享過如何提升腰椎穩定度的文章,今天我就專們挑一個大家長期忽略的問題加以說明,那就是如何完美的控制淺層肌與深層肌肉的機制.

脊椎周圍布滿一層又一層的肌肉,大家知道為什麼要層層分明嗎?為什麼不直接一層就好了?其實這就是人體奧妙令人贊嘆的部分,脊椎周圍設計層層分明的肌肉,其實是用來節約能量的,透過深層肌的特性,我們可以發現這些肌肉大部份是一型肌纖維,具有較多的血流量,有許多的本體感覺接受器,使用有氧能量支撐,不易疲勞,比如椎體兩旁的多裂肌,腹橫肌等,因此當我們在維持姿勢的過程中,應該是大量使用這些肌肉,比如我們站著,坐著,或彎腰取物,這些肌肉都會優先啟動來維持椎體之間正確的排列,如此一來,椎間盤會一直維持在椎體居中的位置,并且良好的維持椎體與椎體的距離,可惜的是,這個能力隨著年紀變大或使用方式,逐漸地被弱化或不使用,人們遺忘了這些肌肉應該提供脊椎穩定的能力,錯誤地使用了表淺的肌肉來代替這些深層肌肉的功能,而表淺的肌肉其特點是,二型的肌纖維,具有較少的血流供應,較少的本體感覺接受器,爆發力強,容易疲勞,比如豎脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是發生動作.如果將這些肌肉用來維持穩定椎體,那麼椎間盤的位置不再居中,會發生壓力不均的現象,最終導致破口,發生椎間盤膨出的現象.

因此有腰痛的人是不應該臥床休息的,透過休息,椎體周圍的肌肉會進一步退化萎縮,尤其是深層的肌肉,本體感覺接收器一旦失去信息的輸入,將通知大腦神經系統不再往肌肉輸送信號與能量,肌肉很快處于失能狀態,那麼椎體的穩定只能依賴表淺肌了,后果根據前文所提,椎間盤在直立起來之后將承受更多的壓力,椎間盤膨出的問題也就是必然的了.因此有腰痛的人,安全的鍛煉方式不是小燕飛,臀橋,仰臥起坐,單槓,應該是正確的橫隔膜呼吸法,也就是我們俗稱的腹式呼吸.黃教授一直推薦,正確的呼吸方式可以治療腰痛,因此黃教授所接觸腰痛的患者,一定是先教會正確的腹式呼吸,腹式呼吸啟動的是橫隔膜肌,而橫膈膜肌是核心肌群的啟動肌,只有學會了使用橫隔膜肌,才可能學會控制深層肌肉,學會控制深層肌肉才能將淺層肌肉張力釋放,真正的治療腰肌勞損的問題,真正的治療腰痛.

總結:

有腰痛問題的人,不管你的原因是什么,可能是椎間盤病變,骨質增生,韌帶鈣化,腰肌勞損,都應去關注脊椎活動度與穩定度的問題,活動度可以由專業人員協助,或透過自我牽伸運動完成,而穩定度的優先考量一定是正確的呼吸運動,雖然正確的腹式呼吸執行起來很困難,但我相信透過刻意練習,將腹式呼吸融合成為生活中的一部分應該是可行的,因為呼吸是人們活下去的基礎,跟心跳一樣每日都須進行,養成良好的習慣將獲益無窮.黃教授字字手打,如果你喜歡我的文章請點贊和轉發出去給需要的人,健康生活你我一起同行@康復醫學黃教授

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提醒一下：在急性腰部肌肉拉傷、腰椎盤脫出期間，一般是不推舉做鍛煉的，因為在脊柱輕度負荷下和快速扭動時，容易引起纖維環的損傷破裂，反而使病情更嚴重。所以不建議！

這里指的腰不好是由于長期的工作勞動，可能形成了腰椎慢性受損或腰肌勞損，引起生理性酸痛難受的情形。像這種情況是可以通過適當的鍛煉調養來康復的，但是不能操之過急，鍛煉只能循序漸進，逐步改善。

鍛煉就是要提升腰肌的收縮張力，促進腰部微循環的活血暢通，使之有力度維護、有助于脊柱的生理功能，從而達到改善和強健腰部的目的。

練腰的動作方向正好和練腹相反，鍛煉腹肌時上身或腿是發力往前拱屈（如各種卷腹）；而在鍛煉腰部時就必須往后做反弓動作，這樣才能刺激到腰肌。推薦動作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒適度，并且也能提升腰部肌肉的張力。倒走時要放松腰部，保持直而不僵的平衡的狀態；在腳向后退時，需腳尖先著地，腳跟后著地，小腿不宜向上太彎，并保持身體的平衡。

二．平板撐 靜力性鍛煉。俯臥身體在墊子上伸直，大小臂彎曲固定成90°角，用雙手前臂支撐整個身體，過程中雙腳打直，腹部收緊，靜力支撐2—3分鐘為一組，多練幾組。

三．臀橋動作 仰臥在墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。

四．俯臥燕飛動作 身體俯臥平躺在墊子上，兩手臂（前伸或并攏放兩側）和腿自然伸展，以腹部為支點上身和下肢同時離地盡量抬升。動作反復，主要鍛煉腰部的耐久力。

五．后壓腿 背對支撐物，雙手叉腰或一手扶住旁邊的物體，左腿支撐于地，右腳提起往后將腳背擱在支撐物上（合適的高度），腳面繃直，上體后屈頻頻做壓腿動作。2分鐘后再換腿繼續練習。

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我就是一位腰痛患者，曾經把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐著疼，走路更是沒法走，那種鉆心的疼痛讓人欲哭無淚！

到醫院通過檢查，說是腰椎間盤突出壓迫坐骨神經，也嚇得不敢做手術，就在家里躺了整整兩個月，后來緩解了，就想辦法自己通過鍛煉來康復！

首先第一點就是要注意保護腰椎，平時不要長時間的靜坐，也不要長時間的走路和站著！坐一會兒，站一會兒，要注意躺一會兒。走一會兒，要注意坐一會兒。不要搬重物，不要拿重東西，也不要長時間的彎腰，而且要注意腰部保暖，不要讓腰部受涼！

其次就是要加強腰肌的鍛煉，矯正腰椎！我經常做的鍛煉方式，有兩個第一個就是在床上做小飛燕！這個方法非常的管用通過做小飛燕，可以讓自己的腰肌強健起來，促進腰部的血液循環，有效的促進腰部肌肉對腰椎的保護和穩定性！做大概是有兩個月的時間就可以很好的緩解腰痛！

其次就是在走路的時候倒著走！倒著走，一定要在腰痛緩解以后才能進行！倒走的時候把腿要繃直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有繃緊的感覺，為的是讓腰部肌肉得到鍛煉，一步一步的來進行，千萬不要快步倒著跑！還要選擇一個平坦的場地，不能坑坑洼洼，因為是倒著走，如果是腳下絆一下，向后摔倒，那危險性是非常大的！

最后就是睡覺的時候仰臥腰部墊一個小枕頭，讓腰椎的曲度得到緩和，讓椎間盤有一個恢復的機會，減輕腰椎間盤對坐骨神經的壓力！同時坐在床上，經常用手自己按揉腰部肌肉，同時用雙手搓熱腰部，促進血液循環，也可以有效的緩解腰痛！

總之腰是人的樞紐部位，一定要做好保護，減輕病痛，這樣人才能夠舒心快樂的生活！

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寫了十幾年，腰椎間盤突出2節，膨出1節[跪了]

去過醫院N次，也研究過不少恢復性鍛煉，我認為比較好的、不傷腰的、最省錢的、最有效的鍛煉方式是: 燕飛式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯臥撐、引體向上、健腹輪（跪地式）。這些無論你選哪幾樣，都要分組做，不要做太猛，習慣之后慢慢每組數量再往上加。