負重深蹲和徒手深蹲這兩個訓練動作沒有說哪個動作比較好，只能說哪一種訓練動作更適用于自己當前的狀況和對訓練的需求。兩個動作除了負荷不一樣，關節動作都是相同的。是膝關節和髖關節的伸展，目標肌肉為臀大肌和股四頭肌。

至于為什么抗阻力訓練同樣的動作，每個人具體訓練的時候負重不一樣，除了人的個體差異之外，體內的肌肉也是會生長和發生變化的。而訓練時采取的負荷不一樣，最后起到的結果也不盡相同。
在抗阻力訓練中的計算單位是RM。“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用于描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。 rm（Repetition Maximum）是健美術語，通常用于，健身領域。rm最大反覆次數，指的是在一定負荷下，能進行動作的最大次數。1RM代表只能恰好做到一下的負荷，10RM代表只能做到10下，第11下無法完成的負荷。

而增肌的范圍在8～12RM，6～8RM主要訓練肌肉的爆發力，12RM之上訓練肌肉的耐力。所以無論是負重深蹲還是徒手深蹲還是要看你當前的健身訴求和身體情況。
比方說你剛開始健身，那么估計一組12RM的徒手深蹲可能就是極限，同樣是增肌的需求，如果你去做負重深蹲，可能連6RM就做不了。那么這個情況徒手深蹲就比負重深蹲更適合。如果你已經有了一定健身基礎。負重深蹲60kg的重量可以做6到8組，每組12RM，那么徒手深蹲在這種情況下，就只能起到熱身的效果，對于增肌就幫助不大了。

徒手深蹲雖然對增肌的幫助不大，但其好處在于不受環境和器械的限制。可以利用碎片時間來練習，保持肌肉的活力。對減肥的幫助還是顯而易見的。

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1.脊柱中立，核心繃緊。確保動作中背部不彎曲，這是負重深蹲中保障脊柱安全的重要一點。記住，在深蹲過程中前傾，不可彎曲。2.以髖帶膝，膝蓋指向腳尖。這是確保膝蓋安全的關鍵，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保證膝關節的穩定，不要內收，以“后坐”的感覺去發力完成深蹲。了解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

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負重深蹲和徒手深蹲哪個效果更好？

這個是要取決于看你的鍛煉目的。

負重深蹲，它主要是通過這個動作來對于腿部肌肉進行一個加強，讓腿部肌肉得到生長，從而提升我們的力量和耐力。

徒手深蹲是這一系列深蹲的基礎動作，當你在動作沒有掌握標準之前，不要盲目的去增加重量，這樣有可能會導致你訓練的受傷。

如果你是準備增肌的話，那我還是推薦你進行負重深蹲，這個效果會更好，因為它能夠持續的增加訓練強度，從而讓你的肌肉處在一個不斷進階的過程。

你在鍛煉的過程中不想獲得肌肉快速發展，那我還是建議你選擇徒手深蹲，因為它的強度是比較固定的，到最后更多的是針對于耐力多一些。

我個人的看法。

你在進行鍛煉的時候，持續的強度提升這是你進步的主要手段，你不管是你的目標是什么，基礎力量，是最根本的一項因素。所以總的來說我個人還是推薦與負重深蹲更好一些，不管是從哪個角度來說，它的效果要更強。

你們怎么看呢？

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從力量上看，我覺得負重深蹲效果更好一些。

因為負重的力量比徒手大，對臀部有一個向下的壓力，做的時候會更有力量，對臀部作用更大，效果就更明顯。

但是負重要根據個人承受力，不要負重太大，重量過重，容易使膝蓋和肩部受傷。

我本人就是一直練習深蹲10多年了，剛開始是徒手深蹲，每天做50-100個，效果不錯，練習了一段時間，覺得力量不夠，就用杠鈴做負重深蹲，每天做50個左右，剛開始效果也很好，明顯好于徒手深蹲。

我的負重是兩邊各8公斤，做的時候沒覺得太吃力，可是做一段時間，我感覺左邊肩膀有點疼，像是肩周炎，于是我就放棄負重深蹲，每天就是徒手深蹲。

經過幾個月，肩周炎基本好了，我有時也負重深蹲，但重量不那么大了，各5公斤，害怕肩膀再次受傷。

現在，我主要以徒手

深蹲為主，徒手深蹲在做到時候，蹲下和起來時動作要慢一些，蹲的時候停頓一會，效果更好。

所以，無論是徒手還是負重，看個人適應能力，和自己更適合哪一個。在保證身體不受傷的情況下負重效果會更好一些。

做運動也要循序漸進，不要一下子負重太大，以免受傷！

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！

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負重深蹲和徒手深蹲的動作相同，是兩種類別形式對臀大肌和股四頭肌的鍛煉，雖然都是抗阻力量運動，但鍛煉側重的目標不一樣；另外也因人而異，各人所適合的形式也不同，因此不能簡單比哪種效果好。

一.負重和徒手不同的健身目標

負重深蹲時，除了抵抗自身體重外，還要增加杠鈴或啞鈴等下壓的阻力，抗阻力更大，對肌肉的刺激力也越深，特別在大負荷針對股四頭肌、臀大肌等大肌肉群鍛煉時，對腰椎和脊柱肌也會有壓力，需要注意安全。所以負重深蹲的目標是側重于增肌力量的健身，據無氧運動的性質狀態較多。

徒手深蹲雖然也是相同抗阻力的動作，但強度要小較安全，做一組的動作一般會有幾十次，主要偏重于提升耐力方面，而對絕對力量、爆發力的提升非常有限，鍛煉處于有氧運動的狀態居多，對增肌的作用較小，所以徒手深蹲的目標側重于減肥降脂和耐力體能的健身。

二.負重和徒手適應不同的人群

負重深蹲強度大，所需要的體能也高，并且也是提升力量、鍛煉大腿和臀部大肌肉群的高效手段，所以適應追求增肌健身的年輕人和專業運動員；而徒手的運動強度較小，簡單又安全，對瘦身減脂很有利，非常適應力量不大的女性和上了年紀的人鍛煉身體，對提升心肺功能也有好處。

總結：負重深蹲側重于增肌和提升力量，特別是對股四頭肌、臀大肌以及脊柱?。煌绞稚疃讉戎赜谏眢w耐力和降脂效果，適合基礎力量差的人。

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大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

徒手深蹲和負重深蹲最大的區別在于，一個需要增加一定的負重進行練習。而另一種則是不增加任何負重做深蹲，更多是依靠自身的重量來練習。那么這兩種深蹲訓練哪一個效果更好呢？

一：負重不同，效果不同

負重深蹲和徒手深蹲的基本動作都是一樣，鍛煉的肌肉群也是一樣的。不過由于在進行鍛煉的時候負重不同，從而導致對于身體產生的刺激程度也大不相同。由于重量的增加，對于下肢肌肉刺激的程度也會更大，可以提高下肢肌肉力量和圍度。并且對于一些深層的穩定肌，也有很好的訓練效果。讓我們保持更好的體態。

二：適用人群不同

其實兩種深蹲并沒有嚴格意義上的好與壞。只能說針對的人群不同，選擇的訓練方式也是不同的。

對于一些想要增加腿部肌肉圍度和絕對力量的人群來說，負重深蹲明顯是更好的選擇。畢竟單純只依靠自身的重量，肌肉并沒有得到很好的刺激。因為肌肉的增長就是要依靠不斷的增加壓力，達到良性的肌纖維破壞和修復來形成的。如果沒有破壞的發生，又怎么會有增肌的效果呢？

而對于一些年齡較長者和一定康復目的的人群，自重深蹲是要比負重深蹲更好的選擇。畢竟這一類人群由于身體原因，無論是肌肉力量還是身體穩定性都是比較低的狀態。如果在貿然選擇負重深蹲，出現損傷的風險是很大的。但是自重深蹲不僅能夠刺激腿部肌肉，安全性也要更高。

所以，根據自身的需求進行不同的訓練，這才是獲得最好效果的辦法。而不是單純看動作的難度和力量。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關注尚形君的。

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徒手深蹲和負重深蹲，屬于兩個不同類別的動作。

前者依靠自身重量來完成動作，后者通常依靠杠鈴、啞鈴來完成負重動作。

在正式的器械訓練中，徒手深蹲屬于負重深蹲的熱身動作。

那么這兩個動作，到底誰的訓練效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關于徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量來完成下蹲、起身的過程。

身體自然站立，雙腳間距與肩同寬，收腹挺胸，腰背挺直。

開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前水平伸直。

直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復動作。

注意：保證全程背部挺直，避免彎腰弓背。動作底部做到：大腿與地面平行即可。

2.關于負重深蹲

負重深蹲，主要依靠雙手握住杠鈴或啞鈴來完成整個動作。

①啞鈴深蹲

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復動作。

注意：啞鈴放于身體兩側位置，對手部握力有一定要求。

也可以將啞鈴放于肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

還有變式動作：高腳杯深蹲，它是將啞鈴豎立放置，通過雙手托住啞鈴頂端，然后做下蹲動作。這三個動作都可以去練。

②杠鈴深蹲

將杠鈴放在深蹲架內，雙手握住杠鈴，將杠鈴放于斜方肌位置。

起杠之后，向后退2步，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到底部時停止，然后再用力起身回位重復動作。

注意：在握杠之后，需要收緊兩側肩胛骨，同時將杠鈴放于斜方肌上部位置，這樣可以穩定杠鈴，保持兩邊的平衡。

全程保持腰背挺直狀態，核心需要收緊，動作底部做到大腿與地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，還有其它的變式動作，比如：頸前深蹲、相撲深蹲等等。

3.兩者的對比

都是通過俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的過程。

正常站距都是與肩同寬，還可以延伸出寬距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲動作。

底部位置都要做到：大腿與地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前側的股四頭肌、大腿后側的腘繩肌以及臀大肌，同時還能附帶練到核心肌群。

①徒手深蹲：依靠自身重量完成動作。

可以一次性完成50-100個動作，需要手臂向前維持身體的穩定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的動作，能夠起到消耗熱量的作用。

另外還有一些難度較高的動作，比如：單腿深蹲、并腿深蹲等等。

但是因為整體訓練強度不高，所以到了后期熟練之后，完成動作非常簡單，對下肢肌肉很難再有明顯的刺激效果。

②負重深蹲：依靠啞鈴和杠鈴等器械來完成整個動作。

它在完成12-15次動作之后，就需要暫停休息，否則很難繼續完成剩余次數的動作。

尤其是杠鈴深蹲，能夠增加更大的重量，提升爆發力效果非常明顯，而且整個下肢肌肉群也有更多的受力。

相比較而言：徒手深蹲可以一次性做更多次數的動作，速度加快之后，消耗熱量更多，還能做出高難度的動作。負重深蹲只能完成少量次數的動作，整體速度均衡，下肢肌肉刺激效果明顯。

4.徒手深蹲和負重深蹲，誰的效果更好？

通過上面的分析可以看出：負重深蹲的訓練強度更高，隨著重量的增加，對下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲雖然可以做更多的次數，但是因為訓練強度低，只能算作是負重深蹲的熱身動作。

如果只是想稍微強化下肢肌肉力量，并不要求有很高的大腿圍度，只想做花式動作，那么就可以選擇徒手深蹲。

如果想要強化整個大腿和臀部肌肉，還想快速提升肌肉圍度，還想挑戰更大的重量，那么就可以選擇負重深蹲。

總體而言：負重深蹲對下肢肌肉的刺激效果，要遠遠高于徒手深蹲。而如果要想練出更多的技巧和靈活性，那么徒手深蹲就會略好一些。

在具體訓練中，還是要以杠鈴深蹲為主，啞鈴深蹲為輔助訓練，徒手深蹲可以作為熱身動作，這樣結合就會更好一些。

5.參考計劃

徒手深蹲：4組*12次

杠鈴深蹲：5組*10次

啞鈴深蹲：4組*12次

高腳杯深蹲：5組*8次

徒手寬距深蹲：3組*12次

徒手窄距深蹲：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

徒手深蹲，主要依靠自身重量來完成下蹲、起身的動作。負重深蹲，主要依靠雙手握住杠鈴或啞鈴來完成整個動作，分為啞鈴深蹲和杠鈴深蹲。

徒手深蹲和負重深蹲，動作模式一致，都有正常的與肩同寬站距，還有寬距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿與地面平行，也可以更低一些。都能練到大腿股四頭肌和腘繩肌，還有臀大肌，附帶練到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100個動作，需要手臂向前維持身體的穩定，可以延伸出深蹲跳的減脂動作，還有單腿深蹲、并腿深蹲等難度較高的動作。前期效果明顯，到了后期身體適應之后，很難再有進步。

負重深蹲可以完成12-15次動作，需要暫停休息。像杠鈴深蹲可以完成更大的重量，對下肢肌肉和爆發力提升明顯。

相比較而言，負重深蹲訓練強度更高，重量越大，對下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是負重深蹲的熱身動作。如果對大腿圍度要求不高，選擇徒手深蹲。如果想要挑戰大重量，還要提升大腿圍度，那么就以杠鈴深蹲為主，啞鈴深蹲為輔助訓練。這樣訓練效果就會更好一些。

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很多人在健身房里，都喜歡通過深蹲這個動作鍛煉腿部肌肉，但是離開健身房之后，很多時候，因為一些別的事情，會耽誤了去健身房的時間，然后告訴自己，在家里練也是一樣的。

事實真的是這樣嗎？當然不是，在家里練效果差多了。而且自重深蹲和負重深蹲的區別到底在哪里，恐怕很多健身教練都沒搞清楚過。

自重深蹲和負重的深蹲，看起來只是負重還是沒負重之間的區別，但是其中關于肌肉生長的部分，區別就太大了。

長期使用這兩種練腿方式之一的動作，會練成完全不一樣的大腿肌肉，這就是它們的區別導致的截然不同的訓練結果。

我們都知道，我們在健身房的時候，給自己安排的訓練，一般都是每組十個左右。通過自己的能力變動來調整負重量，以此固定自己每組的運動次數。

這樣的好處是，給肌肉以大力量的刺激，讓它迫使自己進步，讓肌纖維更加粗壯，分裂出更多的肌纖維，達到肌肉增長的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一個人在做徒手深蹲的時候，一口氣做四五十個根本沒問題，體能稍微強一點的，一口氣七八十個徒手深蹲都沒問題。

那么，這么高次數的輕重量的鍛煉方式會導致什么？它會導致，我們的肌肉，為了適應這種比較依賴耐力的的運動方式，進而讓肌肉轉變為，更加有耐力的肌肉類型。

這就像長跑運動員和短跑運動員的區別。長跑運動員的腿是纖細修長的，而短跑運動員的腿，是粗壯有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲來代替負重深蹲，還想達到同樣的健身效果，幾乎是不可能的。因為肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的類型都不一樣。

負重就是兩種深蹲唯一的區別，而這種區別就像跑步運動員的跑步距離一樣，會直接決定他們的肌肉發展方向。

我們在健身房里，肌肉之所以能夠增長起來，還是依靠健身是的負重。當我們在健身的時候，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數壓制在一組只能做十個的層次。

每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入疲勞，肌纖維會輕微創傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備大量降低，而快速恢復這些物質后，又快速的消耗掉。

身體就會做出反應，讓肌肉進步的時候，增加肌肉中的物質儲備，然后增加肌纖維的數目。這種刺激是自重達不到的。

所以，平時健身，盡量去健身房，才能更方便的達到增肌的效果，而徒手訓練者，也確實沒出現過健美冠軍級別的人。

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負重深蹲和徒手深蹲，效果哪個好？在于深蹲訓練的能力，深蹲訓練目的等。對于初始深蹲訓練者來說，首先要做好深蹲的正確動作，自然應從徒手深蹲做起。徒手深蹲訓練是負重深蹲訓練的基礎，只有在正確把握徒手深蹲動作和熟練徒手深蹲訓練之后，才是根據訓練目的決定是否做負重深蹲訓練。體重大的減肥者，以及提高膝關節承受力的深蹲訓練者，應多做靠墻蹲和徒手深蹲訓練。對于提高彈跳力的深蹲者，以及深蹲跳的訓練者，則應根據情況選擇徒手深蹲或者輕量負重深蹲進行訓練。大部分的深蹲者，或者是為了提高腿部的肌肉和力量，或者是為了訓練臀部，擁有翹臀。在熟悉深蹲動作之后，應當循序漸進負重訓練，因為只有足夠的負重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的發展。