負(fù)重深蹲和徒手深蹲這兩個訓(xùn)練動作沒有說哪個動作比較好，只能說哪一種訓(xùn)練動作更適用于自己當(dāng)前的狀況和對訓(xùn)練的需求。兩個動作除了負(fù)荷不一樣，關(guān)節(jié)動作都是相同的。是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸展，目標(biāo)肌肉為臀大肌和股四頭肌。

至于為什么抗阻力訓(xùn)練同樣的動作，每個人具體訓(xùn)練的時候負(fù)重不一樣，除了人的個體差異之外，體內(nèi)的肌肉也是會生長和發(fā)生變化的。而訓(xùn)練時采取的負(fù)荷不一樣，最后起到的結(jié)果也不盡相同。
在抗阻力訓(xùn)練中的計算單位是RM。“RM”是一個帶有單位性質(zhì)的詞語，用于描述訓(xùn)練時應(yīng)選擇的重量是怎樣一個度。 rm（Repetition Maximum）是健美術(shù)語，通常用于，健身領(lǐng)域。rm最大反覆次數(shù)，指的是在一定負(fù)荷下，能進(jìn)行動作的最大次數(shù)。1RM代表只能恰好做到一下的負(fù)荷，10RM代表只能做到10下，第11下無法完成的負(fù)荷。

而增肌的范圍在8～12RM，6～8RM主要訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力，12RM之上訓(xùn)練肌肉的耐力。所以無論是負(fù)重深蹲還是徒手深蹲還是要看你當(dāng)前的健身訴求和身體情況。
比方說你剛開始健身，那么估計一組12RM的徒手深蹲可能就是極限，同樣是增肌的需求，如果你去做負(fù)重深蹲，可能連6RM就做不了。那么這個情況徒手深蹲就比負(fù)重深蹲更適合。如果你已經(jīng)有了一定健身基礎(chǔ)。負(fù)重深蹲60kg的重量可以做6到8組，每組12RM，那么徒手深蹲在這種情況下，就只能起到熱身的效果，對于增肌就幫助不大了。

徒手深蹲雖然對增肌的幫助不大，但其好處在于不受環(huán)境和器械的限制。可以利用碎片時間來練習(xí)，保持肌肉的活力。對減肥的幫助還是顯而易見的。

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1.脊柱中立，核心繃緊。確保動作中背部不彎曲，這是負(fù)重深蹲中保障脊柱安全的重要一點。記住，在深蹲過程中前傾，不可彎曲。2.以髖帶膝，膝蓋指向腳尖。這是確保膝蓋安全的關(guān)鍵，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，不要內(nèi)收，以“后坐”的感覺去發(fā)力完成深蹲。了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”

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負(fù)重深蹲和徒手深蹲哪個效果更好？

這個是要取決于看你的鍛煉目的。

負(fù)重深蹲，它主要是通過這個動作來對于腿部肌肉進(jìn)行一個加強(qiáng)，讓腿部肌肉得到生長，從而提升我們的力量和耐力。

徒手深蹲是這一系列深蹲的基礎(chǔ)動作，當(dāng)你在動作沒有掌握標(biāo)準(zhǔn)之前，不要盲目的去增加重量，這樣有可能會導(dǎo)致你訓(xùn)練的受傷。

如果你是準(zhǔn)備增肌的話，那我還是推薦你進(jìn)行負(fù)重深蹲，這個效果會更好，因為它能夠持續(xù)的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，從而讓你的肌肉處在一個不斷進(jìn)階的過程。

你在鍛煉的過程中不想獲得肌肉快速發(fā)展，那我還是建議你選擇徒手深蹲，因為它的強(qiáng)度是比較固定的，到最后更多的是針對于耐力多一些。

我個人的看法。

你在進(jìn)行鍛煉的時候，持續(xù)的強(qiáng)度提升這是你進(jìn)步的主要手段，你不管是你的目標(biāo)是什么，基礎(chǔ)力量，是最根本的一項因素。所以總的來說我個人還是推薦與負(fù)重深蹲更好一些，不管是從哪個角度來說，它的效果要更強(qiáng)。

你們怎么看呢？

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從力量上看，我覺得負(fù)重深蹲效果更好一些。

因為負(fù)重的力量比徒手大，對臀部有一個向下的壓力，做的時候會更有力量，對臀部作用更大，效果就更明顯。

但是負(fù)重要根據(jù)個人承受力，不要負(fù)重太大，重量過重，容易使膝蓋和肩部受傷。

我本人就是一直練習(xí)深蹲10多年了，剛開始是徒手深蹲，每天做50-100個，效果不錯，練習(xí)了一段時間，覺得力量不夠，就用杠鈴做負(fù)重深蹲，每天做50個左右，剛開始效果也很好，明顯好于徒手深蹲。

我的負(fù)重是兩邊各8公斤，做的時候沒覺得太吃力，可是做一段時間，我感覺左邊肩膀有點疼，像是肩周炎，于是我就放棄負(fù)重深蹲，每天就是徒手深蹲。

經(jīng)過幾個月，肩周炎基本好了，我有時也負(fù)重深蹲，但重量不那么大了，各5公斤，害怕肩膀再次受傷。

現(xiàn)在，我主要以徒手

深蹲為主，徒手深蹲在做到時候，蹲下和起來時動作要慢一些，蹲的時候停頓一會，效果更好。

所以，無論是徒手還是負(fù)重，看個人適應(yīng)能力，和自己更適合哪一個。在保證身體不受傷的情況下負(fù)重效果會更好一些。

做運動也要循序漸進(jìn)，不要一下子負(fù)重太大，以免受傷！

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關(guān)注，謝謝！

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負(fù)重深蹲和徒手深蹲的動作相同，是兩種類別形式對臀大肌和股四頭肌的鍛煉，雖然都是抗阻力量運動，但鍛煉側(cè)重的目標(biāo)不一樣；另外也因人而異，各人所適合的形式也不同，因此不能簡單比哪種效果好。

一.負(fù)重和徒手不同的健身目標(biāo)

負(fù)重深蹲時，除了抵抗自身體重外，還要增加杠鈴或啞鈴等下壓的阻力，抗阻力更大，對肌肉的刺激力也越深，特別在大負(fù)荷針對股四頭肌、臀大肌等大肌肉群鍛煉時，對腰椎和脊柱肌也會有壓力，需要注意安全。所以負(fù)重深蹲的目標(biāo)是側(cè)重于增肌力量的健身，據(jù)無氧運動的性質(zhì)狀態(tài)較多。

徒手深蹲雖然也是相同抗阻力的動作，但強(qiáng)度要小較安全，做一組的動作一般會有幾十次，主要偏重于提升耐力方面，而對絕對力量、爆發(fā)力的提升非常有限，鍛煉處于有氧運動的狀態(tài)居多，對增肌的作用較小，所以徒手深蹲的目標(biāo)側(cè)重于減肥降脂和耐力體能的健身。

二.負(fù)重和徒手適應(yīng)不同的人群

負(fù)重深蹲強(qiáng)度大，所需要的體能也高，并且也是提升力量、鍛煉大腿和臀部大肌肉群的高效手段，所以適應(yīng)追求增肌健身的年輕人和專業(yè)運動員；而徒手的運動強(qiáng)度較小，簡單又安全，對瘦身減脂很有利，非常適應(yīng)力量不大的女性和上了年紀(jì)的人鍛煉身體，對提升心肺功能也有好處。

總結(jié)：負(fù)重深蹲側(cè)重于增肌和提升力量，特別是對股四頭肌、臀大肌以及脊柱肌；徒手深蹲側(cè)重于身體耐力和降脂效果，適合基礎(chǔ)力量差的人。

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大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

徒手深蹲和負(fù)重深蹲最大的區(qū)別在于，一個需要增加一定的負(fù)重進(jìn)行練習(xí)。而另一種則是不增加任何負(fù)重做深蹲，更多是依靠自身的重量來練習(xí)。那么這兩種深蹲訓(xùn)練哪一個效果更好呢？

一：負(fù)重不同，效果不同

負(fù)重深蹲和徒手深蹲的基本動作都是一樣，鍛煉的肌肉群也是一樣的。不過由于在進(jìn)行鍛煉的時候負(fù)重不同，從而導(dǎo)致對于身體產(chǎn)生的刺激程度也大不相同。由于重量的增加，對于下肢肌肉刺激的程度也會更大，可以提高下肢肌肉力量和圍度。并且對于一些深層的穩(wěn)定肌，也有很好的訓(xùn)練效果。讓我們保持更好的體態(tài)。

二：適用人群不同

其實兩種深蹲并沒有嚴(yán)格意義上的好與壞。只能說針對的人群不同，選擇的訓(xùn)練方式也是不同的。

對于一些想要增加腿部肌肉圍度和絕對力量的人群來說，負(fù)重深蹲明顯是更好的選擇。畢竟單純只依靠自身的重量，肌肉并沒有得到很好的刺激。因為肌肉的增長就是要依靠不斷的增加壓力，達(dá)到良性的肌纖維破壞和修復(fù)來形成的。如果沒有破壞的發(fā)生，又怎么會有增肌的效果呢？

而對于一些年齡較長者和一定康復(fù)目的的人群，自重深蹲是要比負(fù)重深蹲更好的選擇。畢竟這一類人群由于身體原因，無論是肌肉力量還是身體穩(wěn)定性都是比較低的狀態(tài)。如果在貿(mào)然選擇負(fù)重深蹲，出現(xiàn)損傷的風(fēng)險是很大的。但是自重深蹲不僅能夠刺激腿部肌肉，安全性也要更高。

所以，根據(jù)自身的需求進(jìn)行不同的訓(xùn)練，這才是獲得最好效果的辦法。而不是單純看動作的難度和力量。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的。

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徒手深蹲和負(fù)重深蹲，屬于兩個不同類別的動作。

前者依靠自身重量來完成動作，后者通常依靠杠鈴、啞鈴來完成負(fù)重動作。

在正式的器械訓(xùn)練中，徒手深蹲屬于負(fù)重深蹲的熱身動作。

那么這兩個動作，到底誰的訓(xùn)練效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量來完成下蹲、起身的過程。

身體自然站立，雙腳間距與肩同寬，收腹挺胸，腰背挺直。

開始屈膝下蹲，同時將兩側(cè)手臂向前水平伸直。

直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。

注意：保證全程背部挺直，避免彎腰弓背。動作底部做到：大腿與地面平行即可。

2.關(guān)于負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲，主要依靠雙手握住杠鈴或啞鈴來完成整個動作。

①啞鈴深蹲

雙手持啞鈴站立，兩側(cè)手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。

注意：啞鈴放于身體兩側(cè)位置，對手部握力有一定要求。

也可以將啞鈴放于肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

還有變式動作：高腳杯深蹲，它是將啞鈴豎立放置，通過雙手托住啞鈴頂端，然后做下蹲動作。這三個動作都可以去練。

②杠鈴深蹲

將杠鈴放在深蹲架內(nèi)，雙手握住杠鈴，將杠鈴放于斜方肌位置。

起杠之后，向后退2步，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到底部時停止，然后再用力起身回位重復(fù)動作。

注意：在握杠之后，需要收緊兩側(cè)肩胛骨，同時將杠鈴放于斜方肌上部位置，這樣可以穩(wěn)定杠鈴，保持兩邊的平衡。

全程保持腰背挺直狀態(tài)，核心需要收緊，動作底部做到大腿與地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，還有其它的變式動作，比如：頸前深蹲、相撲深蹲等等。

3.兩者的對比

都是通過俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的過程。

正常站距都是與肩同寬，還可以延伸出寬距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲動作。

底部位置都要做到：大腿與地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的腘繩肌以及臀大肌，同時還能附帶練到核心肌群。

①徒手深蹲：依靠自身重量完成動作。

可以一次性完成50-100個動作，需要手臂向前維持身體的穩(wěn)定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的動作，能夠起到消耗熱量的作用。

另外還有一些難度較高的動作，比如：單腿深蹲、并腿深蹲等等。

但是因為整體訓(xùn)練強(qiáng)度不高，所以到了后期熟練之后，完成動作非常簡單，對下肢肌肉很難再有明顯的刺激效果。

②負(fù)重深蹲：依靠啞鈴和杠鈴等器械來完成整個動作。

它在完成12-15次動作之后，就需要暫停休息，否則很難繼續(xù)完成剩余次數(shù)的動作。

尤其是杠鈴深蹲，能夠增加更大的重量，提升爆發(fā)力效果非常明顯，而且整個下肢肌肉群也有更多的受力。

相比較而言：徒手深蹲可以一次性做更多次數(shù)的動作，速度加快之后，消耗熱量更多，還能做出高難度的動作。負(fù)重深蹲只能完成少量次數(shù)的動作，整體速度均衡，下肢肌肉刺激效果明顯。

4.徒手深蹲和負(fù)重深蹲，誰的效果更好？

通過上面的分析可以看出：負(fù)重深蹲的訓(xùn)練強(qiáng)度更高，隨著重量的增加，對下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲雖然可以做更多的次數(shù)，但是因為訓(xùn)練強(qiáng)度低，只能算作是負(fù)重深蹲的熱身動作。

如果只是想稍微強(qiáng)化下肢肌肉力量，并不要求有很高的大腿圍度，只想做花式動作，那么就可以選擇徒手深蹲。

如果想要強(qiáng)化整個大腿和臀部肌肉，還想快速提升肌肉圍度，還想挑戰(zhàn)更大的重量，那么就可以選擇負(fù)重深蹲。

總體而言：負(fù)重深蹲對下肢肌肉的刺激效果，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于徒手深蹲。而如果要想練出更多的技巧和靈活性，那么徒手深蹲就會略好一些。

在具體訓(xùn)練中，還是要以杠鈴深蹲為主，啞鈴深蹲為輔助訓(xùn)練，徒手深蹲可以作為熱身動作，這樣結(jié)合就會更好一些。

5.參考計劃

徒手深蹲：4組*12次

杠鈴深蹲：5組*10次

啞鈴深蹲：4組*12次

高腳杯深蹲：5組*8次

徒手寬距深蹲：3組*12次

徒手窄距深蹲：3組*12次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。

總結(jié)：

徒手深蹲，主要依靠自身重量來完成下蹲、起身的動作。負(fù)重深蹲，主要依靠雙手握住杠鈴或啞鈴來完成整個動作，分為啞鈴深蹲和杠鈴深蹲。

徒手深蹲和負(fù)重深蹲，動作模式一致，都有正常的與肩同寬站距，還有寬距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿與地面平行，也可以更低一些。都能練到大腿股四頭肌和腘繩肌，還有臀大肌，附帶練到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100個動作，需要手臂向前維持身體的穩(wěn)定，可以延伸出深蹲跳的減脂動作，還有單腿深蹲、并腿深蹲等難度較高的動作。前期效果明顯，到了后期身體適應(yīng)之后，很難再有進(jìn)步。

負(fù)重深蹲可以完成12-15次動作，需要暫停休息。像杠鈴深蹲可以完成更大的重量，對下肢肌肉和爆發(fā)力提升明顯。

相比較而言，負(fù)重深蹲訓(xùn)練強(qiáng)度更高，重量越大，對下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是負(fù)重深蹲的熱身動作。如果對大腿圍度要求不高，選擇徒手深蹲。如果想要挑戰(zhàn)大重量，還要提升大腿圍度，那么就以杠鈴深蹲為主，啞鈴深蹲為輔助訓(xùn)練。這樣訓(xùn)練效果就會更好一些。

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很多人在健身房里，都喜歡通過深蹲這個動作鍛煉腿部肌肉，但是離開健身房之后，很多時候，因為一些別的事情，會耽誤了去健身房的時間，然后告訴自己，在家里練也是一樣的。

事實真的是這樣嗎？當(dāng)然不是，在家里練效果差多了。而且自重深蹲和負(fù)重深蹲的區(qū)別到底在哪里，恐怕很多健身教練都沒搞清楚過。

自重深蹲和負(fù)重的深蹲，看起來只是負(fù)重還是沒負(fù)重之間的區(qū)別，但是其中關(guān)于肌肉生長的部分，區(qū)別就太大了。

長期使用這兩種練腿方式之一的動作，會練成完全不一樣的大腿肌肉，這就是它們的區(qū)別導(dǎo)致的截然不同的訓(xùn)練結(jié)果。

我們都知道，我們在健身房的時候，給自己安排的訓(xùn)練，一般都是每組十個左右。通過自己的能力變動來調(diào)整負(fù)重量，以此固定自己每組的運動次數(shù)。

這樣的好處是，給肌肉以大力量的刺激，讓它迫使自己進(jìn)步，讓肌纖維更加粗壯，分裂出更多的肌纖維，達(dá)到肌肉增長的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一個人在做徒手深蹲的時候，一口氣做四五十個根本沒問題，體能稍微強(qiáng)一點的，一口氣七八十個徒手深蹲都沒問題。

那么，這么高次數(shù)的輕重量的鍛煉方式會導(dǎo)致什么？它會導(dǎo)致，我們的肌肉，為了適應(yīng)這種比較依賴耐力的的運動方式，進(jìn)而讓肌肉轉(zhuǎn)變?yōu)椋佑心土Φ募∪忸愋汀?/p>

這就像長跑運動員和短跑運動員的區(qū)別。長跑運動員的腿是纖細(xì)修長的，而短跑運動員的腿，是粗壯有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲來代替負(fù)重深蹲，還想達(dá)到同樣的健身效果，幾乎是不可能的。因為肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的類型都不一樣。

負(fù)重就是兩種深蹲唯一的區(qū)別，而這種區(qū)別就像跑步運動員的跑步距離一樣，會直接決定他們的肌肉發(fā)展方向。

我們在健身房里，肌肉之所以能夠增長起來，還是依靠健身是的負(fù)重。當(dāng)我們在健身的時候，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數(shù)壓制在一組只能做十個的層次。

每一組深蹲結(jié)束的時候，肌肉就會陷入疲勞，肌纖維會輕微創(chuàng)傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備大量降低，而快速恢復(fù)這些物質(zhì)后，又快速的消耗掉。

身體就會做出反應(yīng)，讓肌肉進(jìn)步的時候，增加肌肉中的物質(zhì)儲備，然后增加肌纖維的數(shù)目。這種刺激是自重達(dá)不到的。

所以，平時健身，盡量去健身房，才能更方便的達(dá)到增肌的效果，而徒手訓(xùn)練者，也確實沒出現(xiàn)過健美冠軍級別的人。

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負(fù)重深蹲和徒手深蹲，效果哪個好？在于深蹲訓(xùn)練的能力，深蹲訓(xùn)練目的等。對于初始深蹲訓(xùn)練者來說，首先要做好深蹲的正確動作，自然應(yīng)從徒手深蹲做起。徒手深蹲訓(xùn)練是負(fù)重深蹲訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有在正確把握徒手深蹲動作和熟練徒手深蹲訓(xùn)練之后，才是根據(jù)訓(xùn)練目的決定是否做負(fù)重深蹲訓(xùn)練。體重大的減肥者，以及提高膝關(guān)節(jié)承受力的深蹲訓(xùn)練者，應(yīng)多做靠墻蹲和徒手深蹲訓(xùn)練。對于提高彈跳力的深蹲者，以及深蹲跳的訓(xùn)練者，則應(yīng)根據(jù)情況選擇徒手深蹲或者輕量負(fù)重深蹲進(jìn)行訓(xùn)練。大部分的深蹲者，或者是為了提高腿部的肌肉和力量，或者是為了訓(xùn)練臀部，擁有翹臀。在熟悉深蹲動作之后，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)負(fù)重訓(xùn)練，因為只有足夠的負(fù)重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的發(fā)展。