腹肌可以理解為不是練出的，而是體脂低才能看出來(lái)。微胖-啤酒肚首先應(yīng)該做的是控制飲食改善膳食結(jié)構(gòu)。至于訓(xùn)練計(jì)劃還是要根據(jù)樓主時(shí)間是否允許以及最終目標(biāo)。我們換一種說(shuō)法。如果樓主單純是想減肥，降低體脂率。健身房并不是必須的。但是樓主的目標(biāo)如果是需要腹肌明顯，肌肉分離程度很高，緯度要求也

腹肌可以理解為不是練出的，而是體脂低才能看出來(lái)。微胖-啤酒肚首先應(yīng)該做的是控制飲食改善膳食結(jié)構(gòu)。至于訓(xùn)練計(jì)劃還是要根據(jù)樓主時(shí)間是否允許以及最終目標(biāo)。我們換一種說(shuō)法。如果樓主單純是想減肥，降低體脂率。健身房并不是必須的。但是樓主的目標(biāo)如果是需要腹肌明顯，肌肉分離程度很高，緯度要求也很高的話，健身房是必須要去的，而且周期至少也是要兩年左右。而如果降低體脂的話，微胖3～6個(gè)月就會(huì)有很好的效果。

補(bǔ)充：即便是想擁有腹肌也千萬(wàn)不要弄錯(cuò)順序，對(duì)于腹肌而言，體脂率低才是最重要的。體脂率高即便腰練折了，腹肌也是看不出來(lái)。所以我們應(yīng)該把重點(diǎn)放在能夠幫助我們提高代謝提高訓(xùn)練水平的復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作。比如深蹲、硬拉、引體向上、杠鈴劃船、臥推等等。這些動(dòng)作在健身的整個(gè)過(guò)程都是最重要的，也是最基礎(chǔ)的動(dòng)作。而且對(duì)于新手來(lái)說(shuō)這些動(dòng)作是會(huì)讓你進(jìn)步最快，能夠最快見(jiàn)到效果的。而且這些動(dòng)作都會(huì)刺激到我們的核心，核心包括我們的腹肌，這就是為什么那些看起來(lái)有腹肌的人，平時(shí)并不怎么鍛煉腹肌，或者只是簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作而已

健身之前我們也是要研究下攻略，就跟我們玩游戲一樣。至少可以節(jié)省時(shí)間不走彎路。

最后建議一下樓主，想練成一定程度的話，直接開(kāi)始去健身房力量訓(xùn)練。如果就是想減脂的話。在家多做有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)淖灾赜?xùn)練。控制飲食熱量。就ok了

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謝謝邀請(qǐng)。我來(lái)回答你這個(gè)小問(wèn)題吧！如果你只是徽胖，只想減掉啤酒肚，不想練出大塊肌肉，那就沒(méi)有必要去健身房，如果想練出腹肌，直接練腹肌不行，必須要有氧運(yùn)動(dòng)加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。那么有氧運(yùn)動(dòng)呢有很多種，像快步走，跑步，跳繩等等，都是有氧運(yùn)動(dòng)，那今天咱們就說(shuō)說(shuō)跑步吧！跑步簡(jiǎn)單易學(xué)，老少皆

謝謝邀請(qǐng)。我來(lái)回答你這個(gè)小問(wèn)題吧！如果你只是徽胖，只想減掉啤酒肚，不想練出大塊肌肉，那就沒(méi)有必要去健身房，如果想練出腹肌，直接練腹肌不行，必須要有氧運(yùn)動(dòng)加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。那么有氧運(yùn)動(dòng)呢有很多種，像快步走，跑步，跳繩等等，都是有氧運(yùn)動(dòng)，那今天咱們就說(shuō)說(shuō)跑步吧！跑步簡(jiǎn)單易學(xué)，老少皆宜，在跑步的過(guò)程中，可以消耗大量的熱量和脂肪，可以加速人體的新陳代謝，減肥效果非常好。

咱們?cè)僬f(shuō)一說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也有很多種，你想在家里練腹肌，那就只做針對(duì)練腹肌的方法，第一個(gè)動(dòng)作，仰臥卷腹，仰臥卷腹這個(gè)動(dòng)作，是練腹肌效果非常的一個(gè)動(dòng)作，在初期練的時(shí)候也是最有效的動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作難度低，非常容易掌握腹肌的發(fā)力感，作為新手如果想訓(xùn)練腹部肌肉，就應(yīng)該從仰臥卷腹動(dòng)作開(kāi)始。

第二個(gè)動(dòng)作，仰臥抬腿， 仰臥抬腿是鍛練腹肌的最經(jīng)典動(dòng)作，它既能有效的鍛煉腹部肌肉，它主要鍛煉的是下腹部，同時(shí)還能練到大腿的肌肉。鍛練的過(guò)程中，要平躺在墊子上，背，臂，手都要保持固定，雙腳并攏抬起雙腿，直到大腿垂直地面，下背部不要離開(kāi)墊子，否則背部將參與用力。

我練腹肌的時(shí)候也這么練，早上起來(lái)跑步45分至60分鐘，或者是晚上跑步，回家以后躺在瑜伽墊上，做仰臥卷腹，仰臥抬腿。有氧運(yùn)動(dòng)跑步，我是一個(gè)星期做五次，跑兩天休一天，或者是跑三天休一天，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有好處？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，仰臥卷腹，仰臥抬腿，每天都做，只有每天做，效果才能更好。

來(lái)吧朋友！要想減掉啤酒肚，不能直接練腹肌，要在減肥的同時(shí)練腹肌，那就是有氧運(yùn)動(dòng)加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，效果才能事半功倍。你這點(diǎn)小問(wèn)題，用不著去健身房，在家里就能輕松搞定，運(yùn)動(dòng)必須要堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，效果杠杠的。最后送你一個(gè)字（運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)后拉伸）祝你健身快樂(lè)！

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無(wú)論胖瘦，減脂就是腹肌出現(xiàn)的唯一手段！飲食控制和適當(dāng)訓(xùn)練是方法，在家即可秀出腹肌。腹肌如同手臂二頭肌一樣，是每個(gè)人的生存必須。但能不能看出來(lái)是與個(gè)人體脂率直接相關(guān)的，也就是腹部脂肪的厚度。對(duì)男士來(lái)說(shuō)，當(dāng)體脂率低于15%時(shí)（女士20%），腹肌線條會(huì)出現(xiàn)，當(dāng)?shù)陀?2%時(shí)（女士17%）了解更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注“大囚自重健身”

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微胖或有啤酒肚的人在剛開(kāi)始減脂塑身時(shí)，是直接練腹肌好還是先減肥好呢？有啤酒肚的人由于體重較大的緣故，剛開(kāi)始不宜進(jìn)行腹部肌肉訓(xùn)練，應(yīng)先減肥。對(duì)于微胖的人來(lái)說(shuō)，可以邊練腹肌邊減脂。因?yàn)橐胨茉斐鐾昝赖母共考∪饩€條，單靠增加腹部肌肉含量是不夠的，還應(yīng)減小腹部脂肪的厚度。無(wú)論是減脂運(yùn)動(dòng)，在體重較大、體能較差的情況下進(jìn)行腹部肌肉的全身性訓(xùn)練，很難持續(xù)鍛煉較長(zhǎng)時(shí)間，而且還會(huì)增大運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，啤酒肚較大的人在健身初期不宜進(jìn)行腹部訓(xùn)練。對(duì)于啤酒肚較大的人來(lái)說(shuō)，減肥初期應(yīng)以控制熱量攝入為主。微胖身材的人一般不會(huì)出現(xiàn)熱量攝入超出正常需求太多的情況，因此減肥重點(diǎn)應(yīng)在增加運(yùn)動(dòng)消耗上。在減脂塑身期間，除了腹部訓(xùn)練外，還應(yīng)加入慢跑、快步走、打羽毛球等運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不低于30分鐘，一周安排2～3次即可。如果肌肉含量較高、身體素質(zhì)較好，只需降低體脂率就能練出腹部肌肉線條。

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當(dāng)然是先減肥，可以不去健身房！原因：脂肪是全身性的，局部減脂是做不到的，不是說(shuō)你練腹就能把啤酒肚練下去的。當(dāng)你體脂降低到百分之十五左右，不僅啤酒肚下去，腹肌也開(kāi)始顯現(xiàn)。啤酒肚的產(chǎn)生基本上是來(lái)源于肥胖，內(nèi)臟脂肪偏高，還有爆飲爆食胃的變大。（所以不能爆飲爆食，多餐少食）所以，我們要做當(dāng)然是先減肥，可以不去健身房！脂肪是全身性的，局部減脂是做不到的，不是說(shuō)你練腹就能把啤酒肚練下去的。當(dāng)你體脂降低到百分之十五左右，不僅啤酒肚下去，腹肌也開(kāi)始顯現(xiàn)。啤酒肚的產(chǎn)生基本上是來(lái)源于肥胖，內(nèi)臟脂肪偏高，還有爆飲爆食胃的變大。（所以不能爆飲爆食，多餐少食）我們要做的就是減脂。首先你要明白，減脂是能量赤字，就是攝入的能量小于我們消耗的能量，身體的脂肪參與供能彌補(bǔ)不足。所以我們要從兩點(diǎn)入手，來(lái)提高這個(gè)能量赤字。控制飲食，減少能量攝入。在你原有的飲食基礎(chǔ)上，減少碳水和脂肪的攝入，每天減少300～500大卡的能量攝入，這里附上一張常見(jiàn)食物能量表參考。

第二，加上運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗。運(yùn)動(dòng)分為無(wú)氧力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練的目的是為了增加肌肉量，這樣可以提高你的基礎(chǔ)代謝，不容易反彈（這里你提到不去健身房，可以選擇俯臥撐，引體向上，深蹲和啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練）。有氧運(yùn)動(dòng)呢，一定要堅(jiān)持半小時(shí)以上，這里也放一張常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)能量消耗表。

通過(guò)控制飲食和運(yùn)動(dòng)能量消耗，讓每天的能量赤字控制在500～1000大卡左右，你就可以以每周一斤～兩斤的速度健康減脂。

最后，我發(fā)幾張組成圖，給大家看看，整個(gè)減肥減脂的原理。

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1.減肥和練腹肌可以同時(shí)進(jìn)行！2.不用去健身房，在家就可以練。結(jié)合我的經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)說(shuō)具體的操作方式！如何去減肥？合理的飲食加上適量的運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳方式。 合理的飲食想要瘦下來(lái)，首先要做的就是要改變自己得飲食習(xí)慣，管住自己的嘴。不能在大吃大喝，對(duì)于啤酒飲料，燒烤油炸這些高熱量食物，以1.減肥和練腹肌可以同時(shí)進(jìn)行！2.不用去健身房，在家就可以練。合理的飲食加上適量的運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳方式。 合理的飲食適量的運(yùn)動(dòng)

在控制飲食的基礎(chǔ)上，我們要邁開(kāi)自己的腿，每天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，這里有氧運(yùn)動(dòng)我推薦慢跑，快走，這些只要我們有時(shí)間，都是可以隨時(shí)進(jìn)行的。每天的運(yùn)動(dòng)最好保持在45分鐘左右，這是一個(gè)最佳的時(shí)間，既不會(huì)讓我們很累，也能很好的減脂。

每天在有氧運(yùn)動(dòng)前，我建議先做一些針對(duì)腹肌的訓(xùn)練，這里廢話不多說(shuō)，直接上圖說(shuō)明

這些方式計(jì)劃出來(lái)，但是取決我們成功的要素還是要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下去，才會(huì)擁有自己想要的身材

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從你的描述來(lái)看，應(yīng)該是其他部位都不是很胖，只是肚子有點(diǎn)大，并且想把腹肌練出來(lái)。這樣的體型和有這等想法的朋友有很多，在此我就借助這個(gè)機(jī)會(huì)說(shuō)說(shuō)自己的一些看法，希望能為各位盡點(diǎn)綿薄之力。我的建議是，先采用增肌的方式，也就是練腹肌及身體各部位的肌肉。這樣不單可以提高力量和身體素質(zhì)，也可以

從你的描述來(lái)看，應(yīng)該是其他部位都不是很胖，只是肚子有點(diǎn)大，并且想把腹肌練出來(lái)。這樣的體型和有這等想法的朋友有很多，在此我就借助這個(gè)機(jī)會(huì)說(shuō)說(shuō)自己的一些看法，希望能為各位盡點(diǎn)綿薄之力。

我的建議是，先采用增肌的方式，也就是練腹肌及身體各部位的肌肉。這樣不單可以提高力量和身體素質(zhì)，也可以使基礎(chǔ)代謝得到相應(yīng)的提高，有助于更好的減肥，還可以提高一定的肌肉含量，為減肥打好底子。沒(méi)有一定的肌肉作為支撐，減肥成功了也不是很好看，到那時(shí)再去練肌肉的話，動(dòng)力和激情也沒(méi)那么大了，難以堅(jiān)持。因此，先練肌肉，后減肥比較可取。

不去健身房鍛煉也是可以的，但自己得多發(fā)時(shí)間去學(xué)習(xí)、去思考、堅(jiān)持練、多摸索，避免少走彎路。在家練主要是受到了器械方面的一些約束，要想練出健美型的體型很難，只要自己肯吃苦，能堅(jiān)持，練出個(gè)中規(guī)中矩的體型是沒(méi)問(wèn)題的。

在家多半是徒手訓(xùn)練，剛開(kāi)始時(shí)一星期練三四次左右，練一休一隔天訓(xùn)練法，每次練習(xí)40分鐘到一個(gè)小時(shí)，以俯臥撐、卷腹、深蹲、引體向上等訓(xùn)練動(dòng)作為主，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行分組式練，次數(shù)和組數(shù)根據(jù)自己的體能狀況而定。一個(gè)月后也是根據(jù)自身的狀況，進(jìn)行加量，次數(shù)、組數(shù)、動(dòng)作變化等等都可做出相應(yīng)的調(diào)整。練只是一方面，吃和休息也要多加注意。

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體脂先減到微微露出腹肌的痕跡，然后再加入腹肌的針對(duì)鍛煉，之前以有氧運(yùn)動(dòng)+大肌群練習(xí)為主。全程，也就是從減脂到鍛煉腹肌的全程都需要控制飲食。有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、游泳、騎車(chē)、打球等等強(qiáng)度適中、時(shí)間在45分鐘左右的訓(xùn)練都可以。大肌群練習(xí)：以胸、肩、背、腿為主的肌肉抗阻力訓(xùn)練，如果去健以有氧運(yùn)動(dòng)+大肌群練習(xí)為主。全程，也就是從減脂到鍛煉腹肌的全程都需要控制飲食。慢跑、跳繩、游泳、騎車(chē)、打球等等強(qiáng)度適中、時(shí)間在45分鐘左右的訓(xùn)練都可以。以胸、肩、背、腿為主的肌肉抗阻力訓(xùn)練，如果去健身房條件更好一些，不去健身房可以依靠自身負(fù)重來(lái)徒手或者利用彈力帶來(lái)訓(xùn)練。比如深蹲、彈力帶綁膝深蹲、弓箭步、彈力帶劃船、彈力帶推舉、跪姿俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐等動(dòng)作。：①一天兩個(gè)肌肉部位40分鐘左右的鍛煉+45分鐘左右的有氧；②抗阻力、有氧間隔交替進(jìn)行。不需要每天，一周有1-2天的休息時(shí)間。主要是卷腹類(lèi)的動(dòng)作，針對(duì)上腹部、下腹部以及腹外斜肌的訓(xùn)練。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄羅斯旋轉(zhuǎn)、左右交叉摸腳踝、 左右碰膝等，安排在日常訓(xùn)練結(jié)束后3-5個(gè)動(dòng)作。飲食方面是對(duì)腹肌格外重要的，特別是有喝酒、夜宵、吃燒烤、叫外賣(mài)的習(xí)慣的，一定要戒掉或者大幅度減少頻次。日常飲食清淡、少油，且不要吃太多面食，主食的份量也不要太多，同時(shí)在每一餐中都要搭配蛋白質(zhì)和蔬菜，如果特別愛(ài)吃面食，可以換成蕎麥面且面條不要太多，適量加多一些肉、蛋，蔬菜的量要更多一些。

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哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、玉樹(shù)臨風(fēng)、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、玉樹(shù)臨風(fēng)、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意：在自己不滿(mǎn)25周歲前，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問(wèn)題。切記！切記！如果這篇回答對(duì)你有幫助，請(qǐng)給我點(diǎn)個(gè)贊哦，支持我創(chuàng)作更多好用的攻略~頭條關(guān)注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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