1. 俯臥撐的動(dòng)作原理、參與肌群；
2. 正確的動(dòng)作流程要領(lǐng)；
3. 動(dòng)作細(xì)節(jié)；
4. 經(jīng)常做俯臥撐有哪些好處和壞處？

俯臥撐的動(dòng)作原理、參與肌群；

• 動(dòng)作原理

在介紹標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作之前，我想先講一講它的動(dòng)作運(yùn)動(dòng)原理。即我們的運(yùn)動(dòng)生理功能原理，這對(duì)于日后掌握俯臥撐以及進(jìn)行變式動(dòng)作非常關(guān)鍵。

在我們的認(rèn)知中，俯臥撐是作為強(qiáng)化胸大肌的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣也可以強(qiáng)化手臂。但是具體是為什么強(qiáng)化卻并不知情。這會(huì)導(dǎo)致很多人盲目的去做，卻并不能很好的獲得應(yīng)有的效果。

那俯臥撐都有哪些生理動(dòng)作原理呢？往下看：

原理①：肘關(guān)節(jié)的屈伸；

原理②：肩關(guān)節(jié)的靜態(tài)前屈體位；

原理③：肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收以及水平外展；

原理④：平板支撐核心原理；

在這４個(gè)動(dòng)作原理下，相互配合、通過組成了全過程的俯臥撐動(dòng)作。

• 參與肌群

通過生理動(dòng)作原理我們就能準(zhǔn)確推出動(dòng)作主要涉及的肌群有哪些。我們從原理過程中依次列舉：

①肱二頭肌與肱三頭肌等手臂肌群；

肘關(guān)節(jié)的屈伸功能主要由肱二頭肌和肱三頭肌共同配合來完成。其中肱二頭肌主要負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)的彎曲，而肱三頭肌負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)彎曲狀態(tài)下的伸展。所以當(dāng)我們通過屈肘、伸肘來使重心上下移動(dòng)時(shí)，這兩者發(fā)揮著非常重要的作用。

②三角肌前束

當(dāng)肩關(guān)節(jié)處于靜態(tài)屈曲體位時(shí)，三角肌前束就會(huì)發(fā)揮相應(yīng)的作用。所謂肩關(guān)節(jié)靜態(tài)前屈就是手臂向前伸展并保持靜止，俯臥撐就是在身體與手臂成90°左右后始終保持此體態(tài)。

③胸大肌

胸大肌是起始于胸椎及鎖骨內(nèi)側(cè)緣，最終止于肩部的肱骨結(jié)節(jié)。所以當(dāng)我們進(jìn)行手臂的水平外展與內(nèi)收時(shí)，胸大肌就會(huì)隨著動(dòng)作進(jìn)行而被拉長與收縮。俯臥撐就是利用這一點(diǎn)強(qiáng)化我們的胸大肌。

④核心肌群

在支撐體位下維持身體的穩(wěn)定，核心肌群的作用不可忽略。

俯臥撐的動(dòng)作流程要領(lǐng)

要想獲得俯臥撐最大化的動(dòng)作收益，首先要從正確的動(dòng)作流程要領(lǐng)做起：

• 第一步：起始準(zhǔn)備姿勢

①跪姿起始，然后雙臂伸直俯身支撐上半身（跪姿俯臥撐的起始姿勢），雙腳并攏或者微微打開，總之雙腳間距不得超過10cm。

②向后伸展雙腿，利用前腳掌進(jìn)行支撐，與此同時(shí)調(diào)整手掌支撐位置，即處于肩關(guān)節(jié)的正下方，使手臂垂直于地面進(jìn)行支撐。保持身體成一條斜向上的“直線”即可。

注意：動(dòng)作起始姿勢與動(dòng)作過程中不得發(fā)生弓腰、駝背、屈膝、低頭、抬頭等破壞身體成“斜直線”的行為。

• 第二步：動(dòng)態(tài)流程要領(lǐng)

①調(diào)整好身體狀態(tài)，然后進(jìn)行屈肘降低身體重心，肘關(guān)節(jié)向身體后方屈曲的同時(shí)肩關(guān)節(jié)適當(dāng)進(jìn)行外展，但外展的角度不宜過大，最好不得超過60°。

②當(dāng)肘關(guān)節(jié)屈曲完畢且胸大肌完全被拉伸后，或者胸部即將貼合地面時(shí)停止。在此過程中，背部肩胛骨主動(dòng)收緊，從上到下進(jìn)行吸氣，直至到最低點(diǎn)屏住呼吸。

③利用胸大肌及手臂的力量推起身體，直至手臂完全伸直，使肩胛骨外展，前鋸肌收縮。在此過程中呼氣，直至到達(dá)最高點(diǎn)呼氣完畢。

注意：很多人理解的俯臥撐不讓手臂完全伸直，肘關(guān)節(jié)保持微曲，其實(shí)這并不是一個(gè)完整的俯臥撐。而且在肘關(guān)節(jié)微曲狀態(tài)下，更容易造成肘關(guān)節(jié)酸痛。

想要最大化動(dòng)作帶給身體的好處，這3點(diǎn)細(xì)節(jié)不要忽略

• 細(xì)節(jié)一：肩關(guān)節(jié)外展的角度要適當(dāng)

最直觀的表現(xiàn)是在動(dòng)作過程中，肘關(guān)節(jié)朝哪個(gè)方向進(jìn)行屈曲。是緊貼身體向后？還是略微外展向外側(cè)？

一般情況下，合理的肩關(guān)節(jié)外展能夠改變俯臥撐所側(cè)重的肌群。當(dāng)大臂緊貼身體進(jìn)行俯臥撐時(shí)，肘關(guān)節(jié)就會(huì)朝著身體正后方屈曲，此時(shí)動(dòng)作會(huì)側(cè)重于肱三頭肌。隨著肩關(guān)節(jié)外展角度的增大，胸大肌的刺激感會(huì)增強(qiáng)，直至到60°左右開始減弱。如果一旦超過這個(gè)范圍，肩關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)增大，顯然對(duì)身體很不友好。

• 細(xì)節(jié)二：身體保持自然挺直

前面在動(dòng)作要領(lǐng)處提到過，讓頸部、腰部、臀部、腿部始終保持一條直線是動(dòng)作實(shí)施起來的關(guān)鍵，也是是否能夠有好效果的手段。

而一些人都會(huì)翹起臀部減少核心肌群的壓力，殊不知這樣把重力都集中在了肩關(guān)節(jié)處，這是非常不明智的選擇。

而另一種錯(cuò)誤方式是進(jìn)行腰部反弓，也讓身體的“直線”消失，訓(xùn)練者認(rèn)為通過降低髖關(guān)節(jié)“偷懶”訓(xùn)練。殊不知這樣增加了下背部的壓力，從而造成腰部酸痛，又是得不償失的做法。

• 細(xì)節(jié)三：動(dòng)作做好控制，不要追求速度與數(shù)量

俯臥撐的關(guān)鍵就在于控制，我們想要獲得動(dòng)作收益，不要一味的追求數(shù)量和速度，從而忽略動(dòng)作本身的特點(diǎn)。

有人說：“我做快是為了鍛煉心肺功能和耐力”。那你還不如去跑步，安全有效。所以一定要控制好肌肉的發(fā)力，在正確的動(dòng)作下獲得好處。而不是什么都不顧的追求虛榮。

經(jīng)常做俯臥撐有哪些好處和壞處？

介紹了這么多俯臥撐，具體我能從中獲得哪些好處呢？接下來我給你具體介紹與分析：

• 好處一：穩(wěn)定肩胛骨，增強(qiáng)上肢力量

尤其是在推力時(shí)，上肢力量被展現(xiàn)的淋漓盡致。俯臥撐可以增強(qiáng)胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌。更重要的是前鋸肌，這對(duì)于肩胛骨的穩(wěn)定具有非常重要的作用，當(dāng)肩胛骨穩(wěn)定性增強(qiáng)時(shí)，我們在任何角度的推力就會(huì)增強(qiáng)。

• 好處二：提高基礎(chǔ)代謝

所有的自重力量訓(xùn)練都是能夠達(dá)到肌肉量增加的效果。當(dāng)肌肉量上去以后，我們身體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)增加。所謂坐著不動(dòng)就能消耗脂肪的說法就是由基礎(chǔ)代謝的作用產(chǎn)生的。

• 好處三：維持、提高激素分泌水平

尤其是雄性激素，代表著最強(qiáng)雄性荷爾蒙。當(dāng)然，同樣是展現(xiàn)男性魅力的方式，讓你變得更加自信。而且在隨著年齡的增大，雄性激素分泌水平下降時(shí)，通過鍛煉來維持顯然是一個(gè)健康積極的方式。

那么俯臥撐做多了有沒有壞處呢？按理來說沒有，但是物極必反，它的壞處具有一定條件。

• 條件：當(dāng)我們長期只做俯臥撐時(shí)，而不去嘗試其他運(yùn)動(dòng)，如引體向上等針對(duì)背部肌群的訓(xùn)練。這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——胸肌發(fā)達(dá)、背部肌群薄弱。當(dāng)我們滿足以上的條件后，它的壞處就會(huì)現(xiàn)象出來了。

• 壞處：引體不良體態(tài)，如上交叉綜合征引發(fā)的圓肩駝背，影響個(gè)人氣質(zhì)。

上交叉綜合征是由于我們的胸大肌過于發(fā)達(dá)，背部肌群，如斜方下部過于薄弱。再加上斜方肌緊致，頸前深肌薄弱。從而導(dǎo)致弱側(cè)肌群被強(qiáng)側(cè)肌群收縮而牽引拉長。所以就會(huì)出現(xiàn)圓肩駝背現(xiàn)象，非常影響個(gè)人氣質(zhì)。

總之，我們不要一味的、單獨(dú)的進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，要配合其他動(dòng)作一起訓(xùn)練。綜合提升我們的身體肌群才可以。

結(jié)束語

好了，我的回答到此就告一段落了。還是那句話：想要最大化俯臥撐的受益，掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)和細(xì)節(jié)是第一位。其實(shí)它能帶給你什么好處不重要，重要的是正確的進(jìn)行即可。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭Ｈ绻笃谶€有疑問，請(qǐng)關(guān)注我，隨時(shí)邀請(qǐng)即可~

每天堅(jiān)持做幾組俯臥撐，睡眠質(zhì)量都會(huì)好很多。一開始不要做的太多，讓自己太累，因?yàn)槿樗岫逊e第二天胳膊會(huì)酸痛。每天稍稍加量，3-5天適應(yīng)了之后，調(diào)整呼吸勻稱的運(yùn)動(dòng)幾組。堅(jiān)持就會(huì)有收獲，最大的收獲上身會(huì)很健壯?加油共勉每天堅(jiān)持做幾組俯臥撐，睡眠質(zhì)量都會(huì)好很多。一開始不要做的太多，讓自己太累，因?yàn)槿樗岫逊e第二天胳膊會(huì)酸痛。每天稍稍加量，3-5天適應(yīng)了之后，調(diào)整呼吸勻稱的運(yùn)動(dòng)幾組。堅(jiān)持就會(huì)有收獲，最大的收獲上身會(huì)很健壯?加油共勉

每天堅(jiān)持做幾組俯臥撐，睡眠質(zhì)量都會(huì)好很多。

一開始不要做的太多，讓自己太累，因?yàn)槿樗岫逊e第二天胳膊會(huì)酸痛。每天稍稍加量，3-5天適應(yīng)了之后，調(diào)整呼吸勻稱的運(yùn)動(dòng)幾組。

堅(jiān)持就會(huì)有收獲，最大的收獲上身會(huì)很健壯?

加油共勉

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好處多。好處多。

好處多。

太有好處了。跑5公里不如做30個(gè)俯臥撐，雖然在數(shù)量上不一定準(zhǔn)確，但也足以說明做俯臥撐的好處。俯臥撐是一種力量、耐力、心肺和全身肌肉健美相兼得的運(yùn)動(dòng)，通過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)男人的肌肉更加健美有力，男性的美盡顯其中，同時(shí)整體肌肉的增強(qiáng)對(duì)其他運(yùn)動(dòng)會(huì)起到促進(jìn)作用，從而使男人更加健康自信。太有好處了。跑5公里不如做30個(gè)俯臥撐，雖然在數(shù)量上不一定準(zhǔn)確，但也足以說明做俯臥撐的好處。俯臥撐是一種力量、耐力、心肺和全身肌肉健美相兼得的運(yùn)動(dòng)，通過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)男人的肌肉更加健美有力，男性的美盡顯其中，同時(shí)整體肌肉的增強(qiáng)對(duì)其他運(yùn)動(dòng)會(huì)起到促進(jìn)作用，從而使男人更加健康自信。

太有好處了。跑5公里不如做30個(gè)俯臥撐，雖然在數(shù)量上不一定準(zhǔn)確，但也足以說明做俯臥撐的好處。俯臥撐是一種力量、耐力、心肺和全身肌肉健美相兼得的運(yùn)動(dòng)，通過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)男人的肌肉更加健美有力，男性的美盡顯其中，同時(shí)整體肌肉的增強(qiáng)對(duì)其他運(yùn)動(dòng)會(huì)起到促進(jìn)作用，從而使男人更加健康自信。

男人做俯臥撐當(dāng)然對(duì)身體有好處啊。首先，身材會(huì)變得更好。別看一個(gè)簡簡單單的俯臥撐，鍛煉到的部位可多了。俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作，為什么這么說呢。它能夠鍛煉到全身各個(gè)部位。兩手撐起整個(gè)身體時(shí)，手掌、腕部、大臂小臂、軀干的腰腹部、下肢、前腳掌都處于受力狀態(tài)，也就是說都能夠鍛煉到。其次男人做俯臥撐當(dāng)然對(duì)身體有好處啊。首先，身材會(huì)變得更好。別看一個(gè)簡簡單單的俯臥撐，鍛煉到的部位可多了。俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作，為什么這么說呢。它能夠鍛煉到全身各個(gè)部位。兩手撐起整個(gè)身體時(shí)，手掌、腕部、大臂小臂、軀干的腰腹部、下肢、前腳掌都處于受力狀態(tài)，也就是說都能夠鍛煉到。其次

男人做俯臥撐當(dāng)然對(duì)身體有好處啊。

首先，身材會(huì)變得更好。別看一個(gè)簡簡單單的俯臥撐，鍛煉到的部位可多了。俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作，為什么這么說呢。它能夠鍛煉到全身各個(gè)部位。

兩手撐起整個(gè)身體時(shí)，手掌、腕部、大臂小臂、軀干的腰腹部、下肢、前腳掌都處于受力狀態(tài)，也就是說都能夠鍛煉到。

其次，有更強(qiáng)大的力量。經(jīng)常做俯臥撐的人，和不經(jīng)常鍛煉的人，力量上的對(duì)比是很明顯的。一個(gè)男人有強(qiáng)大的力量才是男性的象征。

再次，變得更自信。由于經(jīng)常鍛煉，身材更好，穿衣服也很有型很有范，人自然就變得很自信了。

最后，身體更健康，精力也更加旺盛，生活狀態(tài)也更加積極向上。俯臥撐不僅僅可以塑造外形，對(duì)于心肺系統(tǒng)的鍛煉也是有極大幫助的。心肺系統(tǒng)更好，人的精力也會(huì)更加旺盛，做任何事情效率也會(huì)更高。

做俯臥撐不僅僅是一個(gè)鍛煉的動(dòng)作這么簡單，更重要的是可以改變一個(gè)人原有的生活方式，使人變得更樂觀向上，對(duì)生活有一種掌控力。

希望你能夠通過做俯臥撐變得更好。

運(yùn)動(dòng)，我覺得都有好處，適度練練就好，男生嘛還是要多鍛煉的。不然，一身肥膘，女生也不好意思下嘴。。運(yùn)動(dòng)，我覺得都有好處，適度練練就好，男生嘛還是要多鍛煉的。不然，一身肥膘，女生也不好意思下嘴。。

運(yùn)動(dòng)，我覺得都有好處，適度練練就好，男生嘛還是要多鍛煉的。

不然，一身肥膘，女生也不好意思下嘴。。

堅(jiān)持每天做適量的俯臥撐肯定是有好處的吧，三天打魚兩天曬網(wǎng)可能就沒什么用了。堅(jiān)持每天做適量的俯臥撐肯定是有好處的吧，三天打魚兩天曬網(wǎng)可能就沒什么用了。

堅(jiān)持每天做適量的俯臥撐肯定是有好處的吧，三天打魚兩天曬網(wǎng)可能就沒什么用了。

肯定有好處，俯臥撐能夠鍛煉胸部、腰部、腿部，還能夠提升肺活量。堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)感覺到自己全身的力量更加強(qiáng)大，面對(duì)問題也更有想法。畢竟，運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)改變一個(gè)人的身體，還會(huì)改善心態(tài)和腦力。你要加油做俯臥撐，期待看待你的改變。很多人都已經(jīng)開始運(yùn)動(dòng)了，你也要加油吧，不是嗎？肯定有好處，俯臥撐能夠鍛煉胸部、腰部、腿部，還能夠提升肺活量。堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)感覺到自己全身的力量更加強(qiáng)大，面對(duì)問題也更有想法。畢竟，運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)改變一個(gè)人的身體，還會(huì)改善心態(tài)和腦力。你要加油做俯臥撐，期待看待你的改變。很多人都已經(jīng)開始運(yùn)動(dòng)了，你也要加油吧，不是嗎？肯定有好處，俯臥撐能夠鍛煉胸部、腰部、腿部，還能夠提升肺活量。堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)感覺到自己全身的力量更加強(qiáng)大，面對(duì)問題也更有想法。畢竟，運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)改變一個(gè)人的身體，還會(huì)改善心態(tài)和腦力。你要加油做俯臥撐，期待看待你的改變。很多人都已經(jīng)開始運(yùn)動(dòng)了，你也要加油吧，不是嗎？

增加上肢力量。強(qiáng)化核心控制力。增強(qiáng)肺活量。克服懶惰的心。增加上肢力量。強(qiáng)化核心控制力。增強(qiáng)肺活量。克服懶惰的心。

增加上肢力量。強(qiáng)化核心控制力。增強(qiáng)肺活量。克服懶惰的心。

肯定有好處啊，只要運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)對(duì)人體有好處。肯定有好處啊，只要運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)對(duì)人體有好處。

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