膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，除了骨骼，肌肉，韌帶還有半月板，滑囊，脂肪墊等軟組織。膝關(guān)節(jié)作為下肢承受體重的重要關(guān)節(jié)，隨著年齡的增長會出現(xiàn)退化產(chǎn)生退行性變關(guān)節(jié)炎；或者由于外傷產(chǎn)生前交叉韌帶斷裂，半月板損傷等問題。這些問題一旦出現(xiàn)，通過手術(shù)以及保守治療方法能夠回歸正常甚至重返運動。但是

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，除了骨骼，肌肉，韌帶還有半月板，滑囊，脂肪墊等軟組織。膝關(guān)節(jié)作為下肢承受體重的重要關(guān)節(jié)，隨著年齡的增長會出現(xiàn)退化產(chǎn)生退行性變關(guān)節(jié)炎；或者由于外傷產(chǎn)生前交叉韌帶斷裂，半月板損傷等問題。這些問題一旦出現(xiàn)，通過手術(shù)以及保守治療方法能夠回歸正常甚至重返運動。但是同樣地，預(yù)防損傷非常重要，通過一些運動的方法強化膝關(guān)節(jié)，有助于緩解衰老，預(yù)防運動損傷。在運動系統(tǒng)中，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量是非常重要的，也是可以通過訓練提高的。

針對老年人和有膝關(guān)節(jié)不適的人群的強化訓練：老年人一般身體狀況不佳，不能承受太多負荷，因此可以選擇一些床上的練習和平衡練習。

1、直腿抬高：仰臥在床上，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直向上抬起30度即可（不能很高，練的就不是股四頭肌了），緩慢放下，15個一組，3-4組。

2、側(cè)向抬腿：側(cè)臥位，將膝關(guān)節(jié)向側(cè)方抬起30度即可，緩慢下落，15個一組，3-4組。

3、臀橋：有人說為什么要練習臀部呢？其實臀部的力量強壯了之后就會減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。要求仰臥在床上，屁股收縮將軀干抬起保持30秒，然后緩慢下放，進行3-5組。注意過程中不要憋氣！

4、靠墻靜蹲：靠墻靜蹲練習是防止老年人由于不穩(wěn)而提供一個支撐的深蹲練習，在30度，60度，90度等不同角度進行靜態(tài)保持練習，30秒一組，3-5組。要注意大腿和屁股在發(fā)力。

5、單腳站立：對于老年人來說，預(yù)防跌倒是個大問題。很多老年人一旦跌倒后果不堪設(shè)想。因此要進行平衡能力訓練。睜眼單腳踩在一個軟墊子上（有家人看著或者手扶欄桿保護），時間從15秒開始，一直到1分鐘。組數(shù)5-10組。進階為閉眼站立。

針對年輕人的強化訓練：年輕人身強力壯，可以進行一些大力量的訓練。

1、深蹲：從徒手深蹲學動作開始，注意是以髖關(guān)節(jié)為軸向后坐下，根據(jù)自身情況增加阻力和深度。10個一組，3組。

2、硬拉：屈腿硬拉對于腘繩肌柔韌性要求不太高，注意是用臀部力量而不是胳膊和肩膀?qū)⒏茆徖饋怼８鶕?jù)自身情況選擇重量，10個一組，3組。

3、貝殼訓練：用一個彈力帶綁在膝關(guān)節(jié)上方，做膝關(guān)節(jié)打開的動作，注意不要有軀干的扭轉(zhuǎn)（可以靠著墻），緩慢下放，15個一組，3-5組。

4、保加利亞蹲：將后腿放在椅子上向下蹲，重心在前腳的腳后跟，保持膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣和超過腳尖。10個一組，3組。

強化膝關(guān)節(jié)不是一蹴而就，需要每周至少三次，堅持3-6個月甚至成為日常習慣，以上的練習非常簡單且普適性強，對于膝關(guān)節(jié)的損傷也較小，在做運動前一定要找到專業(yè)的老師指導(dǎo)避免錯誤！

日常保健：

1、可以適當補充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)以促進肌肉的增長。

2、可以適當補充硫酸軟骨素滋養(yǎng)關(guān)節(jié)。

3、老年人注意保暖。

4、減少對膝關(guān)節(jié)壓力大的運動：上下樓、登山、跳躍；多進行一些對膝關(guān)節(jié)壓力小的運動如游泳、太極、自行車、健步走等。

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嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。今天要跟大家分享的問題是：如何能強化膝關(guān)節(jié)？作為一個波棱蓋常年不適的人，ki叨叨一下自己淺薄的經(jīng)驗···1糾正不良體態(tài)不僅是膝關(guān)節(jié)，身體其他所有的關(guān)節(jié)和肌肉如果想要得到強化的話，首先要做的是先把體態(tài)調(diào)整好。錯誤的體態(tài)會導(dǎo)致錯誤的1糾正不良體態(tài)2保持肌力平衡3增加整體肌肉力量4保護關(guān)節(jié)的飲食和補劑

正確合理的運動能夠強化我們的膝關(guān)節(jié)，同時想要更好的進行強化的話，在飲食上也需要注意。

增加一些富含ω-3系多不飽和脂肪酸食物的攝入。

比如干果、奇亞籽、亞麻籽、深海魚類等。

ki比較推薦魚油。

最后總結(jié)一下，想要強化膝關(guān)節(jié)需要糾正不良的體態(tài)，將大方向把握住。然后維持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的平衡，加強弱的，松解緊張的。

在這兩點基礎(chǔ)上才是加強整體的肌肉力量，肌肉強壯了，關(guān)節(jié)也就強壯了。

不要忘了，補充一些ω-3系多不飽和脂肪酸。

有錢吃點好的，沒錢吃點一般的，別太為難了自己！

以上就是KI健身關(guān)于您“如何能強化膝關(guān)節(jié)？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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膝關(guān)節(jié)是大自然的杰作，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，運作精良。我們總是忽略他的保養(yǎng)，直到上下樓梯，下山時出現(xiàn)疼痛。我們應(yīng)該系統(tǒng)的了解一下怎樣關(guān)愛、強健自己的膝關(guān)節(jié)。基本原則：1.了解膝關(guān)節(jié)的解剖。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，連接上邊的股骨和下面的脛骨，前方還有一小塊骨頭叫髕骨。膝關(guān)節(jié)內(nèi)部布滿了韌帶用于膝基本原則：可以通過以下運動強健你的膝關(guān)節(jié)：改善飲食對膝關(guān)節(jié)健康也有幫助：

1.添加抗炎食物。膝關(guān)節(jié)的炎癥，會削弱膝關(guān)節(jié)。可以在食譜中添加“不上火”的食物，改善身體狀況。比如：魚，橄欖油以及梨等水果及蔬菜。

2.攝取足夠的維生素E。維生素E在強健骨骼和軟骨中都有重要的作用，飲食中可以多加攝入。菠菜、甘藍、花生和芒果都是維生素E的良好來源。同時，適當?shù)娜諘褚部梢宰屍つw產(chǎn)生維生素E。

3.攝入更多的鈣。毋庸置疑，鈣對骨骼健康十分重要，對肌肉也是。多喝牛奶、酸奶，多葉蔬菜葉不錯。

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強化關(guān)節(jié)，這個問題我們難以實現(xiàn)，關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)也好，韌帶也好，我們都沒辦法讓他們變得強大，是不是感覺很失望？膝關(guān)節(jié)怎么強大？別難過，有一個東西我們可以強化，那就是關(guān)節(jié)的相關(guān)活動肌群，一個關(guān)節(jié)好不好主要有兩個因素：一個是關(guān)節(jié)本身的活動度和穩(wěn)定性，一個是配合關(guān)節(jié)活動的肌群是否足夠強大

強化關(guān)節(jié)，這個問題我們難以實現(xiàn)，關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)也好，韌帶也好，我們都沒辦法讓他們變得強大，是不是感覺很失望？

膝關(guān)節(jié)怎么強大？

別難過，有一個東西我們可以強化，那就是關(guān)節(jié)的相關(guān)活動肌群，一個關(guān)節(jié)好不好主要有兩個因素：一個是關(guān)節(jié)本身的活動度和穩(wěn)定性，一個是配合關(guān)節(jié)活動的肌群是否足夠強大。

我們要保證關(guān)節(jié)的活動范圍，不能過小，也不能過大，不論是膝關(guān)節(jié)過伸，還是屈膝關(guān)節(jié)受限疼痛，包括在屈曲狀態(tài)下的外旋和內(nèi)旋受限，都是不健康的，因此，平時的訓練要適當?shù)淖鱿リP(guān)節(jié)的摩動運動，保持關(guān)節(jié)的活動范圍。

膝關(guān)節(jié)運動肌群的強化。

膝關(guān)節(jié)的活動有4個，伸膝、屈膝、在屈曲狀態(tài)（屈膝，例如坐著）下內(nèi)旋、外旋；

1. 伸膝的是股四頭肌（股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌）

2. 屈膝的是縫匠肌、股薄肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、腘肌、腓腸肌。

3. 內(nèi)旋肌：縫匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌；

4. 外旋肌：股二頭肌和股薄肌。

看到這里你就該知道，內(nèi)旋和外旋的肌群在膝關(guān)節(jié)屈肌里面都包含，鍛煉的時候，只要鍛煉伸膝和屈膝就可以，不必特別去強化外旋和內(nèi)旋。

結(jié)語

鍛煉方式，可以考慮做伸膝和屈膝的鍛煉，施加一定的負重即可，值得重視的是，要處理好肌肉的平衡，不能過度只強化伸膝或者屈膝的肌肉，另一側(cè)肌肉較弱這樣不但對膝關(guān)節(jié)無益，反而更易損傷到膝關(guān)節(jié)，詳細的鍛煉動作，已科普過，有興趣可以看一下我的問答。

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎么運動是對的，十幾年工作經(jīng)驗，認真科普，滿滿正能量，歡迎關(guān)注我！

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經(jīng)常有朋友跟我說自己膝蓋不舒服，該怎么如何強化膝關(guān)節(jié)？

比如有膝蓋疼痛，髖關(guān)節(jié)周圍不舒服，坐久了經(jīng)常腰酸腰痛，后來通過一系列的查體發(fā)現(xiàn)腰椎間盤突出、腰背部肌肉緊張、髕骨軟化、脂肪墊炎并且足外翻嚴重、步態(tài)異常等問題，那么到底是怎么引起這一連串的問題呢，這就涉及到了力線問題。

問題出現(xiàn)的原因

這個朋友的腰椎間盤突出是因為職業(yè)需要經(jīng)常久坐，

長期保持一個姿勢，導(dǎo)致腰椎間盤突出和腰背部肌肉緊張。

這個時候豎脊肌長期發(fā)力會緊張，就會導(dǎo)致骨盆前傾，

骨盆前傾的時候髖關(guān)節(jié)前方的髂腰肌太緊，一直撅著屁股走路，

這位朋友之前還按照某健身軟件做一系列深蹲、弓箭步蹲等動作的時候，模式不正確造成內(nèi)外側(cè)肌力不平衡，所以出現(xiàn)了髕骨軟化，一直到膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，之后一直不敢運動不敢多走，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮，尤其是股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌。

由于這兩塊肌肉無力，導(dǎo)致每走一步路都是內(nèi)扣并且小腿是靠慣性甩出去，一直給膝關(guān)節(jié)一個特別大的壓力，所以又出現(xiàn)了髕腱炎和脂肪墊炎；同時，膝內(nèi)扣的時候大多都會出現(xiàn)足外翻，之后可能還會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)的一些問題。那么這個時候患者就出現(xiàn)了整體力線不正的問題，該發(fā)力的發(fā)不上力，不該發(fā)力的一直在代償。

治療方法

首先要解決的就是力線問題啦。正確的力線是：將骨盆調(diào)整到正確位置，走路的時候腿向前邁并且落地瞬間伸直，腳后跟、腳掌外側(cè)依次著地，最后腿伸直發(fā)力蹬地。

既然調(diào)整到了正確的力線，那么就該鍛煉和放松相應(yīng)肌肉啦。

1:首先要把核心（腹式呼吸等）激活，放松豎脊肌，作用是控制骨盆前后旋轉(zhuǎn)的肌肉相互平衡，將骨盆調(diào)整到一個正確的位置。

2:將臀肌激活，放松髂腰肌的同時也要鍛煉髂腰肌將自身拉長，目的是讓髖關(guān)節(jié)前后的肌肉相互平衡的同時發(fā)揮各自的作用，穩(wěn)定住髖關(guān)節(jié)，讓髖關(guān)節(jié)不再持續(xù)撞擊磨損；臀肌有力自然就不會再撅屁股，而且還會增加股骨的外旋，改善膝內(nèi)扣，髂腰肌也不會那么緊，就會減少骨盆前傾。

髂腰肌訓練

彈力帶蚌式

3:放松膝關(guān)節(jié)外側(cè)的肌肉（髂經(jīng)束和股四頭肌外側(cè)頭），加強股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的力量，這樣髕骨會被拉回到一個原本正確的位置，減少軟骨之間的磨損，同時最后落地伸直那一下也會發(fā)上力，不會放任小腿由于慣性被甩出去，從而減少髕腱和髕骨對脂肪墊的壓力。

泡沫軸放松外側(cè)

靠球靜蹲

4:加強踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉（脛骨后肌），放松踝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉（腓骨長肌），這個時候會促進踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻，踝關(guān)節(jié)一旦內(nèi)翻，就意味著是腳掌外側(cè)著地，這個時候膝關(guān)節(jié)就很少內(nèi)扣啦。

因為力線回到了一個正確的位置，那么各塊肌肉就又各司其職啦，疼痛等問題也就解決啦。

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以下這些膝部強化運動將有助于跑步，增強膝蓋周圍的肌肉，防止膝蓋疼痛。 一， 站在離墻壁一英尺的地方，膝蓋和臀部的寬度分開，你的腳向外略微向外指向。慢慢地彎曲你的膝蓋，把你的背部從墻上滑下來。讓膝蓋指向與腳趾相同的方向。當你出現(xiàn)時，要集中精力撫平膝蓋和臀部的肌肉。提示：在你的背部和

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我是骨科牛大夫，歡迎關(guān)注我，了解更多骨科健康知識關(guān)于膝關(guān)節(jié)方面的醫(yī)學科普知識我已做過很多了，廣大網(wǎng)友很關(guān)心這方面的知識。膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)復(fù)雜，容易損傷，下肢負重關(guān)節(jié)，其重要性不言而喻。膝關(guān)節(jié)的活動絕非是簡單的屈伸活動，另外還有旋轉(zhuǎn)、股骨相對脛骨的后滾、滑移等等，具體機制不做贅述了。

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1.室內(nèi)活動

在家中最簡單易行的鍛煉方式：股四頭肌等長收縮，患者仰臥位，踝關(guān)節(jié)向上勾，膝關(guān)節(jié)伸直位緩慢抬起至45°，然后緩慢放下，雙腿交替練習，最好足端佩戴沙袋，次數(shù)沒有明確限制，已不累為度，稍稍出汗效果更佳。貼墻根半蹲：這個就好像我們經(jīng)常說的貼墻“蹲馬步”，膝關(guān)節(jié)不超過90°。

2.室外運動

戶外運動在以往的問答中我倡導(dǎo)網(wǎng)友們多進行游泳、騎單車等膝關(guān)節(jié)不需要負重的方式。有網(wǎng)友在評論中提到過游泳水溫會不會對膝關(guān)節(jié)不好這個問題，首先感謝這位網(wǎng)友，走心的看了我問答的內(nèi)容，而且還細心的發(fā)現(xiàn)了問題。對此問題我個人觀點是盡量選擇合適自己身體條件的游泳館，大家也可以討論下。騎單車最好能佩戴膝關(guān)節(jié)保暖護具。

總結(jié)

室內(nèi)活動結(jié)合戶外運動能更好的增強膝關(guān)節(jié)周圍肌力，鍛煉過程中應(yīng)依據(jù)個人身體條件，最好有專業(yè)康復(fù)醫(yī)師或健身教練制定合理個性化方案，遵循循序漸進、持之以恒原則定能做到強化膝關(guān)節(jié)功能，最后祝廣大網(wǎng)友們都有健康的膝關(guān)節(jié)。

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如何能強化膝關(guān)節(jié)？所謂強化膝關(guān)節(jié)就是加強膝關(guān)節(jié)周邊，以及與膝關(guān)節(jié)運動過程中相關(guān)肌肉力量的訓練，以肌肉力量來協(xié)助膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，以及運動過程中的功能強化。前國安球員卡西亞諾在比賽中膝關(guān)節(jié)韌帶斷裂，由于不愿意在中國接受手術(shù)治療，就一頭扎進了健身房，用肌肉力量訓練這種保守療法來強化膝關(guān)節(jié)

如何能強化膝關(guān)節(jié)？

所謂強化膝關(guān)節(jié)就是加強膝關(guān)節(jié)周邊，以及與膝關(guān)節(jié)運動過程中相關(guān)肌肉力量的訓練，以肌肉力量來協(xié)助膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，以及運動過程中的功能強化。

前國安球員卡西亞諾在比賽中膝關(guān)節(jié)韌帶斷裂，由于不愿意在中國接受手術(shù)治療，就一頭扎進了健身房，用肌肉力量訓練這種保守療法來強化膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，和功能。

與膝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉群包括股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群。加強這三個肌群的肌肉力量訓練就可以起到強化膝關(guān)節(jié)的作用。

股四頭肌位于大腿前側(cè)由股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌組成。股四頭肌群的肌束成腱，越過膝蓋，沾黏于膝蓋之下方。深蹲、剪蹲、坐姿腿屈伸都是針對股四頭肌的訓練動作。

腘繩肌包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌。腘繩肌的力量不足與僵硬都會影響到膝關(guān)節(jié)的正常動作。俯臥腿彎舉是腘繩肌的訓練動作，在股四頭肌的深蹲、剪蹲中腘繩肌也都會有所參與。

小腿后側(cè)肌群分為淺層和深層。淺層肌肉包括腓腸肌和比目魚肌，深層肌肉包括趾長屈肌、脛骨后肌和踇長屈肌。提踵是小腿肌群的訓練動作。

在加強膝關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉力量訓練的同時一定不要忽視柔韌性訓練。柔韌性的好壞同樣對膝關(guān)節(jié)的正常動作有著影響。

以下是幾個膝關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉群的伸展動作。

下面的圖片是腘繩肌和小腿后側(cè)肌群的伸展動作。

下面的圖片是股四頭肌的伸展動作。

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運動員有百分之五十以上為下肢損傷，其中，膝關(guān)節(jié)損傷是常見的損傷之一。為減少此類損傷發(fā)生，了解解剖、機制以及糾正訓練策略對于損傷的預(yù)防以及管理十分重要。從膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)可以了解，膝關(guān)節(jié)在矢狀面可以承受極其強大的壓力，但是很多膝關(guān)節(jié)的傷病，并不是在矢狀面（前后的壓力），而是來自于冠狀面在為期3個月后，功能組別的訓練，無論疼痛減輕程度，下肢運動能力恢復(fù)都比傳統(tǒng)訓練組好得多，兩組的訓練效果出現(xiàn)了明顯的差異。總結(jié)：強化膝關(guān)節(jié)永不止在膝關(guān)節(jié)上，人是一個整體，對于膝關(guān)節(jié)直接影響的股四頭肌與腘繩肌在日常生活與運動中的使用頻率非常高，但問題往往不是出現(xiàn)在這里，我們要從根源找到問題，整體解決人體運動系統(tǒng)，而不是單單關(guān)注一個點。參考：

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首先要糾正一個問題，膝關(guān)節(jié)不能被強化。你可能會說不可能，那大家都說強化膝關(guān)節(jié)都是錯的嗎？是的，膝蓋節(jié)本身只是連接身體的一個關(guān)節(jié)。你不能讓你的膝蓋更強，也不能讓你的關(guān)節(jié)更強。你可以做的是強化你的腿部肌肉，強健你的整個身體，最重要的是，學會如何更好地移動，這樣你就不會因為超負荷或錯誤

首先要糾正一個問題，膝關(guān)節(jié)不能被強化。你可能會說不可能，那大家都說強化膝關(guān)節(jié)都是錯的嗎？

是的，膝蓋節(jié)本身只是連接身體的一個關(guān)節(jié)。你不能讓你的膝蓋更強，也不能讓你的關(guān)節(jié)更強。你可以做的是強化你的腿部肌肉，強健你的整個身體，最重要的是，學會如何更好地移動，這樣你就不會因為超負荷或錯誤動作而損傷膝蓋了。

下面推薦一組強化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓練。

動作：

1.站在阻力帶中間。調(diào)整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.保持后背在中立位，半蹲，根據(jù)需要調(diào)整阻力。不要讓你的膝關(guān)節(jié)超過你的腳趾，停住慢慢回到起始位置。

動作：

1.左腳站在阻力帶中間，調(diào)整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適范圍內(nèi)盡可能低。當你直立時，你應(yīng)該感到左腿的阻力增加。

重復(fù)，接著換另一側(cè)進行練習。

如果平衡是一個問題，你可能想要站在一個安全的地方來得到協(xié)助。

注意：小心腘繩肌抽筋。

動作：

1.把拉力繩放在一側(cè)足底，并把另一端繞在另一側(cè)踝關(guān)節(jié)上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全范圍活動中提供阻力。

2.保持脊柱的中立位置，踝關(guān)節(jié)纏繞著阻力帶的一側(cè)腿慢慢地后屈，直至踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同高。在上下和前后方向上都要控制運動——不要讓阻力帶來決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重復(fù)，接著換另一側(cè)。

動作：

1.仰臥。把阻力帶放在髖關(guān)節(jié)上方，雙手握住阻力帶兩側(cè)末端，固定阻力帶。

2.慢慢地將你的臀部提升到一個舒適的高度。激活臀部肌肉。動作應(yīng)緩慢而克制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。

以上內(nèi)容來自《阻力帶訓練指南》人民郵電出版社出版，想學習更多內(nèi)容建議去買一般本書讀哦~