膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，除了骨骼，肌肉，韌帶還有半月板，滑囊，脂肪墊等軟組織。膝關(guān)節(jié)作為下肢承受體重的重要關(guān)節(jié)，隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)退化產(chǎn)生退行性變關(guān)節(jié)炎；或者由于外傷產(chǎn)生前交叉韌帶斷裂，半月板損傷等問(wèn)題。這些問(wèn)題一旦出現(xiàn)，通過(guò)手術(shù)以及保守治療方法能夠回歸正常甚至重返運(yùn)動(dòng)。但是

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，除了骨骼，肌肉，韌帶還有半月板，滑囊，脂肪墊等軟組織。膝關(guān)節(jié)作為下肢承受體重的重要關(guān)節(jié)，隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)退化產(chǎn)生退行性變關(guān)節(jié)炎；或者由于外傷產(chǎn)生前交叉韌帶斷裂，半月板損傷等問(wèn)題。這些問(wèn)題一旦出現(xiàn)，通過(guò)手術(shù)以及保守治療方法能夠回歸正常甚至重返運(yùn)動(dòng)。但是同樣地，預(yù)防損傷非常重要，通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)的方法強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，有助于緩解衰老，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量是非常重要的，也是可以通過(guò)訓(xùn)練提高的。

針對(duì)老年人和有膝關(guān)節(jié)不適的人群的強(qiáng)化訓(xùn)練：老年人一般身體狀況不佳，不能承受太多負(fù)荷，因此可以選擇一些床上的練習(xí)和平衡練習(xí)。

1、直腿抬高：仰臥在床上，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直向上抬起30度即可（不能很高，練的就不是股四頭肌了），緩慢放下，15個(gè)一組，3-4組。

2、側(cè)向抬腿：側(cè)臥位，將膝關(guān)節(jié)向側(cè)方抬起30度即可，緩慢下落，15個(gè)一組，3-4組。

3、臀橋：有人說(shuō)為什么要練習(xí)臀部呢？其實(shí)臀部的力量強(qiáng)壯了之后就會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。要求仰臥在床上，屁股收縮將軀干抬起保持30秒，然后緩慢下放，進(jìn)行3-5組。注意過(guò)程中不要憋氣！

4、靠墻靜蹲：靠墻靜蹲練習(xí)是防止老年人由于不穩(wěn)而提供一個(gè)支撐的深蹲練習(xí)，在30度，60度，90度等不同角度進(jìn)行靜態(tài)保持練習(xí)，30秒一組，3-5組。要注意大腿和屁股在發(fā)力。

5、單腳站立：對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，預(yù)防跌倒是個(gè)大問(wèn)題。很多老年人一旦跌倒后果不堪設(shè)想。因此要進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練。睜眼單腳踩在一個(gè)軟墊子上（有家人看著或者手扶欄桿保護(hù)），時(shí)間從15秒開始，一直到1分鐘。組數(shù)5-10組。進(jìn)階為閉眼站立。

針對(duì)年輕人的強(qiáng)化訓(xùn)練：年輕人身強(qiáng)力壯，可以進(jìn)行一些大力量的訓(xùn)練。

1、深蹲：從徒手深蹲學(xué)動(dòng)作開始，注意是以髖關(guān)節(jié)為軸向后坐下，根據(jù)自身情況增加阻力和深度。10個(gè)一組，3組。

2、硬拉：屈腿硬拉對(duì)于腘繩肌柔韌性要求不太高，注意是用臀部力量而不是胳膊和肩膀?qū)⒏茆徖饋?lái)。根據(jù)自身情況選擇重量，10個(gè)一組，3組。

3、貝殼訓(xùn)練：用一個(gè)彈力帶綁在膝關(guān)節(jié)上方，做膝關(guān)節(jié)打開的動(dòng)作，注意不要有軀干的扭轉(zhuǎn)（可以靠著墻），緩慢下放，15個(gè)一組，3-5組。

4、保加利亞蹲：將后腿放在椅子上向下蹲，重心在前腳的腳后跟，保持膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣和超過(guò)腳尖。10個(gè)一組，3組。

強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)不是一蹴而就，需要每周至少三次，堅(jiān)持3-6個(gè)月甚至成為日常習(xí)慣，以上的練習(xí)非常簡(jiǎn)單且普適性強(qiáng)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷也較小，在做運(yùn)動(dòng)前一定要找到專業(yè)的老師指導(dǎo)避免錯(cuò)誤！

日常保健：

1、可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

2、可以適當(dāng)補(bǔ)充硫酸軟骨素滋養(yǎng)關(guān)節(jié)。

3、老年人注意保暖。

4、減少對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力大的運(yùn)動(dòng)：上下樓、登山、跳躍；多進(jìn)行一些對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力小的運(yùn)動(dòng)如游泳、太極、自行車、健步走等。

更多相關(guān)建議：
嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。今天要跟大家分享的問(wèn)題是：如何能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)？作為一個(gè)波棱蓋常年不適的人，ki叨叨一下自己淺薄的經(jīng)驗(yàn)···1糾正不良體態(tài)不僅是膝關(guān)節(jié)，身體其他所有的關(guān)節(jié)和肌肉如果想要得到強(qiáng)化的話，首先要做的是先把體態(tài)調(diào)整好。錯(cuò)誤的體態(tài)會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的1糾正不良體態(tài)2保持肌力平衡3增加整體肌肉力量4保護(hù)關(guān)節(jié)的飲食和補(bǔ)劑

正確合理的運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)化我們的膝關(guān)節(jié)，同時(shí)想要更好的進(jìn)行強(qiáng)化的話，在飲食上也需要注意。

增加一些富含ω-3系多不飽和脂肪酸食物的攝入。

比如干果、奇亞籽、亞麻籽、深海魚類等。

ki比較推薦魚油。

最后總結(jié)一下，想要強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)需要糾正不良的體態(tài)，將大方向把握住。然后維持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的平衡，加強(qiáng)弱的，松解緊張的。

在這兩點(diǎn)基礎(chǔ)上才是加強(qiáng)整體的肌肉力量，肌肉強(qiáng)壯了，關(guān)節(jié)也就強(qiáng)壯了。

不要忘了，補(bǔ)充一些ω-3系多不飽和脂肪酸。

有錢吃點(diǎn)好的，沒(méi)錢吃點(diǎn)一般的，別太為難了自己！

以上就是KI健身關(guān)于您“如何能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

更多相關(guān)建議：
膝關(guān)節(jié)是大自然的杰作，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，運(yùn)作精良。我們總是忽略他的保養(yǎng)，直到上下樓梯，下山時(shí)出現(xiàn)疼痛。我們應(yīng)該系統(tǒng)的了解一下怎樣關(guān)愛(ài)、強(qiáng)健自己的膝關(guān)節(jié)。基本原則：1.了解膝關(guān)節(jié)的解剖。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，連接上邊的股骨和下面的脛骨，前方還有一小塊骨頭叫髕骨。膝關(guān)節(jié)內(nèi)部布滿了韌帶用于膝基本原則：可以通過(guò)以下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健你的膝關(guān)節(jié)：改善飲食對(duì)膝關(guān)節(jié)健康也有幫助：

1.添加抗炎食物。膝關(guān)節(jié)的炎癥，會(huì)削弱膝關(guān)節(jié)。可以在食譜中添加“不上火”的食物，改善身體狀況。比如：魚，橄欖油以及梨等水果及蔬菜。

2.攝取足夠的維生素E。維生素E在強(qiáng)健骨骼和軟骨中都有重要的作用，飲食中可以多加攝入。菠菜、甘藍(lán)、花生和芒果都是維生素E的良好來(lái)源。同時(shí)，適當(dāng)?shù)娜諘褚部梢宰屍つw產(chǎn)生維生素E。

3.攝入更多的鈣。毋庸置疑，鈣對(duì)骨骼健康十分重要，對(duì)肌肉也是。多喝牛奶、酸奶，多葉蔬菜葉不錯(cuò)。

更多相關(guān)建議：
強(qiáng)化關(guān)節(jié)，這個(gè)問(wèn)題我們難以實(shí)現(xiàn)，關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)也好，韌帶也好，我們都沒(méi)辦法讓他們變得強(qiáng)大，是不是感覺(jué)很失望？膝關(guān)節(jié)怎么強(qiáng)大？別難過(guò)，有一個(gè)東西我們可以強(qiáng)化，那就是關(guān)節(jié)的相關(guān)活動(dòng)肌群，一個(gè)關(guān)節(jié)好不好主要有兩個(gè)因素：一個(gè)是關(guān)節(jié)本身的活動(dòng)度和穩(wěn)定性，一個(gè)是配合關(guān)節(jié)活動(dòng)的肌群是否足夠強(qiáng)大

強(qiáng)化關(guān)節(jié)，這個(gè)問(wèn)題我們難以實(shí)現(xiàn)，關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)也好，韌帶也好，我們都沒(méi)辦法讓他們變得強(qiáng)大，是不是感覺(jué)很失望？

膝關(guān)節(jié)怎么強(qiáng)大？

別難過(guò)，有一個(gè)東西我們可以強(qiáng)化，那就是關(guān)節(jié)的相關(guān)活動(dòng)肌群，一個(gè)關(guān)節(jié)好不好主要有兩個(gè)因素：一個(gè)是關(guān)節(jié)本身的活動(dòng)度和穩(wěn)定性，一個(gè)是配合關(guān)節(jié)活動(dòng)的肌群是否足夠強(qiáng)大。

我們要保證關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，不能過(guò)小，也不能過(guò)大，不論是膝關(guān)節(jié)過(guò)伸，還是屈膝關(guān)節(jié)受限疼痛，包括在屈曲狀態(tài)下的外旋和內(nèi)旋受限，都是不健康的，因此，平時(shí)的訓(xùn)練要適當(dāng)?shù)淖鱿リP(guān)節(jié)的摩動(dòng)運(yùn)動(dòng)，保持關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)肌群的強(qiáng)化。

膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)有4個(gè)，伸膝、屈膝、在屈曲狀態(tài)（屈膝，例如坐著）下內(nèi)旋、外旋；

1. 伸膝的是股四頭肌（股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌）

2. 屈膝的是縫匠肌、股薄肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、腘肌、腓腸肌。

3. 內(nèi)旋肌：縫匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌；

4. 外旋肌：股二頭肌和股薄肌。

看到這里你就該知道，內(nèi)旋和外旋的肌群在膝關(guān)節(jié)屈肌里面都包含，鍛煉的時(shí)候，只要鍛煉伸膝和屈膝就可以，不必特別去強(qiáng)化外旋和內(nèi)旋。

結(jié)語(yǔ)

鍛煉方式，可以考慮做伸膝和屈膝的鍛煉，施加一定的負(fù)重即可，值得重視的是，要處理好肌肉的平衡，不能過(guò)度只強(qiáng)化伸膝或者屈膝的肌肉，另一側(cè)肌肉較弱這樣不但對(duì)膝關(guān)節(jié)無(wú)益，反而更易損傷到膝關(guān)節(jié)，詳細(xì)的鍛煉動(dòng)作，已科普過(guò)，有興趣可以看一下我的問(wèn)答。

姿勢(shì)矯正/健身運(yùn)動(dòng)/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運(yùn)動(dòng)，一定要知道怎么運(yùn)動(dòng)是對(duì)的，十幾年工作經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)真科普，滿滿正能量，歡迎關(guān)注我！

更多相關(guān)建議：
經(jīng)常有朋友跟我說(shuō)自己膝蓋不舒服，該怎么如何強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)？比如有膝蓋疼痛，髖關(guān)節(jié)周圍不舒服，坐久了經(jīng)常腰酸腰痛，后來(lái)通過(guò)一系列的查體發(fā)現(xiàn)腰椎間盤突出、腰背部肌肉緊張、髕骨軟化、脂肪墊炎并且足外翻嚴(yán)重、步態(tài)異常等問(wèn)題，那么到底是怎么引起這一連串的問(wèn)題呢，這就涉及到了力線問(wèn)題。問(wèn)題出現(xiàn)的

經(jīng)常有朋友跟我說(shuō)自己膝蓋不舒服，該怎么如何強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)？

比如有膝蓋疼痛，髖關(guān)節(jié)周圍不舒服，坐久了經(jīng)常腰酸腰痛，后來(lái)通過(guò)一系列的查體發(fā)現(xiàn)腰椎間盤突出、腰背部肌肉緊張、髕骨軟化、脂肪墊炎并且足外翻嚴(yán)重、步態(tài)異常等問(wèn)題，那么到底是怎么引起這一連串的問(wèn)題呢，這就涉及到了力線問(wèn)題。

問(wèn)題出現(xiàn)的原因

這個(gè)朋友的腰椎間盤突出是因?yàn)槁殬I(yè)需要經(jīng)常久坐，

長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，導(dǎo)致腰椎間盤突出和腰背部肌肉緊張。

這個(gè)時(shí)候豎脊肌長(zhǎng)期發(fā)力會(huì)緊張，就會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，

骨盆前傾的時(shí)候髖關(guān)節(jié)前方的髂腰肌太緊，一直撅著屁股走路，

這位朋友之前還按照某健身軟件做一系列深蹲、弓箭步蹲等動(dòng)作的時(shí)候，模式不正確造成內(nèi)外側(cè)肌力不平衡，所以出現(xiàn)了髕骨軟化，一直到膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，之后一直不敢運(yùn)動(dòng)不敢多走，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮，尤其是股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌。

由于這兩塊肌肉無(wú)力，導(dǎo)致每走一步路都是內(nèi)扣并且小腿是靠慣性甩出去，一直給膝關(guān)節(jié)一個(gè)特別大的壓力，所以又出現(xiàn)了髕腱炎和脂肪墊炎；同時(shí)，膝內(nèi)扣的時(shí)候大多都會(huì)出現(xiàn)足外翻，之后可能還會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)的一些問(wèn)題。那么這個(gè)時(shí)候患者就出現(xiàn)了整體力線不正的問(wèn)題，該發(fā)力的發(fā)不上力，不該發(fā)力的一直在代償。

治療方法

首先要解決的就是力線問(wèn)題啦。正確的力線是：將骨盆調(diào)整到正確位置，走路的時(shí)候腿向前邁并且落地瞬間伸直，腳后跟、腳掌外側(cè)依次著地，最后腿伸直發(fā)力蹬地。

既然調(diào)整到了正確的力線，那么就該鍛煉和放松相應(yīng)肌肉啦。

1:首先要把核心（腹式呼吸等）激活，放松豎脊肌，作用是控制骨盆前后旋轉(zhuǎn)的肌肉相互平衡，將骨盆調(diào)整到一個(gè)正確的位置。

2:將臀肌激活，放松髂腰肌的同時(shí)也要鍛煉髂腰肌將自身拉長(zhǎng)，目的是讓髖關(guān)節(jié)前后的肌肉相互平衡的同時(shí)發(fā)揮各自的作用，穩(wěn)定住髖關(guān)節(jié)，讓髖關(guān)節(jié)不再持續(xù)撞擊磨損；臀肌有力自然就不會(huì)再撅屁股，而且還會(huì)增加股骨的外旋，改善膝內(nèi)扣，髂腰肌也不會(huì)那么緊，就會(huì)減少骨盆前傾。

髂腰肌訓(xùn)練

彈力帶蚌式

3:放松膝關(guān)節(jié)外側(cè)的肌肉（髂經(jīng)束和股四頭肌外側(cè)頭），加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的力量，這樣髕骨會(huì)被拉回到一個(gè)原本正確的位置，減少軟骨之間的磨損，同時(shí)最后落地伸直那一下也會(huì)發(fā)上力，不會(huì)放任小腿由于慣性被甩出去，從而減少髕腱和髕骨對(duì)脂肪墊的壓力。

泡沫軸放松外側(cè)

靠球靜蹲

4:加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉（脛骨后肌），放松踝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉（腓骨長(zhǎng)肌），這個(gè)時(shí)候會(huì)促進(jìn)踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻，踝關(guān)節(jié)一旦內(nèi)翻，就意味著是腳掌外側(cè)著地，這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)就很少內(nèi)扣啦。

因?yàn)榱€回到了一個(gè)正確的位置，那么各塊肌肉就又各司其職啦，疼痛等問(wèn)題也就解決啦。

更多相關(guān)建議：
以下這些膝部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)將有助于跑步，增強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉，防止膝蓋疼痛。 一， 站在離墻壁一英尺的地方，膝蓋和臀部的寬度分開，你的腳向外略微向外指向。慢慢地彎曲你的膝蓋，把你的背部從墻上滑下來(lái)。讓膝蓋指向與腳趾相同的方向。當(dāng)你出現(xiàn)時(shí)，要集中精力撫平膝蓋和臀部的肌肉。提示：在你的背部和

更多相關(guān)建議：
我是骨科牛大夫，歡迎關(guān)注我，了解更多骨科健康知識(shí)關(guān)于膝關(guān)節(jié)方面的醫(yī)學(xué)科普知識(shí)我已做過(guò)很多了，廣大網(wǎng)友很關(guān)心這方面的知識(shí)。膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)復(fù)雜，容易損傷，下肢負(fù)重關(guān)節(jié)，其重要性不言而喻。膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)絕非是簡(jiǎn)單的屈伸活動(dòng)，另外還有旋轉(zhuǎn)、股骨相對(duì)脛骨的后滾、滑移等等，具體機(jī)制不做贅述了。

我是骨科牛大夫，歡迎關(guān)注我，了解更多骨科健康知識(shí)

關(guān)于膝關(guān)節(jié)方面的醫(yī)學(xué)科普知識(shí)我已做過(guò)很多了，廣大網(wǎng)友很關(guān)心這方面的知識(shí)。膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)復(fù)雜，容易損傷，下肢負(fù)重關(guān)節(jié)，其重要性不言而喻。膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)絕非是簡(jiǎn)單的屈伸活動(dòng)，另外還有旋轉(zhuǎn)、股骨相對(duì)脛骨的后滾、滑移等等，具體機(jī)制不做贅述了。膝關(guān)節(jié)功能增強(qiáng)重要性非常重要，網(wǎng)友們需要高度關(guān)注，那么如何強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)呢？建議從以下2個(gè)方面進(jìn)行鍛煉：

1.室內(nèi)活動(dòng)

在家中最簡(jiǎn)單易行的鍛煉方式：股四頭肌等長(zhǎng)收縮，患者仰臥位，踝關(guān)節(jié)向上勾，膝關(guān)節(jié)伸直位緩慢抬起至45°，然后緩慢放下，雙腿交替練習(xí)，最好足端佩戴沙袋，次數(shù)沒(méi)有明確限制，已不累為度，稍稍出汗效果更佳。貼墻根半蹲：這個(gè)就好像我們經(jīng)常說(shuō)的貼墻“蹲馬步”，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)90°。

2.室外運(yùn)動(dòng)

戶外運(yùn)動(dòng)在以往的問(wèn)答中我倡導(dǎo)網(wǎng)友們多進(jìn)行游泳、騎單車等膝關(guān)節(jié)不需要負(fù)重的方式。有網(wǎng)友在評(píng)論中提到過(guò)游泳水溫會(huì)不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)不好這個(gè)問(wèn)題，首先感謝這位網(wǎng)友，走心的看了我問(wèn)答的內(nèi)容，而且還細(xì)心的發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題。對(duì)此問(wèn)題我個(gè)人觀點(diǎn)是盡量選擇合適自己身體條件的游泳館，大家也可以討論下。騎單車最好能佩戴膝關(guān)節(jié)保暖護(hù)具。

總結(jié)

室內(nèi)活動(dòng)結(jié)合戶外運(yùn)動(dòng)能更好的增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌力，鍛煉過(guò)程中應(yīng)依據(jù)個(gè)人身體條件，最好有專業(yè)康復(fù)醫(yī)師或健身教練制定合理個(gè)性化方案，遵循循序漸進(jìn)、持之以恒原則定能做到強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)功能，最后祝廣大網(wǎng)友們都有健康的膝關(guān)節(jié)。

點(diǎn)擊右上角關(guān)注我，歡迎點(diǎn)贊及轉(zhuǎn)發(fā)，不同觀點(diǎn)請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論區(qū)留言。

更多相關(guān)建議：
如何能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)？所謂強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)就是加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周邊，以及與膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中相關(guān)肌肉力量的訓(xùn)練，以肌肉力量來(lái)協(xié)助膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，以及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的功能強(qiáng)化。前國(guó)安球員卡西亞諾在比賽中膝關(guān)節(jié)韌帶斷裂，由于不愿意在中國(guó)接受手術(shù)治療，就一頭扎進(jìn)了健身房，用肌肉力量訓(xùn)練這種保守療法來(lái)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)

如何能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)？

所謂強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)就是加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周邊，以及與膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中相關(guān)肌肉力量的訓(xùn)練，以肌肉力量來(lái)協(xié)助膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，以及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的功能強(qiáng)化。

前國(guó)安球員卡西亞諾在比賽中膝關(guān)節(jié)韌帶斷裂，由于不愿意在中國(guó)接受手術(shù)治療，就一頭扎進(jìn)了健身房，用肌肉力量訓(xùn)練這種保守療法來(lái)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，和功能。

與膝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉群包括股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群。加強(qiáng)這三個(gè)肌群的肌肉力量訓(xùn)練就可以起到強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的作用。

股四頭肌位于大腿前側(cè)由股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌組成。股四頭肌群的肌束成腱，越過(guò)膝蓋，沾黏于膝蓋之下方。深蹲、剪蹲、坐姿腿屈伸都是針對(duì)股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

腘繩肌包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌。腘繩肌的力量不足與僵硬都會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的正常動(dòng)作。俯臥腿彎舉是腘繩肌的訓(xùn)練動(dòng)作，在股四頭肌的深蹲、剪蹲中腘繩肌也都會(huì)有所參與。

小腿后側(cè)肌群分為淺層和深層。淺層肌肉包括腓腸肌和比目魚肌，深層肌肉包括趾長(zhǎng)屈肌、脛骨后肌和踇長(zhǎng)屈肌。提踵是小腿肌群的訓(xùn)練動(dòng)作。

在加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉力量訓(xùn)練的同時(shí)一定不要忽視柔韌性訓(xùn)練。柔韌性的好壞同樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的正常動(dòng)作有著影響。

以下是幾個(gè)膝關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉群的伸展動(dòng)作。

下面的圖片是腘繩肌和小腿后側(cè)肌群的伸展動(dòng)作。

下面的圖片是股四頭肌的伸展動(dòng)作。

更多相關(guān)建議：
運(yùn)動(dòng)員有百分之五十以上為下肢損傷，其中，膝關(guān)節(jié)損傷是常見的損傷之一。為減少此類損傷發(fā)生，了解解剖、機(jī)制以及糾正訓(xùn)練策略對(duì)于損傷的預(yù)防以及管理十分重要。從膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)可以了解，膝關(guān)節(jié)在矢狀面可以承受極其強(qiáng)大的壓力，但是很多膝關(guān)節(jié)的傷病，并不是在矢狀面（前后的壓力），而是來(lái)自于冠狀面在為期3個(gè)月后，功能組別的訓(xùn)練，無(wú)論疼痛減輕程度，下肢運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)都比傳統(tǒng)訓(xùn)練組好得多，兩組的訓(xùn)練效果出現(xiàn)了明顯的差異。總結(jié)：強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)永不止在膝關(guān)節(jié)上，人是一個(gè)整體，對(duì)于膝關(guān)節(jié)直接影響的股四頭肌與腘繩肌在日常生活與運(yùn)動(dòng)中的使用頻率非常高，但問(wèn)題往往不是出現(xiàn)在這里，我們要從根源找到問(wèn)題，整體解決人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，而不是單單關(guān)注一個(gè)點(diǎn)。參考：

更多相關(guān)建議：
首先要糾正一個(gè)問(wèn)題，膝關(guān)節(jié)不能被強(qiáng)化。你可能會(huì)說(shuō)不可能，那大家都說(shuō)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)都是錯(cuò)的嗎？是的，膝蓋節(jié)本身只是連接身體的一個(gè)關(guān)節(jié)。你不能讓你的膝蓋更強(qiáng)，也不能讓你的關(guān)節(jié)更強(qiáng)。你可以做的是強(qiáng)化你的腿部肌肉，強(qiáng)健你的整個(gè)身體，最重要的是，學(xué)會(huì)如何更好地移動(dòng)，這樣你就不會(huì)因?yàn)槌?fù)荷或錯(cuò)誤

首先要糾正一個(gè)問(wèn)題，膝關(guān)節(jié)不能被強(qiáng)化。你可能會(huì)說(shuō)不可能，那大家都說(shuō)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)都是錯(cuò)的嗎？

是的，膝蓋節(jié)本身只是連接身體的一個(gè)關(guān)節(jié)。你不能讓你的膝蓋更強(qiáng)，也不能讓你的關(guān)節(jié)更強(qiáng)。你可以做的是強(qiáng)化你的腿部肌肉，強(qiáng)健你的整個(gè)身體，最重要的是，學(xué)會(huì)如何更好地移動(dòng)，這樣你就不會(huì)因?yàn)槌?fù)荷或錯(cuò)誤動(dòng)作而損傷膝蓋了。

下面推薦一組強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓(xùn)練。

動(dòng)作：

1.站在阻力帶中間。調(diào)整雙手對(duì)阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.保持后背在中立位，半蹲，根據(jù)需要調(diào)整阻力。不要讓你的膝關(guān)節(jié)超過(guò)你的腳趾，停住慢慢回到起始位置。

動(dòng)作：

1.左腳站在阻力帶中間，調(diào)整雙手對(duì)阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2.如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適范圍內(nèi)盡可能低。當(dāng)你直立時(shí)，你應(yīng)該感到左腿的阻力增加。

重復(fù)，接著換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

如果平衡是一個(gè)問(wèn)題，你可能想要站在一個(gè)安全的地方來(lái)得到協(xié)助。

注意：小心腘繩肌抽筋。

動(dòng)作：

1.把拉力繩放在一側(cè)足底，并把另一端繞在另一側(cè)踝關(guān)節(jié)上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全范圍活動(dòng)中提供阻力。

2.保持脊柱的中立位置，踝關(guān)節(jié)纏繞著阻力帶的一側(cè)腿慢慢地后屈，直至踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同高。在上下和前后方向上都要控制運(yùn)動(dòng)——不要讓阻力帶來(lái)決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重復(fù)，接著換另一側(cè)。

動(dòng)作：

1.仰臥。把阻力帶放在髖關(guān)節(jié)上方，雙手握住阻力帶兩側(cè)末端，固定阻力帶。

2.慢慢地將你的臀部提升到一個(gè)舒適的高度。激活臀部肌肉。動(dòng)作應(yīng)緩慢而克制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。

以上內(nèi)容來(lái)自《阻力帶訓(xùn)練指南》人民郵電出版社出版，想學(xué)習(xí)更多內(nèi)容建議去買一般本書讀哦~