需要肯定一點(diǎn)，俯臥撐可以練到手臂肌肉，但是它對(duì)腹部刺激比較小。因此僅僅依靠俯臥撐，是練不出腹肌的。那么到底該怎么辦呢？下面我來詳細(xì)分析一下。1.俯臥撐針對(duì)肌肉群俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐，屈臂下壓到底部，可以激活全身肌肉群。主要側(cè)重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。同時(shí)它對(duì)前臂和腰

需要肯定一點(diǎn)，俯臥撐可以練到手臂肌肉，但是它對(duì)腹部刺激比較小。因此僅僅依靠俯臥撐，是練不出腹肌的。

那么到底該怎么辦呢？下面我來詳細(xì)分析一下。

1.俯臥撐針對(duì)肌肉群

俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐，屈臂下壓到底部，可以激活全身肌肉群。

主要側(cè)重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。同時(shí)它對(duì)前臂和腰腹核心也有一定刺激。

從這里可以看出，俯臥撐并不能練到腹肌。

2.每天100個(gè)俯臥撐效果

每天能夠完成100個(gè)俯臥撐，手臂力量肯定會(huì)得到加強(qiáng)。

如果動(dòng)作幅度較大，每次都能做到胸部貼地，而且速度較慢，那么對(duì)胸部刺激就會(huì)比較明顯。

如果動(dòng)作速度很快，只做半程動(dòng)作，那么會(huì)提升整體的肌肉耐力。時(shí)間一長(zhǎng)，可以為以后的其它變式俯臥撐做好準(zhǔn)備。

一旦身體適應(yīng)了這個(gè)訓(xùn)練量，很難再有更好的提升，肌肉也很難繼續(xù)增長(zhǎng)。

3.如何鍛煉腹肌

想練好腹肌，就要有針對(duì)的動(dòng)作。

針對(duì)腹直肌，可以選擇卷腹和V字起身。

針對(duì)腹斜肌，可以選擇俄羅斯旋轉(zhuǎn)和坐姿轉(zhuǎn)體。

針對(duì)腹橫肌，可以選擇平板支撐。

①卷腹

準(zhǔn)備好瑜伽墊，然后屈膝躺下，接著雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。

跟著腹部用力收緊起身，抬起上背部后停止，然后再躺下重復(fù)動(dòng)作。

注意：下背部需要貼住墊子，只需抬起上背部即可，不要完全起身。

②V字起身

仰臥躺下，雙手伸直向上，抬起雙腿，跟著腹部收緊，用力起身。

直到雙手手指觸碰到雙腳時(shí)停止，然后再躺下重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙腿需要伸直一些，需要做到雙手觸碰到腳面才可以。

③俄羅斯旋轉(zhuǎn)

屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，然后將雙手交叉抱拳。

腰背挺直，并抬起雙腿，開始將雙手向著身體一側(cè)扭轉(zhuǎn)，接著再回位轉(zhuǎn)向另一側(cè)，這樣如此交替重復(fù)。

注意：需要做到腰背挺直，雙腿需要向上抬起，動(dòng)作需要慢一些。

④坐姿轉(zhuǎn)體

屈膝雙腿，雙腳踩在瑜伽墊上，然后身體向后傾斜。

雙臂向上水平抬起，并屈肘，開始向身體左側(cè)扭轉(zhuǎn)，接著再轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，如此交替重復(fù)。

注意：雙腳可以踩在瑜伽墊上，動(dòng)作速度不要太快遞，注意感受腹斜肌的受力。

⑤平板支撐

屈膝雙腿，雙手支撐于瑜伽墊上，雙腿向后伸直，腳尖撐在墊在上。

屈肘，前臂貼于墊子上，雙手握拳靠攏。

腰背挺直，臀部向下收緊一些，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，堅(jiān)持到指定時(shí)間后停止。

注意：不能踏腰，臀位不能太高，始終保持身體在一條直線。

卷腹：4組*12次

V字起身：3組*10次

俄羅斯旋轉(zhuǎn)：3組*25秒

坐姿轉(zhuǎn)體：4組*30秒

平板支撐：5組*30秒

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。

總結(jié)：

俯臥撐可以激活全身肌肉群，側(cè)重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時(shí)對(duì)前臂和腰腹核心也有一定刺激。因此俯臥撐并不能練到腹肌。

每天完成100個(gè)俯臥撐，可以增強(qiáng)手臂力量，動(dòng)作較慢、每次都能做到胸部貼地，胸肌受力就會(huì)明顯。動(dòng)作速度較快，只做半程動(dòng)作，會(huì)提升整體的肌肉耐力，為之后的其它變式俯臥撐做好準(zhǔn)備。

通過卷腹和V字起身，可以練到腹直肌。通過俄羅斯旋轉(zhuǎn)和坐姿轉(zhuǎn)體，可以練到腹斜肌。通過平板支撐，可以練到腹橫肌。做好這5個(gè)動(dòng)作，再控制飲食，體脂降低后，腹肌就會(huì)比較明顯了。

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一個(gè)臺(tái)灣的小哥就幫大家做了這樣的測(cè)試。

他在一個(gè)月內(nèi)，每天都堅(jiān)持完成100次俯臥撐，他的目的主要是想看看這樣訓(xùn)練能不能練出8塊腹肌。

在開始挑戰(zhàn)前，由于3年沒有運(yùn)動(dòng)了， 目前他一次只能完成10次俯臥撐。

剛開始的時(shí)候，他按照10*10的訓(xùn)練方式來完成訓(xùn)練，但是由于太久沒運(yùn)動(dòng)，到第5組就已經(jīng)沒辦法完成10個(gè)了。

無奈之下，后面的50個(gè)又分了10組5個(gè)的完成。

第一周做完之后，他的俯臥撐也有了一定的進(jìn)步，已經(jīng)可以直接每組10次完成10組俯臥撐了。

到第15天的時(shí)候，他決定要開始挑戰(zhàn)自己，接下來的15天將挑戰(zhàn)每組完成20次。也就是5組完成。

第一天每組20個(gè)的時(shí)候做起來還是比較吃力，到后面的幾組都直接塌腰了，動(dòng)作幅度也有點(diǎn)不夠。

在他的堅(jiān)持之下，到第28天，還是完成了20*5這樣的訓(xùn)練計(jì)劃。

當(dāng)他完成30天的挑戰(zhàn)，對(duì)比第1天和30天的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)，腹肌并沒有出來，反而是胸肌變大了，手臂粗了一些。

其實(shí)，出現(xiàn)這樣的結(jié)果并不算意外。

因?yàn)?strong>俯臥撐這個(gè)動(dòng)作本身就主要是鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌等上肢推力肌肉，腹肌其實(shí)是次要的。

可能有的人會(huì)說，我在練俯臥撐的時(shí)候腹肌也感覺酸了，這不就是練到了嗎？

實(shí)際上并不是。

出現(xiàn)腹部發(fā)力感受強(qiáng)烈，只有兩種情況，要么你是動(dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn)，出現(xiàn)了下面的這種塌腰的姿勢(shì)，才導(dǎo)致腰腹部代償。

要么，就是核心力量太差了。

在標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)下，核心肌群是處于等長(zhǎng)收縮的，肌肉的長(zhǎng)度是不發(fā)生變化的，主要的作用是穩(wěn)定身體，這樣才能更好的鍛煉到上肢推力肌肉。

正確的俯臥撐姿勢(shì)應(yīng)該如同下圖，動(dòng)作全程只動(dòng)肩膀、手肘、手腕，而軀干需要像一塊鐵棍一樣直。

如果你練腹肌的時(shí)候覺得腹部肌肉發(fā)力感強(qiáng)，那么建議先從最基礎(chǔ)的跪姿俯臥撐（如下圖示范）開始練習(xí)，循序漸進(jìn)提升上肢力量。做的時(shí)候也需要保持軀干挺直。

如果是想練腹肌，那么建議你不要死磕俯臥撐，俯臥撐對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果很差。

想要腹肌明顯，只有兩個(gè)辦法，要么你有足夠低的體脂率，要么你的腹肌足夠大，前者需要減脂，后者需要練腹肌。

但是，如果光是體脂率低，腹肌沒有飽滿度，腹肌也不會(huì)很明顯。所以，讓腹肌明顯的正確做法是在練腹肌的同時(shí)，控制體脂率。

下面這張是各個(gè)體脂率對(duì)應(yīng)的腹肌明顯程度，大家可以作為參考。

如果體脂率偏高，那么就需要適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍常俪愿邿崃渴澄铮喑郧宓氖澄铮M量戒掉生活中的含糖飲料、啤酒、奶茶、甜點(diǎn)、燒烤炸雞等食物。

并且適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行有氧訓(xùn)練。

下面給大家推薦一套實(shí)用的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

分別從上腹部、下腹部和側(cè)腹部三個(gè)角度去訓(xùn)練，根據(jù)自己的能力，每個(gè)角度選擇1～3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成20～60秒，動(dòng)作間休息10秒，完成6～10組即可。

第一部分，上腹部訓(xùn)練

動(dòng)作一，卷腹。屈膝90度，下腰貼住瑜伽墊，只需要抬起上背部，下去肩膀不需要接觸瑜伽墊，雙手在腿上上下滑動(dòng)。

動(dòng)作二，抱腿卷腹。屈膝90度抬起，下背部貼緊，同樣只需要抬起上背部即可，雙手在大腿后側(cè)相碰。

動(dòng)作三，卷腹維持。在卷腹的最高點(diǎn)，雙手抬平，保持均勻呼吸，維持30秒。

第二部分，側(cè)腹部訓(xùn)練。

動(dòng)作一，對(duì)側(cè)舉腿。仰臥在瑜伽墊上，伸直對(duì)側(cè)的手和腳，側(cè)腹部發(fā)力抬起對(duì)側(cè)的腳和手相觸，兩側(cè)交替進(jìn)行。

動(dòng)作二，仰臥側(cè)卷腹抬腿。單手觸頭，不要用力，抬起對(duì)側(cè)的膝蓋和對(duì)側(cè)手肘接觸。

動(dòng)作三，側(cè)卷腹。身體側(cè)臥，下面的手稍微用力支撐，雙腿并攏，向中間卷曲身體，同側(cè)手去觸碰同側(cè)小腿。

第三部分，下腹部訓(xùn)練。

動(dòng)作一，屈膝舉腿。仰臥位，上半身貼緊瑜伽墊，用下腹部力量，屈膝抬起雙腿，雙手自然放松。

動(dòng)作二，仰臥交替打水。仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)，稍微用力保持平衡，雙腿伸直并且上下交替抬起。

動(dòng)作三：仰臥舉腿。仰臥位，雙手放在身體兩側(cè)自然放松，保持下腰部不離開瑜伽墊，伸直腿部抬起，注意下放的時(shí)候腳不要接觸地面。

今天的分享就到這里！

感謝大家的閱讀，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為您解答！

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在做俯臥撐時(shí)主要的發(fā)力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，肱三頭肌的肌肉量占整個(gè)手臂的2/3，所以手臂練粗了很正常，而在練俯臥撐的時(shí)候?qū)τ诟共康挠?xùn)練只能練到腹橫肌，由于俯臥撐這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹橫肌的壓力非常小，所以腹肌沒有效果也并不奇怪。腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌以及腹胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，肱三頭肌的肌肉量占整個(gè)手臂的2/3，所以手臂練粗了很正常，而在練俯臥撐的時(shí)候?qū)τ诟共康挠?xùn)練只能練到腹橫肌，由于俯臥撐這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹橫肌的壓力非常小，所以腹肌沒有效果也并不奇怪。腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌以及腹橫肌，想要讓腹肌有效果就要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，其中負(fù)重體側(cè)驅(qū)可以練到腹內(nèi)、外斜肌，卷腹可以練到腹直肌、平板支撐可以練到腹橫肌。腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌，每一層腹肌都有獨(dú)特的形狀和各自的功能。腹外斜肌——最外層的腹肌腹直肌——最迷人的腹肌腹內(nèi)斜肌—第三層腹肌腹橫肌——最實(shí)用的腹肌俯臥撐動(dòng)作分析俯臥撐的肌肉參與情況俯臥撐對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練強(qiáng)度腹內(nèi)、外斜肌肉的訓(xùn)練方式負(fù)重體側(cè)屈。腹直肌的鍛煉方式正向卷腹和反向卷腹。正向卷腹腹橫肌的鍛煉方式平板支撐。我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，希望我的回答會(huì)對(duì)你有所幫助。

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非常高興回答你的問題！俯臥撐堅(jiān)持每天一百多個(gè)，而且?guī)讉€(gè)月了，現(xiàn)在只是感覺手臂粗了不少，看來你幾個(gè)月的俯臥撐對(duì)肱二頭肌和三頭肌的撕裂效果非常棒！但是，本來做俯臥撐就是刺激胳膊肌肉，尤其是胸肌的王牌動(dòng)作。像你所說，腹肌沒有明顯效果，這就對(duì)了，因?yàn)樽龈┡P撐對(duì)腹肌的塑型幾乎沒有效果，因?yàn)?/p>

非常高興回答你的問題！

俯臥撐堅(jiān)持每天一百多個(gè)，而且?guī)讉€(gè)月了，現(xiàn)在只是感覺手臂粗了不少，看來你幾個(gè)月的俯臥撐對(duì)肱二頭肌和三頭肌的撕裂效果非常棒！但是，本來做俯臥撐就是刺激胳膊肌肉，尤其是胸肌的王牌動(dòng)作。像你所說，腹肌沒有明顯效果，這就對(duì)了，因?yàn)樽龈┡P撐對(duì)腹肌的塑型幾乎沒有效果，因?yàn)楦┡P撐動(dòng)作很難刺激到腹部肌肉群。健身是一項(xiàng)系統(tǒng)性的功課，想擁有完美的肌肉，必須要有針對(duì)性的訓(xùn)練，要講究科學(xué)。不然，達(dá)不到想要的目標(biāo)，反而很容易受傷，生活中運(yùn)動(dòng)性受傷的人非常多。甚至死亡的事件也非常多，感覺非常多。所以，想擁有完美的肌肉身材，必須要做針對(duì)性的訓(xùn)練。

一、仰臥起坐是非常棒的腹肌塑型運(yùn)動(dòng)，也是非常平民化的腹肌撕裂方式。隨時(shí)隨地可以運(yùn)動(dòng)，非常方便。

另外，還可以做各種針對(duì)腹肌的花式運(yùn)動(dòng)。如下圖：

二、腹部肌肉的塑形還是比較難。有的人可以塑造出六塊腹肌，而有的人可以擁有八塊腹肌。還有的人腹部肌肉比較亂，打造出清晰的巧克力腹肌非常難。

但是，只要有付出，肯定有回報(bào)。

一份耕耘，一份收獲。

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俯臥撐堅(jiān)持每天1百多個(gè)，幾個(gè)月了，現(xiàn)在感覺手臀粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？多練習(xí)運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體很好的，我每天早上六點(diǎn)就起床去做運(yùn)動(dòng)的，我選擇去做運(yùn)動(dòng)的地方最多的就是在廣場(chǎng)，六點(diǎn)起床了，首先用最快的速度刷牙，穿好運(yùn)動(dòng)裝，然后就開始慢跑去廣場(chǎng)，到了廣場(chǎng)，首先做做運(yùn)動(dòng)，先做醒神操，

俯臥撐堅(jiān)持每天1百多個(gè)，幾個(gè)月了，現(xiàn)在感覺手臀粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？

多練習(xí)運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體很好的，我每天早上六點(diǎn)就起床去做運(yùn)動(dòng)的，我選擇去做運(yùn)動(dòng)的地方最多的就是在廣場(chǎng)，六點(diǎn)起床了，首先用最快的速度刷牙，穿好運(yùn)動(dòng)裝，然后就開始慢跑去廣場(chǎng)，到了廣場(chǎng)，首先做做運(yùn)動(dòng)，先做醒神操，醒神操做開了，然后做俯臥撐80個(gè)，做8O個(gè)俯臥撐都是個(gè)人可以做到的，做得數(shù)量太多的俯臥撐，是很容易傷身體的，所以我做完80個(gè)俯臥撐了，然后在廣場(chǎng)圍繞著跑步3公里，跑步3公里是很好，如果我再跑步超過三公里，是會(huì)消耗很多體力的，其實(shí)做運(yùn)動(dòng)也是不要硬著想去減肥，就做運(yùn)動(dòng)多，這樣是很難的，只要你每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，不要超量做運(yùn)動(dòng)就可以了。我每天都是堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，以前我是146斤，現(xiàn)在是122斤，現(xiàn)在很明顯肚子有復(fù)肌了，身體是很健康的，在家在上班，所有的重工作，我都是全包下來做的，，。大家記得要堅(jiān)持做做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是能提高你的身體肌肉健康很好的，你越不運(yùn)動(dòng)，身體的肉是很快長(zhǎng)肥的，越來越肥下去，會(huì)對(duì)身體是很不好，所以多做運(yùn)動(dòng)是很健康的。

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俯臥撐打卡第40天，我目前每天數(shù)量在100-160個(gè)之間，另外有卷腹，跑步，跳繩這些搭配在一起的。每天俯臥撐跟卷腹都有一直在堅(jiān)持跑步跟跳繩就看天氣跟時(shí)間，目前跳繩比較多，一天在3000個(gè)以上沒有效果是沒有練得位，或者飲食沒有控制，或者體脂率太高，最關(guān)鍵俯臥撐對(duì)于腹肌來說刺激比較小

俯臥撐打卡第40天，我目前每天數(shù)量在100-160個(gè)之間，另外有卷腹，跑步，跳繩這些搭配在一起的。

每天俯臥撐跟卷腹都有一直在堅(jiān)持

跑步跟跳繩就看天氣跟時(shí)間，目前跳繩比較多，一天在3000個(gè)以上

沒有效果是沒有練得位，或者飲食沒有控制，或者體脂率太高，最關(guān)鍵俯臥撐對(duì)于腹肌來說刺激比較小，你可以看一下什么方面沒做到位。看下我減肥40天的效果。

歡迎一起來打卡。

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榮幸回答不同位置的肌肉需要不同形式的鍛煉方式，俯臥撐鍛煉的肌肉群是上肢肌肉群及軀干肌肉群（含核心力量）。俯臥撐是最簡(jiǎn)單的、最基礎(chǔ)實(shí)用的核心訓(xùn)練的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等（含這些肌肉的深層）。主要塑型位置是胸部和手

榮幸回答

不同位置的肌肉需要不同形式的鍛煉方式，俯臥撐鍛煉的肌肉群是上肢肌肉群及軀干肌肉群（含核心力量）。俯臥撐是最簡(jiǎn)單的、最基礎(chǔ)實(shí)用的核心訓(xùn)練的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等（含這些肌肉的深層）。

主要塑型位置是胸部和手臂，腹部的肌肉要比胸肌、手臂肌肉稍微困難，需要相對(duì)專業(yè)的訓(xùn)練

1.跳臥支撐

開始運(yùn)動(dòng)之前先活躍筋骨，以避免運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)拉傷身體。

A. 首先俯臥，兩手支撐身體，做一個(gè)俯臥撐；

B. 立馬起身，手腳相碰；

C. 再次俯身做一個(gè)俯臥撐，如此重復(fù)20次。

D. 注意保持手臂力量注意安全。

2.翻滾俯臥撐

A. 從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動(dòng)身體向后，而后放下腿部，腳掌著地做蹲立；

B. 立馬向后伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個(gè)俯臥撐；

C. 再起立，重復(fù)做滾動(dòng)身體的動(dòng)作，如此一個(gè)才是完整的；

D. 重復(fù)20次滾動(dòng)+俯臥撐。

3.支撐跳 腿

A. 從平板支撐開始，身體前屈做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐；

B. 手肘著地支撐身體，啟動(dòng)兩腿跳向左邊，再次啟動(dòng)跳到右邊；

C. 重復(fù)20次。

4.剪刀腿

A. 仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

B. 啟動(dòng)兩腿上抬，懸在半空；

C. 揮動(dòng)兩腿，做剪刀狀，在空中揮動(dòng)腿部20次，放下休息5秒，再次重復(fù)練習(xí)。

以上4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次，5個(gè)動(dòng)作一整套做完成為一組，每天重復(fù)20組。堅(jiān)持一個(gè)月就可以見效，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)些效果會(huì)更加明顯

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我們先來看看標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐怎么做

俯臥撐的動(dòng)作解析

• 雙掌撐地，掌距與肩同寬或者略寬于肩膀，雙腿繃直踩地，身體其他部位不接觸地面；
• 核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線，大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)朝向身體側(cè)后方；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時(shí)大臂和軀干呈75度左右夾角；
• 發(fā)力撐起身體至初始位置。

從俯臥撐的動(dòng)作解析我們可以看出，俯臥撐主要是一個(gè)通過肘關(guān)節(jié)屈伸來完成的推力訓(xùn)練動(dòng)作，在俯臥撐的過程中，胸大肌和肱三頭肌起主要的發(fā)力作用，三角肌前束起次要的發(fā)力作用，腿部肌肉、背部肌肉和核心肌群處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，起穩(wěn)定身體的效果。

因此，俯臥撐主要是一個(gè)鍛煉胸大肌和肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

堅(jiān)持每天100多個(gè)俯臥撐會(huì)帶來怎樣的訓(xùn)練效果

對(duì)于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較薄弱的朋友，一開始每天做100多個(gè)俯臥撐對(duì)于胸大肌和肱三頭肌的刺激會(huì)很強(qiáng)，達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

我們的胸肌會(huì)變得更飽滿、胳膊也會(huì)更結(jié)實(shí)粗壯，但是隨著訓(xùn)練水平的增長(zhǎng)，幾個(gè)月后我們的身體就會(huì)適應(yīng)每天100多個(gè)俯臥撐的訓(xùn)練強(qiáng)度，此時(shí)對(duì)于胸大肌和肱三頭肌的刺激就會(huì)下降，不會(huì)有很好的增肌效果。

因?yàn)楦鶕?jù)力量訓(xùn)練的漸增超負(fù)荷原則，想要持續(xù)保持增肌效果，我們的訓(xùn)練強(qiáng)度必須對(duì)肌肉產(chǎn)生足夠高的負(fù)荷，這意味著我們的訓(xùn)練強(qiáng)度必須隨著肌肉水平的提升而加強(qiáng)才行。

對(duì)于腹肌來說，每天堅(jiān)持100個(gè)俯臥撐能夠提升腹部肌肉的耐力和神經(jīng)募集能力，強(qiáng)化我們的核心控制能力，但是由于俯臥撐過程中腹肌處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，是提供不了腹肌肌肥大的效果，也是為什么腹肌沒有明顯的效果的原因。

想要強(qiáng)化腹肌需要有針對(duì)性的訓(xùn)練

腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌組成，而影響我們腹肌外觀的主要為腹直肌，我們對(duì)腹肌的訓(xùn)練也主要以腹直肌為主。

下面這套腹肌訓(xùn)練可以有效強(qiáng)化我們的腹直肌，增加腹肌肌肉塊，伴隨著低體脂，我們就會(huì)顯露出清晰如刀刻般的六塊或者八塊腹肌。

一、懸垂舉腿 8*4組

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，手臂自然伸直，讓身體懸吊于單杠上；
• 核心收緊，保持身體穩(wěn)定，雙腿繃直；
• 通過骨盆后傾上卷髖關(guān)節(jié)，順勢(shì)向上抬起雙腿；
• 至雙腿和地面平行，感受到腹直肌擠壓的感覺為止；
• 勻速下放雙腿至接近垂直地面，保持腹肌緊張的情況下做下一個(gè)懸垂舉腿動(dòng)作。

懸垂舉腿是我認(rèn)為最好的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，不僅能夠強(qiáng)化腹肌線條，還能練出強(qiáng)大的核心力量，這取決于我們這動(dòng)作過程中需要時(shí)刻保持核心緊繃來維持身體穩(wěn)定，再通過對(duì)腹肌的二次收縮來完成動(dòng)作，從而達(dá)成很好的腹肌訓(xùn)練效果。

由于懸垂舉腿的強(qiáng)度較大，放在腹部訓(xùn)練計(jì)劃的最前面能夠起到對(duì)腹肌很強(qiáng)的刺激，不過由于難度較大，新手可以通過懸垂提膝進(jìn)行訓(xùn)練，一樣會(huì)有很好的鍛煉效果。

二、卷腹 12*4組

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱腦后；
• 通過脊柱的彎曲，讓背部弓起，上背部離開地面，腰部保持緊貼地面；
• 感受到腹直肌擠壓的感覺，在頂峰維持1-2秒，然后下放身體至初始位置。

卷腹是最基礎(chǔ)的腹直肌訓(xùn)練動(dòng)作，通過使脊柱屈曲使腹直肌上半部分肌纖維收縮，達(dá)到鍛煉效果。

做卷腹的時(shí)候我們一定要通過弓背來完成動(dòng)作，同時(shí)確保腰部緊貼地面，這樣能夠讓腹直肌更充分收縮，同時(shí)避免髖屈肌的代償。

三、仰臥舉腿 12*4組

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)地面；
• 骨盆后傾啟動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)上抬雙腿，至雙腿垂直地面為止；
• 感受到腹直肌擠壓的感覺，維持1-2秒，然后下放雙腿至接近地面，在保持腹肌緊張的情況下做下一個(gè)仰臥舉腿動(dòng)作。

仰臥舉腿這個(gè)動(dòng)作能利用腹直肌使骨盆后傾的功能，達(dá)到對(duì)腹直肌下半部分肌纖維的鍛煉效果，所以我們?cè)谧鲅雠P舉腿的時(shí)候不要直接抬起雙腿，而是要通過骨盆后傾來啟動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)和卷腹一樣保持腰部緊貼地面，能避免髖屈肌的代償。

仰臥舉腿和卷腹一起能夠達(dá)到對(duì)整體腹直肌的充分鍛煉，每一次動(dòng)作最好都做到頂峰收縮，這樣能夠讓腹直肌的塊與塊的分離度更清晰，腹肌線條更好。

四、俄羅斯轉(zhuǎn)體 12*4組

• 采取坐姿，雙腿屈起，核心收緊，上半身微微后傾，保持身體穩(wěn)定；
• 雙手抱拳，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，至最大程度，讓雙手完全位于身體右側(cè)；
• 然后身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，至雙手完全位于身體左側(cè)為止，每一側(cè)都扭轉(zhuǎn)至腹肌側(cè)面感受到擠壓為止。

俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個(gè)很好的針對(duì)腹外斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，可以強(qiáng)化我們的核心肌群，同時(shí)練出人魚線和馬甲線，提升整體腹肌外觀。

五、平板支撐 力竭*4組

• 肘部和雙腳撐地，小臂輕觸地面維持身體穩(wěn)定，身體其他部位不接觸地面；
• 核心收緊保持身體穩(wěn)定，腹直肌微微卷屈，使脊柱處于中立位置，從側(cè)面看身體呈一條直線；
• 盡可能久地維持這個(gè)姿勢(shì)，直到力竭身體開始發(fā)抖為止。

平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌，能夠提升我們的核心肌群的穩(wěn)定和控制能力。不過對(duì)于每天堅(jiān)持100個(gè)俯臥撐的朋友來說，已經(jīng)能達(dá)到平板支撐的訓(xùn)練效果，擁有很強(qiáng)的核心穩(wěn)定能力。

總結(jié)

每天堅(jiān)持100個(gè)俯臥撐，的確能夠強(qiáng)化我們的胸大肌和肱三頭肌，但是由于俯臥撐的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)于腹肌的訓(xùn)練效果并不會(huì)太明顯。

想要提升腹肌線條，練出六塊或者八塊腹肌，還是需要我們進(jìn)行專項(xiàng)的腹肌訓(xùn)練，通過上面的訓(xùn)練計(jì)劃，我們能夠有效強(qiáng)化腹部線條，練出飽滿的腹肌塊，擁有讓人羨慕的腹肌。

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做俯臥撐鍛煉，腹肌為什么沒有效果？您好，俯臥撐并不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作，俯臥撐主要鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌，對(duì)腹肌的刺激不大，想要通過俯臥撐鍛煉出腹肌是不可能的事情。腹肌跟自身體脂率有關(guān)腹直肌和腹部皮膚之間有一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過多的情況下，我們?cè)僭趺催M(jìn)行腹部訓(xùn)練，腹肌也是3種俯臥撐強(qiáng)化腹肌訓(xùn)練：俯臥撐不是主要練腹肌的動(dòng)作，想要鍛煉腹肌建議多做卷腹、俯身提膝，空中蹬車、V字卷腹等動(dòng)作，配合合理的飲食和休息就能鍛煉出腹肌。