在很多中老年人熱衷于抬腿，壓腿，拉筋，這樣做對(duì)身體益處大嗎？-拉筋.png)
任何鍛煉方法都不是盲目進(jìn)行的，有些運(yùn)動(dòng)對(duì)這個(gè)人是健身但對(duì)另一個(gè)人可能就是傷身，所以我們要科學(xué)鍛煉。如何能做到科學(xué)鍛煉，以題主的提問(wèn)為例，中老年朋友做抬腿，壓腿，拉筋來(lái)說(shuō)，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實(shí)需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問(wèn)題嗎？會(huì)不會(huì)有害處？分析一下這個(gè)動(dòng)作，抬任何鍛煉方法都不是盲目進(jìn)行的，有些運(yùn)動(dòng)對(duì)這個(gè)人是健身但對(duì)另一個(gè)人可能就是傷身，所以我們要科學(xué)鍛煉。如何能做到科學(xué)鍛煉，以題主的提問(wèn)為例，中老年朋友做抬腿，壓腿，拉筋來(lái)說(shuō)，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實(shí)需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問(wèn)題嗎？會(huì)不會(huì)有害處？分析一下這個(gè)動(dòng)作，抬
任何鍛煉方法都不是盲目進(jìn)行的，有些運(yùn)動(dòng)對(duì)這個(gè)人是健身但對(duì)另一個(gè)人可能就是傷身，所以我們要科學(xué)鍛煉。
如何能做到科學(xué)鍛煉，以題主的提問(wèn)為例，中老年朋友做抬腿，壓腿，拉筋來(lái)說(shuō)，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實(shí)需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問(wèn)題嗎？會(huì)不會(huì)有害處？
分析一下這個(gè)動(dòng)作，抬腿、壓腿、拉筋，主要牽拉的是大腿、小腿后側(cè)的肌群，這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)腿后側(cè)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊牽拉力增大，對(duì)膝關(guān)節(jié)前側(cè)髕骨壓力和半月板擠壓力量增大。如果大腿前側(cè)肌肉過(guò)緊，再進(jìn)行壓腿，等于雪上加霜，會(huì)使髕骨壓在股骨下端上，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引起髕骨軟化癥。如果膝過(guò)伸的朋友，再做壓腿，會(huì)加重半月板前方的壓力。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷，更應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇該動(dòng)作。但對(duì)于確實(shí)是大腿后側(cè)肌群緊張的人而言，這個(gè)動(dòng)作是個(gè)很好的、簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作。
如何判斷適不適合這個(gè)動(dòng)作？
用個(gè)簡(jiǎn)單的方法測(cè)試一下即可。
坐在高的床上，腳垂在床下，但不接觸地面，上肢放松放在體側(cè)，別人將小腿抬起，大腿不動(dòng)，如果小腿能伸直而上身不動(dòng)，說(shuō)明大腿后側(cè)不緊張，如果在抬起小腿時(shí)，上身突然向后仰，或用手在身后支撐，說(shuō)明大腿后側(cè)肌群緊張。緊張則可以選擇壓腿，拉筋的方法，不緊張就沒(méi)有拉的必要了。
所以，訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練方法的選擇，要因人而異，尤其是中老年朋友，不當(dāng)?shù)挠?xùn)練不但無(wú)益，還會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。
“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”是中老年養(yǎng)生口耳相傳的一句話，很多人不了解原因就隨大流，熱衷于壓腿、壓腿和拉筋等“養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)”，這樣到底好不好？所謂“拉筋”，是身體通過(guò)采用某些固定的體式，對(duì)肌肉和筋膜進(jìn)行拉伸的過(guò)程。拉伸可以恢復(fù)筋膜結(jié)締組織的彈性，改善肌肉和關(guān)節(jié)僵硬的情況，有助于身體血液循環(huán)“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”是中老年養(yǎng)生口耳相傳的一句話，很多人不了解原因就隨大流，熱衷于壓腿、壓腿和拉筋等“養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)”，這樣到底好不好？所謂“拉筋”，是身體通過(guò)采用某些固定的體式，對(duì)肌肉和筋膜進(jìn)行拉伸的過(guò)程。拉伸可以恢復(fù)筋膜結(jié)締組織的彈性，改善肌肉和關(guān)節(jié)僵硬的情況，有助于身體血液循環(huán)
“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”是中老年養(yǎng)生口耳相傳的一句話，很多人不了解原因就隨大流，熱衷于壓腿、壓腿和拉筋等“養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)”，這樣到底好不好？
所謂“拉筋”，是身體通過(guò)采用某些固定的體式，對(duì)肌肉和筋膜進(jìn)行拉伸的過(guò)程。拉伸可以恢復(fù)筋膜結(jié)締組織的彈性，改善肌肉和關(guān)節(jié)僵硬的情況，有助于身體血液循環(huán)通暢，還能夠提高身體的靈活性。
拉筋的好處很多，但前提是你要做對(duì)。下邊的這幾個(gè)要點(diǎn)要記住，否則你的努力很可能白費(fèi)：
1.找到筋膜被拉長(zhǎng)的感覺(jué)
拉伸動(dòng)作在不理解動(dòng)作要領(lǐng)的情況下，做錯(cuò)的可能性很大。而錯(cuò)誤的動(dòng)作，非但無(wú)法讓目標(biāo)部位的筋膜和肌肉拉長(zhǎng)，還可能對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。
舉個(gè)例子，很多人壓腿的時(shí)候，大腿后側(cè)并沒(méi)有拉長(zhǎng)的感覺(jué)，因?yàn)閯?dòng)作是借助身體擺動(dòng)完成的，肌肉和筋膜沒(méi)有被拉開(kāi)，練了很多但效果并不好，還有膝蓋超伸的風(fēng)險(xiǎn)。
建議：不懂的拉伸動(dòng)作不要輕易嘗試，最好找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)咨詢。如果出現(xiàn)疼痛和不適別拖著，及時(shí)找醫(yī)療科室治療。
2.每次拉伸的時(shí)間不能太長(zhǎng)
我們總愛(ài)說(shuō)“多多益善”，但拉伸時(shí)間太長(zhǎng)，可能會(huì)影響到關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)穩(wěn)定的韌帶，導(dǎo)致韌帶松弛，結(jié)果是關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，反而更容易受傷了。
建議：每個(gè)拉伸動(dòng)作控制在15~30秒，完成3次左右即可。
3.拉筋前做好熱身活動(dòng)
如果你冬天去公園，發(fā)現(xiàn)有大爺咔一下就把腿放到單杠上，千萬(wàn)不要效仿。因?yàn)槭彝鉁囟群艿停瑳](méi)有活動(dòng)開(kāi)的關(guān)節(jié)溫度也不高，這樣最容易受傷，健身人群也大都是健身后拉伸。
建議：選擇溫度較高的環(huán)境，搓熱關(guān)節(jié)并進(jìn)行簡(jiǎn)單的活動(dòng)，然后進(jìn)行拉筋。
總而言之：拉筋雖好卻不能包治百病，如果你對(duì)它寄予厚望，可能效果并不如宣傳的那么神奇。
今天再為大家介紹幾個(gè)適合中老年人的健身訓(xùn)練動(dòng)作，經(jīng)常練習(xí)也能鍛煉身體、有益健康。
1.踮腳尖
改善下肢血液循環(huán)，提高身體協(xié)調(diào)性，可以重點(diǎn)練習(xí)。
2.深蹲
增強(qiáng)臀腿肌肉力量，提高身體素質(zhì)，適合有一定基礎(chǔ)的朋友練習(xí)。
3.平板支撐
訓(xùn)練核心肌群，提升身體耐力，是很有名的動(dòng)作。
4.弓步提腿
強(qiáng)化臀部深層肌肉力量，改善骨盆穩(wěn)定性。
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就像疏通河道去淤，常常是去彎取直，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環(huán)開(kāi)始的，也就是毛細(xì)血管的堵塞，失去功能開(kāi)始的，所以我們看的到的衰落是從面部開(kāi)始的，而又是沒(méi)有自我感覺(jué)的，對(duì)這些微細(xì)血管的保護(hù)很不實(shí)際，但是讓它們保持該有的流動(dòng)性，靜態(tài)的拉伸一定有著非常好的作用，而其就像疏通河道去淤，常常是去彎取直，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環(huán)開(kāi)始的，也就是毛細(xì)血管的堵塞，失去功能開(kāi)始的，所以我們看的到的衰落是從面部開(kāi)始的，而又是沒(méi)有自我感覺(jué)的，對(duì)這些微細(xì)血管的保護(hù)很不實(shí)際，但是讓它們保持該有的流動(dòng)性，靜態(tài)的拉伸一定有著非常好的作用，而其
就像疏通河道去淤，常常是去彎取直，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環(huán)開(kāi)始的，也就是毛細(xì)血管的堵塞，失去功能開(kāi)始的，所以我們看的到的衰落是從面部開(kāi)始的，而又是沒(méi)有自我感覺(jué)的，對(duì)這些微細(xì)血管的保護(hù)很不實(shí)際，但是讓它們保持該有的流動(dòng)性，靜態(tài)的拉伸一定有著非常好的作用，而其中最關(guān)鍵的就是，讓你的身體每個(gè)地方都得到盡量的拉伸，而沒(méi)有死角的拉伸到位，這個(gè)過(guò)程就是用血液去沖淤，疏通血管，因?yàn)檗永瓡?huì)加大血液的壓力。一場(chǎng)拉伸下來(lái)一樣是一身汗水，由此帶來(lái)的身體柔軟性和輕靈，是不是就是血液暢通無(wú)阻的表現(xiàn)，那只能由科學(xué)家去證明了。這只是簡(jiǎn)單的類比，但是有利無(wú)害，切記的是度的把握了。
人生在世幾十年，身體健康是關(guān)鍵。40歲前必須經(jīng)常性地鍛練身體，這是人生的長(zhǎng)壽基礎(chǔ)。50歲左右適當(dāng)鍛煉身體，以鞏固良好的體魄。60歲后，身體的各種機(jī)能不斷退化，但不適宜高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以休養(yǎng)生息為主，早睡早起，選擇適合自已的活動(dòng)方式為佳。人老腳先老，雙腳是人體的兩根\"頂梁柱\"。所以。人生在世幾十年，身體健康是關(guān)鍵。40歲前必須經(jīng)常性地鍛練身體，這是人生的長(zhǎng)壽基礎(chǔ)。50歲左右適當(dāng)鍛煉身體，以鞏固良好的體魄。60歲后，身體的各種機(jī)能不斷退化，但不適宜高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以休養(yǎng)生息為主，早睡早起，選擇適合自已的活動(dòng)方式為佳。人老腳先老，雙腳是人體的兩根\"頂梁柱\"。所以。
人生在世幾十年，身體健康是關(guān)鍵。40歲前必須經(jīng)常性地鍛練身體，這是人生的長(zhǎng)壽基礎(chǔ)。50歲左右適當(dāng)鍛煉身體，以鞏固良好的體魄。60歲后，身體的各種機(jī)能不斷退化，但不適宜高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以休養(yǎng)生息為主，早睡早起，選擇適合自已的活動(dòng)方式為佳。人老腳先老，雙腳是人體的兩根\"頂梁柱\"。所以。不少老人熱衷于抬腿，壓腿，拉筋，好處多多。除了注重按摩和拍打頭部和胸部，重點(diǎn)放在雙腳上。近年來(lái)，由于人老腳不便，加強(qiáng)了雙腳的鍛練:足疔，掂腳，抬腿，還針炙和拉筋了一個(gè)月。最近，利用治療肩周炎的黃豆枕頭，倒在臉盒上踩腳底，交替了過(guò)去到公園踩石仔路，也有一定的效果。
俗話說(shuō)：“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，拉伸對(duì)身體的好處不言而喻，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊繃、它可以增進(jìn)一個(gè)人的生理或心理健康。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關(guān)節(jié)僵硬，而且平衡能力也會(huì)變差。所以如果你要求所有人都進(jìn)行一直性拉伸或許會(huì)很困難，先不說(shuō)大多老年人因?yàn)樯眢w情況而不俗話說(shuō)：“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，拉伸對(duì)身體的好處不言而喻，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊繃、它可以增進(jìn)一個(gè)人的生理或心理健康。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關(guān)節(jié)僵硬，而且平衡能力也會(huì)變差。所以如果你要求所有人都進(jìn)行一直性拉伸或許會(huì)很困難，先不說(shuō)大多老年人因?yàn)樯眢w情況而不
俗話說(shuō)：“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，拉伸對(duì)身體的好處不言而喻，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊繃、它可以增進(jìn)一個(gè)人的生理或心理健康。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關(guān)節(jié)僵硬，而且平衡能力也會(huì)變差。所以如果你要求所有人都進(jìn)行一直性拉伸或許會(huì)很困難，先不說(shuō)大多老年人因?yàn)樯眢w情況而不能達(dá)到，就算是年輕人，如果因?yàn)樾枰斓奈恢弥坝惺軅茨芰己没謴?fù)都會(huì)影響到拉伸的結(jié)果。所以拉伸的選擇至關(guān)重要，接下來(lái)跟大家分享一些關(guān)于拉伸的知識(shí)吧！
什么是拉伸治療？我們?yōu)槭裁葱枰熘委煟?/strong>
拉伸是有治療目的的，大部分的哺乳動(dòng)物都會(huì)在身體疲倦的時(shí)候通過(guò)伸懶腰的方式深呼吸的同時(shí)拉伸我們脊柱的肌肉進(jìn)行放松。如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)固定的姿勢(shì)但不進(jìn)行任何的拉伸動(dòng)作，會(huì)因肌肉緊張度的增加而感到肌肉疼痛，進(jìn)而影響肌肉的正?；顒?dòng)功能。
在有關(guān)拉伸治療的書(shū)中這樣定義拉伸：以增進(jìn)一個(gè)人的生理或心理健康為目的而實(shí)施的任何拉伸手段。
我們?yōu)槭裁葱枰M(jìn)行拉伸：
- 維持肌肉正常功能。
- 緩解由于肌肉緊繃引起的疼痛。
- 克服肌肉痙攣。
- 維持或增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。
- 加速肌肉損傷的恢復(fù)
- 矯正身體姿態(tài)、
- 減少瘢痕組織的生成
- 在心理方面帶來(lái)正面影響，比如協(xié)助心理放松，維持積極主動(dòng)的心態(tài)，以及提升舒適感
拉伸的運(yùn)用
拉伸在醫(yī)院會(huì)被治療師當(dāng)作是一種針對(duì)肌肉痙攣和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度而作為一種治療手段。很多人可能在半夜的時(shí)候小腿會(huì)發(fā)生痙攣和疼痛，我們會(huì)起床進(jìn)行拉伸，這是拉伸作為治療最典型的例子了。
而在醫(yī)院進(jìn)行的拉伸可能有些不一樣，對(duì)于損傷后的肢體固定尤為重要，長(zhǎng)時(shí)間的固定會(huì)讓關(guān)節(jié)的活動(dòng)度喪失，所以需要適當(dāng)?shù)睦靵?lái)幫助恢復(fù)，當(dāng)然對(duì)于損傷的康復(fù)治療拉伸能促進(jìn)膠原蛋白纖維的重新排列，減少術(shù)后瘢痕組織的粘連。
當(dāng)然還有比較重要的一點(diǎn)就是拉伸能對(duì)我們心理因素的影響，部分進(jìn)行拉伸后覺(jué)得身體的健康感得到提高，這也許可以用來(lái)解釋為什么瑜伽課課程為什么會(huì)受歡迎的原因。很多人把運(yùn)動(dòng)前的拉伸當(dāng)做一種減少運(yùn)動(dòng)受傷的運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備，但這或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活對(duì)應(yīng)的肌肉準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一方面讓自己意識(shí)到即將要進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中。
老年人適合進(jìn)行拉伸嗎？
盡管我一直在強(qiáng)調(diào)拉伸治療的種種優(yōu)點(diǎn)，但老年人雖然在拉伸上會(huì)表現(xiàn)得比較吃力，但是我們并不能剝奪他們拉伸的訓(xùn)練，我們應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
對(duì)于骨折疏松癥的老年人我們應(yīng)該避免在拉伸時(shí)給骨骼實(shí)施過(guò)大的壓力。對(duì)于骨性關(guān)節(jié)炎的患者不要對(duì)承重關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，以免引起疼痛。而類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的人在急性期時(shí)不可以進(jìn)行拉伸的。因?yàn)槔夏耆说年P(guān)節(jié)軟組織的活動(dòng)范圍會(huì)有所下降，所以進(jìn)行拉伸的時(shí)候以自我的感覺(jué)為主，不要過(guò)度追求動(dòng)作的完成度。因?yàn)楦兄推胶饽芰ο陆?，所以在拉伸的時(shí)候我們應(yīng)該盡量把重心放低，以求穩(wěn)定，一些適合躺下進(jìn)行的拉伸盡量躺下進(jìn)行。
避免進(jìn)行哪些需要足夠的肌肉力量保持肢體牽拉狀態(tài)的拉伸，如果是站立位的拉伸應(yīng)該有凳子在旁邊以防站不穩(wěn)。
而且有的老年人因?yàn)榛A(chǔ)疾病影響，需要長(zhǎng)期服用藥物，我們還應(yīng)該考慮到藥物的影響。
總結(jié)
拉伸對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的重要性可能被夸大了。雖然拉伸被作為傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一部分，但在生理方面卻不一定是有益的。
但拉伸對(duì)于一般的老年人的還是比較有好處的，適當(dāng)?shù)睦鞂?duì)于身體是有很好的放松作用的，能夠緩解一些肌肉疲勞或者肌力不平衡導(dǎo)致的不適。但是拉伸作為治療手段的時(shí)候需要更多的肌力學(xué)知識(shí)來(lái)進(jìn)行指導(dǎo)。拉伸本意是促進(jìn)健康，自我的拉伸除了進(jìn)行的時(shí)候有一些輕微的酸和拉伸感以外，不應(yīng)該有疼痛的感覺(jué)，如果有疼痛的感覺(jué)說(shuō)明你的所進(jìn)行的拉伸已經(jīng)對(duì)你造成傷害了.
感謝您的閱讀，希望我的回答能對(duì)你有一些幫助，如果您覺(jué)得還不錯(cuò)話，請(qǐng)給我點(diǎn)個(gè)贊吧！要是還能給我個(gè)關(guān)注的話，我認(rèn)為一定是對(duì)我最大的支持了！
文章參考《拉伸治療操作指南》
我認(rèn)為適當(dāng)鍛煉，過(guò)度鍛煉身體負(fù)能量了，反而傷身體，我70歲了，除了年輕的時(shí)候打蘭球，游泳，直到參加了工作從來(lái)不鍛煉，只在家里弄一下啞鈴，我不過(guò)度鍛煉身體，稍微活動(dòng)一下，散步半小時(shí)，每天堅(jiān)持不懈，我肌肉到現(xiàn)在還是厲害的，我每天早上吃稀飯，大餅，或者包都是夫人做，我主要負(fù)責(zé)家里重活，我認(rèn)為適當(dāng)鍛煉，過(guò)度鍛煉身體負(fù)能量了，反而傷身體，我70歲了，除了年輕的時(shí)候打蘭球，游泳，直到參加了工作從來(lái)不鍛煉，只在家里弄一下啞鈴，我不過(guò)度鍛煉身體，稍微活動(dòng)一下，散步半小時(shí)，每天堅(jiān)持不懈，我肌肉到現(xiàn)在還是厲害的，我每天早上吃稀飯，大餅，或者包都是夫人做，我主要負(fù)責(zé)家里重活，
我認(rèn)為適當(dāng)鍛煉，過(guò)度鍛煉身體負(fù)能量了，反而傷身體，我70歲了，除了年輕的時(shí)候打蘭球，游泳，直到參加了工作從來(lái)不鍛煉，只在家里弄一下啞鈴，我不過(guò)度鍛煉身體，稍微活動(dòng)一下，散步半小時(shí)，每天堅(jiān)持不懈，我肌肉到現(xiàn)在還是厲害的，我每天早上吃稀飯，大餅，或者包都是夫人做，我主要負(fù)責(zé)家里重活，買米，家里水電活壞我全部自己修理…這個(gè)無(wú)意之中分工，早上我基本上7點(diǎn)起床，晚上9點(diǎn)左右睡覺(jué)，必須的，中午從來(lái)不午！，新的生活自己撐握！老年人應(yīng)該是增加鈣的吸收，防止骨折疏松癥，容易骨頭脆弱的，多吃水果，和肉骨湯，心情開(kāi)朗，多參加公益活動(dòng)，提高優(yōu)秀的市民素質(zhì)，盡量少壓腿，彎腰之類運(yùn)動(dòng)，晚飯后適當(dāng)散步！爭(zhēng)取生命長(zhǎng)壽！
我老伴今年72，我68，天天帶我登山晨練，爬到山頂，第一項(xiàng)，在樹(shù)林邊吊嗓，他年輕時(shí)在市文工團(tuán)工作，一直堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣，說(shuō)是為了增加肺活量。第二項(xiàng)，踢腿各50下，他47歲時(shí)得過(guò)腰托，這些年經(jīng)常提腿，多年不犯病。第三項(xiàng)，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套動(dòng)作一個(gè)小時(shí)。已堅(jiān)持15我老伴今年72，我68，天天帶我登山晨練，爬到山頂，第一項(xiàng)，在樹(shù)林邊吊嗓，他年輕時(shí)在市文工團(tuán)工作，一直堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣，說(shuō)是為了增加肺活量。第二項(xiàng)，踢腿各50下，他47歲時(shí)得過(guò)腰托，這些年經(jīng)常提腿，多年不犯病。第三項(xiàng)，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套動(dòng)作一個(gè)小時(shí)。已堅(jiān)持15
我老伴今年72，我68，天天帶我登山晨練，爬到山頂，第一項(xiàng)，在樹(shù)林邊吊嗓，他年輕時(shí)在市文工團(tuán)工作，一直堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣，說(shuō)是為了增加肺活量。第二項(xiàng)，踢腿各50下，他47歲時(shí)得過(guò)腰托，這些年經(jīng)常提腿，多年不犯病。第三項(xiàng)，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套動(dòng)作一個(gè)小時(shí)。已堅(jiān)持15年。我在健身基地踢腿各20，放音響，做健身操，老伴50年不感冒，我倆一顆牙不缺，腰腿不疼，退休有鋪，內(nèi)容豐富，有技術(shù)刷存在。
過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)至人癡呆，有待醫(yī)學(xué)考證？我哥今年剛七十歲，己癡呆兩年多了。 他平時(shí)就酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)，且過(guò)量運(yùn)動(dòng)，就跟逞能一樣：今天又暴走三十多公里，人前顯擺、牛氣沖天、自得其樂(lè)。我家沒(méi)有遺傳病史，他每年體檢各項(xiàng)指標(biāo)正常，只是有點(diǎn)血壓高，平時(shí)早起一片地平片也就0K了。關(guān)健是他干什么事都太執(zhí)過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)至人癡呆，有待醫(yī)學(xué)考證？我哥今年剛七十歲，己癡呆兩年多了。 他平時(shí)就酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)，且過(guò)量運(yùn)動(dòng)，就跟逞能一樣：今天又暴走三十多公里，人前顯擺、牛氣沖天、自得其樂(lè)。我家沒(méi)有遺傳病史，他每年體檢各項(xiàng)指標(biāo)正常，只是有點(diǎn)血壓高，平時(shí)早起一片地平片也就0K了。關(guān)健是他干什么事都太執(zhí)
過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)至人癡呆，有待醫(yī)學(xué)考證？
我哥今年剛七十歲，己癡呆兩年多了。 他平時(shí)就酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)，且過(guò)量運(yùn)動(dòng)，就跟逞能一樣：今天又暴走三十多公里，人前顯擺、牛氣沖天、自得其樂(lè)。
我家沒(méi)有遺傳病史，他每年體檢各項(xiàng)指標(biāo)正常，只是有點(diǎn)血壓高，平時(shí)早起一片地平片也就0K了。關(guān)健是他干什么事都太執(zhí)著，接近癡迷的狀態(tài)。說(shuō)白了就是一條道跑到黑，一根筋！
聽(tīng)人說(shuō)：筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年。他
每天幾百次抬腿、壓腿、拉筋。終于有一天把筋拉段了 ， 這事在我們小縣城差不多都知道！
他退休前體重一百八十多斤，退休后堅(jiān)持鍛煉，體重一直在一百三十斤左右，吃到了運(yùn)動(dòng)的甜頭，他更是樂(lè)此不疲，動(dòng)力十足！他的想法很好，強(qiáng)身健體，沒(méi)病沒(méi)災(zāi)，少給兒女添麻煩！
聽(tīng)人說(shuō)，只要是聽(tīng)人說(shuō)某個(gè)運(yùn)動(dòng)，某個(gè)動(dòng)作對(duì)身體有益，他立馬甩開(kāi)膀子開(kāi)練！聽(tīng)人說(shuō)踢腿好，對(duì)腰和脛椎有好處，每天踢起來(lái)沒(méi)完沒(méi)了，風(fēng)雨無(wú)阻。一年冬天雪后天寒地冰，路滑出去踢腿，結(jié)果摔了一跤，把腿捽斷了！
聽(tīng)人說(shuō)拍頭頂有益健康，每天拍到自己頭疼，他的癡呆是不是自己拍出來(lái)的？
最后我要說(shuō)：老年人適量運(yùn)動(dòng)有益健康，否則物極必反！
這恐怕跟“很多中老年人只知道這些壓腿拉筋動(dòng)作”也有不少關(guān)系吧。本篇回答會(huì)分兩部分作答：該動(dòng)作是否對(duì)身體有益處？做哪些運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體益處“大”？（重點(diǎn)說(shuō)明）該動(dòng)作是否對(duì)身體有益處？說(shuō)到這些抬腿、壓腿、拉筋的動(dòng)作，這些動(dòng)作本身是沒(méi)有太多問(wèn)題的。像壓腿、拉筋的動(dòng)作，屬于拉伸運(yùn)動(dòng)，也確實(shí)能這恐怕跟“很多中老年人只知道這些壓腿拉筋動(dòng)作”也有不少關(guān)系吧。本篇回答會(huì)分兩部分作答：該動(dòng)作是否對(duì)身體有益處？做哪些運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體益處“大”？（重點(diǎn)說(shuō)明）該動(dòng)作是否對(duì)身體有益處？說(shuō)到這些抬腿、壓腿、拉筋的動(dòng)作，這些動(dòng)作本身是沒(méi)有太多問(wèn)題的。像壓腿、拉筋的動(dòng)作，屬于拉伸運(yùn)動(dòng)，也確實(shí)能
這恐怕跟“很多中老年人只知道這些壓腿拉筋動(dòng)作”也有不少關(guān)系吧。
本篇回答會(huì)分兩部分作答：
- 該動(dòng)作是否對(duì)身體有益處？
- 做哪些運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體益處“大”？（重點(diǎn)說(shuō)明）
該動(dòng)作是否對(duì)身體有益處？
說(shuō)到這些抬腿、壓腿、拉筋的動(dòng)作，這些動(dòng)作本身是沒(méi)有太多問(wèn)題的。
像壓腿、拉筋的動(dòng)作，屬于拉伸運(yùn)動(dòng)，也確實(shí)能夠幫助拉伸放松腿部肌肉。
特別是隨著年齡增長(zhǎng)，身體的肌肉、韌帶彈性會(huì)下降，變得僵硬緊繃，容易出現(xiàn)不良體態(tài)（如弓腰、駝背等）。坐下起身等動(dòng)作也會(huì)因此變得困難起來(lái)。
其中，適度的拉伸運(yùn)動(dòng)不僅有利于緩解肌肉緊張與酸痛，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)，還有利于改善身體姿勢(shì)，逐步改善平衡和協(xié)調(diào)能力。
然而，以上所說(shuō)僅是運(yùn)動(dòng)本身帶來(lái)的益處。事實(shí)上，當(dāng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)不適合自己，也有可能出現(xiàn)壞處。像是自身平衡能力較差時(shí)，會(huì)容易摔倒。
另外，運(yùn)動(dòng)不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)給身體帶來(lái)不必要的壓力出現(xiàn)壞處。例如 ，在壓腿時(shí)無(wú)法保持腰部直立，出現(xiàn)弓腰的情況，會(huì)增加腰部壓力，容易引起腰部疼痛（特別是具有腰椎間盤突出癥等腰部問(wèn)題的朋友）。
總的來(lái)說(shuō)，如果希望通過(guò)拉伸腿部緩解僵硬，不建議進(jìn)行把腿搭在欄桿上拉伸的動(dòng)作（這種對(duì)身體平衡能力要求較高）。
較為推薦以下兩種：
（1）弓步，一腿在前屈膝，一腿在后伸展；保持后腿膝蓋不彎曲，腳跟不離開(kāi)地面；此時(shí)會(huì)感到大腿到小腿后側(cè)有拉伸感；保持20-30秒。
（2）長(zhǎng)坐位，一腿伸直且保持腳尖對(duì)著天花板，膝蓋伸直；另一腿自然屈膝；身體稍向前傾；此時(shí)會(huì)感到伸直的腿后側(cè)有明顯拉伸感；保持20-30秒。
做哪些運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體益處“大”？
其實(shí)，我更想說(shuō)的是這個(gè)問(wèn)題。
大家都知道，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益處。哪怕是簡(jiǎn)單每天拉伸10分鐘，也有一些好處。
但是！當(dāng)你準(zhǔn)備依靠運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，最好要清楚怎么運(yùn)動(dòng)能夠讓益處變“大”。
一、多樣化的運(yùn)動(dòng)鍛煉，拒絕單一運(yùn)動(dòng)
所謂“拉筋”，不過(guò)是運(yùn)動(dòng)的其中一種分類。運(yùn)動(dòng)的種類很多，像是有氧運(yùn)動(dòng)（包括太極、慢跑、散步、游泳），力量訓(xùn)練（如彈力帶阻力運(yùn)動(dòng)、臀橋、小飛燕），平衡訓(xùn)練（如單腿站立）。
隨著年齡增長(zhǎng)，除了肌肉容易變得緊繃，還會(huì)出現(xiàn)肌肉力量、平衡能力、心肺功能下降等情況。特別是力量訓(xùn)練還可以維持骨骼健康，具有降低骨質(zhì)疏松癥疾病風(fēng)險(xiǎn)。
所以，為了提高運(yùn)動(dòng)益處，當(dāng)你決定去運(yùn)動(dòng)，不要只做單一的“拉筋”運(yùn)動(dòng)，忽視其他方面的鍛煉。
推薦豐富自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃，同時(shí)加入力量、平衡能力等訓(xùn)練。例如：
- 周一“拉筋”20分鐘，
- 周二肌肉強(qiáng)化力量30分鐘，
- 周三休息，
- 周四有氧運(yùn)動(dòng)（如散步）30分鐘，
- 周五平衡訓(xùn)練20分鐘。
肌肉力量訓(xùn)練常用運(yùn)動(dòng)
單腿站立，小腿小幅度上抬（主要大腿后側(cè)肌肉發(fā)力）
側(cè)臥屈膝，保持骨盆不前后搖晃，膝蓋向貝殼一樣打開(kāi)合攏（主要臀部肌肉發(fā)力）
站立位，緩慢把腳后跟抬起（主要小腿后側(cè)肌肉發(fā)力）
平衡訓(xùn)練：
常見(jiàn)的是睜眼單腿站立保持1分鐘，閉眼單腿站立保持1分鐘，雙腿或單腿站立在平衡球上保持身體平衡小幅度屈膝如下圖。
二、合理化運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生效果是需要施加一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
以上面“抬腳后跟”的運(yùn)動(dòng)為例，第一次要求是一天3組，每組重復(fù)10次。或許第1周進(jìn)行的時(shí)候，你可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)后感到肌肉疲勞感。此時(shí)，“抬腳后跟”運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激小腿后側(cè)肌肉，讓力量得到一些提升。
但第2-3周，隨著身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你會(huì)覺(jué)得越來(lái)越輕松。再去重復(fù)“抬腳后跟”運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓力量得到很多提升，主要益處在維持力量不下降。
其中，抬腳后跟運(yùn)動(dòng)還屬于“低強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)，總體能提升的肌肉力量并不多。舉個(gè)例子，由原本考試30分不及格，最多提升到60分及格狀態(tài)，但離80分的良好狀態(tài)仍有一段距離。
因而，中老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中，需要注意根據(jù)自己的身體情況逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法：
- 增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間（如太極10分鐘增加為30分鐘）
- 增加運(yùn)動(dòng)阻力（如把雙腿抬腳后跟改成單腿站立下抬腳后跟）
- 增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)（如重復(fù)10次變?yōu)?5-20次）
- 增加運(yùn)動(dòng)速度（如把簡(jiǎn)單的散步改為快走1分鐘-慢走1分鐘交替步行）等。
當(dāng)然，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，需要關(guān)注身體的信號(hào)，避免出現(xiàn)或加重疼痛等癥狀。若有，可能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，需減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
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其實(shí)在實(shí)際的工作當(dāng)中也并不缺乏，因?yàn)檫@樣受傷來(lái)醫(yī)院的患者，但是像這種方法可以肯定是有好處的。為什么這樣講呢？因?yàn)槿艘胝５墓ぷ鲗W(xué)習(xí)生活的話，他肯定會(huì)需要鍛煉，有的時(shí)候鍛煉它是一個(gè)非常復(fù)雜的過(guò)程，而且你在抬腿壓腿拉筋的過(guò)程當(dāng)中，并不是只做這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，肯定還有一些其他的運(yùn)動(dòng)，那么其其實(shí)在實(shí)際的工作當(dāng)中也并不缺乏，因?yàn)檫@樣受傷來(lái)醫(yī)院的患者，但是像這種方法可以肯定是有好處的。為什么這樣講呢？因?yàn)槿艘胝５墓ぷ鲗W(xué)習(xí)生活的話，他肯定會(huì)需要鍛煉，有的時(shí)候鍛煉它是一個(gè)非常復(fù)雜的過(guò)程，而且你在抬腿壓腿拉筋的過(guò)程當(dāng)中，并不是只做這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，肯定還有一些其他的運(yùn)動(dòng)，那么其
其實(shí)在實(shí)際的工作當(dāng)中也并不缺乏，因?yàn)檫@樣受傷來(lái)醫(yī)院的患者，但是像這種方法可以肯定是有好處的。為什么這樣講呢？因?yàn)槿艘胝５墓ぷ鲗W(xué)習(xí)生活的話，他肯定會(huì)需要鍛煉，有的時(shí)候鍛煉它是一個(gè)非常復(fù)雜的過(guò)程，而且你在抬腿壓腿拉筋的過(guò)程當(dāng)中，并不是只做這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，肯定還有一些其他的運(yùn)動(dòng)，那么其他的運(yùn)動(dòng)到底有沒(méi)有益處呢？其實(shí)這里邊就涉及到更加復(fù)雜的統(tǒng)計(jì)學(xué)數(shù)據(jù)的問(wèn)題，暫時(shí)可以不去特殊的糾結(jié)，但是任何的運(yùn)動(dòng)它都局限在一定的條件下和規(guī)則下，才能對(duì)人體的健康發(fā)揮出更佳的作用。比如說(shuō)就像拉筋壓腿這些問(wèn)題，如果大家都在規(guī)定的范圍之內(nèi)適當(dāng)?shù)睦?，這樣是非常有助于自身的身體健康的，但是如果與人攀比或者是某些意外情況造成的肌腱斷裂或者是韌帶撕裂，這樣的話就會(huì)對(duì)人體引起不良的反應(yīng)。所以說(shuō)任何事都有一個(gè)度，在度的范圍之內(nèi)是對(duì)健康非常有益處的，否則也不會(huì)有那么多人去做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是千萬(wàn)不要過(guò)度。任何事過(guò)度的都不好，哪怕是你過(guò)度的呼吸或者是過(guò)度的喝水，這些都有可能會(huì)引起呼吸性堿中毒或者是水中毒等等。