俯臥撐，三個(gè)月能練出腹肌嗎？-練出.png)
謝謝邀請(qǐng)！題問(wèn)，每天30個(gè)俯臥撐，能不能練出腹肌？答案是可以，但是只是一點(diǎn)點(diǎn)不會(huì)明顯，因?yàn)楦┡P撐主要是用于胳膊和胸肌鍛煉的，下面我就推薦一種最簡(jiǎn)單輕松有效的腹肌鍛煉方法。鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法就是仰臥起坐，簡(jiǎn)單輕松，適合男女老少，在自己床上就可以鍛煉，軟軟的多舒服。用不著其它太謝謝邀請(qǐng)！題問(wèn)，每天30個(gè)俯臥撐，能不能練出腹?。看鸢甘强梢裕侵皇且稽c(diǎn)點(diǎn)不會(huì)明顯，因?yàn)楦┡P撐主要是用于胳膊和胸肌鍛煉的，下面我就推薦一種最簡(jiǎn)單輕松有效的腹肌鍛煉方法。鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法就是仰臥起坐，簡(jiǎn)單輕松，適合男女老少，在自己床上就可以鍛煉，軟軟的多舒服。用不著其它太
謝謝邀請(qǐng)！題問(wèn)，每天30個(gè)俯臥撐，能不能練出腹肌？答案是可以，但是只是一點(diǎn)點(diǎn)不會(huì)明顯，因?yàn)楦┡P撐主要是用于胳膊和胸肌鍛煉的，下面我就推薦一種最簡(jiǎn)單輕松有效的腹肌鍛煉方法。
鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單有效的方法就是仰臥起坐，簡(jiǎn)單輕松，適合男女老少，在自己床上就可以鍛煉，軟軟的多舒服。用不著其它太多的花樣鍛煉，那樣搞的太累，就采用輕松簡(jiǎn)單的仰臥起坐就足夠可以給你打造出完美的腹肌。鍛煉方法推薦采用分組式，每組做20個(gè)，做5組――10組，根據(jù)自己能力，量力而行。每組間隔時(shí)間保持在一分鐘以?xún)?nèi)，這樣能更有效的刺激肌肉纖維，從而到大更快速的練出腹肌。想要效果更快的話(huà)，后面就要根據(jù)自己的能力的給自己加點(diǎn)量，不要天天就是原地踏步，幾個(gè)幾個(gè)的慢慢往上加，這樣鍛煉的效果會(huì)更好更快速，我就這么練的，一個(gè)月下來(lái)就看到了明顯的腹肌了。鍛煉動(dòng)作請(qǐng)看下圖。
首先回答一下你的這個(gè)問(wèn)題。你如果光做俯臥撐，他是無(wú)法幫你練出腹肌的我們來(lái)說(shuō)一下俯臥撐，它是一個(gè)鍛煉上肢力量，主要針對(duì)的是你的胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌，這三塊肌肉的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。對(duì)于你的腹肌是沒(méi)有一個(gè)太多的鍛煉。你如果需要練出腹肌，那你就要做一些腹部相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作。只有針對(duì)性的首先回答一下你的這個(gè)問(wèn)題。你如果光做俯臥撐，他是無(wú)法幫你練出腹肌的我們來(lái)說(shuō)一下俯臥撐，它是一個(gè)鍛煉上肢力量，主要針對(duì)的是你的胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌，這三塊肌肉的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。對(duì)于你的腹肌是沒(méi)有一個(gè)太多的鍛煉。你如果需要練出腹肌，那你就要做一些腹部相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作。只有針對(duì)性的
首先回答一下你的這個(gè)問(wèn)題。你如果光做俯臥撐，他是無(wú)法幫你練出腹肌的
我們來(lái)說(shuō)一下俯臥撐，它是一個(gè)鍛煉上肢力量，主要針對(duì)的是你的胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌，這三塊肌肉的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。對(duì)于你的腹肌是沒(méi)有一個(gè)太多的鍛煉。
你如果需要練出腹肌，那你就要做一些腹部相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作。只有針對(duì)性的訓(xùn)練才能鍛煉到相關(guān)的肌肉。
沒(méi)有說(shuō)是你鍛煉的動(dòng)作，不會(huì)對(duì)這塊肌肉達(dá)到訓(xùn)練效果。然后你練這個(gè)動(dòng)作還能幫助你，把你其他地方練起來(lái)，這是基本上不可能的。
接下來(lái)我給你推薦幾個(gè)腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作。
最后再說(shuō)明一下腹肌的訓(xùn)練，他還有其他的要素，你得有一個(gè)比較低的體脂率，這樣你練出來(lái)肌肉才能看得見(jiàn)啊，最主要還是要靠你日常的一些飲食來(lái)保證，如果你胡吃海喝你使勁練他都出不來(lái)的。
說(shuō)的夸張一點(diǎn)就是腹肌是吃出來(lái)的，不是練出來(lái)的。
希望對(duì)你有所幫助。
感謝您的閱讀，我是健身大喇叭，只為科普專(zhuān)業(yè)正確的健身知識(shí)，想要獲取更多相關(guān)的知識(shí)，歡迎關(guān)注。
每天做俯臥撐是練不出腹肌的！俯臥撐是主要鍛煉胸大肌的動(dòng)作之一，但是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐會(huì)對(duì)腹部肌肉甚至整個(gè)核心區(qū)域有很高的要求。所以一次能做幾個(gè)俯臥撐也是對(duì)身體素質(zhì)的一種考核。還有一種變相的俯臥撐可以同時(shí)鍛煉到腹肌，就是通過(guò)腹部折疊，從而鍛煉到腹部，這種訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度可是非常高的，減脂效果每天做俯臥撐是練不出腹肌的！俯臥撐是主要鍛煉胸大肌的動(dòng)作之一，但是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐會(huì)對(duì)腹部肌肉甚至整個(gè)核心區(qū)域有很高的要求。所以一次能做幾個(gè)俯臥撐也是對(duì)身體素質(zhì)的一種考核。還有一種變相的俯臥撐可以同時(shí)鍛煉到腹肌，就是通過(guò)腹部折疊，從而鍛煉到腹部，這種訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度可是非常高的，減脂效果
每天做俯臥撐是練不出腹肌的！
俯臥撐是主要鍛煉胸大肌的動(dòng)作之一，但是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐會(huì)對(duì)腹部肌肉甚至整個(gè)核心區(qū)域有很高的要求。所以一次能做幾個(gè)俯臥撐也是對(duì)身體素質(zhì)的一種考核。還有一種變相的俯臥撐可以同時(shí)鍛煉到腹肌，就是通過(guò)腹部折疊，從而鍛煉到腹部，
這種訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度可是非常高的，減脂效果相當(dāng)不錯(cuò)，想要腹肌明顯，首先體脂率必須低！
想要練腹肌還得用腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作
練腹肌就得腹肌的專(zhuān)屬訓(xùn)練動(dòng)作才能得到強(qiáng)化，每天20分鐘即可，如果你體脂率低的情況下，一個(gè)月便可以鍛煉出腹肌。體脂率高還需配合有氧減去腹部脂肪才可以顯現(xiàn)出腹??！
那么都有哪些動(dòng)作呢？
①卷腹，非常經(jīng)典的腹肌動(dòng)作。
②反向卷腹
③平板支撐抬腿
④交替蹬腿
⑤俯身登山
總結(jié)
每個(gè)部位如上腹部、下腹部、腹斜肌都有相應(yīng)的動(dòng)作針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練。每天幾個(gè)動(dòng)作，15-20分鐘即可。堅(jiān)持一個(gè)月就能練出腹肌。
Keepmoving！感覺(jué)Get起來(lái)吧！
【關(guān)注KM健身，了解更多健身小姿勢(shì)！】
練不出。訓(xùn)練肌肉除了鍛煉之外，還主要由體脂、飲食、和休息這三方面決定的。首先關(guān)于俯臥撐，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練胸部肌肉的，并且30個(gè)俯臥撐強(qiáng)度不夠，也很難訓(xùn)練出結(jié)識(shí)、厚實(shí)的胸肌。其次關(guān)于腹肌，想訓(xùn)練腹肌就要做專(zhuān)門(mén)針對(duì)腹部的動(dòng)作，包括上腹部、下腹部個(gè)腹外斜肌。最典型、最有效的就是練不出。訓(xùn)練肌肉除了鍛煉之外，還主要由體脂、飲食、和休息這三方面決定的。首先關(guān)于俯臥撐，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練胸部肌肉的，并且30個(gè)俯臥撐強(qiáng)度不夠，也很難訓(xùn)練出結(jié)識(shí)、厚實(shí)的胸肌。其次關(guān)于腹肌，想訓(xùn)練腹肌就要做專(zhuān)門(mén)針對(duì)腹部的動(dòng)作，包括上腹部、下腹部個(gè)腹外斜肌。最典型、最有效的就是訓(xùn)練肌肉除了鍛煉之外，還主要由體脂、飲食、和休息這三方面決定的。不然被厚厚的脂肪包裹著，做再多核心運(yùn)動(dòng)也出不來(lái)腹肌。因?yàn)樵趲缀跛绣憻挿绞胶蛣?dòng)作中都會(huì)多少涉及到腹部的鍛煉。并且在體脂低的前提下腹肌還是相對(duì)容易練的，在每天的健身目標(biāo)結(jié)束后做三到四組的腹部動(dòng)作就完全可以。⒊練腹肌容易、保持難。很難在一年四季都有腹肌呈現(xiàn)的狀態(tài)，因?yàn)檫@需要飲食的保持、碳水的控制，顯然在秋冬季不適合。
每天做30個(gè)俯臥撐，三個(gè)月能練出腹肌嗎？首先腹肌出現(xiàn)的前提條件是：較低的體脂率，沒(méi)有達(dá)到這個(gè)條件，即使你一次性能做300個(gè)俯臥撐，你也不會(huì)出現(xiàn)腹肌。其次俯臥撐的燃脂效果并不算好，其能夠有效鍛煉到胸肌和肱三頭肌，并且能夠短時(shí)間內(nèi)激活自己上半身的肌肉群，但是它的整體的燃脂效果并不算好每天做30個(gè)俯臥撐，三個(gè)月能練出腹肌嗎？首先腹肌出現(xiàn)的前提條件是：較低的體脂率，沒(méi)有達(dá)到這個(gè)條件，即使你一次性能做300個(gè)俯臥撐，你也不會(huì)出現(xiàn)腹肌。其次俯臥撐的燃脂效果并不算好，其能夠有效鍛煉到胸肌和肱三頭肌，并且能夠短時(shí)間內(nèi)激活自己上半身的肌肉群，但是它的整體的燃脂效果并不算好
每天做30個(gè)俯臥撐，三個(gè)月能練出腹肌嗎？
首先腹肌出現(xiàn)的前提條件是：較低的體脂率，沒(méi)有達(dá)到這個(gè)條件，即使你一次性能做300個(gè)俯臥撐，你也不會(huì)出現(xiàn)腹肌。
其次俯臥撐的燃脂效果并不算好，其能夠有效鍛煉到胸肌和肱三頭肌，并且能夠短時(shí)間內(nèi)激活自己上半身的肌肉群，但是它的整體的燃脂效果并不算好。
怎么理解呢？也就是僅僅依靠俯臥撐，想要去練腹肌，那是癡心妄想。
那么我們應(yīng)該怎么練腹肌呢？
首先第一點(diǎn)你要限制你的飲食，沒(méi)有辦法限制自身的飲食，即使練的再好，運(yùn)動(dòng)量太大也沒(méi)有辦法降低自己的體脂。
生活中避免食用一切的油脂量較高熱量較高的食物，拒絕飲用含糖量較高的飲料。
其次需要增加自己的有氧訓(xùn)練，也就是做一些跑步，登山，游泳這樣的訓(xùn)練，盡量每周堅(jiān)持四到五次的有氧訓(xùn)練，這將極大地提高自身的燃脂效率。
盡可能控制每次的時(shí)長(zhǎng)在40分鐘左右，之后也不要補(bǔ)充能量飲料和含糖量較高的飲料。
那我們還需要注意什么呢？跑前做一些俯臥撐也是很不錯(cuò)的。
跑步之前做一些俯臥撐，開(kāi)合跳，高抬腿這類(lèi)的高效動(dòng)作能夠很好地提前消耗體內(nèi)的糖原。
這樣能夠提高之后的有氧訓(xùn)練的燃脂效率，除此以外，這些動(dòng)作也能很好的對(duì)身體進(jìn)行熱身，讓身體盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
總而言之，想要讓腹肌顯露一定要擁有較低的體脂，若在此之前多鍛煉一下核心力量，加強(qiáng)核心力量，就能幫助腹肌線條更加明顯。
持續(xù)健身知識(shí)分享，希望對(duì)您有幫助，歡迎關(guān)注！
這個(gè)……很難，但是也不是沒(méi)有可能，聽(tīng)我細(xì)說(shuō)：首先俯臥撐，除了練到胸、手臂等肌肉部位之外，確實(shí)有練到腹部，在保持身體筆直的時(shí)候腹部是發(fā)力的，類(lèi)似于平板支撐的動(dòng)作，但是30個(gè)俯臥撐的強(qiáng)度太小了，如果一次做30個(gè)，也就是在1分鐘之內(nèi)就完成了，顯然強(qiáng)度是有限的。第二，健身最關(guān)鍵的是吃，健這個(gè)……很難，但是也不是沒(méi)有可能，聽(tīng)我細(xì)說(shuō)：首先俯臥撐，除了練到胸、手臂等肌肉部位之外，確實(shí)有練到腹部，在保持身體筆直的時(shí)候腹部是發(fā)力的，類(lèi)似于平板支撐的動(dòng)作，但是30個(gè)俯臥撐的強(qiáng)度太小了，如果一次做30個(gè)，也就是在1分鐘之內(nèi)就完成了，顯然強(qiáng)度是有限的。第二，健身最關(guān)鍵的是吃，健
這個(gè)……很難，但是也不是沒(méi)有可能，聽(tīng)我細(xì)說(shuō)：
首先俯臥撐，除了練到胸、手臂等肌肉部位之外，確實(shí)有練到腹部，在保持身體筆直的時(shí)候腹部是發(fā)力的，類(lèi)似于平板支撐的動(dòng)作，但是30個(gè)俯臥撐的強(qiáng)度太小了，如果一次做30個(gè)，也就是在1分鐘之內(nèi)就完成了，顯然強(qiáng)度是有限的。
第二，健身最關(guān)鍵的是吃，健身的人都知道三分練七分吃，什么意思呢？就是說(shuō)練和吃要配合起來(lái)才能達(dá)到最佳的效果，而且如何吃比如何練更加重要。如果你訓(xùn)練很積極，但是飲食不控制，基本上也等于白練，強(qiáng)度再大也練不出腹肌。相反，如果你飲食控制得當(dāng)，哪怕訓(xùn)練強(qiáng)度不夠也是可以達(dá)到很好效果的。一般每個(gè)人都有腹肌，只是脂肪含量較高，腹肌被脂肪而已，所以如果飲食得當(dāng)，適當(dāng)降低脂肪含量，還是完全有可能腹肌露出來(lái)的。
什么概念呢？就是適當(dāng)控制飲食，可以把人體本身的腹肌露出來(lái)，但這是自帶的腹肌，通過(guò)每天30個(gè)俯臥撐練三個(gè)月長(zhǎng)出腹肌的難度還是比較大的。
希望能幫到你！
——資深媒體人 運(yùn)動(dòng)達(dá)人：不倒溫
誠(chéng)邀，關(guān)于每天做三十個(gè)俯臥撐三個(gè)月到底能不能練出腹肌這個(gè)問(wèn)題，首先我們要了解到俯臥撐練到的是哪里的肌肉。俯臥撐鍛煉，是主要是鍛煉上肢部位的肌肉。比如可以鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌及胸大肌。因此我們可以判斷出俯臥撐是練不出腹肌的。那我們?cè)撊绾握_的練出腹肌呢？腹肌是人體結(jié)締組織誠(chéng)邀，關(guān)于每天做三十個(gè)俯臥撐三個(gè)月到底能不能練出腹肌這個(gè)問(wèn)題，首先我們要了解到俯臥撐練到的是哪里的肌肉。俯臥撐鍛煉，是主要是鍛煉上肢部位的肌肉。比如可以鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌及胸大肌。因此我們可以判斷出俯臥撐是練不出腹肌的。那我們?cè)撊绾握_的練出腹肌呢？腹肌是人體結(jié)締組織俯臥撐鍛煉，是主要是鍛煉上肢部位的肌肉。結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。小肌群，成長(zhǎng)空間有限，所以如果想要擁有明顯的腹肌，需要比較低的體脂腹肌才能看得見(jiàn)。通常情況下只要體脂率維持在%15以下，就算你的腹肌不是很發(fā)達(dá)，也能擁有腹肌。可是如果你缺乏相應(yīng)的鍛煉的話(huà)，肌肉會(huì)不夠飽滿(mǎn)有型。腹肌屬于耐受肌群，在身體情況允許的條件下，幾乎可以每天都鍛煉。只要按照我的方法進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，在體脂含量比較低的情況下，三個(gè)月的時(shí)間是可以練出來(lái)的，接下來(lái)就介紹我常用的幾個(gè)練腹動(dòng)作，每天練個(gè)20～30分鐘就有效果，希望會(huì)對(duì)你有所幫助。方法步驟：1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開(kāi)，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)；2、起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過(guò)45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣）的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。以上就是我常用來(lái)鍛煉腹肌的方法，如果我的回答對(duì)你有所幫助，記得點(diǎn)贊收藏噢～
首先很榮幸能回答你的問(wèn)題！這個(gè)要看你的身體狀況，如果你本身就是很瘦的身材，那么堅(jiān)持三個(gè)月每天做三十個(gè)俯臥撐，是會(huì)有效果的，能看出腹肌的形狀應(yīng)該不難。因?yàn)槟闶?，體脂本來(lái)就不高，只是平時(shí)不鍛煉所以身上沒(méi)有什么肌肉量，而俯臥撐鍛煉胸肌和三頭肌的好動(dòng)作，也能帶到腹肌，所以在體脂不高的情況首先很榮幸能回答你的問(wèn)題！這個(gè)要看你的身體狀況，如果你本身就是很瘦的身材，那么堅(jiān)持三個(gè)月每天做三十個(gè)俯臥撐，是會(huì)有效果的，能看出腹肌的形狀應(yīng)該不難。因?yàn)槟闶?，體脂本來(lái)就不高，只是平時(shí)不鍛煉所以身上沒(méi)有什么肌肉量，而俯臥撐鍛煉胸肌和三頭肌的好動(dòng)作，也能帶到腹肌，所以在體脂不高的情況
首先很榮幸能回答你的問(wèn)題！
這個(gè)要看你的身體狀況，如果你本身就是很瘦的身材，那么堅(jiān)持三個(gè)月每天做三十個(gè)俯臥撐，是會(huì)有效果的，能看出腹肌的形狀應(yīng)該不難。因?yàn)槟闶?，體脂本來(lái)就不高，只是平時(shí)不鍛煉所以身上沒(méi)有什么肌肉量，而俯臥撐鍛煉胸肌和三頭肌的好動(dòng)作，也能帶到腹肌，所以在體脂不高的情況下，經(jīng)過(guò)三個(gè)月的俯臥撐鍛煉是可以練出來(lái)的，不過(guò)不會(huì)太顯著，因?yàn)楫吘惯\(yùn)動(dòng)量不大，而且沒(méi)有做有氧運(yùn)動(dòng)。
如果你比較胖，那么我可以明白告訴你這樣的運(yùn)動(dòng)量是沒(méi)辦法練出腹肌的，應(yīng)該說(shuō)是看不到腹肌。因?yàn)楸旧眢w脂太高，脂肪包裹住了肌肉，所以縱然你有六塊腹肌，但還是看不出來(lái)。你應(yīng)該控制飲食熱量的輸入，多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，然后配合俯臥撐等動(dòng)作來(lái)讓身材變得勻稱(chēng)。
很遺憾地回答你，每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月是練不出腹肌的原因有三：俯臥撐本身并不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作；每天三十個(gè)俯臥撐訓(xùn)練沒(méi)有遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則，一段時(shí)間后鍛煉效果就開(kāi)始減弱。要想有清晰的腹肌必須要有較低的體脂，每天三十個(gè)俯臥撐達(dá)不到減脂效果；所以如果你僅僅想通過(guò)每天三十很遺憾地回答你，每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月是練不出腹肌的原因有三：俯臥撐本身并不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作；每天三十個(gè)俯臥撐訓(xùn)練沒(méi)有遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則，一段時(shí)間后鍛煉效果就開(kāi)始減弱。要想有清晰的腹肌必須要有較低的體脂，每天三十個(gè)俯臥撐達(dá)不到減脂效果；所以如果你僅僅想通過(guò)每天三十
很遺憾地回答你，每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月是練不出腹肌的
原因有三：
- 俯臥撐本身并不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作；
- 每天三十個(gè)俯臥撐訓(xùn)練沒(méi)有遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則，一段時(shí)間后鍛煉效果就開(kāi)始減弱。
- 要想有清晰的腹肌必須要有較低的體脂，每天三十個(gè)俯臥撐達(dá)不到減脂效果；
所以如果你僅僅想通過(guò)每天三十個(gè)俯臥撐就達(dá)到能夠練出清晰腹肌的效果，那是基本不可能的，我們逐條分析。
俯臥撐練哪里
我們先來(lái)看看一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作解析：
- 雙手和雙腳撐地，身體其他部位不接觸地面；
- 雙手掌距與肩同寬，身體保持筆直，核心繃緊，后背呈一條直線，不要有弓背或者塌腰的現(xiàn)象出現(xiàn)；
- 屈肘緩慢下放身體至胸口輕觸或者接近地面為止，此時(shí)手掌應(yīng)該貼在胸部?jī)蓚?cè)，大臂和軀干呈75度角左右?jiàn)A角；
- 撐起身體至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要超伸，再做下一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。
通過(guò)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作解析，我們能夠看出俯臥撐是一個(gè)推力動(dòng)作，主要的發(fā)力肌肉為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，其余的核心肌群、臀大肌、腿部肌肉和背部肌群等都處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，起穩(wěn)定身體的作用。
所以，俯臥撐對(duì)于腹肌的鍛煉其實(shí)就相當(dāng)于平板支撐，雖然能夠提升核心肌群的力量，但是主要增對(duì)的是腹橫肌等核心深層肌肉，對(duì)于決定腹肌外觀的腹直肌沒(méi)有什么明顯的鍛煉效果。
增肌訓(xùn)練必須遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則
我們的肌肉要獲得增長(zhǎng)，就需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)做功獲得足夠的機(jī)械張力，從而產(chǎn)生增肌的效果，這其中最關(guān)鍵的就是訓(xùn)練的強(qiáng)度要達(dá)到肌肉增長(zhǎng)所需的負(fù)荷水平，這就叫做力量訓(xùn)練的超負(fù)荷原則。
而漸增超負(fù)荷原則，就是指當(dāng)我們經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉水平獲得提升，之前的訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)給與不了目標(biāo)肌肉增肌所需的負(fù)荷刺激了，這個(gè)時(shí)候我們就要隨著我們肌肉水平的提高而逐步增加我們的訓(xùn)練強(qiáng)度，讓肌肉始終能從訓(xùn)練中獲得足夠的負(fù)荷刺激，保持增肌的效率。
當(dāng)我們開(kāi)始做俯臥撐鍛煉的時(shí)候，由于之前沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)，所以三十個(gè)俯臥撐已經(jīng)能夠讓身體肌肉獲得較強(qiáng)的刺激了，哪怕是處于等長(zhǎng)收縮的腹肌，頭幾天的訓(xùn)練也會(huì)有不錯(cuò)的刺激效果，會(huì)感到酸痛。
但是經(jīng)過(guò)一小段時(shí)間的訓(xùn)練后，我們的肌肉已經(jīng)適應(yīng)了每天三十個(gè)俯臥撐的訓(xùn)練強(qiáng)度，這個(gè)時(shí)候?qū)τ诩∪獾脑鲩L(zhǎng)效果就會(huì)逐步減弱，可能練上1-2個(gè)月后，每天三十個(gè)俯臥撐對(duì)于我們的肌肉就沒(méi)有任何的刺激效果了，僅僅起一個(gè)活動(dòng)身體的作用。
正確的鍛煉方法是我們的俯臥撐訓(xùn)練一定要遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則，逐步通過(guò)增加次數(shù)、組數(shù)或者利用如鉆石俯臥撐、下斜俯臥撐和單手俯臥撐之類(lèi)的變式動(dòng)作來(lái)增加難度，提升訓(xùn)練強(qiáng)度，讓肌肉始終能夠通過(guò)訓(xùn)練來(lái)獲得足夠得負(fù)荷，持續(xù)增長(zhǎng)。
能否練出清晰的腹肌線條主要取決于你的體脂率
我們的腹直肌和腹部皮膚之間有著一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過(guò)多，我們的腹直肌練得再好，從外觀上看，也就是圓圓的一整塊肚皮，不會(huì)有清晰的腹肌線條。
所以，想要練出清晰的腹肌，首先就是要降低我們的體脂率，只有當(dāng)那一層皮下脂肪變得很薄了，我們的腹肌線條才會(huì)顯露出來(lái)。
一般男性的體脂減到16%以下，就能夠看到比較明顯的腹肌了，減到12%以下，就會(huì)有非常清晰分離度很高的線條了。
減脂的核心是制造熱量缺口，就是每天攝入的熱量要小于消耗的熱量。我們攝入的熱量就是飲食，消耗的熱量以基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗和食物熱效應(yīng)三個(gè)部分構(gòu)成。每天三十個(gè)俯臥撐能夠消耗的熱量十分有限，起不到減脂的效果，單純靠俯臥撐是無(wú)法把體脂減到能看到腹肌的程度的。
建議可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食控制進(jìn)行減脂，在規(guī)律運(yùn)動(dòng)和合理飲食的配合下，保證每天攝入的熱量比消耗的熱量小300-500大卡，這樣我們一周能夠減掉0.5-1公斤左右以脂肪為主的體重，3個(gè)月左右，我們的體脂水平就會(huì)有質(zhì)的變化，應(yīng)該已經(jīng)能夠可以看到明顯的腹肌線條了。
總結(jié)
每天三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月是不可能練出清晰的腹肌的。
俯臥撐是一個(gè)胸大肌的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于腹部肌肉的刺激效果非常的小，而且每天三十個(gè)俯臥撐的訓(xùn)練量也過(guò)低了。
當(dāng)我們通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)和合理的飲食將體脂減下來(lái)后，我們的腹肌線條就會(huì)顯露出來(lái)了，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)卷腹、仰臥舉腿、懸垂舉腿等動(dòng)作對(duì)腹直肌進(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)我們的腹肌肌肉水平，增大腹肌塊的體積，提升腹肌的分離度，達(dá)到練出清晰飽滿(mǎn)腹肌的效果。
我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話(huà)，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。
每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月能練出腹肌嗎？每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月練不出腹肌。練出腹肌，就運(yùn)動(dòng)而言，應(yīng)先以有氧運(yùn)動(dòng)為主降低體脂率，后以針對(duì)腹肌的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主堅(jiān)持訓(xùn)練。俯臥撐是訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌為主的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)方式，有助于后期的腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練腹肌的有效運(yùn)動(dòng)方式?？熳?、慢跑、跳繩每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月能練出腹肌嗎？每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月練不出腹肌。練出腹肌，就運(yùn)動(dòng)而言，應(yīng)先以有氧運(yùn)動(dòng)為主降低體脂率，后以針對(duì)腹肌的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主堅(jiān)持訓(xùn)練。俯臥撐是訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌為主的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)方式，有助于后期的腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練腹肌的有效運(yùn)動(dòng)方式?？熳摺⒙堋⑻K每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月能練出腹肌嗎？每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月練不出腹肌。練出腹肌，就運(yùn)動(dòng)而言，應(yīng)先以有氧運(yùn)動(dòng)為主降低體脂率，后以針對(duì)腹肌的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主堅(jiān)持訓(xùn)練。俯臥撐是訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌為主的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)方式，有助于后期的腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練腹肌的有效運(yùn)動(dòng)方式?？熳摺⒙?、跳繩、健身操、動(dòng)感單車(chē)等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)有效減脂，應(yīng)保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還應(yīng)合理控制飲食，避免攝入高熱量食物。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，會(huì)出現(xiàn)腹肌，只是減脂出現(xiàn)的腹肌，不是有形、好看的腹肌；要使腹肌有形、好看，還應(yīng)堅(jiān)持針對(duì)腹肌的無(wú)氧訓(xùn)練。針對(duì)腹肌的無(wú)氧訓(xùn)練有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山、懸垂舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等；相應(yīng)的訓(xùn)練，每周三到五次，每次三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。