俯臥撐是一個非常經(jīng)典和有效的自重訓(xùn)練動作，而且簡單到似乎人人可以做幾個。然而真有能力用它來打造漂亮胸肌的人，百無其一。正所謂，大道至簡。越是平凡、普通、簡單的動作，越是難以做好。下面從4個角度來說明一下如何才能練好俯臥撐？第1個角度：動作是否標(biāo)準(zhǔn)？標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以鍛煉到胸大肌，另外下面從4個角度來說明一下如何才能練好俯臥撐？如何做標(biāo)準(zhǔn)呢，掌握幾個關(guān)鍵點：如果想用俯臥撐練出漂亮的胸大肌，必須對起伏速度嚴(yán)格控制。新手剛開始時，根本感覺不到胸大肌的發(fā)力感是什么，這時哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌發(fā)力將身體推起，而不是用手臂。如果能做到嚴(yán)格控制速度，即便是俯臥撐的退階動作，比如站立撐墻俯臥撐、站立上斜俯臥撐，也會變得困難起來，但效果同樣會非常好。

俯臥撐的變式非常多，御行君在網(wǎng)上看到過的一個俯臥撐視頻集錦，演示的俯臥撐變式居然多達50種。然而，對于普通的訓(xùn)練者來說，站立撐墻俯臥撐、站立上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、鉆石俯臥撐、雙腳置于瑜伽球上的俯臥撐等，已經(jīng)足夠用了。不過，若你能練成單臂俯臥撐，或許在社交賬號上做秀時會更有看頭！

如果你想讓俯臥撐實實在在地為打造漂亮的胸肌作出貢獻，那么應(yīng)始終記得保持“動作質(zhì)量第一”的原則，這要比數(shù)十、上百次的俯臥撐有意義多了。一旦你成為俯臥撐高手，秀一把高難度的單手俯臥撐，還是秀幾十次俯臥撐，都將是小菜一碟！

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利用更針對的俯臥撐姿態(tài)來增大胸肌刺激才是關(guān)鍵！大多數(shù)人練俯臥撐只感覺到手臂發(fā)力，而胸部卻不見增長，這是因為胸肌沒有被調(diào)用到。我的建議，在訓(xùn)練之前用雙手輕輕的去拍打胸部肌群。然后坐幾次擴胸運動，讓胸肌纖維感受到你的刺激。然后在訓(xùn)練俯臥撐的時候注意了！以下兩種俯臥撐能夠更好地去刺激胸推薦動作一:寬距深度俯臥撐推薦動作二:窄距夾胸俯臥撐了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”

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要通過俯臥撐找到胸肌發(fā)力，關(guān)鍵是手之間的距離適當(dāng)寬一些，一般達到1.5倍肩寬即可。保持動作標(biāo)準(zhǔn)，然后幅度加大盡量貼地，在離心階段停留1-2s，可以找到胸肌的感覺。練習(xí)俯臥撐的注意要點：1、動作幅度保持完整俯臥撐想要找到胸肌發(fā)力感覺，必須保證動作的幅度完整，即落下去的時候盡量貼近地1、動作幅度保持完整2、防止非目標(biāo)肌群過多代償發(fā)力3、手肘夾緊身體兩側(cè)4、肩胛骨保持下沉后縮5、小臂垂直于地面

如果我們練俯臥撐經(jīng)常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會后傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。

俯臥撐日常訓(xùn)練計劃

一般健身訓(xùn)練肌肉，不需要每天鍛煉，因為肌肉也需要休息恢復(fù)的時間，一般隔一天訓(xùn)練一次就可以了。每次可以采用每組鍛煉法，比如每組20次，練習(xí)4-5組，或者一共完成100個，分若干組完成。

每次可以在原來的基礎(chǔ)上，逐漸增加個數(shù)和次數(shù)，這樣我們的肌肉也會不斷變強變大。形態(tài)也會越來越好。

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你好，我是健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，很高興回答你的問題想用俯臥撐練胸肌，找到發(fā)力感是重中之重，因為沒有發(fā)力感覺會讓你覺得是在做無用功，我們先來看看如何找到胸肌發(fā)力感吧。怎么找到俯臥撐發(fā)力點？1.慢慢做慢而有節(jié)拍的離心控制能夠協(xié)助我們學(xué)會動作控制，改善穩(wěn)定度和找到肌肉。在俯臥撐的下落階段一1.慢慢做2.意念集中，動念分歧注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把身體推起來，集中精神在胸部肌肉上，閉上眼睛去感受它的收縮，伸展，去樹立肌肉和心靈的鏈接。3.握距不要太窄4.應(yīng)用單關(guān)節(jié)的動作找胸肌感覺5.擠壓按摩，拉伸

胸肌沒有存在感?那就去找到它，去感受到他的存在，應(yīng)用按摩，擠壓拉伸的辦法能夠讓你明顯的知道它的存在，這樣有助于構(gòu)建肌肉和心靈的鏈接。

肩胛骨需不需要收緊？

首先，沉肩姿態(tài)是必須的，且全程都要保持的。沉肩會讓胸、肩、背、核心鏈接更加穩(wěn)定，對訓(xùn)練安全是一個必須的保證。

其次，是肩胛骨的收緊。主要是動作離心下落過程中逐漸收緊，在動作最低端收縮最緊，這樣做不僅會使核心會更加穩(wěn)定，而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以幫助到你

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俯臥撐訓(xùn)練幾乎全身肌肉都參與發(fā)力。其主要鍛煉的還是胸大肌和三頭。要想鍛煉胸肌多一點，有以下幾個方法。第一，就是意念控制。既然你想練胸大肌，在推起的時候意念控制用胸大肌先發(fā)力向上推起。第二，訓(xùn)練方法，增加雙手之間的距離，不要用窄距俯臥撐（三頭發(fā)力太多）。并且不斷變換雙手距俯臥撐訓(xùn)練幾乎全身肌肉都參與發(fā)力。其主要鍛煉的還是胸大肌和三頭。要想鍛煉胸肌多一點，有以下幾個方法。第一，就是意念控制。既然你想練胸大肌，在推起的時候意念控制用胸大肌先發(fā)力向上推起。第二，訓(xùn)練方法，增加雙手之間的距離，不要用窄距俯臥撐（三頭發(fā)力太多）。并且不斷變換雙手距離，當(dāng)然還有手掌支撐地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。第三，隨著你能力的提高，俯臥撐可能滿足不了你增肌的效果了，可以負(fù)重，或抬高雙腳。下面來講講俯臥撐怎么做，和你提的肩胛骨的問題。第一，就是大臂和身體的角度在45度～75度之間，小于45（三頭發(fā)力多），大于75（肩關(guān)節(jié)壓力大，肩參與發(fā)力）第二，就是肩胛骨的問題。它和臥推不一樣，臥推要全程收縮肩胛骨。而俯臥撐是在下放的過程中收縮肩胛骨，還原到起始位置時肩胛骨打開。我能想到的就是這些，希望可以幫到你，歡迎留言交流。

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？哦佛，有，l

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你好俯臥撐是徒手鍛煉的全能運動，主要鍛煉胸大肌，三角肌，肱三頭肌等。做俯臥撐，怎樣找到胸大肌的發(fā)力點，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三頭肌在發(fā)力。就以我們平時常做的這種俯臥撐為例，雙手比肩略寬撐在地面上，腳尖著地，全身繃直，收腹沉肩。我來說上幾點建議供你參考。一，當(dāng)肘

你好

俯臥撐是徒手鍛煉的全能運動，主要鍛煉胸大肌，三角肌，肱三頭肌等。

做俯臥撐，怎樣找到胸大肌的發(fā)力點，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三頭肌在發(fā)力。

就以我們平時常做的這種俯臥撐為例，雙手比肩略寬撐在地面上，腳尖著地，全身繃直，收腹沉肩。我來說上幾點建議供你參考。

一，當(dāng)肘關(guān)節(jié)向身體側(cè)后方，自然打開時，身體下沉，意念集中在兩乳之間，肩胛骨慢慢收緊，同時胸部有一個向下挺的動作，(有點像我們徒手做擴胸運動，雙手向身體兩側(cè)打開，胸部自然向前挺，就是這種感覺)一直到離地面兩三公分處，胸部始終保持向下挺著這種狀態(tài)，肩胛骨也收緊到最大化。

二，向上撐起時，意念集中在胸大肌外側(cè)及上部。

三，向上撐起時，胸大肌外側(cè)及上部，有一個向上挺的動作，并盡量把這個動作延長。

四，胸大肌外側(cè)及上部發(fā)力向上挺起時，三角肌，肱三頭肌再發(fā)力。一直到初始位置。

五，當(dāng)向上撐起，肩胛骨慢慢打開，到初始位置時，肩胛骨恢復(fù)到自然狀態(tài)。

六，向上用力撐起時，發(fā)力步驟是:胸大肌外側(cè)及上部，腰腹，三角肌，肱三頭肌以及整個胳膊。

七，在這個俯臥撐過程中，意念始終集中在胸大肌上，并且始終是胸大肌先發(fā)力。背部和腰腹是輔助胸部發(fā)力。

八，剛開始做俯臥撐，找不到胸大肌發(fā)力的感覺，可以采用跪姿俯臥撐，減輕自身重量，慢慢做就可以找到這種感覺。

在俯臥撐整個過程中，肩胛骨也是收緊放松的過程，對背闊肌也有一定的鍛煉。

俯臥撐有很多種練習(xí)法，胸大肌發(fā)力感覺也會有所不同，慢慢加以練習(xí)，就會熟能生巧，找到各個部位，協(xié)調(diào)一致發(fā)力的感覺，胸大肌也會變的又大，又寬，又長。又厚。

本人從事體育健身工作多年，希望我的回答能對你有所幫助

一

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俯臥撐是自重訓(xùn)練上半身推力肌群的王牌動作，能夠鍛煉以胸大肌為主，肱三頭肌和三角肌前束為輔的一系列肌肉，還能夠有效刺激我們的核心肌群。不過如果動作上不注意一些小的細(xì)節(jié)，容易讓我們在進行俯臥撐訓(xùn)練的時候，胸大肌發(fā)力感覺不明顯，肱三頭肌和三角肌前束的代償較多，影響訓(xùn)練效果。我們先看看一

俯臥撐是自重訓(xùn)練上半身推力肌群的王牌動作，能夠鍛煉以胸大肌為主，肱三頭肌和三角肌前束為輔的一系列肌肉，還能夠有效刺激我們的核心肌群。

不過如果動作上不注意一些小的細(xì)節(jié)，容易讓我們在進行俯臥撐訓(xùn)練的時候，胸大肌發(fā)力感覺不明顯，肱三頭肌和三角肌前束的代償較多，影響訓(xùn)練效果。

我們先看看一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做

• 雙掌撐地，手臂伸直，掌距與肩同寬，或者略寬與肩膀；
• 核心收緊，身體繃直，背部和腿呈一條直線，不要有塌腰或者弓背的情況出現(xiàn)；
• 大臂微微內(nèi)收，肘部不要朝向身體兩側(cè)，略朝向雙腳方向；
• 屈肘下放身體，至胸大肌輕觸或者接近地面為止，此時雙掌應(yīng)該在胸部兩側(cè)，大臂和軀干呈60度左右夾角；
• 意念集中在胸大肌上，發(fā)力撐起身體至初始位置。

在完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動作過程中，我們的胸大肌為主要的發(fā)力肌肉，肱三頭肌和三角肌前束為次要的發(fā)力肌肉，做等張收縮，完成動作的離心和向心階段。

我們的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉處于等長收縮狀態(tài)，負(fù)責(zé)維持身體的穩(wěn)定。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練完，胸大肌應(yīng)該有明顯的充血感覺，其次則是肱三頭肌，三角肌前束一般不會有太明顯的感覺。

我們接下來講，什么情況下練習(xí)俯臥撐胸肌發(fā)力的感覺不如肱三頭肌。

俯臥撐訓(xùn)練中，肱三頭肌發(fā)力超過胸大肌發(fā)力感覺的原因

一、俯臥撐過程中大臂沒有內(nèi)收，肘部朝向身體兩側(cè)

在前面標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作解析中，我們說了大臂需要微微內(nèi)收，和軀干呈60度左右夾角，肘部微微朝向雙腳方向，此時我們的胸大肌的參與度會比較高，三角肌前束的參與會很少。

如果我們的大臂打開，肘部朝向身體兩側(cè)，這個時候做俯臥撐，三角肌前束的壓力會很大，肱三頭肌的發(fā)力會超過胸大肌，導(dǎo)致我們不僅胸肌沒有感覺，對肩關(guān)節(jié)也會有損傷的可能性。

二、俯臥撐過程中，身體下放的幅度太低

我們在做俯臥撐的過程中，屈肘下放身體最好能讓胸大肌輕觸地面，感受到胸肌被拉伸的感覺后再撐起動作，這樣胸大肌被拉長再收縮的效果會比較好，發(fā)力也充足。

如果我們下放身體的幅度過小，胸部離地面還有很大一段距離，肘關(guān)節(jié)微微彎曲就撐起身體，這個時候胸大肌幾乎不會參與俯臥撐的動作發(fā)力，大部分的力量由肱三頭肌來提供。

這個情況對于新手來說是比較容易出現(xiàn)的，導(dǎo)致俯臥撐訓(xùn)練后，胸大肌沒什么感覺，但是肱三頭肌卻酸脹充血。

三、胸大肌力量比較薄弱，不得不依靠肱三頭肌發(fā)力來完成動作

對于新手來說，相較于平時經(jīng)常會用到的手臂，胸大肌的力量是比較薄弱的，這就導(dǎo)致在做俯臥撐的過程中，單純依靠胸大肌是無法完成動作的，肱三頭肌必須代償才能夠撐起身體，這種情況往往伴隨著塌腰和弓背的現(xiàn)象。

久而久之，胸大肌的力量增長緩慢，肱三頭肌的力量倒是越來越強。

解決這個問題的比較好的方法就是做一些俯臥撐的退階動作，通過像跪姿俯臥撐或上斜俯臥撐這樣比較簡單的動作，先提升胸大肌的發(fā)力感覺和力量，等到訓(xùn)練水平上去后，再做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

總結(jié)

俯臥撐是我們自重訓(xùn)練非常好的一個訓(xùn)練動作，對于上半身的推力肌群有十分出眾的鍛煉效果。

只要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)，注意動作的細(xì)節(jié)，我們就能確保胸大肌的發(fā)力感覺和鍛煉效果，持之以恒地鍛煉下去，就能夠逐步提升胸大肌的肌肉水平，練出飽滿的胸肌。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關(guān)注。

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做徒手俯臥撐時，很多人胸部還沒感覺，手臂卻酸的不得了，那就是動作不規(guī)范，造成其他肌肉過多參與發(fā)力，我來說說正確的方法。1、頭部過低，很多人做俯臥撐的時候，頭也跟著用力，這樣我們的頸椎壓力過大，身體的其他肌肉容易放松，的頭和頸部應(yīng)該要居中。2、肘部過于張開，做俯臥撐下放時，肩胛骨要

做徒手俯臥撐時，很多人胸部還沒感覺，手臂卻酸的不得了，那就是動作不規(guī)范，造成其他肌肉過多參與發(fā)力，我來說說正確的方法。

1、頭部過低，很多人做俯臥撐的時候，頭也跟著用力，這樣我們的頸椎壓力過大，身體的其他肌肉容易放松，的頭和頸部應(yīng)該要居中。

2、肘部過于張開，做俯臥撐下放時，肩胛骨要收緊，手肘應(yīng)該貼近身體，10～20的角度最好，當(dāng)肩胛骨收緊時，胸部才會挺起來，避免肩部過多參與發(fā)力。

3、注意腳的位置，做俯臥撐時，大部分人習(xí)慣前腳掌著地發(fā)力，正確做法是腳趾著地，重量放在腳趾上，才能更好的收緊腹部。

4、屁股不要過低和過高，過低的話，動作的幅度變小，根本感覺不到胸肌的發(fā)力。過高的話，后側(cè)肌群更多被激活，增加動作的難度，只要呈一條直線就行。

所以說一個正確的俯臥撐難度很大，動作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收縮，才能起到增肌的效果，這是我平常做俯臥撐時會多注意的地方。

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哦，多幸運遇到我，可以解答你的這個問題，哈哈，言歸正傳，如何練胸肌，為什么感覺發(fā)力都是二頭肌、三頭肌呢，下面我不光會給你解釋這些問題還會告訴你簡單的飲食搭配。首先，如何練胸肌才能使胸肌感受到力呢，舉個例子，你俯臥撐100個，可能感覺二頭肌要膨脹開了，但胸肌根本沒感覺，其實我剛訓(xùn)練

哦，多幸運遇到我，可以解答你的這個問題，哈哈，言歸正傳，如何練胸肌，為什么感覺發(fā)力都是二頭肌、三頭肌呢，下面我不光會給你解釋這些問題還會告訴你簡單的飲食搭配。

首先，如何練胸肌才能使胸肌感受到力呢，舉個例子，你俯臥撐100個，可能感覺二頭肌要膨脹開了，但胸肌根本沒感覺，其實我剛訓(xùn)練前期也遇到這個問題，但后來不知道為何迎刃而解，于是便開始研究、實驗，逐漸的我發(fā)現(xiàn)我每次做俯臥撐都是不夠標(biāo)準(zhǔn)的，且總是完全用手臂上肌肉去發(fā)力、支撐，那樣根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、變大，一個完整正確的俯臥撐動作能練到多個肌群，二頭、三頭肌、胸肌等，在日常生活中我們改如何做呢，雙手間距與肩同寬（或略寬于肩），大臂小臂呈直角撐地，腰、腹、背、臀等核心部位繃緊，2重心置于掌根，胸肌發(fā)力向內(nèi)夾起，到動作頂點肘關(guān)節(jié)不要完全鎖死，感受胸肌持續(xù)發(fā)力，頂峰收縮1-2秒；3控制胸肌發(fā)力，緩慢下放，重復(fù)。在做動作過程中，核心肌群要繃緊，這樣才能有效刺激核心；注意發(fā)力點是在胸部，俯臥撐上升階段是夾緊胸部，而不是伸直你的手肘來完成的，這樣才能更刺激胸而不是臂，除了上升發(fā)力，下落的時候也要控制胸部發(fā)力，應(yīng)緩慢下降，最好練胸動作時能盯緊你的胸部，使注意力更集中，更容易發(fā)上力。

如果你不知道應(yīng)該如何徒手練胸肌，我這就給你介紹練胸神器俯臥撐。

一、跪姿俯臥撐，跪姿俯臥撐鍛煉的是整個胸大肌，其訓(xùn)練強度其實比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐低，如果初來者力量不足做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以先做跪姿俯臥撐鍛煉力量。

正確的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一條直線上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。

二、俄挺式俯臥撐

俄挺式俯臥撐其練習(xí)多個肌群，如胸肌、肩部、二頭、三頭肌等，適合手臂力量較強的

愛好者訓(xùn)練。

正確做法是:與平常俯臥撐就一點不同，就是一般做俯臥撐，我們的雙手都是放在胸部稍前方，我們所說的這種是雙手放在腰部去發(fā)力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三頭肌肉，是比較進階式練習(xí)胸肌的動作。

今天就簡單講這兩種，這兩種練好了也能練出飽滿的胸肌，別忘了練一兩天休息一天或者兩天，讓胸肌更好的去恢復(fù)哦。