誰能推薦減肥食譜？一天三頓的？

減肥飲食不外乎幾點

1.肉類要多食用高蛋白質，低脂肪的，像魚，雞肉，蝦，牛肉這類的，豬肉的脂肪含量是非常高的，最好少不，或者是不要吃。蔬菜隨便吃，都沒關系。米飯面條一類的一定要少吃，這類都是碳水，淀粉含量很高的東西，這些是最胖人的。

2.烹飪方式以水煮，紅燒（不要放油，放醬油十三香這類的），烤箱烤這類

3.晚上盡量不要吃碳水，以蔬菜水果為主

4.水一定要多喝，一天1500毫升以上。可以喝荷葉山楂決明子牛蒡根這類的中藥，綠茶。咖啡，這也有一定的幫助。提高你的代謝，讓你減肥事半功倍。

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減肥一日三餐食譜：早餐:雞蛋一個。無糖豆漿一杯

中餐：半碗米飯，單一瘦肉，吃到七分飽

晚餐:青瓜或青菜任選一樣。晚上八點后就不要進食了

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減肥餐首先是營養餐。

減肥餐有下面3個特點：

1、營養——滿足身體基本的營養需求；

2、熱量合適——不能低于自己的基礎代謝率。

3、是否追求簡單、方便就要看個人需求了。

我們再詳細的討論一下上面的幾個特點，一邊更好的搭配最適合自己的營養減肥餐。

1、減肥餐一定要滿足身體的基本的營養需求。

這很 重要！

我們減肥追求的是體重下降的同時身體變得更加的健康，而不是以身體健康為代價的減肥。所以，減肥餐首先是一份營養餐。

鑒于此，減肥餐搭配原則就非常的清晰明了：碳水化合物、蛋白質和脂肪一個不能少。

2、減肥餐的熱量要合適，要能減肥。

在確保營養的前提下，把減肥餐的熱量控制在一個合適的范圍內，就會瘦的又美又健康！

熱量合適與否考慮2個因素：

一是：全天減肥餐的總熱量不得低于自己的基礎代謝率；

二是：每天500千卡的熱量差比較合適。

3、具體怎么搭配，就要看個人需求了。

搭配的方法也有很多，有用食物秤稱重的，計算吃進嘴巴里的每一口食物的熱量；有目測的；還有用拳頭巴掌的。

4、我推薦的方法是用手去測量，也就是【112巴掌法】營養減肥食譜。

下面是一日三餐范例，希望對您有幫助。

我是天星媽，祝您減肥成功！

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穎食營養說重點：減肥食譜是需要根據自己的實際情況來確定的，但是卻有著一樣的大原則。

早餐的原則

可以適當多一點，畢竟需要補充晚上消耗的能量，還有給一上午的工作提供能量。

一份蛋白：雞蛋或者脫脂牛奶或者無糖酸奶或者無糖豆漿

一份全谷物：吃全麥面包或者雜糧粥或者雜糧饅頭或者全麥片

一份蔬菜或者水果：蔬菜和水果可以換著吃，也可以都有，如果時間允許的話。

中午的原則

如果自己帶飯的話，可以安排菜多飯少，但是不能少蛋白質。

選擇低脂的魚類，或者雞胸肉，又或者是蝦。能夠有足夠的蛋白質為肌肉提供原料。

多選擇蔬菜，能夠有充足的膳食纖維和維生素礦物質，給新陳代謝提供酶反應。

晚餐的原則

就是乞丐晚餐啦！因為夜晚很少有耗能的活動，盡量少吃，而且少外出就餐。因為外出就餐就會控制不住自己吃進多少食物。

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減肥食譜是以低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為基礎的飲食搭配。減肥期間食用減肥食譜能起到控制食欲和減少攝入量的作用。同時還有助于身體健康和養成良好的飲食習慣。達到均衡飲食和均衡營養的目的，在保證營養充足的情況下實現健康減肥不反彈的效果。

減肥食譜的核心是均衡搭配，每餐要有主食，蛋白質，健康脂肪，蔬菜或者水果的攝入量，按早午晚三餐+兩餐加餐的飲食結構搭配而成，通過這樣的飲食搭配，既能滿足營養均衡的要求，又能起到控制食欲和減少攝入量的目的。

一天三頓減肥食譜怎么搭配？

早餐：雜糧豆漿一杯+紅薯一塊+圣女果8顆。

上午10點~10點半加餐：一份低熱量食物，如水果一份或者脫脂奶一杯或者全麥面包一片。

午餐：藜麥飯80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。

下午3~4點加餐：低熱量食物一份，如水果或者酸奶或者無糖豆漿等。

晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。

全天喝水保持2000毫升左右，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪，對促進排泄有一定的輔助幫助。

一天三頓的食材選擇，根據自己當地的食材來合理選擇，保證每天蛋白質攝入量不低于200克，主食最好粗細搭配，全天保持200~230克左右即可，蔬菜攝入量全天不低于300克，全天水果量保持200克即可，健康脂肪（食用油，如橄欖油，茶油，亞麻油等）保持25~30克即可，鹽6克左右。

這樣的減肥食譜搭配和安排，基本上能滿足人體一天的營養需求，再加上適量運動，才能達到健康減肥的效果。