關(guān)鍵點(diǎn)來(lái)了就是使每天吃進(jìn)去的總熱量小于每天運(yùn)動(dòng)生活等等所消耗的總熱量，使身體形成一個(gè)熱量缺口，這個(gè)缺口的熱量就需要身體里脂肪來(lái)分解補(bǔ)充，堅(jiān)持下來(lái)身體內(nèi)的脂肪越來(lái)越少，就達(dá)到減肥瘦身的目的了。減肥瘦身后還發(fā)現(xiàn)腹肌不明顯，那就是你的腹肌不夠發(fā)達(dá)了，肌纖維細(xì)小。要想使腹肌發(fā)達(dá)，那就需要加強(qiáng)腹肌的鍛煉，使腹部肌肉肌纖維增粗增大，那樣腹肌就會(huì)明顯的顯露出來(lái)了。如何鍛煉腹肌呢，鍛煉腹肌的動(dòng)作有很多，像仰臥起坐，懸垂舉腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體，卷腹等等有很多的方法，只要堅(jiān)持，腹肌都會(huì)練出來(lái)的。另外，腹肌是人體上非常耐疲勞的肌肉組織，因此，想追求效果可以天天練經(jīng)常練，堅(jiān)持一兩個(gè)月就會(huì)有效果。另外，要想擁有好的身材只練腹肌是不行的，要整體都要練，這可以咨詢教練上網(wǎng)搜資料都可以。只練一個(gè)部位想擁有好的身材是不可能的，要注意身體各部位及整體的協(xié)調(diào)性！

所以，腹肌是減肥減出來(lái)的還是練出來(lái)，好看的腹肌是二者缺一不可，既需要減肥又需要鍛煉！

更多相關(guān)建議：
腹肌首先是減肥減出來(lái)的，其次才是練出來(lái)的如何減到露出腹肌的體脂率腹肌如何鍛煉卷腹 25*4組仰臥在地面或瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手放于耳邊，不要抱頭，下巴收攏，頸椎處于中立位置；利用腹直肌卷曲的力量將背部帶離地面，背部弓起；感受到腹部擠壓的感覺(jué)，維持1-2秒，回復(fù)初始姿勢(shì)；全程腰椎要緊貼地面，不能有任何的移動(dòng)。仰臥舉腿 15*4組平躺在瑜伽墊上，雙腿繃直，腳尖向上繃緊；利用骨盆內(nèi)收的動(dòng)作帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)向肩膀靠攏，雙腿抬起至垂直地面；感受到腹肌擠壓到感覺(jué)后，下放雙腿至接近地面，在保持腹肌緊張的情況下做下一次的舉腿動(dòng)作。總結(jié)我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

更多相關(guān)建議：
腹肌可以是練出來(lái)的，也可以是減脂減出來(lái)的為什么說(shuō)腹肌是練出來(lái)的？首先，要想腹肌外在表現(xiàn)突出，那么需要肌肉更立體，肌肉的圍度更大，需要腹肌的分塊更明顯，這樣才能用眼睛直觀的看出來(lái)是六塊腹肌還是八塊腹肌。其次，腹肌鍛煉出來(lái)的前提就是要對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉，通過(guò)對(duì)腹肌的不斷鍛煉，使得腹肌的分塊明顯，使得腹肌單塊的圍度大，有3D的立體感，腹肌線條清晰。最后，通過(guò)不斷的鍛煉我們腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌所以，腹肌是通過(guò)不斷的鍛煉我們?nèi)梭w腹部肌肉群，練出來(lái)的。所以說(shuō)，腹肌是練出來(lái)的！為什么又說(shuō)腹肌是減肥減出來(lái)的呢？首先，我們說(shuō)一個(gè)簡(jiǎn)單的知識(shí)點(diǎn)，脂肪。脂肪是我們?nèi)松眢w的一個(gè)重要組成部分，每個(gè)人身上的脂肪含量都不同，所以，我們看到的每個(gè)人的脂肪外在表現(xiàn)也不同。瘦子瘦子的脂肪含量很低，所以我們看到瘦子很瘦，通常能直觀的看到瘦子的肌肉骨骼清晰，尤其是人體關(guān)鍵骨骼，比如：顴骨，膝蓋骨，手肘，鎖骨清晰可見(jiàn)。這說(shuō)明什么呢？胖子胖子跟瘦子剛好相反，胖子的骨骼肌肉被自己厚厚的脂肪遮擋住，看不到骨骼肌肉，只能看見(jiàn)很多“肉”，看起來(lái)胖嘟嘟，圓乎乎的很可愛(ài)。這說(shuō)明什么呢？不胖不瘦不胖不瘦的體脂率介于胖子和瘦子之間，這樣的人既沒(méi)有很多的脂肪，也看不到清晰的骨骼肌肉。體脂率通常在20-30之間%其次，我要說(shuō)的就是第二種，胖子。胖子練腹肌真的是靠練出來(lái)的嗎？不是，為什么不是？胖子“練腹肌”這沒(méi)毛病，但是腹肌是練了，胖子的腹肌真的看得見(jiàn)嗎？看不見(jiàn)腹肌被厚厚的脂肪遮蓋，圓圓的肚子像五指山一樣壓在腹肌的上面，外在根本絲毫看不出來(lái)。所以胖子的腹肌是減肥減出來(lái)的。脂肪去除，才能守得云開(kāi)見(jiàn)“腹肌”。腹肌顯現(xiàn)出來(lái)了，你才能說(shuō)自己練出了腹肌。所以說(shuō)，對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，只是鍛煉腹肌是不夠的，減掉脂肪才是關(guān)鍵。所以，對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，腹肌是減肥減出來(lái)的。總結(jié)：對(duì)于瘦子和不胖不瘦的人來(lái)說(shuō)，腹肌是鍛煉出來(lái)的，通過(guò)不斷的鍛煉腹直肌腹橫肌腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌，可以練出六塊或者八塊腹肌；但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，鍛煉腹肌關(guān)鍵在于減掉脂肪，減掉脂肪腹肌才能外在表現(xiàn)出來(lái)。

更多相關(guān)建議：
通過(guò)減肥可以讓腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，通過(guò)腹肌訓(xùn)練可以腹肌變的發(fā)達(dá)??首先，腹肌人人都擁有的！不僅僅是腹肌，從解刨學(xué)上說(shuō)的所有肌肉我們每個(gè)人都有。我們之所以看不見(jiàn)它們，要么是肌肉不夠發(fā)達(dá)，要么是被你的肉肉（脂肪）遮住了！而我們的腹肌就屬于后者！通過(guò)減脂，可以讓我們腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，減脂，一般需要從飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面去實(shí)現(xiàn)！【1】飲食【2】運(yùn)動(dòng)??由于我們身體的脂肪存在簡(jiǎn)單脂肪和頑固脂肪，所以我們也要采用不同的運(yùn)動(dòng)！1. 簡(jiǎn)單脂肪??我們可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，每周安排4到5次運(yùn)動(dòng)，每次安排45到60分鐘時(shí)間，能起到一個(gè)不錯(cuò)的減肥效果！2. 頑固脂肪在這我推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！??高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，又叫HIIT運(yùn)動(dòng)，是一種高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。HIIT運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體素質(zhì)要求比較高，所以我建議我們可以選擇中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，打下一個(gè)身體素質(zhì)基礎(chǔ)，然后再進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)！小結(jié)：腹肌訓(xùn)練腹肌訓(xùn)練方法推薦：進(jìn)階動(dòng)作：??如果卷腹對(duì)練習(xí)者難度太小的話，我們可以考慮用腹肌輪鍛煉我們的腹肌，不管是跪姿腹肌輪，還是站姿腹肌輪，不僅可以鍛煉我們的腹肌，還能有效的提高我們的核心力量！??站姿腹肌輪

1. 站姿注意事項(xiàng)與跪姿一樣，只不過(guò)是改變了下姿勢(shì)！

2. 站姿難度更大，根據(jù)自己的能力去做，不然很容易受傷！

總結(jié)

??減肥，讓腹肌顯現(xiàn)出來(lái)；腹肌訓(xùn)練，讓腹肌變的更加發(fā)達(dá)！

??減肥，減脂，一般需要從控制飲食和適量運(yùn)動(dòng)去實(shí)現(xiàn)！

更多相關(guān)建議：

非常高興回答你的問(wèn)題！

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，有人說(shuō)腹肌是練出來(lái)的，也有人說(shuō)腹肌減肥減出來(lái)的，還有人說(shuō)腹肌本來(lái)就有的，只是被贅肉蓋住了。但我認(rèn)為只有二者的有機(jī)結(jié)合，才能更好的打造巧克力派的腹肌。因?yàn)楫?dāng)你我在減肥的過(guò)程中，也在塑造腹部肌肉。反過(guò)來(lái)，當(dāng)人們?cè)趯?zhuān)項(xiàng)練腹肌的時(shí)候，也在相應(yīng)地減掉身上多余的脂肪，所以說(shuō)，二者是相輔相成的。具體如下：

一，腹肌相對(duì)其它肌肉來(lái)說(shuō)，還是比較難練成的。因?yàn)槎亲由系娜馊獗容^頑固，好多人長(zhǎng)期鍛煉減肥，男人的肚子還是有點(diǎn)啤酒肚，女人的肚子還有一個(gè)游泳圈，這是因?yàn)槎亲由献钊菀字滟樔狻?/p>

所以，必須有針對(duì)性腹部脂肪訓(xùn)練。如卷腹運(yùn)動(dòng)、引體向上等等。

二，打造腹肌的過(guò)程中，必須要相應(yīng)的節(jié)食，減少高糖高脂肪食物的攝入，以配合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥減脂想要的預(yù)期效果。因?yàn)椋挥泄茏∽欤~開(kāi)腿，才能讓腹部肌肉淪陷，才能打造出迷人的腹肌。

更多相關(guān)建議：
1 有氧減脂2 力量訓(xùn)練每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

更多相關(guān)建議：

你好，我是健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，很高興回答你的問(wèn)題

其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，對(duì)沒(méi)有錯(cuò)。不管你是男女老少，高矮胖瘦都會(huì)有腹肌，只是腹肌的明顯程度和你的體脂率有關(guān)。

對(duì)于那些比較胖的人，他不是沒(méi)有腹肌，而是他的腹肌被外面的一層肥肉給包裹住了，你看不到而已。

每個(gè)人的肌肉數(shù)量都是固定的639條，當(dāng)然有些人有特例，這個(gè)排出在外，普通人基本上數(shù)量是一樣的，所以瘦的人有腹肌，胖的人也一樣有腹肌。

腹肌是練出來(lái)的還是減肥減出來(lái)的呢？

其實(shí)腹肌既可以練出來(lái)也可以減出來(lái)的

腹肌的出現(xiàn)是要低體脂作為前提，這就是為什么一般會(huì)說(shuō)“瘦出腹肌”

那么想要快速降低體脂有多難呢？理論上一周減去一公斤脂肪是最安全的極限速度，但實(shí)際上你能一個(gè)月掉5斤純脂肪就很不錯(cuò)了，

一般當(dāng)你體脂率到10%-12%時(shí)，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易被看到了。一個(gè)月掉2%-3%體脂，假設(shè)你是一個(gè)體脂20%左右的正常男性，你要至少3個(gè)月才能瘦出分明的腹肌。而且是掉純脂肪！這意味著嚴(yán)格的飲食控制脂肪控制，你就遠(yuǎn)離了各種各樣的美食....

事實(shí)上，單純的減脂成功后，腹部會(huì)呈現(xiàn)出腹直肌輪廓，但腹肌并不突出，在低體脂含量的情況下加強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練，腹肌會(huì)塊狀突出，肌肉增大，形狀更明顯，也更好看，傳說(shuō)中的子彈肌就一躍而出了。

此外，通過(guò)增肌訓(xùn)練練出來(lái)的腹肌可對(duì)腹部起到很好的保護(hù)作用，在增加身體穩(wěn)定性的同時(shí)，強(qiáng)大的核心肌群還可很好的助力上下肢的發(fā)力，提高身體的協(xié)調(diào)性。這也就是為什么好多人在減脂尚未成功之前就要加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練。

以下動(dòng)作都能很好的練到腹部的肌肉

1.卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2.舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，上背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

3.仰臥交替收膝

仰臥瑜伽墊上，雙手放于雙手旁，屈膝腳后跟著地。呼氣時(shí)，一側(cè)手臂的肘部向相對(duì)的一側(cè)膝關(guān)節(jié)觸碰，注意手臂不要用力。吸氣時(shí)，緩慢回至起始位然后換邊。

4.側(cè)卷腹

同卷腹原理一樣，雙腿向一邊倒，著重練習(xí)一邊的腹部肌肉，注意換邊訓(xùn)練

最后，想要練出腹肌，科學(xué)的飲食也非常重要，增肌期間，記得吃些高碳水食物和蛋白質(zhì)。比如面包、糖水、蛋白粉等會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)增長(zhǎng)腹部肌肉的效果非常棒。

夏天快到了，讓我們動(dòng)起來(lái)吧！把冬天裹在衣服里的腹肌炫出來(lái)。

希望我的回答能夠幫助到你

更多健身知識(shí)可以關(guān)注我哦~

更多相關(guān)建議：
腹肌是減下來(lái)的，但是做腹肌訓(xùn)練也能夠讓腹肌呈現(xiàn)的更明顯。 1.怎么降低體脂率，讓腹肌呈現(xiàn)出來(lái) 2.如何進(jìn)行腹部訓(xùn)練讓腹肌圍度更大 1.控制好飲食 什么是適合自己的食物？ 除了飲食需要控制以外，還需要做的就是把運(yùn)動(dòng)搭配上。 卷腹： 動(dòng)作要領(lǐng)： 反向卷腹：動(dòng)作要領(lǐng)：

盡量躺在一端有支架的臥推椅子上進(jìn)行做，當(dāng)然也可以在瑜伽墊上進(jìn)行做，但是它的距離會(huì)縮短，腹部受力反而沒(méi)有那么大，看每個(gè)人的取舍。

那我下面就是先介紹在臥推椅子上是怎么樣進(jìn)行反向卷腹訓(xùn)練的。

1.躺在椅子上，雙手放在椅子上面，抬起你的膝蓋，讓膝蓋盡可能靠近你的臉部，不要讓骨盆離開(kāi)椅子。

2.膝蓋盡可能靠近臉部，背部彎曲抬起臀部離開(kāi)椅子上面，向胸腔的方向進(jìn)行移動(dòng)，到后面慢慢的放下。

在放下的時(shí)候一定要控制自己的速度，不需要過(guò)快 ，感受腹部的發(fā)力。

除了做以上的腹部訓(xùn)練，平時(shí)日常生活當(dāng)中可以做到的，就是隨時(shí)隨地的收腹，收腹的話能夠讓你的腹部控制力，以及腹部肌肉隨時(shí)處于繃緊的狀態(tài)，還有就是可以做腹式呼吸，腹式呼吸是一種非常簡(jiǎn)便而且便捷的方式，它能夠激活你的腹橫肌。

總結(jié)：

1.腹肌的出現(xiàn)你不僅需要控制飲食，你還需要配合相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，而這個(gè)運(yùn)動(dòng)包括力量訓(xùn)練和腹部訓(xùn)練，還有有氧運(yùn)動(dòng)。

2.除了這些在健身房可以做的運(yùn)動(dòng)，我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中還應(yīng)該注意一些小的細(xì)節(jié)，比如說(shuō)收腹和腹式呼吸。

更多相關(guān)建議：

腹肌是練出來(lái)的還是減肥減出來(lái)的？腹肌是練出來(lái)是毋庸置疑的，因?yàn)闇p肥（減脂）的過(guò)程也是在練。

一． 正確理解腹肌。

人人皆有腹肌，看不到腹肌，是因?yàn)楦辜”贿^(guò)多的腹部脂肪遮擋住了，需要通過(guò)有氧訓(xùn)練減脂，把腹肌顯露出來(lái)。但是，減脂后顯露的腹肌，并不是人們所說(shuō)的有形、好看的腹肌，要使腹肌有形、好看，還需要堅(jiān)持做針對(duì)性的力量訓(xùn)練。

（下圖：通常所說(shuō)的腹肌是指有形、好看的腹肌）

二． 打造有形腹肌的基本過(guò)程。

1.減脂的過(guò)程要“邁開(kāi)腿，管住嘴”。

“邁開(kāi)腿”是堅(jiān)持做有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練減脂，需保證足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度。“管住嘴”是合理控制飲食，減少或避免高油脂、高糖等高熱量食物的攝入。

（下圖：“管住嘴”，要避免高熱量食物的攝入）

2. 腹肌顯露后，需堅(jiān)持做針對(duì)性的力量訓(xùn)練。

女性體脂率減到20%左右，男性體脂率15%以下，腹肌就會(huì)顯露，之后，應(yīng)堅(jiān)持做腹肌的力量訓(xùn)練。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)（外）斜肌等，針對(duì)腹肌的力量訓(xùn)練，是針對(duì)腹肌不同部位的訓(xùn)練，

（下圖：腹肌構(gòu)造）

卷腹訓(xùn)練腹直肌，平板支撐訓(xùn)練腹橫肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練訓(xùn)練腹外斜肌，其他腹肌的訓(xùn)練還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起等動(dòng)作。

（下圖：卷腹是訓(xùn)練腹肌不可或缺的動(dòng)作）

針對(duì)腹肌的訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)自己的承受能力訓(xùn)練，每周三到五次，每次三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上，每組訓(xùn)練到（接近）力竭。

（下圖：平板支撐動(dòng)作）

結(jié)束語(yǔ)：正確認(rèn)識(shí)腹肌，并根據(jù)相應(yīng)的訓(xùn)練方式、方法，堅(jiān)持訓(xùn)練，練出有形、好看的腹肌，是早晚的事。

更多相關(guān)建議：

腹肌本身就有，在體脂率較低時(shí)，腹部肌肉線條會(huì)比較明顯，然后再通過(guò)訓(xùn)練加強(qiáng)腹部肌肉，會(huì)使腹肌輪廓更明顯、巧克力塊更加飽滿，所以，腹肌離不開(kāi)鍛煉、更離不開(kāi)減肥。

如果體脂率低，可以有針對(duì)性的訓(xùn)練腹部肌肉，但是不要每天都只做腹肌訓(xùn)練，因?yàn)楦辜∮?xùn)練孤立性強(qiáng)，整體看起來(lái)還是一個(gè)瘦子。

建議制定全身性的力量訓(xùn)練，胸/背/腿/肩都有所發(fā)展后，腹肌看著也會(huì)更加精致有型。具體方法是在每天正常訓(xùn)練之后，再額外增加3-5組的腹肌訓(xùn)練，比如卷腹類(lèi)動(dòng)作針對(duì)腹部不同部位，或者懸垂抬腿，對(duì)核心要求更高一些。由于腹肌恢復(fù)時(shí)間較快，所以可以增加訓(xùn)練頻率。

如果體脂率較高，就必須先以減脂為主，然后再過(guò)度到塑形。減脂的方法都是一樣，就是合理的控制飲食，使每天的熱量攝入適中、營(yíng)養(yǎng)更加全面、食物種類(lèi)盡量豐富，然后每周再保持3次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，然后再搭配力量訓(xùn)練（包括腹肌核心的肌力訓(xùn)練）。力量+有氧是減脂最好的模式，一是可以更有效率的利用脂肪;二是減脂的同時(shí)可以塑形;三是為以后過(guò)渡力量訓(xùn)練打下不錯(cuò)的基礎(chǔ)。

腹肌很難保持，這需要嚴(yán)格的飲食管理，沒(méi)有特殊需求的話一般不會(huì)一年四季都會(huì)露出結(jié)實(shí)的腹肌，所以秋冬季可以要求適當(dāng)寬松一些，以增肌為主，然后春天加速減脂。