點擊上方藍色字【關注】我，每天與您分享最新健康資訊。饅頭、米飯和面條是大多數人一天中必不可少的主食，南方人吃米飯多一些，早晚也會吃饅頭和面條，北方人則可能米飯相對吃的少一點，多以面食為主。對于普通人來說，吃什么全看自己的愛好和食欲，想吃就吃；但對于糖尿病患者來說，卻不能隨心所欲，總是擔心這不能吃那不能吃，害怕血糖嗖的一聲一下子就升高了。1、蔬菜+米飯2、蔬菜+饅頭

不要只吃饅頭或者就沾點醬，最好是半個饅頭配一碗蔬菜。饅頭不建議多吃，因為饅頭的熱量比米飯大得多。從熱量的角度來說，吃1個饅頭=吃2碗米飯。其實同等重量的生米和生面粉，它們的熱量是一樣的，但是煮成米飯和饅頭后，2兩米飯的熱量只相當于1兩饅頭。

這是因為米飯和饅頭的吸水量不同，米飯中的含水量可達到70%多，但饅頭的含水量只有 44%，1 個不起眼的小饅頭，其實有近 50 克的面粉。

所以，1 個 100 克的大饅頭，約 236 千卡；1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡。

那蔬菜就可以敞開了吃嗎？

這個必須得看情況。因為不是所有的蔬菜含糖量都很低，蔬菜分為葉類、瓜類、其它，要區別對待。

葉類蔬菜：特別是綠色葉類蔬菜，大可敞開了肚皮、放心吃。

瓜類蔬菜：像西葫蘆、黃瓜、南瓜這些，比葉類蔬菜的含糖量高一倍甚至還不止。這就需要注意控制一點，不可吃的太多。

其它：除了葉類蔬菜和瓜類蔬菜，像胡蘿卜，含糖量就很高。

糖尿病能吃西瓜、桂圓等水果嗎？

我們一般判定哪一種水果含糖量高，都是依據口感來的。所以，大家想當然地覺得，西瓜那么甜，肯定和桂圓一樣不能吃。但其實，西瓜是屬于低糖量的，它的含糖量才5%左右。同樣，香蕉大家吃起來并沒有覺得它比西瓜、桂圓甜，但其實它的含糖量特別高，和桂圓、荔枝一樣，都是屬于高含糖量的水果。

那糖尿病人該怎么吃水果呢？

當然不是不吃，而是注意控制速度和數量。低糖水果如果一次吃得太快、太多，升糖速度一樣會很快；高糖的水果，比如說提子、桂圓、菠蘿等，對于血糖控制不好的人來說，最好還是不要碰了。

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至于米飯、饅頭、面條哪一個升血糖更快這個問題，我只能說不能一概而論，要綜合評價。為什么這么說呢？大家且聽我仔細給您分析一下這個事情。

我們通過一個學術名詞“食物升糖指數”來解釋這個問題可能更加清晰。

食物升糖指數，又稱血糖生成指數，是1981 年由加拿大科學家Jenkins 等首先提出，是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況，也代表碳水化合物的生理學參數。一般說來，升糖指數＞ 70可以稱之為高升糖指數食物；55 ＜ 升糖指數＜ 70可以稱之為中升糖指數食物；升糖指數＜ 55可以稱之為低升糖指數食物。

糖尿病患者在選擇主食時盡量注重粗糧，如糙米、蕎麥、玉米、燕麥等，將粗糧與精米、精面一起制作主食，使升糖的速度下降。同時特別需要指出的是食物的顆粒大小也對血糖有影響，咀嚼能力佳的糖尿病患者首選顆粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米面，隨著顆粒逐漸變小，升糖速度也逐漸增加。另外，食物加工方式的不同對升糖速度也有影響，如將大米烹調成米飯，升糖指數是83.2，再將米飯粒煮爛，變成大米粥，升糖指數就變成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米飯包括一定比例的糙米，這樣一來升糖指數就會下降到70左右。饅頭也一樣啊，如果是全麥饅頭升糖指數也就70左右，一旦變成白面饅頭就成了85左右了。面條也是一樣的道理。

最后，希望我的回答對您有所幫助。

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這個問題問得非常好！首先可以肯定地說，對于糖尿病患者，升糖快的食物對血糖的控制不利；也就是說，要在確保營養均衡的前提下，盡量選擇升糖慢的食物。

但同時，即使同樣的食物，烹飪方法不同，最后升糖的快慢也不相同，所以，我們既要重視不同食物的升糖快慢；又要注意不同烹飪方法導致食物升糖的快慢。

今天我就和大家伙兒一起，借用饅頭、米飯、面條，這3種常見主食，來評價它們升糖效果的快慢，僅供參考。

什么決定了食物的升糖快慢！

首先，是什么決定了食物的升糖快慢？

答案是是葡萄糖，那么，如何量化不同食物葡萄糖升糖的快慢？

答案是升糖指數，全稱是血糖生成指數。

它是這樣來測定得出的。假如讓你先吃下1兩（50克）含碳水化合物的食物，如饅頭、米飯、面條等等；吃完后1小時，我們來測量一下你的血糖值；

然后，再讓你吃1兩（50克）的葡萄糖，吃完后，1小時，我們同樣也來測量一下你的血糖值。

最后，我們把吃食物的血糖值與吃葡萄糖的血糖值進行比較，再乘以100，就得出所吃食物的升糖指數，即血糖生成指數，并根據這個升糖指數，把食物升糖效果的快慢分成3類。

第1類：升糖指數＞70，稱為高升糖指數，即它們轉化為葡萄糖的速度快，血糖升高迅速。

第2類：升糖指數≤55，稱為低升糖指數，即它們轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

第3類：55＜高升糖指數≤70，中升糖指數。

饅頭、米飯、面條的升糖效果快慢

下面，我們根據中國疾病預防控制中心營養與健康所編著的，由楊月欣主編的《中國食物成分表?標準版》第6版/第一冊，第323頁收載的不同食物的升糖指數，來分析、比較饅頭、米飯、面條的升糖指數。

1.饅頭的升糖指數（由高到低排序）：

（1）饅頭（富強粉）88；

（2）饅頭（精制小麥粉）85；

（3）饅頭（全麥粉）82。

2.米飯的升糖指數（由高到低排序）：

（1）大米飯（粳米，精米）90；

（2）粘米飯（煮）88；

（3）秈米飯87；

（3）大米飯（粳米，糙米）78；

（4）大米飯（秈米，糙米）71。

3.面條的升糖指數（由高到低排序）：

（1）面條（掛面、全麥粉）57；

（2）面條（硬小麥粉、細煮）55；

（3）面條（硬質小麥、細）55；

（4）面條（掛面、精制小麥粉）55。

（5）面條（硬質小麥粉、加雞蛋、粗）49；

（6）面條（小麥粉、硬、扁粗）46；

（7）通心粉（管狀、粗）45；

（8）面條（白細、煮）41；

（9）面條（全麥粉、細）37；

（10）線面條（實心、細）35；

（11）面條（強化蛋白質、細煮）27。

通過以上饅頭、米飯、面條的升糖指數比較，總體而言，饅頭和米飯的升糖效果，要比面條快，其中：

升糖效果最快的饅頭是：富強粉做成的饅頭88；

升糖效果最快的米飯是：精米的粳米煮成的大米飯90；

而升糖效果最慢的是：強化蛋白質面條27。

同樣的食物，烹飪方法不同，升糖效果快慢不同

這一點非常重要，比如全谷的粳米，就是我們說的糙米，它的升糖指數為54，屬于低升糖指數食物；

但如果把粳米糙米煮成米飯，升糖指數就升到78，屬于高升糖指數食物；

如果再把粳米糙米加工成粳米精米，并煮成粳米精米米飯，升糖指數就又上升到90了，屬于高升糖指數中的高升糖食物了。

這是什么原因呢？

因為，雖然同樣是粳米，但是粳米糙米54、粳米糙米米飯78、粳米精米米飯90，3種不同加工和烹飪的食物，被我們吃到胃里以后，它們被消化變成葡萄糖的時間是不一樣，其中，粳米精米米飯產生葡萄糖最快，粳米糙米產生葡萄糖最慢。

最后，請大家伙兒記住一個一般性的規律，就是同樣的食物，如果加工越精細，升糖效果就越快；同樣的食物，如果加水煮的時間越長，越糊化，升糖效果也越快。

比如同樣的粳米精米，不同烹飪的升糖快慢分別是：炒熟的粳米精米＜煮熟的粳米精米飯＜煮爛的粳米精米稀飯，也就是稀飯最快，炒米最慢。

總結：總體來說，饅頭和米飯的升糖效果，要比面條快；但是，如果面條煮的時間越長，煮的越軟爛，那么，面條的升糖效果，反而又會比饅頭和米飯快。

所以，比較食物升糖效果快慢，既要重視不同的食物；又要注意烹飪方法。

你同意我的觀點嗎？

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饅頭、米飯、面條，三種都屬于主食類，富含碳水化合物，而且都屬于“細糧”，消化速度快，淀粉易轉化為葡萄糖被吸收，升糖速度不分伯仲啊，相比起來，米飯顆粒更大，咀嚼時間更長一些，面條用小麥粉做成，顆粒更小，所以相對來說，面條稍高于米飯（但實際上的升糖速度還要看是什么米飯和用什么面粉制作的面條），而饅頭通常用精致小麥粉制作，空隙大，咀嚼化渣，轉化為葡萄糖的速度更快，相對來說熱量也更高，一般來說是三者中升糖最快的。當然這只是一個粗略的對比，至于實際上的升糖速度還有多種因素共同影響，比如食用快慢，肉菜的搭配情況，面粉的選擇情況，蒸煮時間等等。

題主說到的三種主食類食物其實都可以被作為是“細糧”，細糧一般是經過精細加工后的食物，在加工期間為了追求干凈無雜，去掉的成分較多，其中谷物類的麥麩成分被大量清楚，所以其中的膳食纖維流失嚴重，隨之流失的可能還有部分礦物質。而膳食纖維的流失會讓這些食物更快消化，因為膳食纖維無法被人體吸收，所以能拖延食物消化速度，現在沒了膳食纖維的阻礙，食物中的淀粉更容易轉化為葡萄糖被吸收，因此餐后升糖速度會更快。為此，很多健康專家都推薦大家要日常“粗細搭配”，主食中要有細糧也要有粗糧，細糧口感好，而粗糧提供更豐富的礦物質和膳食纖維，兩者結合，不但能補充充足能量，又能增加飽腹感，平穩餐后血糖，更適合糖尿病/高血糖的糖友利用。

粗細搭配的選擇有很多，我們生活中有很多粗糧食物，比如薯類食物：土豆、紫薯、山藥、芋頭，它們還可以代替主食直接食用，不過也應當注意量的把握。還可以選擇糙米：如紫米、紅米、黑米、小米、燕麥等等和米飯混合，也能提高飽腹感，延緩餐后血糖上升，雜豆類，雜豆類中也富含淀粉，不過它們膳食纖維豐富，而且豆類淀粉的上塘效果緩慢，如紅綠豆、蠶豆、黑豆等，甚至還可以用堅果添加如花生、腰果、核桃等。愛吃面食的朋友多吃粗糧、雜糧、全麥面、蕎麥面粉等做成的面食，這些面粉膳食纖維更豐富，對血糖更有利。

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穎食營養說重點：饅頭、米飯、面條，哪個升糖的效果更快，沒有具體的定值，還要看你吃什么樣的饅頭、什么米飯、什么面條！

從下面的圖中，可以看出食物的升糖指數都不一樣，有的面條GI值才27，就屬于低升血糖食物，而有的面條卻達到81.6，就屬于高升血糖食物。

不管是吃面條、大米、還是饅頭，餐后血糖都會上升，但是掌握方法也可以使得血糖上升不那么快，也就可以維持血糖的穩定了。那么，在選擇饅頭、面條、米飯時，如果
沒有雜糧的饅頭、面條和米飯，那么就多搭配一些膳食纖維豐富的蔬菜水果，增加飽腹感，也降低血糖的上升速度，尤其是在外就餐時，就可以這么做。

那么如果能夠自己去做料理的話，就可以選擇雜糧面、全麥面等做饅頭、面條。而大米飯則可以增加小米或者燕麥或者糙米等谷物類一起煮，就可以使得血糖升的慢一些。

還有一點就是宜硬不宜軟，軟的不利于血糖的控制。

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不要吃白米飯、白面條、白饅頭等高生糖的白色主食。食用后后有飽腹感，不會被小腸吸收，生糖速度很慢，有利于糖尿病人控制血糖。糖尿病人在外就餐時也可以選擇壽司、涼面條、含水量較少偏硬的白米飯等抗性淀粉含量較多的白色主食。同時還要先吃一盤菜、再吃瘦肉、雞蛋、豆腐等蛋白質食物，最后再吃涼的抗性淀粉多的白色主食，有利于穩定血糖。當然糖尿病人偶爾吃一次涼米飯、壽司、涼面條等抗性淀粉含量高的白色主食是可以的。如果天天如此會增加胃腸功能負擔，也容易導致消化不良。全谷物富含膳食纖維，能有效減緩腸道中食糜的血糖釋放，達到控糖的目的。全谷物包括糙米、黑米、玉米、燕麥、綠豆、紅豆等，全谷物重量要占每餐主食重量一半以上，還可以直接用黑米、小米、燕麥、綠豆等做雜糧雜豆米飯，用全麥面、蕎麥面、玉米面等全谷物粉做饅頭、發糕、面條等主食，另外超市也有玉米面條、蕎麥面條等全谷物主食，都是適合糖尿病人食用的主食。還要按重量吃，全谷物吃多了血糖依然會升高。糖尿病人每餐吃主食生重一兩到一兩半即可。如果換算成熟重，玉米發糕或全麥饅頭是80克-120克左右，雜糧雜豆的熟米飯大約是120-180克。

作者簡介：孫玉紅/中國營養學會注冊營養技師DTR/王興國營養特訓班第5期學員、第3期科普寫作班學員/：“小丁當育兒”作者

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我是福爸，臨床營養師，專注體重管理、疾病營養治療和母嬰營養，希望我的回答對您有益。

在回答這個問題之前，先要給大家科普一個學術名詞：血糖生成指數，簡稱血糖指數。血糖指數是指某種食物中碳水化合物引起的血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和葡萄糖所產生的血糖時間曲線下面積之比值再乘以100。

好吧，我知道你們看不懂，那就說人話，血糖生成指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高餐后血糖的速度和能力，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。葡萄糖的血糖生成指數為100；血糖指數大于70，稱之為高升糖指數食物；血糖指數在55到70之間稱之為中升糖指數食物；升糖指數小于55，則是低升糖指數食物。

現在回到問題當中。我們假設題主提到的米飯是白米飯，饅頭和面條都是精面粉做的。這三種主食的血糖指數分別是：米飯83，白面饅頭88，面條82。妥妥的高血糖指數食物，升高餐后血糖的速度都比較快，都不適合糖尿病病人吃。怎么辦呢？

這里我們就提到粗糧雜糧了。粗糧雜糧富含膳食纖維，可以有效降低主食的血糖指數。例如，將米飯中加入一半的糙米做成的米飯，血糖指數就會大幅度下降到70左右。如果是用全麥面粉做成的全麥饅頭，升血糖指數也在70左右。面條同樣如此，如果是用全麥面粉做的面條，升血糖指數也只有70。所以建議糖尿病病人主食當中至少有一半的粗糧雜糧。

主食的加工程度也對血糖指數有很大的影響。白米飯的血糖指數是83，煮成白米粥，就一下子升到了89。粗糧雜糧的加工也是如此，盡量煮熟就吃，千萬不要把粗糧熬成糊糊。

還有一個降低餐后血糖的方法，那就是每次吃飯的時候先吃點蔬菜和肉類魚類，然后再開始吃主食，既可以有效降低餐后血糖，也有助于減少主食的攝入量。

我是福爸，臨床營養師，如果覺得我的回答對您有用，不妨關注我的，獲得更多營養健康資訊。有任何關于痛風的問題也可以留言討論，樂意分享我的專業知識?

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應該想問的是常見的白饅頭、白米飯和白面條哪個升血糖更快，這個通過中國食物成分表中的食物血糖生成指數（GI，衡量食物對餐后血糖影響大小的指標）可以查到，白饅頭的GI為88.1，白米飯的GI為83.2，白面條81.6，相比之下，升血糖的效果是白饅頭＞白米飯＞白面條。

但是，這三種食物的GI高低對比，對于糖尿病患者來說其實意義不大，因為這三種食物都屬于精加工過的白米白面做的主食，升高血糖的能力都比較強，營養價值都比較低。一般來說GI值在55~75之間為中等GI食物，低于55為低GI食物，高于75則為高GI食物，從這個角度講，白饅頭、白米飯和白面條都屬于高GI食物，而且GI差距并不大。

總體來講，精白米面做的這三種食物都是糖尿病患者應該少吃的，糖尿病患者應該增加粗糧比例，粗雜糧對血糖的影響普遍低于精白米面，且營養價值更高。比如黑米粥的GI值就僅為42.3，屬于低食物；玉米面粥的GI為50.9，屬于低食物；蕎麥面條GI值為59.3，屬于低GI食物。

總之，要想控制好血糖，主食除了要限制總量，適當少吃一些外，粗細搭配更重要，要增加粗雜糧的比例，而不是糾結于精白米面做的食物哪種對血糖影響更高。

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又聊到大多數糖尿病人都感興趣的話題了。

饅頭、米飯、面條，作為最為常見的幾種主食，幾乎每餐都少不了。也許有的人會說了，我一兩天不吃主食，也沒見有啥問題啊！

實際上，一兩天不吃主食，吃點其他的食物充饑，身體確實不會有啥明顯的感覺，但是，不論是正常人還是糖尿病人，長期不吃主食，身體都是扛不住的，遲早會出問題。

這就要說到樓主的問題了，饅頭、米飯、面條的升糖指數，因為主食與其他食物最大的區別就是，主食富含碳水化合物。

而碳水化合物是人體必需的三大營養素之一，它為我們的身體提供能量，使其維持正常的生命活動，各器官得以正常的運轉。

所以，人要吃主食，米飯、饅頭、面條都是主食，都是適合普通人群食用的。

那么，米飯、饅頭、面條，哪個升血糖的速度更快呢？

實際上，米飯、饅頭、面條，都是經過精加工的主食，三者的升糖指數是差不多的，都是高升糖指數的食物。

① 升糖指數

饅頭的升糖指數是88.1，面條的升糖指數是81.6，大米根據蒸熟程度不同，升糖指數在83左右波動。

這也意味著，糖尿病友在分別吃下這三種主食后，血糖升高的速度是差不多的。

不過，主食的種類、烹調方法、軟爛程度等等，也會影響其升糖的能力。

② 熱量

100克生面條大約產生270千卡的熱量，熟面條因為加了水所產生的熱量會稍低。100克饅頭的熱量大約為233卡，100克米飯的熱量大約為177卡。

從熱量方面來看，這三者的熱量也是偏高的，糖尿病友在食用這些主食的時候，需要控制好攝入量，如果不是體力勞動者或者運動量過多，那么每頓主食的量最好不要超過2兩。

所以，在面對米飯、面條、饅頭的時候，其實糖尿病人選擇哪一種都是可以的，因為這三者除了營養上有區別，在升糖速度、熱量方面的區別并不是很大。

但是，糖尿病人在吃主食的時候，掌握一些注意事項，卻可以降低餐后的血糖上升速度。

糖尿病人如何吃主食？

1、主食可以雜一點

饅頭、面條的種類不同，其實其升糖指數是有很大區別的，大米就不多說了，因為基本是由稻米加工而成。

而饅頭跟面條卻可以選擇不同的種類，比如蕎麥面、蕎麥饅頭就比白饅頭、白面條的升糖指數要低一些。

糖尿病友不妨記住一個原則：一般由粗雜糧做成的主食，升糖指數基本要比經過精加工的白米、白面等主食的升糖指數更低。

所以，在主食上，咱們不要局限于大米、白面之類的，不妨在這些主食中加入、小米、燕麥、玉米、薯類、豆類等等各種食材。

這樣一方面不僅營養更為豐富，而且可以降低主食整體升糖指數，這不是一舉兩得的事情嘛！

2、吃干不吃稀

吃干不吃稀，這也是糖尿病友在吃主食時，需要特別注意的一個原則。

干指的是粗加工的干飯、干饅頭。稀指的是稀飯、稀粥等等，同一種主食，粥的升糖能力是絕對要強過干飯的，而喝濃稠的肉湯就比吃精瘦肉更容易升高血糖一些。

這是因為，食物煮的越爛、越軟，那么越容易被人體吸收，也就更容易升高身體的血糖。

即便是特別想喝粥，也應該注意喝那些整顆粒的，不軟爛的粥。

小結：

糖尿病人要吃主食，米飯、饅頭、面條都是可以吃的，只是在吃的時候需要注意控制好攝入量，每天最好不要超過6兩。

同時，注意不要喝粥、少喝面湯，盡量粗雜糧搭配等等，只要注意方法，那么就不會引起餐后血糖有大的波動。

我是控糖人，很高興為大家科普健康知識~

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最后，感謝您的閱讀，祝您幸福安康！