題主說的腹肌隱約可見是怎樣隱約可見？并沒有表達(dá)清楚，平時(shí)有對腹肌做出訓(xùn)練嘛？
或者說有沒有規(guī)律性的進(jìn)行過抗阻力訓(xùn)練。腹肌隱約可見但是腰上有脂肪顯得粗這種情況是存在的，但是一般只會發(fā)生在經(jīng)常進(jìn)行力量類的抗阻力訓(xùn)練并且處在增肌期，不考慮脂肪堆積的健身老炮或者是職業(yè)健美運(yùn)動員身上。

既然題主來發(fā)問了，那么我姑且以為題主并不是經(jīng)常經(jīng)常進(jìn)行健身的人群，不然不會這樣問問題。既然你提出想要瘦腰，那么你的腹肌隱約可見就持保留態(tài)度。太多的人說我自己一點(diǎn)都不胖，甚至我還有馬甲線就是肉有點(diǎn)多，怎么減肥呢？
你想要瘦腰瘦腿還是減脂第一步就是認(rèn)清自己，不要帶主觀色彩，用科學(xué)依據(jù)來說話，不要自欺欺人。有不足的地方咱們想辦法改善。沒有單純的瘦腰方法，如果你真的全身都瘦隱約有腹肌，那么你可以去抽脂。但事實(shí)是不可能脂肪只存在于局部，身上其他地方肯定也是有多余脂肪的。

想要瘦腰就要去做全身性的訓(xùn)練。想要瘦最行之有效并且能夠遏制反彈的無非就是大家都知道的管住嘴邁開腿，但是實(shí)際上很多人很難做到。理論上只要身體在一定周期內(nèi)消耗的熱量大于攝入的熱量，就能消耗燃燒脂肪達(dá)到減脂的目的。

通過力量類的抗阻力訓(xùn)練可以提高體內(nèi)肌肉的含量，肌肉的體積在體內(nèi)越大，那么身體本身的基礎(chǔ)代謝率就會越高，每天所消耗的基礎(chǔ)熱量也越多，從而燃燒更多的脂肪。訓(xùn)練大肌群收益的效果相對較大，能持續(xù)消耗熱量，而腹肌屬于小肌群。消耗少，訓(xùn)練時(shí)間短，但是恢復(fù)也快。可以配合大肌群天天進(jìn)行練習(xí)。

再者就是有氧類的運(yùn)動消耗體內(nèi)多余脂肪，像跑步爬山快走騎車游泳都是不錯的選項(xiàng)。飲食上也要避免高熱量的攝入，要少油少鹽，多以清淡為主。最重要的還是建立健康的生活模式，并堅(jiān)持下來，久而久之自然會達(dá)到減脂塑型的效果。到那個(gè)時(shí)候才是你的腹肌馬甲線重見天日的時(shí)刻。

更多相關(guān)建議：

你好，非常榮幸能夠回答你的問題。

從你的問題描述中，我基本可以看出兩個(gè)特征：

第一，雖然可以隱約看見腹肌，但必定是上腹部的兩塊

第二，腰間贅肉明顯，下腹部依然堆積不少脂肪。這也是你所謂腰沒有很好細(xì)下來的現(xiàn)象級原因。

總結(jié)就是腰間兩側(cè)贅肉明顯，下腹部堆積脂肪。我相信很多人也與你一樣，現(xiàn)在的我也是如此。

首先說說我的原因：一方面因?yàn)樽约翰]有像剛開始那樣積極健身，沒有過于追求極低的體脂率，而是把重心轉(zhuǎn)移到身體內(nèi)在的健康上。另一方面，隨著年齡的偏大，家庭的原因，確實(shí)有些力不從心。

當(dāng)然，如果你想要讓腰部完全瘦下來且腹肌明顯的話，方法依然有。接下來我會給你推薦最健康的方法，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

一、訓(xùn)練整體思路

腰腹部的減脂不能再一味地進(jìn)行有氧運(yùn)動了，不是沒有效果，而是這需要非常長的時(shí)間才能消耗掉腰間贅肉。當(dāng)然，如果你熱愛跑步并且享受其中的過程那就另說了。

眾所周知，這部分的脂肪是非常頑固的，而且我們還要明白一個(gè)道理——脂肪是不可能局部分解的。也就是說，我們想要消耗腹部脂肪，一定會同時(shí)消耗自己臀部、臉部、胸部等身體任何能夠消耗供能的部位。

所以說，我們一定要做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。但如何讓這場“持久戰(zhàn)”變得高效，那就看運(yùn)動模式了。所以前面所說的一味的有氧運(yùn)動并不適合。看過我文章的小伙伴應(yīng)該知道了，那就是加入力量訓(xùn)練！

力量訓(xùn)練如何做？

你可能會理解，想要瘦腹部且加入力量訓(xùn)練，那不就說的是卷腹、平板支撐等腹部力量訓(xùn)練嗎？其實(shí)這是大錯特錯的想法！

我們說過脂肪是不可能局部分解的，意味著能量的調(diào)動也不可能是局部的。所以只要我們身體參與運(yùn)動，哪怕是你只甩胳膊，腹部也是有機(jī)會瘦的。所以說，力量訓(xùn)練一定是包含全身上下的運(yùn)動。比如胸部臥推、背部下拉、腿部深蹲等等。

當(dāng)我們在這些力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，再加入一些有氧運(yùn)動，那么這場持久戰(zhàn)必定會高效很多！

這樣做的好處有哪些？

最關(guān)鍵的好處我一定要說清楚：這樣的減脂并不會讓你變得“骨瘦如柴”，而是線條分明，身材飽滿。

理由：前者只進(jìn)行有氧運(yùn)動，消耗全身上下的肌肉、脂肪，只留下干癟的皮膚。而后者在減脂的同時(shí)，保留更多的肌肉量，讓皮膚也變得更緊致。

當(dāng)然，它的減肥高效性也是有目共睹的。

雖然我的回答能沒能告訴你具體如何訓(xùn)練，但是我希望整體的訓(xùn)練思路你要明白，剩下舉一反三的事情就交給你了。也希望你不僅僅會練腹部，同樣你也會練胸部、肩部、腿部等等，全面發(fā)展才是硬道理！

加油！

更多相關(guān)建議：
也就是說，你的腹外斜肌的寬度本身就比較大或者是你的骨盆寬度，本身就比較寬假如你是男生：請?zhí)岣吣慵绮康膰燃偃缒闶桥執(zhí)岣吣愕耐尾繃?/p>

毫無疑問，深蹲是提升臀圍最好的策略

深蹲不但能夠提升臀圍顯得腰細(xì)

而且兼具提臀效果會顯得腿長

在有條件的情況下，嘗試負(fù)重深蹲是最好

不會叫你變成粗腿！重要的事情就說一遍。

-------------------------

希望有幫到你。

更多相關(guān)建議：

雖然腹肌能隱約顯露，但沒瘦腰身，還是脂肪含量沒下降到一定的比值，再怎么練腹肌都無濟(jì)于事，必須要設(shè)法有效降脂才行（體脂率15%以下），本身腰腹部位的脂肪是很頑固的，除了皮下脂肪外，還有內(nèi)臟脂肪的堆積，不容易去除。

其實(shí)瘦腰就是要全身性的降脂，因?yàn)闇p脂是不可能集中在某個(gè)局部來實(shí)施的，既然腹肌能初顯輪廓，說明人有過鍛煉已不是很肥胖，腰沒減，說明減肥還無法突破腰部的殘脂，所以需要再加強(qiáng)鍛煉。

若想進(jìn)一步瘦身細(xì)腰，就得再加大有氧運(yùn)動的強(qiáng)度，可能體能的付出會加大，訓(xùn)練更辛苦，要做好心理及體力準(zhǔn)備。愚公建議鍛煉方法如下:

1.基本有氧運(yùn)動量

可按常規(guī)的有氧運(yùn)動鍛煉，如每天跑步6~8公里，作為基本的限脂控制的運(yùn)動量，跑步配速可按自己的心率設(shè)計(jì)，大約120~140次/分（心率再升高的速度，可能降脂效果好，但人太累）為宜。

2.動作多次數(shù)力量訓(xùn)練

下面這兩個(gè)練腰腹的徒手動作可以每天練，訓(xùn)練的時(shí)候每組以多次數(shù)（20個(gè)以上）為佳，以提高腰部腹斜肌的肌肉緊致度和耐久力、有利于塑腰身，同時(shí)也能促進(jìn)降脂的作用。

側(cè)身卷腹

側(cè)身臥，大腿伸直，和上身同時(shí)作側(cè)抬升動作，兩側(cè)輪換做。

側(cè)臥起身抬腿

側(cè)臥體位，做動作時(shí)需要上身和單腿同時(shí)用力上抬升，兩側(cè)輪換做。

側(cè)臥挺身

側(cè)身臥，大腿可彎曲，作側(cè)位挺身上抬動作，兩側(cè)輪換做。

3.HIIT專項(xiàng)減脂訓(xùn)練

“HIIT”是一種高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動，雖然也歸屬有氧運(yùn)動，但這種運(yùn)動的方式強(qiáng)度較大，能使心率達(dá)到160~180，耗氧量更進(jìn)一步，增進(jìn)燃脂的效率。具體是通過高強(qiáng)度（通常是60s）和中低強(qiáng)度（通常是20s）的交替運(yùn)動形式，來體現(xiàn)高效的有氧燃脂過程。

高強(qiáng)度動作——芭比跳（60s）

芭比跳在短時(shí)間里集合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群，并對心肺功能和燃脂有極大的提升作用，動作反復(fù)進(jìn)行。

高強(qiáng)度動作——俯身跨步登山跑（60s）

俯身兩手支撐著地，作兩腿原地輪換跨步跑，這個(gè)動作也是練腰腹耐久力的，動作反復(fù)進(jìn)行。

高強(qiáng)度動作——左右交叉深蹲跳（60s）

兩腿快速左右蹲后，再向上跳躍，燃脂的同時(shí)加強(qiáng)腿部耐力，動作反復(fù)進(jìn)行。

高強(qiáng)度動作——前后踮腳深蹲跳（60s）

兩腿快速前后箭步蹲后，再向上跳躍，燃脂的同時(shí)加強(qiáng)腿部耐力，動作反復(fù)進(jìn)行。

中低強(qiáng)度動作——原地抬腿跑（20s）

做原地向上抬腿跑，動作不宜過快。

中低強(qiáng)度動作——中速跳繩（20s）

以中速跳繩，動作不宜過快。

做得時(shí)候，以一組60秒的高強(qiáng)度動作，再接20秒的中低強(qiáng)度動作交替進(jìn)行。由于HIIT專項(xiàng)訓(xùn)練很累人，所以建議每次做30~40分鐘，每周4次為宜。

更多相關(guān)建議：

腹肌可以隱約看見，但是腰沒有細(xì)下來，這應(yīng)該是我們胸部靠下的腹肌可以看見，但是在靠下，在小肚子下面的腹肌看不到，這時(shí)候還是我們小肚子上有贅肉的原因，也因此是導(dǎo)致我們的腰部比較胖的原因！這個(gè)時(shí)候我們要做的就是繼續(xù)減脂！

根據(jù)我們減脂的容易程度，我們一般會把小肚子上的贅肉稱之為頑固脂肪，這時(shí)候減我們小肚子的贅肉是比較困難的，所以我們一定要付出更多的努力，我們一定要嚴(yán)格的控制飲食，并且選擇更加高效的運(yùn)動！

嚴(yán)格控制飲食

飲食是我們減肥的根本，控制不好飲食，減肥肯定成功不了！飲食上，我們盡量要做到膳食均衡，雖然減脂要依靠熱量缺口，但是離開了膳食均衡，健康，營養(yǎng)，那么即使我們減下來了，反彈概率也是比較大的。最典型的操作就是少吃多運(yùn)動或者節(jié)食等！我們在飲食中，應(yīng)當(dāng)這樣做：

1. 我們的主食是以碳水化合物為主，但是碳水化合物我們要以復(fù)合碳水為主，精細(xì)碳水為輔，即以五谷雜糧等粗糧為主，以米飯面食為輔！每頓以一拳頭的量！
2. 提高蛋白質(zhì)的攝入！很多人在減肥時(shí)，不重視蛋白質(zhì)之類的食物，但是蛋白質(zhì)在我們減脂過程中非常重要，它不僅可以幫助我們提供飽腹感，還維持這我們的肌肉與代謝功能！常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有蛋類，奶類，魚蝦類，雞胸肉，牛肉，豆制品等！
3. 提高蔬菜的攝入，蔬菜不僅可以給我們提供各種維生素和膳食纖維，也可以提供飽腹感！有營養(yǎng)有利于減肥！水果每天吃得要適量，多吃一些低熱量，低糖分水果！
4. 說了需要多吃的食物，我們在來說一說少吃或者不吃的食物，例如各種的高熱量高脂肪高糖分的食物，這之類的食物包含有很多，現(xiàn)在舉幾個(gè)典型，比如燒烤油炸，火鍋甜品，酒水碳酸飲料，各種快餐食品等
5. 同時(shí)養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，每餐盡量做到規(guī)律，不要暴飲暴食，胡吃海喝，每頓吃七八分飽就可以！戒掉夜宵等！

選擇合適的運(yùn)動

飲食與運(yùn)動配合才是最好的減脂方法！如果我們剛開始選擇是跑步等中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動進(jìn)行的減脂，那為了更好的減掉小肚子的贅肉，我們需要在這有氧運(yùn)動之前，加入力量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣可以更有效果的減掉我們的腹部贅肉，讓我們腰細(xì)下來，讓我們的腹肌都清晰的顯示出來！

在這我給大家推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練又叫HIIT運(yùn)動，是一種高強(qiáng)度與低強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動模式！可以有效地提高我們腹部脂肪的燃燒效率，讓我們更有效果的減掉腰腹贅肉，幫助我們瘦腰！

只要符合上述原理的運(yùn)動都可以作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，例如我們跑步來說，我們可以先沖刺跑一段距離，然后休息幾秒鐘，然后在沖刺跑，如此循環(huán)，就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！但是狹義上的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練一般都是以一些高強(qiáng)度動作組成的，接下來給大家推薦一組高強(qiáng)度的動作！

1.波比跳

2.開合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲開合跳

6.胯下?lián)粽?/p>

訓(xùn)練計(jì)劃推薦：

1. 每個(gè)動作做20秒，中間休息10秒，3分鐘做完一組，總共做20分鐘左右
2. 然后在進(jìn)行20到30分鐘的有氧運(yùn)動，例如慢跑30分鐘！

總結(jié)

當(dāng)我們的體脂率一般在15%時(shí)，我們可以隱約看到腹肌，但是也只是上面的幾塊！如果我們想看到我們所有的腹肌，并且讓腹肌更加清晰，我們還得繼續(xù)努力減脂！

為了更好的減掉腹部脂肪，我們除了需要做到嚴(yán)格控制飲食，就是選擇高效的運(yùn)動，在這我給大家推薦20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練加20到30分鐘有氧運(yùn)動！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時(shí)快樂的學(xué)習(xí)居家健身的知識！

更多相關(guān)建議：

可以肯定一點(diǎn)：這是體脂沒有降至最低的原因。

正是因?yàn)檠共窟€有一些脂肪，因此只能看見隱約的腹肌。一旦你在弓背彎腰或者坐立姿勢時(shí)，肚子上的贅肉就非常明顯，連同兩側(cè)腰部一起都有脂肪。

還是要從減脂方面入手，消除下腹部小肚子的脂肪，才能瘦腰。

1.為什么兩側(cè)腰部沒有變細(xì)？

目前你可以看見隱約的腹肌，只要你深吸一口氣，整個(gè)腹部都會扁平，甚至還有真空腹，但是這只能是自我欺騙，只要一呼氣立刻就會還原。

而你的兩側(cè)腰部沒有變細(xì)，說明腹部仍然還有一些多余的脂肪，尤其在下腹部（肚臍下方）有贅肉，它會順著兩側(cè)延伸，這樣當(dāng)你穿上緊身褲時(shí)，就會看見腰部兩側(cè)多出的脂肪，顯得腰很粗。

整體來說：目前你的體脂不算高，但是仍然沒有達(dá)到較低的標(biāo)準(zhǔn)，因此你會有小肚子，當(dāng)然就會有腰部脂肪。

2.如何才能瘦腰？

想要瘦腰，需要從減脂和腹肌訓(xùn)練兩個(gè)方面著手。

盡管只有少量的腰腹部脂肪，但是仍然需要通過有氧運(yùn)動來減脂。

需要選擇中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，可以是：慢跑、動感單車、跳繩和橢圓機(jī)。

選擇慢跑，可以用7分鐘的平均配速，連續(xù)跑步60分鐘。

選擇動感單車，需要跟著團(tuán)操教練騎行，大約是50分鐘。

選擇跳繩，需要連續(xù)不間斷地跳躍，持續(xù)40分鐘。

選擇橢圓機(jī)，選擇阻力10來訓(xùn)練，持續(xù)45分鐘。

建議每周訓(xùn)練4次，在周一、周二、周四和周六訓(xùn)練，最好是交替輪換操作，這樣訓(xùn)練效果更好。

這里就不要再練卷腹了，因?yàn)樗嗟氖菑?qiáng)化上腹部肌肉，需要強(qiáng)化下腹部和腹斜肌。

①針對下腹部，可以選擇兩個(gè)動作，分別是：仰臥舉腿和懸垂舉腿。

仰臥舉腿動作比較簡單，但是需要你保持核心收緊，每次做至雙腿和軀干垂直即可，下放時(shí)雙腳不要落地，保持懸空姿勢，可以進(jìn)一步強(qiáng)化下腹部。

到后期采用懸垂舉腿動作，選擇屈腿的方式對下腹部刺激更多一些，但是需要有較強(qiáng)的握力做支撐，同時(shí)保持身體的穩(wěn)定，避免前后晃動，向上舉止腹部收緊即可。

②針對腹斜肌，可以選擇兩個(gè)動作，分別是：側(cè)向卷腹和坐姿轉(zhuǎn)體。

側(cè)臥抬腿，需要采用單邊側(cè)臥的方式，將雙腿向上抬起，同時(shí)向上起身，感覺到單側(cè)腹斜肌收緊即可。

最后是坐姿轉(zhuǎn)體，需要將雙腿向上抬高，雙手握拳向著身體左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)下放至地面，在來回交替的訓(xùn)練中，可以強(qiáng)化腹斜肌，同時(shí)還能提升核心力量。

后期可以使用杠鈴片或者啞鈴來操作，這樣可以提升腹斜肌厚度。

寫在最后的：

通過有氧減脂訓(xùn)練，你的體脂還回去下降，通過腹肌訓(xùn)練，可以讓下腹部和腹斜肌變得更厚，讓整個(gè)腹肌更加協(xié)調(diào)，這樣瘦下來之后腹肌會更好看。

當(dāng)然平時(shí)還得注意飲食，不要隨意亂吃，做到少吃多餐，拒絕油炸食品、甜食等高熱量食物，只有這樣才能讓自己真正瘦下來。

當(dāng)你的體脂下降、腹部扁平后，兩側(cè)腰部自然就能變細(xì)，正常需要3個(gè)月左右就能實(shí)現(xiàn)。

更多相關(guān)建議：

沒有單獨(dú)的方法可以單獨(dú)“瘦”腰，所有號稱“瘦”腰的練習(xí)實(shí)際是在強(qiáng)健你的腰部和核心肌群力量。

但是，要瘦。如果要瘦肌肉，你就只能不練腰，讓肌肉細(xì)胞萎縮就行。如果你指的瘦肥肉，對不起，那不是你能決定的。

什么意思？

脂肪不像肌肉是局部功能性的，它的作用是為你的生存儲備熱量，是全局性的。它在你身體的儲備順序看你的生活習(xí)慣乃至基因決定的，一般情況下它是由中心往四肢儲存的，消耗的順序可能相反（至少我在自己身上發(fā)現(xiàn)這樣的規(guī)律）。有些人要胖先胖腰，要瘦先瘦臉就是這個(gè)原因。不是說你臉上的運(yùn)動做得多一些?！

所以，瘦脂肪的話，瘦哪里不是你的行為決定的，是你的基因決定的。你能做的就是繼續(xù)運(yùn)動，繼續(xù)少吃，繼續(xù)保持熱量負(fù)增長。

那么，哪怕最難瘦的部位，總有一天會瘦到那里去的?

更多相關(guān)建議：

先練心肺功能，如變速跑，跳繩高抬腿，然后仰望起坐，負(fù)重轉(zhuǎn)體，臥姿舉腿，懸掛舉腿

更多相關(guān)建議：

腰，贅肉很多，這是最常見的現(xiàn)象，如是，腰部不靈活。古云：流水不腐，戶樞不蠹。腰不能靈活轉(zhuǎn)動，影響一大堆事。

腰部贅肉多，不像其他部位，不單純是美觀的事兒，主要是健康受影響。

腰部，帶脈，帶脈不通，其他脈都不通。因其是身體上下的紐帶，千萬重視。

除了推拿，按摩之外，可以大步走，盡量大步，頭稍微領(lǐng)著點(diǎn)兒。

更多相關(guān)建議：

腹肌隱約可見，但是腰沒有很好的細(xì)下來，說明腰部還是有脂肪啊。

只有腰部的脂肪都減掉了，才會有明顯的腹肌。

減脂肪，沒有單獨(dú)減某一個(gè)部位的脂肪一說，無論你減腰部脂肪，腿部脂肪，都得是全身減脂。想要全身減脂，就必須是我們經(jīng)常說的有氧運(yùn)動+合理飲食。

有氧運(yùn)動像跑步，跳繩，晃呼啦圈，游泳，騎車等。你可以選擇適合自己的一項(xiàng)或兩項(xiàng)堅(jiān)持運(yùn)動。最好每天都運(yùn)動。

我們說做有氧運(yùn)動想要達(dá)到減脂效果，每次運(yùn)動時(shí)間必須達(dá)到30分鐘，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

再做有氧運(yùn)動減脂的同時(shí)，可以做專門針對腰部塑形的無氧運(yùn)動～力量訓(xùn)練。使你的腹肌更明顯。

1平躺舉腿 這個(gè)對練習(xí)腰部肌肉效果很好。舉腿時(shí)要注意我們是腰部肌肉發(fā)力，兩腿的肌肉應(yīng)該適度繃緊，雙腿始終保持伸直狀態(tài)，不能彎曲，這樣鍛煉效果會更好。

每天可做3～4組，15個(gè)為1組。

2 仰臥起坐 是鍛煉腰部和腹部的比較經(jīng)典動作。每天做30～50個(gè)，可以很好的鍛煉腰腹，使腰部肌肉更緊致。

總結(jié)：想要瘦腰并且有明顯腹肌，必須是先做有氧運(yùn)動把脂肪減下來，當(dāng)然也要適當(dāng)控制飲食，然后第二部就是做專門針對腹部的力量訓(xùn)練。

前提是你必須堅(jiān)持，不能三分鐘熱血，只有堅(jiān)持，練出完美的腹肌是一定能夠?qū)崿F(xiàn)的！

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關(guān)注，謝謝！