所以可以試試塑形為主，減脂為輔的健身計劃

比如一周3練或4練，2-3次力量塑形練習。1-2次有氧減脂練習，這樣類似的計劃安排！

從上圖看，48公斤和55公斤相比較，反而48公斤看上去胖，因為體脂率高，肉松軟！55公斤的肌肉比例高，肌肉緊致，體態優美！

因此，塑形練習是適合目前你的狀態！塑形練習多以徒手，抗阻力和輕重量為主！著重打造胸部，腰腹，臀部和腿！

每次練習，可以安排1次胸部和手臂，1次背部和肩膀，1次臀腿，1次腰腹核心，每次力量練習后再配上20-30分鐘有氧減脂！這樣堅持3個月，你會發現體態的變化！

因此，建議你不要太糾結于體重數字，注重體態變化為宜！塑形練習的動作網絡有很多種?？傆幸豢钸m合你。若去健身房做器械練習可以請教巡場教練，把動作做標準！輕重量即可！多使用輕啞鈴，彈力繩，帶。

另外注意飲食結構，要健康，不必節食減肥，該吃吃，該喝喝，注重蛋白質的攝入！最后哪怕數字上漲了，反而有人說你變瘦了！

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我也有過成功的減肥經歷，我高中畢業時190多斤，到了大學里，誰都想在大學里談一場美好的、在老的時候回憶時都會不自覺的笑起來的戀愛。所以我決定減肥。

首先，我在網上搜索了減肥的信息，但是感覺很混雜、不能甄別出有用的信息。但是我機智啊，我直接到體育系里找到了老師，向專業的人請教專業的問題是最明智的。最后我在老師的幫助下制定了減肥計劃。

計劃的第一步，因為體重過大，首先通過飲食的改變和適當的慢跑、快走之類的運動來初步的減肥，飲食從油膩的紅燒肉到魚肉、牛肉、雞肉，從面、餃子、米飯改變為蔬菜、水果搭配少量米飯，這不止減少了我的體重，還提高了我的基礎代謝能力。

計劃的第二步，因為體重減少了20多斤，我增加了慢跑、變速跑、跳繩等劇烈的運動。

計劃的第三步，我增加了器械的鍛煉，比如啞鈴、杠鈴、負重深蹲等肌肉無氧運動。

與此同時，飲食也要堅持多吃牛肉、雞肉、魚肉、蝦肉等，少吃碳水，多吃蔬菜水果。

就這樣，我花費了兩個學年，從190斤減到了150斤，體型也有了改變，變成了穿衣顯瘦，脫衣有肉的身材，反正我自己是滿意的。

關鍵的是，在這個過程中，我也收獲了愛情，哈哈哈哈。

想要健康，而且要瘦，飲食控制和科學的鍛煉是2不可或缺的。

希望這些對你有幫助吧。

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首先你從160斤瘦到105斤，已經瘦了特別多了，重量也瘦了很多，目前的105斤就是很接近你體重的重量了，要瘦到95斤，這個要根據個人體質來決定的，最后減的是脂肪，不一定要看重量。減肥的目地是減多余的脂肪。不過你還是可以一日三餐按時吃飯，營養均衡，多運動。晚餐少吃點，吃清淡點，吃后在運動運動，早餐搭配牛奶雞蛋吃，營養又健康，午餐吃點肉，加蔬菜就特別健康又營養，晚上在泡泡腳，增強代謝。

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體重基數不大的減肥，控制飲食是很重要的。一個人日常熱量消耗的多少，取決于基礎代謝率的高低。

基礎代謝率越高的時候，每日消耗的熱量也就越大，基礎代謝率越低的時候，每日的熱量消耗相對比較少。提高基礎代謝率的最佳辦法就是長胖和增加肌肉含量。

控制飲食熱量，改變飲食結構

沒有人會愿意通過長胖的途徑來增加基礎代謝率，對于體重的基數比較小的減肥而言，由于基礎代謝率不高，對飲食的控制也就需要更加的嚴格。

健康的減脂飲食攝入熱量，不能低于自己的基礎代謝熱量。想要保持較好的減脂效果，則需要與自己的日常熱量消耗之間，保持不低于500千卡的熱量缺口?；A代謝熱量約占據一日熱量總消耗的65%至70。

以體重105斤計算，基礎代謝熱量，約1200千卡左右。日常熱量消耗約1800千卡左右，想要通過飲食達到較好的減脂效果時，飲食攝入熱量控制在1200千卡至1300千卡之間是比較合適的。

100克蛋糕的熱量約300千卡，一百克饅頭的熱量約220千卡，一包薯片的熱量不低于500千卡。如果在飲食中不能夠避免高熱量，高脂肪，高糖分的食物，又想要達成減肥效果，就必須要忍受饑餓的困擾。減肥期間選擇低脂肪，高蛋白，高纖維食物才是正確的選擇。

在控制飲食攝入熱量的前提下，減少精制的白米白面的攝入，增加粗糧的攝入。多吃蔬菜，少吃水果，多吃低脂高蛋白肉類，如雞胸，瘦牛肉，魚肉等，謝絕高脂肪高肉類，如五花肉，肥肉，煎炸肉類，烤肉等，才是正確的飲食方法。這樣可以保持一個月至少減脂兩公斤以上。

完美的減肥計劃需要運動的配合

通過運動可以額外的增加熱量消耗，增大熱量缺口，對于減脂而言是非常有必要的?？梢赃x擇游泳跑步，跳繩，快走，乒乓球，籃球等有氧運動。

選擇力量訓練，通過增肌的方式來達到減脂的目的。以便提高基礎代謝率和維持較好的減脂效果。在保持每日不低于300千卡的運動消耗之下，再加上飲食的控制，兩個月就可以完成減脂5公斤的目標。

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扎心了哈，我這這么努力減肥，沒有減下來多少，知足吧。健康第一。

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減重應以健康為目的

能把體重從160斤減到105斤，說明這個人很有恒心和耐心，心理素質相當不錯。但是，想再減10斤把體重最終降到95斤，從健康出發，還是先來看看最終的95斤目標體重與其理想體重和BMl匹配程度吧。

按照流行病學上對理想體重的計算公式倒推，與95斤理想體重相匹配的身高為156cm；而按照體質指數BMI低于18.5即為體重過低的標準，身高只要超過160㎝，95斤的體重即為低體重。在流行病學上一般認為，當體重維持在比理想體重稍微重一些時，疾病的發病率是最低的，所以，95斤的體重應該以身高156㎝為健康底線。也就是說，如果你的身高在156㎝以下再降10斤也無妨，如果身高在156㎝以上就沒必要再降了。特別是女性，體脂率過低對健康尤其不利。

最后10斤或者后期怎么減

大基數減肥，根據以往的案例綜合分析結果，前期減重效果一般都比較明顯，第一個月甚至可以減重7~10㎏。這是因為在減肥的初期，主要丟失的是水分和瘦體組織，身體會出現2~3周的負氮平衡，而超過1個月氮平衡逐漸恢復后，減重的速度則逐漸減慢，特別是單純的低能量節食減肥，甚至有可能使機體為了保障基礎代謝能量的消耗而調低其基礎代謝率，導致后期的減肥之路變的越來越艱難。所以減肥時，盡量不要采取單純的低熱量節食減肥，最好把增加身體活動量與適當控制熱能總攝入結合起來，以達到能量負平衡。

如果在減肥中或者減肥后期，遇到體重下降慢或者不下降以及本題的情況，我的建議是：

1，一定要有恒心和耐心，切不可半途而廢。及其總結經驗，及時發現問題，及時調整方案。

2，飲食上適當提高膳食蛋白質營攝入比例，相應適量減少脂肪和糖類的攝入。優質蛋白質對維護肝功能，改善脂的代謝機制，提高基礎代謝率具有一定的幫助。

3，增加運動量尤其重要?？刂骑嬍辰Y合運動減體重，特別是有氧運動，可持續的時間長，運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量，機體的氧消耗量增加，運動后數小時內氧耗量仍比安靜水平討氧耗量大，表明運動可以增加能量代謝。并且據資料顯示，控制飲食結合運動與單純節食相比，其瘦體重、體脂百分數、胰島素敏感度、肌肉和韌帶力量、基礎代謝率、血清HDL-C水平均有所改善或提高。

4，以本題為例，如果女性朋友為了體形考慮，期望把體重降到理想體重的最低標準時，最好的辦法是適當增加力量型運動，可隔天進行，以增加瘦體重而相應減少體脂率的目的。力爭身體健康。

結語：總之，無論怎樣減肥，最終想把體重減到多少，都應該尊重科學，以健康為前提。保持合理的體重對健康更有利。

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我倒是想問問你，從160斤到105斤你是怎么瘦下來的？可能回答你問題的百分之九十九點九九的人都沒有你這樣的經歷，他們說的都是理論一堆，但是你是實踐出來的，而且符合你的方法，又有那么好的效果，你為什么不分享一下？

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飲食+運動！關注我吧！讓我們一起健康的瘦

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很高興回答你的問題，就拿我自己來說吧，我的身高是一米六八，我是比較顯高的體型，外人一般都說我有一米七的身高，沒有結婚之前我的體重一直是沒有超過105斤的，自從結婚生了孩子以后體重漲到了116斤了，因為我的身高相對來說還是很高的，所以即使116斤看上去也是很苗條的，哈哈，最重要的是那時還是很年輕的緣故吧，沒有想到現在過了四十歲的人了，體重在不知不覺中一下子飆升到了135斤了，那我也自以為自己的身材還是很美麗的，哈哈，直到有一次單位里一位大姐當著我的面說我，你不知道自己的腰圍像水桶一樣嗎？為什么還要把襯衫扎在褲子里面呢？你這樣穿衣服真的是太難看了，當時我聽到這位大姐這樣說我，我想反駁但是無言以對，至此心里受傷以后，我就開始每天的健身鍛煉，這一堅持到現在已經快有兩年了，我現在的體重已經降到了一百二十五斤，我是不控制飲食的。雖然沒有減掉多少肉，但是我現在一點都看不出來胖啊，現在在同事們的眼里我已經是很苗條的身材啦。她們經常說我你怎么瘦了那么多啊，你現在的體型好漂亮啊，我說出體重她們都不相信的，所以堅持鍛煉真的很重要，我認為，為了身體健康，不需要節食減肥，想吃吃，想喝喝，要注重蛋白質的攝入，就算哪怕體重上漲了，倒反而有人說你變瘦了。

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