怎么樣，有想到自己等地鐵的時(shí)候的身影嗎？你能看出圖中有幾個(gè)人有上交叉綜合征嗎？上半身標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)：被測(cè)試者原地閉眼放松自然走20秒之后停住不要?jiǎng)樱ㄗ⒁庖欢ㄒ潘桑匀蛔撸灰桃馊ハ胫约涸诒粶y(cè)試），這樣測(cè)試者就可以拿著杠去測(cè)試姿態(tài)是否標(biāo)準(zhǔn)，圓肩駝背比較容易看，頭前引是耳朵超過(guò)肩膀。怎么樣？你測(cè)試到自己是什么狀態(tài)？反正就是百害而無(wú)一利。前后的肌力不平衡，體態(tài)問(wèn)題就來(lái)了。所以我們針對(duì)這兩個(gè)方面需要做兩個(gè)方面的訓(xùn)練。1.拉伸斜方肌放松胸鎖乳突肌放松斜角肌放松肩胛提肌放松胸小肌放松胸大肌放松2.加強(qiáng)訓(xùn)練YTWL訓(xùn)練法背部力量訓(xùn)練補(bǔ)充訓(xùn)練看完趕緊去練起來(lái)！更多健身知識(shí)請(qǐng)關(guān)注“街頭健身指南”！圓肩、駝背、頭前引你有嗎？歡迎提問(wèn)！有問(wèn)必答！

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1、弓式變式2、魚(yú)式3、手倒立變式4、四肢支撐式5、駱駝式

↑駱駝式可以矯正彎腰、駝背等不良習(xí)慣，它通過(guò)打開(kāi)胸腔，背脊后腰的動(dòng)作放松頸部。

體式詳解：初學(xué)者可以借用瑜伽磚扶住練習(xí)。金剛坐準(zhǔn)備姿勢(shì)，將兩塊瑜伽磚豎立在身體兩側(cè)。臀部向上抬起離開(kāi)腳跟，身體直立。調(diào)整呼吸，頭部后仰上半身隨之向后彎，雙臂向后伸展，雙手放在瑜伽磚上。

壞習(xí)慣越早發(fā)現(xiàn)越容易矯正，如果你有這些小毛病一定要及時(shí)矯正。

互動(dòng)話(huà)題：你還知道哪些練瑜伽時(shí)的輔助器材？

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1、撐墻挺腰2、坐位挺背3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、背手挺胸5、伏地挺腰

趴在地上，把兩條腿伸直并攏，兩手支撐身體，慢慢直起上身，保持腹部貼地。抬起頭，直視前方，保持20s。重復(fù)10次。

以上5個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持多做一段時(shí)間，幫助形成主動(dòng)有意識(shí)地調(diào)整姿勢(shì)的習(xí)慣。還有平時(shí)走路姿勢(shì)要正確，為了避免走路含胸駝背，要抬頭、挺胸、收腹、雙臂自然擺動(dòng)。

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四個(gè)動(dòng)作糾正駝背坐位挺背 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 背手挺胸 伏地挺腰

趴在地上，把兩條腿伸直并攏，兩手支撐身體，慢慢直起上身，保持腹部貼地。抬起頭，直視前方，保持20秒，重復(fù)10次。

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一是平時(shí)走路挺胸抬頭，坐姿正確。二就是一些日常做些相應(yīng)動(dòng)作。駝背特別嚴(yán)重的建議去醫(yī)院。四個(gè)瑜伽體式，空閑時(shí)多做做有助于改善駝背。駱駝式跪姿，膝蓋打開(kāi)至臀寬，腳底向上；雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；由上背開(kāi)始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板；向后彎屈身體時(shí)，雙手放在兩腳后跟處；吸氣，雙手都向身體后方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。 好處：通過(guò)擴(kuò)展胸部，慢慢改善駝背，還能舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔軟度。仰臥在墊面上雙腿保持伸直，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點(diǎn)地。雙手在背后離臀部約20cm處交扣握拳。吸氣時(shí)，將頭部、胸部、上身及大小腿前側(cè)抬離地面，雙臂向后伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開(kāi)雙手，還原身體至俯臥狀態(tài)，放松調(diào)整。 好處：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁?xún)蓚?cè)，視線向前。雙手漸漸手指互扣，放在臀部后方，保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿勢(shì)，可重復(fù)做2至3次。 好處：跪坐，雙腿并攏，腳心朝上，左手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。如果無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助左手將右手手肘拉近背部中央。提高左手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一邊，每邊可重復(fù)做2-3次。好處：

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挺直靠墻站。這是一種非常傳統(tǒng)和有用的方法。頭、肩、臀、腳跟四個(gè)部位都要貼著墻站立。每天站立15-30分鐘，會(huì)明顯感覺(jué)到精神比一周好一些，因?yàn)楫?dāng)挺直背部時(shí)，會(huì)看起來(lái)更精神。站立3-6個(gè)月，可以有效改善駝背。

鍛煉背部肌肉：：你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)無(wú)論你多么努力地糾正駝背，一旦你忘記它，你的背部就會(huì)下降。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期駝背導(dǎo)致背部肌肉變?nèi)酰耘﹀憻挶巢考∪庖埠苤匾?/p>

背部泡沫軸：泡沫軸提高了脊柱靈活性，并允許肩部重新定位。如圖所示：將泡沫軸放在背部中央，臀部離開(kāi)地面，用雙腳支撐身體，雙手握住頭部。慢慢向上滾動(dòng)泡沫軸，在感覺(jué)疼痛的地方多滾動(dòng)幾下。

用彈力帶訓(xùn)練背肌：在筆直的站立或端坐下，雙手拿起彈力帶，與肩部平衡，再用肩胛骨使力，把彈力帶向兩邊拉開(kāi)，這樣就能達(dá)到鍛煉背肌的目的。

還有一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)鍛煉背部肌肉，即站直或仰臥，雙手和拳頭與肩膀齊平，使用肩胛骨用力，伸展雙手，感受背壓然后恢復(fù)。如此反復(fù)，只要一有空都可以做。同樣的方法，在平趴在瑜伽墊上也可以做，而且效果更好。

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脊柱后凸”，是一種較為常見(jiàn)的脊椎變形。為胸椎彎曲過(guò)度，是胸椎向后突出引起形態(tài)改變。正常的胸椎生理彎曲是向后弓的，由于胸椎經(jīng)常承受來(lái)自頭部和軀干的壓力，再加上腰椎的支撐不足，背部肌肉薄弱、松弛無(wú)力，就使得胸椎彎曲，駝背因此而形成。胸部要自然挺直，兩肩要向后自然舒展。坐的時(shí)候脊椎要挺直，看書(shū)寫(xiě)字不要過(guò)分低頭，更不要趴在桌子上．最好睡硬板床。這樣能夠使脊椎在睡眠時(shí)保持平直；加強(qiáng)體育鍛煉，認(rèn)真上體育課。應(yīng)該少坐沙發(fā)，少下棋、打牌、打麻將。沙發(fā)彈性太強(qiáng)，老年人躺坐時(shí)無(wú)形中會(huì)讓脊椎呈弧形，更加重駝背的形成，而下棋或打牌需要久坐，并且姿勢(shì)固定，身體容易向前傾，也很易于駝背的形成。體操流程如下：(1)雙手背后交叉握, 盡力靠近肩胛骨, 雙手用力頂住后背, 同時(shí)頭后仰；(2)仰臥, 雙臂側(cè)平舉, 上體挺起成枕部和臀部撐地姿勢(shì)；(3)跪撐, 雙手抓住腳跟, 胸向前挺, 頭后仰；(4)面對(duì)墻站立, 頭后仰, 前額觸墻等。每天訓(xùn)練兩次, 每個(gè)練習(xí)重復(fù)10 次, 駝背姿勢(shì)可以得到改善和糾正。關(guān)注“藥物咨詢(xún)師軍”，更多健康問(wèn)答輕松看！

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時(shí)刻警惕，保持正確姿勢(shì)。直至終身。

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時(shí)下的年輕人有很多壞習(xí)慣，手機(jī)不離手，窩在沙發(fā)中玩游戲等。隨之而來(lái)，造成駝背，頸椎等問(wèn)題頻發(fā)。NG 1 低頭族現(xiàn)代人不下田，偏偏比上一代的人更易駝背，最大原因莫過(guò)于大家都變成低頭族。NG 2 沙發(fā)族自家舒服時(shí)候躺著看書(shū)看電視，真是躺著也中槍。這樣不知不覺(jué)中脊椎和骨盤(pán)都會(huì)受到不正向壓力，容易變形，駝背只是最次要的影響好嗎。NG 3 賴(lài)床族還有就是小編經(jīng)常被爹媽說(shuō)的，能躺著就不坐著，能坐著就不站著。久而久之支撐脊椎的肌肉就會(huì)變得疲弱，怎么就不駝背呢。Point 1 站有站相站如松，就是講究身體成一直線，不挺肚子不屈膝。身體重心保持在中間，肩部、膝蓋通告，氣沉丹田，用腹部肌肉力量支撐脊椎。Point 2 坐有坐相坐如鐘，就是要拔起頸部脊椎，延伸上身的感覺(jué)。同時(shí)膝蓋并攏，骨盆張開(kāi)，輕輕坐下。Point 3 躺有躺相小時(shí)候側(cè)躺，長(zhǎng)久下來(lái)脊椎容易歪向一邊。不過(guò)有脊椎病的朋友，側(cè)躺能減輕痛感。而選擇仰臥的時(shí)候曲起膝蓋，并在下方放枕頭，可以減輕腰部負(fù)擔(dān)。感謝你的提問(wèn)，看出來(lái)你非常熱愛(ài)生活，和iEVER美課一樣喜歡追求美麗的事物哦！滿(mǎn)意本次iEVER美課的答案的話(huà)，麻煩點(diǎn)個(gè)贊唄！或者評(píng)論告訴iEVER美課改進(jìn)的方向，也歡迎討論不一樣的觀點(diǎn)。