很多人都會想不吃才能越來越瘦。作為專業營養師，這個問題需要專業的力量來解答下。控制好每天攝入的能量，學會欺騙腸道，而不是被某些特殊功能性食物迷惑才是減肥成功的王道。

作者：袁媛

注冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長／公眾號責任編輯

80后辣媽，愛運動會飲食搭配，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／“小樹育兒”原創科普作者。

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吃什么可以越吃越瘦？可以肯定，許多人都想知道這個問題的答案。真實的答案會很令人失望：不存在這樣的食物。

我們不妨先觀察一下生活中的減肥實例，會發現情況有些復雜。

有人吃肉發胖，但也有人吃肉變瘦。有人只吃素，仍舊胖胖的。有人啥都吃，照樣瘦。那么，那些瘦下來的人，到底是因為吃了肉，還是沒吃肉，才瘦的呢？莫衷一是。

從另一個角度來說，如果確實能找到一種或某種食物，吃了之后必定變瘦。那也就是說，世界上存在一種絕對的減肥食物，吃了它就能夠減肥成功。事實上，這樣的食物并不存在。

真正使人瘦下來的原因是什么？不是“吃了什么”，而是“怎么吃的”，即飲食的方法才是關鍵所在。這也正是為什么，吃肉也能減肥，包括大肥肉。即為什么別人吃大肥肉能瘦，你卻越吃越胖，因為你的吃法有問題。

3種主流飲食法：只要“吃法”正確，就能瘦！

怎么才算“吃法正確”？能讓你瘦下來的“吃法”（即減肥飲食法）就是正確的。接下來，我們看看三種較主流的飲食減肥法的減肥原理：

（1）熱量赤字法，其代表是低熱量飲食法。

熱量赤字法，是目前最主流的飲食減肥理論，包括各種運動生理學的教材中，講到減肥，大多數只論述這種飲食減肥理論。

這種飲食法的基本方法是，減肥者應創造熱量赤字（每日熱量攝入<每日熱量消耗），并維持這個熱量缺口。如此，身體將消耗體內堆積的脂肪供給能量，這樣就能瘦下來了。

這種方法其實并不關心減肥者吃什么，只要能夠創造并維持熱量赤字就行。只不過，高能量食物會令熱量赤字的產生和維持變得更困難。理性一點的做法，最好不要吃高能量食物，但并不是不能吃。

（2）低碳飲食法，其嚴格版本的代表是阿特金斯飲食法。

低碳飲食法認為，造成人們發胖的原因是胰島素的分泌，它一方面促進脂肪的合成，另一方面阻止已有脂肪的消耗。而食用碳水化合物，特別是高甜類、精制碳水類食物，最能促進胰島素的分泌，更容易讓人發胖。

這個理論也可以解釋，為什么素食者中也有許多胖子，因為他們攝入了大量富含碳水的食物。

低碳法就是反其道行之，控制住碳水的攝入量，從而達到減肥的目的。其中嚴格的阿特金斯飲食法，可以在短期內達到非常驚人的減肥效果。

（3）低升糖指數（GI）法

這種方法的重點在“關注碳水化合物的選擇”，要求減少進食GI值較高的食物，主要是精制的米面類食物，比如白面包、蛋糕。同時，應選擇低GI值的食物，比如全麥食物、豆類、蔬菜等。哪怕是吃水果也要當心，因為有些水果很甜，也屬于中高GI值的食物。

低GI飲食法，通過食用體積較大的食物、吸收更慢的碳水類食物（比如全麥面包），以及和富含蛋白質食物的結合，不僅讓人產生更強烈的飽腹感，也能最終讓熱量產生負平衡。

除了上述三種飲食法，還有碳循環、低脂高碳、地中海飲食等諸多飲食法。只要執行到位，都可以達到減肥的目的。

了解了這些減肥法和各自的減肥原理，我們就可以明白：吃不吃某種食物，和減肥效果的好壞，并沒有直接的關系。

某種食物，在這一種飲食法下可能有利于減肥，在另一種減肥法中卻可能不利于減肥。所以說，“世界上不存在減肥食物”，即不存在吃了就能讓你直接瘦下來的食物。尋找“吃了能瘦的食物”，本質上和尋找“長生不老藥”，異曲同工。

與其費盡心思尋找“本不存在的減肥食物”，還不如好好選擇一種適合自己的飲食減肥法，然后好好執行，“瘦下來”只是時間問題。

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少，吃“少”越吃越瘦！其實不在于吃什么（當然最好是吃當地的、應季的東西），關鍵是吃的要少一點。吃多少算少呢？以飯前有餓感為準。飯前有餓感說明上頓飯吃的東西已經消耗沒了，在體內沒有積累。而且有了餓感吃什么都香甜，口味也會逐漸轉向清淡。如果飯前沒有餓感就又吃了，必然要吃那些肥甘味厚的東西，不然沒胃口吃不下去。那些東西就會逐漸在體內積累，是不是。飯前有餓感的時間越長，對體內多余的能量消耗的越多，但也不能過長或者不吃，那又走到另一個極端去了。所以吃“少”，越吃越瘦！！！但這需要長時間堅持。

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高蛋白質的飲食，如果一餐當中，有足夠的優質蛋白質，像牛肉，瘦的雞肉等，很快就會增加飽腹感，對淀粉的攝入量自然會少。更重要的是，高蛋白飲食本身在消化的過程中，會消耗更多的熱量。

2.晚餐少食或不食，這一條就足以控制住體重。

3.一定要嚴格控制零食，還有啤酒飲料的，這實際上是不知不覺中長胖的罪魁禍首

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分享一個親測有效的減肥方法，而且是可以吃的很爽那種__【生酮飲食減肥】。我之前堅持了兩個月確實瘦了很多，但是后面就堅持不下去了，下面說一下生酮減肥是怎么回事！

生酮飲食對于脂肪攝入含量的要求非常高，對碳水的攝入量會嚴格控制，也需要適量的蛋白質。生酮飲食就是用脂肪來替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖后，慢慢開始燃燒脂肪，給自己身體供能，然后身體慢慢進入生酮狀態，最終，讓身體進入一個高速燃脂的狀態。

生酮飲食到底應該怎么吃?

由于生酮飲食是一種超低糖、低蛋白、高脂肪的飲食。如果要開始生酮飲食，就必須注意可以吃些什么了!

一.食用油：豬油、椰子油、黃油、橄欖油等等一些天然油脂類是可以多食用的，而要少吃玉米油、花生油等一些種子油。

二.肉類：可以吃所有的肉，這一點是不是很令大家意外？是的，生酮飲食是可以吃所有的肉類的，而且最佳的選擇還是帶皮和肥肉的有機草飼肉類，像是五花肉、豬肘子、牛腩、雞鴨；內臟、各種魚類，也最好是肥一點的，比如三文魚、秋刀魚;蛋類也是可以食用的。但是需要小心蛋白質別過量。

三.蔬菜：蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來源。所有綠葉蔬菜、非淀粉類蔬菜，一般是指是長在地上面的，而非植物根莖的都可以經常吃，其中大部分的碳水含量其實都是纖維，對健康有益。

四.水果：因為大部分水果含糖較高，特別是像漿果的話就只能當做甜點偶爾吃。

五.奶制品：可以常吃全脂奶酪、全脂鮮奶油這些無乳糖的奶制品，但是要注意買無糖的。

六.飲料：在飲料類上來說呢，大量的水、適量的茶、適量的咖啡——都是不錯的選擇!

看到這里大家對生酮飲食該吃些什么有一定的了解了吧。生酮飲食正是這樣一種讓人“心水”的減肥方法：因為身體碳水攝入過少，身體一開始只能消耗身體原本的糖原來供能，待糖原耗盡，肝臟就只能把脂肪分解成酮體，代替葡萄糖為身體提供能量。可以想像，脂肪分解得越多，身材越好，體重自然也就降啦！但是，想減肥并非一蹴而就的，只有等生酮了，才真正起效，這個時間一般是2-15天，因人而異。此外，因為這種方式幾乎不吃主食，所以很少人能長久堅持。

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感謝邀請！ 吃什么越來越瘦這個問題有點難，但還是推薦幾種低熱量的食物:燕麥、蘋果、香蕉、木瓜和番茄等，這是平時身邊朋友經常吃的幾種，但是我個人建議想要減肥瘦身，必須增加運動量，這樣既能減肥瘦身又能增強體質有利于身心健康，如果單一靠吃來減肥瘦身并不是長遠之計，所謂想要減肥瘦身成功必須記住兩句話:“管住嘴、邁開腿”。祝您早日成功！

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我家店里有二三百號減肥人群，簡單粗暴回復一下她們的早餐吃什么（大基數可以多吃，小基數少吃）

早上第一件事喝一杯微燙水，上廁所，稱體重。每天如此

早餐:牛奶，雞蛋，主食（6點可以吃三種，7點就吃兩種，8點就吃一種）吃的越早減的越多。每天可以變換花樣。牛奶可換成無糖豆漿，主食有紅薯南瓜玉米山藥……自己定

午餐:肉，菜，主食，水果（11:30－12:00吃。肉自己選（牛肉，雞胸肉，蝦肉，貝肉……）菜只要是綠葉子的就行。主食也是少量最后吃。水果無糖的少量。

晚餐:單一蔬菜或者單一無糖水果。

記住三餐之間不要吃任何零食，不要喝任何飲料，只能喝白開水，而且是微燙的那種。每天水量最少2000ml。

晚餐之后不要吃東西了。

如果不運動就少量吃。最好自己兩餐之間找找饑餓感，有半個小時饑餓感是最健康的一個飲食計劃。

沒有恒心的，戒不了零食和糖的，就不要減肥了。

記住所有的菜和肉一律水煮最好。沾生抽吃。

少油少鹽不要糖

熊曼清原創

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我多次成功減肥20斤以上的經驗證明，吃蘋果能越吃越瘦！尤其用輕斷食的方式吃，能更有效減肥。我現在正在減肥，一周吃三天蘋果餐，春節后已經減了12斤。

減肥的底層邏輯是熱量差，吸收的熱量比消耗的熱量低，長期堅持下來，體重才能減少。要想減肥，要么提高身體的熱量消耗，提高身體的基礎代謝，比如說運動。要么減少熱量的攝入，比如節食。或者雙管齊下。

蘋果有以下幾個好處：

第一， 熱量低

蘋果每100克產生的熱量是52大卡。一個中等個頭的蘋果大約250克，除去不能吃的部分，熱量也就100大卡。

我吃蘋果餐時，數量不限制，餓了就吃，不會感覺到餓！但一天也只能吃得下3個蘋果，一天才吃進300大卡熱量。一個成年女性的基礎代謝是每天1200大卡，熱量差妥妥有900大卡。這是蘋果餐減肥，屢試不爽的原因。

溫馨小提示：要挑口感好的蘋果，吃蘋果餐感覺會更好。我一直選的是阿克蘇蘋果。

第二， 富含膳食纖維，幫助消化

膳食纖維對減肥有幫助。纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。

不自己做飯多吃蔬果的打工人，吃蘋果可以方便地補充膳食纖維。即便減肥，也能解決減肥通常伴隨的排便困難問題。

第三， 降血脂

很多肥胖的人血脂都高，我也是。蘋果含有豐富的多酚和纖維，多酚含量可達110mg/100g，其中包括我們都很熟悉的花青*素、黃酮*醇等等。能夠降低血清膽*固醇、抑制LD*L氧化、激活內皮一氧*化氮合酶、防止血小板凝集、組織動脈粥樣*硬化的炎癥反應。

《美國臨床營養學雜志》發表了一項隨機交叉對照臨床研究，結果表明，對于那些有輕度高膽固醇血癥的人來說，每天兩個蘋果不失為一種不錯的“養生”方式。參與者的血清總膽*固醇和低密度脂*蛋白膽固醇（LDL）均有所下降，血管反應也變好了。

第四， 富含維生素，提升身體抗氧化能力與免疫力

西方有句諺語“每天一個蘋果，醫生遠離我”，說的就是蘋果富含維生素，能增強抵抗力與免疫力。連張文宏醫生都在2020年疫情猖獗時期，推薦大家多吃蘋果，增加免疫力呢。

要想有更好的減肥效果，并在減肥后長期維持健康與理想的體重，我覺得用輕斷食的方式吃蘋果，很有效。

2019年12月，世界醫學“期刊之王”，新英格蘭醫學雜志（NEJM）對間歇性禁食進行了綜述。外國作者寫的《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》這本書，作者親自實踐過輕斷食，獲得明顯的健康改善效果。書中列舉了很多動物或者人類患者的實驗來證明輕斷食的各項健康成效。斷食有以下好處：

1、 減輕體重

減重，是斷食眾所周知的好處。

2、 改善機體代謝相關指標

包括血糖、胰島*素敏感性、血脂、高密度脂蛋*白膽固醇（HDL *-C）和低密度*脂蛋白膽固醇(L*DL -C)，甘油*三酸酯等。

蘋果本身也有降血脂的功效，用蘋果餐來輕斷食，降血脂的功效應該雙倍吧。大部分中年人都多少有一些三高問題，即便不為了減肥，也可以用蘋果餐輕斷食來降血脂。

3、 改善心血管相關指標

包括血壓、靜*息心率、降低動脈*粥樣硬化炎癥水平，以及氧化*應激反應

4、 降低癌癥風險，改善癌癥患者對治療的反應性，讓治療更有效

可減少嚙齒動物正常衰老過程中自發性腫瘤的發生，并抑制多種類型腫瘤的生長，同時增加腫瘤對化療和放療的敏感性。書中有女病人接受化療期間斷食，提升治療效果的例子。

5、 改善風濕自身免疫力疾病的癥狀

這些斷食-進食-斷食-進食的交替，會激活基因和信號通路，令神經元更具復原能力。這會刺激一種被稱為自噬的過程：細胞進入一種抗逆和再循環模式，在這種模式中，它們除去受損的蛋白質。

擔心斷食影響胃？

不存在的。我們習慣了一日三餐，到了飯點，胃會分泌胃酸。一開始不吃晚飯，會感覺到燒心，還有可能胃疼。但胃是有自愈的能力的。第一次不吃晚飯，會繼續分泌胃酸。第二次不吃，分泌的胃酸就少了，第三次不吃，分泌更少。等你適應了斷食，胃酸分泌越來越少，不會有胃酸過多的情況了。所以，不會傷胃的。

6、 改善身體機能，促進認知功能改善

在動物和人類中，斷食都顯示出改善身體機能的作用。每天禁食16小時的年輕男子在2 個月的抵抗訓練中脂肪減少，同時保證了肌肉質量。

在改善認知方面，動物研究表明，斷食可以有效刺激海馬生長。這也可以理解，從進化的角度來看，很合理。人類在食物匱乏的時候，必然變得聰明機靈。

斷食可增強多個領域的認知能力，包括空間記憶，聯想記憶和工作記憶。可以逆轉肥胖、糖尿病和神經炎癥對空間學習和記憶的不利影響。可延緩動物模型阿爾茨*海默氏病和帕金*森氏病的發作和進展。這是斷食最令我感到振奮的消息。

研究認為，斷食對人的諸多健康益處，都來源于酮*體對細胞功能的改善。

葡萄糖和脂肪*酸是細胞的主要能量來源。正常的一日三餐，能量中的相當一部分都來源于碳水化合物。比如常見的主食米飯、面食等。碳水化合物被消化以后，被人體以葡萄糖吸收。正常進食，一般靠葡萄糖提供能量。而脂肪則以甘油*三酯的方式貯存在脂肪組織中。在斷食期間，甘油三酯分解為脂肪酸和甘油來供能，肝臟將脂肪酸轉化為酮*體，可在斷食期間為組織供能（尤其是大腦），成為能量的主要來源。酮*體供給大腦超過60%的能量。

在進食狀態下，酮*體在血液中的水平很低，人類斷食后的 8 到 12 小時內酮體水平會升高，之后維持較高水平，到24小時左右。

剛開始輕斷食不久，身體和大腦的燃料從用慣了的糖原切換到酮體。會產生一種不太舒服的感覺。有可能會頭痛，我沒有。也可能會失眠，有時候我也有。這種感覺怪怪的，就是不舒服。

什么是輕斷食？一周任選兩天攝取熱量500大卡或者600大卡，其他5天飲食不要嚴重過量。可以用蘋果來做斷食日的食物。不限量使用蘋果，也不會超過500大卡。

減肥越減越快樂？

是不是令人難以置信？輕斷食確實能改善情緒。這一點我親自體會到了，真是意外的驚喜。我每次減肥之前，總是各種磨蹭拖延，很難開始。一旦減肥幾個星期后，人就變得很積極與愉悅，像打了雞血，很容易堅持下去。很多友友們都覺得減肥很難，不相信我幾次很成功地減了20多斤，似乎想減就能減。我以前以為我僅僅是受到減肥成效的激勵，更有動力堅持。

最近我再仔細看了這本書，才注意到輕斷食能改善情緒，輕斷食釋放的抑制抑郁的元素BDNF（大腦衍生神經*滋養因子）。

綜上所述，蘋果本身可以減重，也對控制血脂有很好處。若能用輕斷食的方式食用，效果一定事半功倍。

如果你很關心健康與減肥，歡迎關注我，一起見證我的減肥與健康之旅。

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越吃越瘦？這似乎是個夢想，但真的有越吃越瘦的食物。我就說說吧！

一，燕麥。燕麥是低熱量食物，富含溶脂纖維，可以幫助體內多余的脂肪燃燒，讓你越吃越瘦。

不過一定要吃天然無添加的燕麥或者燕麥片，用來煮粥泡茶等。不要吃含糖的燕麥片。

二，魔芋。魔芋不僅含熱量極低，進入腸胃后會產生飽腹感，不會讓人吃多發胖。豐富的植物纖維能夠使淋巴循環暢通，防止腿部腫脹。

三紫菜。紫菜富含纖維素，維他命和礦物質，這些物質能增強身體新陳代謝，達到消水腫排脂肪的作用。

四，西紅柿。西紅柿含番茄紅素，可以降低熱量攝取，從根本上解決脂肪堆積，而且能補充多種營養素，使身體健康，能瘦得健康。

五，綠茶。綠茶含有的芳香族化合物有溶解脂肪，去除油膩的作用，而且還有抗氧化的效果。所以常飲綠茶瘦身又能延緩衰老。

六，芝麻。芝麻富含亞麻仁油酸，能夠有效去除吸附在血管壁的膽固醇，使身體代謝加速，從而能減肥又健康。

七，辣椒。辣椒含有大量辣椒素，能夠刺激交感神經和腎上腺素的分泌，從而增強細胞活性，達到分解脂肪的作用，而且對皮膚美容有好處。所以辣椒能減肥又美顏。

八，酸奶。酸奶富含益生菌，可增加胃腸蠕動力，幫助加速身體新陳代謝，讓脂肪，廢物排出體外。

好了，還有什么食物越吃越瘦的就來補充吧！