需要肯定一點，俯臥撐可以練到手臂肌肉，但是它對腹部刺激比較小。因此僅僅依靠俯臥撐，是練不出腹肌的。那么到底該怎么辦呢？下面我來詳細分析一下。1.俯臥撐針對肌肉群俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐，屈臂下壓到底部，可以激活全身肌肉群。主要側重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。同時它對前臂和腰需要肯定一點，俯臥撐可以練到手臂肌肉，但是它對腹部刺激比較小。因此僅僅依靠俯臥撐，是練不出腹肌的。那么到底該怎么辦呢？下面我來詳細分析一下。1.俯臥撐針對肌肉群俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐，屈臂下壓到底部，可以激活全身肌肉群。主要側重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。同時它對前臂和腰

需要肯定一點，俯臥撐可以練到手臂肌肉，但是它對腹部刺激比較小。因此僅僅依靠俯臥撐，是練不出腹肌的。

那么到底該怎么辦呢？下面我來詳細分析一下。

1.俯臥撐針對肌肉群

俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐，屈臂下壓到底部，可以激活全身肌肉群。

主要側重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。同時它對前臂和腰腹核心也有一定刺激。

從這里可以看出，俯臥撐并不能練到腹肌。

2.每天100個俯臥撐效果

每天能夠完成100個俯臥撐，手臂力量肯定會得到加強。

如果動作幅度較大，每次都能做到胸部貼地，而且速度較慢，那么對胸部刺激就會比較明顯。

如果動作速度很快，只做半程動作，那么會提升整體的肌肉耐力。時間一長，可以為以后的其它變式俯臥撐做好準備。

一旦身體適應了這個訓練量，很難再有更好的提升，肌肉也很難繼續增長。

3.如何鍛煉腹肌

想練好腹肌，就要有針對的動作。

腹肌被分為正面的腹直肌，側面的腹斜肌，還有深層的腹橫肌。

針對腹直肌，可以選擇卷腹和V字起身。

針對腹斜肌，可以選擇俄羅斯旋轉和坐姿轉體。

針對腹橫肌，可以選擇平板支撐。

具體操作：

①卷腹

準備好瑜伽墊，然后屈膝躺下，接著雙手放于頭部兩側。

跟著腹部用力收緊起身，抬起上背部后停止，然后再躺下重復動作。

注意：下背部需要貼住墊子，只需抬起上背部即可，不要完全起身。

②V字起身

仰臥躺下，雙手伸直向上，抬起雙腿，跟著腹部收緊，用力起身。

直到雙手手指觸碰到雙腳時停止，然后再躺下重復動作。

注意：雙腿需要伸直一些，需要做到雙手觸碰到腳面才可以。

③俄羅斯旋轉

屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，然后將雙手交叉抱拳。

腰背挺直，并抬起雙腿，開始將雙手向著身體一側扭轉，接著再回位轉向另一側，這樣如此交替重復。

注意：需要做到腰背挺直，雙腿需要向上抬起，動作需要慢一些。

④坐姿轉體

屈膝雙腿，雙腳踩在瑜伽墊上，然后身體向后傾斜。

雙臂向上水平抬起，并屈肘，開始向身體左側扭轉，接著再轉向身體右側，如此交替重復。

注意：雙腳可以踩在瑜伽墊上，動作速度不要太快遞，注意感受腹斜肌的受力。

⑤平板支撐

屈膝雙腿，雙手支撐于瑜伽墊上，雙腿向后伸直，腳尖撐在墊在上。

屈肘，前臂貼于墊子上，雙手握拳靠攏。

腰背挺直，臀部向下收緊一些，保持這個姿勢不動，堅持到指定時間后停止。

注意：不能踏腰，臀位不能太高，始終保持身體在一條直線。

參考計劃：

卷腹：4組*12次

V字起身：3組*10次

俄羅斯旋轉：3組*25秒

坐姿轉體：4組*30秒

平板支撐：5組*30秒

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

俯臥撐可以激活全身肌肉群，側重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時對前臂和腰腹核心也有一定刺激。因此俯臥撐并不能練到腹肌。

每天完成100個俯臥撐，可以增強手臂力量，動作較慢、每次都能做到胸部貼地，胸肌受力就會明顯。動作速度較快，只做半程動作，會提升整體的肌肉耐力，為之后的其它變式俯臥撐做好準備。

通過卷腹和V字起身，可以練到腹直肌。通過俄羅斯旋轉和坐姿轉體，可以練到腹斜肌。通過平板支撐，可以練到腹橫肌。做好這5個動作，再控制飲食，體脂降低后，腹肌就會比較明顯了。

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一個臺灣的小哥就幫大家做了這樣的測試。他在一個月內，每天都堅持完成100次俯臥撐，他的目的主要是想看看這樣訓練能不能練出8塊腹肌。在開始挑戰前，由于3年沒有運動了， 目前他一次只能完成10次俯臥撐。剛開始的時候，他按照10*10的訓練方式來完成訓練，但是由于太久沒運動，到第5組就一個臺灣的小哥就幫大家做了這樣的測試。他在一個月內，每天都堅持完成100次俯臥撐，他的目的主要是想看看這樣訓練能不能練出8塊腹肌。在開始挑戰前，由于3年沒有運動了， 目前他一次只能完成10次俯臥撐。剛開始的時候，他按照10*10的訓練方式來完成訓練，但是由于太久沒運動，到第5組就

一個臺灣的小哥就幫大家做了這樣的測試。

他在一個月內，每天都堅持完成100次俯臥撐，他的目的主要是想看看這樣訓練能不能練出8塊腹肌。

在開始挑戰前，由于3年沒有運動了， 目前他一次只能完成10次俯臥撐。

剛開始的時候，他按照10*10的訓練方式來完成訓練，但是由于太久沒運動，到第5組就已經沒辦法完成10個了。

無奈之下，后面的50個又分了10組5個的完成。

第一周做完之后，他的俯臥撐也有了一定的進步，已經可以直接每組10次完成10組俯臥撐了。

到第15天的時候，他決定要開始挑戰自己，接下來的15天將挑戰每組完成20次。也就是5組完成。

第一天每組20個的時候做起來還是比較吃力，到后面的幾組都直接塌腰了，動作幅度也有點不夠。

在他的堅持之下，到第28天，還是完成了20*5這樣的訓練計劃。

當他完成30天的挑戰，對比第1天和30天的時候，發現，腹肌并沒有出來，反而是胸肌變大了，手臂粗了一些。

其實，出現這樣的結果并不算意外。

因為俯臥撐這個動作本身就主要是鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌等上肢推力肌肉，腹肌其實是次要的。

可能有的人會說，我在練俯臥撐的時候腹肌也感覺酸了，這不就是練到了嗎？

實際上并不是。

出現腹部發力感受強烈，只有兩種情況，要么你是動作做得不標準，出現了下面的這種塌腰的姿勢，才導致腰腹部代償。

要么，就是核心力量太差了。

在標準的俯臥撐姿勢下，核心肌群是處于等長收縮的，肌肉的長度是不發生變化的，主要的作用是穩定身體，這樣才能更好的鍛煉到上肢推力肌肉。

正確的俯臥撐姿勢應該如同下圖，動作全程只動肩膀、手肘、手腕，而軀干需要像一塊鐵棍一樣直。

如果你練腹肌的時候覺得腹部肌肉發力感強，那么建議先從最基礎的跪姿俯臥撐（如下圖示范）開始練習，循序漸進提升上肢力量。做的時候也需要保持軀干挺直。

如果是想練腹肌，那么建議你不要死磕俯臥撐，俯臥撐對腹肌的訓練效果很差。

想要腹肌明顯，只有兩個辦法，要么你有足夠低的體脂率，要么你的腹肌足夠大，前者需要減脂，后者需要練腹肌。

但是，如果光是體脂率低，腹肌沒有飽滿度，腹肌也不會很明顯。所以，讓腹肌明顯的正確做法是在練腹肌的同時，控制體脂率。

下面這張是各個體脂率對應的腹肌明顯程度，大家可以作為參考。

如果體脂率偏高，那么就需要適當地控制飲食，少吃高熱量食物，多吃清淡的食物，盡量戒掉生活中的含糖飲料、啤酒、奶茶、甜點、燒烤炸雞等食物。

并且適當地進行有氧訓練。

下面給大家推薦一套實用的腹肌訓練動作。

分別從上腹部、下腹部和側腹部三個角度去訓練，根據自己的能力，每個角度選擇1～3個動作，每個動作完成20～60秒，動作間休息10秒，完成6～10組即可。

第一部分，上腹部訓練

動作一，卷腹。屈膝90度，下腰貼住瑜伽墊，只需要抬起上背部，下去肩膀不需要接觸瑜伽墊，雙手在腿上上下滑動。

動作二，抱腿卷腹。屈膝90度抬起，下背部貼緊，同樣只需要抬起上背部即可，雙手在大腿后側相碰。

動作三，卷腹維持。在卷腹的最高點，雙手抬平，保持均勻呼吸，維持30秒。

第二部分，側腹部訓練。

動作一，對側舉腿。仰臥在瑜伽墊上，伸直對側的手和腳，側腹部發力抬起對側的腳和手相觸，兩側交替進行。

動作二，仰臥側卷腹抬腿。單手觸頭，不要用力，抬起對側的膝蓋和對側手肘接觸。

動作三，側卷腹。身體側臥，下面的手稍微用力支撐，雙腿并攏，向中間卷曲身體，同側手去觸碰同側小腿。

第三部分，下腹部訓練。

動作一，屈膝舉腿。仰臥位，上半身貼緊瑜伽墊，用下腹部力量，屈膝抬起雙腿，雙手自然放松。

動作二，仰臥交替打水。仰臥位，雙手自然放在身體兩側，稍微用力保持平衡，雙腿伸直并且上下交替抬起。

動作三：仰臥舉腿。仰臥位，雙手放在身體兩側自然放松，保持下腰部不離開瑜伽墊，伸直腿部抬起，注意下放的時候腳不要接觸地面。

今天的分享就到這里！

感謝大家的閱讀，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為您解答！

在做俯臥撐時主要的發力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，肱三頭肌的肌肉量占整個手臂的2/3，所以手臂練粗了很正常，而在練俯臥撐的時候對于腹部的訓練只能練到腹橫肌，由于俯臥撐這個動作對腹橫肌的壓力非常小，所以腹肌沒有效果也并不奇怪。腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌以及腹在做俯臥撐時主要的發力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，肱三頭肌的肌肉量占整個手臂的2/3，所以手臂練粗了很正常，而在練俯臥撐的時候對于腹部的訓練只能練到腹橫肌，由于俯臥撐這個動作對腹橫肌的壓力非常小，所以腹肌沒有效果也并不奇怪。腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌以及腹胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，肱三頭肌的肌肉量占整個手臂的2/3，所以手臂練粗了很正常，而在練俯臥撐的時候對于腹部的訓練只能練到腹橫肌，由于俯臥撐這個動作對腹橫肌的壓力非常小，所以腹肌沒有效果也并不奇怪。腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌以及腹橫肌，想要讓腹肌有效果就要進行針對性的訓練，其中負重體側驅可以練到腹內、外斜肌，卷腹可以練到腹直肌、平板支撐可以練到腹橫肌。腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌，每一層腹肌都有獨特的形狀和各自的功能。腹外斜肌——最外層的腹肌腹直肌——最迷人的腹肌腹內斜肌—第三層腹肌腹橫肌——最實用的腹肌俯臥撐動作分析俯臥撐的肌肉參與情況俯臥撐對腹橫肌的訓練強度腹內、外斜肌肉的訓練方式負重體側屈。腹直肌的鍛煉方式正向卷腹和反向卷腹。正向卷腹腹橫肌的鍛煉方式平板支撐。我是健身小瑀，一名專注于健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。

你不懂健身，俯臥撐跟腹肌有什么關系，想要練習腹肌，就要多跑步，跳繩，仰臥起坐你不懂健身，俯臥撐跟腹肌有什么關系，想要練習腹肌，就要多跑步，跳繩，仰臥起坐

你不懂健身，俯臥撐跟腹肌有什么關系，想要練習腹肌，就要多跑步，跳繩，仰臥起坐

非常高興回答你的問題！俯臥撐堅持每天一百多個，而且幾個月了，現在只是感覺手臂粗了不少，看來你幾個月的俯臥撐對肱二頭肌和三頭肌的撕裂效果非常棒！但是，本來做俯臥撐就是刺激胳膊肌肉，尤其是胸肌的王牌動作。像你所說，腹肌沒有明顯效果，這就對了，因為做俯臥撐對腹肌的塑型幾乎沒有效果，因為非常高興回答你的問題！俯臥撐堅持每天一百多個，而且幾個月了，現在只是感覺手臂粗了不少，看來你幾個月的俯臥撐對肱二頭肌和三頭肌的撕裂效果非常棒！但是，本來做俯臥撐就是刺激胳膊肌肉，尤其是胸肌的王牌動作。像你所說，腹肌沒有明顯效果，這就對了，因為做俯臥撐對腹肌的塑型幾乎沒有效果，因為

非常高興回答你的問題！

俯臥撐堅持每天一百多個，而且幾個月了，現在只是感覺手臂粗了不少，看來你幾個月的俯臥撐對肱二頭肌和三頭肌的撕裂效果非常棒！但是，本來做俯臥撐就是刺激胳膊肌肉，尤其是胸肌的王牌動作。像你所說，腹肌沒有明顯效果，這就對了，因為做俯臥撐對腹肌的塑型幾乎沒有效果，因為俯臥撐動作很難刺激到腹部肌肉群。健身是一項系統性的功課，想擁有完美的肌肉，必須要有針對性的訓練，要講究科學。不然，達不到想要的目標，反而很容易受傷，生活中運動性受傷的人非常多。甚至死亡的事件也非常多，感覺非常多。所以，想擁有完美的肌肉身材，必須要做針對性的訓練。

一、仰臥起坐是非常棒的腹肌塑型運動，也是非常平民化的腹肌撕裂方式。隨時隨地可以運動，非常方便。

另外，還可以做各種針對腹肌的花式運動。如下圖：

二、腹部肌肉的塑形還是比較難。有的人可以塑造出六塊腹肌，而有的人可以擁有八塊腹肌。還有的人腹部肌肉比較亂，打造出清晰的巧克力腹肌非常難。

但是，只要有付出，肯定有回報。

一份耕耘，一份收獲。

俯臥撐堅持每天1百多個，幾個月了，現在感覺手臀粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？多練習運動是對身體很好的，我每天早上六點就起床去做運動的，我選擇去做運動的地方最多的就是在廣場，六點起床了，首先用最快的速度刷牙，穿好運動裝，然后就開始慢跑去廣場，到了廣場，首先做做運動，先做醒神操，俯臥撐堅持每天1百多個，幾個月了，現在感覺手臀粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？多練習運動是對身體很好的，我每天早上六點就起床去做運動的，我選擇去做運動的地方最多的就是在廣場，六點起床了，首先用最快的速度刷牙，穿好運動裝，然后就開始慢跑去廣場，到了廣場，首先做做運動，先做醒神操，

俯臥撐堅持每天1百多個，幾個月了，現在感覺手臀粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？

多練習運動是對身體很好的，我每天早上六點就起床去做運動的，我選擇去做運動的地方最多的就是在廣場，六點起床了，首先用最快的速度刷牙，穿好運動裝，然后就開始慢跑去廣場，到了廣場，首先做做運動，先做醒神操，醒神操做開了，然后做俯臥撐80個，做8O個俯臥撐都是個人可以做到的，做得數量太多的俯臥撐，是很容易傷身體的，所以我做完80個俯臥撐了，然后在廣場圍繞著跑步3公里，跑步3公里是很好，如果我再跑步超過三公里，是會消耗很多體力的，其實做運動也是不要硬著想去減肥，就做運動多，這樣是很難的，只要你每天堅持做運動，不要超量做運動就可以了。我每天都是堅持做運動，以前我是146斤，現在是122斤，現在很明顯肚子有復肌了，身體是很健康的，在家在上班，所有的重工作，我都是全包下來做的，，。大家記得要堅持做做運動，運動是能提高你的身體肌肉健康很好的，你越不運動，身體的肉是很快長肥的，越來越肥下去，會對身體是很不好，所以多做運動是很健康的。

俯臥撐打卡第40天，我目前每天數量在100-160個之間，另外有卷腹，跑步，跳繩這些搭配在一起的。每天俯臥撐跟卷腹都有一直在堅持跑步跟跳繩就看天氣跟時間，目前跳繩比較多，一天在3000個以上沒有效果是沒有練得位，或者飲食沒有控制，或者體脂率太高，最關鍵俯臥撐對于腹肌來說刺激比較小俯臥撐打卡第40天，我目前每天數量在100-160個之間，另外有卷腹，跑步，跳繩這些搭配在一起的。每天俯臥撐跟卷腹都有一直在堅持跑步跟跳繩就看天氣跟時間，目前跳繩比較多，一天在3000個以上沒有效果是沒有練得位，或者飲食沒有控制，或者體脂率太高，最關鍵俯臥撐對于腹肌來說刺激比較小

俯臥撐打卡第40天，我目前每天數量在100-160個之間，另外有卷腹，跑步，跳繩這些搭配在一起的。

每天俯臥撐跟卷腹都有一直在堅持

跑步跟跳繩就看天氣跟時間，目前跳繩比較多，一天在3000個以上

沒有效果是沒有練得位，或者飲食沒有控制，或者體脂率太高，最關鍵俯臥撐對于腹肌來說刺激比較小，你可以看一下什么方面沒做到位。看下我減肥40天的效果。

歡迎一起來打卡。

榮幸回答不同位置的肌肉需要不同形式的鍛煉方式，俯臥撐鍛煉的肌肉群是上肢肌肉群及軀干肌肉群（含核心力量）。俯臥撐是最簡單的、最基礎實用的核心訓練的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等（含這些肌肉的深層）。主要塑型位置是胸部和手榮幸回答不同位置的肌肉需要不同形式的鍛煉方式，俯臥撐鍛煉的肌肉群是上肢肌肉群及軀干肌肉群（含核心力量）。俯臥撐是最簡單的、最基礎實用的核心訓練的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等（含這些肌肉的深層）。主要塑型位置是胸部和手

榮幸回答

不同位置的肌肉需要不同形式的鍛煉方式，俯臥撐鍛煉的肌肉群是上肢肌肉群及軀干肌肉群（含核心力量）。俯臥撐是最簡單的、最基礎實用的核心訓練的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等（含這些肌肉的深層）。

主要塑型位置是胸部和手臂，腹部的肌肉要比胸肌、手臂肌肉稍微困難，需要相對專業的訓練

1.跳臥支撐

開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。

A. 首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；

B. 立馬起身，手腳相碰；

C. 再次俯身做一個俯臥撐，如此重復20次。

D. 注意保持手臂力量注意安全。

2.翻滾俯臥撐

A. 從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向后，而后放下腿部，腳掌著地做蹲立；

B. 立馬向后伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；

C. 再起立，重復做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；

D. 重復20次滾動+俯臥撐。

3.支撐跳 腿

A. 從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

B. 手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

C. 重復20次。

4.剪刀腿

A. 仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

B. 啟動兩腿上抬，懸在半空；

C. 揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重復練習。

以上4個動作，每個動作重復練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重復20組。堅持一個月就可以見效，動作標準些效果會更加明顯

堅持幾個月每天100多個俯臥撐，腹肌沒有明顯效果是因為俯臥撐主要是一個針對胸大肌和肱三頭肌的訓練動作，對于腹部肌肉沒有很好的直接鍛煉效果。我們先來看看標準俯臥撐怎么做俯臥撐的動作解析雙掌撐地，掌距與肩同寬或者略寬于肩膀，雙腿繃直踩地，身體其他部位不接觸地面；核心收緊，身體從側面看堅持幾個月每天100多個俯臥撐，腹肌沒有明顯效果是因為俯臥撐主要是一個針對胸大肌和肱三頭肌的訓練動作，對于腹部肌肉沒有很好的直接鍛煉效果。我們先來看看標準俯臥撐怎么做俯臥撐的動作解析雙掌撐地，掌距與肩同寬或者略寬于肩膀，雙腿繃直踩地，身體其他部位不接觸地面；核心收緊，身體從側面看

堅持幾個月每天100多個俯臥撐，腹肌沒有明顯效果是因為俯臥撐主要是一個針對胸大肌和肱三頭肌的訓練動作，對于腹部肌肉沒有很好的直接鍛煉效果。

我們先來看看標準俯臥撐怎么做

俯臥撐的動作解析

• 雙掌撐地，掌距與肩同寬或者略寬于肩膀，雙腿繃直踩地，身體其他部位不接觸地面；
• 核心收緊，身體從側面看呈一條直線，大臂微微內收，肘關節朝向身體側后方；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時大臂和軀干呈75度左右夾角；
• 發力撐起身體至初始位置。

從俯臥撐的動作解析我們可以看出，俯臥撐主要是一個通過肘關節屈伸來完成的推力訓練動作，在俯臥撐的過程中，胸大肌和肱三頭肌起主要的發力作用，三角肌前束起次要的發力作用，腿部肌肉、背部肌肉和核心肌群處于等長收縮狀態，起穩定身體的效果。

因此，俯臥撐主要是一個鍛煉胸大肌和肱三頭肌的訓練動作。

堅持每天100多個俯臥撐會帶來怎樣的訓練效果

對于訓練基礎比較薄弱的朋友，一開始每天做100多個俯臥撐對于胸大肌和肱三頭肌的刺激會很強，達到較好的訓練效果。

我們的胸肌會變得更飽滿、胳膊也會更結實粗壯，但是隨著訓練水平的增長，幾個月后我們的身體就會適應每天100多個俯臥撐的訓練強度，此時對于胸大肌和肱三頭肌的刺激就會下降，不會有很好的增肌效果。

因為根據力量訓練的漸增超負荷原則，想要持續保持增肌效果，我們的訓練強度必須對肌肉產生足夠高的負荷，這意味著我們的訓練強度必須隨著肌肉水平的提升而加強才行。

對于腹肌來說，每天堅持100個俯臥撐能夠提升腹部肌肉的耐力和神經募集能力，強化我們的核心控制能力，但是由于俯臥撐過程中腹肌處于等長收縮狀態，是提供不了腹肌肌肥大的效果，也是為什么腹肌沒有明顯的效果的原因。

想要強化腹肌需要有針對性的訓練

腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，而影響我們腹肌外觀的主要為腹直肌，我們對腹肌的訓練也主要以腹直肌為主。

下面這套腹肌訓練可以有效強化我們的腹直肌，增加腹肌肌肉塊，伴隨著低體脂，我們就會顯露出清晰如刀刻般的六塊或者八塊腹肌。

一、懸垂舉腿 8*4組

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，手臂自然伸直，讓身體懸吊于單杠上；
• 核心收緊，保持身體穩定，雙腿繃直；
• 通過骨盆后傾上卷髖關節，順勢向上抬起雙腿；
• 至雙腿和地面平行，感受到腹直肌擠壓的感覺為止；
• 勻速下放雙腿至接近垂直地面，保持腹肌緊張的情況下做下一個懸垂舉腿動作。

懸垂舉腿是我認為最好的腹肌訓練動作，不僅能夠強化腹肌線條，還能練出強大的核心力量，這取決于我們這動作過程中需要時刻保持核心緊繃來維持身體穩定，再通過對腹肌的二次收縮來完成動作，從而達成很好的腹肌訓練效果。

由于懸垂舉腿的強度較大，放在腹部訓練計劃的最前面能夠起到對腹肌很強的刺激，不過由于難度較大，新手可以通過懸垂提膝進行訓練，一樣會有很好的鍛煉效果。

二、卷腹 12*4組

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱腦后；
• 通過脊柱的彎曲，讓背部弓起，上背部離開地面，腰部保持緊貼地面；
• 感受到腹直肌擠壓的感覺，在頂峰維持1-2秒，然后下放身體至初始位置。

卷腹是最基礎的腹直肌訓練動作，通過使脊柱屈曲使腹直肌上半部分肌纖維收縮，達到鍛煉效果。

做卷腹的時候我們一定要通過弓背來完成動作，同時確保腰部緊貼地面，這樣能夠讓腹直肌更充分收縮，同時避免髖屈肌的代償。

三、仰臥舉腿 12*4組

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側地面；
• 骨盆后傾啟動動作，同時上抬雙腿，至雙腿垂直地面為止；
• 感受到腹直肌擠壓的感覺，維持1-2秒，然后下放雙腿至接近地面，在保持腹肌緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。

仰臥舉腿這個動作能利用腹直肌使骨盆后傾的功能，達到對腹直肌下半部分肌纖維的鍛煉效果，所以我們在做仰臥舉腿的時候不要直接抬起雙腿，而是要通過骨盆后傾來啟動動作，同時和卷腹一樣保持腰部緊貼地面，能避免髖屈肌的代償。

仰臥舉腿和卷腹一起能夠達到對整體腹直肌的充分鍛煉，每一次動作最好都做到頂峰收縮，這樣能夠讓腹直肌的塊與塊的分離度更清晰，腹肌線條更好。

四、俄羅斯轉體 12*4組

• 采取坐姿，雙腿屈起，核心收緊，上半身微微后傾，保持身體穩定；
• 雙手抱拳，身體向右側扭轉，至最大程度，讓雙手完全位于身體右側；
• 然后身體向左側扭轉，至雙手完全位于身體左側為止，每一側都扭轉至腹肌側面感受到擠壓為止。

俄羅斯轉體是一個很好的針對腹外斜肌的訓練動作，可以強化我們的核心肌群，同時練出人魚線和馬甲線，提升整體腹肌外觀。

五、平板支撐 力竭*4組

• 肘部和雙腳撐地，小臂輕觸地面維持身體穩定，身體其他部位不接觸地面；
• 核心收緊保持身體穩定，腹直肌微微卷屈，使脊柱處于中立位置，從側面看身體呈一條直線；
• 盡可能久地維持這個姿勢，直到力竭身體開始發抖為止。

平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌，能夠提升我們的核心肌群的穩定和控制能力。不過對于每天堅持100個俯臥撐的朋友來說，已經能達到平板支撐的訓練效果，擁有很強的核心穩定能力。

總結

每天堅持100個俯臥撐，的確能夠強化我們的胸大肌和肱三頭肌，但是由于俯臥撐的運動模式，對于腹肌的訓練效果并不會太明顯。

想要提升腹肌線條，練出六塊或者八塊腹肌，還是需要我們進行專項的腹肌訓練，通過上面的訓練計劃，我們能夠有效強化腹部線條，練出飽滿的腹肌塊，擁有讓人羨慕的腹肌。

我是小何Howard，關注我，獲得更多健身干貨！

做俯臥撐鍛煉，腹肌為什么沒有效果？您好，俯臥撐并不是一個鍛煉腹肌的動作，俯臥撐主要鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌，對腹肌的刺激不大，想要通過俯臥撐鍛煉出腹肌是不可能的事情。腹肌跟自身體脂率有關腹直肌和腹部皮膚之間有一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過多的情況下，我們再怎么進行腹部訓練，腹肌也是做俯臥撐鍛煉，腹肌為什么沒有效果？您好，俯臥撐并不是一個鍛煉腹肌的動作，俯臥撐主要鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌，對腹肌的刺激不大，想要通過俯臥撐鍛煉出腹肌是不可能的事情。腹肌跟自身體脂率有關腹直肌和腹部皮膚之間有一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過多的情況下，我們再怎么進行腹部訓練，腹肌也是3種俯臥撐強化腹肌訓練：俯臥撐不是主要練腹肌的動作，想要鍛煉腹肌建議多做卷腹、俯身提膝，空中蹬車、V字卷腹等動作，配合合理的飲食和休息就能鍛煉出腹肌。