女性產(chǎn)后如何正確減肥?-產(chǎn)后

          非常高興可以回答這個問題!我自己是一個三歲寶寶的媽媽,也是一個瑜伽孕產(chǎn)教練,說說我自己產(chǎn)后怎么鍛煉的,還有就是我是怎么帶著我的寶媽粉絲一起鍛煉的!希望能幫助到更多想要減肥,想要瘦下來的媽媽們!第一點自己是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)!順產(chǎn)恢復(fù)時間相對早一些!沒什么大問題,第4天就可以開始做一些腹式呼吸,這個比較簡單,也適合產(chǎn)后媽媽練!盆底肌的鍛煉了哦,我是從差不多15天就開始做的,下面這個動作緊致盆底肌,還能幫助排惡露哦,非常得簡單,但是效果很棒,坐月子不是讓你一直坐的,要有效的去練習(xí)如果你做的過程腰部不能緊緊貼地,那就返回練習(xí)上一層,不要著急一步步來哦

          我自己是惡露結(jié)束才開始做這組鍛煉的,剖腹產(chǎn)媽媽要等到3個月左右再開始哦!

          第四步保養(yǎng)骨盆

          你知道產(chǎn)后假胯寬,胯寬腿粗都是因為啥嘛,那是你孕后期加上分娩導(dǎo)致的骨盆變寬,這時候一定要修復(fù)保養(yǎng)自己的骨盆哦,很重要別不在乎

          這個動作可以練起來,順產(chǎn)惡露結(jié)束,剖腹產(chǎn)至少3個月后再開始打卡鍛煉

          這些都是最最最基礎(chǔ)的鍛煉,寶媽們在家就可以開始練起來!

          這些動作你如果可以堅持,兩個月后恢復(fù)產(chǎn)后問題,就可以從飲食上面控制一下,別說自己早哺乳期,我也是哺乳期瘦下來的,吃的營養(yǎng)豐盛,營養(yǎng)均衡,比大魚大肉好很多哦,產(chǎn)后問題恢復(fù)好,再去減脂塑型會很容易,比如有氧無氧結(jié)合起來啊,這些都是基于你產(chǎn)后問題恢復(fù)好才可以做,譬如跑步,跳繩這些高強度訓(xùn)練,產(chǎn)后的媽媽不能輕易去練習(xí),都要知道哦,還有更多產(chǎn)后知識,很多很多,想要了解的寶媽,也可以多問我,大家一起變辣媽

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          產(chǎn)后肥胖確實是很多新手媽媽的困擾,希媽認為,月子期是新媽媽休養(yǎng)生息的關(guān)鍵時期,不宜減肥,建議等生產(chǎn)完2個月之后在再減。、推薦幾個新媽媽在家里就可以做的瘦身小動作:1.靠墻站。新媽媽可以在飯后半小時做此動作,兩腿并立,將整個腰背部都緊貼墻壁,最后頭部靠墻,注意吸氣,收腹,看起來簡單1.靠墻站。2.半蹲。3.平板支撐或動態(tài)平板支撐。4.空中蹬車。5.撿豆子。

          這是一項比較考驗毅力的瘦腹運動,新媽媽每次可以撒100-200顆左右黃豆在地上,然后一顆顆撿起來,注意撿的時候不能屈腿,這個動作能有效鍛煉腹部肌肉。

          以上這些瘦身動作,新媽媽可以有選擇性地練起來哦,每天運動量不用太大,運動時間控制在半小時到一小時,同時注意飲水,相信很快就可以擁有完美身材!

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          卷腹基本訓(xùn)練方法1、半程卷腹作用:練出八塊腹肌。動作:雙腿屈膝呈90度,腳掌平貼于地。雙手貼耳側(cè),利用腹部的力量微微卷起上身(不超過45度)。腰部始終貼緊地面,雙肩離開地面,腹部卷起,可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺。上身彎屈到極限后停頓幾秒鐘恢復(fù)平躺姿勢,反復(fù)練習(xí)2、全程卷腹作。瘦肚子

          瘦肚子姿勢一:

          保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下,注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動作。一組動作重復(fù)5次。

          效果:不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

          瘦肚子姿勢二:

          向左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達到預(yù)期的瘦腿效果,也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動作5—7次。

          效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。

          瘦肚子姿勢三:

          保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向

          腹部曲伸

          ,并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動作5—10次。

          簡單介紹下,我是典型的晚婚晚育,讀完大學(xué)又工作幾年才步入婚姻的圍城,又經(jīng)過兩三年的時間才自然受孕。目前31歲第一胎,待產(chǎn)。專業(yè)是工程類,兩口子都是,工作性質(zhì)決定了我們經(jīng)常分居且奔波。之前一起在東南亞某國做一帶一路工程,隨著年初懷孕,我獨自一人回國,在自己爸媽家養(yǎng)胎待產(chǎn)。

          年初還在那邊工作的時候發(fā)現(xiàn)停經(jīng)了,試紙測試一深一淺,但受限于醫(yī)療條件和語言不通,不能確診,停經(jīng)兩周后晨間出現(xiàn)惡心嘔吐反應(yīng),且有見紅現(xiàn)象,結(jié)合試紙結(jié)果,確信90%的可能是懷孕,于是在正月初六我就獨自回國,倒騰三趟飛機回到自己家,一去醫(yī)院抽血檢查當時就被要求立即住院了。抽血結(jié)果確診懷孕但孕酮值特別低,hcg正常。住院輸液每天五大包3000毫升的量,輸液時常10多個小時,基本就是天一亮吃早飯開始輸液,到睡前結(jié)束。住院一周后抽血復(fù)查,hcg翻倍良好孕酮值也升了,醫(yī)生建議我繼續(xù)住院觀察,我要求出院,最后寫了自愿出院保證醫(yī)生同意出院。這樣大量輸液我認為過度治療反而對胎兒不好,我選擇回家吃孕酮。

          我身高168孕前體重66,屬于個子高大不是肥胖、但看著壯實的類型,且胃口好飯量好。這樣大的體重基數(shù)這樣好的飯量,一度讓我擔憂到生前會上到180斤的體重。最后的結(jié)果還是比較欣慰,到生控制在160左右了。

          我2.2號早上八點就不對勁,下腹一陣陣的痛,痛的不嚴重,時間隔得比較長,但是還是不放心,就去了醫(yī)院,下午六點半生的,當我推出產(chǎn)房,我老公看到我和寶寶那一刻,我看到了他眼中的淚水!

          出院以后月子期間,一度看著自己大肚子一點也沒小,非常郁悶,想著好不容易生完二胎就變成大媽的身材,好不甘心,可是又不能做什么,節(jié)食不可能,寶寶要吃奶,運動也不行,有傷口,直到寶寶20天我去醫(yī)院復(fù)查的時候,醫(yī)生看我肚子還好大,要不是我們認識,還以為是來生孩子的,后來檢查子宮恢復(fù)的不好,問我用沒用收肚子的,子宮和胯骨靠自己是不能完全恢復(fù)的,給我推進了一款可以燃!,脂,。的,収附依,哺乳也特別方便,而且還有托胸,收副乳的效裹,很多來她那生產(chǎn)的寶媽都有穿,他說越早穿灰復(fù)的越好!等孩子斷奶。就晚了即使減完肥身才也是不好看 我一聽特別著急,腦子滿是“子宮恢復(fù)的不好” 子宮脫垂等,想馬上穿上,聽醫(yī)生說的這么好就直接要了入貨地紙,然后入手了一身収付依,當時穿上挺舒服,頓時覺得沒有花冤枉錢,貼身川也很透氣。我們這已經(jīng)很熱了天天開空調(diào),沒想到我川著出門也沒感覺很熱。透氣性很好就這樣后來三個月去檢查說盆骨和子宮恢復(fù)的都挺好!我用了三個多月,肚子基本收平了,產(chǎn)后138到現(xiàn)在98斤,每個月體重都明顯下降,我不節(jié)食不吃藥一直堅持母乳,健康的灰復(fù)了!一點贅肉也沒有,現(xiàn)在出門都說我不像生過小孩的人,痩了穿什么衣服都好看,

          親愛的麻麻們,談到坐月子之前,有一個重要的建議要給到打算順產(chǎn)的麻麻們,在BB給了麻麻們想出來的信號時(見紅或破羊水),迅速喝下一杯濃濃的溫蜂蜜水,有助于軟化宮頸,縮短產(chǎn)程,減少疼痛時間,真的很有效呢,我覺得如果我當時沒有喝蜂蜜水,疼痛的時間至少要多4個小時,因為我寶寶出生的時間比醫(yī)生預(yù)計的提前了四個多小時,所以打算順產(chǎn)的麻麻們一定要事先準備好純正的蜂蜜哦~

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          減肥就像是女人一生的事業(yè),有人可以非常輕松擁有,有人注定要歷經(jīng)千辛萬苦。而我很不幸,是第二類。我23歲結(jié)婚,婚后第三個月懷我家老大,懷老大4個月體重才97斤,那時也算是好身材,可是懷老大6個月時體檢,醫(yī)生說老大個子偏小。需要我補充蛋白質(zhì),然后就一發(fā)不可收拾,一補毀所有,從此到老大出生,短短3個半月胖了25斤。生娃前94斤生后120斤。一直保持只升不跌10年。34歲非常不幸懷了老二,3次去醫(yī)院想解決問題,因心臟問題,血壓問題,都沒有解決掉老二這個包袱,這時候我開始重視我的體重問題了,160身高,140斤體重,我自己一個人可以,可我現(xiàn)在不行了,也許真的是母愛泛濫了,在老二在我肚子里3個月時,我認真按營養(yǎng)科醫(yī)生要求,每天按時按克按種類吃飯,每天5測量血糖,每天帶著手機滿小區(qū)逛,在餓除了喝水,就連水果都不敢多吃一口,葷湯到娃出生一口沒喝過。堅持就是勝利??2017年1月17日,我成功順產(chǎn)生下7.6斤健康老二(也成功打破鼓樓疤痕子宮順產(chǎn)最大嬰兒記錄)。目前二寶19個月,我體重105斤。減肥沒有捷徑,只能嚴格要求自己,控糖控油多運動。

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          產(chǎn)后減肥的9大建議。1.母乳喂養(yǎng)為了減輕體重,選擇母乳喂養(yǎng),這對新生嬰兒也是非常有益的。隨著孕期脂肪的積累,許多媽媽的胰島素抵抗以及脂質(zhì)和甘油三酯水平都會增加。哺乳對逆轉(zhuǎn)這些變化起著關(guān)鍵的作用。這意味著母乳喂養(yǎng)有助于消耗額外的熱量,從而減少儲存的脂肪,并有助于降低體重。2008年

          產(chǎn)后減肥的9大建議。

          1.母乳喂養(yǎng)

          為了減輕體重,選擇母乳喂養(yǎng),這對新生嬰兒也是非常有益的。
          隨著孕期脂肪的積累,許多媽媽的胰島素抵抗以及脂質(zhì)和甘油三酯水平都會增加。哺乳對逆轉(zhuǎn)這些變化起著關(guān)鍵的作用。
          這意味著母乳喂養(yǎng)有助于消耗額外的熱量,從而減少儲存的脂肪,并有助于降低體重。
          2008年在美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表的一項研究報告稱,如果孕婦在懷孕期間增加的體重合理,產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)可以幫助產(chǎn)婦在六個月內(nèi)恢復(fù)到正常體重。
          2009年在美國發(fā)表的另一項研究表明泌乳在妊娠后可以幫助“重置”母體代謝。

          2.走路

          新媽媽不推薦在分娩后立刻進行劇烈運動。但是如果你想在日?;顒又屑尤脲憻?,走路就是正確的選擇。

          步行不僅可以幫助孕婦減輕體重,還可以改善心血管系統(tǒng),增強精力,改善情緒,幫助緩解壓力并消除產(chǎn)后憂郁癥。
          盡可能多的嘗試走路,在室外和屋內(nèi)增加走步量,然后慢慢的增加一些輕量運動。
          3.每天鍛煉30分鐘
          分娩后兩到三個月,你的身體已準備好進行一些有點難度的練習(xí)。事實上,規(guī)律運動是擺脫產(chǎn)后超重的最有效的方法之一。
          國際肥胖期刊發(fā)表的2013年研究報告稱,運動加上飲食調(diào)整是產(chǎn)后減重的最有效的方法。
          首先關(guān)注簡單的練習(xí)。這樣你就不會感到太累。慢跑,跑步,游泳,有氧運動,騎自行車和徒步旅行都是不錯的選擇。
          你也可以做輕
          重量抗阻力訓(xùn)
          練來增加肌肉力量并加速你的新陳代謝。
          4.保持水分
          減肥時,每個人都應(yīng)遵循的規(guī)則是通過大量飲水來保持身體水分。大量飲水幫助提高新陳代謝和燃燒熱量。
          美國化學(xué)學(xué)會2010年的一項研究報告說,在飯前少量飲水可以幫助減脂。
          此外,2010年在“營養(yǎng)評論”發(fā)表的一項研究中,專家們收集了相關(guān)的臨床試驗,流行病學(xué)和干預(yù)研究。在總結(jié)研究結(jié)果時,他們認為水對減少能量攝入和預(yù)防肥胖有重要作用。
          確保你全天喝8到10杯水。
          然而,不同的人有不同的水需求,這取決于體重,基因構(gòu)成,活動水平和天氣。為了確保你喝足夠的水,當你小便之后,看一下馬桶,顏色越深越需要喝水。

          5.管理壓力

          照顧一個新生嬰兒,新媽媽常常感到巨大的壓力。情緒管理就變得很重要了。
          壓力會導(dǎo)致血液中皮質(zhì)醇含量的增加,這種激素會讓你很難減肥。當皮質(zhì)醇以及腎上腺素激素頻繁影響你的情緒的時候,它們會引起像疲勞,無精打采,易怒和體重增加或不變。
          最重要的是,壓力可以讓你渴望脂肪,甜,咸,脆的食物,這顯然會讓你變胖。
          為了管理壓力,請讓你的伴侶照顧寶寶,享受一些'自己'的時間。做些可以讓自己放松的事情,如冥想,深呼吸,聽音樂或只是散步,這是分娩后減肥的最佳方式。
          6.健康飲食
          如果你正在哺乳,重要的是遵循營養(yǎng)飲食來幫助你保持健康,同時也為你的寶寶生產(chǎn)足夠的母乳。
          良好的飲食習(xí)慣可以幫助你恢復(fù)原來的體態(tài)和體型。事實上,吃不健康的食物是懷孕期間體重過度增加的主要原因之一。
          2012年在“婦女健康雜志”上發(fā)表的一項研究報告指出,少吃健康食品和缺乏運動會使超重和肥胖女性
          孕后體重增加更多。
          與其吃 快餐等不健康的食物,選擇富含纖維的食物,可以讓你保持健康,并有飽腹感。此外,吃富含ω-3脂肪酸,鈣和蛋白質(zhì)的食物。如全谷物,魚,乳制品,新鮮水果和蔬菜。
          全天少食多餐,保持血糖水平穩(wěn)定,并且有助于防止暴飲暴食。另外當您的熱量被分配到全天進行攝入的時候,它們將更有效地代謝,而不是變成脂肪。
          7.吃燕麥早餐
          對于減肥,不推薦不吃早餐,特別是哺乳母親不應(yīng)該這樣做。會影響乳汁分泌,進而妨礙寶寶的成長。
          燕麥粥是不錯的選擇,富含膳食纖維有助于維持飽腹感,并且不會導(dǎo)致血糖上升。
          燕麥的另一個優(yōu)點是它可以幫助哺乳母親增加乳汁量和質(zhì)量。
          此外,它有助于預(yù)防新媽媽常見的缺鐵性貧血。
          注意:燕麥是健康的選擇,但要避免即食燕麥片。

          8.關(guān)注睡眠

          對于新媽媽來說,充足的睡眠是不可能的,但是有一些方法可以避免睡眠不足。
          睡眠對于實現(xiàn)你的減肥目標很重要。沒有得到足夠的睡眠會對新陳代謝產(chǎn)生不利影響,減肥速度也會變慢。
          請記住,如果你沒有足夠的睡眠,你就沒有足夠的精力去應(yīng)付日常生活,這對于控制壓力和減肥是很關(guān)鍵的。壓力導(dǎo)致激素皮質(zhì)醇增加,進一步造成體重增加。
          你可以在很多地方增加睡眠時間。
          例如,您可以:
          寶寶睡覺的時候,你也睡覺,不要去管“家務(wù)”。
          睡覺時不要玩手機。
          與你的伴侶分擔夜間照顧寶寶的工作。
          嘗試將家務(wù)分配給其他成員。
          接受朋友和家人的幫助。
          9.小心“零食”

          作為母乳喂養(yǎng)的新母親,會時常出現(xiàn)饑餓感。但不要接觸不健康的零食。這會讓你很難減肥,甚至?xí)?dǎo)致體重增加。

          健康的選擇包括:新鮮水果,胡蘿卜,燕麥,堅果,小麥餅干,低脂奶酪和酸奶。所有這些小吃都比較容易準備, 而且對身體也有好處。
          保證你的冰箱里存放著健康食品,而不是垃圾食品

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          很高興回答您的問題。

          產(chǎn)后肥胖是很多媽媽都頭疼的問題,因此產(chǎn)后減肥就成為了一個熱門的話題,那媽媽們應(yīng)該如何正確減肥呢?

          減肥建議在產(chǎn)后兩個月才開始,和一般減肥一樣,產(chǎn)后減肥也是通過飲食減肥、運動減肥、物理減肥等方式達到減肥效果的。

          飲食減肥,要求媽媽們合理搭配飲食,控制飲食,選擇一些低脂肪、高蛋白質(zhì)的食物,例如雞蛋、魚類和谷類,食物以清淡為主,多選擇蒸、煮的烹飪方式。

          運動減肥,可以先進行輕度的有氧運動,散步、深蹲、仰臥起坐等都是不錯的選擇。產(chǎn)后四個月可以適當增加運動量,練瑜伽、游泳等進行瘦身運動。產(chǎn)后六個月是減肥的關(guān)鍵時期,這時候母體的荷爾蒙會迅速恢復(fù)原有的狀態(tài),同時新陳代謝的速率也會因此恢復(fù)正常,媽媽們可以正常鍛煉。

          減肥不能操之過急,忌用減肥藥,也不能頻繁使用減肥腹帶,以免造成身體損傷。

          如果我的答案有用,請給我點贊~【86】

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          1. 烹調(diào)少放油,煎炒改蒸煮。如果媽媽們在食物中攝取的油太多,那么身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。

          2. 遠離多油濃湯。濃湯往往都是肉中的脂肪被乳化,喝湯時最好去掉浮油,只喝清湯。最好用低脂奶或豆?jié){替代一半的肉湯、雞湯,能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素,而且奶中的鈣對乳汁也很重要。

          3. 多吃蔬菜,少吃甜食。哺乳期控制能量,但是千萬不能挨餓。如果減少了1/3的主食,可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,胞腹感強,而且含有豐富的膳食纖維。

          除了吃以外,動也很關(guān)鍵?!恫溉槠谏攀持改稀分薪o出了運動的建議:產(chǎn)褥期的運動方式可采用產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)褥期保健操應(yīng)根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況,身體狀況循序漸進進行。順產(chǎn)產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開始,每1~2天增加1節(jié),每節(jié)做8~16次。6周后可選擇新的鍛煉方式。產(chǎn)后6周開始可以進行有氧運動如:散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘,每周堅持4~5次,形成規(guī)律。對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦,應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況,緩慢增加有氧運動及力量訓(xùn)練。

          參考資料:《范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營養(yǎng)全書》

          作者:崇珊珊

          國家二級公共營養(yǎng)師

          國家高級健康管理師

          王興國老師營養(yǎng)特訓(xùn)班學(xué)員

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          第一:先明確98斤是否為你的標準健康體重。因為沒有重要說明胖瘦,只能根據(jù)自己的身體比來決定和核算的。公式是:身高-105=標準體重(KG)(正常水平可以+-5KG內(nèi))

          第二:產(chǎn)褥期先調(diào)理好合理的健康膳食,如果是母乳,這一點就更加重要了,因為寶寶的營養(yǎng)完全靠你來過給。建議膳食均衡,少食多餐,食物多樣化及營養(yǎng)充足。其次在產(chǎn)后10-14天后要開始適當做一些健走和輕緩的活動,防止受傷和重力。腹部如果是剖宮產(chǎn)可以用一些腹帶來輔助收腹。

          第三:產(chǎn)后40天開始可以逐漸恢復(fù)到正常的飲食,還有加入一些合適的運動了哦,同樣是建議一日5餐,均衡膳食,合理搭配。切務(wù)用節(jié)食等不科學(xué)的方式,相信在60天后,你會恢復(fù)到接近理想水平的哦!

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          這個問題生了么之前回答過,現(xiàn)在看到這個問題,忍不住又想回答一遍,生了么費盡心血整理出來的產(chǎn)后減肥瘦身,希望可以幫到你啦。瑜伽是個很好的產(chǎn)后恢復(fù)的運動之一,不急不躁,對剛生完寶寶的媽媽來說,難度和恢復(fù)效果是最佳的,而且練習(xí)瑜伽的過程中,也是調(diào)理身心的方式之一,我喜歡瑜伽,希望你們也喜歡哈。

          1.什么是瑜伽

          現(xiàn)代人所稱的瑜伽,主要是指一系列的修身養(yǎng)心方法,以運動的形式來調(diào)理身心。

          瑜伽,是一種運用古老但易于掌握的技巧,通過調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等方式,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,以期達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的一種運動方式。

          2.練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)

          • 練習(xí)前熱身

          • 平緩呼吸

          • 學(xué)會放松

          • 專注不分神

          • 持續(xù)練習(xí)

          3.瑜伽的功效

          (1)消除煩惱

          練習(xí)瑜伽可以減壓放松,舒緩身心,令練習(xí)者心緒平靜,達到修心養(yǎng)性的目的。

          (2)提高免疫力

          練習(xí)瑜伽可以增加血液循環(huán),使身體組織得到充分的放松與鍛煉,從而提高免疫力。

          (3)舒緩心靈

          練習(xí)瑜伽可以更好地釋放心理壓力,舒緩身心,坦然面對生活中的人和事。

          4.瑜伽體式教學(xué)(敲黑板啦?。?/h1>

          以下的7個瑜伽動作,每周練習(xí)5天,一個月后有不錯的效果。更多的動作和瑜伽指導(dǎo)可與您的產(chǎn)后瑜伽私教聯(lián)系。

          (1)半程背部轉(zhuǎn)動——瘦腰瘦肚子

          一共做2組,每組10次,每組之間休息30秒

          • 1)吸氣,頭頸和脊柱拉長向上;

          • 2)呼氣,骨盆稍后傾,收縮腹部,脊柱慢慢向后屈曲,使脊椎成“C”字形;

          • 3)吸氣,還原。可重復(fù)5~8次

          (2)行軍踏步——瘦腰瘦肚子

          一共做2組,每組左右腿各做10次,組間休息20秒

          吸氣,將一只腿抬離地面,直至大腿垂直地面,膝蓋夾角不變;呼氣,慢慢還原,然后交換另一側(cè)腿。

          動作進階,一共做2組,每組做15個,組間休息30秒

          • 1)交替抬腿

          • 2)同步讓對側(cè)手臂抬高

          (3)單腿畫圈——瘦腿

          一共做2組,每組左右腿各做10次,組間休息30秒

          左腿高舉向天花板,右腿順著身體線條伸直。旋轉(zhuǎn)高舉的腿,感覺該腿自臀部朝天花板位置拉高,然后開始繞圈,重復(fù)5次,然后反方向5次。

          (4)虎式流動——塑造臀型

          一共做2組,每組左右腿各15個,組間休息30秒

          吸氣將右腿大小腿彎曲成90度,將右腿向天空垂直抬起,呼氣繃腳用腹部力量帶動膝蓋收回拱背低頭,流動2到3輪。吸氣膝蓋回正,呼氣放下腳背臀部后坐放松。

          (5)門閂式——幫助腹部皮膚不會松弛下垂

          一共做2組,每組左右邊各10個,組間休息30秒

          吸氣雙手平舉,呼氣右手扶貼右小腿中段,左手內(nèi)側(cè)貼著左耳朵,吸氣拉長后背,呼氣沉肩耳朵遠離肩膀。保持呼吸,吸氣左手帶身體回正,收回右腳,呼氣放松。

          (6)側(cè)抬腿——收緊側(cè)腹部和臀部

          一共做2組,每組左右邊各15個,組間休息30秒

          吸氣,向上抬腿,呼氣放下。

          (7)仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)——瘦腰

          一共做2組,每組左右邊各10個,組間休息30秒

          吸氣,雙腿往一側(cè)轉(zhuǎn)45°。呼氣還原,兩側(cè)交替完成 。

          5.練習(xí)瑜伽的注意事項

          (1)情緒波動

          情緒波動時不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽是需要身心配合的運動,如果處于生氣、焦慮、緊張的情緒下練習(xí)瑜伽,容易使肌肉群緊繃,極易拉傷。

          (2)關(guān)節(jié)不適

          瑜伽能訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展度,如果每次練完瑜伽之后,都出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,則需要考慮下是否適合繼續(xù)練習(xí)瑜伽。

          (3)眼壓不適

          前彎或倒立等瑜伽動作會增加眼壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。

          6.對瑜伽的認知誤區(qū)

          (1)瑜伽只能減肥

          就健身而言,瑜伽的作用包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,輔助治療疾病,減緩疲勞和壓力等,僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動的觀點是不完全的,減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

          (2)所有人都適合練習(xí)瑜伽

          瑜伽本身就是一項需要肌肉力量來進行的運動,對于瘦弱的女性來說,單薄的肌肉很容易拉傷。建議一些過于瘦弱的女性最好是通過一些基本的力量訓(xùn)練后,再去練瑜伽。

          (3)瑜伽動作難度越高越好

          一般來說,高難度的體位對身體各方面的要求都很高,往往需要長時間的伸展,或者支撐,對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說,容易導(dǎo)致肌腱受傷,還會使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。

          (4)堅持練習(xí)瑜伽很難做到

          瑜伽并非是一種累人的運動,相反它可以解除疲勞,煥發(fā)精神,每天練習(xí)瑜伽就像做了一場全身按摩,其舒適感覺并不是其它方式能比的。此外,任何一種健身運動都需要長期的堅持,才能取得不錯的效果。

          這篇瑜伽干貨,送給準備瘦身減肥的你,拿起瑜伽墊練起來哦,總有一天,你的身材會是你想要的那樣哦,加油 !

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