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俗話說(shuō)“一白遮十丑，一胖毀所有”，這身體胖的時(shí)候也是小肚子先胖。尤其是到了四十歲以后，看著不胖的人，往往小肚子上已經(jīng)出現(xiàn)了游泳圈。減肥，最困難的就是讓小肚子瘦下來(lái)。如何減掉自己的小肚子，不再看到自己的游泳圈？小肚子出現(xiàn)的時(shí)候，往往是飲食上有很大關(guān)系。脂肪含量高的食物進(jìn)入較多，而您如果您對(duì)這個(gè)問(wèn)題有好的建議，歡迎您在下方留言評(píng)論我是王桂真，今日頭條悟空問(wèn)答簽約作者，歡迎您關(guān)注【王桂真營(yíng)養(yǎng)師】頭條號(hào)，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

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親證有效！！減肚子最快的絕對(duì)是平板支撐，沒(méi)有之一！！！挨餓不是長(zhǎng)久之計(jì)，試想一下，夏天看著別人擼著串，嘬著辣翻了卻停不下來(lái)的小龍蝦，冬天涮著熱氣騰騰的火鍋，一年四季各種美食，你確定能忍得了？至于全身運(yùn)動(dòng)嘛，一胖先胖肚，一瘦先瘦胸的雷區(qū)，想起來(lái)只想捂臉哭呀！所以，所以，想要瘦肚子的

親證有效！！

減肚子最快的絕對(duì)是平板支撐，沒(méi)有之一！！！

挨餓不是長(zhǎng)久之計(jì)，試想一下，夏天看著別人擼著串，嘬著辣翻了卻停不下來(lái)的小龍蝦，冬天涮著熱氣騰騰的火鍋，一年四季各種美食，你確定能忍得了？至于全身運(yùn)動(dòng)嘛，一胖先胖肚，一瘦先瘦胸的雷區(qū)，想起來(lái)只想捂臉哭呀！

所以，所以，想要瘦肚子的最佳局部燃脂運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)，平板支撐，吼吼！！強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)，動(dòng)作不一定非要標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)，時(shí)間不一定非要長(zhǎng)長(zhǎng)久久！只要每天堅(jiān)持做那么幾分鐘，剛開始只要一次堅(jiān)持十幾秒就ok，打開你的快手or抖音，一個(gè)視頻的長(zhǎng)度就可以，既娛樂(lè)了身心，又減掉了肉肉，何樂(lè)而不為呢？就這樣，每天晚上看上五到十個(gè)視頻，哦no，是堅(jiān)持五到十組支撐，就可以了，一周時(shí)間必定能看到效果！可以在開始前和一周后分別同角度拍攝照片進(jìn)行對(duì)比哦！（友情提示：剛開始做的兩天可能會(huì)腹部肌肉酸痛，是由于肌肉里面乳酸分泌增多，乳酸堆積所致，純屬正常哈，堅(jiān)持下去就沒(méi)事嘍！）原創(chuàng)回答，親證有效，覺得有用的朋友可以點(diǎn)關(guān)注私信我，教你更多的懶人減肥法哦！

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瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，顯得毫無(wú)意義！而小編推薦的訓(xùn)練方法，并不適用于體脂嚴(yán)重超標(biāo)者！注意：過(guò)度肥胖者請(qǐng)先減脂，再練腹！回答摘要：1.腹肌訓(xùn)練動(dòng)作大全2.不一樣的腹肌訓(xùn)練方法腹肌訓(xùn)練動(dòng)作大全1.仰臥卷腹動(dòng)作要點(diǎn)：1.平躺在瑜伽墊上，移動(dòng)腿部至大腿小腿呈60度彎曲于地板上，雙腳后

瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，顯得毫無(wú)意義！

而小編推薦的訓(xùn)練方法，并不適用于體脂嚴(yán)重超標(biāo)者！

注意：過(guò)度肥胖者請(qǐng)先減脂，再練腹！

回答摘要：

1.腹肌訓(xùn)練動(dòng)作大全

2.不一樣的腹肌訓(xùn)練方法

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腹肌訓(xùn)練動(dòng)作大全

1.仰臥卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.平躺在瑜伽墊上，移動(dòng)腿部至大腿小腿呈60度彎曲于地板上，雙腳后跟撐地，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)

2.吐氣向上，靠腹部的力量將肩胛骨抬離地面

3.吸氣時(shí)向下，慢回至起始位置，但不要使肩胛骨完全接觸地面

2.反向卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.身體平臺(tái)在瑜伽墊上，雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)，雙腿屈膝太高，大腿則垂直于地面

2.呼氣時(shí)，同時(shí)卷起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前，靜止一秒

3.吸氣時(shí)，用腹部的力量把雙腿帶回至起始位置

3.仰臥對(duì)角交替收膝

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.平躺在瑜伽墊上，背部和膝蓋彎曲大約60度，雙腳后跟平放在地板上，雙手放于頭部后方且保持放松狀態(tài)

2.呼氣時(shí)，右手肘和肩膀用整個(gè)身體卷縮起來(lái)，同時(shí)左膝朝左肩抬起，用右手肘去接觸你的左膝

3.吸氣時(shí)，按原路徑返回至起始位置

4.仰臥核心卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.躺在瑜伽點(diǎn)上，雙腿并攏膝蓋彎曲至腳掌著地，使得大腿與小腿的夾角為60度左右，雙手合攏放于兩腿之間

2.呼氣時(shí)，靠腹部的力量將背部抬離至地面，頂點(diǎn)時(shí)保持1秒

3.吸氣時(shí)向下，慢回至起始位置，但不要使肩胛骨完全接觸地面

5.仰臥交替腳跟接觸

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.躺于瑜伽墊上，膝蓋彎曲大約至60度，手臂放于身體兩側(cè)，這是你的起始動(dòng)作

2.呼氣時(shí)，緊縮軀干向前向上至手掌可觸摸至腳后跟

3.吸氣時(shí)，按原路徑返回至起始動(dòng)作

6.仰臥屈膝舉腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.平臺(tái)在瑜伽墊上，雙掌平放至身體兩側(cè)

2.呼氣時(shí)，抬起雙腿，膝蓋可彎曲九十度或?qū)赏仍诳罩斜M量伸直，且用腹部的力量將臀部稍作抬起

3.吸氣時(shí)，靠腹部力量控制慢放至起始位

7.仰臥拉伸卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.身體平躺至瑜伽墊上，雙膝關(guān)節(jié)朝外離開，腳掌心相對(duì)，雙手交叉合掌放至于下腹部

2.呼氣時(shí)，用腹部的力量把身體向上卷起，且把身體抬離地面，收緊腹部后稍作停頓

3.吸氣時(shí)，身體下降回至起始位置

8.側(cè)臥舉腿卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.側(cè)躺于瑜伽墊上，身體呈一條直線，身體下方的一只手臂打開伸直，上方的一只手則屈肘放于腹部前方，雙腿并攏

2.呼氣時(shí)，利用腰腹部力量將雙腿向上抬起，使得肘部接近胯部

3.吸氣時(shí)，有控制的將雙腿返回至起始位置

9.仰臥屈膝卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.平躺于瑜伽墊上，肩部稍微離地，雙腿并攏膝蓋彎曲，小腿和地面平行，大腿垂直于小腿，雙手伸直且并攏放于腦后

2.呼氣時(shí)，下顎保持微收狀態(tài)，雙手和頭部保持在一條水平線上，用腹部的力量將上半身向上抬起，且在頂峰時(shí)停頓保持1秒

3.吸氣時(shí)，有控制的慢回至起始位置

10.平板支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.俯視朝向，雙肘彎曲，前臂緊貼地面，雙手握實(shí)，大臂垂直于地面；雙腳前腳掌可稍微彎曲，收緊腹部，保持脖子和頸椎放松，伸直身體；收緊腹部和臀部，直至感覺支撐不住為止

11.坐姿轉(zhuǎn)體扭腰

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.坐于瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙手手臂在胸前伸直，雙腳腳跟著地支撐，背部挺直和地面形成75度夾角

2.腹部收緊，軀干向兩邊來(lái)回扭動(dòng)，雙臂伸直并伴隨著腰腹的轉(zhuǎn)動(dòng)改變方向

12.仰臥直腿卷腹觸足卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥于瑜伽墊上，背部平坦貼于地面，雙腿并攏抬起和地面垂直，盡量保持雙腿筆直或微微彎曲，雙手合并伸直位于胸前，這是你的起始位置

2.呼氣時(shí)，腹部發(fā)力收緊，將背部抬離地面并用伸直的手去觸摸腳尖

3.吸氣時(shí)，有控制的慢回至起始位置

13.仰臥抬臀

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥平躺于瑜伽墊上，雙手平放至身體兩側(cè)且手心朝下，屈膝使得大腿與小腿的夾角大約為90度，雙腿張開與肩同寬

2.呼氣時(shí)，用腳抬起你的臀部離地，同時(shí)背部保持挺直，腹部收緊；到達(dá)頂部停頓一秒

3.吸氣時(shí)，慢回至起始位置

14.仰臥抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥平躺瑜伽墊上，手掌十字交叉放于腦后，手臂展開平放，整個(gè)身體呈一條直線

2.呼氣時(shí)，雙腿并攏并向上抬離地面約60度，但不要抬至與地面垂直，上半身則保持靜止不動(dòng)

3.吸氣時(shí)，按原路徑返回，動(dòng)作全程腳跟始終不要觸碰地面

15.仰臥屈膝卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.躺于瑜伽點(diǎn)上，肩部稍微離開地面，雙手伸直合攏伸直放于腦后，屈膝雙腿并攏，使得大腿垂直于地面，小腿和地面平行

2.呼氣時(shí)，上腹部發(fā)力將上半身抬離地面，雙手保持與頭部同一平面，頂峰保持一秒靜止不動(dòng)

3.吸氣時(shí)，有控制的慢回至起始位置，但全程中，肩部始終不要著地

16.仰臥緊縮卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.躺于瑜伽墊上，背部緊貼，雙腿微屈膝并攏伸直，雙手手掌放于頭部后方，但不要用力

2.呼氣時(shí)，靠腹部的力量將背部和腿部抬離地面，頂峰停頓一秒

3.吸氣時(shí)，保持腹部的緊張感，慢回至起始位置

17.仰臥交替抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥平躺，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝下，膝蓋略微彎舉，抬起雙腿離開地面

2.勻速呼吸，抬起一只腿至45度角左右，另一只腳則降低直至快要觸碰到地面，兩回交替，上本身則保持放松不動(dòng)

18.仰臥交替拉手卷腹

1.躺于瑜伽墊上，背部緊貼，雙腿并攏屈膝大約60度左右，雙手彎曲握拳放于身體兩側(cè)

2.勻速呼吸，想象前面有繩子用雙手交替去拉動(dòng)這根繩子，帶動(dòng)腹部緊縮，完成卷腹，肩部抬離地面不要著地，保持頂峰收縮一秒，返回至起始位置

19.仰臥交替擺腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥于瑜伽墊上，雙手掌心朝下伸直，平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直抬離地面大約10cm左右，保持上半身靜止不動(dòng)，這是你的起始動(dòng)作

2.勻速呼吸，收緊腹部肌肉，雙腿在空中交替橫向擺動(dòng)

20.屈膝卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.躺于瑜伽墊上，背部保持平坦且稍微離地，雙腿并攏屈膝，使得大腿與小腿的夾角大約為90度，雙腳后跟著地，雙手伸直并攏置于腦后

2.呼氣時(shí)，靠腹部的力量將身體卷縮起來(lái)，使得背部和腿部離地，并向中間靠攏，手臂內(nèi)收并用肘部去觸碰膝蓋

3.吸氣時(shí)，慢回至起始位置

21.空中蹬車

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.平臺(tái)于瑜伽墊上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半握拳放于雙耳兩側(cè)；吸氣，腹部發(fā)力卷起到最頂點(diǎn)，過(guò)程中用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰對(duì)角的屈腿的膝蓋，同時(shí)另一側(cè)的腿離地伸直，同側(cè)一樣

2.過(guò)程中呼吸要和動(dòng)作保持一致性

22.登山交替抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.起始動(dòng)作如俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳掌，并確保身體為一條直線，抬腿過(guò)程中，一定要保持背部收緊，且不能出現(xiàn)塌腰、撅屁股的現(xiàn)象出現(xiàn)，腰腹部始終要處于一個(gè)緊繃狀態(tài)

2.過(guò)程中呼吸要和動(dòng)作保持一致性

23.俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.坐于瑜伽點(diǎn)上，雙腳交叉起來(lái)，背部保持挺直，雙腿屈膝，使雙腳交疊在一起并快要保持穩(wěn)定性，保持下半身穩(wěn)定不動(dòng)；雙手交叉握實(shí)并完全伸展開至身體前方

2.呼氣時(shí)，腰腹部收緊并扭動(dòng)你的身體一側(cè)，直至手臂與地面平行

3.吸氣時(shí)，一側(cè)回至起始位置，然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作

過(guò)程中注意注意保持下半身穩(wěn)定不動(dòng)

24.平板支撐抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.俯視地面，雙臂彎曲，前臂與地面平行并緊貼瑜伽墊，大臂垂直于地面，腹部、背部、臀部收緊并使身體呈一條直線，腳前掌著地

2.呼氣時(shí)，抬起一只腿離開地面10厘米左右，頂峰收縮時(shí)停頓一秒

3.吸氣時(shí)，慢回至起始位置，換另外一只腿

4.過(guò)程中，始終要收緊腹部、臀部且身體保持垂直狀態(tài)

不一樣的腹肌訓(xùn)練方法

訓(xùn)練完整流程【包括腹肌前的訓(xùn)練】

1.10分鐘慢跑

目的：訓(xùn)練前的熱身，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)；可選擇跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)，身體微微出汗即可

2.30分鐘力量訓(xùn)練

目的：提高肌肉量，新手初期建議采用：固定器械、史密斯等輔助性器械；中后期慢慢過(guò)度到自由器械即杠鈴啞鈴

訓(xùn)練方法：全身訓(xùn)練，分化訓(xùn)練等訓(xùn)練方法

重點(diǎn)來(lái)啦！請(qǐng)做好筆記

3.15分鐘的腹肌訓(xùn)練

腹肌訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練

腹肌訓(xùn)練動(dòng)作：可參考以上動(dòng)作，選取3-4個(gè)即可

有氧訓(xùn)練動(dòng)作：開合跳、原地高抬腿、來(lái)回跑、深蹲跳、波比跳等等

上面即為一組，一共做三到四組

訓(xùn)練過(guò)程中，注意動(dòng)作質(zhì)量和時(shí)間的把控；如遇腹肌訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)難，請(qǐng)立馬換簡(jiǎn)易的動(dòng)作或你能做的動(dòng)作！

4.拉伸

對(duì)訓(xùn)練肌肉進(jìn)行拉伸放松，提高關(guān)節(jié)的靈活性，避免造成關(guān)節(jié)受限

5.有氧放松

任意有氧器械上進(jìn)行20-30分鐘有氧，比如：跑步機(jī)上慢走20-30分鐘即可

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減肚子最快的就是餓！！！

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首先一個(gè)問(wèn)題希望題主能明白從來(lái)沒(méi)有什么局部減脂，意思是說(shuō)要想瘦肚子只能是全身瘦下來(lái)后肚子跟著瘦下來(lái)。減肥的原理就是每天的攝入量小于消耗量，形成熱量缺口，這樣你就可以每天都瘦下去。所以我們常說(shuō)的管住嘴邁開腿就能減肥了。其次減肥采取兩步，第一合理控制飲食，切記不是不吃，是合理規(guī)劃三餐

首先一個(gè)問(wèn)題希望題主能明白從來(lái)沒(méi)有什么局部減脂，意思是說(shuō)要想瘦肚子只能是全身瘦下來(lái)后肚子跟著瘦下來(lái)。

減肥的原理就是每天的攝入量小于消耗量，形成熱量缺口，這樣你就可以每天都瘦下去。所以我們常說(shuō)的管住嘴邁開腿就能減肥了。

其次減肥采取兩步，第一合理控制飲食，切記不是不吃，是合理規(guī)劃三餐，食用高蛋白低脂肪的食物。第二加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)非為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，剛開始鍛煉時(shí)可以先從慢跑開始，要是身體過(guò)胖的話可以采用游泳的方式。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般指的是力量訓(xùn)練，這是減肥過(guò)程必不可少的一項(xiàng)，因?yàn)樗梢栽黾幽愕募∪猓岣吣愕男玛惔x。運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后可以采用高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，通過(guò)快速提高心率能更有效的減肥。

最后最重要的一點(diǎn)是堅(jiān)持。任何高效的方式不去使用也是徒然，任何低效的方式只要堅(jiān)持都能看到明顯的效果！

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冰凍三尺，非一日之寒。同理，肚大脂厚也是日積月累，是長(zhǎng)期熱量\"超攝\"攢下的\"家底兒\"。第一，減肥是\"系統(tǒng)工程\"亦是\"綜合工程\"。不要企望用點(diǎn)\"仙丹\"、\"神功″，那些東西都是不規(guī)范的市場(chǎng)行為，是逆科學(xué)的邪說(shuō)神道。第二，沒(méi)有只減局部的方法。都是整體減脂后，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)等形式來(lái)\"塑形”、

冰凍三尺，非一日之寒。同理，肚大脂厚也是日積月累，是長(zhǎng)期熱量\"超攝\"攢下的\"家底兒\"。

第一，減肥是\"系統(tǒng)工程\"亦是\"綜合工程\"。不要企望用點(diǎn)\"仙丹\"、\"神功″，那些東西都是不規(guī)范的市場(chǎng)行為，是逆科學(xué)的邪說(shuō)神道。

第二，沒(méi)有只減局部的方法。都是整體減脂后，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)等形式來(lái)\"塑形”、\"纖體\"，以達(dá)到理想的健康體質(zhì)和形體。

追求健康的朋友們，沒(méi)有誰(shuí)不想盡快\"抖掉\"贅肉！\"長(zhǎng)肉″時(shí)沒(méi)遵重科學(xué)，減肉時(shí)就不能再不按科學(xué)辦事了。心急吃不了熱豆腐，按科學(xué)客觀規(guī)律辦事。\"只要功夫深，鐵杵磨成針\"！