手臂變粗，可以通過兩種方法來解決，一是整體增肥，當整體體重上來，手臂就會跟著變粗，當然這一點幾乎沒有人愿意去嘗試，原因都知道；第二就是都加手臂肌肉含量來使手臂圍度變大。而這種方式既健康，效果又好，會讓手臂線條更加明顯漂亮。所以，要想手臂變粗，需要做的就是針對于手臂的訓練。那么在這如果目的是增肌，那么選擇大重量，每個動作8-12個，每次3-4組；如果目的是塑形，那么選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組。當然，如果選擇可調節式啞鈴在訓練過程中逐漸挑戰自己也是不錯的選擇。但需要注意的是，不要因為過多地追求手臂圍度的增加而選擇過大重量。適當地把重量減少更有助于感受肌肉的發力從而產生良好的效果。

下面，列出大臂每塊肌肉的主要鍛煉方法，主要以啞鈴動作為例，是因為選擇啞鈴比較方便取材，基本沒有什么限制條件。

對于肱二頭肌的訓練，主要是一些彎舉類的動作，比如：

動作一：啞鈴彎舉

• 站立，兩雙各握啞鈴垂于體側
• 向前向上舉起啞鈴，至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原
• 手臂稍向外打開，可以更好的鍛煉到你的二頭肌短頭
• 肘部在腰部保持穩定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向后擺動。

動作二：俯身啞鈴彎舉

• 站立，雙手各握啞鈴，俯身，雙膝微屈，雙臂自然下垂，與地面垂直，掌心向前。
• 上臂保持固定，收縮肱二頭肌，將啞鈴向上彎舉，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收縮。
• 在頂端稍適停留，然后緩緩將啞鈴放回起始位置。
• 掌根或小臂外旋，可以更好的收縮肱二頭肌

動作三：交叉錘式彎舉

• 站立，雙手各握啞鈴垂于體側，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
• 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
• 最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然后緩慢還原至體側
• 注意動作過程中要保持身體的穩定，不要晃動

對于肱三頭肌的鍛煉，就要是臂屈伸動作，比如：

動作一：仰臥啞鈴臂屈伸

• 平躺，雙手各握啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
• 動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
• 呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。
• 大臂垂直于地面，只進行前臂的屈伸，注意動作安全

動作二：俯身啞鈴臂屈伸

• 站立，俯身，雙膝微屈，雙手握啞鈴持啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂。
• 肱三頭肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
• 然后控制還原到初始狀態。
• 動作過程中大臂盡量不要晃動

動作三：啞鈴過頂臂屈伸

• 站立，雙手握住一個啞鈴一端置于頸后。
• 吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
• 下放和上提的時候要盡力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮
• 上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。
• 動作過程中，避免身體晃動。
• 如果進行大重量的啞鈴頸后臂屈伸可采用坐姿，腰部緊靠在靠背上

對于三角肌的鍛煉，要針對于前束、中束和后束，三個基礎動作如下

動作一：啞鈴交替前平舉

目標：三角肌前束

• 自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前
• 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。
• 然后，慢慢放下還原依次

動作二：啞鈴側平舉

目標：三角肌中束

• 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈
• 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體

動作三：啞鈴反向飛鳥

目標：三角肌后束

• 調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部（站姿俯身進行也可以），雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線
• 掌心相對，手肘稍微彎曲，保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向后呈弧線拉開
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原

更多相關建議：
大家好，我是賽普健身導師劉博。首先要想讓手臂變粗肯定是要負重訓練的，也就是普遍我們在健身房用的啞鈴或者杠鈴。要想要手臂緯度變粗必須最少用自身最大重量的55％以上的重量進行鍛煉，換句話說就是重量不能太小，普遍我們增肌用的重量在70％到85％之間這樣能最好的增肌我們肌肉的同事也能同事耗時三年干貨累計，25.6G健身干貨資料包免費送～私信回復“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

更多相關建議：
手臂怎么加重量可以變粗？手臂變粗的訓練，實際是堅持對肱二頭肌和肱三頭肌的長期訓練。肱二頭肌，位于上臂前側，針對肱二頭肌的訓練，是借助杠鈴，啞鈴的彎舉為主的訓練。具體而言，肱二頭肌的訓練包括杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉和單臂輪換彎舉，借助斜板杠鈴/啞鈴彎舉等；之外，反握引體向上，也可以起手臂怎么加重量可以變粗？手臂變粗的訓練，實際是堅持對肱二頭肌和肱三頭肌的長期訓練。肱二頭肌，位于上臂前側，針對肱二頭肌的訓練，是借助杠鈴，啞鈴的彎舉為主的訓練。具體而言，肱二頭肌的訓練包括杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉和單臂輪換彎舉，借助斜板杠鈴/啞鈴彎舉等；之外，反握引體向上，也可以起到訓練肱二頭肌的效果。肱三頭肌，是上臂后群的伸肌，針對肱三頭肌的訓練，主要是各種的臂屈伸訓練。具體而言，包括仰臥杠鈴/啞鈴臂屈伸，頸后杠鈴/啞鈴臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸，雙杠窄距臂屈伸等；之外，窄距俯臥撐，也可以訓練到肱三頭肌。針對肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，每周二到三次，每次每個部位兩個以上動作；每個動作建議多組力竭訓練，多做力竭訓練才能更有效的刺激相應部位，使之逐漸變粗。附；肱二頭肌，肱三頭肌的一些訓練動作（圖片來自網絡）----

更多相關建議：
每個人都想擁有一個健碩的手臂，俗話說手臂是門面必須得多練。一個粗壯的手臂確實能夠加強正面的視覺效果，畢竟夏天手臂總露在外面。下面我們來講講如何能夠獲得一個粗壯的手臂。首先我們要講講我們手臂肌肉的組成，手臂的部分大致氛圍肱三頭肌，肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，前臂肌。下面來分別講講如何安手臂的部分大致氛圍肱三頭肌，肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，前臂肌。下面來分別講講如何安排肌肉的分化訓練。肱三頭肌2.肱二頭肌3.肱肌關于重量的選擇

重量的選擇還是遵循一個原則，那就是大重量 中等重量，輕重量都需要做，無論是什么肌肉都應該遵循這個原則肌肉的發展才能更優秀。

更多相關建議：
作為一名健身達人，可以明確告訴你，無論你怎么在手臂上加重量，你的手臂都不會變粗的。肌肉增大的原因當你不斷鍛煉身體時，相應部位的肌肉為了適應這種鍛煉就會有所增長，但醫學研究表明人體的肌肉是不會增加數量的，只會橫向生長，這就是平時我們看到有的人肌肉發達的原因。肌肉增大的方法唯一正確增肌肉增大的原因肌肉增大的方法喜歡紫檀派的話，請點關注。

更多相關建議：
首先要使得手臂變粗，需要加強肱二頭肌（肱肌）＋肱三頭肌＋小臂（肩部）等肌肉組鍛煉。（圖片源于網絡）而肌肉的增長原理是（比如手臂肌肉組）：手臂肌肉組，通過一些有效鍛煉動作，循序漸進地上重量負荷（負荷鍛煉），使得手臂肌肉組肌纖維發生良性損傷，而后身體通過吸取營養補給，使得手臂肌纖維增1.肱二頭肌：坐姿啞鈴斜板彎舉重點：手臂保持穩定，手腕保持中立（不要彎），手肘于軀體后側，站姿啞鈴杠鈴彎舉：肱肌鍛煉動作：啞鈴彎舉杠鈴啞鈴反手彎舉2.肱三頭肌鍛煉動作：3.小臂鍛煉動作：（或者翻閱本人往期問答內容）啞鈴腕彎舉

（圖片源于網絡;反手）

（圖片源于網絡）

粗壯的手臂，離不開肩部的相配。

肩部（三角肌）鍛煉動作，比較精細，有需要請翻閱本人往期內容。

加油，共勉。

（圖片源于網絡）

個人經驗，仁者見仁智者見智；

更多健身內容，關注——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態度。

更多相關建議：
你需要注意飲食和休息，如果補充的蛋白質不夠。沒有足夠的氨基酸修復肌肉。如果訓練達到了，組間間歇也達到了，要注意飲食和休息。飲食很重要。

你需要注意飲食和休息，如果補充的蛋白質不夠。沒有足夠的氨基酸修復肌肉。如果訓練達到了，組間間歇也達到了，要注意飲食和休息。飲食很重要。

更多相關建議：
參考力量舉與健體，各種動作只是一部分，套路才實用。

參考力量舉與健體，各種動作只是一部分，套路才實用。

更多相關建議：
增加二頭肌三頭肌的負重訓練。推薦動作：啞鈴二頭彎舉，杠鈴彎舉，繩索下壓，窄距臥推。每個動作4組，每組12-15個。

增加二頭肌三頭肌的負重訓練。推薦動作：啞鈴二頭彎舉，杠鈴彎舉，繩索下壓，窄距臥推。每個動作4組，每組12-15個。