不管是什么健身運動，吃飯肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何進食，最需要的是補水。而你所說的靠吃東西，同時做到減脂又增肌，應(yīng)該說是補充基礎(chǔ)能量。訓(xùn)練和飲食是相輔相成的，你光吃得好，不練也是無用功。就你的問題來具體剖析一下，該如何選擇飲食。1.健身訓(xùn)練之前即便你不健身，我們就是在訓(xùn)練時，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”

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要清楚自己健身前、健身中、健身后分別怎么吃，我們要先了解健身當中身體是怎么調(diào)用能量的。健身力量訓(xùn)練屬于無氧運動，使用ATP-CP和糖酵解供能系統(tǒng)ATP-CP磷酸原供能系統(tǒng)我們身體所有的能量都通過ATP（三磷酸腺苷）來提供，ATP有兩個高能鍵，通過末端磷酸根斷裂的時候會產(chǎn)生大量的熱健身力量訓(xùn)練屬于無氧運動，使用ATP-CP和糖酵解供能系統(tǒng)ATP-CP磷酸原供能系統(tǒng)ATP→ADP+Pi+(8-12)KcalCP+ADP→ATP+C糖酵解供能系統(tǒng)葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP健身前應(yīng)該怎么吃體內(nèi)肌酸儲存量；糖原；神經(jīng)興奮度。健身中怎么吃健身后怎么吃總結(jié)健身前我們要吃：肌酸補劑；高GI碳水化合物；氮泵或者咖啡。健身中我們要吃：運動飲料；高GI易吸收食物，如香蕉；規(guī)律地喝水。健身后我們要吃：高GI食物；蛋白質(zhì)，喝水。我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關(guān)注，謝謝。

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健身時期的飲食，其中蛋白質(zhì)是重要的補給來源，占據(jù)一頓正餐的30％左右的比例，也是肌肉恢復(fù)、生長的必須營養(yǎng)素，在訓(xùn)練前、后以及日常飲食都要有蛋白質(zhì)的食物攝入，如有必要，也就是日常蛋白質(zhì)攝入不足、無法滿足鍛煉強度的情況下可以在訓(xùn)練后補充一杯蛋白粉，飲食中肉類蛋白質(zhì)的烹飪方式不要用過多其中蛋白質(zhì)是重要的補給來源，占據(jù)一頓正餐的30％左右的比例，也是肌肉恢復(fù)、生長的必須營養(yǎng)素，在訓(xùn)練前、后以及日常飲食都要有蛋白質(zhì)的食物攝入，如有必要，也就是日常蛋白質(zhì)攝入不足、無法滿足鍛煉強度的情況下可以在訓(xùn)練后補充一杯蛋白粉，飲食中肉類蛋白質(zhì)的烹飪方式不要用過多的油脂，以蒸、煮、烤、燉為主；①全天的飲食以中GI碳水為主，在訓(xùn)練之前至少間隔兩小時攝入充足的中GI碳水，比如全麥面包、根莖類蔬菜等；，運動后需要補充修復(fù)破損的糖原和肌肉，這時1:3的攝入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速補充糖原，也可以給機體一個高合成的代謝環(huán)境，比如大米+糙米、土豆泥+全麥面包、白面包+燕麥等；。脂肪類優(yōu)先選擇橄欖油、椰子油、牛油果、堅果等優(yōu)質(zhì)脂肪，且脂肪的比例在20％左右。只能在合理飲食和大強度力量訓(xùn)練的前提下確保肌肉量不會流失太多，如果是體脂特別低、不容易吃胖的體型增肌，可以適當增加高GI的碳水。

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對于健身者來說，七分靠飲食，三分靠訓(xùn)練。吃的對，才能有效的增肌減脂。一、健身前吃什么1、建議在健身前2小時補充優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，能讓你在鍛煉時提供充足的能量。推薦食物：2片全麥面包、一碗煮開的燕麥片（可加入純牛奶或無糖酸奶中）、一根香蕉；補充大概300—500卡的熱量即可，不用多對于健身者來說，七分靠飲食，三分靠訓(xùn)練。吃的對，才能有效的增肌減脂。一、健身前吃什么二、健身中吃什么三、健身后吃什么健身期間，一定要飲食多樣化。每天不要重復(fù)單一類食物，建議每餐都要有膳食纖維高、蛋白質(zhì)高、優(yōu)質(zhì)碳水、維生素高的綠葉蔬菜、相組合的食物。

大家還有什么健身方面的問題，歡迎給我留言。

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大家好，我是貓老師健身！增肌除了做力量訓(xùn)練之外，科學(xué)的飲食和充足的睡眠至關(guān)重要，如果這兩點沒有做到，那么你的努力的力量訓(xùn)練也會變成無用功。科學(xué)的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓(xùn)練后的能量，不會讓肌肉流失，所以怎么吃健身增肌中最重要的環(huán)節(jié)。如果你健身的目的是增加肌肉，改變

大家好，我是貓老師健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那么你必須進行力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉，但是，鍛煉并不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

“怎么吃”是讓健身增肌（或者減脂）的人最為頭痛的問題，怎么才是正確的、科學(xué)的?，下面貓老師健身分享一些健身專家認為實現(xiàn)最佳肌肉增長的、行之有效的營養(yǎng)策略，希望對大家有所幫助：

必須攝入足夠的卡路里。

對于增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

應(yīng)該強調(diào)多吃蛋白質(zhì)。

營養(yǎng)學(xué)家說蛋白質(zhì)是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

[蛋白質(zhì)來源]：

• 瘦雞肉
• 海鮮
• 豆類
• 雞蛋
• 乳制品
• 瘦牛肉

貓老師健身建議盡量減少加工的蛋白質(zhì)來源，鼓勵優(yōu)先考慮植物性蛋白質(zhì)（米面類、豆類）來源，但是也不能過量攝入蛋白質(zhì)。

水對增肌有益：

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構(gòu)建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質(zhì)，因此在力量訓(xùn)練中可以發(fā)揮最佳功能。

鍛煉之前，攝入足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

燕麥粥是一種受歡迎的鍛煉前膳食。

鍛煉后的蛋白質(zhì)和碳水化合物是至關(guān)重要。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛煉后幾小時是“合成代謝窗口”，在力量訓(xùn)練后的幾個小時內(nèi)攝放蛋白質(zhì)和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質(zhì)經(jīng)人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想窗口期。

也不要放松微量營養(yǎng)素。

除了蛋白質(zhì)，碳水化合物，身體還需要微量營養(yǎng)素以保持健康。說，微量營養(yǎng)素甚至在肌肉構(gòu)建過程中發(fā)揮著作用。

這些微量營養(yǎng)素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。

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首先，增肌與減脂不矛盾，增肌的同時會提高人體的基礎(chǔ)代謝水平，而且隨著運動強度，運動量的增加，會更多消耗脂肪。至于飲食，其實沒有太多講究，但是首先不要空腹運動。其次，運動前一個小時左右，補充足夠碳水。運動中可以使用一些運動飲料，保持狀態(tài)，以免血糖過低，身體缺水，礦物質(zhì)缺乏。或者百分

首先，增肌與減脂不矛盾，增肌的同時會提高人體的基礎(chǔ)代謝水平，而且隨著運動強度，運動量的增加，會更多消耗脂肪。

至于飲食，其實沒有太多講究，但是首先不要空腹運動。其次，運動前一個小時左右，補充足夠碳水。運動中可以使用一些運動飲料，保持狀態(tài)，以免血糖過低，身體缺水，礦物質(zhì)缺乏。或者百分之八左右的紅糖水也不錯。

運動結(jié)束后，正常飲食即可，碳水，蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)要全面些，以便恢復(fù)身體狀態(tài)，修復(fù)身體。

此外，不建議高蛋白飲食。

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減脂和增肌本來就是一對矛盾體，減脂是以打開能量缺口為前提，也就是說要求攝入低于消耗，而增肌是營造能量富裕，是攝入大于消耗，這樣增加肌肉的同事也會增加一部分的脂肪在系統(tǒng)的訓(xùn)練情況下。所以很多專業(yè)健身房的人一般都會分兩個階段，增肌期減脂期，增肌期攝入增加，在保證肌肉增加的同時增加最少

減脂和增肌本來就是一對矛盾體，減脂是以打開能量缺口為前提，也就是說要求攝入低于消耗，而增肌是營造能量富裕，是攝入大于消耗，這樣增加肌肉的同事也會增加一部分的脂肪在系統(tǒng)的訓(xùn)練情況下。所以很多專業(yè)健身房的人一般都會分兩個階段，增肌期減脂期，增肌期攝入增加，在保證肌肉增加的同時增加最少得脂肪，而減脂期是保證減去脂肪的同時減掉最好的肌肉。

但是對于新手來說還有一個好消息是，我們在剛開始接觸健身，在飲食和訓(xùn)練做的比較好的情況下會有一個紅利期，也就是說會在增加肌肉的同時也會減少一部分脂肪。

那我們應(yīng)該怎么做呢，系統(tǒng)的訓(xùn)練必不可少。剛開始訓(xùn)練的時候盡量讓一些大肌肉群參與，那樣會更好的消耗能量的同時，刺激大肌肉群生長。

飲食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好飯一個小時以后開始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白質(zhì)，多蔬菜的原則。碳水可以選擇紫薯，南瓜，玉米等未經(jīng)過加工的粗糧。這樣的食物升糖指數(shù)比較低，不容易堆積脂肪。蛋白質(zhì)優(yōu)選高蛋白低脂肪的雞胸肉，魚肉，雞蛋等。蔬菜可以選綠葉菜，黃瓜番茄等，盡量水煮和生吃。

健身中如果運動強度比較大，時間比較長。我們可以吃一根香蕉或者支鏈氨基酸等運動補劑。讓運動的時候不至于血糖過低。

健身后半小時內(nèi)可以飲用蛋白粉，之后再加一頓正餐。也是跟健身前的餐同樣選擇，健身是個需要長期堅持才能看到效果，但是越有效果越容易堅持的事情。

我是徐悟空，歡迎有健身方面的問題咨詢。

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7日增肌效果，我每天這兩個動作配合飲食！??♀?緊跟一條帖子跟大家分享我的7日訓(xùn)練+食譜

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啥時候吃其實都差不多，身體其實沒那么講究，而且一般增肌減脂是無法同時進行的

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嚴格上來說減脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比賽前在進行減脂。健身前吃些碳水化合物，已保證在運動時能夠提供充足的能量。運動過程中可以喝些水，或者運動飲料，以補充身體在運動過程中流失的水分和一些微量元素，一般的運動飲料中含有鈉鉀等電解質(zhì)，可以快速補充身體中流失的電解質(zhì)

嚴格上來說減脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比賽前在進行減脂。健身前吃些碳水化合物，已保證在運動時能夠提供充足的能量。

運動過程中可以喝些水，或者運動飲料，以補充身體在運動過程中流失的水分和一些微量元素，一般的運動飲料中含有鈉鉀等電解質(zhì)，可以快速補充身體中流失的電解質(zhì)。不少運動飲料都添加了各種營養(yǎng)成分，這可以起到減輕運動疲勞的作用。如維生素B是糖代謝過程中關(guān)鍵性的物質(zhì)，有效調(diào)節(jié)能量代謝；維生素C有抗氧化的作用，能夠清除因運動產(chǎn)生的自由基，減少其對機體的傷害，延緩疲勞的發(fā)生；適量的牛磺酸和肌醇，可以促進蛋白質(zhì)的合成，防止蛋白質(zhì)分解，調(diào)節(jié)新陳代謝，加速疲勞的消除等。并且運動飲料中含有一些低聚糖，容易被身體快速的吸收，已補充能量，緩解運動疲勞。

運動后半小時內(nèi)補充一部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以喝一些牛奶，蛋白粉。這是很關(guān)鍵的時間段，肌纖維在這個時間需要氨基酸進行修復(fù)，所以進食一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是必要的。運動后一小時內(nèi)準備正餐，使勁吃。雞蛋，牛肉，雞胸肉等等吧。進行補充蛋白質(zhì)。在吃些蔬菜。

增肌時間段不建議大量的無氧運動，可以進行少量的無氧運動，當需要減脂時在進行無氧運動并且減脂期間要控制碳水的攝入。