鍛煉胸肌的話可以用俯臥撐啊，對大多數初級鍛煉的人來說，俯臥撐真的非常的有效，而且俯臥撐的方式有太多種，對新手來說真的不一定非要去健身房，從最基本的標準俯臥撐或者跪姿俯臥撐，到最高難度的俄式俯臥撐，完全夠健身新手在家運動的。下面的圖片是從簡到繁的各種俯臥撐，每個動作能一次完成50個睿語健行，一個愛好健身的舞臺劇演員！謝謝哦！
我同事說上圖中最帥的那個就是我???

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只需要專注兩個動作就可以啦！騷話不多說，直接開始教學:

居家徒手胸肌訓練:

徒手訓練胸肌的動作當中，俯臥撐最為經典。但是也需要進行專項訓練，進行針對性訓練才可以達到最高的效果。

常規的俯臥撐訓練當中，除了對胸肌的刺激之外，還會對于手臂的肱三頭肌和肩部三角肌有所刺激。

但是如果想要對胸肌進行針對性的提高，則需要把雙手距離變寬，同時增加身體下降的幅度，這樣對胸肌的拉伸刺激才可以達到最好的效果。

只需要雙手放在一個比較高的物體上，比如說兩摞書。就可以做到這個動作叫做寬距深度俯臥撐，如下圖所示:

居家腹肌訓練動作:

幾乎所有的腹肌訓練動作都是徒手自重訓練，例如平板支撐，仰臥起坐等等。

除了這兩個基礎動作以外，可以練習舉腿動作，因其強度較高，對于腹部肌群的刺激會更大，所以訓練效果就會更高效一些。

只需要仰臥在地面上，利用腹肌抬起下肢就可以。屈腿版本比較簡單，直腿版本比較難一些，可根據自身能力進行選擇。

最后要說的一點是:徒手訓練也可以達到很棒的肌肉。訓練動作很多，但是對于初學者來說，進行單一的訓練可以更專注，更高效。

符合自身能力的訓練才是最好的訓練，循序漸進的進行提高才可以長久進步。共勉~

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大家好，如果你正處在假期的話，那么絕大多數時間一定是在舒適的家中度過的，這些時刻一定不要松懈下來，不然就會容易造成肥胖問題，那么下面所帶來的就是男士居家胸腹訓練，一件負重背心3個動作幫你搞定

在家里躺著很舒服我們都知道，但是在這種狀態下，我們的消耗量是非常小的，也就是只有基礎的代謝，而飲食幾乎不改變的情況下，能量的攝入就會多出很多，所以就容易使人胖起來。

而如果想要靠節食去度過這段時間的話，不僅會讓自身飽受饑餓感的折磨，而且還在一定程度上有損自身的健康，可能剛開始會有作用，但不可能一直不進食，所以我們需要進行一定的運動鍛煉。

那么胸大肌和腹部的肌群，都是比較吸引人的部位，很多人會非常關注這兩個部位，所以我們在家也不要落下這兩個部位的訓練，但是很多人并不知道要怎么去做到這一點，其實幾個動作就能做到。

腹部的鍛煉其實并不困難，甚至可以在我們鍛煉胸大肌的過程中完成，比如俯臥撐這個動作，我們需要保持收緊腹部的狀態，就能夠達到一定的鍛煉效果，因為當中包含了平板撐這個動作。

那么我們如果光靠自身重量的話，可能剛開始的一段時間會有效，但是做到后面就需要不斷的增加次數了，這樣不如增加負重來得方便，所以我們還需要一件負重背心，來幫助我們達到漸進訓練的效果。

動作一：炸藥俯臥撐

不要小看了俯臥撐這個動作，如果能夠完成的很規范的話，可以對我們的上半身多數部位，都會有很好的鍛煉效果。

那么炸藥俯臥撐最大的特點，就是在將身體撐起來之后，需要完成一次拍手的動作，所以這就需要一定的爆發力，對于提升肌肉的質量很有幫助，所以沒有做過的話，剛開始可以多進行嘗試，或者在普通俯臥撐的基礎上，在每組當中做幾次即可。

那么在適應了炸藥俯臥撐之后，我們就可以借助負重背心的作用，來進一步提高肌肉的水平。

動作二：傾斜俯臥撐

我們可以利用家里的椅子，來完成傾斜俯臥撐這個動作，可以鍛煉到胸大肌的上部，來達到使胸大肌輪廓更飽滿的目的。

首先需要做出俯臥撐的準備姿勢，然后將雙腳放在椅子上，這樣就可以使身體傾斜了，在這種狀態下再去完成俯臥撐的話，就會更多的刺激到胸大肌上面的部分，當然也可以嘗試寬距或是其他變式，來達到更多的鍛煉效果。每組完成二十次即可，一共做三組。

動作三：弓箭手俯臥撐

在前兩個動作完成之后，你的胸大肌就會很有泵感了，那么在加上這個動作的話，就能夠基本上鍛煉到整個胸大肌了，這個練習的特點是手臂需要采用寬距的撐法，然后向兩側下放你的身體，因為他會鍛煉到側面的胸大肌，如果你發現兩側的胸大肌并不一樣的話，還可以利用這個動作來進行調整，只需要在較弱的一側多完成幾次即可。

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