1. 繩索側(cè)平舉2.杠鈴上提3.啞鈴側(cè)平舉變式希望對(duì)你有幫助，麻煩點(diǎn)個(gè)“關(guān)注”唄，多謝啦???

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只要簡(jiǎn)單3個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單有效，而且所用器械都非常常見(jiàn)，只要扛鈴，啞鈴或者拉力器就行。

第一個(gè)動(dòng)作，肩上推舉。

肩上推舉動(dòng)作，無(wú)倫是扛鈴?fù)婆e還啞鈴?fù)婆e都是專(zhuān)門(mén)鍛煉三角肌中束的動(dòng)作，鍛煉時(shí)候首先肩部下沉，鎖死肩關(guān)節(jié)，不要聳肩，不要提肩，最好越下面越好。鍛煉時(shí)候注意腰背挺直，如果你想要同時(shí)鍛煉手臂，讓手臂更加修長(zhǎng)和有力，手臂最高點(diǎn)伸直，保持一致兩秒，這樣就會(huì)有效鍛煉三角肌中束。

第二個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉。

鍛煉肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和后束，前束鍛煉前平舉動(dòng)作，中束鍛煉側(cè)平舉動(dòng)作，后束則是鍛煉俯身側(cè)平舉動(dòng)作。

啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作是最為常見(jiàn)鍛煉三角肌中束的動(dòng)作，鍛煉是注意手臂最高點(diǎn)，只要和肩部平行即可。

第三個(gè)動(dòng)作，拉力器側(cè)平拉。

同啞鈴相比，這個(gè)動(dòng)作可以讓肩部三角肌中束自始至終都保持恒定的阻力，這也是拉力器最為常見(jiàn)的優(yōu)點(diǎn)。同時(shí)啞鈴如果往前傾，很容易讓身體搖晃，同時(shí)讓其他肌肉代償發(fā)力。而此動(dòng)作，單手做側(cè)平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證身體穩(wěn)定，更有效的鍛煉三角肌中束。

我練三角肌中束的時(shí)候只用這三個(gè)動(dòng)作，在做肩上推舉的時(shí)候用大重量，每次推舉8至12個(gè)，也就是說(shuō)在推舉的時(shí)候，最多能推舉12個(gè)，連13個(gè)都推不起來(lái)，每個(gè)動(dòng)作做3至5組，做啞鈴側(cè)平舉的時(shí)候要小重量多次數(shù)，每次15至20個(gè)，拉力器側(cè)拉也是一樣，每次15至20個(gè)，也是每個(gè)動(dòng)作3至5組

來(lái)吧朋友！鍛煉中束的時(shí)候只有這么練效果才會(huì)好，最后要提醒你一句，無(wú)論練哪部分的肌肉，一個(gè)星期只能練一次，練健美是三分練七分養(yǎng)，還有什么不明白的地方，可以關(guān)注我，我會(huì)為你一一解答。祝你健身快樂(lè)！

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事實(shí)上要做到三角肌三個(gè)束精準(zhǔn)孤立這是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)槿齻€(gè)束連接太緊密了。

所以你在練前束后束的時(shí)候，同樣也會(huì)刺激中束部位。

而針對(duì)于三角肌中束位置比較強(qiáng)烈的動(dòng)作，大概有這么兩個(gè)。

第一個(gè)是側(cè)平舉，無(wú)論是啞鈴側(cè)平舉還是彈力帶側(cè)平舉都可以。

在做側(cè)平舉時(shí)手肘要保持固定，不能隨著動(dòng)作開(kāi)合，手臂內(nèi)旋一點(diǎn)點(diǎn)。

第二個(gè)動(dòng)作是杠鈴提拉，杠鈴提拉負(fù)重能力強(qiáng)，但是具有一定危險(xiǎn)性。

杠鈴提拉的時(shí)候不要拉的太高，拉到胸肌位置就可以，手臂盡量不要旋轉(zhuǎn)。

強(qiáng)硬健身，

記得點(diǎn)贊關(guān)注和轉(zhuǎn)發(fā)哦！

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三角肌中束是小肌肉群，鍛煉時(shí)使用小重量鍛煉，動(dòng)作主要是啞鈴側(cè)平舉、杠鈴寬握和窄握直立劃船、龍門(mén)架繩索側(cè)平舉。鍛煉時(shí)肩胛骨展開(kāi)。

啞鈴側(cè)平舉時(shí)掌心既可以下，也可以向后，向后時(shí)更有利于孤立三角肌中束，鍛煉效果更好，這是查爾斯強(qiáng)調(diào)的一個(gè)非常重要的小細(xì)節(jié)。

手臂微彎，腰背挺直，不要晃動(dòng)，不要借力。鍛煉時(shí)也可以只做動(dòng)作的中間部分，可以使三角肌中束始終處于受力狀態(tài)。鍛煉時(shí)手從向外打開(kāi)20-30度左右的角度開(kāi)始鍛煉，手平舉到胸大肌下沿附近時(shí)停止動(dòng)作，頂峰收縮后慢慢放下啞鈴。

直立杠鈴劃船，寬握時(shí)提拉到胸前，小臂與地面基本垂直或略向內(nèi)，窄握時(shí)雙手距離一拳，提拉到鎖骨之上。

下圖中的動(dòng)作可以也可以掌心向后握住繩索，繩索在身前或身后均可，我更喜歡繩索在身后。

還有一個(gè)有點(diǎn)小爭(zhēng)議的動(dòng)作就是啞鈴?fù)婆e和杠鈴?fù)婆e，當(dāng)做完整的推舉動(dòng)作時(shí)主要鍛煉三角肌前束，當(dāng)只做整個(gè)動(dòng)作的中間部分時(shí)，也可以鍛煉到三角肌中束。鍛煉時(shí)大臂下落不要太低，也不要舉的太高，動(dòng)作幅度要自己慢慢摸索。我做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候做整個(gè)動(dòng)作的中間部分，占真?zhèn)€動(dòng)作的三分之二時(shí)，三角肌中束感覺(jué)非常好。

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導(dǎo)致三角肌受傷的不是肩膀的訓(xùn)練，而是胸部的訓(xùn)練。

當(dāng)你練胸時(shí)，經(jīng)常做的動(dòng)作是不是杠鈴臥推？

沒(méi)錯(cuò)，這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們練出飽滿(mǎn)的胸肌，但同樣的，帶給我們的傷害也很大。

臥推這個(gè)動(dòng)作，發(fā)力的點(diǎn)有胸肌、三頭肌和前束。當(dāng)我們經(jīng)常鍛煉臥推，前束就會(huì)出問(wèn)題，因?yàn)槿羌≌娴暮艽嗳酢?/p>

但我發(fā)現(xiàn)，只要少做前束的訓(xùn)練，比如推舉和前平舉，就可以很大程度的減少三角肌受傷的趨勢(shì)。研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致臥推三角肌受傷的原因是過(guò)于疲勞，疲勞感超越了前束所能承受的極限，這時(shí)，如果我們還要鍛煉前束的話(huà)，疲勞感持續(xù)增加，受傷就是自然而然的事了。

但就此要放棄杠鈴臥推？

因?yàn)榕P推發(fā)力點(diǎn)有前束，所以不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己不做前束的訓(xùn)練，前束都會(huì)很發(fā)達(dá)。

所以，你應(yīng)該放棄的是前束的訓(xùn)練，而不是臥推。

你可以以為我說(shuō)了很多廢話(huà)，但如果你能從以上的文字中得到啟發(fā)，你的健身路會(huì)走的更遠(yuǎn)，因?yàn)楸３纸】档纳眢w才能擁有更好的身材！

那么說(shuō)說(shuō)正題，中束怎么練？

我本人很喜歡練中束，因?yàn)閺囊曈X(jué)效果來(lái)看，中束能體現(xiàn)出肩膀的寬和大。

為了最大程度的孤立中束發(fā)力，除了掌握正確的技巧，我們還要選擇好的動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作：拉力器側(cè)平舉

如果只選擇一個(gè)側(cè)平舉，我們選擇拉力器側(cè)平舉。

當(dāng)然，啞鈴側(cè)平舉是更多人是選擇的動(dòng)作，因?yàn)闊o(wú)數(shù)的研究證明，啞鈴側(cè)平舉可以激活中束。

但啞鈴側(cè)平舉的過(guò)程中無(wú)法始終保持肌肉張力（張力對(duì)肌肉很重要），當(dāng)啞鈴靠在腿部?jī)蓚?cè)時(shí)，肌肉的張力消失，只有當(dāng)再度向上抬起時(shí)，中束才會(huì)再度被激活。

而拉力器側(cè)平舉則可以始終保持張力，因?yàn)槔ζ鲙?lái)的阻力是側(cè)向的，而不像啞鈴是直上直下。因?yàn)榧∪馐冀K保持張力，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)程會(huì)更累。

另一個(gè)技巧則是通過(guò)側(cè)身的方法來(lái)做側(cè)平舉，一樣可以保持始終的張力。

但為了最大程度的激活中束的所有肌纖維，我們每一次訓(xùn)練都要練到拉力器側(cè)平舉和側(cè)身啞鈴側(cè)平舉。比如你要練8組的中束，則分配為4組拉力器，4組啞鈴。

第二個(gè)動(dòng)作：直立劃船

直立劃船是唯一一個(gè)中束的復(fù)合動(dòng)作，只要?jiǎng)幼髯鰧?duì)了，就可以得到很好的鍛煉效果。

研究表明，直立劃船會(huì)造成肩峰撞擊，具體表現(xiàn)為肩膀疼痛，如果你側(cè)臥著睡覺(jué)，疼痛感很明顯。當(dāng)上臂外展到60°~80°時(shí)，會(huì)出現(xiàn)明顯疼痛，有時(shí)可感覺(jué)到肩關(guān)節(jié)被“物”卡住而不能繼續(xù)上舉。

根據(jù)美國(guó)體能協(xié)會(huì)的一篇研究文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，直立劃船仍然可以通過(guò)調(diào)節(jié)一些細(xì)節(jié)來(lái)做到避免肩峰撞擊。

第一：杠鈴緊貼身體；

第二：利用手肘發(fā)力，而不是手腕發(fā)力；

第三：由于肩峰撞擊的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立劃船的動(dòng)作角度在90°即可，也就是手肘與肩同寬；

第四：相比于窄握和與肩同寬握，寬與肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束發(fā)力。

所以，只要學(xué)會(huì)了這四個(gè)技巧，你仍然可以用直立劃船來(lái)練肩。但如果你還是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很不舒服的話(huà)，就放棄這個(gè)動(dòng)作。

那么以上就說(shuō)了一下肩膀受傷和中束訓(xùn)練的東西，我發(fā)現(xiàn)好像回答的太長(zhǎng)了！

但不管怎么說(shuō)，懂的人都知道這是一個(gè)干貨滿(mǎn)滿(mǎn)的內(nèi)容。所以，如果這對(duì)你有幫助的話(huà)呢，請(qǐng)記得關(guān)注轉(zhuǎn)發(fā)和點(diǎn)贊哦~謝謝！祝大家生活愉快！

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很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。

肩部訓(xùn)練中尤其是中束最為關(guān)鍵，中束是最能夠體現(xiàn)肩膀?qū)挾鹊募∪猓瑢?duì)于肩部肌肉整體發(fā)展都是非常重要的部位，后面鏈接后束，前面鏈接前束，那么有哪些動(dòng)作能夠訓(xùn)練肩部中束呢？下面就為大家推薦幾個(gè)動(dòng)作。

1.側(cè)平舉，首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放于身體兩側(cè)，此時(shí)抬頭挺胸，然后保持身體其他部位不要晃動(dòng)，將啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時(shí)停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然后重復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作叢8-15次，進(jìn)行4-5組即可。

2.阿諾德推舉，首先坐在直角凳上，雙腳踩實(shí)地面，雙手緊握啞鈴，放于胸前，大臂與地面平行，掌心向后，保持挺胸抬頭直腰，然后將雙手向肩膀兩側(cè)展開(kāi)，展開(kāi)到兩條手臂處于一條直線，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重復(fù)進(jìn)行即可，這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練肩部整體力量加強(qiáng)，動(dòng)作做8-12次，做3-5組即可。

3.啞鈴?fù)婆e，首先坐在直角凳上，雙腳踩實(shí)地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然后將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過(guò)程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然后緩慢下放，到與肩同寬位置，再重復(fù)進(jìn)行8-12次，做到3-5組。

4.杠鈴提拉，首先雙手握緊杠鈴，，握距比肩稍寬，保持站姿，雙腳與肩同寬，握緊杠鈴放于大腿前側(cè)，然后將杠鈴徑直拉起，全程靠近身體前側(cè)，直到肘部高于肩部，在最高點(diǎn)時(shí)感受三角肌收緊的感覺(jué)，停頓片刻，再緩慢下放到初始位置重復(fù)進(jìn)行8-12次，做3-5組。

以上就是訓(xùn)練三角肌中束的動(dòng)作，當(dāng)然也不能夠只訓(xùn)練中束，也要訓(xùn)練前束和后束，對(duì)于三角肌整體都需要一個(gè)發(fā)展。

謝謝查閱，更多精彩請(qǐng)關(guān)注尚形健身的專(zhuān)欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓(xùn)練課】點(diǎn)擊尚形圖標(biāo)，找到專(zhuān)欄就可以看到咯！

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中束怎么鍛煉最有效？那三角肌中束到底怎么練？①啞鈴?fù)婆e②直桿上拉③啞鈴側(cè)平舉④拉力器側(cè)平拉如果同意作者觀點(diǎn)，幫忙點(diǎn)個(gè)贊，點(diǎn)個(gè)關(guān)注，謝謝！

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不管采用那種方法，一定要對(duì)肩部的解剖結(jié)構(gòu)了解才能很好訓(xùn)練。

最常用動(dòng)作是啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作由岡上肌和三角肌一起參與執(zhí)行。從功能解剖來(lái)看，岡上肌在前20度的發(fā)力參與比重較大，而20-90度范圍才是三角肌發(fā)力占主導(dǎo)。因此，訓(xùn)練時(shí)每次控制節(jié)奏下放到20度然后開(kāi)始下一次舉起，比放到最下方效果要好很多。

另外，很多人做側(cè)平舉更喜歡增加肩內(nèi)旋動(dòng)作以提高三角肌中束的參與。這是對(duì)得，但卻同時(shí)引發(fā)肩峰撞擊的發(fā)生幾率升高，在長(zhǎng)期訓(xùn)練后引發(fā)肩部損傷。其實(shí)可以用很多過(guò)肩推的練習(xí)來(lái)代替。

無(wú)圖，動(dòng)作大家自行百度。