40歲的男人，身體已開(kāi)始發(fā)福，各種影響健康的問(wèn)題已開(kāi)始出現(xiàn)，等到身體問(wèn)題嚴(yán)重再去鍛煉就來(lái)不及了。現(xiàn)在根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，堅(jiān)持下來(lái)，身體健康會(huì)越來(lái)越好。
一、為什么40歲的男人要開(kāi)始重視鍛煉身體
1、身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)太少了
40歲的男人事業(yè)有成，大部分人上班手機(jī)電腦，回家宅在家里，久坐不動(dòng)，缺乏鍛煉。出門(mén)坐車(chē)，上樓電梯，體力勞動(dòng)的機(jī)會(huì)越來(lái)越少。加上工作應(yīng)酬、壓力大，很多人的身體健康亮起紅燈。
2、各種富貴病年齡呈下降趨勢(shì)
現(xiàn)在生活條件好，人們想吃啥做啥，整天大魚(yú)大肉，吃得好，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，又不活動(dòng)。“三高”、糖尿病、脂肪肝，失眠人群增多。40歲左右，大腹便便，走路爬樓，氣喘吁吁，大有人在，健康狀況，令人擔(dān)憂。
3、鍛煉身體好處多
堅(jiān)持鍛煉，可以使人精力充沛，能應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的工作，還可以增強(qiáng)體質(zhì)，緩解壓力，促進(jìn)睡眠，提高免疫力，身體素質(zhì)越來(lái)越好。
二、選擇適合自己的鍛煉方式
1、早晨有時(shí)間，跑步是最好的選擇
白天上班工作忙，只需早起1小時(shí)，不占用工作時(shí)間，效果立竿見(jiàn)影。每天早晨5公里左右，時(shí)間30-40分鐘左右。身體出了汗，洗個(gè)澡去上班，一天精力充沛，精神狀態(tài)非常好。
2、時(shí)間自由的，健身最全面
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，不能對(duì)全身進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。如果有時(shí)間辦張健身卡，有針對(duì)性的對(duì)胸、肩、背、二頭肌、三頭肌、腿進(jìn)行鍛煉。不但能塑造健康有型的身材，還能防止因年齡的增長(zhǎng)出現(xiàn)肌肉流失、骨質(zhì)疏松現(xiàn)象的發(fā)生。
3、沒(méi)有時(shí)間，擠出時(shí)間鍛煉
一是選擇上下班路上鍛煉，可以選擇走路、騎車(chē)，一天來(lái)回四次，算上零碎時(shí)間也夠了。二是選擇室內(nèi)鍛煉，購(gòu)買(mǎi)簡(jiǎn)單器械如啞鈴，在辦公室或家里鍛煉，也可坐俯臥撐、仰臥起坐、自重深蹲等，只要堅(jiān)持就能達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的。
4、站樁養(yǎng)生鍛煉好
對(duì)工作繁忙，辦公久坐一族非常實(shí)用。找個(gè)安靜的地方，每次站上半小時(shí)左右，對(duì)于養(yǎng)生、緩解疲勞、提高工作效率非常有幫助。
總之，40歲已經(jīng)到了人生的黃金時(shí)期，男人工作繁忙，責(zé)任重大，身體是革命的本錢(qián)，找到適合自己的鍛煉方式，努力并堅(jiān)持下來(lái)，你的身體會(huì)越來(lái)越好。
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40歲人做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
1、40歲人做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
40歲的人適合做有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),要根據(jù)個(gè)人身體情況來(lái)定,一般情況下,最好還是做有氧運(yùn)動(dòng)。
1.1、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng).它能鍛煉人的心臟,因此也被稱為\"心血管運(yùn)動(dòng)\但是心臟不不佳或有心血管疾病的人應(yīng)該避免;有氧運(yùn)動(dòng)能預(yù)防骨質(zhì)疏松,但本身患有骨質(zhì)疏松癥的人也不宜做。
1.2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)高速、劇烈,它讓體內(nèi)的糖以無(wú)氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心、肺的工作負(fù)荷突然增大,讓人氣喘吁吁、大汗淋漓,所以心肺功能不太好的人應(yīng)該避免;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有塑造肌肉線條的作用,讓人顯壯,所以體型微胖或體型較壯的人也不能靠此減肥。
40歲人做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
2、什么是有氧運(yùn)動(dòng)
2.1、慢跑/散步
如果是要在室外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),慢跑或散步都是不錯(cuò)的選擇,這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行,也有益于心臟和血液循環(huán)。
2.2、騎自行車(chē)
作為健身與減肥最有效的有氧運(yùn)動(dòng),無(wú)論是室外騎車(chē)還是健身單車(chē),都受到了健身愛(ài)好者的熱捧,騎自行車(chē)時(shí),運(yùn)動(dòng)幅度比較大,可以自己自由調(diào)節(jié),自行車(chē)作為代步工具,還可以隨時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
2.3、踏步機(jī)
踏步機(jī)是現(xiàn)在最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng),用踏步機(jī)鍛煉,運(yùn)動(dòng)量雖然不是很大,但每個(gè)小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量,能夠起到極好的健身減肥效果。
2.4、地板運(yùn)動(dòng)
這里的地板運(yùn)動(dòng)主要是治仰臥起坐和俯臥撐,這也是隨時(shí)可以進(jìn)行的兩種有氧運(yùn)動(dòng),做俯臥撐能夠鍛煉胸部,腹部和臀部肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部肌肉。
2.5、爬樓梯
沿著樓梯進(jìn)行慢跑也是一種簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)。
2.6、其他
打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。
40歲人做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
3、什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)赲"缺氧\"狀態(tài)下的高速劇烈運(yùn)動(dòng).因?yàn)樗俣冗^(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛的運(yùn)動(dòng)中,人體的糖類(lèi)和脂肪來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧化分解,只能通過(guò)無(wú)氧供能,導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。 常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有:短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量,提高身體的適應(yīng)能力,是增加肌肉的主要來(lái)源。
運(yùn)動(dòng)前后需要注意什么
1、飯后不宜運(yùn)動(dòng),否則容易引起消化不良,甚至導(dǎo)導(dǎo)致腹痛,一般在飯后半個(gè)小時(shí)才能運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)熱身,活動(dòng)一下關(guān)節(jié),伸展一下肌肉,能有效的預(yù)防肌肉的拉傷,減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
3、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)放松,扭扭頭,轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰,抖動(dòng)四肢,消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
4、運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)喝水,由于運(yùn)動(dòng)出汗,水分流失,應(yīng)適時(shí)的補(bǔ)充水分,但不宜過(guò)多,畢竟運(yùn)動(dòng)后胃腸血液少、功能差,對(duì)水的吸收能力較弱。
5、如果條件允許,運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)水浴是一個(gè)再舒服不過(guò)的主意了。但不宜立即進(jìn)行,防止感冒的發(fā)生。
中年人應(yīng)如何鍛煉
1、防止運(yùn)動(dòng)損傷.運(yùn)動(dòng)前要做,提高肌肉的適應(yīng)性,使關(guān)節(jié)變得靈活。
2、運(yùn)動(dòng)后注意\"三忌\"。一忌驟然降溫(冷水浴等);二忌大量急飲;三忌體溫烘衣。
3、注意損傷。鍛煉感到疼痛時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,減慢運(yùn)動(dòng)速度.在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生急性損傷時(shí),中止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間,待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉.特別嚴(yán)重時(shí),就醫(yī)。
4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體格檢查。感冒或有特別的疲勞感時(shí),不應(yīng)勉強(qiáng)進(jìn)行.在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時(shí),應(yīng)立即停止活動(dòng),并及時(shí)到醫(yī)院就診。
40歲人做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
5、避免快速和變化過(guò)猛的動(dòng)作。
6、運(yùn)動(dòng)不可超量。急于求成,超量運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比強(qiáng)度更重要,中年人堅(jiān)持走路、慢跑、跳繩之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、靈活輕松的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用
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四十多歲的男人，一定要開(kāi)始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣了，在身體還好的時(shí)候就要逐步開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉了，等到身體出問(wèn)題了再去運(yùn)動(dòng)鍛煉就來(lái)不及了，很多的運(yùn)動(dòng)也做不了了，四十多歲運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量要結(jié)合自己身體的實(shí)際情況，激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就算了，我覺(jué)得要把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)鍛煉，效果不錯(cuò)。比如慢跑，游泳，羽毛球，然后再做些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，比如俯臥撐，徒手深蹲，有條件的可以再做單杠引體向上，雙杠曲臂升，運(yùn)動(dòng)量要適合自己的身體狀況，以鍛煉身體為主，以第二天身體不疲乏，不累為標(biāo)準(zhǔn)。關(guān)鍵是：無(wú)論做啥運(yùn)動(dòng)，就要堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持！生命在于運(yùn)動(dòng)！
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非常高興回答你的問(wèn)題！
男人到了四十歲，新陳代謝放慢了，身體各項(xiàng)機(jī)能大不如從前，再加上人到中年的壓力，頭發(fā)也少了，啤酒肚也出來(lái)了，油膩味讓人有點(diǎn)反感。因此，四十歲的男人必須加強(qiáng)鍛煉，提高自己的身體素質(zhì)，注意保持一個(gè)良好的形象，不要讓人感覺(jué)到油膩而討厭。鍛煉身體的方法非常多，選擇適合自己的才是最棒的。
一、慢跑非常適合人到中年的男人。
有人說(shuō)，慢跑是非常低效的健身方法，這可能跟你不了解慢跑的特性有關(guān)。四十歲的年紀(jì)，劇烈運(yùn)動(dòng)還是比較吃力，而且還有可能傷到身體。而慢跑由于運(yùn)動(dòng)比較舒緩，對(duì)心臟的負(fù)荷比較低，又是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng)。所以，中年人選擇慢跑是最明智的選擇。
既可以提高身體素質(zhì)，又可以達(dá)到減脂塑型的目的。
二、快步走也是非常棒的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比慢跑還小，非常適合人到中年的朋友們。既可以到室外快步走，又可以在家里跑步機(jī)上快步走。減肥降壓兩不誤。
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中年油膩，是近幾年流行的一個(gè)網(wǎng)絡(luò)熱詞。這個(gè)詞的意思大致分為兩部分，一部分是指人到中年時(shí)的老于世故，一部分是指外形上的不修邊幅、肥胖臃腫。
從現(xiàn)實(shí)生活去觀察，多數(shù)男性會(huì)在三十歲之后逐漸身材走樣。到了四十來(lái)歲時(shí)，青春早已不再，肥胖是普遍現(xiàn)象。同時(shí)，由于肥胖引發(fā)的各種健康問(wèn)題也開(kāi)始侵?jǐn)_中年男性。此時(shí)的中年男人，該如何開(kāi)始鍛煉身體呢？御行君作為中年男性的一員，今天就和各位中年男性朋友分享一下實(shí)際操作的經(jīng)驗(yàn)。
第1步：明確目標(biāo)，為什么要健身？
多數(shù)人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)楦械阶约骸疤至恕保叶加悬c(diǎn)“心血來(lái)潮”。比如：
你的妻子說(shuō)了你幾句，“瞧你現(xiàn)在都胖成啥樣了”；
或者回家路上，有一個(gè)附近新開(kāi)的健身房在搞促銷(xiāo)，銷(xiāo)售員熱情地塞給你一張5折優(yōu)惠券。
諸如此類(lèi)的偶然、隨機(jī)的因素，促使你決定開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥。至于具體減多少、花多長(zhǎng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)是否很艱苦等，幾乎沒(méi)人會(huì)提前考慮一下。
因此，一旦運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，效果不佳、運(yùn)動(dòng)的“痛苦感”等負(fù)面感受，很容易在幾天、十幾天、二十幾天的時(shí)間內(nèi)，擊敗大多數(shù)人。
或許這些中年人會(huì)將原因歸咎于自己“沒(méi)有毅力”，但最初的原因很可能是“沒(méi)有明確的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)”。該如何明確目標(biāo)呢？就兩點(diǎn)：量化、限定時(shí)間。比如：
不少人的目標(biāo)會(huì)是“減肥”、“為了健康”。這些可以算是“方向”，而不是目標(biāo)，因?yàn)椴豢蓤?zhí)行。如果你想鍛煉且看到明顯的效果，第一步就必須像上述兩個(gè)例子一樣，量化你的目標(biāo)，讓它變得可執(zhí)行。
第2步：了解自己，做一次身體檢查
40歲之前沒(méi)有形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，幾乎百分百會(huì)從跑步開(kāi)始。而跑步卻是一項(xiàng)較為激烈的運(yùn)動(dòng)，并不一定適合所有人一開(kāi)始就參與其中。
中年人在開(kāi)始自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃前，如果能做一次全面的身體檢查，可以更客觀的了解自己，從而降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
進(jìn)行身體檢查，可以有這樣兩種方式：
（1）去醫(yī)院做體檢。
在醫(yī)院體檢中發(fā)現(xiàn)的一些問(wèn)題，可以向醫(yī)生咨詢，是否會(huì)影響你參加體育鍛煉。
有些醫(yī)院已經(jīng)開(kāi)始提供一些專門(mén)針對(duì)普通人參加運(yùn)動(dòng)的體檢服務(wù)，比如馬拉松賽前醫(yī)學(xué)體檢等。
（2）健身房私教課體測(cè)和病史調(diào)查。
如果你在健身房購(gòu)買(mǎi)了私教課，健身教練需要給你做體測(cè)（現(xiàn)在使用家用型智能體重秤，也能完成多達(dá)十幾個(gè)指標(biāo)的檢測(cè)，和一般健身房的體測(cè)儀檢測(cè)差別不大），并進(jìn)行面對(duì)面的病史調(diào)查，從而為制訂針對(duì)性的健身方案、規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)提供依據(jù)。
如果你并沒(méi)有買(mǎi)私教課，可以在網(wǎng)上下載一份調(diào)查問(wèn)卷，自行如實(shí)回答后，向朋友中有醫(yī)生或健身專業(yè)背景的人士請(qǐng)教。
御行君的建議是，最好以上兩種檢查都做。
第3步：制訂健身計(jì)劃
專業(yè)的健身計(jì)劃涉及許多專業(yè)問(wèn)題，比如力量訓(xùn)練該如何安排每次的訓(xùn)練內(nèi)容、每個(gè)動(dòng)作練幾組、每組幾次、每周練幾次、采用何種飲食法等等，確實(shí)非普通人可以勝任。但這并非表示普通人不可以為自己制訂健身計(jì)劃。
制訂健身計(jì)劃，就像是預(yù)先畫(huà)一張藍(lán)圖，然后按照這個(gè)藍(lán)圖去執(zhí)行。當(dāng)我們沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)時(shí)，無(wú)非是這個(gè)藍(lán)圖不怎么好看，有可能不切實(shí)際，也有可能遠(yuǎn)低于我們的能力。這些都沒(méi)有關(guān)系，制訂出計(jì)劃才是關(guān)鍵。
有了計(jì)劃，就去執(zhí)行，然后在執(zhí)行的過(guò)程中進(jìn)行調(diào)整。比如，制訂的計(jì)劃中說(shuō)“每次跑1公里”，結(jié)果你發(fā)現(xiàn)：
（1）你跑500米就已經(jīng)累得不行了，那么這一條就可以調(diào)整為“快走200米、慢跑500米、再快走300米”。
或者（2）你跑1公里挺輕松的，那么可以嘗試“下次跑1.5公里”。
隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的增長(zhǎng)，制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的能力也會(huì)隨之提高，更加符合自己的實(shí)際情況。
一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃可以是這樣的：
相對(duì)于有氧減肥計(jì)劃，力量訓(xùn)練門(mén)檻較高，新手是不具備自行制訂力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的能力的。如果你從一開(kāi)始就想進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么最好在健身教練或資深的健身者的帶領(lǐng)下鍛煉。
中年男性健身的兩個(gè)建議
上述三步操作，可以讓中年男性的鍛煉起步有一個(gè)良好的開(kāi)端。還有什么要注意嗎？有。
建議1：足夠的運(yùn)動(dòng)量和長(zhǎng)期堅(jiān)持，是良好鍛煉效果的保證。
無(wú)論男女老少，只要想取得好的鍛煉效果，足夠的運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)期堅(jiān)持，是最基礎(chǔ)的要求。做不到這一點(diǎn)，所有的目標(biāo)、方法、策略、技巧、效果，都是空中樓閣。
足夠的運(yùn)動(dòng)量，是指每周至少3次運(yùn)動(dòng)、每次30至60分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持，是指至少堅(jiān)持2至3個(gè)月才能看到較好的效果，效果到底能保持多久，則取決于鍛煉者能堅(jiān)持多久，而且沒(méi)有終點(diǎn)。
建議2：除了體育鍛煉，中年男性也可以考慮參加中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生鍛煉。
比如參加易筋經(jīng)、五禽戲、靜坐等傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)的鍛煉。這些傳統(tǒng)鍛煉方式中，有些內(nèi)容非常有針對(duì)性和效果。例如易筋經(jīng)中的盤(pán)龍?zhí)胶Ｊ健⑻靾A地達(dá)式、乾坤吞吐式等，對(duì)于頸椎和脊柱的調(diào)整、男性生殖健康都有非常好的效果。
一個(gè)四十多歲的“油膩”的中年人，通過(guò)一年左右的體育鍛煉，完全可以擺脫“油膩”的外表，甚至給人以脫胎換骨、重獲年輕的感覺(jué)。而是否能做到這一切，則取決于每一個(gè)中年男人自己的努力 ！
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四十歲的男人該如何煅練身體？
一. 四十歲的男人，應(yīng)該及時(shí)煅練身體。
男人到四十歲左右，隨著身體機(jī)能的下降，會(huì)明顯感覺(jué)體力、精神狀態(tài)等，不如以前了。如果平時(shí)飲食不注意的話，則可能出現(xiàn)“將軍肚”，有了“將軍肚”，影響形象不說(shuō)，還會(huì)引發(fā)高血壓、高血脂、關(guān)節(jié)炎等疾病。
（下圖：男人四十，不小心，就會(huì)大腹便便）
二． 四十歲的男人，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行鍛煉。
1. 有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉。
有氧訓(xùn)練減脂瘦身，力量訓(xùn)練增肌塑形。體重偏大，或者肥胖者，應(yīng)多做快走、慢跑、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)等有氧訓(xùn)練。偏瘦，或者有增肌塑形需求的，應(yīng)多做引體向上、俯臥撐、深蹲、卷腹等力量訓(xùn)練。
（下圖：慢跑瘦身）
2.以正確的方式、方法進(jìn)行鍛煉。
正確的鍛煉方式、方法，是鍛煉效果的前提，也是避免鍛煉受傷的保障。比如鍛煉之前，需做熱身活動(dòng)，鍛煉過(guò)程中，確保鍛煉動(dòng)作的正確性，鍛煉之后，要做拉伸活動(dòng)。
（下圖：鍛煉之后的拉伸動(dòng)作）
3. 循序漸進(jìn)鍛煉。
鍛煉時(shí)間的增加要循序漸進(jìn)，鍛煉的強(qiáng)度也要循序漸進(jìn)。比如體重過(guò)大者，要減脂瘦身，一方面應(yīng)從快走、橢圓機(jī)等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊小的有氧訓(xùn)練做起，另一方面，應(yīng)通過(guò)深蹲、箭步蹲、腿部前屈伸等力量訓(xùn)練，提升膝關(guān)節(jié)的承受力量。
（下圖：腿部前屈伸有助于提高膝關(guān)節(jié)的承受力）
三． 四十歲的男人，進(jìn)行鍛煉同時(shí)，還應(yīng)注意合理的飲食和休息。
1. 取得減脂瘦身的效果，不僅要保證足夠的鍛煉時(shí)間、次數(shù)和強(qiáng)度，還應(yīng)避免高油脂、高糖等高熱量實(shí)物的攝取。增肌塑形者，進(jìn)行鍛煉同時(shí)，則需要增加蛋白質(zhì)實(shí)物的攝取比例。
（下圖：富含蛋白質(zhì)的實(shí)物）
2. 合理的休息是為了更好的鍛煉。四十歲的男人，體質(zhì)不如以前了，在鍛煉的強(qiáng)度、鍛煉的量上，不能和二、三十歲時(shí)比，相應(yīng)的，鍛煉之后需要恢復(fù)的時(shí)間，也要稍長(zhǎng)于二、三十歲之時(shí)。
（下圖：休息是為了更好的鍛煉）
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四十歲后身體各項(xiàng)臟器逐漸走向衰退。首先得做個(gè)全面檢查，測(cè)一下血壓心律血糖，肝膽脾腎等臟器是否正常，如有異常遵從醫(yī)囑進(jìn)行調(diào)治。
堅(jiān)持鍛煉身體，如慢跑，太極拳等。慢跑能調(diào)動(dòng)身體各個(gè)臟器進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，使它們更健康。太極拳能更好的鍛煉各關(guān)節(jié)和身體的協(xié)調(diào)能力。只要找到適合自已的鍛煉方式，都會(huì)收到不錯(cuò)的效果。
養(yǎng)成正確的作息習(xí)慣，做到不熬夜，一日三餐按時(shí)就餐，飯吃七分飽葷素搭配，少吃肥膩油炸食品，不吸煙酗酒，保持心態(tài)平衡與人為善。愉悅心靈能激發(fā)身體產(chǎn)生御敵功能，快樂(lè)很重要，能做的到才是硬道理。
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男人到了四十歲的年紀(jì)后，家庭和社會(huì)責(zé)任都是比較重的，而且身體素質(zhì)可能也開(kāi)始有點(diǎn)“走下坡路的意思，很多男性還伴有“高血壓、高血脂、高血糖”等健康問(wèn)題，因此適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是必要的。現(xiàn)在給大家提幾點(diǎn)關(guān)于四十歲男性運(yùn)動(dòng)的建議：
1、明確目標(biāo)：大多數(shù)人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，都有點(diǎn)“心血來(lái)潮”，因此運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后的效果不佳、“痛苦感”等負(fù)面感受，很容易在短時(shí)間內(nèi)就擊敗大多數(shù)人。而這其中最主要的原因就是“沒(méi)有明確的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)”，因此，明確運(yùn)動(dòng)目標(biāo)很關(guān)鍵！
2、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體檢：中年人在開(kāi)始自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃前，如果能做一次全面的身體檢查，可以更客觀地了解自己，從而降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
3、制訂健身計(jì)劃：如清晨到樹(shù)木多、空氣好的地方運(yùn)動(dòng)15—30分鐘，可以先步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛(ài)的項(xiàng)目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束。
4、保證足夠的運(yùn)動(dòng)量和長(zhǎng)期堅(jiān)持：足夠的運(yùn)動(dòng)量，是指每周至少3次運(yùn)動(dòng)、每次30至60分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持，是指至少堅(jiān)持2至3個(gè)月才能看到較好的效果，效果到底能保持多久，則取決于鍛煉者能堅(jiān)持多久。
5、除了體育鍛煉，中年男性也可以考慮參加中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生鍛煉：如參加易筋經(jīng)、五禽戲、靜坐等傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)的鍛煉。這些傳統(tǒng)鍛煉方式中，有些內(nèi)容非常有針對(duì)性和效果，例如易筋經(jīng)中的盤(pán)龍?zhí)胶Ｊ健⑻靾A地達(dá)式、乾坤吞吐式等，對(duì)于頸椎和脊柱的調(diào)整、男性生殖健康都有非常好的效果。
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大家好，我是keepRunningMen！很高興回答這個(gè)問(wèn)題！
認(rèn)真的前言
??男人四十一枝花，正是身富力壯，大顯身手的年紀(jì)，但是很多男人卻被各種麻煩纏身，例如中年發(fā)福，身材的走形，挺個(gè)大肚腩！例如由于不規(guī)律飲食，造成的高血糖，高血脂等！
??這些都是困擾中年男人的問(wèn)題，但是這其中的很多問(wèn)題，我們都是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身得到改善的！因?yàn)楹芏鄦?wèn)題，比如大肚子，高血脂，高血糖等，一般都是由于不規(guī)律飲食，然后又運(yùn)動(dòng)的少，造成的肥胖所影響的！
想要改善這些問(wèn)題，就要從根源去找問(wèn)題，因?yàn)檫@一般都是由于飲食不規(guī)律與缺乏運(yùn)動(dòng)造成的，所以就得從飲食與運(yùn)動(dòng)兩方面去解決問(wèn)題！
下面詳細(xì)說(shuō)一下，中年男人該如何健康飲食，如何開(kāi)始鍛煉！
首先，如何健康飲食
??飲食是我們身體獲取生命能量的來(lái)源，不規(guī)律，不健康的飲食，造成我們身體一系列不好的問(wèn)題！例如肥胖，高血脂等！
??所以想要改善這種問(wèn)題，我們就需要養(yǎng)成良好的，健康的飲食習(xí)慣，雖然這很難，但是為了身體梁健康我們必須做到，大致從以下幾個(gè)方面做起：
- 1. 飲食不要太重口味，盡量清淡一點(diǎn)，少油少鹽少糖！
- 2. 主食多選擇健康有營(yíng)養(yǎng)的粗糧，少吃米面等細(xì)糧，這可以有效的控制我們的血糖血脂！
- 3. 多吃蔬菜，多吃富含蛋白質(zhì)的食物，少吃脂肪含量高的食物！
- 4.盡量減少高熱量高油脂的飲食的攝入，例如燒烤油炸，火鍋甜品，酒水飲料等！
- 5. 一日三餐盡量按時(shí)吃，并且要有營(yíng)養(yǎng)的吃，有碳水，有膳食纖維，有蛋白質(zhì)等！遵循早吃好午吃飽，晚少吃的原則！
- 6.四十歲的年紀(jì)，也是事業(yè)上升期，有些應(yīng)酬，聚會(huì)，是避免不了的！但是為了身體健康，盡量挑選對(duì)身體更有好處的食物，把一切控制在一個(gè)合理的量?jī)?nèi)，什么都不要過(guò)度！
??只有飲食健康，合理才是身體健康的第一步，所以這一點(diǎn)一定要做好！
其次，如何開(kāi)始鍛煉
①運(yùn)動(dòng)的好處
??運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，加強(qiáng)心肺功能，提高免疫力，提高新陳代謝能力！對(duì)于高血脂，高血壓，都有很好的減輕作用！
??運(yùn)動(dòng)可以起到減肥的效果，運(yùn)動(dòng)也可以改善我們體型，讓我們得身材變得更好！讓我們變得更加陽(yáng)光自信等！
② 如何開(kāi)始鍛煉
??對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)，我們一定是采取得是循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度慢慢增加的原則！
1.?中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
??比如剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，我們可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走，慢跑，游泳，騎車(chē)等運(yùn)動(dòng)！
??這些運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)于減肥效果特別棒，而且對(duì)于提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能也很有幫助！
2.?力量訓(xùn)練
??有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，我們也可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，就是鍛煉我們肌肉的訓(xùn)練，這樣做的好處有了：
?可以對(duì)我們的身體進(jìn)行塑形，讓我們擁有更好的身材。
?可以給我們的骨骼施加壓力，改善骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松！
?增加肌肉力量，更更好的保護(hù)我們的關(guān)節(jié)不受損傷！
總結(jié)
??四十歲的男人，想要有一個(gè)好的身體，不僅僅要搞好運(yùn)動(dòng)，飲食上也得注意！
??合理健康的控制飲食，然后選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)，可以先以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)身體素質(zhì)，然后再適當(dāng)進(jìn)行一些力量訓(xùn)練！
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很高興回答問(wèn)題。40歲的年齡正是上有老下有小，事業(yè)到達(dá)巔峰期，所以使人感到身心疲勞，工作及家庭生活壓力比較大。40歲的年齡已經(jīng)到了中年，身體的各個(gè)器官開(kāi)始衰退，尤其是身體的代謝能力降低，容易引起肥胖，身體臃腫，所以40歲的人鍛煉身體是非常必要的。
40歲的年齡鍛煉身體應(yīng)該選擇有氧和無(wú)氧穿插進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走，慢跑，騎行游泳等。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，時(shí)間長(zhǎng)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高人的心肺功能，達(dá)到減脂塑形的目的。長(zhǎng)期堅(jiān)持使皮膚緊致，延緩皺紋的產(chǎn)生，外貌上顯得更年輕。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間稍短，是一種力量型的運(yùn)動(dòng)。有利于增加肌肉，強(qiáng)壯身體是對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充。
那么怎樣安排？運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式呢？
在每周的7天時(shí)間里可以進(jìn)行3~4次的有氧運(yùn)動(dòng)。再進(jìn)行三次左右的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。建議有氧運(yùn)動(dòng)，選擇慢跑。如果體重較大就選擇快走。快走經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉之后再轉(zhuǎn)為慢跑，總之慢跑的健身效果要比快走的健身效果更明顯，更容易堅(jiān)持。
堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，要從以下幾方面，做出努力。一是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)，以慢跑為主。在整個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)中慢跑應(yīng)該占據(jù)90%。慢跑的標(biāo)志可以從配速上來(lái)看，大約在6~7分鐘的配速，如果從跑步時(shí)的心率來(lái)界定，那么跑步時(shí)的心率，一般來(lái)說(shuō)應(yīng)該在本人最大心率的60%~80%.最大心率可以用220減去年齡得到。在跑步中為了準(zhǔn)確科學(xué)的把控心率，可以佩戴心率設(shè)備。運(yùn)動(dòng)手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者是心率帶都能科學(xué)準(zhǔn)確的反映出跑步時(shí)的即時(shí)心率。根據(jù)跑步時(shí)心率的起伏狀態(tài)，通過(guò)調(diào)整呼吸，調(diào)整步頻、步幅來(lái)調(diào)整心率，使之處在要求的心率區(qū)間內(nèi)。二是運(yùn)動(dòng)的頻率，前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)每周有氧運(yùn)動(dòng)3~4次。每周可以利用一天進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步，鍛煉跑步的耐力。增加攝氧量。以提高跑步的能力和水平。
在每周的2~3天的力量訓(xùn)練時(shí)間里，巧妙的安排力量訓(xùn)練的項(xiàng)目，如俯臥撐。自重深蹲，平板支撐和單杠的引體向上，這些力量訓(xùn)練都比較簡(jiǎn)單，無(wú)需到專業(yè)的健身場(chǎng)所，在小區(qū)的健身器材場(chǎng)地就可以進(jìn)行操作，只要每周的三天左右的時(shí)間里，每天把幾個(gè)力量訓(xùn)練的項(xiàng)目。綜合在一起訓(xùn)練40分鐘左右就足夠了，力量訓(xùn)練同樣需要持之以恒，循序漸進(jìn)，才能得以提高。要注意不能逞強(qiáng)和攀比，防止產(chǎn)生一口吃成了胖子的急躁情緒，以免訓(xùn)練時(shí)身體受傷。
要注意無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練前都要進(jìn)行熱身訓(xùn)練，結(jié)束后要進(jìn)行靜態(tài)拉伸，緩解肌肉的緊張與疲勞。促進(jìn)身體的安全，不至于身體受到傷害。運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要注意飲食的合理。要攝入足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜，適量攝入碳水和適量的水果。運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分，防止脫水。
總之，只要運(yùn)動(dòng)了就會(huì)有收獲，不過(guò)必須要堅(jiān)持循序漸進(jìn)，持之以恒，運(yùn)動(dòng)與休息同等重要，缺一不可，俗話說(shuō)，沒(méi)有疲勞的運(yùn)動(dòng)是浪費(fèi)，沒(méi)有恢復(fù)疲勞的運(yùn)動(dòng)是自殺，所以要在運(yùn)動(dòng)中。防止身體受到傷害，爭(zhēng)取做到健康運(yùn)動(dòng)到老。
我是斜陽(yáng)靚錦馬，一位跑者，歡迎關(guān)注，評(píng)論與分享。