訓練強度是健身有效性的前提條件，運動強度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護機制，就會強化身體的某些方面，以適應身體受到的壓力。

健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。

健身的項目千千萬萬，筆者這里認為您指的健身就是肌肉訓練，又稱力量訓練或無氧運動。

心率，訓練后肌肉的酸痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應出一點運動強度，但是并不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個概念能夠反映出真實的運動強度，分別是訓練量和RM。

訓練量

訓練量是指一次訓練中，一共做了多少組，經過科學的研究，一個部位每次訓練20~30組，就可以達到有效的訓練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個動作，每個動作做4組，那么一次訓練就做了20組，這就是一個有效的訓練量。

再比如說練背，我們選擇了六個動作，每個動作做5組，一共做了30組，這也是一個有效的訓練量。

我們可以根據自己的體能情況，選擇一個適合自己的訓練量。

RM

我們一次訓練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負重做了一次反復，是不是就達到有效的運動強度呢？

當然不是，所以需要另一個概念就是RM。

RM是指我們用一定的負重所能做到的最大反復次數。

比如用100公斤做了12次反復后力竭，竭盡全力也做不了第13個反復，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個反復，竭盡全力也無法做第二個，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那么這次的運動強度就一定會達到標準。

對于RM的反復次數，建議以8~12RM為主，這是最有利于增肌的反復次數，偶爾也要做一些1~6RM的訓練模式，這有利于增加我們的絕對力量，這對于持續地提高運動強度意義重大。

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首先每個人的運動強度不能用一種標準衡量，人和人的體質不一樣，這包括每個人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個人的運動強度要根據個人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個方面判斷自己的運動強度

心率

我們舉例說明，假設你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個心率對于你來說運動強度不高，如果你一分鐘做了30個波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，并且失去了行動能力，感覺站立都非常困難，那么說明你的運動強度過高，那么適合你的運動心率就應該在100-150之間一分鐘為最佳。至于具體數值你需要自己嘗試。

酸痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發現上半身的運動為主，你一組做了20 個俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什么感覺一點也不酸痛，這說明你的運動強度過低。如果你一組30個俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別酸痛，并且手臂不能活動自如，而且酸痛持續了7天還沒痊愈，這說明是運動強度過高肌肉不適應乳酸堆積過多，所以需要循序漸進的慢慢來，一點一點加大運動量來加大強度，讓身體適應。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運動強度適中，因為強度適中的運動可以促進睡眠質量，如果你失眠輾轉反側那么就是運動過量強度過大了，并且運動過量強度過大，第二天會讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運動強度過大。

所以運動需要循序漸進，切勿一口吃個胖子，找到適合自己的運動強度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質和運動表現。

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健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態也就往往標志著你這組訓練是否到位；負重訓練時，能一組做20個，連續做三四組，感覺只是有點累，肌肉沒有酸痛感，說明強度太小了。一般一組的數量在8-12個時力竭的狀態最適合，四到五組的訓練安排中，最后一組很勉強才能做到標準化；訓練結束后的狀態：①有時會有肌肉酸痛感，覺得就是練到位了，這也是一個依據，但并不是十分的準確，因為酸痛只是代謝的產物而已，正常酸痛是到位了，沒有酸痛、只要泵感強烈，也是到位了；②同一個部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個部位能連續用同樣的強度鍛煉，說明強度不大。

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我自己在健身時掌握以下幾點來把握自己運動的強度。

△身體微微發熱，或有點出小汗；

△心跳微微快一點，呼吸不急促，不感到不適；

△運動后走路還感到輕松，腳不酸痛；

△干起工作活兒人有精神有活力。

如果同時達到以上要求，自認為運動適度。如果沒有感覺，運動強度不夠。如果感到心肺不適，腳酸重，工作干活吃力，就是超強度。運動的目的是使人的機體和器官功能正常平衡運轉，促進身體健康，而運動最要緊的是適度，不及達不到運動的目的，過度反而有礙身體。

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【強度是否夠——身體反饋】【強度是否過量的判斷——握力】【具體簡單判斷方法——家用體重計】

不需要握力計，使用家里的體重計即可，可能與握力計數據不一致，不過沒關系，你只需要持續使用體重計進行握力測試，這個數據用于自己做比較即可，建議早上起來測試，作為一個良好的基準。

把體重計拿起來，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，盡可能用手去擠壓體重計。

建議你持續測試你的握力，如果發現你的握力數據在降低，同時你在健身房的表現也在退步，那這其中就是有關聯的，那你可能就要減輕一下訓練量。

或許平時很努力健身的朋友們一貫傾向于不斷嚴格的要求自己，但是有的時候，事物的發展都是混合策略的，此時或許最適合的事情反而是離開健身房，因為這是根據你目前狀況決定的，當前的你不斷持續的訓練，但是沒有辦法拿出最好的表現，所以要懂得后退一步，這都是為了更好的再前進。

加上身體恢復的環節吧，對于整體的健身計劃來說，這是一件好事。

【篇尾語——致謝】

感謝油管健身網紅大叔Jeff。

感謝臺灣健身教練Fitting Room翻譯。

感謝大家支持。

如有不當，請多包涵。

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我們常說“適度健身”，怎么判斷運動強度太大了？剛開始健身的朋友，應該做好哪些準備？

什么是運動強度？如何判斷強度大??？

世界衛生組織對運動強度做過定義，指的是身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。我們可以簡單地理解為：如果你運動的速度越快、需要身體使用的力量越大，那么運動強度就越大。

舉兩個例子：

1.同樣是100米，你可以慢慢悠悠走過去，可以沖刺跑過去，還可以勻速慢跑過去。三種方式下雖然你完成的是同樣距離的運動，但運動強度有高有低，沖刺跑最高、慢走最低。

2.今天你打算舉啞鈴，你可以不費力地舉起5kg，也可以稍微費勁地舉起10kg，或者是咬緊牙舉15kg。舉起的負重越大，需要的身體力量越多，你的運動強度越大。

除了速率和力量這樣的客觀數據說明外，你還可以根據“感知身體發力”反饋來判斷運動強度。

中等強度以上的運動，需要付出較大努力、身體伴隨出汗增加、呼吸急促、身體乏力等情況。如果進行一個等級劃分，等級在5以上的屬于高強度，5就屬于中等強度運動，5以下的屬于低強度。

如何選擇適合自己的運動強度？

每個人的體能基礎不同，面對不同的鍛煉時表現也有差異。想要選擇適合自己的運動強度，首先要考慮這幾個因素：

1.年齡

我們的年齡和身體機能相關。從中年開始，隨著年齡的增加，肌肉量流失加劇、骨質密度大不如前，身體各項機能下降。這就導致在完成同樣的訓練內容時，身體反饋跟不上運動強度。

2.體重

體重較大的人群，往往伴隨體脂率較高，運動時身體關節壓力較大，同時心肺供氧的難度更高。所以在完成需要跑、跳等動作時更容易心慌氣喘，體能無法適應運動強度。

3.運動基礎

考慮完年齡和體重，為什么有的老人健步如飛，有的胖子輕盈靈活？那就要考慮到每個人的運動基礎差異。如果有常年健身鍛煉習慣的人，他們的運動基礎較好，所以能夠適應更高強度的訓練。

4.疾病史

強度較大的運動，對訓練者的心肺功能要求更高，有心腦血管疾病史和其他不適合完成高強度運動的患病人群，需要在專業人士指導下完成鍛煉。

剛開始健身的朋友，從哪些運動練起？

對于剛開始鍛煉的朋友，不要追求“立竿見影”的效果，貿然選擇高強度的訓練方式，例如5km跑、HIIT訓練等。這類運動確實效果更好，但對身體素質要求較高，突然開始練風險很大。

新手不妨從以下推薦的運動中選擇幾項，等身體適應后再提升運動強度：

1.快走

和跑步、跳躍相比，人類對行走的熟悉度更高，同時行走的運動強度較低，心率起伏不會太大，很適合剛開始鍛煉的朋友。每天快走30分鐘，身體改善一點點。

2.跳繩

跳繩對場地和器械沒有要求，跳繩者可以根據自己的身體情況，安排跳繩的速度和個數，訓練難度不大，但也可以收獲鍛煉塑形的效果。

3.瑜伽

瑜伽的運動強度較小，經常練習可以調和身心，改善身體的柔韌性和靈活度，對于身體僵硬、關節活動性差的人來說，不妨從瑜伽入手開始鍛煉。

4.徒手力量訓練

并不是去健身房才叫健身，在家完成幾個俯臥撐、深蹲，利用公園的單杠做幾組訓練，都是鍛煉。徒手訓練強度可控，強化身體力量，提高體能素質，男女老少都可以練。

總體來說，健身并不是運動強度越大越好。我們的目標是追求健康，而不是挑戰極限。

適度降低自己的心理預期，讓鍛煉變成一件生活里的小事，一個習慣，你最終會受益于它。

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健身時怎么知道自己的運動強度夠不夠？

運動強度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當然還得綜合考量自身的狀態。

長時間不運動，經常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的酸痛可以作為運動強度是否達標的判斷依據。

但很多時候對于經常健身的人群來說，即使基礎再好，也會出現這種疼痛，運動后的充血感，泵感是可以作為無氧力量訓練的判斷依據的。

建議可以選擇15~25RM的強度，也就是一組中的最大反復次數，舉個例子，一個杠鈴，一次只能做一個推肩，那就是1RM。

那么長時間的有氧訓練應該注意哪些呢？

有氧訓練是以減脂為目的的，所以說要看堅持的時間，堅持的時間越長，燃脂的效果越好，越能帶來質的改變，也就是運動強度達標。

但僅僅只考慮時間是不對的，步頻偏慢，好似散步一般的運動是沒有什么效果的，片面追求每日一萬步，卻有八千步效果極差，這也是低強度。

盡量讓自己達到合適的燃脂心率是很重要的，盡可能維持微微出汗的感覺，步伐不亂，呼吸平穩就是最適合您的強度。

跑得越快，運動強度不是越好嗎？

在枯燥的有氧訓練中加入間歇性的快速跑確實能夠提高燃脂效率，但前提是你得有精力繼續跑下去，一次快速跑動，讓你大汗淋漓，氣喘吁吁，那么如何堅持下面的訓練呢？

對于減脂的朋友來說，跑步跑到40分鐘左右的時間，維持自身能夠堅持的最佳燃脂狀態就是不錯的強度，就已經能夠改變自己的身體了。

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最科學直接的判斷標準是心率切記不可長時間超過最大心率。自我感覺強度注意：中等強度活動的自我感覺有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。老年人和體質較差的人，應該結合自己的情況來確定攝氧量VO2 max(大于 80%)MET值，也叫代謝當量。我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，了解更多的運動健身和營養方面知識

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觀察自己的鍛煉時心率，心率超過平時基礎心率增加50%～60%左右為標準。

如果鍛煉時心率和基礎心率差不多，說明強度不夠；如果鍛煉時心率超過了60%，甚至更高，說明強度過大，需要減負。