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邁入老年，很多孩子為了父母的身體健康，都會(huì)勸說(shuō)要父母戒口，不要再像以前一樣大魚(yú)大肉，粗茶淡飯最好，可是你知不不知道，你的這片孝心反而會(huì)讓父母老的更快呢？解放軍306醫(yī)院劉文成副主任醫(yī)師就曾表示，進(jìn)入老年后，老年人胃口會(huì)變小，長(zhǎng)期“粗茶淡飯”反而會(huì)造成老年人營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致免疫力下降，長(zhǎng)此以往還會(huì)降低其認(rèn)知功能，甚至讓死亡風(fēng)險(xiǎn)倍增。
日本的醫(yī)生都會(huì)建議老年人多吃肉
對(duì)于老年人老說(shuō)，攝入營(yíng)養(yǎng)不足很難自己發(fā)覺(jué)，一些營(yíng)養(yǎng)不良的癥狀常會(huì)被當(dāng)做年紀(jì)變老后出現(xiàn)正常現(xiàn)象來(lái)對(duì)待，但是長(zhǎng)此以往對(duì)身體會(huì)造成很大的影響，有研究顯示，如果你同時(shí)患有心血管疾病，一旦營(yíng)養(yǎng)攝入不足，將比正常人死亡風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。
也因此，現(xiàn)在日本越來(lái)越多的醫(yī)生建議高齡老人吃肉，東京老年綜合研究所副所長(zhǎng)柴田博士說(shuō)，肉食中含有豐富的氨基酸，可以使血管變得柔軟，預(yù)防動(dòng)脈硬化和中風(fēng)的發(fā)生，還能提高身體的免疫力。
日本人間綜合科大學(xué)的熊谷修教授也在文章《不想請(qǐng)看護(hù)的話(huà)，就停止吃粗食》中寫(xiě)道，很多老年人擔(dān)心吃太多的肉和蛋會(huì)導(dǎo)致高血壓、高膽固醇的發(fā)生，但老年人身體健康的首要條件是延緩衰老，而粗茶淡飯一點(diǎn)幫助也沒(méi)有，反而造成貧血、骨質(zhì)疏松、低膽固醇血癥、老年癡呆的發(fā)生，建議吃葷時(shí)，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、太油膩、高熱量的食物即可。
老年人應(yīng)該怎么吃？一定要記住這5條
那老年人平常應(yīng)該怎么吃？解放軍306醫(yī)院劉文成副主任醫(yī)師給出了自己的看法：
首先要細(xì)嚼慢咽：咀嚼能力在一定的程度上能夠反映身體的衰老程度，所以老年人不要只挑軟的食物來(lái)吃，應(yīng)適當(dāng)?shù)倪x擇需要充分咀嚼的食物，慢慢的鍛煉自己的咀嚼能力。
三餐均衡，不能少吃：人的年紀(jì)越大，食量就會(huì)變得越少，因此絕對(duì)不能夠少吃一餐，要確保三餐分量，避免因?yàn)槭澄餇I(yíng)養(yǎng)跟不上，造成營(yíng)養(yǎng)不良的情況發(fā)生。
每天一杯200毫升的牛奶：千萬(wàn)不要小看牛奶的功效，不但能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，里面的營(yíng)養(yǎng)成分還能夠預(yù)防老年人認(rèn)知功能的退化，有研究顯示，不喝牛奶的人比喝牛奶的人衰老速度快將近2倍。
肉和魚(yú)不能少：飲食清淡不是叫你每天吃素，老年人一定要保證每日攝入足夠的蛋白質(zhì)，而想獲得優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)就是最好的選擇，但也并非吃的越多越好，在我我國(guó)老年人膳食寶塔就作出了推薦，每天應(yīng)該吃150g左右肉類(lèi)，相當(dāng)于自己一個(gè)拳頭樣大小。
每周去吃幾頓好的：老了后胃口變得小，吃的欲望也會(huì)變小，因此增加食欲是延緩衰老的一個(gè)極好的辦法，如果家中的食物引發(fā)不了食欲，可出外就餐增加食欲。
蔬菜水果不可少：老了后，腸道的蠕動(dòng)功能下降，很多老年人有便秘的現(xiàn)象，因此足夠多的蔬菜和限量水果可以增加膳食纖維的攝入，促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，此外蔬菜和水果中含有不少維生素和礦物質(zhì)，都能夠幫助老年人延緩衰老。
劉文成提醒，醫(yī)生強(qiáng)調(diào)的飲食清淡并非指不能吃肉，真正的清淡應(yīng)該是在合理的飲食、均衡的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)上口味清淡，不要矯枉過(guò)正，步入誤區(qū)。
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隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病和慢性病的危險(xiǎn)性增加，合理飲食是身體健康的基礎(chǔ)，改革開(kāi)放以來(lái)，經(jīng)濟(jì)的提升直接表現(xiàn)在人們的飲食上來(lái)了。粗糧大幅度下降代之以精米精面，主食減少了代之以大魚(yú)大肉，油用量大幅度增加。心腦血管疾病發(fā)病率也在逐漸上升。因?yàn)槔夏耆说拇x能力下降，這些疾病也就順其自然的累及到老年人群體。那該如何避免呢？
針對(duì)我國(guó)老年人的特點(diǎn)，在一般人群膳食指南10條基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下3條內(nèi)容。
一、食物要粗細(xì)搭配，松軟，易于消化吸收。
B族維生素在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與代謝，B族維生素主要集中在谷粒的外層，所以粗糧還保留了一部分，比細(xì)糧要豐富得多。此外，粗糧中的鉀、鈣的含量也更豐富。
膳食纖維在人體中起的作用越來(lái)越大，現(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家都將它稱(chēng)之為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”（其余六大營(yíng)養(yǎng)素分別是：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、水）。它能夠起到潤(rùn)便的作用，預(yù)防便秘。同時(shí)它的能量較低，可使攝入的主食量相應(yīng)的減少，有利于控制體重，防止肥胖，現(xiàn)在市面上的各種減肥產(chǎn)品的原理基本上都是：高膳食纖維、高蛋白飲食。
粗糧對(duì)血糖的影響小于精制的米面，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。
粗糧中豐富的可溶性膳食纖維可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，降低血膽固醇水平，同時(shí)，粗糧中的木酚素，蘆丁，類(lèi)胡蘿卜素等植物化學(xué)物具有抗氧化作用，可降低心血管疾病的發(fā)生，研究表明每天85g以上粗糧可幫助體重控制，減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，建議老年人每天攝入100g粗糧。
老年人咀嚼功能、消化功能下降，故烹調(diào)方法應(yīng)以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤。
二、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血。
2002年中國(guó)居民膳食于健康調(diào)查示：60歲以上老人低體重（BMI<18.5kg/m2，BMI：體重指數(shù)，由體重（kg）除以身高（m）的平方。18.5-24為正常，大于24為超重，大于27為肥胖，小于18.5為消瘦。）發(fā)生率為17.6%，是45-59歲人群的2倍，貧血率為25.6%。
主要有幾方面的原因：1、年齡大了，器官功能下降導(dǎo)致攝入減少。
2、“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”這句片面的話(huà)的影響還是非常大的（筆者在生活中就經(jīng)常見(jiàn)到將這句話(huà)當(dāng)成口頭禪然后很?chē)?yán)格的克扣自己導(dǎo)致身體不好的老人），也許是因?yàn)橐?jiàn)過(guò)太多因肥胖而引起的中風(fēng)吧。但人們對(duì)這句話(huà)的理解過(guò)于片面，而走向了另一個(gè)極端，使得自身的體重不足，體重不足的危害有很多，
例如：1、更加容易得病，主要是因?yàn)榈挚沽Φ南陆祵?dǎo)致。
2、骨折率上升，一定范圍內(nèi)體重與骨密度呈正比（因?yàn)轶w重大了，骨骼的承受能力也要相應(yīng)的增長(zhǎng)，否則無(wú)法負(fù)擔(dān)），故瘦子們的骨骼的承受能力相對(duì)要小，且摔倒時(shí)因脂肪少缺少緩沖而導(dǎo)致骨折。
3、扛病的能力下降，出現(xiàn)疾病時(shí)，消瘦者沒(méi)有足夠的儲(chǔ)備來(lái)扛。所以建議體重保持在標(biāo)準(zhǔn)體重（身高（cm）-105）kg，再增加3-5kg為佳。
那么該如何預(yù)防呢？
1、保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量：保證奶類(lèi)，瘦肉，禽類(lèi)，魚(yú)蝦，大豆制品的攝入。建議：谷類(lèi)、薯類(lèi)（紅薯、山藥、芋頭、玉米等吃完之后能夠扛餓相當(dāng)于米、面的食物。比如：西葫蘆雖然看起來(lái)很扎實(shí)，但不經(jīng)餓。所以不能算）及雜豆類(lèi)（除黃豆、青豆、黑豆三種大豆之外的豆子，比如：綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等）
2、適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)：老人因胃腸道功能下降，一次進(jìn)食較多會(huì)導(dǎo)致不好消化，所以建議少量多餐，4-5次/日。
3、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑：因攝入、消化、吸收降低，可采取補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充：比如：鈣片（如：鈣爾奇），善存（補(bǔ)充維生素和微量元素）。
貧血是老年人容易出現(xiàn)的一種慢性營(yíng)養(yǎng)不良性疾病。它能使機(jī)體的免疫力、抵抗力下降，使心臟功能降低（貧血，血紅蛋白攜氧能力下降，心臟耐受缺氧能力下降，直至出現(xiàn)心率失常甚至心衰。），使得消化液分泌減少導(dǎo)致食欲不振，形成惡性循環(huán)。
所以我們要補(bǔ)充鐵、維生素。
保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12，葉酸的供給，因?yàn)檫@些是造血的必需原料，新鮮的水果和蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，促進(jìn)鐵的吸收和紅細(xì)胞的合成。
選用鐵強(qiáng)化食品。比如：鐵醬油、鐵大米等。至于這方面的爭(zhēng)議問(wèn)題，我在前面的文章中已經(jīng)詳細(xì)解釋?zhuān)诖尾辉儋樖觥?/p>
三、多做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，維持正常體重。
老年人增加活動(dòng)可改善循環(huán)系統(tǒng)，可促進(jìn)鈣的吸收，可預(yù)防老年癡呆等等好處。根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，老人適合耐力性項(xiàng)目，比如：散步、慢跑、游泳、跳舞、太極、乒乓、門(mén)球等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)藥注意以下幾個(gè)方面：
1、安全：避免危險(xiǎn)性動(dòng)作，筆者早上經(jīng)常見(jiàn)到老人拿自己的背、肩等部位去撞樹(shù)，不知道這樣的鍛煉方法是從何處學(xué)來(lái)？筆者不建議。因?yàn)橛蒙眢w部位去撞樹(shù)、撞墻并不能保證整個(gè)部位受力均勻，如果不均勻那很可能會(huì)導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)的損傷。其次，在撞擊過(guò)程中必需憋氣，憋氣時(shí)因胸腔壓力增高，回心血量和腦供血減少，易發(fā)頭暈?zāi)垦＃踔粱柝剩餁馔戤叄匦难矿E然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。
動(dòng)作幅度、強(qiáng)度不應(yīng)太大。筆者大學(xué)時(shí)見(jiàn)過(guò)一個(gè)老爺子每天跑十來(lái)圈，喘粗氣，明顯超出了他這個(gè)年齡段所應(yīng)該做到的運(yùn)動(dòng)量。容易發(fā)生危險(xiǎn)，尤其是有心臟基礎(chǔ)病的人。
2、全面：盡量選擇多種可活動(dòng)全身肌肉、關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
3、自然：不宜做負(fù)重憋氣，過(guò)分用力，頭部旋轉(zhuǎn)、搖晃等動(dòng)作。
4、適度：至少3-5次/周，最佳活動(dòng)時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦為：9：00-10：00和16：00-18：00。筆者建議：活動(dòng)時(shí)間應(yīng)該有幾個(gè)條件：第一、運(yùn)動(dòng)完到開(kāi)始吃飯中間應(yīng)該至少應(yīng)該有30分鐘，最佳在1小時(shí)左右，因?yàn)榇藭r(shí)人的循環(huán)回歸正常，尤其是胃腸道的循環(huán)，不會(huì)影響到消化吸收功能，吃完飯后至少1個(gè)小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，以避免胃下垂、消化不良。
第二、夏天上午的運(yùn)動(dòng)避開(kāi)正午的太陽(yáng)。下午的運(yùn)動(dòng)也要避開(kāi)厲害的日光。總之一句話(huà)就是不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)將自己曬傷了。
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老年人飲食平常應(yīng)注意什么？
人進(jìn)入中老年以后，身體的各種機(jī)能逐步衰減，比不得年輕人，所以在日常生活各方面都應(yīng)加以注意，做兒女的更應(yīng)多多關(guān)照和操心，使老人健康愉快的生活。
老年人要順應(yīng)四季變化春生，夏長(zhǎng)，秋收，冬藏，適時(shí)的進(jìn)行養(yǎng)生調(diào)養(yǎng)，本著“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”的方法，以提高自身對(duì)外界氣候環(huán)境的適應(yīng)能力，增強(qiáng)對(duì)疾病侵襲的免疫力。現(xiàn)在已進(jìn)入冬季，冬季寒冷，老人進(jìn)補(bǔ)應(yīng)以增加熱能為主，適當(dāng)攝入富含糖類(lèi)的食物，少量脂肪，攝入充足的蛋白質(zhì)，如瘦肉，雞蛋，魚(yú)類(lèi)，乳類(lèi)，豆類(lèi)及其制品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，御寒能力強(qiáng)。
老人在飲食上要做到“全面，均衡，適度”葷素搭配，粗細(xì)搭配，食物多樣，谷物為主，多吃蔬菜水果薯類(lèi)，飲食清淡，少吃高油高鹽。飲食不過(guò)量，能活動(dòng)多運(yùn)動(dòng)，三餐合理，作息規(guī)律，防止便秘，保持足量飲水。吃飯不要狼吞虎咽。要細(xì)嚼慢咽，多咀嚼很重要，可以增加腦血流，預(yù)防腦供血不足，避免老年癡呆癥。
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蛋白質(zhì)的需要男生65g，女生55g那對(duì)于上了年紀(jì)的老年人要經(jīng)常吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉類(lèi)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。一般建議老年人平均每日攝入
魚(yú)蝦及禽肉類(lèi)食物50 g～100 g，
蛋類(lèi)25 g～50 g，
畜肉（瘦）40 g～50 g。
保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。
很多老年人擔(dān)心吃太多的肉和蛋會(huì)導(dǎo)致高血壓、高膽固醇的發(fā)生，但老年人身體健康的首要條件是延緩衰老，而粗茶淡飯一點(diǎn)幫助也沒(méi)有，反而造成貧血、骨質(zhì)疏松、低膽固醇血癥、老年癡呆的發(fā)生，建議吃葷時(shí)，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、太油膩、高熱量的食物即可。具體要實(shí)現(xiàn)清淡可以這樣做
1）選瘦的。
如雞胸肉，雞腿肉，火雞肉，牛腱子肉，牛霖，豬里脊，豬后腿肉，豬前腿肉，羊腿肉，兔肉
2）不選肥的，
如：肥豬肉，五花肉，肥牛肉，肥羊肉，豬排骨，羊排骨，牛腩，鴨肉、鵝肉等。
3）不吃動(dòng)物內(nèi)臟，
如豬肝、豬肚、豬腸，羊肝，雞肝等
4）剔掉看得見(jiàn)的脂肪
如：雞皮、肥肉、肉皮、魚(yú)子等
關(guān)于老年人的飲食，所謂飲食清淡并非指不能吃肉，真正的清淡應(yīng)該是在合理的飲食、均衡的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)上口味清淡，不要矯枉過(guò)正，步入誤區(qū)。
作者：王興國(guó)，大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師；遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)；新浪微博醫(yī)療大V；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播之星，從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)教學(xué)和營(yíng)養(yǎng)科普傳播20余年，出版《吃的百科》《長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉》等科普書(shū)籍20余部
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營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)降低免疫力，增加各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)甚至危及老年人生命。所以為了幫助外祖母調(diào)整身體狀況，我選擇從以下幾方面入手。首先，陪伴是很重要的。其次，從飲食多樣化著手，通過(guò)飲食來(lái)改善營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。再有，外祖母以前偏胖，雖然體重驟減20斤，比以前消瘦了很多，但BMI卻達(dá)到了老年人的合理區(qū)間（20--26.9Kg/㎡），所以沒(méi)必要盲目增重。一日三餐做好營(yíng)養(yǎng)搭配，水果、堅(jiān)果可以作零食，天氣好的時(shí)候，多出去走走，老年人保持穩(wěn)定體重更有益。可見(jiàn)，“粗茶淡飯”并不能保平安，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，吃得好要比吃得飽更重要。
作者：李慧藝 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 衡膳學(xué)院講師
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老話(huà)說(shuō)“家有一老，勝似一寶”，家里老人身體健康，是我們能夠安心工作和生活的有力保障。父母和爺爺奶奶的年齡越來(lái)越大，我們需要多了解一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)來(lái)照顧他們的健康。
營(yíng)養(yǎng)豐富好消化
隨著年齡的增長(zhǎng)，老人家的咀嚼能力和消化功能都不如從前，從飲食上需要多攝入營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，食物烹煮相對(duì)軟爛；難以消化的食物，比如全谷類(lèi)，高纖維蔬果，可用破壁料理機(jī)處理后食用，幫助更好的吸收。
少鹽少油高鈣高鉀
老人家一般血管老化，多少會(huì)有一些關(guān)于心血管慢性疾病。她們需要較低的能量，所以少油烹調(diào)比較適宜；少鹽高鉀對(duì)心血管健康有幫助作用；老年人鈣推薦量增加（1000mg/d）,多吃含鈣豐富的食物有效預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。
豆代替部分肉
肉類(lèi)食物中的脂肪屬于飽和脂肪，而過(guò)多攝入飽和脂肪會(huì)增加血膽固醇含量和動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于老人家來(lái)說(shuō)，豆的優(yōu)勢(shì)勝于肉，其中必需脂肪酸，蛋白質(zhì)，大豆卵磷脂，大豆低聚糖等都是對(duì)健康很好的成分。尤其對(duì)于圍絕經(jīng)期的女性，大豆異黃酮還可以緩解更年期的不適，幫助順利度過(guò)更年期。
少吃多餐
“每種都吃，吃的很少，少食多餐，餐餐不飽“這是一個(gè)擅于自我保養(yǎng)得老人家的分享。食物多樣，少食多餐不僅可以保證充足的營(yíng)養(yǎng)，制造較小的血糖波動(dòng)，還不至于給腸胃造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)。
此外，規(guī)律的作息和良好的心情（心態(tài)）也是必不可少的，有時(shí)候比營(yíng)養(yǎng)還重要。所以，我們除了給他們上佳的食物，電話(huà)里的問(wèn)候，還要經(jīng)常回家探望，陪伴，帶給他們，也給自己充沛的精神營(yíng)養(yǎng)。
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隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的各器官和身體功能會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退，牙齒脫落導(dǎo)致咀嚼能力下降，胃腸道功能下降導(dǎo)致消化吸收能力降低，視嗅味覺(jué)減弱，這些會(huì)對(duì)老年人的食物獲取能力、食物消化能力造成影響，進(jìn)而影響老年人的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，因此，老年人在日常膳食中應(yīng)該有所注意，以更好地適應(yīng)機(jī)體的生理特征。
餐次應(yīng)該少量多餐。建議老年人在吃正餐的時(shí)候不要吃的過(guò)飽，減少胃腸道的負(fù)擔(dān)，可以適量吃正餐；可在一日三餐的基礎(chǔ)上選擇性地加餐。
食物應(yīng)該烹飪地細(xì)軟。老年人牙齒缺損，咀嚼能力差，建議選擇蒸、煮、燉等方式，將食材弄軟爛，使老年人進(jìn)餐變得更容易，軟爛的食物也更容易被機(jī)體消化吸收，適合胃腸道功能減弱的老年人。
應(yīng)該食物多樣化且充足，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。每類(lèi)食材都有其特殊的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，均衡膳食的基礎(chǔ)就是食物多樣化，這樣才能保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入；足量攝入食物則有助于預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏。
應(yīng)該主動(dòng)喝水并足量飲水。老年人對(duì)缺水的耐受性下降，但渴覺(jué)的感知覺(jué)卻下降，因此不要等口渴了再喝水，應(yīng)該積極主動(dòng)飲水、足量飲水，建議每天飲水7-8杯水，保證飲水1500-1700毫升。
應(yīng)該積極參加戶(hù)外活動(dòng)。接受陽(yáng)光照射有助于機(jī)體合成維生素D，老年人應(yīng)該多在戶(hù)外進(jìn)行體育鍛煉，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。
應(yīng)該維持適宜體重。“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”這個(gè)俗語(yǔ)使得很多老年人追求減重，實(shí)際上維持適宜的體重在一個(gè)穩(wěn)定的水平，才更有利于老年人的健康。
應(yīng)該營(yíng)造適宜的就餐環(huán)境和氛圍。家人陪老年人一起就餐，有助于老年人保持樂(lè)觀積極的心態(tài)，享受快樂(lè)生活。
馬博士健康團(tuán) 張娜 營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士
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健康很大一部分是吃出來(lái)的，所以老年人更要注意均衡飲食。下面主要說(shuō)一下可能存在的問(wèn)題和注意點(diǎn)。
飲食過(guò)多和過(guò)少的問(wèn)題
有一些老年人，一直保持良好的鍛煉習(xí)慣或者活動(dòng)量較大，所以胃口很好，食量也一直較大 ，但是由于年齡增長(zhǎng)，代謝變慢，所以就會(huì)導(dǎo)致逐漸超重甚至肥胖，隨之而來(lái)就是容易造成血糖升高，影響血管健康，帶來(lái)心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及糖尿病并發(fā)癥和高血壓風(fēng)險(xiǎn)。所以均衡飲食保持適宜體重是一生的課題。
相反，也有一些老年人，因?yàn)楸旧硎沉苛?xí)慣的問(wèn)題，或者腸胃功能較差，還有一些認(rèn)為“千金難買(mǎi)老年瘦”的人，飲食太少，造成能量和營(yíng)養(yǎng)不足，形成偏瘦體重，這同樣是不健康的。即使瘦，如果飲食及營(yíng)養(yǎng)不科學(xué)，也一樣有心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且由于營(yíng)養(yǎng)不良或體重偏輕，免疫力也可能較低，抵抗疾病的能力也較低，骨密度也可能較低，容易骨質(zhì)疏松造成骨折。
談一下正確的飲食清淡
正確的飲食清淡，指的是低鹽、低糖、適量的油，大魚(yú)大肉要吃但不要太多，蔬菜要適當(dāng)多吃，一天一斤左右，水果一天一兩個(gè)蘋(píng)果的量。
肉蛋奶、豆制品都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源，飲食清淡不能少！不是說(shuō)兩三天吃一次肉，而是最好每天都要有肉蛋奶、豆制品，適當(dāng)分配到三餐中。
消化能力下降，粗糧與蔬菜的科學(xué)搭配
吃些粗糧有利于健康，含有更多的膳食纖維及維生素，但是要跟白米面搭配在一起吃，粗糧太多，腸胃消化負(fù)擔(dān)重。蔬菜也是同理，粗纖維太多的蔬菜如韭菜，老芹菜對(duì)腸胃的健康也是不好的。
再?gòu)?qiáng)調(diào)下老年人的蛋白質(zhì)問(wèn)題
很多的中老年人，蛋白質(zhì)攝入是不足的，也就是前面提到的肉蛋奶、豆制品要吃足，少量的堅(jiān)果也可以補(bǔ)充，但不要吃太多，堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量較高，但脂肪一般也占40-50%左右。如花生、瓜子、核桃等等。
老年人不但要長(zhǎng)壽，更要健康，均衡飲食，吃出健康。
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吃好比吃飽更重要，讓爸媽?zhuān)尃敔斈棠躺眢w的健康。吃好飯比什么保健品的效果都好。
先說(shuō)老年人是65歲年齡以上。老年人總體代謝水平下降，阻嚼能力降低。想想我們拔智齒或者治療牙的時(shí)候，就能明白老年人的情況了。好多人都是牙痛或是拔牙時(shí)就瘦了幾斤，嘴里不舒服，吃不進(jìn)呀，只能吃流食。所以牙口好也是對(duì)于生活質(zhì)量很重要的事。如果老年人的牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱，這個(gè)時(shí)候食物制作要做的細(xì)軟一些。但是老年人的營(yíng)養(yǎng)需求與成年人差不多，膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)按照成年人的方法計(jì)算，依然要做到食物多樣化，只是加工時(shí)注意做到好消化、好吸收、易阻嚼就可以了。
比如多用稠粥，飯應(yīng)該煮的偏軟一些，肉菜也可以多用燉、煮、蒸、燜等方式吃起來(lái)相對(duì)輕松。 但這時(shí)要注意，老年人吃飯最容易存在的一個(gè)問(wèn)題就是，只求容易阻嚼，不求吃好，只管吃飽。我朋友的父母和姥姥一起住，覺(jué)得自己的咀嚼能力差了，也覺(jué)得做飯做省事的。就天天喝粥、喝湯、吃面條，要不就把菜煮很長(zhǎng)時(shí)間，這一家人都是身體沒(méi)力氣，免疫比較差，體檢的時(shí)候鈣也不足。
特別提醒老年人們，在吃食物以前先看看吃的食物里面含有什么營(yíng)養(yǎng) 素，有多少種，然后再想怎么加工才好消化和吸收。
第一，耍學(xué)會(huì)正確地喝粥。粥是通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間加熱把米粒熱熬成糊精。雖然易消化吸收，但容易迅速升血糖。如果您血糖不高，又特別想喝粥，可以往粥里加入多種食物，做成更有有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如粗糧粥、瘦肉粥、豬肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉類(lèi)，這樣升糖力量會(huì)弱一些。
第二，吃肉并不是一件很困難的事情。 肌肉夠好才能防止摔倒。摔倒對(duì)于老人是一件很危險(xiǎn)的事。
由于胃蛋白醸和胃酸的減少，老年人的消化系統(tǒng)對(duì)蛋白質(zhì)的分解能力下 降，但是身體每天都需要蛋白質(zhì)。肌少癥是老年人的常見(jiàn)病、多發(fā)病。老年人因?yàn)榧∪鉄o(wú)力而摔倒致殘甚至致命的事情常常發(fā)生，而且是年齡越大越危險(xiǎn)。延緩肌肉衰減對(duì)維持 老年人的活動(dòng)能力和健康狀況極為重要，所以老年人要努力補(bǔ)充蛋白質(zhì)。然后再配合運(yùn)動(dòng)。
怎么努力？把肉做爛，毎天吃些很好咀嚼的肉類(lèi)。對(duì)北方人來(lái)講要多吃
肉，少喝湯；還可以買(mǎi)肉餡，做成各種各樣的食物。雞蛋蛋每天必須保證，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶賂，買(mǎi)奶粉喝也可以。目的通過(guò)鈣的補(bǔ)充來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松的問(wèn)題是，當(dāng)老人一不小心摔倒，就容易骨折。然后就臥床，不能運(yùn)動(dòng)身體就變得更差。很多朋友的爺爺奶奶是骨折后臥床幾年就離世了，所以得注意鈣的攝入。每天老人得保證300ml牛奶或奶制品的攝入，鮮奶、酸奶、奶粉都可以的。
關(guān)節(jié)疼痛老年也是一個(gè)問(wèn)題，我的一個(gè)臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生朋友說(shuō)她有次接了一個(gè)患者，經(jīng)常感冒，消化功能差，還動(dòng)不動(dòng)關(guān)節(jié)疼痛。這些癥狀提示， 她容易生病的原因是蛋白質(zhì)缺乏性營(yíng)養(yǎng)不良。 說(shuō)得更明白一點(diǎn)，我們可以把這種情況比喻成一面糟糕的墻，表面用水泥抹平，好像很光鮮， 實(shí)際上卻是豆腐渣工程。 問(wèn)病人平時(shí)的飲食，告訴的是一個(gè)星期 吃3個(gè)雞蛋，偶爾喝些牛奶，基本不吃肉類(lèi) 畜、禽、魚(yú)）。所以老年人關(guān)節(jié)疼痛也要看下是不是平時(shí)蛋白質(zhì)攝入不足。
另外老年人因?yàn)槲队X(jué)退化，更需要細(xì)嚼慢咽。這樣能為讓味覺(jué)器官充分的發(fā)揮作用，提高味覺(jué)感受。并且能讓食物更大的與唾液中的酶接觸，促進(jìn)食物更好的吸收。
人年齡大了對(duì)水的耐受性變差，水分更容易流出身體，并且也不容易感覺(jué)口渴。我姥姥之前看某些健康報(bào)紙上面說(shuō)不能多喝水，這樣會(huì)引起腎臟負(fù)擔(dān)。這個(gè)不靠譜的報(bào)紙，就靠刊登大量不靠譜的健康信息賣(mài)保健品廣告。也不說(shuō)喝多少水會(huì)引起腎臟負(fù)擔(dān)。水中毒要短時(shí)大量的喝，至少幾口氣要喝幾升水才能出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。我的藥劑師朋友說(shuō)的太對(duì)了，一切不談量就談毒性的說(shuō)法，都是耍流氓。可是我姥姥就相信報(bào)紙上的內(nèi)容了，一天除了吃藥幾乎不喝水。血管里的血液大多是水才能流動(dòng)。我姥姥喝水少血液都粘稠了，所以容易堵住。前兩年腦梗后醫(yī)生天天說(shuō)多喝水才有改善。
所以對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)要主動(dòng)的少量多次飲水，每次一小杯。另外清晨一杯溫開(kāi)水，睡前1到2小時(shí)一杯。不應(yīng)該感到口渴才喝。養(yǎng)成定時(shí)飲用開(kāi)水的習(xí)慣。每天不應(yīng)該少于6到8杯水。另外濃茶不算，越喝越容易脫水上廁所。
第三，蔬菜不要煮太長(zhǎng)時(shí)間，容易造成維生素的流失，到時(shí)只剩纖維了。
第四，三餐正常吃，加餐也很必要。
其實(shí)，老年人也不要太遵守一日三餐的老習(xí)慣，要增加餐次，少吃多餐，把一天身體需 求的營(yíng)養(yǎng)通過(guò)嘴巴補(bǔ)進(jìn)去。
增加戶(hù)外活動(dòng)的目的，不光是讓心肺功能更好。還有接觸陽(yáng)光，幫助體內(nèi)維生素D合成。延緩骨質(zhì)疏松和肌肉減少。老年人太瘦也不好，肌肉不足力量差，容易出現(xiàn)摔倒的情況。
對(duì)老人的關(guān)心不光是買(mǎi)些保健品，也是要關(guān)心他們的生活方式，吃的健不健康，活動(dòng)足不足。有時(shí)候建議聽(tīng)不進(jìn)去，那就陪著他們，慢慢的改變飲食習(xí)慣。有質(zhì)量的陪伴是更好的愛(ài)。
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隨著社會(huì)的發(fā)展，我們對(duì)老年人有了更多的關(guān)注，除了要定期的進(jìn)行體檢、生病時(shí)積極治療外，還要在平時(shí)的飲食及生活習(xí)慣上來(lái)關(guān)注老年人的健康。到了一定的年齡，身體的各項(xiàng)機(jī)能會(huì)隨之下降，高血脂、高血壓、高血糖等三高疾病隨之出現(xiàn)，那么我們平常應(yīng)該養(yǎng)成怎樣的飲食習(xí)慣才能減少疾病的發(fā)生呢？
首先，老年人的消化功能減退，進(jìn)食量過(guò)多時(shí)，食物在胃內(nèi)難以消化，會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛等不適癥狀，因此要少吃多餐，吃飯七分飽，不能過(guò)撐；除了要控制進(jìn)食量意外，還要注意飲食的冷熱，太涼或太熱的食物都會(huì)對(duì)胃黏膜有一定的損傷，老年人本來(lái)胃就不好，發(fā)生損傷的機(jī)會(huì)更大；同時(shí)還要做到細(xì)嚼慢咽，飲食不要太快，減少胃的工作負(fù)擔(dān)。
其次，由于老年人都有一定程度的血脂、血糖的異常，因此，飲食上要特別注意，以清淡飲食為主，堅(jiān)持少油少鹽，多吃蔬菜水果，少吃甜食及油膩、辛辣刺激的食物。
最后，還要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，進(jìn)食要有規(guī)律。既要有時(shí)間上的規(guī)律，吃飯要盡量按時(shí)按點(diǎn)，不要過(guò)早或過(guò)晚；同時(shí)，還要注意每餐的進(jìn)食量，早晨要吃的營(yíng)養(yǎng)均衡一點(diǎn)，中餐要吃飽，為下午的工作提供能量，晚餐可以盡量少吃點(diǎn)，減少體內(nèi)脂肪等的堆積，有助于控制體重，而且晚上一般活動(dòng)較少，所需的能量也就相應(yīng)的要少。
總之，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)有充足的時(shí)間來(lái)關(guān)注自己的身體，所以，一定要注意飲食，健康生活，減少疾病的發(fā)生。
本期答主： 徐霞,醫(yī)學(xué)碩士