大家好，我是一名從業多年的內科醫生，不知大家有沒有這樣的感覺，我本人也是一樣，隨著年齡的增長，感覺很多事情就力不從心了。記得在上學那會熬個通宵第二天還是精神抖擻，而現在上完夜班后就感覺很困，只想早點回去睡覺。所以隨著年齡的增長，有些慢性病就可能接踵而來，尤其是五十歲這個重要的分水嶺，那該怎么鍛煉身體，好預防高血壓、心梗等心血管疾病呢？今天我就來談談我的看法。
先簡單了解一下高血壓、心梗等心血管疾病
●有朋友可能會說我答非所問，在這我需要糾正一下，題主問題中談到的是“胸梗”臨床上其實并沒有這種說法，可能沒有相關的醫學知識，所以個人猜測要問的應該是“心梗”。那么言歸正傳，高血壓、心梗、腦梗等心腦血管疾病的發病率是愈發升高，對此，國家衛生部門也是不斷的在加大投入，很多的醫療單位都有胸痛中心、卒中中心、創傷中心幾個醒目的大字，也形成了一套標準化的流程，患者能通過綠色通道得到及時的救治。
●大家有所不知，像心梗、腦梗、高血壓等心血管疾病其實都有一個共同的病理基礎，那就是“動脈的粥樣硬化”。結合題意，高血壓與動脈粥樣硬化其實是一個“相互傷害的過程”，也就是說持續的高血壓狀態會損傷我們的血管內皮系統，導致動脈粥樣硬化或者動脈粥樣硬化加重。另一方面，由于動脈粥樣硬化，年齡的增長等因素作用，我們的大動脈彈性減弱，脈搏波傳導速度增快。這會造成什么后果呢？它的反射波抵達中心大動脈的時相從舒張期提前到收縮期，出現收縮期延遲壓力波峰，這樣即可導致收縮壓升高，舒張壓降低，脈壓差增大。
●那么動脈粥樣硬化和心梗又有著怎樣的關聯呢？其實很多人只知道心梗一詞而不明白其意，我這解釋給大家聽，也就是說供應我們心臟的血管叫做冠狀動脈。它也是可以出現粥樣硬化的，隨著時間的推移，血管會狹窄的越來越厲害，如果，某天在劇烈運動、情緒激動等誘因的刺激時血管痙攣、堵塞了。那么這條血管所供應的心肌就會缺血缺氧，隨時可以致命，這就是心肌梗死最直白的解釋，所以我們的一切工作其實又是在針對“動脈的粥樣硬化”在下功夫。
五十歲怎么鍛煉身體，預防高血壓、心梗等心腦血管疾病？
●不知大家是否還記得我們的鐘南山院士，雖已是耄耋之年，在接受采訪時他就提到過，現在每周都要抽出三、四天進行鍛煉，每一次的時間都會保持在40分鐘到50分鐘。鍛煉方式主要是先跑步25分鐘左右，鍛煉下肢和內臟；然后做杠上撐，一口氣20個，還有一口氣10個引體向上以及仰臥起坐，鍛煉上肢力量。而且除了健身，還會選擇游泳，有時候一、兩周全家還會出去游泳一次，偶爾還會跑個5公里。
●其實鐘南山院士也曾因冠狀動脈狹窄轉過了心臟支架，這一點在采訪中他也談到過，所以作為一名臨床醫生，我想告訴大家的是沒有任何運動可以起到“絕對”的預防高血壓、心梗、冠脈狹窄等心腦血管疾病的作用。只能說是減少發病或延緩發病的可能，因為隨著年齡的增長，衰老是不可逆的，就像你讓一個60歲的老人去做一個血管彩超，基本都會提示動脈硬化。所以運動并不能絕對的防病，這點大家要理解。
●但是長期、規律的運動也是好處多多，那么針對于50歲左右的中年人，我的建議是堅持“有氧運功”的鍛煉方針。它可以起到加強呼吸所涉及的肌肉，促進空氣流入和流出肺部；加強和擴大心臟肌肉，以提高效率，降低靜息心率，提高循環效率，降低血壓，增加體內紅細胞總數，促進氧氣運輸；改善心理健康，包括減輕壓力，降低抑郁癥的發生率，以及提高認知能力；降低患糖尿病的風險；降低因心血管疾病導致死亡的風險；刺激骨骼生長；減少男性和女性患骨質疏松癥的風險；提高新陳代謝水平和燃脂效率等等功效。
●那么可以做哪些有氧運動呢？如快走，這是一種既方便又簡單的運動，很多時候在戶外就可以進行，不見得一定要去健身中心。相比之下，快走對膝蓋的磨損是非常小的了，強度也較其他有氧運動小很多，如果在有跑步機的前提下，還可以把快走進階成坡度走。快走適合除嚴重腿部損傷以外絕大多數人。但是鑒于快走訓練難度低，我更建議沒有訓練基礎的中老年人，以及體重過大者使用。
●如慢跑，可以說慢跑適合大多數人，我們可以通過循序漸進，微量遞增的方法，幾個月內完成新手到初階跑者的轉變。當然慢跑對技術動作有一定的要求，但對于普通愛好者來說，不存在所謂的絕對標準的跑步姿勢，更重要的是在前進的過程中逐步糾正。另外好的熱身和練后的拉伸，以及適合自己的跑鞋會令訓練者事半功倍！如果你身處一個環境優美，空氣質量良好的城市，我強烈建議你養成慢跑的習慣。
●如單車，像很多的健身房都有單車，單車可以說是一個相當物美價廉的器械，非常適合做有氧訓練，正確的技術動作下對膝蓋的壓力不是很大，適合一些體重較大的訓練者使用。但是我不太提倡“過分花哨”的動感單車訓練，因為里面糅合了太多具有一定風險的訓練動作。但健身房的單車室里經常人滿為患，音樂普遍比較躁，如果大家喜歡這種“嗨”的感覺，可能正對胃口，但如果像賽普君一樣喜靜不喜動的話，也可以買一臺放在家里，自己在家里聽著音樂蹬，過程也是很享受。
●如劃船機，劃船機近些年逐漸在國內流行開來，因為其能以較低的心率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，擁有了大批粉絲。劃船機比跑步機和橢圓機更能充分調動全身的肌肉，可以達到一個全身肌肉有氧訓練的效果。劃船機動作難度適中，對于膝蓋壓力較小，更適合一些較大體重的訓練者和膝關節有損傷人群進行練習。由于腰背也要很大程度參與劃船動作之中，所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。
●如跳繩，簡單易學，價格便宜，對場地要求也不高，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動。跳繩能迅速提高訓練者的心率和呼吸頻率，即使慢節奏的訓練，也較一般節奏的單車慢跑等強度大，所以更應該遵循循序漸進的原則。另外跳繩對膝蓋沖擊較大，可以選擇較軟的訓練場地，不太適宜體重過大者訓練。跳繩除了作為有氧運動鍛煉心肺，消耗脂肪的同時，還能很好的鍛煉到全身的協調性和靈敏度。
●如登山、爬樓梯，在這里我把登山和爬樓梯并列在了一塊，是因為這里的爬山不是指專業的登山運動，而是指一些有道路有臺階的登山景區，在沒有登山景區的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。爬樓梯的運動強度取決于我們的體重和速度，一般情況下節奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓練者，都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人群也不建議進行頻繁的爬樓梯訓練。
●如游泳，這其實也是非常棒的有氧運動，還是一個實用技能，其最大的特點就是幾乎不會給膝關節帶來壓力，所以游泳是一些體重巨大人群和膝關節損傷人群的最佳選擇。不過游泳并非每個人都會，并且有一定的危險性（只要有心，學起來還是很簡單的），由于單位時間內，游泳較其他運動更累一些，因此想要通過游泳減肥的訓練者，更應該拿捏好訓練節奏，以一種低強度長時間的狀態去堅持。
綜合總結
說一千道一萬，真正做到每天堅持鍛煉的又有多少呢？50歲的年紀，雖然工作上已有些力不從心，但社會上多數人還在為家庭、為生計奔波，所以有條件鍛煉的堅持鍛煉鍛煉還是挺不錯的，如果沒有時間也沒有這個精力的，那注意注意飲食、生活方式總歸還是做得到的，如戒煙、限酒，控制體重，低鹽低脂飲食等。即使有高血壓等慢性病也不要盲目給自己太大壓力，只要密切隨訪。按時規律服藥，把血壓控制在合理范圍內，完全可以正常的生活。
作者寄語：本回答不構成醫學治療建議，也不具備醫療指導意見，僅為健康科普所用。這是本人參閱國內外文獻、個人臨床經驗、以及行醫過程中的一些感悟花費數小時綜合總結而成，不加入專欄，無償、免費的讓大家閱讀。愿對迷途中的你有所幫助。如果學到了，不要吝嗇，獻個愛心，點個贊，轉發一下幫助更多人，感謝支持。
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你好，很高興回答你的問題。五十歲左右的中年人，身體就開始走下坡路，各種疾病就會蜂擁而至，如何做好自身保養非常關鍵，下面就跟大家說說五十歲左右的人需要怎么鍛煉身體，才能最大限度的預防腦梗，三高癥的發生。
一般五十歲左右，人體的各項機能就會慢慢減退，各種急慢性疾病紛沓而至，比如說，腦梗，心梗，高血壓，高血脂，高血糖，動脈硬化等等，還有各種退行性病變，比如頸椎病，骨質增生。
那么如何能夠最大程度延緩或者杜絕這些疾病的發生，我覺得從一下幾點進行闡述。
第一，注意飲食，規矩飲食，千萬不要整天海吃海喝，大魚大肉，其實人一輩子所有的一切都有定數，如果按照八十歲來計算，可以吃五千斤肉，但是在頭四十年一下子吃掉四千斤，結果三高癥有了，腦梗有了，那么后半輩子就該勒緊褲腰帶，控制飲食，是不是就有點得不償失了。
第二，控制煙酒，避免酗酒，好多中年人因為壓力大或者其他原因，抽煙喝酒，大家都知道，在酒桌上，一旦喝酒，喝多就會抽煙增多，同時辛辣油膩也會避免不了，無形中對脾胃和肝腎的損傷就會越來越嚴重。
第三，保持心情放松，避免發脾氣，特別是好多中年人，會出現更年期綜合征，急躁易怒，失眠多夢，就會出現各種身心疾病。
第四，適當的體育鍛煉，對疾病的預防非常關鍵。但是要根據個人體質區別對待，如果身體虛弱，盡量不要劇烈運動，盡量選擇比較適中的方式，比如打太極拳，如果身體很好，就可以進行一些強度比較大的鍛煉，比如跑步，游泳，打球。
還有一個人，一天的活動量大的驚人，除了吃飯睡覺，就是走路，其實這是不對的，這樣過度的鍛煉，會消耗掉自身的好多氣血，看似鍛煉身體，其實這是在消耗元氣，只會讓身體越來越虛弱。
第五，保養頸椎，頸椎是生命中的中樞，是連接心腦血管的唯一一條通路，一旦出現堵塞，就會導致心腦供血不足，出現腦梗，心梗，心肌缺血等。平時多做頸椎保健操，避免長時間低頭玩手機，或者半躺半臥看書，避免枕高枕頭。
所以說，如果想要預防疾病的發生，一定要多方面配合，才會在最大程度上預防疾病或者延緩疾病的發生。
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五十歲怎樣鍛煉身體，預防高血壓、胸梗等？說到五十多歲的朋友鍛煉身體，應該說和三十多歲的鍛煉身體已經完全不同。這個階段的人在鍛煉身體的時候，第一位要注意的是如何才能避免運動傷害；第二位需要重視的才是鍛煉的效果，也就是如何鍛煉才能降低心梗、腦梗發病率。今天張大夫就給大家仔細說一說這個問題。
其實，在預防心腦血管疾病這方面來說，現階段國際上比較認可的是美國心臟協會推薦的運動方案：中等強度運動每天30分鐘，每周5次，也就是中等強度運動每周至少150分鐘；而如果是高強度運動方案，那每天25分鐘，每周至少3次，也就是一周一共75分鐘就可以。
這個方案如果放給五十多歲的人，我個人建議大家可以選擇中等強度運動的方案執行，畢竟這個方案相對溫和，帶來運動傷害的可能性也不大。而具體到如何界定運動強度，張大夫推薦使用最大心率法來界定運動強度，即中等強度心率范圍=（220-年齡）x（50%-70%）。比如一位五十歲的人為例，不管做什么運動，只要是運動的時候心率達到了每分鐘85-119次這個范圍，就可以算中等運動強度了。超過這個范圍就算高強度運動方案。大家可以自己算一下自己的中等強度運動心率范圍，然后運動的時候帶一個運動手環，注意監測運動時心率達標就可以明確運動強度了。
不過最后也要提醒大家：選擇好適合自己的運動方式，注意別產生運動傷害，別因為過度運動而受傷，這根堅持運動同等重要。
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18世紀法國哲學家伏爾泰有一句名言“生命在于運動”，很好的詮釋了運動對于我們的重要性，人的生命靠運動維持，運動能夠促進生命。
所以不管我們在任何年齡段，運動對于我們來說都是不可缺少的日常。對于50歲的年齡來說，用老話講或許是年過半百，對于不服老的朋友來說，或許是正當年。
但是不管我們是什么樣的心態和狀態，這個年齡段的朋友在生理功能上還是有一定的變化的：
1、反應力變弱：這是一種正常的自然規律，無法與年輕人相比較
2、免疫力降低：對傳染性的疾病抵御能力降低，這也是這次新型冠狀病毒剛爆發前期為什么說年齡大的比較容易受感染的原因之一。
3、適應能力減弱：由于生理功能的減弱，穩定性會失調，適應環境的能力也會變弱
4、體力變弱：這點在運動中是最重要的一點，因為高力量、高強度的訓練可能已經不適合這個年齡段的人群了，身體的糖源儲存不足了，不能及時提供能量，在運動中也許會出現低血糖的癥狀。
對于心腦血管疾病來說，缺少運動也是病程形成的重要原因之一，所以結合50歲以上朋友的生理變化，建議堅持有氧運動，其中最為推薦的有氧運動是走路。
1、走路能降低膽固醇
2、走路能有助于降血壓
3、走路能減輕體重
4走路可以調節身體功能
那走路應該怎么走呢？
1、速度：
慢速：1.2-2.1千米/30分鐘
中速：2.1-2.7千米/30分鐘
快速：2.7-3.0千米/30分鐘
2、時間：最好選擇在飯后 30分鐘后進行
3、次數：根據自己的體力每次10-30分鐘，每天1-2次
4、如何才能知道自己的運動量是否合適？
每次走路結束，在3秒內測量脈搏，只要脈搏數小于（170-年齡）的值，呼吸不急促這就是說明我們的心肺功能比較好，，走路的運動量適當，反之大于數值，呼吸短促，說明心肺功能差，運動過量，應該減速、縮短時間和距離。
注意的事一定要保證我們的脈搏數是小于，并且呼吸正常才是合適的運動量
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胸梗沒有這種說法，應該是心梗，也就是心肌梗死，也叫心肌梗塞。
那么50歲左右的人，如何鍛煉，能預防高血壓或心肌梗死呢？運動當然有好處，但第一我們不能等到50歲才開始想起鍛煉，因為這時有人已經高血壓或心肌梗死了。第二我們不能僅僅依靠鍛煉，健康的生活方式是全面的，鍛煉只是其中之一。
那么50歲的人，如何鍛煉，利于身體健康，利于預防和控制高血壓呢？
一、運動與高血壓及心肌梗死的關系
首先堅持運動的人，肯定比不運動的人發生高血壓或心肌梗死的風險要低。研究表明，堅持運動可將血壓降低3-7 mmHg，最高可達15 mmHg；當我們的高血壓降低6-7 mmHg，即能降低20%~30%心血管風險。在一定程度上說也就降低了心肌梗死的風險。
運動不但能預防和控制高血壓，還利于糖尿病、高脂血癥的控制，以及動脈粥樣硬化的預防和控制，那么最終也是有利于預防心肌梗死的。
二、如何運動？
既然運動利于預防和控制高血壓以及預防心肌梗死，那么到底如何運動呢？我們也能聽到誰誰誰運動的時候，突發心肌梗死猝死。那么到底能不能運動呢？
大部分運動猝死的情況，一方面是運動過于劇烈，一方面本身有可能有潛在的心肌病或某種離子通道疾病，所以運動不宜過于劇烈。
目前建議大家平時運動一有氧運動為主，啥叫有氧運動呢？簡單說就是強度低、有節奏、持續時間較長。比如說跑步、騎車、游泳、跳操、爬山等等形式的運動，這種運動，利于預防和控制高血壓，以及預防動脈粥樣硬化。
運動的時候，如何判斷是否劇烈呢？一般建議以心率作為參考，運動時的最大心率不宜超過170-自己的年齡，比如40歲，建議170-40＝130，也就是運動的時候心率不建議超過130次。這種運動需要長期堅持，每周5次左右，每次不少于30分鐘；同時如果有可能，每周配合1-2次的肌肉訓練。
三、已經發生高血壓或心肌梗死還能運動嗎？
那已經發生了高血壓，能不能運動呢？
一般新發現的高血壓，如果血壓低于160/100mmHg，建議運動，同時配合健康飲食、戒煙戒酒等等來控制血壓，長時間科學運動能夠控制體重，減肥后本身就能降壓；運動后，血管內皮功能的改善，全身血管阻力的舒張，降低交感神經系統和腎素-血管緊張素-醛固酮系統的活性，從而降低了血壓。
有一部分輕度高血壓，通過包括運動在內的健康生活，不吃藥血壓也能得到控制。
但對于血壓高于160/100mmHg的人，建議吃降壓藥后，待到血壓降到160/100mmHg以下，再逐漸運動。
對于發生心肌梗死的人，如果是急性期，不建議馬上運動，需要在醫生指導下，逐漸恢復之前的運動量；對于心肌梗死已經合并了心衰，也必須在醫生指導下，根據心功能決定運動形式及運動強度。但總體來說，發生心肌梗死后，如果沒有心衰，沒有心絞痛，還是建議運動的，但必須根據自己實際情況。
總之，堅持運動，利于預防和控制高血壓以及心肌梗死，我們要從小開始把運動當成生活的一部分！
最后提醒大家，我們不能等到50歲才想起運動，運動要趁早，收益會更大！
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跑步是成本最低最有效的運動。
這個問題應該是預防高血壓、腦梗等，“胸梗”可能是筆誤，說到底都是心腦血管的問題。高血壓會引起腦溢血、高血脂可能會引起血管堵塞，誘發腦梗，這些疾病很嚴重，就算搶救過來，也會有后遺癥。
我媽媽因為高血壓腦溢血癱瘓在床四年，對我觸動很大，人老了千萬不能得這種生活不能自理的毛病，而且高血壓還有家族遺傳史，因此，我特別注意自己血壓的動向。
我也五十多歲，當時血壓在臨界點140/80在右，人的年紀增長，血壓還會升高，這個時期如果不注意控制，就可能心腦血管系統的問題會日益加深。
我一直堅持鍛煉和健身的，主要是力量訓練，50歲之前很少做有氧跑步運動，別看練的外表強壯，如果劇烈奔跑，急速上樓，會喘不過氣來，心臟很難受。跑個幾十米都吃不消，這一切讓我警覺，開始重新調整運動計劃。
在50歲左右的時候，減少了力量訓練，增加了跑步，每天跑步20～30分鐘。從開始跑不動的慢速、短時間慢慢增加了速度和時間，后一直穩定在一個時間里，我是在健身房的跑步機上跑，速度自己控制，我會選擇變速跑，最大限度刺激心肺功能，通過對心率的調整，讓跑步發揮最大的作用。
通過幾年的跑步，人的整個狀態也有了改變，首先是體能方面的，精力充沛，心臟耐受提高，生活中有活力，我住16層，停電我一口氣就爬上樓了，我覺得跑步最大的功效是人的精神面貌的改變，它不再是頹靡懶洋洋的，而是蓄勢待發的一種狀態。
再者，就是醫學指標的的改變，我的血壓很穩定，現在一直都是130/80左右，也沒有任何其它超標的醫學檢查指標。
我覺得，跑步是對人體內臟器官的鍛煉，特別是心肺、心血管系統，當跑步時，心臟劇烈收縮運動供血，人體的整個血液循環都發生了質的改變，也就會對心腦血管有幫助。
當然跑步是預防心腦血管系統疾病，己經有疾病的要在醫生的指導下適量運動，人到50歲，身體機能開始退化，這個時候開始鍛煉很有必要。
我覺得，人到50歲需要運動，而最好的運動就是跑步，跑步最有效的就是提高心腦系統的功能，對預防高血壓、腦梗也是幫助最大的。
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在某種疾病尚未發生時，針對病因或者是一些危險因素采取措施來預防疾病的發生，這種措施我們稱之為一級預防。到了五十多歲這個年紀身體已經開始出現明顯的衰落，有可能面對高血壓的風險，那么我們要怎么通過鍛煉身體來預防高血壓的發生呢？通過鍛煉能預防高血壓嗎？我們來聊一聊。
隨著年齡的增長，我們患高血壓的幾率也越來越高，現在有研究顯示到2025年全世界高血壓的患病率預計將增長60%，長時間的高血壓會導致人們出現生活質量下降，而且會增加死亡風險，導致很多病人致殘。所以對高血壓的一級預防已經成為了一個全球性的公共衛生的挑戰。
控制飲食、低鹽飲食、戒煙、限酒、改變生活習慣和堅持運動是預防高血壓的重要措施，咱們今天主要來聊一聊運動的作用！
運動能降血壓嗎？
對于運動能否幫助我們控制血壓，有一些朋友還是存在質疑的，我們用一些研究數據來跟大家聊一聊這個事兒。
其實對于這樣的研究有很多，有一些研究顯示。對于已經有高血壓的患者來講，有氧運動訓練可以幫助患者降低收縮壓4.3毫米汞柱左右，可以幫助降低舒張壓1.7毫米汞柱；可以幫助血壓正常的人群降低舒張壓，1.1毫米汞柱。在2013年的一項研究當中顯示，有氧運動訓練老年人的血壓也是有很好的作用的，老年人的血壓收縮壓下降了5.3毫米汞柱，舒張壓下降了3.7毫米汞柱。
有些朋友可能覺得下降的血壓不是特別高，但是大家要知道收縮壓降低2毫米汞柱，就可以使人們中風死亡率風險下降6%，冠心病的死亡率下降4%了！
那么進行一些像舉啞鈴這樣的抗阻訓練，能夠幫助人們控制血壓嗎？有研究顯示進行一段時間的抗阻訓練，可以幫助人們降低舒張壓2.4毫米汞柱，降低收縮壓1.5毫米汞柱。
（以上數據因人而異，不能一概而論，大家要明確這個問題）
所以現在我們主張想要通過運動來一級預防高血壓，最好要有氧運動和抗阻訓練結合起來。
選擇那些運動呢？那些細節要注意呢？
其實只要運動起來對我們的身體就有好處，原則上只要沒有關節的問題，快走、慢跑、打太極、瑜伽、游泳、騎自行車以及任何其他常見的運動都是可以進行的，即使是走路也是一個比較好的鍛煉辦法。
一般情況下，我們建議每周最好要進行150分鐘的中等強度有氧運動，每周5次，每次30分鐘是一個比較合理的辦法，當然如果您的身體素質特別好，想要堅持每周每天都運動，只要身體能受得了是完全沒問題的，但是對于一些中老年人身體素質不是特別的好，在鍛煉的初期最好還是要每周休息1~2天。
那么這個中等強度，我們怎么去確定呢？其實有復雜的辦法，也有簡單的方法。復雜的辦法就是去醫院進行運動平板實驗，醫生會給朋友們身上連上導聯，判定對于每一個個體來講什么樣的強度，對于他來講是中等強度，可以判定對于每一個個體最適合的運動強度是什么樣子的。
簡單的辦法呢，大家可以自己評估一下，這個辦法叫做心率法，中等強度，我們一般計算方式是最大心率的50%~70%，那么最大心率呢，我們一般評估的辦法是用220減年齡。
假設是一位60歲的中老年人，那么它的最大心率應該是220-60=160，那么對于他來講，中等強度的有氧運動心率應該控制在80~112左右。大家明白了嗎！
另外在運動過程當中，能與其他人舒適地進行閑談，不覺得心慌、心悸，而且還能達到運動的目的，也是一個比較簡單的判定辦法。
那么有人會問進行高強度的運動行不行呢？其實也是完全可以的，但是對于有一些中老年人來講，高強度的有氧運動可能無法接受，也不能長時間的堅持，所以還是建議以中等強度的有氧運動為主。
另外還有一個非常重要的鍛煉方式就是抗阻訓練，比方說使用瑜伽帶或者是舉啞鈴，在進行這些抗阻訓練的時候，可以很好的幫助我們維持肌肉的強度，因為很多想要預防高血壓的人群，往往年齡比較大。隨著年齡的增長，肌肉也會慢慢的變少，這樣就會有增加摔倒的風險，而對于中老年人的人來說，預防傳導非常的重要，而且進行抗阻訓練也可以增強我們的骨密度，對于預防骨質疏松也有很好的作用，每周進行3~4次的抗阻訓練就可以了，不要強求，慢慢的增加鍛煉的組數和次數。
生活方式干預同樣重要
適當的運動對于控制血壓好處是很多的，但是我們也要記住一點，運動僅僅是我們控制血壓這一項綜合措施的一項選擇，同時我們還要注意要低鹽飲食，不要長時間的熬夜，不要過度的勞累，盡量不要使自己長期的處于壓力過大的狀態，一定要戒煙，適量的飲酒，最好不飲酒，這樣綜合起來才能更好的幫助我們把血壓控制下來，或者說預防高血壓的發生。
總結
高血壓現在確實是越來越高發了，而且這些年也越來越呈現年輕化的趨勢，因為高血壓誘發腦出血等心血管意外的年輕病例也越來越多。
所以保持，一個合理的生活習慣，注意休息，合理的運動，對于任何年齡來講都是很重要的，都可以幫助我們盡最大程度的去預防高血壓的發生，去預防其他一些心血管疾病的發生。
靜坐少動的生活方式是絕對不可取的，現在有很多研究顯示相比較運動人群，靜坐少動人群的死亡率也會有明顯的升高。
具體該怎樣做，在文章當中已經給大家做了介紹，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，咱們大家一起共同探討。
我是堅持用簡單語言解釋復雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果能贊同我的觀點，請幫忙點個關注，或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有想通過運動來預防高血壓等心血管疾病，請把這篇文章轉發給需要他們吧，謝謝了！
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到了50歲，人的身體機能已經大不如前，各項機能都進入了衰退的階段，隨著衰老情況不斷惡化，出現肌肉老化，運動能力的減弱，下肢關節的僵硬，精神不振等。不光如此，我們身體還會出現各種各樣的問題，比如說血壓、糖尿病、高血脂問題，心腦血管問題等，這些都嚴重的影響我們的身體健康和生活質量。而健身運動可以作為一種保養身體的手段，讓我們延緩衰老，遠離疾病和亞健康，老年人不像年輕人那樣體力充沛，肢體靈活，有很多運動無法去做。
那么該如何合理的鍛煉身體呢？
- 首先鍛煉要有一定的計劃性和規律性，選擇固定的時間去鍛煉，這樣比較好處理生活和體育鍛煉的關系，就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點，如果因工作等原因不太可能在這個時間去運動，那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉,效果也不錯；
- 隨著年齡增大,肌肉水平會隨之降低,鍛煉的時候要按照自己的具體情況,合理安排鍛煉項目還有強度,要著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習；這時就不太強調劇烈運動、和爆發力的鍛煉了；
- 50歲的人在做運動的時候無論你采取什么樣的項目都有一個前提，一定要充分熱身，我們每次運動前最好要保持十分鐘左右的熱身，拉伸肌肉，活動膝關節，提高心率，減少受傷的概率。
- 我們可以先從較溫和的有氧運動開始訓練，我建議大家先開始快走，每天晚上快走30到50分鐘，慢慢形成自己的快走節奏；然后逐步的訓練跑步，剛開始跑步時，速度在配速8~9，跑步距離不限，跑累了就變成走路，呼吸平穩后繼續跑，最后達到出汗為止，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應，然后再增加距離大約3-5公里慢跑就好；
- 等我們可以輕松跑完，可以每天花半個小時左右的時間進行無氧訓練，強化自己的肌肉，在家可以做俯臥撐，引體向上，卷腹，平板支撐、深蹲等，利用啞鈴、沙袋等做訓練，也可選擇去健身房接受正規的健身指導,利用健身器材合理力量訓練對增肌塑形非常有用。
- 其實體育鍛煉項目五花八門比如健走、跑步、跳舞、太極拳、球類、自行車、健身器材等，可以根據自己的愛好選擇不同的運動項目，健身的朋友在找到自己喜愛的項目之后，不管你選擇哪一項健身項目，至少要練到出汗，體育鍛煉只有達到身體出汗的程度，才能起到鍛煉身體的作用。
在這個年齡段里的身體每個器官都不如青少年的好了,在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，每天要早睡早起，保證良好的睡眠和心情。但是我們在飲食上也是要稍加改變的,盡量少吃奶油面包等高熱量食品,以高蛋白質為主，粗糧為主，多吃水果蔬菜以富含維生素C、E和胡蘿卜素食物為主，利于調節人體免疫系統的機能防治感染各種疾病，最后不要把運動當成一些負擔，養成良好運動習慣，健康運動！
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人到了50歲以后，身體出現各種各樣健康問題的幾率確實越來越大了，50歲以上的中老年朋友中，血壓升高，出現高血壓問題的人不在少數，因此，提出這樣的問題“50歲以后，如何鍛煉身體預防高血壓？”，是很有意義的一個問題，對于這個問題，我們分成3個方面來進行解讀——
- 運動鍛煉，能起到預防高血壓的作用嗎？
- 如何運動鍛煉，才能夠預防高血壓？
- 除了運動鍛煉以外，50歲以上的朋友，還要注意哪些方面？
運動鍛煉，真的能預防高血壓嗎
對于這個問題，如果認為是只要加強了運動鍛煉，就一定不會得高血壓，或如果遵循一定的方式去鍛煉，血壓就一定不會升高，這樣想法就太過偏頗了。合理的運動鍛煉有益于身體健康，也有益于高血壓的預防，包括對于一些新發初級高血壓患者的血壓調理，都有很好的獲益作用，但運動鍛煉并非是萬能的，也不可能預防所有的高血壓問題。
運動鍛煉對于預防高血壓的獲益是多方面的，一方面高血壓的發生，多數情況下都與自主神經失調，交感神經興奮性增強，血流阻力增加，血管彈性變弱，心跳頻率變快等多種因素有關，運動鍛煉不但能夠增強體質，還能夠減肥減重，改善內臟脂肪堆積，對于控制增強自主神經平衡性，保持積極樂觀的心理狀態，改善心肺功能，提高心臟收縮力，減緩心率，提高身體代謝機能等多個方面，都有一定的改善和獲益作用，因此，從高血壓的發病機理方面來看，合理堅持的運動鍛煉，對于預防高血壓，特別是中老年人高血壓的預防，確實是一種有效的干預調理手段。
對于一些新發現高血壓，血壓舒張壓偏高而收縮壓不高的情況，有些朋友在進行生活調理控制時，通過嚴格自律，長期堅持的運動鍛煉，就能夠使血壓有較大幅度的下降，甚至恢復到120/80mmHg左右的正常范圍，如果能夠繼續堅持運動鍛煉，血壓同樣也會在正常范圍內長時間保持。因此，不論是在預防高血壓發生，還是已有高血壓問題朋友的生活調理干預方面，運動鍛煉，都是行之有效的一種控制方式。
阜外醫院的一項全國性研究中，對7.3萬國人進行了分析研究，平均隨訪時間長達7.16年，出現的確診高血壓為12211例，該研究結果顯示，對于血壓正常者，與身體活動最少者相比，身體活動最多者發生高血壓的風險降低了19%，而如果久坐不運動者開始運動鍛煉，能夠降低25%的高血壓風險。
如何運動鍛煉，能夠更好地預防高血壓
如果您現在處于四五十歲的年齡，血壓也還基本正常，或者出現了輕度升高的趨勢，本身也沒有經常運動鍛煉的習慣，加強運動鍛煉，確實是能夠有效減少血壓升高風險，減少高血壓發生幾率的重要生活調理方式。
如何進行運動鍛煉，才能夠更好的預防高血壓呢？對于這一點，我們就要從前面的高血壓發生機制來針對性地看，如果運動鍛煉能夠起到平衡自主神經，改善心率偏快，改善身體肥胖，提高身體代謝能力，改善血流阻力增加的作用，這樣的運動鍛煉，就是更適合與預防高血壓的運動鍛煉方式，如果我們從大分類上來看，合理的“有氧運動”，就是預防高血壓的好運動方式，有氧運動的方式有很多，快步走，慢跑，游泳，騎行，揮拍類的球類運動以及體操類運動等，都屬于有氧運動的類型。
在運動強度選擇方面，建議結合自身情況，循序漸進地進行，比如有肥胖問題的朋友，如果身體條件允許，建議運動的強度就應該大一些，盡量達到消耗脂肪的運動強度，而對于體質較弱的朋友，一開始不妨先選擇快步走等較為和緩的運動方式來進行鍛煉，隨著身體素質的逐漸加強，可以考慮逐漸的加強運動強度。在運動時間和頻率方面，通常建議要做好長期的堅持，每天應該進行不少于30分鐘的中高強度有氧運動鍛煉，而每周的運動時間應該盡量不少于30分鐘。
除了有氧運動以外，在預防高血壓方面，還建議搭配抗阻運動進行，抗阻運動是指彈力帶，舉啞鈴等運動方式，這類運動方式耗時更少，但降壓效果同樣明顯，相關研究認為，抗阻運動的輔助控壓機制與其對交感神經的調節作用，以及心臟適應性的加強，有著密切的關系。有氧運動配合抗阻運動，能夠更好地起到預防和加強高血壓控制的作用。
在美國心臟病學會最新發布的科學聲明中指出，對于血壓，膽固醇輕中度升高的成年人，應首先增加身體活動。有氧運動對于血壓的降低幅度可以使收縮壓下降4mmHg，舒張壓降低3mmHg，而抗阻運動能夠使收縮壓和舒張壓降低2mmHg和3mmHg。而最重要的是，與不鍛煉的人相比，規律鍛煉者的心血管疾病風險降低了21%，心血管死亡風險降低了36%。
除了運動鍛煉，預防高血壓還需注意這3個方面
對于四五十歲的中青年人，預防高血壓除了要積極加強運動鍛煉以外，在其他方面做好生活調理，也是非常重要的，今天我們簡單來說3個方面。
首先還是飲食控制方面，想要做好高血壓的預防，健康飲食習慣的保持同樣重要，一方面要注意營養的均衡搭配，盡量減少高鹽高脂高糖飲食對血壓的不良影響，另一方面也要注意控制攝入量，不要因為吃得過多，攝入的熱量過多而造成進一步的肥胖，從而影響血壓，以及血脂血糖的代謝。預防高血壓的健康飲食方式有很多，有興趣的朋友可以搜索下DASH（得舒）飲食作為參考。
除了飲食以外，良好的睡眠也是保證血壓穩定健康的重要前提，對于高血壓的預防來說，一定要讓自己保持健康良好的睡眠習慣，盡量保證安靜的睡眠環境，運動鍛煉能夠有效改善睡眠，但注意不應再睡前進行高強度的運動鍛煉，以免反而影響睡眠。
第三點要強調的是心態的重要性，很多有高血壓問題的發生，都與患者本身長期焦慮，易發怒的性格脾性有關系，學會保持平和樂觀的心態，學會戒除焦慮抑郁，學會不要動不動就發火生氣，對于減少不良情緒對血壓的影響，減少高血壓的發生風險，也是非常重要的一個方面，但往往也是個人的性格脾氣，又是最難改變的，只有學會不斷提升自己，更好的看透自己和世界的本質，才能夠更好的保持平和心態，不以物喜不以己悲。
總而言之，想要預防高血壓的問題，積極加強運動鍛煉，是非常重要的一個方面，除此之外，也應該做好飲食控制，保持良好的睡眠，保持平和樂觀的心態，這些方面都做好了，盡早做好，都是預防高血壓的重要生活調理手段，長期保持積極健康的生活方式，不但有助于減少血壓升高的幾率，對于心血管健康，身體健康其他方面的獲益，同樣也是明確而巨大的，值得我們終生堅持。
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五十歲的人適合什么樣的運動 我認為這要因人而異 有心腦血管疾病的人適合做有氧運動 比如徒步 游泳 跳交際舞 不適合做劇烈運動 做一些手腳操 舒筋活血的運動
祝愿大家都一個好身體