每次練完都很酸，這個(gè)說明你練到了，但是你要是很久不練突然之間去練的話呢，就會身上很酸痛，你要是經(jīng)常鍛煉那就不會很酸痛，所以酸痛并不等于長肌肉也并不等于理你練到了。

還有一個(gè)就是可能你練到了，但是還有其他地方做得不夠飲食補(bǔ)充的不到位，其他東西沒有做好，導(dǎo)致了練的效果不怎么好，肌肉沒有長。

這些東西也是比較注意的，也是特別重要的，只有這些東西做到了之后那你才會有所變化才會有質(zhì)的變化，但之前你要提前保證你量的變化。

所以，飲食和休息都要兼顧，才能夠有好的運(yùn)動效果，否則不太可能好的身體變化。

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長不長肌肉跟訓(xùn)練后是否酸痛無關(guān)！訓(xùn)練本身就是一個(gè)分解的過程，包括糖原、脂肪、肌肉！所以要想讓肌肉增長首先就是要控制訓(xùn)練的量，不宜過多，當(dāng)然強(qiáng)度是需要達(dá)到對肌纖維有一定程度的破壞的。然后重點(diǎn)需要放在休息和飲食上面，因?yàn)檫@才是肌肉增長的關(guān)鍵！也就是為什么會有3分練7分吃的說法！

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你好，我是開拓健身的陸教，很高興為您解答這個(gè)問題！

人在運(yùn)動完的48小時(shí)內(nèi)，都會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這種酸痛在不經(jīng)常鍛煉或者第一次嘗試鍛煉的人身上更為明顯，所以健身后肌肉酸痛是很正常的，如果你覺得你的酸痛會更久，身體恢復(fù)的慢，那你需要好好的去休息，鍛煉不要過于頻繁，一周控制在2到3次。

如果你感覺你的肌肉很難長，這個(gè)時(shí)候就要考慮是不是訓(xùn)練計(jì)劃出了問題？飲食出了問題？還是休息上面的出了問題？訓(xùn)練上我建議，不要玩太多的花俏動作，就以蹲、拉、推、舉為主的經(jīng)典動作多練打好訓(xùn)練基礎(chǔ)。飲食上，要搞清楚自己一天要攝入多少熱量，熱量一定要夠，晚上不要熬夜，睡眠一定要足，訓(xùn)練飲食休息這三樣都把控好了，堅(jiān)持下去，效果早晚會出來！

希望這個(gè)回答能幫助到你！

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肌肉酸痛其實(shí)對于您長不長肌肉的關(guān)系不大。每次鍛煉后的肌肉酸痛是屬于延遲性肌肉酸痛，是因?yàn)殚L時(shí)間沒有運(yùn)動、更改訓(xùn)練方式、訓(xùn)練項(xiàng)目或運(yùn)動量增加所導(dǎo)致的。持續(xù)時(shí)間因個(gè)人體質(zhì)而異（延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生其實(shí)是我們身體因?yàn)殄憻捚茐牧思∪饫w維后，肌肉纖維重構(gòu)的過程）。

如果您想增肌的話，看看我接下來說的這幾點(diǎn)，您都有沒有做到，如果每一點(diǎn)都做到了，那您離變大也不遠(yuǎn)了[呲牙]！

1:睡眠

增肌最重要的一點(diǎn)就是休息，您的身體如果沒有充足的休息時(shí)間的話，那會對您的效果大打折扣的。雄性激素分泌的時(shí)間就是在我們睡覺的時(shí)候，但如果睡眠不足，就會導(dǎo)致增肌效果不好。

2:飲食

您的飲食我不太清楚是什么樣子的，但我給您一個(gè)建議：多吃碳水；少吃精加工的食品（如米線、精鹽、精面等）；多吃粗糧（如土豆、地瓜、玉米等）；適當(dāng)?shù)臄z入一些優(yōu)質(zhì)脂肪（堅(jiān)果類的核桃、夏威夷果是最好的選擇，橄欖油、椰子油等）；自身體重（kg）x1.8=每天的蛋白質(zhì)需要攝入量；少食多餐，確保身體的碳水沒有被浪費(fèi)掉的同時(shí)不能讓自己餓到。

3:訓(xùn)練量

（1）大重量訓(xùn)練

在有人保護(hù)下且安全的環(huán)境下進(jìn)行大重量訓(xùn)練，這對于增肌來說是很有幫助的

（2）不妨試試1-3RM、3-5RM、8-12RM的訓(xùn)練

1RM——絕對重量。打一個(gè)比方，杠鈴平板臥推，重量是90kg，我只能做一次，這就說明90kg是我的1RM的重量，根據(jù)圖一提供的數(shù)據(jù)，強(qiáng)度控制在1RM的70%-85%即可（肌肥大訓(xùn)練）。

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每次去健身房練完身上有酸痛感，并不代表就一定能產(chǎn)生增肌效果。

真正想要增肌，還需要有足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，更重要的還是飲食。

1.為什么會有肌肉酸痛感？

有可能是你目前是新人，稍微帶點(diǎn)重量就有這種感覺，比如啞鈴?fù)婆e，讓你做5組*12次，用10KG的啞鈴就會吃力，練完肩部就有酸痛感。

也可能是訓(xùn)練部位本身就容易產(chǎn)生酸痛感，比如練腿，讓你用5KG一副的啞鈴做箭步蹲，直接做單邊連續(xù)的3組*15次，練完兩條腿就會有酸脹感。

還有一部分原因是：本身白天工作就比較繁忙，晚上下班之后再去健身，稍微鍛煉就會很累，假如你再每天訓(xùn)練，這會加重肌肉酸痛感，無法恢復(fù)到最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。

2.不長肌肉怎么辦？

①按照4分化訓(xùn)練模式操作

假如你目前是新人，就不要隨意訓(xùn)練，還是按照周期訓(xùn)練計(jì)劃操作。

個(gè)人推薦采用4分化訓(xùn)練模式，也就是每周訓(xùn)練4次。

周一：胸肌+肱三頭肌

周二：肩部+腹部

周四：背部+肱二頭肌

周六：腿部+腹部

這份計(jì)劃中，手臂拆分為肱三頭肌和肱二頭肌，分別于胸肌和背部訓(xùn)練，腹部分別放在肩部和腿部之后訓(xùn)練，這樣全身肌肉都能練到位。

②增加訓(xùn)練強(qiáng)度

假如你已經(jīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，那么你現(xiàn)在就需要增加一定的訓(xùn)練強(qiáng)度。

無論是使用重量、訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)，還有訓(xùn)練動作個(gè)數(shù)都需要增加。

比如練肩日，本來你只練了3個(gè)動作，那么你現(xiàn)在要增加到6個(gè)動作，而且訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)也要提升，比如5組*15次。

還可以采用重量逐漸遞增的模式操作，組數(shù)和次數(shù)再逐漸遞減。

本來你只用了40分鐘就完成了訓(xùn)練，現(xiàn)在就需要80-90分鐘，這樣整體訓(xùn)練強(qiáng)度就得到增加，肌肉又能進(jìn)一步被刺激。

③增加蛋白質(zhì)和碳水的攝入量

首先需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，每天至少3個(gè)水煮雞蛋，1片雞胸肉，只要訓(xùn)練就喝2-3勺蛋白粉。

其次基礎(chǔ)碳水不能少，尤其是身材偏瘦的人需要多吃米面類的主食。

尤其是面食，每天至少要吃500g。如果你身材適中每天不要超過300g，肥胖人士200g就夠了。

當(dāng)然還需要吃一些蔬菜、水果，可以做成沙拉，這樣可以避免產(chǎn)生多余的脂肪，還不影響增肌。

寫在最后的：

想要練出一身肌肉，無非就是“訓(xùn)練和飲食”，這兩樣都要重視。

剛開始不能操之過急，每個(gè)動作都要練到位，大重量和小重量都要去練，身體一旦適應(yīng)就要增加訓(xùn)練強(qiáng)度，不要覺得肌肉酸了就有效果，飲食也要跟上，蛋白質(zhì)和碳水不能少，蔬菜也要跟著吃。

健身不是幾天就能看到效果，更需要堅(jiān)持，2-3年只是剛剛開始，能夠堅(jiān)持10年-20年，還能保持肌肉身材，這才是你的計(jì)劃，而不是僅僅只看眼前。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。

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先使用小肌肉后使用大肌肉先募集Ⅰ型肌纖維后募集Ⅱ型肌纖維超量恢復(fù)和訓(xùn)練總量。超量恢復(fù)訓(xùn)練總量飲食改進(jìn)我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，希望我的回答會對你有所幫助。

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▂ ▄ ▅ ▆ ▇ █ 精彩的回答 █ ▇ ▆ ▅ ▄ ▂

首先非常感謝在這里能為你解答這個(gè)問題，讓我?guī)ьI(lǐng)你們一起走進(jìn)這個(gè)問題，現(xiàn)在讓我們一起探討一下。

這就要提到分化訓(xùn)練法。所謂的分化訓(xùn)練，指的是每次訓(xùn)練并不把全身的肌肉都練習(xí)一遍，而是每次只針對特定的肌肉或肌群進(jìn)行練習(xí)。比如最常見的上下肢分化訓(xùn)練，就是第一天訓(xùn)練的時(shí)候以上肢訓(xùn)練為目標(biāo)，中點(diǎn)訓(xùn)練胸背部肌群和上臂肌肉。而第二天則進(jìn)行下肢訓(xùn)練，以髖關(guān)節(jié)運(yùn)動的訓(xùn)練為主，重點(diǎn)訓(xùn)練腿部和髖部肌群。這樣一來，訓(xùn)練上肢的時(shí)候下肢可以休息，反之亦然。隨著訓(xùn)練水平的提高，則可以進(jìn)一步分化，每次只練習(xí)一個(gè)大肌群加一個(gè)輔助小肌群，這樣不但對目的肌肉的訓(xùn)練效果好、非目的肌群也能得到更好的休息。至于的酸痛的問題 主要?jiǎng)t是延遲性肌肉酸痛造成的。

要明確一下,肌肉酸疼和肌肉有腫脹感(泵感)是兩回事.前者說明人體平時(shí)可能缺乏鍛煉,身體一時(shí)不適應(yīng),運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸在體內(nèi)滯留使人感覺肌肉酸疼.后者則是在器械練習(xí)后肌肉得到了有效刺激,內(nèi)部充血,是肌肉要開始增加的標(biāo)志.如果是酸疼,可以依據(jù)酸疼的程度選擇第二天的運(yùn)動量.由于器械練習(xí)有一定的危險(xiǎn)性,所以不要勉強(qiáng)自己.可以休息到酸疼減輕再恢復(fù)訓(xùn)練.一般酸疼最多持續(xù)10天左右,身體適應(yīng)了就不會疼了，如果是有腫脹感,這種感覺一般不會影響自己用力.所以應(yīng)該繼續(xù)訓(xùn)練.

在以上的分享關(guān)于這個(gè)問題的解答都是個(gè)人的意見與建議，我希望我分享的這個(gè)問題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時(shí)也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關(guān)于這個(gè)問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最后在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發(fā)大財(cái)，生意興隆，謝謝！

▂ ▄ ▅ ▆ ▇ █ 謝謝大家關(guān)注█ ▇ ▆ ▅ ▄ ▂

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我記得我去參加鹿神的培訓(xùn)課的時(shí)候，不乏有一群學(xué)生問的第一個(gè)問題就是為什么長不大，看著鹿神無奈的眼神說出練不大的原因有很多，有可能補(bǔ)給不夠，有可能動作發(fā)力不到位等等，其中原因只有你本人才知道，其他人怎么會知道呢，鹿神更愿意別人問題訓(xùn)練細(xì)節(jié)，而不是給個(gè)大類他回答

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樓主你好，鑒于你的問題，我做如下回答：

每次你從健身房出來，有酸痛感，是訓(xùn)練后乳酸堆積造成的，這是一個(gè)訓(xùn)練后很正常的狀態(tài)。至于你說訓(xùn)練之后不長肌肉，這跟肌肉生長有關(guān)，主要有三點(diǎn)：

1.訓(xùn)練好不等于第二天身體就一定酸痛，當(dāng)然，如果你每周訓(xùn)練4到5次，仍舊在每次訓(xùn)練后都能保證酸痛感，說明你的訓(xùn)練還是蠻到位的，在這種情況下，應(yīng)關(guān)注另外兩點(diǎn)。

2.想尋求增肌飲食很重要，蛋白質(zhì)和碳水?dāng)z入要足量。蛋白質(zhì)的每天攝入量是你體重（公斤）的1.5倍到兩倍。碳水化合物每天的攝入量每公斤5到6克。利用少食多餐的飲食方式，平均到你每天的3到4餐中去，如果有條件，可以分配到五餐甚至六餐里。

3.肌肉的修復(fù)是在睡眠中進(jìn)行的，而不是在訓(xùn)練的時(shí)候和平時(shí)，所以休息至關(guān)重要。每天保證7到8小時(shí)的睡眠，建議在中午加睡半小時(shí)到一小時(shí)。

只有了解了肌肉增長的特性，才能更好地幫助你在訓(xùn)練之后增肌。如有其它問題，可以關(guān)注并私信我。

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注意訓(xùn)練的調(diào)整，保證飲食營養(yǎng)，保證訓(xùn)練休息等。力量訓(xùn)練之后身上酸困，是乳酸堆積現(xiàn)象，關(guān)于乳酸 ----排除乳酸，有效增肌，建議以下幾點(diǎn)：一．排除乳酸，可以通過有氧訓(xùn)練、拉伸活動等。二．不要一味地進(jìn)行大重量、少次數(shù)的力量訓(xùn)練。三．加強(qiáng)蛋白質(zhì)等飲食營養(yǎng)的攝取。四．根據(jù)訓(xùn)練的部位保證休息。小結(jié)：有效增肌，足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度、足夠的飲食營養(yǎng)、足夠的休息，三者都應(yīng)得到保證。