剛剛經(jīng)歷減肥成功的我分享一下，去年九月開(kāi)始節(jié)食體重125斤，到現(xiàn)在基本維持在108斤。大家都知道要想每天體重降一點(diǎn)，消耗的一定必須大于攝入的。綜合各家經(jīng)驗(yàn)匯成自己的∶

第一、早上起床一大杯溫水那是必不可少，早上是6點(diǎn)起床，7點(diǎn)左右早飯。

第二、早飯是雞蛋、奶、肉類、蔬菜、面食類、稀飯、水果應(yīng)有盡有，輪換著吃，每樣只有一點(diǎn)。比如稀飯每次一小碗，比吃火鍋的調(diào)料碗還小那么點(diǎn)。

第三、早飯到午飯中間除了喝水不吃任何東西，水也要及時(shí)小口喝，不要渴了再喝。

第四、中午十一點(diǎn)半后還不是特別餓，那么午飯減少，說(shuō)明早飯吃多了。如果每頓都剛剛好，那么體重也會(huì)保持不變。

第五、午飯也是要營(yíng)養(yǎng)均衡，量少花樣多，最好固定用碗盛飯、盛飯，小碗，這樣就不會(huì)吃多。

第六、晚飯六點(diǎn)以前一定要吃完，基本以蘋果、酸奶、粗糧粥、涼拌綠菜為主，選其一。六點(diǎn)以后什么都不吃，水也基本不喝。前期肯定很餓，餓了就睡覺(jué)，很不錯(cuò)。后面就習(xí)慣了。

體重下降到110以下，開(kāi)始練瑜伽。因?yàn)榭匆粋€(gè)明星說(shuō)的胖的人體重減下來(lái)再鍛煉，覺(jué)得很有道理，否則肌肉太結(jié)實(shí)減不下來(lái)。幾乎天天去一個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持鍛煉，體重沒(méi)有降，看著更瘦了，腰細(xì)了。

如果過(guò)節(jié)聚會(huì)吃多了，還有各種方法對(duì)付，都是綜合了百家之長(zhǎng)。

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如果想短期內(nèi)減脂，又能良好保持效果，給你2個(gè)建議：

1.早餐吃飯的時(shí)間和晚餐最后一口的時(shí)間間隔不要超過(guò)8小時(shí)，意思就是日常16小時(shí)是空腹，可以多喝水，三餐可以正常吃想吃的，盡量減少糖分?jǐn)z入，以水果蔬菜魚蝦雞胸肉蛋和牛肉為主。

2.三餐正常吃，但10天內(nèi)堅(jiān)決不攝入碳水化合物和糖分，意思就是這10天杜絕一切甜食碳酸和主食，水果也要挑著吃，能做到，10天減掉你體重的5%，如果能配合早45分鐘有氧，晚30分鐘有氧+15分鐘力量或無(wú)氧練習(xí)，會(huì)顯著減少內(nèi)臟脂肪比例以及更多的體重。

上述不是隨便寫，是有科學(xué)根據(jù)與大量實(shí)踐總結(jié)的，日本和歐美非常流行。

我是退役運(yùn)動(dòng)員，最近20年胖了36公斤，肌肉比例比正常人要高，相對(duì)體重也要偏重5-8公斤。3月1日開(kāi)始，戒掉宵夜，戒掉70%主食，不吃甜食和糖分高的食物，肉類以牛肉或雞胸肉，三文魚和蝦為主，攝入足夠蛋白即可，晚餐胡蘿卜芹菜西蘭花黃瓜，主食吃很少。每天晚飯后走8000-12000步（大概5.5-8公里），隔一天一次力量訓(xùn)練。3周，減重3.5公斤，每月標(biāo)準(zhǔn)是減4-5公斤，這樣皮膚不會(huì)松弛。減肥就是個(gè)毅力和體力活，消耗大于攝入，有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，力量訓(xùn)練增加基礎(chǔ)代謝和新陳

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你好。在你的方案上我做一點(diǎn)修改。

1 晨起先喝水

2早餐吃得飽，然后要吃飽就蹲一下廁所，每天都這樣，盡量養(yǎng)成習(xí)慣早上排除宿便。

2 9點(diǎn)鐘吃點(diǎn)水果，再多喝水。

3 中午可以隨便吃，營(yíng)養(yǎng)要夠，吃7分飽（因?yàn)榘滋鞜崃肯谋容^多）

4 下午4點(diǎn)加餐，水果。

5 晚餐不要吃太油膩的，可以吃點(diǎn)面條容易消化的。減肥就要多吃青菜多吃肉少吃主食。米飯的熱量比肉還高

6 晚上9點(diǎn)吃根香蕉有助于睡眠。

基本上就是這些了，如果你很能吃，剛開(kāi)始的時(shí)候會(huì)感覺(jué)很餓，可以適當(dāng)?shù)丶狱c(diǎn)水果。堅(jiān)持過(guò)2天胃就吃不下太多了，很快就會(huì)瘦下來(lái) 的，倒是最重要的是管住嘴邁開(kāi)腿。不要只吃不動(dòng)。

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早餐一定要吃飽，中午要吃好，晚餐要吃少，這是非常樸素的健康飲食習(xí)慣。比這更好、更細(xì)致的建議是：

一日三餐定時(shí)定量的習(xí)慣非常重要。早午晚三餐都要在相對(duì)固定的時(shí)間完成，到點(diǎn)吃飯就是定時(shí)。相反，早餐有時(shí)間就吃，時(shí)間來(lái)不及就不吃；工作忙就推遲進(jìn)餐，工作什么時(shí)候完成了，什么時(shí)候趁早吃飯；晚上加班到很晚才吃飯；吃零食太隨意，想起來(lái)就吃一些。……這些不好的習(xí)慣往往都會(huì)讓攝入更多能量。定量就更重要一些，每餐不要吃太多，七八分飽最好。不要某一餐不吃，另外兩餐吃很多；也不要這頓不餓就吃很少，下一頓很餓就吃很多。每一餐都要有一個(gè)大致固定的進(jìn)食量。用分餐盤分餐，只吃自己的那一份，是一個(gè)好習(xí)慣，既衛(wèi)生，又能定量，糾正偏食，避免浪費(fèi)等。現(xiàn)在，市面上有很多樣式的分餐盤可以選用。

多吃粗雜糧，準(zhǔn)確地說(shuō)是用粗雜糧代替白米飯、白饅頭、白面包、白面條等精制谷物，這樣可以減肥。燕麥、玉米、糙米、小米、紅豆、綠豆、扁豆等粗雜糧富含膳食纖維，消化較慢，飽腹感更強(qiáng)，更頂餓，少吃一些就能飽。日常生活中，盡量要用雜糧飯、糙米飯、全麥饅頭、全麥面包、雜豆粥、燕麥、蕎麥面條等粗細(xì)搭配的主食代替白米飯、白饅頭、面包、白粥、白面條等。減肥時(shí)，要么不吃紅薯、土豆、芋頭、山藥等薯類，要么就用它們替代主食，把薯類做成菜肴下飯吃是不行的。當(dāng)然，不論粗雜糧，還是精制谷物，又或者是薯類，都要控制總量，主食每天不超過(guò)4兩，也就是干重200克。

養(yǎng)成餐餐吃很多蔬菜的習(xí)慣，連早餐也要有新鮮蔬菜。蔬菜能量低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，減肥時(shí)可以多多益善。當(dāng)然，吃蔬菜時(shí)一定要少鹽、少油，否則會(huì)適得其反，特別油膩的蔬菜、過(guò)油的蔬菜、油炸的蔬菜盡量不要吃。另外，特別重要的是，進(jìn)餐時(shí)要先吃一些蔬菜，再吃一些魚肉蛋等蛋白質(zhì)食物，最后開(kāi)始吃主食，一口飯一口菜的吃。這個(gè)順序非常重要，不但有助于減肥，還有助于降低餐后血糖。蔬菜一定要吃完，不要剩下，蛋白質(zhì)食物也可以吃完，主食可以剩下。如果你吃不完了想剩下一口，那一定是主食。

不要勉強(qiáng)吃掉剩飯剩菜，收起來(lái)放冰箱留待下一頓吃掉。最好的做法是少做一些，定量食用，不要剩下。打掃剩菜剩飯的習(xí)慣特別容易讓人發(fā)胖。已經(jīng)差不多吃飽了，但還要把剩下的那一點(diǎn)剩菜剩飯吃完。國(guó)內(nèi)的研究數(shù)據(jù)表明，如果每天多吃一口剩飯，即多攝入38.5千卡，那么1年下來(lái)體重就要增加3斤，10年下來(lái)體重約增加30斤。30斤足以使一個(gè)體重正常的人變成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的胖子。

放慢進(jìn)餐速度，但要把注意力集中在食物上，不能邊吃飯邊玩手機(jī)，打游戲，因?yàn)榉稚⒆⒁饬?huì)讓你不知不覺(jué)吃更多。

養(yǎng)成不隨口吃東西的習(xí)慣對(duì)減肥十分重要。隨便吃零食，無(wú)聊時(shí)就想吃東西，有意無(wú)意吃點(diǎn)啥，這種壞習(xí)慣特別容易讓人發(fā)胖。

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首先過(guò)度的節(jié)食餓肚子是不能減肥的，反而會(huì)讓人的身體變成病態(tài)體。豐富、多樣化飲食，不挑食，五谷雜糧、禽蛋肉品、蔬菜水果都經(jīng)常搭配換著吃，然后多運(yùn)動(dòng)，才能健康減肥。

1、早餐建議：食品豐富、多樣化，比如雞蛋、牛奶、豆?jié){、雜糧瘦肉粥/青菜粥、面條、炒粉、蒸玉米棒/番薯/土豆、鹽水花生/大豆、面包糕點(diǎn)等多樣化搭配吃，吃七成飽即可。8：30前進(jìn)食。飯后應(yīng)靜坐十分鐘再工作或行走或運(yùn)動(dòng)。

2、午餐建議：米飯、禽蛋肉菜、豆制品、蔬菜瓜果、海帶/紫菜/蘿卜/青菜湯、水果，要吃飽，十成飽。13：00前進(jìn)食。飯后靜坐十分鐘再散步十分鐘再午睡半小時(shí)。

3、晚餐建議：米飯、炒粉/面、蔬菜瓜果、水果，食品要低熱少糖，吃七成飽即可，20：00前進(jìn)食。飯后靜坐十分鐘或休息半小時(shí)以上，在21：00前必須有氧連續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上。不能吃宵夜。

本人堅(jiān)持養(yǎng)成以上習(xí)慣二年左右，以前近120斤體重，現(xiàn)在一直保持在100斤以內(nèi)。

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減肥是一道數(shù)學(xué)題，最明確也是最有效的建議就是記錄飲食！

減肥一定要量化熱量

熱量是決定減肥效果的標(biāo)準(zhǔn)，而不是饑和飽；并且饑飽與熱量并不完全相關(guān)。

你認(rèn)為的不一定會(huì)讓你真的變瘦！餓著并瘦不下來(lái)的人大有人在。

舉個(gè)例子：

一個(gè)減肥的人，中飯選擇了餃子，為了保持減肥狀態(tài)，她只吃了12個(gè)餃子，這相對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，食量已經(jīng)比較少了，為此甚至她可能還需要忍受饑餓。但這樣減肥有效嗎？簡(jiǎn)單一算就知道了，12個(gè)餃子熱量約為600kcal，妥妥的超出熱量預(yù)算。結(jié)果就是餓了，但沒(méi)瘦下來(lái)。那如果是吃到飽呢？一餐18-20個(gè)餃子，完全是在增肥。

所以，請(qǐng)記住，熱量是決定減肥效果的標(biāo)準(zhǔn)，而不是饑飽。只要熱量限制住，無(wú)論饑飽都能減肥；不控制熱量，饑飽都有可能增肥（比如吃餃子的例子）。

一般人減肥期間的熱量預(yù)算是略高于基礎(chǔ)代謝，比如基礎(chǔ)代謝為1200kcal，那么減肥期間的熱量預(yù)算可以設(shè)定為1250kcal；早餐、中餐和晚餐分配的比例約為3:4:3；即早餐375kcal左右，中餐500kcal，晚餐375kcal。

所以，想減肥，早餐要是吃375kcal（每個(gè)人基礎(chǔ)代謝不同，以此為例），在這375kcal的飲食中，盡量選擇飽腹感強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。如果你選擇對(duì)了食物（比如粗糧、雞蛋、牛奶等），是可以吃到飽的，如果你選的都是油條、麻團(tuán)這種高熱量食物，吃到飽就意味著增肥。中餐、晚餐道理一樣。

另外，沒(méi)有燃脂的食物，阻斷脂肪吸收是藥物的事情（不建議采用減肥藥），跟食物沒(méi)關(guān)系；減肥，就是好好吃飯，低熱量、高營(yíng)養(yǎng)、高飽腹感這就是標(biāo)準(zhǔn)。

造成肥胖的“隱形殺手”——無(wú)意識(shí)飲食

很多人其實(shí)三餐吃的并不多，但是依然變胖了，原因是零食和外出就餐。

豬肉脯的熱量是378cal/100g；杏脯的熱量是333cal/100g；蛋糕的熱量是320cal/100g ；珍珠奶茶的熱量是260cal/500ml；奧利奧的熱量是486cal/100g；薯片的熱量是548cal/100g ；這些食物，隨便100g就相當(dāng)于一餐正餐的熱量，而吃下去幾乎沒(méi)什么感覺(jué)。

外出就餐也一樣，當(dāng)面對(duì)豐盛美食的時(shí)候，大多數(shù)人沒(méi)有那么強(qiáng)的定力，只不過(guò)從“不吃、不吃、也許會(huì)吃、吃點(diǎn)吧”到“要吃、還要吃”做些掙扎而已。

所以，減肥的第一步是拒絕零食和外出就餐，多數(shù)人在這個(gè)過(guò)程中就會(huì)獲得難以想象的成果。當(dāng)然，不做這一步，減肥一定會(huì)事倍功半。

飲食日記的作用

什么是瘦子的飲食習(xí)慣？

看到紅燒肉不吃？有點(diǎn)太違背人性了。看到紅燒肉使勁吃？這是胖子。

答案就是知道紅燒肉熱量高，要適度、要少吃。

做到這一點(diǎn)，并不是今天立下一個(gè)flag，明天就變成營(yíng)養(yǎng)師了。而是首先要知道哪些是高熱量食物，其次要長(zhǎng)期形成這樣的習(xí)慣。這就是飲食日記可以幫我們做到的事情。就像學(xué)英語(yǔ)一樣，多讀、多練是唯一的方式，不要幻想一篇文章、幾張圖片就讓你考過(guò)四六級(jí)，考過(guò)托福雅思。

方法也特別簡(jiǎn)單，下載一個(gè)飲食管理軟件，堅(jiān)持記錄每日的飲食，有則改之無(wú)則加勉即可。

減脂期最簡(jiǎn)單的飲食方法

為了讓大家不至于總?cè)ビ糜蜅l、巧克力試錯(cuò)，簡(jiǎn)單提供一個(gè)減肥期間的飲食原則：

每日三餐分為主食、蔬菜、蛋白質(zhì)；

早餐：1份主食（約1拳）、1份蔬菜（約1拳）、1份蛋白質(zhì)（約1個(gè)雞蛋或一杯牛奶）；

中餐：1份主食（約1拳）、2份蔬菜（約1拳）、1份蛋白質(zhì)（約1巴掌大小）；

晚餐：1份主食（約1拳）、2份蔬菜（約1拳）、1份蛋白質(zhì)（約1巴掌大小）；

按照以上原則，并記錄每日飲食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，減肥沒(méi)那么難。

以上，認(rèn)同的朋友點(diǎn)個(gè)贊，有問(wèn)題可以評(píng)論區(qū)交流～～

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最簡(jiǎn)單最有效的減肥方法就是，改變你原來(lái)不合理飲食和不良生活方式，比如，三大營(yíng)養(yǎng)素比例不協(xié)調(diào)，脂肪酸比例攝入不協(xié)調(diào)，愛(ài)吃肥肉，愛(ài)吃零食甜食，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，吃飯喜歡吃得很飽等等。在樹(shù)立了良好的飲食行為的基礎(chǔ)上，每天在原來(lái)吃飯的基礎(chǔ)上，要少吃幾口，吃飯吃到七分飽，每天堅(jiān)持身體活動(dòng)1小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，你肯定會(huì)減下來(lái)的，而且不會(huì)有反彈，致使以及養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣。對(duì)以后慢病的預(yù)防也起到了一個(gè)好的作用。

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隨著社會(huì)發(fā)展和人們生活水平不斷提高，肥胖的人數(shù)越來(lái)越多，減肥的方法也逐漸增多，很多人都想通過(guò)節(jié)食減肥，這些人認(rèn)為節(jié)食減肥就是什么也不吃，這種想法是錯(cuò)的，

節(jié)食減肥其實(shí)應(yīng)該是規(guī)劃好自己的的飲食，早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，一日三餐，要盡量做到定時(shí)定量，嚴(yán)禁暴飲暴食。

飲食

早上可以用電飯鍋蒸胡蘿卜和紅薯紫薯芋頭玉米，輪流換著吃，配家里榨的無(wú)糖豆?jié){

中午正常吃，可以吃飽。(肉可以吃，但盡量食用牛肉、雞肉、魚肉之類的)

晚上通常吃一碗涼拌西蘭花或者啃點(diǎn)黃瓜。

減肥養(yǎng)成好的習(xí)慣

1.能站著堅(jiān)決不坐著，讓自己處于一直在動(dòng)的狀態(tài)，比如放棄電梯選擇爬樓梯之類。

2.不要不吃晚飯，晚飯可以吃清淡一點(diǎn)。

3.晚上少喝水這樣可以避免水腫。

4.不喝碳酸飲料，不吃糖，少鹽少油

5.有一個(gè)好的作息習(xí)慣，早睡早起

所謂減肥

減肥是通過(guò)一些方式來(lái)減掉多余的脂肪，來(lái)降低肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是通過(guò)體脂來(lái)判定并非體重,男性體脂>20%,女性>33%可以判定為肥胖,所以我們減肥并非在減體重而是在減體脂,所以我們不要太糾結(jié)體重,重點(diǎn)在于體脂率.

健康減肥

現(xiàn)在減肥的人越來(lái)越多，市場(chǎng)上出現(xiàn)了各類不同的減肥理念和減肥產(chǎn)品，請(qǐng)慎重考慮。過(guò)度或者過(guò)快的減肥，會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生不良影響，請(qǐng)采取科學(xué)且不影響健康的方式進(jìn)行減肥，如果影響了健康這樣就得不償失了。

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如果是想健康減肥的話，必須做到管住嘴邁開(kāi)腿，管住嘴不是單純的節(jié)食或者不吃某些食物而是要做到調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，我們?cè)诔允澄锏臅r(shí)候有很多誤區(qū)，經(jīng)常喜歡吃什么習(xí)慣吃什么就吃什么多，還有的是因?yàn)楣ぷ鞯仍虿环奖慊蛘邥r(shí)間緊等原因常常造成早上隨便應(yīng)付或不吃，中午外賣等晚上大吃大喝還有夜宵等，給身體帶來(lái)危害。

早上吃飽中午吃好晚上吃少，都知道這是好習(xí)慣也是健康的飲食結(jié)構(gòu)，但要真正做到這一點(diǎn)還想不胖能夠讓身體減重很不容易。根據(jù)自己的生活環(huán)境和條件來(lái)盡量做到吧，因?yàn)槲椰F(xiàn)在不上班在家有條件自己做一日三餐，我分享我是怎樣安排的供大家參考。

首先我們每個(gè)人每天身體需要不同的維生素和礦物質(zhì)還有蛋白質(zhì)、水、碳水化合物等，在減肥過(guò)程中這些都不能缺。

第一，早上吃的盡量豐富些。蛋白質(zhì)不能少，要有一個(gè)煮雞蛋，我做玉米粥，有時(shí)候是粗糧，大家可以看圖。上班的沒(méi)時(shí)間做可以做營(yíng)養(yǎng)餐幾分鐘搞定。

第二，中午蔬菜多一些主食少一些，可以先吃菜后吃肉一口肉四口菜主食放在最后吃。我一般不吃精米精面我的主食是南瓜、紅薯、或者雜糧并之類。上班工作不能回家吃的朋友可以少點(diǎn)含油較多的蔬菜比如燒茄子過(guò)油肉魚香肉絲等這類菜油比較多。

第三，晚上少吃點(diǎn)早點(diǎn)吃最好別超過(guò)6點(diǎn)之后夏天8點(diǎn)之后別吃了。我一般晚上5點(diǎn)吃一點(diǎn)粗糧類，吃一點(diǎn)水煮菜或者黃瓜之類的會(huì)很餓，時(shí)間長(zhǎng)了受不了，對(duì)身體也不好，如果晚上什么也不吃到早上起來(lái)還要做運(yùn)動(dòng)這中間時(shí)間太長(zhǎng)，對(duì)身體健康有影響。

第四，光靠注意吃而忽略運(yùn)動(dòng)不行，有的少吃是瘦了但皮膚松弛下垂皺紋多很顯老的。

第五，多喝水不熬夜也很重要哦！

謝謝大家的閱讀，以上只是我總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)樵跍p肥路上我走了七八年了，從最初的130多斤到現(xiàn)在的110斤，最近調(diào)整了一下運(yùn)動(dòng)方式體脂27啦還在努力當(dāng)中，健康減肥的朋友們我們可以互相交流互相監(jiān)督，一起做最完美的自己，感謝關(guān)注！謝謝?@?悟空問(wèn)答