我們常說運動有助增強心肺功能，但是每年跑馬拉松的時候，總有一些人發生心源性猝死。運動時心率加快，心臟負荷加重，也會對心臟結構帶來變化。比如說，運動員的心臟一般都要比常人要大。如此，大家也會關心到底什么樣的運動對心臟才真正有益？什么樣的運動對心臟才真正有益？生命在于運動，然而不當的

我們常說運動有助增強心肺功能，但是每年跑馬拉松的時候，總有一些人發生心源性猝死。運動時心率加快，心臟負荷加重，也會對心臟結構帶來變化。比如說，運動員的心臟一般都要比常人要大。如此，大家也會關心到底什么樣的運動對心臟才真正有益？

什么樣的運動對心臟才真正有益？

生命在于運動，然而不當的運動方式卻會致命?，F實生活中有很多猝死人群，都是因為高強度的體力活動或是劇烈的運動。運動有很多種，按照不同的標準分類也不同，比如按照種類可分為田徑、游泳、球類、舞蹈類等等，按照鍛煉效果可分為有氧運動、無氧運動，無論是哪種運動，都沒有絕對的好與壞，關鍵是對運動強度的把握。

首先，對心臟有益的運動，最關鍵的一點是運動強度要適合。

運動沒有好壞之分，跑步也好，打球也好，對心臟健康來說，只要是動起來就比久坐好。但是，運動同樣是加重心臟負荷的一種行為。運動時，全身耗氧量增加，心臟就會加倍運轉來滿足機體所需，這就無形中增加了心臟的負荷。 而這也是運動能增強心功能的原因所在。

只不過，人的心臟承受能力是有限的，如果是適度的運動，長期規律進行的話，就會慢慢增強心功能，有助心臟健康。但如果是超出心臟負荷的高強度運動，可能一次的運動就會要了人的命。所以，想要真正從運動中獲益，加強心功能，最關鍵的一點是要把握好運動強度。

運動強度的把握可以從兩點入手，一是運動時的心率，二是運動后的反應。

①運動心率：一般建議，運動的目標心率要保持在最大心率的60%-75%，最大心率=200-年齡，目標心率=最大心率×（60%-75%），該心率下的運動就屬于中等強度的運動，是最合適的。比如一個50歲的人，最大心率是220-50=170次，運動時的目標心率為170×（60%-75%）=102次-127次，在此范圍內就可認定為中等強度運動。當然具體情況還需因人而異，如果是年老體弱者，心血管疾病患者，心率還要控制更低。

②運動后的反應：適度的運動應該是運動后微微出汗，呼吸輕度加快，心率在停止運動后的5-10min就可恢復正常，而且運動后不會感到明顯的、持續的疲勞或不適，這是正常的情況。但如果運動時呼吸困難，運動后遲遲休息不過來，心跳一直跳的很快，而且第二天還是感到渾身乏力、疲憊不堪，這說明運動是過量的。

其次，對心臟有益的運動，最基礎的是要選擇合適的運動項目。

目前認為，有氧運動是最適合強身健體，加強心肺功能的運動項目。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單來說，就是指任何有韻律性的運動，其運動時間較長，運動強度在中等或中上，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。一般要求每次運動的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次，還得循序漸進，從小運動量開始，逐漸加大至最大運動量。

①走路：走路可以是散步、快走、健走等，它是最簡單有效的有氧運動，對增強心肺功能有益。老年人、體弱者或心腦血管疾病患者都可以從散步開始，逐漸到快走，然后在進行其他運動，這是初始運動患者的最佳選擇，建議每天步行約4.5公里，30分鐘以上。

②慢跑：慢跑與走路一樣也是簡單易行的有氧運動，它比走路強度稍微增加，同樣有助心臟健康。研究表明，每周跑步10英里可使心臟病的發生風險降低42%。建議每天每天慢跑30min，初始可分兩次跑，之后單次跑半小時最佳。

③騎自行車：騎自行車也屬于有效的有氧運動，研究表明經常騎自行車可增強心血管功能3%-7%。可根據個人情況選擇適合自己的騎自行車速度，循序漸進。

④游泳：游泳對促進血液循環，鍛煉心血管健康，有神奇的作用。有條件的人群，可定期進行游泳鍛煉。

⑤舞蹈：無論是現在流行的廣場舞，還是太極拳、瑜伽等，這可算作適合中老年人的一種有效運動形式，不僅能強身健體，還能愉悅心情，有助保護心臟健康。

我是王藥師，致力于用樸實無華的文字解釋復雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在運動相關的困擾，請把這篇文章轉給他們吧！

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說到這個問題，我得拿自己舉例子了！以前我沒跑步，我的心臟不是太好，一分鐘能跳100次左右，心臟的供血能力太差，所以身體也不是太好！但是自從我跑步以后，我的心率一直在下降，現在跑步好多年了，我的靜息心率總是在55左右，這說明我的心臟功能更加強大了！什么樣的運動對心臟才真正有益？我是什么樣的運動對心臟才真正有益？那怎樣運動才能達到最好的鍛煉心臟的效果？1. 強度適中2. 心率合適3. 注意休息和飲食如有疑問，歡迎評論，有評必回！獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

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什么樣的運動對心臟有益？這的確是很多人都關心的問題，在每天的臨床工作中，張大夫也常常被問起。今天給大家說一說。

嚴格說來，只要是運動，就比不運動強。即使是小強度的運動，也比懶著不動要強。但是，過度運動可能產生運動傷害，這也是我們需要避免的。那么，到底什么強度，多長時間是最合適的呢？

每天進行30分鐘中等強度運動，一周進行5-7天就可以。而如果是高強度運動，可以每天25分鐘，每周3次就可以。運動形式可以采用有氧、阻抗、伸張等不同形式。可以以有氧運動為主，無氧運動為補充。

那么，怎么確定自己所做的運動到底是中等強度，還是高強度運動呢？一般說來，即使是一種運動形式，比如說騎自行車，騎行速度不同，強度也隨之不同。比如說騎自行車每小時16千米以下的速度就是中等強度運動，而騎自行車每小時16千米以上的速度就是高等強度運動。再舉個例子，快走就算中等強度運動，而慢跑就算高強度運動，也是因為速度不同。不過，這樣評估運動強度雖然簡便，但是讓人感覺不準確。下面給大家介紹一種相對準確一點的評估方式。

最大心率法來評估運動強度現在比較常用。中等運動強度運動是這樣規定的，先算出自己現在年齡下的最大心率，也就是最大心率=220-年齡。然后用最大心率×（60-70%）就是中等輕度運動應該達到的心率。比如說一個40歲的人，那么他的心率達到中等強度運動的心率范圍，也就是是（220-40）×（60-70%）=108次-126次這個范圍之間就是中等強度運動了。同理，如果最大心率×70%-80%就是高強度運動。

總之，只要是運動，就比不運動強。而運動的的話，最好是每天進行30分鐘中等強度運動，一周進行5天就可以。而如果是高強度運動，可以每天25分鐘，每周3次就可以。希望這篇文章對您有所幫助。

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很多人問王醫生，你每天科普健康生活，有一條是堅持有氧運動，這到底是啥運動？到底能不能保護心臟？

當然能，只有堅持這樣的運動，才能有效的預防和控制三高，預防和控制心腦血管疾病。鍛煉的我們心肺功能，讓我們的血管保持通暢。

為什么說運動對心臟好呢？

我們常說生命在于運動，這句話早已告訴我們運動的好處，但到底有沒有具體的研究呢？《美國心臟病學會雜志》調查14.9萬人近10年隨訪得出結論:每天坐≥8小時的人，相對于坐<4小時的人而言，死亡風險上升了52%，久坐不動的人比運動的人全因死亡風險增加了80%！久坐的人比運動的人心血管疾病死亡風險增加了107%！這項研究告訴我們，不運動肯定不好，不運動會增加心血管疾病風險?！禖irculation》雜志上的一項研究顯示:運動是可以逆轉久坐心臟老化所帶來的危害，并且還能夠預防心臟病的發生。不運動會導致心臟肌肉變得僵硬，當心肌肉變僵硬了，你的血壓就會升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情況就是發生了心力衰竭。這項研究告訴我們，運動的好處，告訴我們運動能預防心臟病。

那么什么是有氧運動？

有氧運動可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。有氧運動的主要供能方式為氧化能系統，這種持續性的需求，可提高心肺的耐力。長期堅持有氧運動能，增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率，有利于血壓控制。研究顯示，從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應，一周3-5天，效果更佳。

那么有沒有具體的運動項目推薦：

首先您可以根據您的具體情況選擇游泳、騎車、跑步、跳操、快走等等，具體還真有一項研究，觀察10年調查8萬人，研究顯示：揮拍運動，包含網球、羽毛球等團隊運動，降低全因死亡率水平最強，能降低47%。游泳，能降低死亡率41%。有氧運動，更多的是指有氧體操，能降低死亡率36%。跑步對降低全因死亡率的貢獻，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。

方法告訴你了，關鍵看你能不能做到！

【心血管王醫生版權】

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在一個全民健身的時代，確實一旦運動方法不對，或者運動強度過大，都可能導致一個人發生猝死。當然，一個人也不是那么容易就發生猝死的，除了外因以外，還有相當一部分猝死病人是因為心臟出了問題，心臟本身就不好！因此，討論什么樣的運動對心臟才真正有益這個問題之前，我們得先排除一部分不適合運動心臟其實就像是安裝在大家體內的“水泵”一樣，主要的作用就是射血，將從靜脈回流的血液，通過心臟的收縮和舒張作用，重新射入到我們的大動脈，并隨動脈的分支分布到全身的各個組織器官，以滿足機體的需要。因此，心臟是保證我們各個組織器官供血、維持血液循環的動力器官！對心臟最有益的運動，必須要能提高我們心臟心肌收縮力、心排血量等的。因為一旦我們心臟收縮力得到了增強，一次性排出血量增多，那么心臟一次做功能力也會隨著增強，排出更多的血液。比如可能之前你心臟要跳三次才能泵出1000ml的血液，這時候只要跳兩次就可以完成了，讓我們心臟得到了充分的休息時間，當然這里說的休息不是心臟不跳了，而是不用跳那么多次，更有利于心臟保持正常的節律。那么最終的問題就來了，什么運動可以提高我悶心臟的心肌收縮力和一次性排出血量，讓我們的心臟不用跳那么多次，即可完成之前所有的工作量？那么具體應該怎么運動？

第一，時間上要達到一定得量。建議每次鍛煉時間45-60min之間，少于45min效果就沒那么好，多了不僅效果沒有隨著增加，反而可能產生負效應。

第二，頻率上要科學。我們不提倡大家一定要一天一次，或者早晚運動，你也沒那么多時間，一星期鍛煉3-5天為宜。

第三，運動方式因與自己的年齡相結合，切勿過重負荷運動，提倡有氧運動方式為主。比如10歲以內的小孩，父母可以給他們選擇游泳；25歲以內可以選擇一些球類運動；45歲以內選擇慢跑為主；45歲以上可以選擇健步走，這些都是比較適合相應年齡的運動方式。

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有氧運動可以改善心肺健康，有氧運動是改善心臟健康的關鍵之一。為了獲得最佳的心臟健康，美國心臟協會建議每周大部分時間每天進行30分鐘中等到劇烈的有氧運動。一般來說，為了獲得最大的好處，你應該逐漸增加有氧運動的時間，持續30分鐘，每周至少四到五次。如果你不能鍛煉30分鐘，你可以把你的

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大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

運動對于心臟健康非常有幫助，今天我從三方面講講運動對心臟的意義。

運動讓心臟更強壯

大家都以為心臟一直不停的在跳動，一輩子都沒有休息的時間。其實，心臟一直都能得到良好的休息。心臟每次收縮之后都會放松舒張，而且舒張的時間是收縮的兩倍，就是在舒張的時候心臟得到了休息。而且，平時心臟的收縮也只用了一小部分力氣。也就是說，我們安靜休息的時候，心臟的工作強度是很低的。如果一直處于這種低強度的狀態，心臟得不到鍛煉，就不會變得強壯。就像從不鍛煉的人身體就沒有力氣一樣。

運動時心臟不但跳動速度加快，而且心肌收縮的力量也加強。和擼鐵練習健美一樣，心臟的負擔重了，心肌就發達了。

當然，萬事都有個度，心臟的負擔也不能太重，也要循序漸進。所以，對于普通人來說，每天30分鐘到60分鐘中等強度的運動就可以了。

運動可以保護冠狀動脈

心臟每時每刻都在將血液輸送到全身。可是心臟自己的血液供應卻不是從心室里面直接獲取，而是依賴冠狀動脈系統。動脈系統容易發生一種慢性的病變，叫動脈粥樣硬化，這種病變累及冠狀動脈，就會得冠心病，輕則心絞痛，重則心肌梗塞甚至猝死。

引起動脈粥樣硬化的原因很多，其中很重要的一條就是缺乏運動。運動可以提高胰島素敏感性，改善新陳代謝，保持血糖、血脂、血壓、尿酸正常，有效減慢動脈粥樣硬化，也就能減少得冠心病的風險，推遲得冠心病的年齡。

什么樣的運動有利于心臟

對此一直有爭論，有說有氧運動好的，有說無氧運動好的。其實只要強度合適，都是有益于心臟。

有大量研究發現有氧運動，不管是哪種形式，跑步、游泳、自行車、有氧操等，都可以促進心臟健康，減少心血管疾病。這一點已經被大眾認可接受。

無氧運動，例如HIIT、速度跑等對強健心肌非常有幫助。

但是一定要注意運動強度，每個人的身體條件不一樣，運動強度要適合自己，循序漸進提高運動量。過大的運動量反而會使得心臟疲勞出現問題。

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【心源性猝死離訓練者究竟有多遠】

今日問答：什么樣的運動對心臟真正有益？

身邊隔斷時間就會跳出來“某某跑步者進行長跑后心源性猝死”、“某某健身者訓練后心力衰竭”等新聞。

這讓人不免提出疑問：健身運動不是有益健康嗎，為什么會出現心臟問題。原因在于對訓練強度的把控不足，對自身體能不夠了解，導致錯誤進行了一些有損心臟的運動。

那么如何了解自身體能、控制訓練強度，還有進行哪種運動對心臟真正有益，接下來為你詳細解答。

1??了解自身體能上限

?最大心率

每個年齡段都有自己的最大心率值，要清楚自己的最大心率數值，在訓練中把控好你的訓練強度，計算如下：

男性220?實際年齡

女性226?實際年齡

建議日常的訓練量在最大心率的80%左右，屬于最佳心率值，不會給心臟增加負擔。

?伯格量表（主觀感受）

自身對運動時消耗多少能量進行的一個主觀判斷。稱之為伯格量表，數值為1～20。

2??控制訓練強度

?限制時間

有時候拖拉的訓練會耗費你的精力，影響你的訓練效果，對心情有一定負面影響。力量訓練的時間要控制在30分鐘左右有氧訓練控制在60分鐘以內。

訓練過程當中如果身體出現任何問題立刻停止，進行休息。

?避免力竭

力竭訓練對于心臟刺激較大，避免無論是整組的力竭還是單個小訓練組的力竭嘗試。

另外減少爆發性訓練的時間，進行漸進式。逐漸增加強度的訓練方式，對心臟有好處。

?如何休息

1.日常休息

保證充足夜間睡眠，建議7小時左右。睡眠時間身體屬于靜止狀態，不需要對身體所有部位強力供血，對心臟有調節和養護的作用。

中午堅持午睡，建議20～30分鐘。緩解上午工作學習的壓力，為下午的身體充電。中午飯后往往會出現困倦感，這是正常生理現象。因為你的心臟供血大量利用到胃部，導致腦部供血不足，這時候要遵從你的身體，進行適當午睡。

2.組間休息

訓練組兩組之間進行非固定的休息時間。不要強調1分鐘、2分鐘后就開始下一組訓練，每個人訓練強度和自身情況不同，組間休息沒有一個固定的概念，要根據實際情況來進行判斷你的休息時間大約多長。但是要記住別讓身體完全的冷卻下來即可。

3??對心臟有益的運動訓練

??訓練包括很多類型，本質上沒有好壞之分，主要在于你怎樣訓練。這里列舉出訓練量好把控、相較下有益于心肌的動作。如下：

?深蹲（力量訓練）

站立位雙腳與肩同寬，彎曲髖部與膝關節，緩慢下降身體直到大腿與小腿緊貼，腿部發力回到站立位。

下蹲健心，彎曲雙腿下降時肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流的動力。站立時肌肉放松，血液回到下肢，促進血液循環。

?慢跑（有氧訓練）

在慢跑過程中保持身高，頭部、脖子和背部保持一條直線，手臂擺動配合短距離的腿部運動，用鼻子平穩呼吸。

有氧運動中慢跑在節奏上還是強度上都對心臟有好處。為其提供充足血氧，增加心臟收縮力。

?擺動脊椎（體適能訓練）

保持直立位，規律性將脊椎左右搖晃，帶動頭部轉向身后，眼睛看身后方。

這個動作主要鍛煉的是心臟和神經系統等，每天堅持做讓脊椎左右搖晃動作的，能夠放松脊椎兩側的肌肉韌帶放松，還能夠有效的改善心臟問題。

?倒立（靜態體位訓練）

利用墻壁，雙手撐地置于頭部兩側，距離墻壁20厘米左右。一只腳伸直一只腳彎曲，彎曲腳用力蹬起將身體倒立于墻壁。手部支撐住保持身體呈一條直線，用鼻子呼吸。

倒立不光對頭部有保健作用，對心肌也是一樣。改善心率失常，增加心臟收縮力。

4??個人建議

?選擇合理時間運動

1.三餐后1小時避免運動

消化系統進行，大量血液流向胃部，這時候運動又需要給大肌群供血，容易出現心肌供血不足。

2.起床和睡前半小時避免運動

早晨起床身體趨向平穩狀態，進行大量運動，心臟壓強變化幅度大，對心肌不利。睡前運動刺激心跳加快，神經系統興奮不利于入睡。

?低中強度為主的運動量

把控好運動量，就不會對心臟造成損傷。不是為了進行比賽或選美，只是為了健康的一般的訓練者，堅持長期的一個中低強度運動量是最好的。

?選擇“暢快感”運動

適當運動會刺激我們體內分泌大量多巴胺（快樂因子）。進行酣暢淋漓的運動，使身體微微發汗產生愉快感，有利于保養心臟。如跳繩、跳舞、羽毛球等。

總結

• 進行任何訓練都要先了解自身體能情況，可以用最大心率或者伯格量表來測定，最大心率需要在你進行爆發強度后進行數據測量，而伯格量表需要根據自己的呼吸和疲勞度進行主觀判斷，兩種都可以選擇，了解自身體能后才能清楚你自己的心肌屬于哪種強度。
• 如果你目前的訓練計劃會使你出現心臟問題，必須引起重視，進行合理更改：首先要控制訓練強度不進行力竭組，減少訓練時間，適當增加組間休息和日常休息。
• 對心臟有益的運動有深蹲、慢跑、擺動脊柱和倒立等，可以將它們結合訓練，但要保持中低強度。合理安排運動時間。三餐后和起床睡前都要注意，適當進行暢快感運動提升心情。

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深蹲是所有力量訓練里，對心臟鍛煉程度最高的。

深蹲這個動作，主要練的是大腿。

大腿有一個別號叫做：第二心臟。

原因是，大腿肌群體積很大，同時距離心臟位置較遠。

在訓練大腿時候，心臟被動的輸送大量血液到大腿，支持運動所需。

因此心臟必然得到鍛煉。

新手的話，可以從徒手深蹲慢慢掌握動作。

好啦！希望有幫到各位！