體重減下來了，想要讓腰腹變的緊致，肯定要針對腰腹進行專項訓練，也就是說要進行腹肌訓練，這樣腹肌才會有型，腰腹才會緊致！但是體重減下來， 并不代表就達到了可以練腹肌的標準。因為很多人體重減下來，腰腹還是有很多贅肉（脂肪）。腰腹有贅肉，讓腹肌顯現不出來，就算是在努力進行腰腹訓練，也達體重減下來了，想要讓腰腹變的緊致，肯定要針對腰腹進行專項訓練，也就是說要進行腹肌訓練，這樣腹肌才會有型，腰腹才會緊致！但是體重減下來， 并不代表就達到了可以練腹肌的標準。因為很多人體重減下來，腰腹還是有很多贅肉（脂肪）。腰腹有贅肉，讓腹肌顯現不出來，就算是在努力進行腰腹訓練，也達針對第一種情況，我給大家推薦幾個卷腹動作，可以全面鍛煉刺激我們的腰腹肌肉，讓我們的腰腹變的緊致：
1.仰臥卷腹
2.俄羅斯轉體
3.V字卷腹
4.反向卷腹
訓練計劃推薦：
- 4個動作為一組，每個動作做15到20次，每次訓練做3到5組
- 隔天訓練
如果我們是第二種情況，腰腹還有不少贅肉的情況，那我們就需要繼續減脂。那減脂我們還是要從飲食與運動兩個方面去實現。
第一、飲食
體重可以減下來，說明我們飲食控制的不錯，飲食方面我還是要繼續采用健康，營養均衡的飲食習慣，具體我給大家提幾條建議：
- 首先我們不要節食，不要不吃主食，但是我們的主食可以以復合碳水化合物為主，例如各種粗糧，常見的粗糧有玉米，紅薯，燕麥，蕎麥等；以精細碳水為輔，精細碳水一般指的是我們的米面以及制品。并且每頓吃自己拳頭大小的量就可以。
- 提高蔬菜和蛋白質的攝入，這兩種類型的食物不僅能夠提供人體所必須的營養元素，而且熱量低，耐飽，對我們的健康減肥都非常有利
- 飲食的口味最好是清淡一點，做到少油少鹽少糖，少吃太油膩，太咸，太口味重的食物，多吃清淡一點的食物
- 管住嘴，抵制生活中一些美食的誘惑，例如燒烤啤酒，火鍋串串，蛋糕甜食等
- 多喝水，多喝茶，有益身體，有益減肥。少喝碳酸飲料，各種奶茶，奶昔等
第二，運動
對于減掉腹部脂肪，我們最好不要采用中低強度的有氧運動，例如慢跑，快走等運動。雖然這些運動是減脂利器，但是對于腹部頑固脂肪卻效率不高。
這時候我們得改變思路，改變運動強度，采用對腹部脂肪效率更高的運動。而今天我就給大家推薦其中一種類型的運動——高強度間歇訓練，也叫HIIT運動！
這嚴格來說指的不是一種運動，而是一種運動模式，它是把高強度與低強度運動相互交叉進行的一種模式。網絡上好多說“做著幾個動作就可以瘦肚子”，也是根據這個原理制定的。
接下來我就給大家推薦幾個動作，通過這幾個動作我們制定HIIT運動，讓我們快速減掉腹部脂肪，鍛煉出性感腹肌。
1.波比跳
2.開合跳
3.登山跑
4.高抬腿
5.深蹲開合跳
6.原地小跑
訓練計劃推薦：
- 以上述六個動作為基礎動作，每個動作做30秒鐘，然后休息10秒鐘，繼續做下一個動作，一個動作4分鐘
- 每次做4到5組，時間控制在30分鐘左右
總結
我們體重減下來，想要練腹肌，還得看我們的體脂率，看我們腹部的脂肪，如果腹部還是有脂肪，我們還是以減脂為主；如果腹部比較 平坦，那我們可以直接鍛煉我們的腹肌。
感謝邀請~許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得松弛..解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓皮膚變得更緊致，塑造完美的形體。腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以后，它也會變的最松弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和感謝邀請~許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得松弛..解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓皮膚變得更緊致，塑造完美的形體。腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以后，它也會變的最松弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和了解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
體重減下來了，想要讓腰腹變緊，需要做專門針對腰腹部的無氧運動，也就是做一些力量訓練。使腰腹變緊致的運動有很多，像仰臥起坐，平板支撐，俯臥撐等。根據我個人經驗，我覺得有2種運動，對腰腹肌肉變緊致效果很好。 一個就是平板支撐，每天堅持做1-2分鐘即可，這個根據個人能力，有的人可能做的體重減下來了，想要讓腰腹變緊，需要做專門針對腰腹部的無氧運動，也就是做一些力量訓練。使腰腹變緊致的運動有很多，像仰臥起坐，平板支撐，俯臥撐等。根據我個人經驗，我覺得有2種運動，對腰腹肌肉變緊致效果很好。 一個就是平板支撐，每天堅持做1-2分鐘即可，這個根據個人能力，有的人可能做的
體重減下來了，想要讓腰腹變緊，需要做專門針對腰腹部的無氧運動，也就是做一些力量訓練。
使腰腹變緊致的運動有很多，像仰臥起坐，平板支撐，俯臥撐等。
根據我個人經驗，我覺得有2種運動，對腰腹肌肉變緊致效果很好。
一個就是平板支撐，每天堅持做1-2分鐘即可，這個根據個人能力，有的人可能做的時間長，但我就是每次做90秒，我堅持做一年多了，效果真的不錯，就是腰腹肌肉變得緊致不松弛了。
我也曾嘗試過做2分鐘，但堅持了一段時間，覺得實在堅持不下去，尤其是最后30秒，像要死了似的，每天做都感覺壓力很大，于是改成一分半，每天能夠堅持，還能起到鍛煉效果。
等練到很輕松的時候再繼續增加時間。
所以運動需要循序漸進，不要急于求成，要慢慢來。這樣效果會很好。
另一個運動就是做彎腰撿東西的動作。當你的東西掉在地上，你會彎下腰去撿，然后站起來，對就是這個動作，反復做，彎腰撿東西，然后站起來，再彎腰，再站起來，重復做100次，這個動作非常好，能有效減肚子贅肉，使腰腹肌肉緊致，每當我吃多了時，腹部感到脹，就做這個動作，很快幫助消化，肚子就不會那么鼓了。
只要你找到適合
自己的運動方式，堅持下去，就一定會達到運動效果！
我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！
”人心不足蛇吞象“，這句俗語雖然是用來形容人永無止境的貪欲，同時它也是人類不斷向前發展的動力。正如減肥見成效之后，伴隨著體重下降，鍛煉者也會提出更高的要求，如何在減肥成功的同時讓腰腹更緊致，就是其中最主要的訴求之一。不過，怎樣才算“腰腹緊致”呢？每個人的看法都會不同，因此在具體討”人心不足蛇吞象“，這句俗語雖然是用來形容人永無止境的貪欲，同時它也是人類不斷向前發展的動力。正如減肥見成效之后，伴隨著體重下降，鍛煉者也會提出更高的要求，如何在減肥成功的同時讓腰腹更緊致，就是其中最主要的訴求之一。不過，怎樣才算“腰腹緊致”呢？每個人的看法都會不同，因此在具體討不過，怎樣才算“腰腹緊致”呢？每個人的看法都會不同，因此在具體討論之前，有必要給“腹腹緊致”下一個定義，否則討論就沒有辦法進行。不同的運動減肥者會有不同的腰腹緊致目標，大致可以分為以下三種：第1種：低要求。只要能將腰圍縮小，回到正常范圍就行了。約在18%至23%之間，體脂率偏高，但穿上衣服后基本上不會讓人覺得很胖。此時，可能腰圍恰好在正常腰圍的上限值附近徘徊。第2種，普通要求。不需要看到強壯且線條清晰的腹肌，但腰腹部也沒有明顯下垂的肥肉。男性體脂率約在15%至18%之間，屬于正常體脂率。第3種，高要求。腰部精干沒贅肉，且腹肌強壯，呈現出線條清晰的腹肌塊。男性體脂率15%以下，開始逐步顯現腹肌塊，12%以下時會變得十分清晰。（1）低要求。實際上，只要能保證足夠的運動頻率和運動時長，以及適當的運動量，一定的減肥效果在運動初期很容易達成。比如一個體脂率25%的男性，能過兩個月的努力，將體脂率降低到20%。此時，無需他額外再做任何工作，腰腹部肥肉的減少、腰圍的縮小，也會讓他產生明顯的輕松感和腰腹部“緊致感”。這是身體對于運動的自然適應。，腰腹緊致“低要求者”只要能夠專注做好有氧運動，基本上就夠用了，通過三四個月、半年或一年的努力，體重會逐步接近或回到正常范圍內。只是這個過程中，一定會要遇到運動和飲食的身體適應問題，會遭遇平臺期，體脂率會穩定下來，除非采取新的飲食和運動方案。但就算始終處于平臺期，只要堅持運動和相對有控制的飲食習慣，身體也不會反彈回原來的樣子?！钡鸵蟮摹把棺兙o目標并不能實現。（2）普通要求。當男性的體脂率回到15%至18%這個正常區間后，腰腹部仍舊會有贅肉，不過這些贅肉并不會很松垮，然而清晰的腹肌效果也還沒有出現。若想要腰腹部緊致，除了繼續更新與升級有氧運動方案，降低體脂之外，還需要開始力量訓練，特別要注意對于腰腹核心肌群的訓練。因為，所謂的”腰腹緊致“無非就是兩點：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更強壯的腰腹部肌肉。所以，核心力量訓練就被提上日程。（3）高要求。對于大多數人來說，完全可以跳過本節，因為現實生活中，達到腰腹緊致”高要求“階段的永遠是少數人。更嚴格地說，到了這個階段，也不是什么”緊致腰腹“的水平了，實際目標都是為了塑造更完美的身體形態和線條，腰腹只是其中的一個環節。腰腹緊致是運動效果或目標中的一個方面或一個環節，孤立地看待和試圖單獨改善它，效果可能并不理想，比如僅僅想依靠做卷腹來縮小肚子和緊致腰腹。健身水平越高，越需要通過整體的體形改善來提升它。
很多人都把減肥當成了塑形，或者是把塑形當成了減肥等，但是這兩個卻有著非常大的區別，首先有著明顯不同的目的性，也就是塑形也減肥所達到的目的是不一樣的，由于想要減肥的人是需要把體重減下去，而塑形的話主要是提高身體各個方面的鍛煉，要盡量的保持在標準的一種狀態之下。當然塑形與減肥的人群定很多人都把減肥當成了塑形，或者是把塑形當成了減肥等，但是這兩個卻有著非常大的區別，首先有著明顯不同的目的性，也就是塑形也減肥所達到的目的是不一樣的，由于想要減肥的人是需要把體重減下去，而塑形的話主要是提高身體各個方面的鍛煉，要盡量的保持在標準的一種狀態之下。當然塑形與減肥的人群定
很多人都把減肥當成了塑形，或者是把塑形當成了減肥等，但是這兩個卻有著非常大的區別，首先有著明顯不同的目的性，也就是塑形也減肥所達到的目的是不一樣的，由于想要減肥的人是需要把體重減下去，而塑形的話主要是提高身體各個方面的鍛煉，要盡量的保持在標準的一種狀態之下。
當然塑形與減肥的人群定位也是不同的，在現實生活中很多人都出現了肥胖的身材，這些人想要恢復苗條身材的話，必須要通過不斷努力的減肥才可以，而塑形的話并不是只有針對肥胖身材的人來使用的，如果自己對自己的身材不是很滿意的話，感覺需要重新塑形時也是可以的，所以說減肥對于人群更有針對性，而塑形的人群對象則更加廣泛一些。
脂肪無形，肌肉有形。通過對肌肉的鍛煉，可以調整肌肉形態，從而影響體態。比如我們常說的馬甲線，就是因為鍛煉腹部的腹直肌，才呈現出兩條緊致的線條。還有男生常說的8塊腹肌、人魚線等，也是因為對該部位肌肉進行重點鍛煉出現的。
體重減下來了，腰腹還是松松垮垮，那就是肌肉量太低了。很多人都知道自己胖的是脂肪，但是對于肌肉的認識卻非常缺乏。減肥人士喜歡用減少食量的方法，雖然攝入降低可以瘦，燃燒了脂肪，卻因為缺乏肌肉，皮膚變得松松垮垮的。這個時候，就需要做一點拉伸的動作。很多瑜伽的動作都是讓身體變得更為緊致的體重減下來了，腰腹還是松松垮垮，那就是肌肉量太低了。很多人都知道自己胖的是脂肪，但是對于肌肉的認識卻非常缺乏。減肥人士喜歡用減少食量的方法，雖然攝入降低可以瘦，燃燒了脂肪，卻因為缺乏肌肉，皮膚變得松松垮垮的。這個時候，就需要做一點拉伸的動作。很多瑜伽的動作都是讓身體變得更為緊致的
體重減下來了，腰腹還是松松垮垮，那就是肌肉量太低了。
很多人都知道自己胖的是脂肪，但是對于肌肉的認識卻非常缺乏。
減肥人士喜歡用減少食量的方法，雖然攝入降低可以瘦，燃燒了脂肪，卻因為缺乏肌肉，皮膚變得松松垮垮的。
這個時候，就需要做一點拉伸的動作。
很多瑜伽的動作都是讓身體變得更為緊致的，只要有空就多拉伸，效果都會一點點地積累出來。
我們作為一個人，也需要定期地活動一下，天天坐著不動，腰腹會變得越來越粗。
所以簡單的伸懶腰也可以起到很好的瘦腰效果。
當然更重要的還是需要多吃點青菜水果，因為身體健康的時候代謝會快點，代謝快了自然就不會那么容易胖起來。
一定要做核心訓練。收緊腰腹。腰看起來細一定要練腹橫肌。57歲的腰腹！一定要做核心訓練。收緊腰腹。腰看起來細一定要練腹橫肌。57歲的腰腹！
一定要做核心訓練。收緊腰腹。腰看起來細一定要練腹橫肌。57歲的腰腹！
時刻提醒自己收腹肌，（注意不是單純吸氣收腹），一天24小時，除了睡覺，最好一直收著，挺難的，但效果顯著，這是我一個同學推薦的方法，她就是這么做的，馬甲線跟了她好幾年，推薦給決心很大的朋友。對于像我這樣很難做到無時無刻收腹肌的人，可以練習平板支撐，不光瘦肚子，還能瘦全身，也很好用。時刻提醒自己收腹肌，（注意不是單純吸氣收腹），一天24小時，除了睡覺，最好一直收著，挺難的，但效果顯著，這是我一個同學推薦的方法，她就是這么做的，馬甲線跟了她好幾年，推薦給決心很大的朋友。對于像我這樣很難做到無時無刻收腹肌的人，可以練習平板支撐，不光瘦肚子，還能瘦全身，也很好用。
時刻提醒自己收腹肌，（注意不是單純吸氣收腹），一天24小時，除了睡覺，最好一直收著，挺難的，但效果顯著，這是我一個同學推薦的方法，她就是這么做的，馬甲線跟了她好幾年，推薦給決心很大的朋友。
對于像我這樣很難做到無時無刻收腹肌的人，可以練習平板支撐，不光瘦肚子，還能瘦全身，也很好用。
一：有氧運動有必要做跑步是比較簡略粗獷的運動辦法，并且減脂效果也比較好，只需肯堅持，兩三個月必定能瘦下來并看到改動。每次跑步進行的時間控制在60分鐘以內即可，這個時間不用過長，也不要過短。由于時間太久簡略掉肌肉，太短又達不到燃脂的效果。而假如身體此時現已可以習慣必定的操練強度，那一：有氧運動有必要做跑步是比較簡略粗獷的運動辦法，并且減脂效果也比較好，只需肯堅持，兩三個月必定能瘦下來并看到改動。每次跑步進行的時間控制在60分鐘以內即可，這個時間不用過長，也不要過短。由于時間太久簡略掉肌肉，太短又達不到燃脂的效果。而假如身體此時現已可以習慣必定的操練強度，那
一：有氧運動有必要做跑步是比較簡略粗獷的運動辦法，并且減脂效果也比較好，只需肯堅持，兩三個月必定能瘦下來并看到改動。每次跑步進行的時間控制在60分鐘以內即可，這個時間不用過長，也不要過短。由于時間太久簡略掉肌肉，太短又達不到燃脂的效果。而假如身體此時現已可以習慣必定的操練強度，那么做HIIT（高強度間歇性運動）減脂效果會更加顯著。
二：無氧力氣操練也要做減脂的辦法一方面來自運動消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，由于肌肉含量越高，燃脂才干越強，做相同的操練可以比一般人消耗更多的能量，可謂是一舉多得。所以，無氧操練也要穿插進行，而不能一味地做有氧操練，否則減脂效果會緩慢而枯燥無味，簡略中斷。其次部分塑形的操練也不能放過，針對的去操練腰腹部，可以讓腰腹部的肌肉變得更趕緊實，視覺上看起來也會更加的漂亮。
三：控制飲食和養成出色的生活習氣日常飲食必定要學會按捺，由于人們會由于年歲的不斷增加，導致身體的代謝才干不斷下降。吃相同的食物，可能以前不會胖，但是長期下來就有可能導致自己體內的脂肪迅速增加。飲食上盡量遵循少油，少鹽，低糖的習氣，可以讓體內的生態環境堅持出色的狀況。其他早睡早起也是大家要學著去養成的一個習氣，盡管當下看起來會很困難，一旦養成習氣就會覺得精神頭越來越好。
健腹輪，或腰部的專門運動健腹輪，或腰部的專門運動
健腹輪，或腰部的專門運動