頭發不僅關乎個人形象，其健康狀況還反映著身體的營養水平。不少人都有這樣的困擾：頭發稀疏、生長緩慢，甚至出現脫發問題。于是，“吃什么東西長頭發” 成了熱門話題。其實，營養均衡的飲食對頭發健康起著關鍵作用。通過攝入特定食物，能為頭發生長提供所需營養，改善發質，讓頭發變得更加濃密、強韌。下面就來詳細探討下吃什么有助于頭發更好地生長。
頭發生長的原理及影響因素
頭發的生長源于毛囊，毛囊中的細胞不斷分裂、增殖，新細胞逐漸向上推移，最終形成毛發纖維。頭發的生長周期通常分為生長期、退行期和休止期。在生長期，頭發積極生長；退行期時，頭發停止生長，毛囊開始萎縮；休止期里，頭發脫落，毛囊進入休眠狀態，隨后新的毛囊周期又開始。正常情況下，每天脫落 50 - 100 根頭發都屬于正常新陳代謝。
影響頭發生長的因素多種多樣，其中營養缺乏較為常見。當身體缺乏蛋白質、維生素、礦物質等關鍵營養素時，頭發的正常生長就會受阻。像長期節食、偏食的人，很容易出現營養不均衡，進而影響頭發健康。此外，內分泌失調，比如甲狀腺功能異常、雄激素水平過高等，也會干擾頭發生長周期，導致脫發或頭發生長緩慢。長期壓力過大、精神緊張，會使得身體分泌過多應激激素，影響毛囊血液供應，阻礙頭發生長。一些不良生活習慣，例如頻繁燙染頭發、過度使用電吹風，會損傷頭發角質層，使頭發變得脆弱易斷。
有助于長頭發的食物類別
- 富含蛋白質的食物：蛋白質是構成頭發的主要成分，約占頭發重量的 90%。缺乏蛋白質，頭發會變得脆弱易斷，生長速度減緩。常見的高蛋白食物有瘦肉、牛肉、雞肉、鴨肉等肉類，它們富含優質動物性蛋白質，人體吸收利用率高。每 100 克牛肉中蛋白質含量可達 20 克左右。蛋類同樣是優質蛋白質來源，一個雞蛋約含 7 克蛋白質，還含有生物素等對頭發生長有益的營養素。豆制品，像豆腐、豆漿、黃豆等，富含植物蛋白，且含有多種礦物質和維生素，常吃能為頭發生長提供充足營養。建議每天攝入適量肉類（50 - 75 克）、蛋類（1 個）和豆制品（如豆腐 100 - 150 克）。
- 富含維生素的食物
- 維生素 A：能促進頭皮血液循環，維持頭皮和毛囊的健康，使頭發保持光澤。富含維生素 A 的食物有動物肝臟（如豬肝，每 100 克含維生素 A 約 4972 微克）、奶類（如全脂牛奶）、胡蘿卜（每 100 克含胡蘿卜素約 8285 微克，在體內可轉化為維生素 A）、菠菜等。
- B 族維生素：包括維生素 B2、B6、B12、生物素（維生素 B7）等，它們參與身體新陳代謝，能促進頭皮血液循環，改善頭發油脂分泌，預防脫發。全谷物（如燕麥、糙米）、綠葉蔬菜（如西蘭花、生菜）、堅果（如杏仁、核桃）、瘦肉、魚類、蛋類等食物中 B 族維生素含量豐富。其中，每 100 克燕麥中 B 族維生素含量可觀。生物素對頭發健康尤為重要，缺乏生物素可能導致頭發稀疏、變細，可通過食用蛋黃、堅果、酵母等補充。
- 維生素 C：具有抗氧化作用，能促進膠原蛋白合成，增強頭發韌性，減少頭發斷裂。柑橘類水果（如橙子、柚子，每 100 克橙子維生素 C 含量約 33 毫克）、草莓（每 100 克含維生素 C 約 47 毫克）、獼猴桃（每 100 克含維生素 C 約 62 毫克）、青椒等都是補充維生素 C 的優質選擇。
- 維生素 E：同樣是抗氧化劑，可保護頭皮細胞免受自由基損傷，改善頭皮血液循環，促進頭發生長。常見于杏仁（每 100 克含維生素 E 約 18 毫克）、榛子、橄欖油、菠菜等食物中。
- 富含礦物質的食物
- 鐵：是合成血紅蛋白的關鍵成分，缺鐵會導致貧血，使毛囊得不到充足氧氣和營養供應，從而引起頭發干枯、脫落。富含鐵的食物有動物血（如鴨血，每 100 克含鐵量約 30.5 毫克）、動物肝臟（如雞肝，每 100 克含鐵量約 12 毫克）、紅肉（如牛肉、豬肉）、豆類（如黑豆，每 100 克含鐵量約 7 毫克）、綠葉蔬菜（如菠菜，每 100 克含鐵量約 2.9 毫克）、紅棗等。
- 鋅：參與體內多種酶的合成與代謝，對頭發正常生長和修復至關重要。缺鋅可能致使頭發稀疏、生長緩慢。生蠔（每 100 克含鋅量約 71 毫克）、瘦肉、堅果（如腰果，每 100 克含鋅量約 10 毫克）、豆類等食物含鋅豐富。
- 硒：具有抗氧化功能，能保護頭發免受氧化損傷，維持頭發正常結構和功能。海鮮（如蝦、蟹）、動物腎臟、蛋類、大蒜等食物含有一定量的硒。
- 富含脂肪酸的食物：Omega - 3 脂肪酸可滋養頭皮，改善頭發干燥、分叉問題，讓頭發柔順亮澤。三文魚（每 100 克含 Omega - 3 脂肪酸約 2.2 克）、金槍魚、沙丁魚等深海魚類，以及亞麻籽（每 100 克含 Omega - 3 脂肪酸約 53 克）、核桃（每 100 克含 Omega - 3 脂肪酸約 9 克）、奇亞籽等都是優質來源。建議每周食用 2 - 3 次深海魚類，每天吃一小把堅果。
- 其他有益食物：黑芝麻富含維生素 E、鐵、不飽和脂肪酸等營養成分，能滋養頭發，改善發質，促進頭發生長，可將黑芝麻磨成粉，每天食用 1 - 2 勺。黑豆含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，其含有的異黃酮對頭發也有一定促進生長作用，可將黑豆煮粥或打成豆漿食用。黑米同樣營養豐富，有滋陰補腎、健脾暖肝等功效，對頭發健康有益，可將黑米與其他谷物一起煮成雜糧飯。
飲食建議與注意事項
為促進頭發生長，飲食要遵循營養均衡原則。每天應保證攝入谷類食物 200 - 300 克，其中全谷物和雜豆類 50 - 150 克；薯類 50 - 100 克；蔬菜 300 - 500 克，其中綠葉蔬菜占一半以上；水果 200 - 350 克；畜禽肉 40 - 75 克；水產品 40 - 75 克；蛋類 40 - 50 克；奶及奶制品 300 - 500 克；大豆及堅果類 25 - 35 克。同時，要減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入，避免吃過多油炸食品、甜品、腌制食品等，這些食物可能會加重身體負擔，影響頭發健康。
常見問題解答
- 吃黑芝麻真的能讓頭發長得又多又好嗎？：黑芝麻富含多種營養成分，如維生素 E、鐵、不飽和脂肪酸等，對頭發有滋養作用，能改善發質，一定程度上促進頭發生長。但它不能解決所有頭發問題，且效果因人而異。食用時可將黑芝麻磨成粉，每天吃 1 - 2 勺，更利于營養吸收。
- 脫發嚴重，單靠飲食調整能恢復嗎？：如果脫發是由營養缺乏引起，通過調整飲食，補充相應營養素，可能會改善脫發狀況。但若是由遺傳、內分泌失調、疾病等其他原因導致，飲食調整只是輔助手段，還需針對病因進行專業治療，比如內分泌失調引起的脫發，可能需要藥物調節內分泌。
- 吃什么食物能改善頭發干枯分叉？：頭發干枯分叉主要是缺乏水分和營養。可多吃富含脂肪酸的食物，像三文魚、核桃等，它們能滋養頭皮，改善頭發干燥狀況；多攝入富含維生素的食物，如柑橘類水果、綠葉蔬菜等，能增強頭發韌性，減少分叉。同時，要注意頭發的日常護理，使用合適的洗發水和護發素。
- 孕期吃什么對寶寶頭發好？：孕期女性應保證營養均衡，多吃富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，為寶寶頭發的生長提供基礎營養。多攝入富含維生素和礦物質的食物，像橙子、草莓、菠菜、動物肝臟等，其中的維生素和礦物質對寶寶毛囊發育有益。適當吃些堅果，如核桃、杏仁等，其含有的營養成分有助于寶寶頭發健康。
- 青少年吃什么有助于頭發生長？：青少年處于生長發育階段，需要充足營養促進頭發生長。要保證每天攝入足夠蛋白質，可多吃雞蛋、牛奶、瘦肉、豆類等食物。多吃新鮮蔬菜水果，補充維生素和礦物質，像西蘭花、蘋果、香蕉等。注意飲食多樣化，避免挑食、偏食，以確保各種營養素的全面攝入。