在日常生活中，很多人都曾為頭發(fā)掉落而煩惱。梳頭時、洗頭時，甚至只是輕輕用手捋一捋頭發(fā)，都能看到發(fā)絲紛紛脫落。掉發(fā)不僅影響個人形象，還可能反映出身體的一些潛在問題。其實，通過合理飲食，為身體補充頭發(fā)所需營養(yǎng)，對改善掉發(fā)狀況大有益處。那么，頭發(fā)掉吃什么最好呢？下面，我們就來詳細探討一下。

掉發(fā)原因分析

1. 營養(yǎng)不良：身體缺乏蛋白質、維生素 B 族、鐵、鋅等重要營養(yǎng)素時，會對頭發(fā)生長產生不良影響。蛋白質是頭發(fā)生長的物質基礎，缺乏時頭發(fā)會變得脆弱易斷；維生素 B 族參與身體的新陳代謝，對頭發(fā)的健康生長至關重要；缺鐵會導致貧血，影響氧氣輸送到毛囊，從而引起脫發(fā)。長期節(jié)食減肥、飲食結構不合理的人群，容易因攝入營養(yǎng)不足而出現(xiàn)掉發(fā)問題。
2. 內分泌失調：甲狀腺功能亢進或減退、雄激素水平過高等內分泌問題都可能影響毛囊的生長周期，導致脫發(fā)。例如，產后女性由于體內激素水平的急劇變化，雌激素水平大幅下降，往往會出現(xiàn)大量掉發(fā)的現(xiàn)象，一般在產后 3-6 個月較為明顯。
3. 精神壓力：長期處于精神緊張、焦慮、抑郁等不良精神狀態(tài)下，會使得毛囊收縮，影響頭發(fā)的生長周期，導致頭發(fā)提前進入休止期，進而引起脫發(fā)。現(xiàn)代生活節(jié)奏快，工作、生活壓力大，許多上班族長期精神緊繃，掉發(fā)問題也隨之而來。
4. 不良生活習慣：長期熬夜會打亂人體的生物鐘，影響內分泌和新陳代謝，導致毛囊營養(yǎng)供應不足，從而引起掉發(fā)。頻繁使用電吹風高溫檔、直發(fā)器、卷發(fā)棒等美發(fā)工具，或者經常燙染頭發(fā)，都可能對頭發(fā)造成損傷，使頭發(fā)變得干燥、脆弱，容易斷裂和脫落。此外，使用不適合自己發(fā)質的洗發(fā)水、過度清潔頭皮等，也可能破壞頭皮的油脂平衡，損傷毛囊，引發(fā)掉發(fā)。
5. 疾病因素：脂溢性皮炎會導致頭皮油脂分泌過多，引發(fā)炎癥，影響毛囊健康，從而導致脫發(fā)。患者頭皮通常會出現(xiàn)油膩、瘙癢、紅斑等癥狀，嚴重時會出現(xiàn)脫屑和掉發(fā)。斑禿是一種自身免疫性疾病，免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊毛囊，導致毛囊受損，頭發(fā)脫落。斑禿通常表現(xiàn)為突然出現(xiàn)的圓形或橢圓形脫發(fā)斑，邊界清晰，脫發(fā)區(qū)皮膚光滑。系統(tǒng)性紅斑狼瘡、梅毒等全身性疾病，以及頭癬等頭皮局部感染性疾病，也會對毛囊造成損害，導致脫發(fā)。

掉發(fā)飲食建議

1. 富含蛋白質的食物：頭發(fā)的主要成分是角蛋白，補充蛋白質能為頭發(fā)生長提供必要營養(yǎng)。常見的有雞蛋、牛奶、魚肉、豆類等。雞蛋含有人體所需的多種氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，容易被人體吸收利用；牛奶富含優(yōu)質蛋白質和鈣，對頭發(fā)的健康生長有益；魚肉中的蛋白質含量高，且脂肪多為不飽和脂肪酸，易于消化；豆類含有豐富的植物蛋白，如大豆含有多種人體必需的氨基酸，營養(yǎng)價值高。可以每天吃 1-2 個雞蛋，喝一杯牛奶，每周吃 2-3 次魚肉，常吃豆腐、豆?jié){等豆制品。
2. 富含維生素 B 族的食物：維生素 B 族能促進頭皮新陳代謝，對預防脫發(fā)有幫助。像全麥面包、燕麥、糙米、香蕉、菠菜等。全麥面包保留了小麥的大部分營養(yǎng)成分，富含 B 族維生素；燕麥含有豐富的膳食纖維和 B 族維生素，有助于維持頭發(fā)的光澤；糙米中的維生素 B1、B2 等含量較高，能促進頭發(fā)生長；香蕉富含維生素 B6，可參與人體多種代謝反應；菠菜含有豐富的維生素 B2、B6 等，能滋養(yǎng)頭發(fā)。日常飲食中可以增加全麥面包、燕麥片等主食的攝入，多吃香蕉、菠菜等蔬果。
3. 富含鐵元素的食物：鐵是制造血紅蛋白的關鍵原料，缺鐵會導致貧血，影響氧氣輸送到毛囊，從而引起脫發(fā)。常見的有動物肝臟、瘦肉、菠菜、紅棗等。動物肝臟如豬肝、雞肝等，含鐵量高且易被人體吸收；瘦肉中的鐵為血紅素鐵，生物利用率高；菠菜不僅含鐵，還含有多種維生素和礦物質；紅棗有一定的補血作用，能為頭發(fā)生長提供營養(yǎng)。可以每周吃 1-2 次動物肝臟，常吃瘦肉，多吃菠菜，每天吃幾顆紅棗。
4. 富含鋅元素的食物：鋅參與人體多種酶的合成和代謝，對頭發(fā)的正常生長和修復有重要作用。例如牡蠣、堅果、瘦肉、南瓜子等。牡蠣是含鋅量較高的食物之一；堅果如杏仁、核桃等，不僅富含鋅，還含有不飽和脂肪酸，對頭發(fā)健康有益；南瓜子含有豐富的鋅和維生素 E，能滋養(yǎng)頭發(fā)。可以每天吃一小把堅果，每周吃 1-2 次牡蠣，常吃南瓜子。
5. 富含 Omega-3 脂肪酸的食物：Omega-3 脂肪酸可以滋養(yǎng)頭皮，減少頭發(fā)干燥和斷裂。深海魚類、奇亞籽、亞麻籽等食物富含 Omega-3 脂肪酸。三文魚、金槍魚等深海魚類，不僅富含 Omega-3 脂肪酸，還含有優(yōu)質蛋白質。可以每周吃 2-3 次深海魚，也可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽。
6. 黑色食物：中醫(yī)認為黑色入腎，腎其華在發(fā)，多吃黑色食物有助于養(yǎng)腎生發(fā)。常見的有黑芝麻、黑豆、黑米等。黑芝麻富含維生素 E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分，能滋養(yǎng)頭發(fā)，使頭發(fā)烏黑亮麗；黑豆含有豐富的蛋白質、維生素 B 族等，有補腎養(yǎng)血、生發(fā)烏發(fā)的功效；黑米富含多種維生素和礦物質，能為頭發(fā)提供營養(yǎng)。可以將黑芝麻磨成粉，每天吃一勺；常吃黑豆粥、黑米飯等。

掉發(fā)相關問答

1. 吃這些食物多久能看到掉發(fā)改善？：因個體差異和掉發(fā)原因不同，見效時間也有所不同。一般來說，堅持合理飲食 1-3 個月，可能會看到一些改善，如頭發(fā)變得更有光澤、掉發(fā)量有所減少。但如果掉發(fā)是由嚴重疾病等因素引起，單純飲食調整可能效果不明顯，需要結合其他治療手段。
2. 除了飲食，還有哪些方法有助于改善掉發(fā)？：保持良好的生活習慣，如規(guī)律作息，盡量避免熬夜；減少精神壓力，可通過運動、冥想、聽音樂等方式緩解壓力；避免頻繁燙染頭發(fā)，減少對頭發(fā)的損傷；選擇適合自己發(fā)質的洗發(fā)水和護發(fā)產品，正確洗頭，避免過度清潔頭皮；經常按摩頭皮，促進頭皮血液循環(huán)，也有利于頭發(fā)生長。
3. 掉發(fā)嚴重需要去醫(yī)院檢查嗎？：如果掉發(fā)持續(xù)時間較長，每天掉發(fā)超過 100 根，或出現(xiàn)斑片狀脫發(fā)、頭發(fā)明顯稀疏等情況，建議及時就醫(yī)。醫(yī)生一般會進行詳細問診、體格檢查，可能還會做一些實驗室檢查，如血常規(guī)、激素水平檢測、甲狀腺功能檢查等，以明確掉發(fā)原因，并進行針對性治療。
4. 維生素和礦物質補充劑可以替代食物補充營養(yǎng)嗎？：不建議用補充劑完全替代食物。雖然維生素和礦物質補充劑能快速補充身體所需營養(yǎng)，但食物中除了這些營養(yǎng)素，還含有其他有益成分，如膳食纖維、植物化學物等，對身體健康有綜合益處。而且過量服用補充劑可能會帶來一些副作用。如果因特殊情況無法從食物中獲取足夠營養(yǎng)，可在醫(yī)生指導下適當服用補充劑。
5. 脂溢性脫發(fā)在飲食上有什么特別注意的嗎？：脂溢性脫發(fā)患者應注意控制脂肪和糖分的攝入，少吃油炸食品、甜食、動物內臟等，以免加重頭皮油脂分泌。多吃富含維生素、礦物質和膳食纖維的食物，如新鮮蔬果、全谷物等，保持飲食均衡。同時，要避免食用辛辣、刺激性食物，以及酒精、咖啡等飲品，這些可能刺激頭皮，加重脫發(fā)癥狀。