膽固醇是人體細胞膜的主要成分，對維持生命活動有重要作用，但如果膽固醇水平過高，就會給健康帶來諸多隱患，如引發心血管疾病、影響肝臟功能、增加認知障礙風險、導致代謝異常以及骨質疏松等。因此，維持正常的膽固醇水平至關重要。除了運動和藥物治療外，調整飲食結構也是有效降低膽固醇的方法。那么，吃什么食物能降低膽固醇呢？下面就為大家詳細介紹。
富含膳食纖維的食物
膳食纖維，尤其是可溶性纖維，能有效降低血液中的膽固醇水平。其原理在于，可溶性纖維在腸道內可形成黏性物質，阻止膽固醇的吸收，促進其隨糞便排出體外。常見的富含可溶性纖維的食物有以下這些：
- 燕麥：燕麥富含 β- 葡聚糖這種可溶性纖維，堪稱降低膽固醇的 “佼佼者”。長期食用燕麥，有助于降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL - C）的含量。食用方法多樣，可煮成燕麥粥，簡單方便，還可將燕麥加入面包、餅干的制作中。但不同人群食用時需注意一些細節，比如老年人消化功能較弱，應選擇煮得更軟爛的燕麥，同時留意是否有腹脹等不適，若有則適當減少食用量；孕婦若患有妊娠糖尿病，要把控好燕麥的食用量，且選擇無添加的燕麥產品；兒童可選擇添加水果干等適合其口味的燕麥產品，烹飪時注意避免過于粗糙，以防難以消化；糖尿病患者要挑選無糖或低糖燕麥產品；高血壓患者則選擇無鹽或低鹽燕麥產品。
- 豆類：像黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等各種豆類，不僅是優質蛋白質的良好來源，還富含膳食纖維。其中的膳食纖維能與膽汁酸結合，促使其排出體外，使得肝臟不得不從血液中攝取更多膽固醇來合成膽汁酸，進而達到降低膽固醇的目的。不過，食用豆類時要確保煮熟煮透，防止食物中毒。如果對豆類過敏，應避免食用。兒童消化系統尚未發育完善，老年人腸胃蠕動緩慢，這兩類人群都應適量食用豆類，避免一次進食過多，可將豆類煮得更軟些，或者選擇豆制品。對于糖尿病、高血壓、腎病患者而言，雖可食用豆類，但要注意控制蛋白質攝入量，以免加重腎臟負擔。
- 水果：蘋果、梨、柑橘等水果富含果膠，這是一種可溶性纖維，能與腸道內的膽固醇結合，使其排出體外。例如，每天吃一個蘋果，就有助于降低膽固醇水平。水果可直接食用，方便又營養。
- 蔬菜：菠菜、胡蘿卜、西蘭花等蔬菜富含抗氧化劑和植物營養素，其中的膳食纖維也有助于調節膽固醇。日常飲食中應保證蔬菜的充足攝入，可采用多種烹飪方式，如清炒、蒸煮等，以保留蔬菜的營養成分。
富含不飽和脂肪酸的食物
不飽和脂肪酸，特別是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對降低膽固醇效果顯著。它們能提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL - C，即 “好膽固醇”）水平，同時降低低密度脂蛋白膽固醇水平，從而改善血脂狀況，減少心血管疾病風險。富含不飽和脂肪酸的食物主要有：
- 深海魚：三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚類富含 Omega - 3 脂肪酸。這種脂肪酸不僅能降低甘油三酯水平，還能減少血液中膽固醇的含量，同時具有減少炎癥反應、改善血管內皮功能的作用，對心血管健康極為有益。建議每周至少食用兩次深海魚，可采用清蒸、烤制等清淡的烹飪方式，既能保留魚肉的營養，又能減少油脂的攝入。但要注意魚的新鮮度，避免食用汞含量高的魚類，同時小心魚刺卡喉。對于糖尿病患者、高血壓患者來說，適量食用新鮮深海魚是不錯的選擇；腎病患者則應依據自身病情適量食用。
- 橄欖油：橄欖油富含單不飽和脂肪酸，特別是油酸。用橄欖油替代動物脂肪或黃油用于烹飪，可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，同時維持高密度脂蛋白膽固醇水平。在使用橄欖油時，涼拌菜可選擇冷榨橄欖油，以最大程度保留其營養成分；高溫烹調時可用精煉橄欖油。不過，即便橄欖油有益健康，也需注意控制用量，避免因油脂攝入過多導致血脂升高、肥胖等問題。對于糖尿病、高血壓、腎病等慢性疾病患者而言，可優先選擇橄欖油，但同樣要嚴格控制用量。
- 堅果：杏仁、核桃、腰果等堅果含有豐富的不飽和脂肪酸。此外，堅果中還富含維生素 E 和植物固醇，維生素 E 具有抗氧化作用，能防止膽固醇氧化，植物固醇可以競爭性抑制膽固醇的吸收，從而降低血液中膽固醇的水平。但堅果熱量較高，每天食用一小把（約 30 克）為宜，且應選擇原味堅果，避免鹽焗或糖漬堅果，以防鈉和添加糖攝入過量。
其他有助于降低膽固醇的食物
除了上述兩類食物外，還有一些食物也具有降低膽固醇的作用：
- 大蒜：大蒜中的硫化物有助于降低膽固醇水平，并可能具有預防動脈粥樣硬化的作用。可將大蒜加入日常飲食中，如炒菜、涼拌菜時適當添加。
- 牛奶：牛奶中的乳清酸和鈣質可以抑制膽固醇沉積在動脈血管壁上，并能抑制體內膽固醇合成酶的活性。可選擇低脂或脫脂牛奶，每天適量飲用。
- 胡蘿卜：胡蘿卜富含果膠酸鈣和其他膳食纖維，可以與膽汁酸結合并從體內排出，從而降低膽固醇水平。可將胡蘿卜炒食、燉湯或涼拌。
- 海帶：海帶富含牛磺酸和膳食纖維，有助于降低血脂和膽固醇水平，還富含碘和其他礦物質，對甲狀腺功能有益。可將海帶涼拌、做湯或與其他食材一起烹飪。
- 玉米：玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素 E 等，這些成分都具有降低血清膽固醇的作用。可煮玉米、烤玉米，也可將玉米用于制作沙拉等。
- 山楂：山楂具有輔助降血脂、血壓、強心和抗心律不齊等作用，含有多種有機酸、果膠和可溶性膳食纖維成分，有助于降低膽固醇水平。可直接食用山楂，也可將其制作成山楂糕、山楂片等，但要注意控制糖分攝入。
降低膽固醇的飲食原則
在了解了這些有助于降低膽固醇的食物后，還需遵循一定的飲食原則，才能更好地發揮食物的作用：
- 控制飲食總量：避免暴飲暴食，合理控制每餐的進食量，維持健康體重，因為肥胖往往與高膽固醇血癥相關。
- 限制碳水化合物與脂肪攝入：減少精制谷物（如白米飯、白面包）和添加糖的攝入，選擇富含膳食纖維的全谷物（如糙米、全麥面包）。控制脂肪攝入，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，如減少紅肉（如豬肉、牛肉）、全脂乳制品、油炸食品、加工食品（如糕點、薯片）的攝入。
- 增加蔬菜和優質蛋白質的攝入：保證每天蔬菜攝入量不少于 500 克，種類盡量多樣化。除了豆類提供的植物蛋白外，還可選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）、低脂乳制品、蛋類等優質蛋白質來源，以滿足身體對蛋白質的需求，同時避免過多脂肪攝入。
- 保持飲食均衡：不要過度依賴某幾種食物，應將各類有助于降低膽固醇的食物合理搭配，保證營養全面。例如，早餐可食用燕麥粥搭配牛奶、堅果和水果；午餐可選擇一份清蒸深海魚、一份炒蔬菜和一份糙米飯；晚餐可準備豆腐、胡蘿卜、海帶等食材制作的菜肴，搭配全麥饅頭。
降低膽固醇的綜合建議
雖然通過飲食調整可以在一定程度上降低膽固醇水平，但為了更好地維護身體健康，還需結合其他生活方式的改變：
- 適量運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，也可適當進行力量訓練。運動能夠提高身體代謝率，促進脂肪消耗，有助于降低膽固醇水平，還能增強心血管功能。
- 戒煙限酒：吸煙會損害血管內皮細胞，降低高密度脂蛋白膽固醇水平，增加心血管疾病風險；過量飲酒也可能影響血脂代謝。因此，戒煙和限制酒精攝入對于降低膽固醇和維護心血管健康十分重要。
- 保持良好的作息：規律作息，避免熬夜，保證每晚 7 - 8 小時的充足睡眠。良好的睡眠有助于身體各器官的正常代謝和修復，對維持正常的膽固醇水平也有積極作用。
- 定期體檢：定期進行體檢，監測膽固醇水平以及其他血脂指標，了解身體狀況。如果膽固醇水平過高，僅通過生活方式調整效果不佳時，應及時就醫，在醫生的指導下合理使用藥物治療。
常見問題解答
為了幫助大家更好地了解降低膽固醇的相關知識，以下為大家解答一些常見問題：
- 吃這些降低膽固醇的食物多久能看到效果？
- 這因人而異，取決于多種因素，包括初始膽固醇水平、飲食習慣改變的程度、是否結合其他生活方式調整等。一般來說，如果能嚴格遵循健康飲食原則，并配合適量運動等，可能在數周或數月內看到膽固醇水平有所下降，但要達到明顯且穩定的效果，可能需要持續堅持 3 個月以上。
- 降低膽固醇的食物可以替代藥物治療嗎？
- 對于輕度膽固醇升高者，通過合理飲食和生活方式改變，可能使膽固醇水平恢復正常，無需藥物治療。但對于膽固醇水平明顯升高或已患有心腦血管疾病等高危人群，食物只能起到輔助作用，不能替代藥物。必須在醫生的指導下，根據具體病情進行藥物治療，并同時配合飲食和生活方式調整。
- 素食者只吃植物性食物能有效降低膽固醇嗎？
- 素食者選擇富含膳食纖維的全谷物、豆類、蔬菜、水果，以及富含不飽和脂肪酸的堅果、橄欖油等食物，對降低膽固醇有幫助。植物性食物中的植物固醇也能抑制膽固醇吸收。但素食者需注意保證蛋白質攝入充足，可通過食用大豆制品等優質植物蛋白來源。不過，如果素食者飲食結構不合理，如過多攝入精制谷物和高糖食物，也可能無法有效降低膽固醇。
- 烹飪方式會影響食物降低膽固醇的效果嗎？
- 會有影響。例如，清蒸、煮、燉等烹飪方式能最大程度保留食物的營養成分，有利于發揮降低膽固醇的作用。而油炸、油煎等方式會增加食物的脂肪含量，可能抵消部分食物原本降低膽固醇的功效，甚至升高血脂，所以應盡量避免。
- 同時吃多種降低膽固醇的食物會不會效果更好？
- 合理搭配多種降低膽固醇的食物，能從不同方面調節膽固醇代謝，理論上效果會更好。但要注意食物的多樣性和均衡性，避免過度攝入某一類食物。同時，要結合自身身體狀況和消化能力，若短時間內大量食用，可能會引起腸胃不適等問題。