在日常生活中，我們都知道主食是飲食中不可或缺的一部分，它能為身體提供能量。但對(duì)于一些需要控制血糖的人群，比如糖尿病患者，或者關(guān)注健康飲食、想要平穩(wěn)血糖水平的人來說，選擇合適的主食至關(guān)重要。因?yàn)椴煌闹魇硨?duì)血糖的影響差異很大，這就引出了大家常關(guān)心的問題：什么主食不升血糖 ？其實(shí)，嚴(yán)格意義上不存在完全不升血糖的主食，畢竟主食大多含有碳水化合物，而碳水化合物是血糖的主要來源。不過，有許多主食的升糖指數(shù)（GI）相對(duì)較低，食用后不會(huì)使血糖快速大幅上升，能幫助我們更好地控制血糖。
我們先來了解一下升糖指數(shù)這個(gè)概念。升糖指數(shù)，全稱為 “血糖生成指數(shù)”，它反映的是食物引起人體血糖升高程度，數(shù)值越高，表明該食物升高血糖的速度越快。一般以葡萄糖的升糖指數(shù)為 100 作為基準(zhǔn)，其他食物與之對(duì)比得出相應(yīng)數(shù)值。了解食物的升糖指數(shù)，對(duì)糖尿病患者和需要控制體重的人群在選擇食物時(shí)意義重大。低升糖指數(shù)的食物，能讓血糖更平穩(wěn)，減少血糖波動(dòng)，降低糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)；反之，高升糖指數(shù)的食物可能導(dǎo)致血糖快速上升，加重胰島素分泌負(fù)擔(dān) 。
為什么有些主食升糖慢，有些升糖快呢？這和多個(gè)因素有關(guān)。食物種類是其一，像大米、白面等精制谷物，它們經(jīng)過精細(xì)加工，去掉了外層的麩皮和胚芽，營養(yǎng)成分有所損失，升糖指數(shù)往往較高；而燕麥、蕎麥等粗糧，保留了更多天然成分，相對(duì)來說升糖指數(shù)就低。碳水化合物含量也有影響，通常含量越高，升糖指數(shù)越高，不過這也不是絕對(duì)的，像西瓜，含糖量不算太高，但其中的碳水化合物易吸收，所以血糖生成指數(shù)較高。加工方式也很關(guān)鍵，加工得越精細(xì)，食物升糖指數(shù)越高，比如全麥面包比白面包的升糖指數(shù)低。膳食纖維含量同樣不容忽視，膳食纖維豐富的食物，升糖指數(shù)往往較低，比如蔬菜中的芹菜、西蘭花等，對(duì)血糖影響就很小。食物成熟度也有一定作用，成熟度高的食物，血糖生成指數(shù)相對(duì)高些，例如熟透的香蕉比不太熟的香蕉升糖指數(shù)高 。
接下來，給大家詳細(xì)介紹一些升糖指數(shù)相對(duì)較低的主食，也就是那些對(duì)血糖影響較小的主食。
- 燕麥：燕麥?zhǔn)且环N低糖、高纖維的優(yōu)質(zhì)主食，其升糖指數(shù)較低。它富含 β - 葡聚糖，這種可溶性膳食纖維在腸道內(nèi)會(huì)形成黏性物質(zhì)，能減緩碳水化合物的消化吸收速度，從而穩(wěn)定血糖。我們可以將燕麥煮成燕麥粥作為早餐主食，不僅能提供較強(qiáng)的飽腹感，還不會(huì)引起血糖大幅波動(dòng)。除了煮粥，燕麥還可以和牛奶、水果搭配，制作成營養(yǎng)美味的燕麥杯。
- 蕎麥：蕎麥含有豐富的膳食纖維以及蘆丁等生物活性成分。膳食纖維可以增加食物在腸道內(nèi)的體積，延緩碳水化合物的吸收；蘆丁有助于改善血管功能，對(duì)血糖調(diào)節(jié)也能起到輔助作用。我們?nèi)粘？梢詫⑹w麥面做成面條食用，相比普通白面，蕎麥面對(duì)血糖的影響更低。用蕎麥面制作涼拌面，再搭配黃瓜絲、胡蘿卜絲、豆芽等蔬菜，清爽可口又健康。
- 糙米：糙米是稻谷脫去外保護(hù)皮層稻殼后的穎果，它保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。與精米相比，糙米的消化速度較慢，能使血糖上升平緩，為人體提供更持久的能量。我們可以把糙米和大米混合煮飯，逐漸適應(yīng)糙米的口感，同時(shí)還能享受它帶來的健康益處。
- 全麥面包：全麥面包由全麥粉制作而成，含有豐富的膳食纖維和多種營養(yǎng)成分。其中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化吸收，讓血糖上升幅度較小。不過在購買全麥面包時(shí)要注意查看配料表，確保是真正的全麥面包，而不是添加了大量精制面粉和糖分的偽全麥面包。選擇一款優(yōu)質(zhì)的全麥面包，早餐時(shí)搭配雞蛋、生菜、番茄，就是一份營養(yǎng)豐富又能穩(wěn)定血糖的餐食。
- 藜麥：藜麥?zhǔn)且环N全谷物，蛋白質(zhì)含量高，且含有的碳水化合物多為復(fù)雜碳水化合物，消化吸收相對(duì)緩慢，不會(huì)造成血糖快速升高。我們可以將藜麥蒸熟，替代米飯作為主食，既能補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)，又能穩(wěn)定血糖。藜麥還可以用來制作沙拉，加入各種蔬菜、堅(jiān)果和水果，營養(yǎng)更均衡。
- 紅薯：紅薯含有豐富的膳食纖維、維生素 A、鉀等營養(yǎng)成分，其中膳食纖維可以延緩糖分吸收，而且紅薯的消化吸收速度相對(duì)較慢，升糖指數(shù)相對(duì)較低。不過，紅薯雖然健康，但也不能過量食用，一般建議每次食用 100 - 150 克左右。可以將紅薯直接蒸熟吃，也可以做成紅薯粥、紅薯餅等。
- 玉米：玉米是常見的粗糧，含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。其膳食纖維可以增加飽腹感，減緩糖分吸收速度。我們可以選擇吃煮玉米，或者將玉米粒剝下來，和其他蔬菜一起炒制，作為配菜搭配主食食用。
在選擇低升糖主食的同時(shí)，還有一些要點(diǎn)需要注意。首先是控制食用量，即使是低升糖指數(shù)的主食，吃太多也會(huì)導(dǎo)致血糖升高，一般每餐主食的量建議控制在 100 - 150 克（熟重）。其次，烹飪方式很重要，盡量采用清蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，避免油炸、油煎，因?yàn)檫^度加工可能會(huì)提高食物的升糖指數(shù)。另外，合理搭配也不容忽視，吃主食時(shí)搭配富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類等，以及富含膳食纖維的蔬菜，能進(jìn)一步減緩血糖上升速度，比如吃糙米飯時(shí)搭配一份炒青菜和一份清蒸魚。
最后，給大家解答一些關(guān)于 “什么主食不升血糖” 的常見問題：
- 問：土豆可以作為不升血糖的主食嗎？答：土豆的升糖指數(shù)中等，每 100 克土豆（可食部分）含碳水化合物約 17.2 克。如果將土豆作為主食，需要相應(yīng)減少其他主食的量，并且要注意烹飪方式，盡量選擇蒸煮，避免油炸，如薯?xiàng)l、薯片這類油炸土豆制品升糖指數(shù)會(huì)大幅升高。
- 問：吃低升糖主食就可以不用控制血糖了嗎？答：不是的。低升糖主食只是有助于控制血糖平穩(wěn)，但不能替代血糖監(jiān)測和其他健康的生活方式。即使選擇了低升糖主食，也需要合理搭配飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，并定期監(jiān)測血糖，這樣才能更好地控制血糖水平。
- 問：燕麥片和燕麥有區(qū)別嗎，都能控制血糖嗎？答：燕麥片是燕麥經(jīng)過加工后的產(chǎn)品，兩者本質(zhì)都是燕麥。但燕麥片的加工方式不同，對(duì)血糖的影響也有差異。比如，生燕麥片經(jīng)過簡單軋制，保留了較多營養(yǎng)成分和膳食纖維，升糖指數(shù)相對(duì)較低，有助于控制血糖；而一些即食燕麥片可能添加了糖分、香精等，加工較為精細(xì)，升糖指數(shù)可能會(huì)升高。所以，在選擇燕麥片時(shí)，要盡量選擇配料簡單、無添加的純燕麥片 。
- 問：豆類能當(dāng)作主食嗎，對(duì)血糖影響如何？答：豆類如黑豆、紅豆、綠豆等富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，可以當(dāng)作主食的一部分。它們的升糖指數(shù)較低，對(duì)血糖影響較小。將豆類和大米等谷物一起煮飯，不僅能增加主食的營養(yǎng)價(jià)值，還能降低整體的升糖指數(shù)，有利于血糖控制 。