膽固醇是人體細胞膜的主要成分，同時也是導致動脈粥樣硬化的危險因素之一。總膽固醇水平≥6.20mmol/L 就屬于偏高范疇，常與高脂血癥、糖尿病等疾病掛鉤，長期飲酒、高脂肪飲食、運動不足等正常生理因素也可能致使其升高。膽固醇長期偏高，會增加動脈粥樣硬化風險，進而提高心、腦血管疾病的發(fā)病幾率。對于膽固醇高的人群而言，合理規(guī)劃一日三餐意義重大，接下來就為大家詳細介紹相關飲食安排與應對策略。
膽固醇高的成因剖析
- 飲食結構不合理：長期攝入大量高膽固醇食物，像動物內(nèi)臟（心、肝、腎等）、蛋黃、蟹黃、魚籽，以及油炸、油煎食品，會直接致使血液中膽固醇水平躥升。過多食用高脂肪食物，尤其是飽含飽和脂肪和反式脂肪的，如肥肉、全脂奶制品、油炸食品、烘焙食品等，同樣會讓膽固醇含量增加。另外，高熱量食物攝入過量，致使能量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于體內(nèi)，也會干擾膽固醇的正常代謝。
- 運動量匱乏：運動量不足會拉低身體代謝率，影響膽固醇的消耗與排出。長期缺乏運動，體內(nèi)脂肪易堆積，脂質(zhì)代謝紊亂，膽固醇水平自然容易升高。
- 遺傳因素影響：遺傳因素在膽固醇升高問題上扮演著關鍵角色。部分人因遺傳基因問題，天生膽固醇代謝能力欠佳，膽固醇升高的概率就比較大。若家族中有高膽固醇血癥患者，那么其患病風險也會相對較高。
- 疾病因素干擾：糖尿病患者由于胰島素抵抗或分泌不足，脂肪和膽固醇代謝受影響，膽固醇易升高；甲狀腺功能減退，甲狀腺激素分泌減少，代謝減緩，可能造成膽固醇積累；腎病綜合征會影響膽固醇排泄，致使其水平上升；肝膽系統(tǒng)疾病，如膽汁淤積性黃疸，膽汁排出受阻反流入血，肝臟合成膽固醇增多，血中總膽固醇含量也會增加。
一日三餐飲食規(guī)劃
- 早餐：
- 燕麥粥配牛奶、蘋果：燕麥富含水溶性膳食纖維 β- 葡聚糖，在腸道內(nèi)可形成凝膠狀物質(zhì)，減少膽固醇吸收，長期食用利于降低低密度脂蛋白膽固醇水平，建議選擇未添加糖分的原味燕麥片，每日攝入量控制在 50 克左右。搭配低脂牛奶，既能補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又不會帶來過多脂肪。蘋果富含果膠等膳食纖維，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，對身體有益。
- 全麥面包夾雞蛋白、生菜：全麥面包相較于普通白面包含有更多膳食纖維。雞蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，幾乎不含脂肪和膽固醇。生菜富含維生素和膳食纖維，清爽可口。可將雞蛋白煮熟切片，與生菜一起夾在全麥面包中，簡單又健康。
- 豆?jié){、蒸紅薯、一小把堅果：豆?jié){由大豆制成，含植物固醇和大豆蛋白，能競爭性抑制膽固醇吸收，選擇無糖豆?jié){最佳。紅薯富含膳食纖維，蒸煮時保留外皮，膳食纖維含量更高。堅果如杏仁、巴旦木等，含單不飽和脂肪酸和植物甾醇，每日建議攝入 10 - 15 克原味未加工堅果，不過要注意控制量，因其熱量較高。
- 午餐：
- 清蒸魚、糙米飯、清炒時蔬（如西蘭花、胡蘿卜）：三文魚、沙丁魚等深海魚類富含不飽和脂肪酸，能調(diào)節(jié)血脂代謝，降低甘油三酯濃度，每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克，清蒸方式能最大程度保留營養(yǎng)成分。糙米屬于全谷物，相較于精制米面，含有更多膳食纖維、B 族維生素和礦物質(zhì)。西蘭花、胡蘿卜等時蔬富含膳食纖維、維生素和抗氧化物質(zhì)，有助于促進膽固醇排泄。
- 瘦牛肉炒青椒、涼拌豆腐、紅薯飯：瘦牛肉能為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但要注意控制量，避免過多脂肪攝入。青椒富含維生素 C 等多種維生素。豆腐是豆制品，含植物固醇和大豆蛋白，可抑制膽固醇吸收。紅薯飯由紅薯和大米混合蒸煮而成，增加了膳食纖維攝入。
- 去皮烤雞腿、玉米、炒豆苗：雞腿去皮后可減少大部分脂肪，烤制時注意不要添加過多油脂。玉米是粗糧，富含膳食纖維。豆苗營養(yǎng)豐富，富含維生素和膳食纖維，且熱量低。
- 晚餐：
- 蝦仁炒冬瓜、糙米粥、涼拌菠菜：蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪和膽固醇含量低。冬瓜水分足，熱量低，富含膳食纖維。糙米粥容易消化，還能提供一定能量。菠菜是深色綠葉菜，富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，每日應保證 300 - 500 克蔬菜攝入，其中深色蔬菜占一半以上，涼拌菠菜注意少放油。
- 清蒸蝦、紫薯、清炒油麥菜：蝦是高蛋白、低脂肪食物，清蒸能保留其營養(yǎng)。紫薯富含膳食纖維和多種營養(yǎng)成分。油麥菜也是常見的綠葉蔬菜，清炒時控制好油的用量。
- 番茄豆腐湯、全麥饅頭、炒蘆筍：番茄豆腐湯營養(yǎng)豐富，味道鮮美。全麥饅頭比普通饅頭膳食纖維含量高。蘆筍富含多種維生素和膳食纖維，對健康有益。
日常飲食注意要點
- 控制脂肪攝入：減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，像動物油脂（豬油、牛油）、棕櫚油、油炸食品、糕點、奶油等都要少吃。優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、菜籽油、玉米油等，每日烹調(diào)油應少于 30 克。
- 限制膽固醇攝入量：嚴格控制高膽固醇食物的攝入，如動物腦、動物內(nèi)臟（肝、腎、腸等）、蛋黃等。建議每日膽固醇攝入量＜300 毫克，一個雞蛋約含 200 毫克膽固醇，可適量食用，但要避免與其他高膽固醇食物同時大量食用。
- 增加膳食纖維：多吃蔬菜（如西蘭花、芹菜、菠菜等）、水果（如蘋果、香蕉、橙子等）、全谷物（如糙米、全麥面包、燕麥等）、豆類（如黑豆、紅豆、綠豆等）。每日攝入 25 - 30 克膳食纖維，有助于降低膽固醇水平。
- 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：選擇瘦肉（如雞肉、魚肉、瘦牛肉）、低脂或脫脂奶制品、豆類及豆制品等，保證身體對蛋白質(zhì)的需求，同時避免過多脂肪和膽固醇攝入。
- 控制碳水化合物：減少簡單碳水化合物的攝入，如白面包、白米飯、糖果等，適量增加復雜碳水化合物比例，以谷類、薯類和全谷物為主。
- 規(guī)律飲食：定時定量進餐，避免暴飲暴食，控制總熱量攝入，每餐吃到七八分飽即可。
問答環(huán)節(jié)
- 膽固醇高的人能吃雞蛋嗎？ 可以吃，但要控制量。一個雞蛋約含 200 毫克膽固醇，雖然膽固醇含量相對較高，但雞蛋同時富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)成分。膽固醇高的人每天吃 1 個雞蛋一般不會對膽固醇水平造成太大影響，不過要避免同時食用其他高膽固醇食物。
- 哪種食用油更適合膽固醇高的人？ 橄欖油、菜籽油、玉米油等富含不飽和脂肪酸的植物油比較適合。其中，橄欖油含單不飽和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白；玉米油含植物甾醇，能阻礙膽固醇吸收。應盡量避免使用動物油脂和含反式脂肪的油脂。
- 吃堅果對降低膽固醇有幫助嗎？ 有一定幫助。杏仁、核桃等堅果含單不飽和脂肪酸和植物甾醇，適量食用有助于改善血脂譜。但堅果熱量較高，每日建議攝入 10 - 15 克原味未加工堅果，可搭配無糖酸奶作為加餐，或粉碎后撒在沙拉上。
- 水果對降低膽固醇有作用嗎？ 水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，對降低膽固醇有一定輔助作用。例如蘋果富含果膠等膳食纖維，能與膽固醇結合，促進其排出體外。建議每天攝入 200 - 350 克新鮮水果。
- 除了飲食，還有哪些方法能降低膽固醇？ 除飲食調(diào)整外，每周進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等，配合阻抗訓練增加肌肉量，有助于提高身體代謝率，促進膽固醇消耗。同時要保持規(guī)律作息，減少壓力，戒煙限酒。若膽固醇水平過高，還需遵醫(yī)囑進行藥物治療。