月經期飲食調理指南
一、核心營養需求與對應飲食選擇
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?鐵元素補充?
- ?原因?：經期失血導致鐵流失，易引發疲勞、頭暈等缺鐵癥狀?。
- ?推薦食物?：動物肝臟、瘦肉、蛋黃、菠菜、黑木耳。搭配維生素C（柑橘類、獼猴桃）可提高鐵吸收率?。
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?蛋白質與溫補食材?
- ?原因?：蛋白質修復組織，溫性食物促進血液循環，緩解痛經及手腳冰涼?。
- ?推薦組合?：紅棗紅糖粥、羊肉湯、鯽魚豆腐湯，輔以堅果和乳制品補充優質蛋白?。
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?膳食纖維攝入?
- ?原因?：激素變化易導致便秘，高纖維食物調節腸道功能?。
- ?選擇要點?：燕麥片代替精米，西蘭花、芹菜作為配菜，蘋果、香蕉作為加餐?。
二、分階段調理方案
- ?經前3-5天?：增加B族維生素（全麥面包、香蕉）和維生素E（堅果、玉米油），穩定情緒并減少乳房脹痛?。
- ?經期1-3天?：重點食用姜茶、酒釀圓子等溫熱流食，避免子宮收縮加劇疼痛?。
- ?經后恢復期?：連續3天補充動物血制品（鴨血粉絲湯）和深色蔬菜（紫甘藍沙拉），快速恢復血紅蛋白水平?。
三、功能性飲食搭配
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?痛經緩解套餐?
- 早餐：黑糖姜棗茶+南瓜小米粥
- 午餐：胡蘿卜燉牛肉+清炒山藥
- 加餐：烤核桃仁+熱牛奶
（原理：姜辣素舒張血管，山藥黏液保護胃黏膜，牛肉鋅元素抑制前列腺素過度分泌）?
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?情緒波動調理餐?
- 下午茶：香蕉酸奶昔+黑巧克力（可可含量70%以上）
- 晚餐：三文魚排（富含Ω-3脂肪酸）+糙米飯
（作用機制：色氨酸促進血清素合成，Ω-3調節神經傳導）?
四、禁忌與替代方案
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?絕對避免類?：
- 冰品（引發血管痙攣）
- 酒精（加重肝臟代謝負擔）
- 咖啡因飲品（加劇鈣質流失）?
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?高鹽食物替代?：
- 用香菇粉、蝦皮粉替代醬油調味
- 海苔片替代薯片作為零食
（減少鈉攝入可預防經期水腫）?
五、特殊場景處理
- ?經期腹瀉?：增加蒸蘋果、焦米湯（大米干炒后煮粥），吸附腸道多余水分?。
- ?食欲不振?：少量多餐，用話梅陳皮粥、山楂糕等酸甜口食物刺激食欲?。
注：個體差異顯著，痛經嚴重者（疼痛影響正常活動）建議結合暖宮貼外敷，或在醫生指導下使用元胡止痛片等中成藥?。日常可記錄飲食與癥狀關聯性，逐步建立個性化食譜庫。