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健身減肥二三事，總有講不完的話題。對于想減肥的人來說，肚子上的贅肉是最難減掉的部位。由于肚子上非常容易生成脂肪，用來保護人體復雜的內臟系統，所以，當很多人努力減肥后，肚子上總是或多或少的存在脂肪層。如果是像你所說，肚子上贅肉比較多，說明你還是比較胖，想要減掉大肚子，必須要對減肥知識有一定的了解。

一、在健身的過程中，必須以有氧運動為主，以無氧運動為輔，科學有序的堅持健身。

各種有氧運動的完美組合是減脂塑型的利器，堅持長期的有氧運動，會燃燒掉身體內的脂肪，就像秋風掃落葉，一層一層剝去體內的贅肉，直到連肚子上的肉肉也不見了，平平坦坦。如果你是一位男士，當啤酒肚不見了，腹肌也會非常明顯。在有氧運動中，首推跑步、跳繩為主，方便又實惠。如果再配合適當的無氧運動，可能效果會更好。

二、在健身減肥的過程中，吃才是關鍵。

俗話說得好，七分吃，三分練。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在飲食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的贅肉也就慢慢少了。總體而言，還是以清淡飲食為主，當然也可以適當吃點精瘦肉，不是說要減肥了，啥肉也不吃。最關鍵的一點，就是飯量要減半，尤其是中餐和晚餐，有的人要減肥，不吃晚餐是不可取的。

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肚子上贅肉多和全身胖，在減掉腹部贅肉和減全身的方法是一樣一樣的。并沒有局部減肥這一現象的發生，所以在減肥初期不要存在僥幸心理總是想著單純地把肚子上的肉肉減掉，而去做一些腹部的訓練。

當然，這里并不是說腹部針對性訓練沒有用，它會把腹肌變厚，但對于減掉贅肉來說意義不大。那么想要減掉贅肉應該怎么辦呢？

第一：改掉不良飲食習慣，在保證營養均衡全面的前提下，減少高熱量食物的攝入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活習慣，比如飲食不規律，睡眠不規律，久坐等習慣，做到規律飲食，規律睡眠，有意識地增加日常活動。

第三：有規律地做適合自己的有氧運動，比如快走，跑步等，保證每周有3-4次40分鐘左右中等強度的有氧運動。

第四：適當地做一些力量訓練，力量訓練有助于提高基礎代謝從而加速燃脂，并且有助于突破平臺期。

在以上幾點都能做到以后，經過2-3個月的時間效果就會很明顯，但是總是會有朋友說，飲食控制什么的還好，但是由于時間關系，運動并不能保證，所以接下來分享一組居家運動方法，不但可以起到塑形的作用，還有助于燃燒脂肪，只要堅持下去就可以讓你瘦下來。

動作一：開合跳40秒

一個經典的熱身動作和常見的燃脂動作，做到了有氧和無氧的結合，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動

• 保持自然直立，雙腳與肩膀同寬，雙手放于身體兩側。
• 雙腳騰空向外跳開，落地的同時，雙手打開至頭頂。
• 雙腳再次騰空向內跳回，落地的同時，雙手還原至身體兩側
• 注意落地后屈膝緩沖

動作二：俯臥撐10次

一個簡單易行且有效的徒手訓練動作，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

• 雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，從肩膀到腳踝成一條直線
• 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起

動作三：徒手深蹲15次

深蹲是個復合的全身性的動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，背部挺直，收緊臀部
• 屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐，保持膝蓋與腳尖方向一致
• 臀部向后移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原

動作四：單腿兩頭起20次

可以鍛煉整個腹肌，尤其是腹直肌

• 平躺，手臂伸直舉至頭頂，腹肌發力起身
• 起身時抬起一條腿與上身同時抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側
• 下放時保持全身緊張，不能一下子放松，雙腿交替進行

動作五：波比跳10次

在一次標準的波比跳中，包括深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直
• 做一個俯臥撐
• 雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌
• 之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳

動作六：坐姿交替抬腿20次

• 坐姿，繃緊腹部，背部挺直，雙手置于身體兩側，輔助支撐身體
• 雙腿抬起至與地面30度角
• 雙腿交替上下擺動，擺動過程中腳不要著地

動作七：箭步蹲跳15次

在動作過程中，除有效鍛煉臀腿以外，還可以鍛煉爆發力，

• 兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。
• 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

動作八：移動寬距俯臥撐10次

與標準俯臥撐相比，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米

• 在完成一次俯臥撐起身后，依次向一側移動雙腿與雙臂
• 移動一次后再次做俯臥撐，起身后移回

動作九：高抬腿40秒

同樣是一個常見的動作，可以快速提升心率，燃燒脂肪

• 挺胸收腹，落地屈膝緩沖
• 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部
• 前腳掌著地發力
• 動作過程中，雙臂隨著動作自然前后擺動

動作前活動身體熱身，動作結束后整理放松不要驟然停止，動作間的休息在30秒左右，休息時不要靜止不動，要在輕微活動中等待，每次做兩組，每周3至4次。

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肚子上的贅肉比較多應該如何健身減肥？

首先你可以看看自己的體脂率是否在標準范圍呢，如果體脂率比較高，你需要通過有氧運動來進行燃脂，例如跑步。

當體脂率在正常范圍內，你可以開始一些局部的練習。一下幾個動作可以很好的練出馬甲線

動作一：抱頭蹬自行車

仰臥，雙手放于耳后，屈雙膝大腿靠近腹部，右腳向前蹬出伸直同時右手肘觸碰左膝，左右算一次，反復練習30次。

動作二：卷腹

仰臥屈雙膝腳踩地靠近臀部，雙手放于耳后，呼氣時讓肩胛骨微微離開地面，保持下巴和鎖骨間有一個拳頭距離，反復練習30次

動作三：上伸腿式

仰臥，雙手放身體兩側，吸氣時雙腿向上抬到90度，呼氣時緩慢下落。反復練習30次。

以上三個動作，只要每天堅持練習。大概一周時間就可以看見馬甲線咯！

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肚子上有贅肉，說明還是比較胖的，也就是體脂相當高了，這種情況不能著急，因為體脂不會以很快的速度減去。

你目前要做的，就是大量的有氧運動，如果有條件的話，最好同時進行力量訓練，促進熱量的消耗！

另外，飲食必須重視，告別無規律飲食，多吃蔬菜瘦肉等，減少主食數量，告別碳酸飲料，啤酒，快餐等。

休息要充分有規律，減少熬夜，養成睡午覺的習慣。

多喝水，記著是白開水，當然，泡茶也是很好的選擇。

最后就是堅持，不要急于求成，慢慢地，你會發現自己的改變。

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肚子上贅肉多，說明體脂率比較高，更適合從有氧運動入手，這樣效果明顯些

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如果肚子上的贅肉太多想要減肥，那么就要從三個方面做起:第一，改變飲食習慣，注意重膳食結構，少吃高熱量、高脂肪類的食品，如油炸類食品、餅干類食品、碳酸飲料、奶油類食品、方便面及薯片、肉類、燒烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海產品和米類主食，多喝白開水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，進行鍛煉，增強體質，根據自己的時間，選擇例如跑步、游泳、自行車類有氧運動，或者是選擇其中的一項與仰臥起坐相結合來進行鍛煉；每次運動鍛煉的時間不能低于40分鐘，并且每次運動都必須出汗，只有出汗了才能大量消耗身體的熱量，并且在出汗后不要馬上喝水，要等身上的汗消了以后，喝一杯溫白開水，千萬不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡鹽水。

第三、必須有恒心，堅持不懈。如果做不到每天堅持運動鍛煉，而是兩天打魚三天曬網，有時心血來潮會接連運動鍛煉幾個小時，有時又好幾天不運動，這樣不僅不能幫助你減掉肚子上的贅肉，反而會讓你體重增加，變得更加大腹便便，所以這第三點是最重要的一點，你要想減掉肚子上的贅肉，就必須做到這點！

好啦，如果上面三點都能做到，那么恭喜你很快就會減掉肚子上的贅肉，擁有一副健康迷人，讓人羨慕的好身材啦！

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如果只是減腰腹上的贅肉，由簡單到復雜，推薦這幾種做法：

1、全身性運動：快走&慢跑

全身性的運動有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等，大家可以選擇自己喜歡的運動~

在這些運動里面，樹先生特別推薦快走&中速跑步，這兩種運動都需要腰腹發力，不但能減少內臟脂肪，還能緊致腹部。

建議每周總運動時長150分鐘，也就是一周5次，每次30分鐘左右，就會有不錯的瘦腰效果~

2、轉呼啦圈

搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量。長期堅持，減掉腰腹贅肉指日可待。

3.、做腹肌練習

比如坐卷腹運動：

一個優秀的卷腹是腹肌的力量帶動上半身微微抬起，腰部適中緊貼地面。

還有仰臥起坐對瘦腰也有良好的效果：

如果其它方法不能立竿見影，那么可以考慮每天做10——15分鐘的仰臥起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上，而不是在你的頭后，這樣就不會拉傷您的脖子或者后背。

4、少吃甜、膩、油膩食物

想瘦腰平時還是盡量少吃甜膩油膩的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、燒烤等等，保持健康飲食，會讓你瘦的更快哦~

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干就完了。

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肚子肉多一般是因肥胖導致的腹部脂肪過多，和腹壁的肌肉松弛。要想減掉肚子多余的肉，就要減少腹部脂肪，增強腹部的肌肉緊實度。而減少腹部脂肪和增強腹肌肉最有效的方法，就是要加強運動，鍛煉腹肌及增加熱量消耗，減少熱量攝入。要使攝入的熱量少于消耗的熱量，讓消耗體內的脂肪來供能，滿足生命活動的需要，逐漸的消耗腹部多余的脂肪，達到減肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰臥起坐，或者登山跑，

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首先謝謝邀請

我在這簡單的和你家少一下肚子上贅肉如何消除。

1、首先你需要1-3個月多做有氧運動（跑步、游泳、動感單車）這樣可以幫助你快速消耗脂肪

2、這個期間多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，雞胸肉、牛肉、西藍花、玉米等，最好少吃大米和面條。

3、經過1-3個月的甩脂期后，你的體重相信一定下降了，這個時候在結合健身房的器械，做腹肌核心力量訓練，這件堅持一段時間，就會很有效果。